Myytti: Kiinteytyminen - kysymykset tähän threadiin!

[khaleesi]

Heippa, tänä kesänä olis tarkoitus olla elämäni kunnossa ja sen vuoksi aion dieetata ylimääräisiä pois kropasta ekaa kertaa elämässä. Miten tämä olis järkevä toteuttaa? Mitat tällä hetkellä noin 160 cm ja paino vaihtelee 57-58kg. Noin 5 kiloa on tarkoituksena pudottaa. Parin viikon päästä aloitan dieetin, joten nyt pitäis suunnitella mahdollisimman toimiva toteutus.

Mietin et pitäiskö ensin vaan vähentää hiilareita ja lisätä proteiinia ja rasvaa ruokavalioon pitäen ruokamäärän suht samana, vai laskea suoraan -500kcal tän hetkisestä kulutuksesta mut syödä suht saman verran hiilareita, proteiinia ja rasvoja ku nytkin? Salilla käyn 5 kertaa viikossa. Lisäks mulla on cla-nappeja kaapissa odottamassa kokeilua.

Kalorilaskurin mukaan mun kulutus tällä hetkellä on about 2300kcal ja sen verran suurin piirtein syönkin päivässä tai vähän enemmän. Syön aika puhdasta perus ruokaa (kasviksia, riisiä, lihaa yms.) eikä mulla oo herkkujen kanssa mitään ongelmaa. Haluisin mahdollisimman maltillisen dieetin jotta ne pienet lihakset, mitä olen tänä talvena onnistunut hankkimaan, säästyis mahdollisimman hyvin.

Auttakaa aloittelijaa

 

[Tiuskis]

Mietin et pitäiskö ensin vaan vähentää hiilareita ja lisätä proteiinia ja rasvaa ruokavalioon pitäen ruokamäärän suht samana, vai laskea suoraan -500kcal tän hetkisestä kulutuksesta mut syödä suht saman verran hiilareita, proteiinia ja rasvoja ku nytkin? Salilla käyn 5 kertaa viikossa.

Kalorilaskurin mukaan mun kulutus tällä hetkellä on about 2300kcal ja sen verran suurin piirtein syönkin päivässä tai vähän enemmän. Syön aika puhdasta perus ruokaa (kasviksia, riisiä, lihaa yms.) eikä mulla oo herkkujen kanssa mitään ongelmaa. Haluisin mahdollisimman maltillisen dieetin jotta ne pienet lihakset, mitä olen tänä talvena onnistunut hankkimaan, säästyis mahdollisimman hyvin.

Minä tsekkaisin tilanteen näillä mitä nyt syöt eli paljonko mitäkin tulee ja siistisin vaan ruokavalion ensin (taitaa aika siisti ollakin, mut esim. rasvaa se minimissään 1 g / painokilo). Sitten hiilareita voi tsekata et ovat hyviä ja pitkäkestoisia pääasiassa ja vähentäisin pikkuhiljaa kaloreita esim. niistä. RIippuen mikä se makro-tilanne on. Proteiinia se n 2g/painokilo dieetillä. Elä tee isoja miinuksia, vaan kärsivällisesti n. 300 kcal miinuksilla. Sit jos ei riitä niin lisää kalorivajetta.

 

[khaleesi]

Minä tsekkaisin tilanteen näillä mitä nyt syöt eli paljonko mitäkin tulee ja siistisin vaan ruokavalion ensin (taitaa aika siisti ollakin, mut esim. rasvaa se minimissään 1 g / painokilo). Sitten hiilareita voi tsekata et ovat hyviä ja pitkäkestoisia pääasiassa ja vähentäisin pikkuhiljaa kaloreita esim. niistä. RIippuen mikä se makro-tilanne on. Proteiinia se n 2g/painokilo dieetillä. Elä tee isoja miinuksia, vaan kärsivällisesti n. 300 kcal miinuksilla. Sit jos ei riitä niin lisää kalorivajetta.

