Ongelmia pohjetreenissä...

[Akkeli]

Eli meikäläisellä olis tällainen ongelma: ekojen parin kovan sarjan jälkeen alkaa jalanpohjan lihakset väsymään ennen pohkeita. Toistot liikkuu välillä 10-20 ja juuri näissä ekoissa sarjoissa tuntuma on erittäin hyvä ja polte sen mukainen. Tämän jälkeen kuitenkin alkaa jalanpohjan lihakset väsyä ja en pysty enää tehdä vikoja sarjoja loppuun asti.

Pohjetreenini on tämän näköinen: 2x10-15 Hack-prässissä (lankku päkiöiden alla ja naama prässiin päin), 2x15-20 perus istuttava pohjeprässi ( tässä vaiheessa tää jalanpohjien väsähdys astuu kuvaan, jonkun näköinen tuntuma vielä pohkeissa ekassa sarjassa), 2x15-20 taas Hack-prässiä, mutta jalat yhdessä (tässä vaiheessa jalanpohjat jo aivan mureana). Lämmpäreiksi otan pari 20-25 toiston pumppailua ja muutaman totuttelusarjan. Pohkeet treenaan 4-5 päivän välein.

Suoritus tekniikasta voin sanoa sen verta, että teen liikkeet rauhallisesti ja hitailla negatiivisilla. Eli ei mitään nytkyttelyjä. Seisten tehdyissä pohjeliikkeissä (hack) pidän polvia aavistuksen verran koukussa ja pidän vatsan tiukasti kiinni hack-prässin selkänojaa vasten (eli en fuskaa persettä heijaamalla).

Eilen just viimeks treenasin pohkeet. Ne ei ole kipeät (mitä ne harvoin on), hieman jäykät ja "pumpissa". Eli kuitenkin jotain on mennyt perille. Tulos kehitystä tulee kyllä pikkuhiljaa ja jotain kasvuakin on (todella) pitkällä aikavälillä havaittavissa. Kuitenkin tuntuu että jos noi jalanpohjat ei väsyis niin saisin ruoskittua pohkeet ihan eri malliin.

Luulisin että toi istuttava pohjeprässi väsyttää jalanpohjia kaikista eniten. Ja senhän vois toisaalta vaihtaa vikaksi liikkeeksi.

Eli on kenelläkään mitään kokemusta asiasta? Voisko joku väärä tekniikka olla syypää? Tai jos mulla vaan on niin heikot jalanpohjan lihakset, niin miten niitä vois vahvistaa (muutenkuin nuoralla kävelyllä )?

 

[ilmari]

Ota vähän painoa pois ja kokeile tehdä samat sarjat siten, että jännität varpaita ylöspäin. Jalanpohjan lihakset kipeytyy, jos pidät liikaa painoa varpaiden päällä.

 

[toolate]

Luulen, että asiaan saa korjattua oikella jalan sijoittelulla. Eli voit kokeilla laittaa jalkoja esim. enemmän tuen päälle. Voit kokeilla hyvän kohdan siten, että otat painoa alle sarjapainon ja lasket kantapäät aivan alas, eli rentoutat pohjelihakset täysin. Etit sellaisen jalka-asennon, missä venytys tuntuu eniten ja jalan on helpointa olla. Luulen että tuolla löytyy sopiva kohta.

 

[Akkeli]

Ota vähän painoa pois ja kokeile tehdä samat sarjat siten, että jännität varpaita ylöspäin. Jalanpohjan lihakset kipeytyy, jos pidät liikaa painoa varpaiden päällä.

Eli siis negatiivisen vaiheen lopussa varpaat ei juurikaan kosketa lankkua/alustaa ja periaatteessa "keinun" päkiöiden varassa?

 

[Akkeli]

Luulen, että asiaan saa korjattua oikella jalan sijoittelulla. Eli voit kokeilla laittaa jalkoja esim. enemmän tuen päälle. Voit kokeilla hyvän kohdan siten, että otat painoa alle sarjapainon ja lasket kantapäät aivan alas, eli rentoutat pohjelihakset täysin. Etit sellaisen jalka-asennon, missä venytys tuntuu eniten ja jalan on helpointa olla. Luulen että tuolla löytyy sopiva kohta.

Tähän asti mulla on ollut päkiät suurinpiirtein kokonaan lankulla. Lankku on sellainen perus 2"x4" ja ihan alas asti lasken, tosin lankun paksuus ei riitä venytykseen. Pitää varmaan itte hommata salille joku paksumpi alusta. Tai kokeilla tehdä smithissä steppilaudan päällä.

 

[Samuli-1]

Mulla on ollu tota kanssa, varsinki istuen tehdessä ja isoilla painoilla. Jossain vaiheessa pudotin sarjapainoja varmaan 50% ja tein toistot sillee tosi terävästi, jolloin sain pohkeisiin ihan erilaisen tuntuman, eikä jalkapohjatkaan väsyneet yhtä paljoa. Pohkeetkin sai kipeeksi, toistoja tosin aluksi yli 40..

Mut tolla samalla tyylillä kun oon ruvennu tekemään pohkeet aina ja hilannu pikkuhiljaa painoja ylös päin, ni on tuntunu toimivan. Tossa istuen on jotenki itellä ainaki tärkeetä, et tekee hyvällä kontrollilla ja pitkiä sarjoja, jos haluaa jotain kehitystä saada aikaseks.

Eli kannattaa ihan reilusti koittaa pudottaa niitä painoja.

 

[Timba79]

Itsellä oli tuo sama ongelma joskus. Tein pidempää sarjaa silti, vaikka kipua vähän tuntui ja sitten se lopulta meni ohitse. Eli kai siellä jotkut pikkulihakset vahvistuivat tai tottuivat rasitukseen. Vähän sama kun hauiskäännössä sattuu monesti forkkuihin ihan törkeästi, sekin menee ajallaan ohi.

 

[Akkeli]

Itsellä oli tuo sama ongelma joskus. Tein pidempää sarjaa silti, vaikka kipua vähän tuntui ja sitten se lopulta meni ohitse. Eli kai siellä jotkut pikkulihakset vahvistuivat tai tottuivat rasitukseen. Vähän sama kun hauiskäännössä sattuu monesti forkkuihin ihan törkeästi, sekin menee ajallaan ohi.

Mulla tää vaiva taasen on tullu enemmän esille viime aikoina. Tosin se on aina jonkun verran kummitellut taustalla, mutta ei oo niin pahasti häirinny. Itseasiassa kun noin vuosi sitten vedin pohjetreenit aivan uusiksi (tekniikka kuntoon jne.) ja aloin saada voimaa pohkeisiin on tää vaiva pikku hiljaa alkanut nostaa päätään sarjapainojen kasvun myötä.

 

[Timba79]

Mulla tää vaiva taasen on tullu enemmän esille viime aikoina. Tosin se on aina jonkun verran kummitellut taustalla, mutta ei oo niin pahasti häirinny. Itseasiassa kun noin vuosi sitten vedin pohjetreenit aivan uusiksi (tekniikka kuntoon jne.) ja aloin saada voimaa pohkeisiin on tää vaiva pikku hiljaa alkanut nostaa päätään sarjapainojen kasvun myötä.

Tsekkailin tuossa treenipäiväkirjaa ja mullakin tämä esiintyi, kun pistin pohjetreenit täysin remonttiin. Eli aloin tekemään niitä kahdesti viikossa ja vähän pidempää sarjaa. Kipua alkoi esiintymään, mutta se todellakin hävi kuin itsestään ajan kuluessa. Tein aina sarjat sinne kipurajalle asti, pikkuhiljaa ilmeisesti alkoi vain kestämään enemmän rasitusta.

 

[Akkeli]

No niin nyt on sitten kolmet pohjetreenit takana "uusin asein". Kokeilin Ilmarin neuvoa ja hyötyä tuosta varpaiden kipristelystä oli erityisesti istuttavassa pohjeprässissä. Myös sijoittamalla reidet hieman eritavalla tuen alle auttoi löytämään hieman paremman kulman. Jalanpohjat ei enää väsyny samalla tavalla kuin ennen. Tosin se että saa pidettyä varpaat kaiken aikaa ylöspäin kipristettynä vaatii hiukkasen totuttelua (kesken mullakin on vielä, vikoissa toistoissa meinaa varpaat karkailla).

Mutta kuitenkin kokeilin muuttaa hieman pohjetreeniä. Vaihdoin ne vanhat 6 suoraa sarjaa siten että, nyt olen tehnyt vain aluksi yhden esiväsytys sarjan (tuska pumppi, hiiiiiitaat negatiiviset, kivuliaat venytykset välissä), joissa toistot ovat liikkuneet välillä 15-20, sen jälkeen about 10-15 toiston sarja (loppuun asti plus muutama "rykäisy"), 15 sek taukoa ja taas niin monta kuin lähtee, 15 sek taukoa ja vielä kerran loppuunasti. Lopuksi tietysti kunnon venytykset.

Näillä eväillä on nyt näiden viimeisten kolmien treenien jälkeen ollut pohkeet pitkästä aikaa kunnolla tukossa seuraavat pari kolme päivää. Millejä on tullut lisää, tosin nesteestä suurimmalta osin (mutta sehän vaan enteilee hyvää).

En nyt tiedä on näistä havainnoista sen kummemmin hyötyä muille, mutta minun mielestä pohkeet on ylivoimaisesti vaikein lihasryhmä ja olisi ihan hyvä saada tietää millasia toimivia treenaustapoja porukoilla on.

Itsellä ainakin nämä "vanhan liiton"-äijien menetelmät (paljon sarjoja, paljon toistoja jne.) ei ole tuntuneet ihan parhaalta keinolta kasvattaa pohkeita (vaikka nyt ekaa kertaa kokeilenkin muuta menetelmää ja olen saanut jonkun moista tulosta aikaan). Mulla usein katoaa hyvä tuntuma pohkeista kolmen- neljän sarjan jälkeen ja paras pumppikin menee ohi siinä vaiheessa.

Tästä periaatteessa sit tulikin mieleen, että jospa teen vain ne sarjat joissa tuntuma on hyvä. En sitten tiedä olenko nyt keskittynyt paremmin treeniin tai jotain muuta vastaavaa kikkailua, mutta ainakin hyvältä tämä vaikuttaa.