Ojentajissa voimaa, mutta ei kasvua

[pikkuveturi]

Moi kaikille!

Ojentajista on varmaan puhuttu niin sanokaa joku jos heitän tän johonkin aikaisempaan ketjuun.

Mutta joo, ongelmana on, että ojentajiin saan voimaa kerrytettyä, mutta niiden kasvu on vaan niin kovin vähäistä. Toki genetiikka voi olla pääsyyllinen, mutta niin monta vuotta ojentajien kanssa taisteltuani en usko sen genetiikankaan niin paska olevan.

Eli jos jollain on ollut samanlaisia ongelmia kerryttää ojentajiin lihaa niin otan auliisti kaiken avun vastaan. Eli hieman pohjaa: Dipissä omapaino (90kg) + 30-40kg toistot 10,8,6-7, ranskalainen käyrätangolla istuen 45-50kg 12,10,10, yhden käden ranskalainen 18kg 10,8,8

Noi on hieman suuntaa antavia.

Kiitos kaikille jo etukäteen.

-PikkuVeturi-

 

[Munakas]

onkos syöminen kunnossa, jos ei tule massaa ei voi lihaskaan kasvaa
proteiinin määrä?

 

[pikkuveturi]

Ravintopuoli on kunnossa. Kaikki muut kerää kivasti kokoa, paitsi ojentajat ja hauikset.

-PikkuVeturi-

 

[juupeli]

itellää oli samoja fiiliksiä joskus selkäpuolella, siirryin pitempiin sarjoihin ihan suosiolla, ja heti alko tapahtumaan. eli 15 toiston molemmin puolin, ja mieluummin vähän pienemmillä kuin suuremmilla romuilla.

 

[Lasse86]

mulla vähän sama ongelma. ranskalaisessa ja punnerruksissa sarjapanot kasvaa hyvin, mutta ojentajat tuntuu olevan onnettomat :P otin pitkästä aikaa takasin niskantakaapunnerruksen kässärillä ja toivon että tällä saisi isolla raudalla jotain kasvua. rintalihas ei pääse auttamaan kun olkavarsi on pystysuunnassa. dietillä ei voi nyt odottaa kasvuja, mutta toivottavasti sitten massalla auttais

 

[pikkuveturi]

Toistoja vaihtelen aika paljon.

Selvennettäköön hieman. Eli, teen ojentajia noin 2 kertaa viikossa, toisella kerralla teen ns. työntäviä/punnerrusliikkeitä ojentajille ja toisella ns. vipuvarsiliikkeitä. Kummallakin kerralla 3-2 liikettä, sarjoja per liike 3-2 ja toistot 8-15.

Eli jos joku osaisi nimenomaan ojentajien treenin ohjelman ohjelmointiin antaa neuvoja sellaiselle jolla ne ei niin helposti kasva. Teenkö epätoivoisena liikaa liian vähän? Vai olenko vaan malttamaton?

-PikkuVeturi-

 

[raggi]

Toistoja vaihtelen aika paljon.

Selvennettäköön hieman. Eli, teen ojentajia noin 2 kertaa viikossa, toisella kerralla teen ns. työntäviä/punnerrusliikkeitä ojentajille ja toisella ns. vipuvarsiliikkeitä. Kummallakin kerralla 3-2 liikettä, sarjoja per liike 3-2 ja toistot 8-15.

Eli jos joku osaisi nimenomaan ojentajien treenin ohjelman ohjelmointiin antaa neuvoja sellaiselle jolla ne ei niin helposti kasva. Teenkö epätoivoisena liikaa liian vähän? Vai olenko vaan malttamaton?

-PikkuVeturi-

Pari liikettä riittää hyvin. Oletko kokeillut dipit,kapeat penkit, päänyli punnerrus, vajaa pystypunnerrus tangolla power rackissa ja erilaiset liikesarjat toimivat melkosen hyvin.

 

[PhaseTwo]

Pari liikettä riittää hyvin. Oletko kokeillut dipit,kapeat penkit, päänyli punnerrus, vajaa pystypunnerrus tangolla power rackissa ja erilaiset liikesarjat toimivat melkosen hyvin.

toi puoli pystypunnerrus power rackissa tekee ihmeitä jos ei ole sitä ennen tehnyt! varsinkin ku tekee pysäytyksillä turvaraudoille ja hitailla hallituilla negatiivisilla! suosittelen

 

[pikkuveturi]

Kiitos vinkistä!

Eilen kokeilin tota puoli pystypunnerrusta ja sain uudenlaista tuntumaa ojentajiin. Sovelsin sitä hieman ja otin hieman kapeamman otteen, eli käsien väli tangolla n.20cm. Alkuasento takaraivon yläosa ja loppuasento hieman kyynärvarret koukussa. Viimeiseen sarjaan lisäsin vielä muutaman osatoiston. Toisena liikkeenä tein kapeaa penkkiä.

Puoli pystypunnerrus 4 sarjaa 15,13,12,11+4(osatoistoa)
Kapea penkki 4 sarjaa 16,14,13,11

Viikon toisen ojentajatreenin meinasin tehdä lauantaina ja enemmän ns.vipuvarsityylisesti.

Ranskalainen istuen ez-tangolla 4 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa narulla 4 sarjaa

Mielipiteitä? Kommentteja? Eero, sano jotain. =)

-K-

 

[pokkus]

Minusta puhtaus on tärkeä tekijä lihaksen kasvussa ojentajissa, kuten myös hauiksissa. Noissa kun helposti tekee liikkeen aivan muulla lihaksella kuin on tarkoitus, etenkin kun kyseessä on suuremmat painot. Vaikkakin kapea penkki ja dippi ovat kovia voimaliikkeitä, niin itse en niitä suosi ojentajatreenissä, koska niissä suuren osan työstä tekee muu lihas kuin ojentaja. Ranskalaisessa punnerruksessakin monesti liike menee rinnalle, jos ei tarkkaan katso, että kyynärpäät pysyy visusti paikalleen.

Omasta mielestä hyvä variaatio ranskalaisesta punnerruksesta on tehdä se istualteen niskan takaa. Tällöin rinnalla avittaminen ei onnistu yhtä helposti ja liike ottaa sinne minne pitääkin. Toinen mitä kannattaa kokeilla on ranskalainen punnerrus ihan normaalisti, mutta tee se taljassa tangon sijaan. Omasta mielestä taljassa tuo vastus tuntuu tasaisemmalta koko liikematkan ajan, mutta tässäkin pitää muistaa pitää ne kyynärpäät paikallaan. Lisäksi normaalin ojentajapunnerruksen (taljassa seisten), tilalta kannattaa kokeilla samaa liikettä, mutta tee se pään yli. Itsellä ainakin omapaino (reilu 80kg) ei riitä pitämään kroppaa hallitusti paikallaan normaalissa taljapunnerruksessa, kun pakassa alkaa olemaan painoa yli 90kg ja tällöin tekniikka kärsii pahasti. Kun liikkeen tekee pään yli niin liikkeestä saa huomattavasti puhtaamman isommillakin painoilla.

 

[pokkus]

mulla vähän sama ongelma. ranskalaisessa ja punnerruksissa sarjapanot kasvaa hyvin, mutta ojentajat tuntuu olevan onnettomat :P otin pitkästä aikaa takasin niskantakaapunnerruksen kässärillä ja toivon että tällä saisi isolla raudalla jotain kasvua. rintalihas ei pääse auttamaan kun olkavarsi on pystysuunnassa. dietillä ei voi nyt odottaa kasvuja, mutta toivottavasti sitten massalla auttais

Kokeileppa noita mun muutamaa liikettä tuossa mitä ylempänä mainitsin. Omakohtaiset kokemukset ovat ainakin noista tosi hyvät. Tuo normaali ranskalainen punnerrus on kyllä todella hyvä liike kunhan sen tekee puhtaasti. Onhan liike sulla puhdas ja ettet siirrä työtä rinnalle?
Itseä vaan harmittaa kun kyynärpäät eivät oikein kestä tuota ranskalaista tangolla. Taljaliikkeet eivät aiheuta niin ongelmia.
Itse teen ojentajien eristävät liikkeet naurettavan pienillä painoilla, jotta tuntuman saisi hyväksi.

 

[Munakas]

minkälainen liike toi niskantakaapunnerrus kässäreillä on, olis kiva koettaa
en oo ihan varma tarkoitatteko sitä liikettä mitä itse oon käyttänyt

 

[pokkus]

minkälainen liike toi niskantakaapunnerrus kässäreillä on, olis kiva koettaa
en oo ihan varma tarkoitatteko sitä liikettä mitä itse oon käyttänyt

Tuostahan on monia variaatioita, mutta tässä ehkä kaksi yleisintä:

Yksi käsi kerrallaan
tai
Kahdella kädellä

Halutessaan liikkeen voi tehdä seistenkin, mutta silloin selälle ei saa tukea ja se alkaa helpommin heilua liikkeen aikana.

 

[raggi]

Minusta puhtaus on tärkeä tekijä lihaksen kasvussa ojentajissa, kuten myös hauiksissa. Noissa kun helposti tekee liikkeen aivan muulla lihaksella kuin on tarkoitus, etenkin kun kyseessä on suuremmat painot. Vaikkakin kapea penkki ja dippi ovat kovia voimaliikkeitä, niin itse en niitä suosi ojentajatreenissä, koska niissä suuren osan työstä tekee muu lihas kuin ojentaja. Ranskalaisessa punnerruksessakin monesti liike menee rinnalle, jos ei tarkkaan katso, että kyynärpäät pysyy visusti paikalleen.