Kiitos vinkistä. Pidän ruokapäiväkirjan tänään, punnitsen ja laitan ylös kaiken minkä söin. Saa sit kuvan tänhetkisestä tilanteesta. Mä uskon et hiilarit tulee tälläkin hetkellä hyvistä lähteistä (puuro, riisi, kvinoa, kasvikset ja hedelmät). Katon sit niistä ne miinuskalorit. Toi -300 kuulostaa hyvältä aluksi, toivottavasti sillä lähtee rasva sulamaan

 

[Tiuskis]

Kiitos vinkistä. Pidän ruokapäiväkirjan tänään, punnitsen ja laitan ylös kaiken minkä söin. Saa sit kuvan tänhetkisestä tilanteesta. Mä uskon et hiilarit tulee tälläkin hetkellä hyvistä lähteistä (puuro, riisi, kvinoa, kasvikset ja hedelmät). Katon sit niistä ne miinuskalorit. Toi -300 kuulostaa hyvältä aluksi, toivottavasti sillä lähtee rasva sulamaan

Kannattaa tosiaan ensin katsoa se makrotilanne ja esim. se mistä rasva koostuu (eli onko hyviä rasvoja tarpeeksi) onko siinä parantamisen varaa ennenkuin laskee kaloreita. Muutenkin se vähentäminen ja siistiminen on järkevä tehdä pikkuhiljaa. Hiljaa hyvä tulee.

 

[Tiuskis]

Kannattaa tosiaan ensin katsoa se makrotilanne ja esim. se mistä rasva koostuu (eli onko hyviä rasvoja tarpeeksi) onko siinä parantamisen varaa ennenkuin laskee kaloreita. Muutenkin se vähentäminen ja siistiminen on järkevä tehdä pikkuhiljaa. Hiljaa hyvä tulee.

Viittaan siis tähän Lihastohtorin eli Juhan Hulmin postaukseen blogissaan:

"Dieettivaiheessa, kun halutaan ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee edetä rauhallisesti. Ensi vaiheessa tiedosta tämänhetkinen ruokavaliosi; pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan mutta älä vielä tee mitään muutoksia ruokavalioosi. Toisessa vaiheessa älä muuta kokonaisenergian saantiasi, vaan puhdista siitä kaikki turha energia, erityisesti sokerit. Myös palautusjuoman hiilihydraatin määrää kannattaa tiputtaa alaspäin. Muuta pikkuhiljaa 2-3 viikon kuluessa ravintokoostumustasi, yleisimmin ottaen ylläpidä tai lisää proteiinien saantia ja vähennä rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Vasta seuraavassa vaiheessa vasta ala maltillisesti vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää muutama sata kcal / päivä (ehdoton maksimi 500 kcal) miinuskaloreita, jolloin lihasten kato minimoituu."

 

[Blizz]

Hei! Olen vähän hukassa. Puoli vuotta sitten aloitin punttitreenit starting strength-ohjelmalla 1-2 x vko ja lisäksi olympianostoja myös 1xvko (+ laji treenejä 2xvko, työmatkapyöräilyä 3xvko). ihan kivasti lähti voima nousuun ja tuli lihasta. Vasta viime aikoina (1kk sitten?) korjasin ruokavaliota kunnolla plussille mutta samalla punttitreeni väheni (Hups...oli flunssa, tauko yms. Tämä voi selittää rasvan nousun). Olen käynyt kehonkoostumusmittauksissa 2 kk välein ja tulokset nämä: 2 kg painoa lisää, lihasta 700g ja rasvaprossat ylös.

helmikuu, huhtikuu ja kesäkuu
66,7kg, rasva 22,9%, lihas 48,8kg, neste 57,4%
67,1kg, rasva 22,8%, lihas 49,2kg, neste 57.5%
68,8kg, rasva 24,3%, lihas 49,5kg, neste 56,5%

Nämähän voi tietty heitellä, enkä näitä sokeasti tuijottele, mutta olen mennyt aina samaan kellonaikaan, samaan aikaan kierrosta jne.

Tavoite olisi sellainen optimaali urheilijan keho roller derbyyn, joka on hyvin verrattavissa jääkiekkoon eli nopeus, ketteryys, loikat / hypyt, voima, taklauskestävyys on tärkeitä. Sivutavoitteena on kehonpaino jutut ja akrobatia omana hupina. Olen katsellut millaisia kehonkoostumuksia lätkän naisilla on, ja pituuspaino jos on sama kuin mulla, rasvat on 15-20%. KYSYMYS: pitäisi siis "kiinteytyä" :D (rasva alas, lisää lihasta) miten jatkaisin seuraavan 6kk? Parin-kolmen kilon laihistelut ja sitten lihaskasvatus plussilla, vai jatkanko vaan lihasten kasvattelua vaikka tulisi vähän ylimääräistä ja tekisin laihistelut tuolla vuoden lopulla... Kehonpainojutut ovat alkaneet tuntua vaikeammilta painon noustessa ja se harmittaa tällä hetkellä.

 

[Blizz]

Ai niin, jos laihistelen, tiedän koskä lopettaa, koska paino on pudonnuyt. Mutta jos plussilla, niin mistä tiedän koska lopetan?

 

[Tiuskis]

Tää nyt on vaan yks mielipide, mut mä dieettaisin ensin vähän ja aloittaisin sitten hitaasti nostamaan kaloreita lieville plussille.

 

[Pullahemuli]

Oi te viisaat punttimimmit, auttakee.

Oon tässä nyt viimeisen reilun vuoden käynyt tosi säännöllisesti veivaamassa rautaa, mutta syömäpuoli on ihan retuperällä. Lihasta kyllä tulee, käsistä ja yläselästä näkee hyvin eron entiseen ja olin pitkään tyytyväinen pelkästään tähän, mutta koska edelleen maha, jenkkakahvat ja löllyvät reidet kulkee mukana niin näin kesäkelien tultua on taas alkanut ärsyttämään. Ruokapuoli oli retuperällä aiemmin lähinnä siksi, etten jaksanut kotona asuessani vääntää kaupasta tuoduista tuotteista, vaan tyydyin kohtalooni ja söin mitä kaapeista löytyi, kun ei varaa ole ollut ostella sen enempää. No nyt oon jo tovin asustellut itsekseni, ja sekä koulun että töiden ohella alkaa olla pikkuhiljaa muullekin kuin nukkumiselle, kun on jo tottunut raatamiseen, kiireeseen ja väsymiseen. Autokorinkorjaajana päivät on melko fyysisiä ja pitkiä, istumaan ei juuri kerkeä - paitsi n. 30min työ/koulu/kotimatkoilla per suunta.

Eli tarkoitus olisi nyt saada nuo löllöt pois edes ensikesään mennessä. En nyt mitään pientä vartaloa odota saavani, saatika sitten halua, mutta että ei hyllyisi ja löllyisi tuolla keskivartalon tienoilla niin kovasti. Oon 21v, 170cm pitkä, paino joskus muutamia vuosia sitten ennen saleilua 80kg - nyttemmin en oo puntarilla käynyt kun en omista, eikä satu edes salilta löytymään. Mutta kuitenkin about samoissa mitoissa ainakin oon pysynyt. Lenkkeilen koiran kanssa n. 2-3km lenkkejä joka ilta, ja yleensä juostaan tukka putkella vähintään se ensimmäinen kilometri. Salilla teen tuota ohjelmaa muokattuna, löytyy mimmien treeniohjelmista https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women.

En syö oikeastaan mitään eineksiä tai pikaruokaa - pizzaa lukuunottamatta, joka sekin yleensä kaupan pakaste. Niin, ja suklaa on hyvää... Pepsi max ja Batteryn nää uudet kalorittomat kantautuu kuukausittain kaupasta, muttei ole päivittäistä saatika sitten viikottaista. Vettä juon "puhtaana" yleensä 1-2 0,7l shakeria päivässä + treenipäivinä toiset samanlaiset, mutta viimeaikoina on mennyt enemmän laimeeta funlightia pelkän veden sijaan, kun hanasta tuleva on jokseenkin tunkkaisen makuista. Ja siis mehut (n. 1,5l -> / pvä) ja teet + kahvi (2-3 kuppia) tuohon päälle. Ruisleipä, banaani, ananas, persikka, naudan 10% jliha, tonnikala + riisivihannessekoitus, tumma makaroni ja riisi (..ja snickers..) valikoituu yleensä aina kaupassa koriin.

