Olkapää kipeenä

Meta title: 💥 Olkapää kipeenä – kun treeni pysähtyy ja alkaa selvittää mistä kipu oikeasti johtuu

Meta description: Keskustelua olkapääkivuista, syistä, kokemuksista ja ratkaisuista – mikä ärsyttää, mikä auttaa ja miten treeni saadaan taas rullaamaan.


Itselläni on kaksi kertaa, mennyt kiertäjäkalvosin. Kuntouttanut lääkkeillä ja kiertäjäkalvosin liikkeillä. Välttänyt liikkeitä jotka sattuu ja pienillä painoilla. Pahimmillaan oli, ettei ilman kortisoonilääkettä, pystynyt kättä liikuttamaan.
 
Tulehdus aiheuttaa kipua ja hidastaa merkittävästi paranemista ja kuntoutusta. Siksi tulehduskipulääke on ensisijainen hoitokeino. Lääkärit määräävät lähes poikkeuksetta sitä. Lyhyt kuuri ei ole haitaksi. Mutta kuurin on oltava riittävän tuhti. 1-2 tablettia päivässä ei tulehdusta poista. Mielummin annostuksen ylähaarukan määrä. 2400mg / vrk taisi olla etiketissä maximi. Itse olen ottanut 3-4 x 600mg päivässä.
 
Olen nyt tullut siihen tulokseen, että kipu johtuu työergonomiasta. kipu on kummassakin olkavarressa. vasemmassa vahvemmin ja nää aiemmin mainitut venytykset aktivoi jonkun hermopinteen siellä, silloin kirpaisee.
yöllä tai illalla nukkuessa on hankala löytää asentoa kun kumpaankin olkapäähän sattuu.
tosi raihnainen olo.
viikonloppuina varmaan toipumista tapahtuu. tämmöstä tää on, eri ammateissa on eri kivut.
ergonomiaan täytyy kiinnittää huomiota jos mahd.
onko kellään sellasita työpöytä/työtuoli viritelmää, että aikuisten oikeasti voi istua selkä suorassa, kädet käsinojalla 90asteen kulmassa, ja vielä yltää kädet
näppikselle ja hiirelle?ongelmahan on siinä, että jos kyynerpäät on tuolin käsinojilla, niin tällöin tuoli EI mene pöydän alle, koska käsinojat osuu
pöytään.
tällöin ei yletä näppikselle ja hiirelle.
 
Taisiin johonkin ketjuun kirjoittaa omasta olkapääongelmasta joka johtui kylkiluiden lukoista. Koulutettu kiropraktikko nappas auki jumit ja olkapää alkoi toimia. Tosiaan penkkaaminen ei onnistunut yhtään raskaammilla painoilla ja kevyilläkin painoilla alkoi sattumaan kun väsymys tuli. Yksi hyvä merkki jumista on jos niska jumittaa samalta puolelta. Vuoden verran ihmettelin ongelmaa ja loppuksi tuli hauiksen ja ojentajan väliin kipeä patti. Kylkiluujumit säteilee suoraan kiertäjään ja lihakset alkaa tekemään suojakireyttä joka johtaa niskan jumiin ja faskiat alkaa tekemään sinne hauis/ojentaja väliin kipeätä juilimista.
Itsellä oli kanssa sellaista tulehduksen ja ärsyttävän jumin tuntua.
Toinen vaihtoehto varsinkin jos näyttöpäätetyötä tekee niin selän alueen jumit. Kunnon urheiluhierojalle ja käsket avata selän sieltä kiertäjien ja lavan alueelta, hyvä myös rintaranka hieroa kunnolla auki.
 
tuttu juttu. tee niitä kiertäjäjumppailuja ennen joka reeniä ja muista tehä joka suuntaan. kato netistä. Itelläkin on olkapään etupuolella ja takapuolella vihlovaa en pysty koneella tehdä pystäriä, loksahtelee olkapään päällä joku mutta ei nivel
 
Mikähän on kun olkapää lähti muutama viikko sitten kipeytymään latsien venyttelyliikkeestä mitä tein seinää vasten missä kyypärpäät oli seinässä kiinni ja kroppaa liikuteltiin niin, että latsit sai hyvää venytystä ja luonnollisesti myös olkapäät hieman venyi. Kipu tuntuu etuolkapään ja sivuolkapään välissä aika alhaalla, melkein tuolla hauislihaksessa asti, muttei kuitenkaan. Kipua ei tunnu oikeastaan kun kädet ylhäällä jos venyttää olkapäitä esim tangossa roikkuminen. Myös jos painelee niin löytyy arka kohta tuosta. Painelun jälkeen saattaa tuntua myös lepokipua muutaman tunnin. Tavallaan ei hirveästi haittaa elämää, mutta pistävä vittumainen kipu kuitenkin vähän väliä.

