Olkapäihin massaa

[Deviation]

Olkapäille teen vain pystypunnerrusta, ja ne ovat aina olleet heikoin lenkki kropassa. Pyöreyttä ja kokoa hakisin. Vaihdanko liikettä kokonaan vai painotanko enemmän pystyp.?

 

[Kotipohja]

Eiköhän ne kaikki hae sitä ihan samaa. :D

Mitä nyt ite olen oppinut kynisolkapäitteni reenauksesta niin oma mielipide on, että vipareita sivuille isoilla kässäreillä niin olkapäät on kasvaneet parhaiten. Pienet hinkkaukset ehkä tekee pumpin ja olat ihan puuduttavaks, joka on hyvää vaihtelua ja varmasti kasvattaa sekin niitä. Mutta omalla kohdalla on siis toiminut paremmin toi "egopainoilu". Ja kannattaa muistaa, että olkapääkin muodostuu kolmesta eri osasta, etu-taka-ja sivuolista, joita ainakin sivu ja takaolkia kannattaa reenata paljon ja jättää vähemmälle noi etuolat kun niihin tulee rasitusta mm. penkkipunnerruksesta ja paljon.

[E]
Niin, ja pidä vain ohjelmassa toi pystypunnerrus, se on kumminkin se pääliike olkapäille ja varmasti raskain. Ja eiköhän sitä pelkällä pystypunnerruksellakin saa tulosta aikaan ja suurin osahan tekeekin vain pelkästään pystypunnerrusta olkapäille.

 

[Deviation]

Selvä! Kiitos vastauksesta! :D

 

[Kotipohja]

Ja eläkä nyt mene sinne salille ja ota suurinta kässäriä telineestä joka pysyy käsissä ja riuhtomaan vipareita. :D Tekniikat eka kuntoon ja pikkuhiljaa... Helposti kun olkapäät rikkoo jos niitä menee vääntelemään huonolla tekniikalla ja liian isoilla painoilla.

 

[Stonecold]

Siis ehdottomasti puhtaalla tekniikalla! Olkapää on kuitenkin koko yläkropan tärkein kohta, jos se on paskana, ei toimi mikään muukaan.
Itse teen puhtaasti viparit ensin sivulle ja taakse ja sit lopuksi pystypunnerrus joko smithissä tai vapailla kp:lla.

 

[Xyrix]

^ Jeh...Jos olkapää menee paskaksi niin ihminen on aika toimintakyvytön. Huolellinen lämmittely ja keppijumppa kuuluu poikkeuksellisesti treenivalikoimaani olkapäiden suhteen. Ei tykkää yhtään hyvää jos tekee vipareita kylmiltään...Jos jotain yritän tehdä salilla oikein niin olkapäiden lämmittely kuuluu niihin. Suosittelen myös muille, on tässä tuttavapiirissä aika liuta porukkaa joilla olkapäät reistaa ja se on kyllä kamalaa katsottavaa.

 

[Metallica]

Itselläni on kasvanu ihan ok vipareilla, muuten tulee jo tarpeeksi treenia muissa punnerruksissa. Aika hirveeltä kyllä tuntuu kun 20kg kiekoilla tekee vipareita Aika heilumista mutta kyllä rasittuu. Itse en tykkää käsipainoilla tehdä yhtään...

 

[nahkahanska]

omat hartia treenit koostuu, pystypunnerruksesta voimapainotteisesti eli 6toiston setteinä, sitte niskantakaapunnerruksesta 10 toiston seteissä, pystysoutu 10 toiston seteissä, sitte viparit sivuille 10 toiston seteissä. nyt oon alkanu tekemään vipareita 6 toiston sarjoina. itsellä olkapäät ja epäkkäät näyttäis olevan edellä kaikkia muita lihaksia, johtuen tosin varmaanki siitä että hartioita treenaan useammilla liikkeillä ku mitää muuta paikkaa.

esim rinnalle teen vaan penaa, vinopenaa ja vipareita. eli 3 liikettä kun taas hartioille tulee 4 liikettä, ja yleensä viel loppukevennykseks heittelen vipareita eteen niin että nyrkki on kattoa kohti. hyvin on potkinu olkapäille.

hartioiden treenaaminen on parasta!

 

[2pac]

hartioiden treenaaminen on parasta!

Oon kyllä samaa mieltä tosta.. mutta tohon olkapäiden kasvatukseen, siihen nyt mielestäni on montakin hyvää liikettä joita kannattaa kokeilla

Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille
pystysoutu
arnold press

Eiköhän ne jollain noista kasvuun lähe :thumbs:

 

[Tero_J_]

Nonii pitääpä itekki päivittää olkapäätreeniä ku junnannu paikallaan jo noin kuukauden ajan ainakin pystypunnerrus tangolla, samat kilot prkl :s Mites muuten on tää olankohautus et eikö sekin ota olkapäihin? itellä tosin ottaa aika paljo niska/hartia seudulle (?), mut hyvä liike kaikesta huolimatta jos on niskat ollu jumis kaua yms.

 

[2pac]

Kyllähän ne kohautukset olkapäihinkin ottaa mutta pääasiassa liike on epäkkäille....

 

[ilkka_83_]

Itse aina olen ajatellut että pystäri raskaana ja viparit puhtaina ja ei mulla olkapäät ainakaan huonoin lihasryhmä ole. Penkistähän tosissaan tulee sitten aika paljon hittiä varsinkin etuolille.