Osaisiko joku nyt kertoa jotain viisaita sanoja, mistä lähden tätä diettailu -prosessia aloittamaan niin, että tuloksiakin tulee? Jos olisin rikas palkkaisin PT:n, mutten valitettavasti ole niin onnellisessa asemassa elämässä vielä :D
Lisäksi kiinnostaa, että onko jostain rasvanpolttajasta oikeasti jotain merkittävää hyötyä, esim. Ripped Hardcore? Viime kesänä jotain aineenvaihduntaa kiihdyttävää nesteenpoistovalmistetta kokeilin, ja voihan jumpe sitä hien määrää mikä treenatessa pukkas ulos! Jotain piristävää kyllä tarvin, ihan jo senkin takia että oon muutenkin kotiin tullessa ihan rikkipoikkiväsynyt, että jaksaa salilla ja koiralenkillä painaa.

 

[Tiuskis]

Tosi hyvät lähtökohdat sulla on, kun et syö hirveesti eineksiä jne. Puhdasta ruokaa saa syödä tosi paljon myös dieetillä, kun siinä ei turhia kaloreita ole joten nälkää ei tarvitse potea. Lähtökohtaisesti suosittelisin karsimaan kaiken keinotekoisen pois. Mehut yms turhat marinaadit jne siis pois ja vettä koneeseen enemmän.

Kaiken kaikkiaan kannattaa tehdä sellaisia pieniä järkeistämisiä ensin tuohon sun päivittäiseen syömispuoleen ja jatkaa sitten muutoksia kun ensin valitut perusasiat on saatu osaksi normaalia arkea ja elämäntapaa. Miten säännöllinen sun ruokarytmi on? Syöthän aina aamupalan? Säännöllinen ruokarytmi on kaikista keskeisin juttu. Eli syö 3-4 h välein. Siitä on hyvä aloittaa ja saada aineenvaihdunta aktiiviseksi. Ja sitten heti se seuraava juttu kun punttimimmejä ollaan - syö jokaisella aterialla proteiinin lähde. Isommin sitä proteiinia aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä. Kolmantena tulee kasvikset. Niitä on hyvä vedellä myös jokaisella aterialla. Kasviksia, juureksia ja marjoja. Hedelmiä sitten 1-2 päivässä. Rasvaa ei kannata alkaa pelkäämään, sitäkin tarvitaan n. 1 g / painokilo.

Noilla ohjeilla pääset jo tosi pitkälle, mitään ihmeellistä rakettitiedettä dieettaaminen ja rasvanpolttelu ei ole. Unohda kaikki rasvanpolttajat tässä vaiheessa ja keskity siihen, että saat sen perushomman kuntoon jolla ne "kesäkunnot" tehdään eli ruokavalion.

Laita tänne vaikka yhden päivän esimerkkiruokavaliosi mitä olet nyt syönyt niin osaamme auttaa tarkemmin.

Lihastohtori-Hulmi puhuu tästäkin asiasta asiaa täällä.

Toinen hyvä lukuvinkki on tämän ketjun aloituspostaus.

 

[Blizz]

Hei, mulla menee vahan huonosti. Auttaisko joku? Painon ei tarvis tippua, rasvaprosentin vaan eli lihaksia ei sais menettaa (olis hyva tulla lisaa). Mittaukset vaan huononee :(

helmikuu, huhtikuu, kesäkuu, heinakuu
66,7kg, rasva 22,9%, lihas 48,8kg, neste 57,4% (tein SS-ohjelmaa seka olympia painnonostoa)
67,1kg, rasva 22,8%, lihas 49,2kg, neste 57.5% (tata ennen oli parin viikon treenitauko/kevyempia viikkoja kun olin sairaana, mutta silti naytti olevan OK)
68,8kg, rasva 24,3%, lihas 49,5kg, neste 56,5% (aloin syomaan enemman. tan jalkeen oli 3vko treenitauko loukkaantumisen takia ja loma)
67.6kg, rasva 25.3%, lihas 47.9kg, neste 55.4% (voi ei. mittaus 31.7. tassa on oltu 2vko 'dieetilla')