Edit. Pakko vielä lisätä, että alkoi tosiaan kipeytyä mobilisoivista liikkeistä, millä yritän tällä hetkellä kroppaa ja myös olkapäitä saada liikkumaan paremmin ja näiden liikkeiden pitäisi nimenomaan vähentää kipua, mutta kävi päinvastoin.
 
Olen harrastanut crossfittiä kolme vuotta ilman sen suurempia vaivoja, mutta nyt muutaman kuukauden sisällä vasen olkapää on alkanut naksumaan. Naksuminen tapahtuu mm. liikkeissä pystypunnerrus, tempaus, työntö. Liikkeissä, jotka menevät pään yläpuolelle. Olkapää naksahtaa, kun lasken tangon alas. Aluksi auttoi, kun vaihdoin tangon käsipainoihin, mutta nyt naksuminen ”vaivaa” käsipainojenkin kanssa. Kipua ei ole, olen lisännyt olkapään lämmittelyä ja kohdistettua treeniä vastuskuminauhalla. Onko tällainen naksuminen ihan OK, vai onko fiksumpaa jättää kyseiset liikkeet pois ohjelmasta? Löysin useita aloituksia olkapään naksumiseen liittyen, mutta en sellaista, jossa tuo naksuminen tapahtuisi juurikin kun tanko/paino viedään alas.
 
Voi johtua lihasjumeista, ympäröivät lihakset vääntää olkapäätä tai ahdistaa jänteitä/niveliä jonka takia napsahtelee, tai sitten voi olla esimerkiksi kiertäjäkalvosimessa häikkää. Koita myös jättää työnnön lopussa liike hieman vajaaksi jotta se rasitus/paino pysyy nimenomaan lihaksen varassa, liian ylös työntäessä lihasten kontrolli/tuki heikkenee ja se paino jää enemmän noiden väärien osien varaan. Itellä on löysät nivelet, jotka napsahtelee kaikissa ylöspäin suuntautuvissa punnerrusliikkeissä ja fyssarin neuvon mukaan tärkeintä on pitää kontrolli lihaksella, joka estää suurimman osan aikaa ton napsahtamisen. Kaikki negatiivisen vaiheen liikkeet pitää ottaa erityisen kontrolloidusti, oma olkapää rusahtaa aina pystytyönnön ala-asennossa jos ei ole tuonut alas aivan saakelin hitaasti. Jos ei ole lihaksilla hermotusta niin kontrollointi ei onnistu, joten tuossa tulee sitäkin harjoteltua mukavasti...

Ekana kannattaa käydä hierojalla jos et ole käyny, esimerkiksi urheiluhieroja, ja aukoa ne rintakehän, yläselän ja olkapääakselin lihaksistot. Jos ongelma jatkuu niin fyssarin kautta joka osaa sitten kattoa liikeradat ja muut ongelmat olkapään liikkuvuudessa.
 
Mulla tuli labrumiin repeämä ja ohjeistettiin kuntouttamaan ja seuraamaan miten kehittyy. Kuntoutus eteni mutta olkapää kuitenkin saattoi kipeytyä ja naksua etenkin yläasennoissa vielä n. 6 kk jälkeen. Menin tällä kertaa top 1 ? olkapääortopedille.

Hän teki takakapselin venytyksen minulle ja totesi että ei leikkaa ennen kuin tuo liikkuvuus on kunnossa. Sanoiko että suurin osa saa sen auki. Tein noita venytyksiä aamuin illoin 3x30 sek. n. 1-2kk jälkeen kaikki oli kunnossa kädessä. Nykyään venyttelen noita n. 1-2 krt viikossa alkulämpöjen yhteydessä. Ei mitään ongelmia olkapäässä enää ja tuo takakapselin liikkuvuus on huomattavasti parempi (ei täydellinen vieläkään).


View: https://www.youtube.com/watch?v=dbjkK3PgjJI
 
Täytyy varmaan testailla kuurina näitä venytyksiä itsekin, vaikka rasitus ollut pientä ja lämmittelyt hyvää tasoa vs aiemmin, niin meinaa olkapäät ja kyynerpäätkin kipuilla. Mystistä, kun molemmat puolet ja aiemmin ikinä ei ole oikeassa olkapäässä esim tuntunut mitään. Minkäänlaista vauriota ei ole tapahtunut, en ainakaan ole huomannut. Vähän treeniä, kevyitä kuormia ja silti tuntuu olevan sellaisia orastavia oireita joka kerta... Vanhuus kai se tekee kepposiaan.
 