 

[Nikula]

pystypunnerruksessakin on eroja ainakin omasta kokemuksesta. Se tyyli että jätetään laskuvaihe siihen kun naamankohalle kun kyynärvarsi on 90asteen kulmassa ja nostovaiheen huippukohdassa ei päästä edes pään yläpuolelle, ei tuota mainittavaa tulosta ja varmasti saa olatkin kipeiksi. Eli IMO ehdottomasti olympianosto-tyylistä punnerrysta eli aina lähtee solisluiden päältä ja kädetä lähes lukkoon pään yläpuolelle. Vaikea selittää, pitäisi video pistää.. http://www.youtube.com/watch?v=xLcn...FFEA1DA1&playnext_from=PL&playnext=1&index=62 Eli about noita kaikkia muotoja voi käyttää eritilanteissa kuten painoja kasvattaessa.

 

[Aiwass]

itse olen olkapäät saanut kasvamaan tekemällä "pääliikkeenä" pystypunnerrusta seisten voimapainotteisesti tangolla, apuliikkeinä sitten puhtaita vipareita taljassa (ottaa mulla paremmin sivulohkoihin kuin käsipainoilla), sekä pystypunnerrusta semmosessa vipuvarsikoneessa. oon nyt kokeillu tehdä ensin viparit ja sitten tuota vipuvarsilaitetta sillee "vajaalla" liikeradalla, eli alhaalla ei ihan alas ja ylhäällä käsi ei ojennu suoraksi, tulee ihan järjetön polte siitä. ja vipareilla kun etukäteisväsyttää niin menee vielä paremmin sivulohkoille. etulohkot eivät IMO tarvitse ainakaan mulla omaa liikettä, kun saavat niin kovasti runtua kaikissa punnerrusliikkeissä.

toinen mitä kokeilin joskus oli tnationista poimittu jättiläissarja, jossa tehdään ensin 15 viparia sivulle, 15 eteen ja lopuksi 15 pystypunnerrusta, ja koko homma samoilla painoilla yhtä soittoa, noin puolen minuutin palautus ja koko homma uudestaan, tehdään yhteensä kolme kertaa. polte oli ainakin kova, ja ei kauhean isoja painoja joutunut käyttämään, pystypunneruskin tuntui rankalta viimeisissä sarjoissa jollain 8 kg painoilla.

 

[Erikoismies]

Ite oon tehny pystypunn. seisten suoralla tangolla. Puottaa tuonne rinnalle ja sieltä työntää kunnolla ylös että pää jää sillain kunnolla harteide välii(tajuaako kukaa?). Sitten isompia rautoja liikutellessa tulee pikkusen autettua jaloilla sitä lähtöä.. Viparit sitte tekee puhtaasti..

 

[JumBe]

Etuolkapäät saa riittävästi rasitusta vino- ja tasapenkistä, sivuolkapäille etsiä liike jonka tekee olkapäällä eikä epäkkäällä. Takaolkapäät tärkeät pyöreyden kannalta, selkäpäivän jatkona.

 

[j0ntus]

Itse teen viparit sivulle niin että kädet on kyynärpään kohdalla melko jyrkässä kulmassa, melkein 90 astetta. Kädet suorana itsellä kipeytyy kyynärpää ja koko homma menee epäkkäille enkä saa mitään tuntumaa olkapäihin.

 

[mrNICEGUY]

Tärkein asia vipunostoissa sivuille oon huomannu olevan paineen pitäminen sivuolkapäissä koko liikkeen ajan. Eli kun lasketaan se käsipaino alas, ei viedä sitä aivan alas, että positiviisen vaiheen aloittamisessa jouduttaisiin lähtemään "nollista", vaan jätä mielummin kädet vähän levälleen sivuille. Oikeanlainen kohdistus syö sarjapainoja, mutta on tehokkaampaa sinne mitä lihasta treenataan, myös vipunostot sivuille istualteen toimii todella hyvin (jos kantti kestää ottaa ne neitipainot siitä telineestä). Itse ryin lämmittelyjen lisäksi 2 kovaa sarjaa isoilla painoilla, jonka jälkeen 2 sarjaa istualteen pienemmillä painoilla.

 

[Tanu]

Isoilla käppäreillä vaan vipareita. 6-8 toistoa. Tekniikka on itsellä näissä isoissa aika ruma, ainakin ulkopuolisin silmin, mutta sehän riittää että itse tietää missä tuntuu.

Lisäksi punnerrus smitissä ja käppäreillä. Varsinkin tuo viparit isoilla hantteleilla on tuonut massaa olkapäihin.

Rintapäivänä vielä kovat pumpit puhtailla, mutta riittävän raskailla vipareilla sivuille..

 

[comma]

Olen itse tehnyt muutamana viime kertana olkapäille punnerusliikkeenä Arnold-punnerrusta - sillä on saanut todella hyvän tuntuman
olkapäihin. Olen myös viime aikoina vaihdellut liikkeitä tai liikejärjestyksiä hieman joka treeniin ja tämä on tuntunut aika hyvälle.

Tässä pari viimeisintä olkapäätreeniä:

1)
- Pystysoutu tangolla
- Olankohautus tangolla
- Arnold-punnerrus kp.
- Vipunosto sivulle kp.

2)
- Arnold-punnerrus kp.
- Vipunosto sivulle kp.
- takaolkapääveto ylätaljassa
- vipunosto taakse kp.

Joillain kerroilla olen saattanut aloittaa treenin Smith-punnerruksella (edestä) ja tämän jälkeen olen siirtynyt Arnold -punnerruksiin. Noiden päälle vipareita
ja takaolkapäitä. Tällä hetkellä tuntuu itselle toimivan liikkeiden tai liikejärjestyksen pieni kierrätys ihan ok. Toki liikkeissä pyritään koko ajan lisäämään
painoa tai vaihtoehtoisesti toistoja.