Ruokavalion olen siistinyt makrojakaumien osalta, einekset ja herkut pois (vaikka en niita ennenkaan paljon syonyt). Lahinna hiilarit muuttui proteiiniksi (leipaa soin paljon ennen, nyt en oikein ollenkaan) ja huolehdin paremmin salaatin/vihannesten syomisesta. Lounas on nyt oikea ruoka eika voileipa. Alkoholia en nauti kuin hyvin harvoin ja enka humalaan. Liikunnan osalta samanlaista kuin ennenkin, mutta haluisin vahan sita muuttaa. Onko huono idea? Punttia tekisin edelleen 2xvko yksijakoisella ja lisaksi pilates 2xvko (sisaiset vatsalihakset on tosi heikot) seka haluisin tehda HIITtia/kuntopiiria 2xvko. Lajitreenit alkais taas 3xvko parin viikon kuluttua ja pilates jai silloin pois.

Aktiivinen paiva
Aamiainen: puuro veteen, keitetty muna
(pyoraily 35 min)
Valipala: muna/hedelma/rahkapurkki/pita+hummus/salaatti/raejuusto
Lounas: kotiruoan jamat tai pasta/kuskus/riisi/peruna+kana/liha+vihannes
Valipala: muna/hedelma/rahkapurkki/pita+hummus/salaatti/raejuusto
(pyoraily 35 min)
Valipala: hiilaria
(treeni + palkkari)
Illallinen: Kotiruoka

Jos en liiku, palkkari jaa pois ja valipalat pienemmat.Teeta juon maidolla ja sokerilla aika monta kuppia paivassa (4-6) ja vetta juon 1-2l (hmm..). Olen kayttanyt laskuria jotta syomisten makrot olis kohdillaan. Liikunnan kanssa nayttais silta etta jais alle kulutuksen kalorit, mutta ehka niita pitais kuitenkin saataa viela alemmas? Nyt joku 2000kcl tulee paivassa. En ole ollut nalassa. Vahentaisinko kaloreita ja katsoisin mita kay?

 

[Tiuskis]

^Miten olet treenannut nyt touko-heinäkuun? Onko treenipainot noussut ja tuloksia tullut peilin / vaatteiden / mittanauhan mukaan?

Ja millä laitteella tuo mittaus on otettu? En lähtisi niihin hirveästi luottamaan, niin moni asia vaikuttaa tuloksiin.

Todennäköisesti sanoisin (kunhan nyt vastaat noihin kysymyksiin), että jatka hyvin syömistä ja kovaa treenaamista. Ehkä treenipuolella on vielä parantamisen varaa laadussa ja intensiteetissä? Tuohon sun tavoitteeseen harvin on ratkaisuna syödä vähemmän.

 

[Blizz]

Olet varmaan ihan oikeassa. Ei ole ollut yhta intensiivista kuin talvella-kevaalla ja laatu vahan sita sun tata, kun vaihtelin saleja, liikkeita, aikaa...

Olen naita treenimuutoksia mietiskellyt ja syomista myos. Talven jalkeen kevaalla aloin syomaan tarkoituksellisesti enemman + protskua jotta lihakset kasvais. Samoihin aikoihin kuitenkin tuli sitten treenitaukoja ja luistin perus SS-ohjelmasta. Siina läskin ainekset, hah ha..

Pidan hyvaa treenipaivakirjaa. Toukokuun alku oli hyva kolme viikkoa (punttia 3xvko), sitten tuli flunssa ja viikon tauko,pari loysaa viikkoa, yksi hyva viikko, ja sitten nyrjahti nilkka ja tuli loma. Nyt heinakuun lopulta oon treenannut taas hyvin. Haluaisin tehda SS-ohjelmaa, mutta kyykky/liikkuvuus on ongelmana, josta olenkin kirjoitellut. Poistin kyykyn toukokuun alussa kun se vaan kallistui eteen ja sen sijaan tein pakaraharjoitteita (askelkyykkya, lantionnostoa, polvikyykkya) ja olympianostot jai pois kesakuussa valmentajan sairauden vuoksi ja rive tippui myos mun SS-ohjelmasta (tyhmaa). Penkkia ja pystypunnerrusta olen tehnyt kuten ennenkin. Nyt olen taas lahtenyt hakemaan kyykkya, mutta liikkuvuus vaan tekee sen vaikeaksi. Painot 5 toistoa: kyykky oli 60kg parhaimmillaan (etukenossa), nyt 30kg menee 'puhtaasti' ja 35kg joten kuten ja taa kiukuttaa. Taman hetkinen penkki 40kg, pystypunnerrus 30kg. Tyonto oli parhaimmillaan 52kg, tempaus 37kg. Mave 87,5kg ykkonen - nyt joku 80. Pitais varmaan vaan suunnata takaisin SS-ohjelmaan ja antaa sen kyykyn sielta nousta hiljakseen vaikka suututtaakin.

Kehonkoostumus on otettu Tanita neljan pisteen laitteella (jalat ja kadet) salilla. Olen mennyt samaan aikaan kierrosta ja samaan kellonaikaan, etta olis suht vertailukelpoiset tulokset. Olen kylla vahan skeptinen naiden laitteiden suhteen.

Mulla on tammikuulta kuvat - taidan ottaa kotona uudet tanaan ja verrata. Voin tannekin ladata. Ostin kotiin myos kehonkoostumus vaa'an jolla olen hypannyt joka aamu - ei mitaan kunnon vaihtelua viimeisen 3 vkon aikana, plaah.

 

[Tiuskis]

Laita kuvia ihmeessä, ne kertoo yleensä enemmän. Sinänsähän nuo sun painot on ihan hyvällä tasolla, joten ehkä niitä progressiivisesti kasvattamalla ja kunnon tuntumalla treenaamisella voisi olla tuloksekkain edetä. Jatkat syömistä vähintäänkin tuolla tasolla. Kyllä treenipäivänä pitää olla 2000 kcal paremmalla puolella. Ota joku ohjelma nyt jota teet systemaattisesti vähintäänkin sen 4 vkoa, sitten kevennys & pieni muutos ja uudet 4 vkoa.

Ootko lukenut tän?

http://heikkimarin.com/blogi/2015/03/kuinka-kyykata-syvaan.html

 

[Blizz]

Joo, tuo on tosi hyva artikkeli ja toi mulle toivoa. Kevyiden kyykkyjeni yhteydessa olen tehnyt ensin maljakyykkyharjoitteita 5kg painoilla seka valakyykkyja ja etukyykkyja tangolla, jotta muistaisin pysya suorassa itse kyykyissa. Maljakyykyt menee hyvin, mutta voisin lisata painoja, kuten tuo artikkeli sanoo. Taa kyykkyharjotteilu on mun tiukkojen lonkankoukistajien ja artyneiden/tiukkojen lonkkien takia myoskin vaatii paljon hermoilta. Lammittelyt ja venytykset vie aikaa, alussa aina kankea ja kipea ja ketuttaa, ja aina vaan tahtoo menna pakioille/etureisille eika kantapaille/perseelle. Plaah. Pitais vaan jaksaa jatkaa ja uskoa etta muutos tapahtuu ajan kanssa.

Mutta mutta... Kiitos tsempista ja neuvoista! Yritan pyrkia intensiivisyyteen ja systemaattisyyteen takaisin ja katsotaan mita kay... ja laitan kuvat tulemaan.

 

[Blizz]

Laita kuvia ihmeessä, ne kertoo yleensä enemmän.

Laitoin "kuvia ennen ja nyt"-ketjuun (sori puhelimella vaikea linkittää)

 

[Blizz]

Kiitos tuosta 'treenaa kovempaa' vinkista. Olin kai jotenkin psykoloogisesti jamahtanyt sinne tiettyihin painoihin. Hehkutin tuolla jo toisessa ketjussa, etta 100kg mave enkka meni eilen, ja 40kg penkki 3x5 tyosarjat helposti. Kyykkyynkin laitoin 10kg lisaa ja hyvin meni. Olin alkanut nostaan tosi hitaasti ja pidatteleen siella pohjalla ja se tietty on raskasta. Nyt tein rivakammin (mutten pompulla kuitenkaan) ja jai parempi maku. LISAKSI unohdin kokonaan sanoa, etta mun anemia oli mita varmimmin tullut takaisin. Sellaista vasymysta ja huimausta ym. Nyt pari viikkoa oltuani oma-aloitteisella rautakuurilla ei enaa huimaa tai vasyta, ja olo vahva Tasta on hyva jatkaa!

 

[Annade]

Auttakaa tyhmää. Nyt kun tuo treenipuoli alkaa sujua, pitäisi vielä syömisetkin saada sujumaan samaan malliin. En nyt varsinaisesti ole kiinteyttäjä, vaan laihduttaja mutta kuitenkin. Eli kertokaa miltä teidän silmäänne näyttää nämä 2pv esimerkkiruokailut.

Aamupala klo 8
Smoothie, mangoa, kiivi, maitorahkapurkki, vähän hunajaa
Teetä

Välipala klo 10
Vähän cashew-pähkinöitä (n 20g)

Lounas klo 12
Tomaattikeitto, purkki maitorahkaa, kauraleipä (levite, kalkkunaa, tomaattia)

Välipala klo 15
Skyr

Illallinen klo 18
Jauhelihaa (10%) n. 150g, riisiä, pakastevihanneksia, kasa kurkkua

Iltapala klo 21
Protein pudding, josta puolet jäi syömättä ja aiheutti traumat :D Korvasin banaanilla.

Päivä 2

Aamupala klo 7.30
Kaurapuuro (johon sekotettuna 1 kananmunanvalkuainen, 1 porkkana, reilu rkl vaniljaheraa ja banaani) (huom, välillä kombosta jää banaani pois ja välillä kaurapuurossa on vain 100g raejuustoa ja mehukeittoa tai banaani tai pakastemarjoja)

Välipala klo 9
Kiivi, cashew-pähkinöitä 20g

Lounas klo 12
Parsakaalikeitto (pieni parsakaali, loraus ruokakermaa, purkki maitorahkaa), kauraleipä (levite, leikkele, tomaatti)

Välipala klo 15
Proteiinipatukka

Päivällinen klo 18
Kanaa ja riisiä, pakastevihanneksia, kurkku-tomaattimix

Iltapala klo 21
2 isoa riisikakkua mantelivoilla

Nämä olivat esimerkkiruokia päivistä jolloin en käynyt salilla, koska olin flunssainen. Käytin siis vain koiraa lenkillä. Kalorit suunnilleen 1400. Itseäni huolestuttaa eniten rasvan määrä, pitäisikö lisätä? Salipäivinä lisäyksenä ruokiin palkkari.
Mitat tällä hetkellä 165cm/77kg ja tavoitteena tiputtaa painoa 60kg tienoille ja saada lihasta läskin tilalle.

Miten muuten hoidatte syömisenne kun olette menossa kokoajan? Itselläni alkavat pian työt joita on yleensä klo 8-17, jonka jälkeen kiiruhdan kahtena päivänä suoraan illalla vielä opiskelemaan aikuislukioon (klo 18.30-20.30), välillä tiukemmallakin aikataululla. Pakkaanko siis vain lounaan ja päivällisen rasiaan ja syön jälkimmäisen kunhan kerkeän jossain välissä :D

 

[Mari91]

Kalorit suunnilleen 1400. --- Mitat tällä hetkellä 165cm/77kg ja tavoitteena tiputtaa painoa 60kg tienoille ja saada lihasta läskin tilalle.

Tuo kalorimäärä on naurettavan pieni, tyylin sun koomakulutuksen verran. Tuohon voisi helposti lisätä ainakin kunnollisen ruuan lounaalle ja just jotain hyvää rasvaa oikeestaan kaikille aterioille.

Miten muuten hoidatte syömisenne kun olette menossa kokoajan?

Mä teen yleensä ruokaa vähintään pari annosta kerralla ja kanniskelen tarvittaessa mukaan töihin jne.

 

[messy]

Tää on varmaan eniten kysytty kysymys muttakun vaikka kuinka googletan niin en saa tähän kunnon vastausta!
Mun mitat on 158/49, oon laihaläski ja aivan kaikki vähäkin ylimääränen rasva on vyötäröllä. Oon treenaillut paljonkin välillä enemmän ja välillä vähemmän. Ruokapuolikin on kunnossa.

Joten, mitä mun täytyy tehdä jotta saan ne rasvat vyötäröltä pois? Dieettaanko vai treenaanko plussa kaloreilla?