Ojentajiin kokoa

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL

Sikanauta

Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
606
Minkälaisilla systeemeilla on kaverit täällä saaneet ojentajiin kokoa ja muotoa? Ruvennu tuo oma olkavarsi näyttämään vähän naurettavalta, kun hauberi kasvaa mutta toiselta puolelta on lättänä kuin pannukakku :curs:

Tällaisella reenillä vetelen menemään nykyään:

Kapeapenkki 2x7-10
Ojentajapunnerrus maaten, mutkatanko 2x7-10
Käden ojennus koneessa 2x7-10
Dippikoneessa joskus pumppailen lopuksi muutaman sarjan
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
itsellä ojentajat on yks parhaista lihasryhmistä. itellä toimii taljapunnerrus eri otteilla ja tangoilla.8-15t ranskalainen maaten/istuen 8-15t. kapea penkki/eri otetteilla 6-12t. ja dippejä omalla painolla max. ja muita muokkaavia, kuten taljassa yhdellä kädellä,kick pack, narulla taljassa.

vaihtelen liikkeitä ja otteita joka viikko ja sarjat pyörii 2-4 riippuen treenistä ja toisto määristä. tuntuma on tärkein ja oikea suoritus tekniikka. keskity lihakseen koko liikkeen ajan täydellisesti.

tsemiä treeneihin!
 
mun rinta/ojentaja treeni

penkki
vinopena kässäreillä
ranskalainen punnerrus
taljapunnerrus

Kaikissa pätee; sarjoja 3. Eka sarjan mukaan valitaa painot nii et kasi tulee, lopuis tulee mitä tulee eli yleensä 7 ja 6 :)
Taljapunnerruksen otan 2*10 nii paljolla ku jaksaa tietty, joskus pudotussarja loppuun. Etenkin ranskalainen punnerrus menee perille kun ottaa (mulle) julmetun isot painot ja joustaa tekniikassa hitusen. Mutta todellakin vain hitusen.

Ojentaja on mun lemppari lihasryhmä, niin helppo reenata, mahtava tuntuma ja kasvaakin kivasti. Nyt koitan tsempata hauberiakin niin sais tuon ympärysmitan lähemmäs 45 ku 40cm :)
 
Pyranha sanoi:
Etenkin ranskalainen punnerrus menee perille kun ottaa (mulle) julmetun isot painot ja joustaa tekniikassa )
Click to expand...
TOTTA, itsellänikin on monta päivää ojentajat kipeenä, varsinkin silloin kun reeni kulkee ja pääsee runttaileen kunnon painoilla.
 
ite teen ranskalaiset taljassa seisten, eli sinne alas kiinni vetoköydet. ja toisena liikkeenä tällä hetkellä kapea penkki.
 
Kokeiles joskus tehdä esim. ojentajapunnerrus taljassa puhtaasti tehtynä ensiksi ja sen jälkeen jokin "pääliike", vaikkapa ranskalainen punnerrus maaten reiluilla painoilla. Tuollainen etukäteisväsytys toimii hyvin myös ojentajille. Itse en saanut aluksi ranskalaisessa kovin hyvää tuntumaa, vaikka ojentajat tuntuivatkin väsyvän, mutta taljapunnerruksen jälkeisenä liikkeenä tuntui toimivan paremmin ja pumppi oli parempi, tosin nyt toimii jo ihan ensimmäisenä liikkeenäkin mukavasti. Lopuksi vielä jokin eristävä liike kohtuullisen pitkänä sarjana (vaikka 3x12-15) niin johan on ojentajilla pieksetty olo.
 
neutraali sanoi:
TOTTA, itsellänikin on monta päivää ojentajat kipeenä, varsinkin silloin kun reeni kulkee ja pääsee runttaileen kunnon painoilla.
Click to expand...

Kuinkas jos treenaat kolme kertaa vkossa ojentajia ja ne on samaan aikaan kipeät? Siis etkös HST tehnyt?
 
Minkälainen on treeniohjelmasi muuten? Ojetajat kaipaa ainakin itellä enemmän sarjoja mitä hauikset. Tee nykyään seuraavat liikkeet:

Ranskalainen istuen käsipainolla
Ojentajapunnerrus
Dippi omalla painolla / jotain muuta pumppailua loppuun.