Omasta mielestä hyvä variaatio ranskalaisesta punnerruksesta on tehdä se istualteen niskan takaa. Tällöin rinnalla avittaminen ei onnistu yhtä helposti ja liike ottaa sinne minne pitääkin. Toinen mitä kannattaa kokeilla on ranskalainen punnerrus ihan normaalisti, mutta tee se taljassa tangon sijaan. Omasta mielestä taljassa tuo vastus tuntuu tasaisemmalta koko liikematkan ajan, mutta tässäkin pitää muistaa pitää ne kyynärpäät paikallaan. Lisäksi normaalin ojentajapunnerruksen (taljassa seisten), tilalta kannattaa kokeilla samaa liikettä, mutta tee se pään yli. Itsellä ainakin omapaino (reilu 80kg) ei riitä pitämään kroppaa hallitusti paikallaan normaalissa taljapunnerruksessa, kun pakassa alkaa olemaan painoa yli 90kg ja tällöin tekniikka kärsii pahasti. Kun liikkeen tekee pään yli niin liikkeestä saa huomattavasti puhtaamman isommillakin painoilla.

Dipin kun tekee kapealla ote leveydellä ja pitää kropan suorassa koko liikkeen ajan, niin väittäisin kyllä ojentajien tekevän suurimman duunin.

 

[Metallisydän]

Jokaisella meillä on jokin lihasryhmä, joka vastaa treeniin huonommin kuin muut. Kuitenkin jokainen lihas kasvaa kun sitä treenaa, vaikkakin sitten hitaammin. Tuo kaksi treeniä viikossa on kyllä ihan sopiva määrä, kyllä sillä kehitystä pitäisi tulla.

Teetkö sarja loppuun asti vai jääkö muutama toisto ns. varastoon? Käytätkö erkoistekniikoita, kuten pudotussarjoja, supersarjoja tms.? Niillä saa aina treeniin enemmän tehoa, mutta ovat aivan turhia jos ihan tavallisella treenillä ei vedetä lihasta loppuun.

 

[ilkka_83_]

Jokaisella meillä on jokin lihasryhmä, joka vastaa treeniin huonommin kuin muut..

Yleensä ne lihasryhmät on jalat ja selkä!! Helpoin selitys löytyy siitä että yleensä jalkoja ja selkää ei vain kehdata reenata niin lujaa kuin niitä käsiä ja rintaa. Kenenkään ei tarvinne vetää herneitä kun itsellä ne heikoimmat lihasryhmät on ensin jalat ja sitten selkä!

 

[Metallisydän]

Perkele! Mistä arvasit mun heikoimmat lihasryhmät?!? :D

 

[pokkus]

Dipin kun tekee kapealla ote leveydellä ja pitää kropan suorassa koko liikkeen ajan, niin väittäisin kyllä ojentajien tekevän suurimman duunin.

Enhän mä missään vaiheessa väittänytkään, ettei ojentajat tekisi suurinta osaa työstä dipatessa. Sanoin vain, että siinä liikkeessä suuren osan työstä tekee muutkin lihasryhmät. Ajatukseni oli vain, että ojentajia treenatessa voi, ja ehkä kannattaakin, tehdä liikkeet niin, että työtä tekevät vain ojentajat. Silloin dippi ei ole sellainen liike.

 

[HP]

Kokeileppa noita mun muutamaa liikettä tuossa mitä ylempänä mainitsin. Omakohtaiset kokemukset ovat ainakin noista tosi hyvät. Tuo normaali ranskalainen punnerrus on kyllä todella hyvä liike kunhan sen tekee puhtaasti. Onhan liike sulla puhdas ja ettet siirrä työtä rinnalle?
Itseä vaan harmittaa kun kyynärpäät eivät oikein kestä tuota ranskalaista tangolla. Taljaliikkeet eivät aiheuta niin ongelmia.
Itse teen ojentajien eristävät liikkeet naurettavan pienillä painoilla, jotta tuntuman saisi hyväksi.

Ranskalaiset on ehdottomasti mun lempiliike, mutta perkele kun kyynerpäät ei kestä. Välillä menee muutama viikko, ja sitten on taas sietämätön tilanne. Taljassa pystyy tekemään, mutta vapaat painot on yhtä helevettiä välillä. Ehdottomasti pahin liike kyynerpäille, jos on taipumusta kipuilla...

Yleensä ne lihasryhmät on jalat ja selkä!! Helpoin selitys löytyy siitä että yleensä jalkoja ja selkää ei vain kehdata reenata niin lujaa kuin niitä käsiä ja rintaa. Kenenkään ei tarvinne vetää herneitä kun itsellä ne heikoimmat lihasryhmät on ensin jalat ja sitten selkä!

Sama, yllättäen:D

 

[raggi]

Enhän mä missään vaiheessa väittänytkään, ettei ojentajat tekisi suurinta osaa työstä dipatessa. Sanoin vain, että siinä liikkeessä suuren osan työstä tekee muutkin lihasryhmät. Ajatukseni oli vain, että ojentajia treenatessa voi, ja ehkä kannattaakin, tehdä liikkeet niin, että työtä tekevät vain ojentajat. Silloin dippi ei ole sellainen liike.

Juu, tarkoitus olikin vain selventää, että myös ns. isoilla raskailla liikkeillä saa sen työn ojentajillakin. Mielestäni kyllä isot raskaat liikkeet toimivat silti parhaiten lihasten kasvatukseen, sillä näin saadaan suuret painot käyttöön ja kroppa toimii kokonaisuutena niinkuin se on tarkoitettukin. Peace!