En nyt pysty koko ketju läpi lukemaan, mutta fyssarit painottaa varsinkin kiertäjäkalvosinvaivoissa ulkokierron tärkeyttä. Osaako joku sanoa milloin sisäkiertoa olisi tarpeen tehdä, kuntouttavana, vahvistavaan tai ennaltaehkäisevänä liikkeenä?
 
Stonder sanoi:
En nyt pysty koko ketju läpi lukemaan, mutta fyssarit painottaa varsinkin kiertäjäkalvosinvaivoissa ulkokierron tärkeyttä. Osaako joku sanoa milloin sisäkiertoa olisi tarpeen tehdä, kuntouttavana, vahvistavaan tai ennaltaehkäisevänä liikkeenä?
Click to expand...
Miksi jättää sisäkierto tekemättä kun vie muutaman minuutin ja helppo tehdä samalla kun tekee ulkokiertoa. Itse teen supersarjana sisä ja ulkokiertoa. Aikaa menee noin 5-10 min treeni. Kotona teen kuminauhalla 3-4 x viikossa leffoja katsellessa.
 
Predatori sanoi:
Miksi jättää sisäkierto tekemättä kun vie muutaman minuutin ja helppo tehdä samalla kun tekee ulkokiertoa. Itse teen supersarjana sisä ja ulkokiertoa. Aikaa menee noin 5-10 min treeni. Kotona teen kuminauhalla 3-4 x viikossa leffoja katsellessa.
Click to expand...
Kyllä mää sitä teen, mut meinasinkin että onko joku tietty vaiva sellainen että pitäisi tehdä nimenomaan sisäkiertoa. Nimittäin yksikään fyssari tms. ei ole neuvonut sitä tekemään.
 
Stonder sanoi:
Kyllä mää sitä teen, mut meinasinkin että onko joku tietty vaiva sellainen että pitäisi tehdä nimenomaan sisäkiertoa. Nimittäin yksikään fyssari tms. ei ole neuvonut sitä tekemään.
Click to expand...
Tähän en osaa vastata. Itsellä hajosi olkapäästä yhtä aikaa kiertäjäkalvosimen molemmat päät. Sillä päättelin että paras tehdä sisä ja ulkokiertoa aina.
 
Stonder sanoi:
Kyllä mää sitä teen, mut meinasinkin että onko joku tietty vaiva sellainen että pitäisi tehdä nimenomaan sisäkiertoa. Nimittäin yksikään fyssari tms. ei ole neuvonut sitä tekemään.
Click to expand...

Mieleen tulee lähinnä jos on jonkun sisäkiertäjän esim subscapulariksen hermo saanut osumaa jossain tapaturmassa. Tällä saataisiin tuota hermoyhteyttä mahdollisesti elvytettyä. Tuskin muuten näkisin välttämättä tarpeelliseksi sitä hinkuttaa kun sisäkiertäjät ovat 99% jengiä kuitenkin ulkokiertäjiä vahvemmat. Toki tuskin mitään haittaakaan siitä on kun samalla menee ulkokiertäjienkin lämpän kanssa. En oo itse tehnyt sisäkiertäjiä lämmittelyineen pitkään aikaan.
 
Oikea olkapää vittuillut noin vuoden, penkatessa kipuilua olkapään etureunassa ja vipareita tehdessä olkapään keskeltä. Myös roikkuminen ja esim ylätalja on aiheuttanut kupua olkapäähän. Olkapään liikkuvuus ollut kuitenkin melko hyvä. Olen venytellyt ja kuminauhajumppaillut ilman helpotusta. Kokeilin sitten hieroa olkapäätä jääpallolla seinää vasten, löytyi tosi kipeä kohta takaolkapäästä melkein kainalosta jota nyt olen käsitellyt muutamia päviä. En vielä uskalla rasittaa olkapäätä työntävillä liikeillä mutta veikkaan että syypää on löytynyt, googlen mukaan teres minor ollut jumissa...
 
Mulla taas oikee takaolkapää on ollu yli vuoden kipeenä. Hassua siinä on se että se kipeytyi pikkuhiljaa kun fyssarin kanssa aloitettiin kuntouttaa vasenta puolta todella hellävaraisesti ja varovasti. Tietty samat liikkeet tein molemmille puolille. Sanotaanko että vipunostot eteen, rinnalle, on semmosia että kun käsivarsi on taka-asennossa niin sattuu ikävästi. Samoin jos vaikka ihan seistessä ilman painoa vie olkavarren taakse. Viparit sivulle käsi koukussa menee jotenkuten, mutta käsi suorana ei mitään toivoa.
Kipeä puoli parani aika hyvin, terve kipeytyi.
 

View: https://youtu.be/CtGwx2VAH_E


Massiivinen paketti yläraajasta kahden lääkärin keskustelemana. N. eka pari tuntia menee olkapään tiimoilta. Asiantuntija, joka vierailee podissa, on siitä jännä ortopedi, että suhtautuu maltillisesti olkapääleikkauksiin. Sanoo leikkaavansa hyvin harvoin alle viisikymppisiä, ellei kyseessä ole tapaturma. Suosittelen kuuntelemaan, koska tuossa on paljon peruskamaa mitä en ole itsekään tajunnut vaikka olen olkapäähän tutustunut sitä kuntoutellessa jo muutaman vuoden. Hullua, että tekonivelen asentaminen voi nykyään olla päiväkirurginen toimenpide.

Tämän perusteella veikkaan että itseäni on muutaman vuoden vaivannut jonkinasteinen jäätynyt olkapää (frozen shoulder / adhesive capsulitis), jonka myötä sitten jokin osa olkapäästä treenin seurauksena alkaa tulehtumaan ja kipuilemaan. Yleensä tähän liittyy se, että pidemmällä treenissä, tukilihakset hieman väsyneenä tekee esim. leuanvetoa hieman jo virheellisellä tekniikalla ja sitten alkaa olkanivelessä rutisemaan. Kaikenlainen työntäminen, vetäminen, nostaminen, roikkuminen voi tätä aiheuttaa. Yleensä kun kipua alkaa ilmaantumaan, olkapää alkaa liikkumaan huonosti johonkin suuntaan. Minulla se on aina ollut sisäkierto, erityisesti niin että vien käsivartta taakse, eli "selän raaputus"-asentoon. Tässä asennossa on yleensä kovin kipu mutta ihan käsivarren nostaminekin voi olla veemäistä, jos kipu on paha.

Nyt olen viikon ollut nuhassa ja treenitauolla, joten päätin samalla kokeilla todella aktiivista kuntouttamista triggeripallolla ja venytyksillä. Olen tehnyt viimeiset viisi päivää tämän protokollan mukaan:


View: https://youtu.be/wyh3W3wXxCU


Eli ensin triggeripallolla lattialla maaten hierotaan tuo takaolkapään alue muutamalla eri liikkeellä ja kuten videolla neuvotaan, n. jopa 10 x 30 sec per puoli. Ainakin mulla tämä oikeasti sattuu, vaikka tiedän olevani sopivan kohdan päällä. Olen aikaisemmin tehnyt näitä myös, mutta paljon lyhempiä aikoja kerralla enkä ilmeisesti tarpeeksi kovalla paineella. Näiden lisäämisellä on ainakin nyt tuntunut olevan vaikutusta. Triggailun jälkeen sitten venytykset ja olen lisännyt mukaan joitakin omia hyväksihavaittuja venytyksiä. Laittanut myös fokusta siihen, että se liikerata oikeasti kasvaa eli testaan aluksi ja lopuksi. Mm. sleeper stretchillä mitä Harri Heliökin tuossa videolla neuvoo, olen saanut paljon apua ja kipu on taas hellittänyt.

Tämä on mielestäni hyvä ohje sleeperiin:


View: https://youtu.be/J9yRiOeVvIM


Yks minkä tuossa on huomannut: jos liike sattuu olkapään etuosaan tai solisluun tienoille, asento on väärä tai etuosassa on jotain feelua / kireyttä, mikä varmaan vaatii oman toimenpiteensä. Mutta jos tuon tekee oikein niin tuntuu kyllä juurikin siellä "takakapselin" kohdalla ja itsellä varsinkin teres minor ja infraspinatus tuntuu olevan ne pääsyylliset.

Lisäksi vielä pyrin nykyään myös kunnolla vahvistamaan kiertäjäkalvosimia. Kerta viikkoon oma treeni niille. Jos sen olisi aloittanut jo junnuna, voisi asiat olla nyt hieman paremmin.

Kipeän olkapään päällä ei myöskään kannata nukkua. Jos ei ole luonnostaan hyvä nukkumaan selällään, kannattaa se mielestäni opetella.

Mut tosi jännä vaiva tämä olkapää, tsemppiä meille kaikille ketkä koittaa tätä palapeliä ratkoa.
 
Back
Ylös Bottom