Noita kahta ekaa liikettä teen 4 sarjaa, toistot yleensä 10 päälle ja yleensä aina on ojentajat kipeenä treenin jälkeen.
 
Voi tietysti olla geeneissä, ettei saa muotoa lihakseen.

Itte treenaan näillä. (voi olla vähän patentti nimikkeitä)

Alastyöntö talja 3x8, Yliveto talja 3x8, Dippejä 2x15, Ranskis 2x6, Yhdenkäden tatepress takaa 3x8 (ei tullu virallista nimeä mieleen).

Dippejä ja tatea vuorottelen viikottain.
 
JOJ sanoi:
Minkälaisilla systeemeilla on kaverit täällä saaneet ojentajiin kokoa ja muotoa? Ruvennu tuo oma olkavarsi näyttämään vähän naurettavalta, kun hauberi kasvaa mutta toiselta puolelta on lättänä kuin pannukakku :curs:

Tällaisella reenillä vetelen menemään nykyään:

Kapeapenkki 2x7-10
Ojentajapunnerrus maaten, mutkatanko 2x7-10
Käden ojennus koneessa 2x7-10
Dippikoneessa joskus pumppailen lopuksi muutaman sarjan
Click to expand...

Itse en saanut ojentajia reagoimaan juuri lainkaan, kun treenasin samana päivänä olkapäät ja rinnan. Miken 2x6 -systeemistä kehittelemällä saat ojentajille suotuisan jaksotuksen. Siinä on se erityisen hyvä puoli, että ojentajat pääsevät palautumaan joka kerta sekä ojentaja- että rintatreenistä täydellisesti.
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
JOJ sanoi:
Minkälaisilla systeemeilla on kaverit täällä saaneet ojentajiin kokoa ja muotoa? Ruvennu tuo oma olkavarsi näyttämään vähän naurettavalta, kun hauberi kasvaa mutta toiselta puolelta on lättänä kuin pannukakku :curs:

Tällaisella reenillä vetelen menemään nykyään:

Kapeapenkki 2x7-10
Ojentajapunnerrus maaten, mutkatanko 2x7-10
Käden ojennus koneessa 2x7-10
Dippikoneessa joskus pumppailen lopuksi muutaman sarjan
Click to expand...

Sulla aika samanlainen ojentajatreeni ku mulla ja sama ongelmakin. Kädet näyttää naurettavalta kun olemattomat ojentajat verrattuna hauiksiin. Kokeiles tehä ojentajapunnerrusta ylätaljassa. antaa ihan erilaisen tuntuman kuin ristikkäistaljassa tehdyt variaatiot
 
Itselläni ojentajat ovat ehdottomasti paras lihasryhmäni. Parhaiten itselläni on toiminut treeni, jossa lämmitellään aluksi huolella, sitten ranskalaista 2x10 siten, että jätetään toisto tai pari varastoon. Tämän jälkeen ojentajapunnerrusta siten, että tehdään 6-8 toistoa aivan loppuun asti (hyvällä tekniikalla kuitenkin), sitten vähennetään painot about puoleen ja pidetään pieni hengähdystauko (~15sek). Näillä tehdään 15-20 toistoa pitäen koko ajan lihas jännittyneenä. Tämän jälkeen tehdään vielä dipissä 2x10-12, lisäpainoilla tai ilman, kunhan toistot ovat puhtaita ja tuntuvat käsissä. Jos dippejä ei halua tehdä, niin kapea penkki on myös todella hyvä liike.
Ojentajia tehdessä äärimmäisen tärkeää on saada hyvä pumppi ja keskittyä siihen lihakseen. Ei kannata tuijottaa niitä painoja vaan keskitytään puhtaisiin toistoihin!
 
Itse saan uskomattoman poltteen ojentajiin juuri taljalla. Vaikea selittää mutta punnerruksen yläasennossa kyynärpäät eivät pysy kyljissä kiinni vaan nousevat hieman olkapäiden tason alapuolelle kuten esim. pystysoudussa. Siitä sitten pusketaan tanko alas ojentajien voiminn. Ymmärretty? :)
 
Ojentajat on mullakin paras lihasryhmä niin voimiltaan kuin kooltaankin yläkropan lihaksista. Ranskalaiset on paras liike jos haluaa vähääkään eristää ojentajia. Kapeapenkki on sitten toinen kuningasliike.

Minä saan myös ojentajat todella hyvin kipeiksi ranskalaisilla isoilla painoilla ja semmosella ronskilla tyylillä. Ei siis mitään pysäytyksiä mutta liike hallissa koko ajan. 1-2 todella kovaa sarjaa niin ojentajat on jo niistä pari päivää hellinä. Teen yleensä ojentajat viimeisenä lihasryhmänä ja tämmönen perus setti on aika yleinen:

Ranskalaiset 3x6-10
Taljapunnerrus 3x8-12

Oon pitäny treenin todella yksinkertaisena ja hyvin toimii. Vaihtelua tietenki aina välillä. Ja muistakaa että ojentajat rasittuu treenijaosta riippuen lähes joka treenikerta epäsuorasti. Ite teen penkinkin niin kapealle normaalisti että hankala edes sanoa onko se enemmän ojentaja vai rintaliike.
 
Mulla ojentajille on riitäny pienimmillään yht. 4 sarjaa (2 kovaa liikettä, erityisesti ranskikset). Ranskalaiset oon tehny vaan kunnon runttaus meiningillä eikä pumppi ole ollu mikään kummoinen, mutta toiminu on hemmetin hyvin. Hauikset taasen on ihan eri maata...sarjoja voi kertyä jopa reilu kymmenen.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
seisten tangolla niskantakaa nostoja tai istuen käsipainolla.
on kyllä kipua ojentajissa pari seuraavaa päivää.
sitten ku alkaa tottua niin talja punnerruksia ja muita..
 
Geenit, geenit... Ehkä ojentaja ei sulla vaan kasva niinkuin hauis...

Annan toisen näkökulman kuin nyt näköjään yleisesti on tarjolla. Mitäs jos treenaatkin jo liikaa eli mitä jos nykyinen treenikin jo rikkoo ne liiaksi? Ojentajat saavat kuitenkin kyytiä jo esim. penkissä ja pystypunnerruksissa.

Ojentajille ei välttämättä tarvitse tehdä yhtään eristävää liikettä, ja ne silti voivat kasvaa aivan mukavasti. Kokeilepa tehdä vaikkapa vain yksi kova sarja ojentajille samana päivänä kun teet penkin.

Tässä nyt on turha luetella mitään listaa hyvistä ojentajaliikkeitä, koska niinkuin edellisistä postauksista näkyy, jokaiselle toimii eri liike. Minulle se on yhdellä käsipäinolla pääntakaa punnerrus seisten (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html mutta seisten). Yksi sarja, ja seuraavina päivänä ojentajat huutavat hallelujaata. Teen sen vain 90 asteen kulmaan. Mutta tämä toimii mulle muttei välttämättä muille. Etsi omasi tekemällä vain yhtä liikettä ja tutkimalla seuraavana päivänä oloa. Jollei toimi, seuraavalla viikolla uusi liike jne...
 
Sipaseppa joskus ylätaljassa narulla joku pari settiä ojentajareenin lopuks. Ite viimeistelen sillä elämää suuremman pumpin.
 
Mulla kans ojentajat kasvaa pelkästä raudan näkemisestä, että eipä taida mun treeniohjelmasta paljoo olla hyötyä. Mutta näin se kuitenkin menee:

Ranskalainen vinopenkillä x2
Ojentajat taljassa x2
Sama yhdellä kädellä x1
Ojentajat taljassa köydellä pään takaa x1

Kaks ekaa liikettä vedetään raivolla isoilla painoilla, ja kahdella viimeisellä otetaan kunnon pumppi. Joskus aloitan pumppailemisen jo toisen liikkeen toisessa sarjassa.

Edit: Noi numerot on sarjojen määrä. Toistot on mitä sattuu.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom