"muuttuva" 2 jakoinen?

[ozka]

Tällä hetkellä treenaan 3-jakoisella 4 kertaa vk:ssa natuna. Ajattelin kuitenkin vaihtaa 2-jakoiseen, mutta koska tykkään välillä treenata lihakset aivan loppuun olisiko järkeä vetää 2-jakoista niin, että 1 ja 2 päivät lyhyillä sarjoilla, 3 ja 4 päivät useammilla toistoilla ja useammilla sarjoilla?

 

[juffe]

2-jakoisesta on yllättävän vaikea kropan palautua jos treenaat lihat loppuun asti, ite treenaan tällä hetkellä juurikin kaksijakoisella ohjelmalla ja vaikka liikkeitä ei vie edes täysin positiiviseen loppuun saakka niin silti on palautuminen siinä ja siinä. Eli en henkilökohtaisesti ainakaan vetäisi kovin kovia kaksijakoisia treenejä, ellei sitten ole useampia palautumispäiviä tiedossa, esim. matkan takia.

 

[japa]

Pienellä jaksottamisella tuo onnistuu eli vaikka niin että jos tulee jostain syystä pitempi lepo niin ennen sitä ottaa 3ja4 aivan loppuun. Toinen mahdollisuus että viikolla yksi otat treenin 1 loppuun ja viikolla 2 treeni 2 loppuun jne jne.
Sitten toinen mikä ainakin itsellä toimii niin 1ja3 treenien liikkeet ovat erilaiset samoin 2ja4 vaikkakin samat lihasryhmät.

 

[NGV]

Tällä hetkellä treenaan 3-jakoisella 4 kertaa vk:ssa natuna

Oletko kokeillut 3-jakoista 2 on 1 off menetelmällä? Eli siinä treenataan koko kroppa noin 4 päivässä. Kannattaa kokeilla jos kerta on tottunut 3-jakoiseen treeniin, mutta eih tuo 3-jakonen vedä vertoja natujen kuningas jaolle eli 2-jakoiselle.

 

[MKS]

mutta eih tuo 3-jakonen vedä vertoja natujen kuningas jaolle eli 2-jakoiselle.

Miksi juuri kaksijakoinen ohjelma on paras? Miksi ei yksi- tai kolmijakoinen? Varmaan jaon tehokkuus riippuu kuitenkin käytetyistä liikkeistä, sarjamääristä, treenifrekvenssistä, tavoitteista, treenaajan taustasta ym. ym.

Yleensä kannattaa välttää tuollaisten absoluuttisten totuuksien kertomista. Harvoin asiat ovat niin mustavalkoisia, että voitaisiin sanoa, että joku tietty treenitapa on paras.

 

[supernatu]

Typerää väittää mitään tiettyä ohjelmaa parhaaksi, koska monelle toimii monijakoinen kuitenkin. Itse kokeilin 2 jakoista, mutta ei todellakaan sopinut enkä ollu tyytyväinen siihen. Aivan samalla tahdilla pystyy sarjapainoja kasvattamaan 4-jakoisella kuin 2tai3-jakoisellakin. Tiedän et joku kuitenkin sanoo kohta et, "Mut 2 jakonen on natulle paras, eikä failureeen saa vetää" mut ei noin voi sanoa, se pitää kokeilla itse mikä on paras kullekin.

 

[Tomppa85]

Kannattaa kokeilla erilaisia treenimenetelmiä, ja antaa niille sopivasti aikaa. Ei voi tyrmätä jollain kahden viikon kokeilulla ohjelmaa.

 

[Ironbar]

Tällä hetkellä treenaan 3-jakoisella 4 kertaa vk:ssa natuna. Ajattelin kuitenkin vaihtaa 2-jakoiseen, mutta koska tykkään välillä treenata lihakset aivan loppuun olisiko järkeä vetää 2-jakoista niin, että 1 ja 2 päivät lyhyillä sarjoilla, 3 ja 4 päivät useammilla toistoilla ja useammilla sarjoilla?

Juuri tuollaisesta ajattelumallista olisi hyvä yrittää päästä eroon jos aikoo siirtyä 2 ja 1 jakoisiin ohjelmiin. Onko tuolle lihaksien loppuun asti treenaamiselle mitään muuta syytä kuin että tykkäät tehdä niin. Ajatteletko kenties, että lihakset eivät välttämättä kasva tai että ei ole treenannut kunnolla jos lihaksia ei treenaa positiiviseen loppuun asti sen yli.

Itse ainakin ajattelin ennen kuin siirryin 2-jakoiseen, että eihän lihakset voi kasvaa jos niitä ei treenaa aivan loppuun asti. Juuri tämän takia kesti kauan ennen kuin uskalsin edes harkita 2-jakoiseen siirtymistä.

 

[Kaapeli]

Minä taas epäilen, että psykologinen tekijä on aika tärkeä punttien nostelussa. Eli jos jostain tietystä jaosta tykkää, kokee saavansa sillä aikaiseksi ja sitä jaksaa tehdä säännöllisesti hyvällä sykkeellä ja täysillä, niin se tod. näk. tuottaa tulosta paremmin kuin epämieluisat ohjelmat. Tai noh... Jos pyrkii vain ja ainoastaan johonkin tiettyyn tulokseen huvin kustannuksella, niin kaipa silloin yleensä löytyy parempiakin ohjelmia kuin se oma suosikki. Vaan kun ei kilpaile, niin ei tarvitte siitä murehtia, kun on vain oma itsensä voitettavana.

 

[ORBs]

4kk treenitauon jälkeen olen tehnyt yksijakoista 12 viikkoa. Kehitystä on tullut sarjapainoissa penkissä melkein 20 kiloa, kyykyssä 30 kiloa jne. tekniikan muuttumatta huonommaksi. Paino noussut 8 kiloa.
Olo on tuntunut hieman ylirasittuneelta pari viikkoa jo, ja kiinnostaisi kokeilla jotain uudenlaista, esim kaksijakoinen 4x/vko kohtuullisen pienellä volyymilla aloittaen. Kuulostaako ala/ylä jako hyvältä? Tarkoitus kasvattaa lihasta ja voimaa isoimpiin perusliikeisiin keskittyen. Löytyisikö joku valmis toimivaksi havaittu ohjelma joltain?

 

[Kaapeli]

Työntävät ja vetävät on kyl minusta ollut 2-jakosista mielekkäin tähänmennessä. Erittäin yksinkertainen muistisääntö ja jakautuu sopivasti sekä yläkropan että jalkojen liikkeitä molemmille kerroille, jotta saa sitä paljonpuhuttua ärsytystä ja proteiinisynteesiä koko setille parin päivän välein.

 

[timse]

1-jakoseen siirtyessä saa kyllä unohtaa "jos huomenna on paikat kipeenä niin treeni oli hyvä" -tyyppiset mietelmät. Samaten treenit tyyliin "lihas loppuun ja päälle pakkotoistoja" Koska kroppa ei enää parin viikon jälkeen kipeydy vaikka tekisi koko kroppaa esim. 2on 1off periaatteella. Jos syklitys ja syömiset on kunnossa niin voi tehdä vaikka kuinka monta kertaa kropan viikkoon ilman ylikuntokierrettä. Nykyään ajattelen: "Helvetti sentään, on paikat kipeinä, tein liian kovaa ja liian paljon."

Se tieto treenin perille menemisestä pitää löytää muualta, käytännössä progressiosta ja peilistä. Ne tosin on pitkän aikavälin mittareita toisin kuin kipu.

Yleensäkin harvajakoisissa, ei pidä ajatella "hyvä treeni" vaan "hyvä viikko" tai "hyvä kuukausi". Ei keskitytä siihen yhteen treeniin vaan kokonaisuuteen joka suuntaa ylöspäin.

Mikähän siinä on että joku sanoo että penkkiä 25 sarjaa 3 kertaa viikkoon on liikaa ja toinen että sama määrä on liian vähän. Kaikki toimii jos muut osa-alueet on kunnossa, yksilölliset erot ja tavoitteet sitten selittää mikä toimii paremmin kuin toinen. Silmät auki ja reilusti kokeilemaan mikä ittelle sopii. Mulle ei 4-jakonen tai 3-jakonen sopinut, 1-jakoinen isolla sarjamäärällä/painoilla kolmesti viikossa toimii kuin häkä. Ehkä 2-jakonen sopii vielä paremmin, jaa-a.

EDIT: Disaronno ja pakkis-chatin jopa taiteelliset keskustelut perseiden karvoituksista vetävät mielen filosofiseksi. :piis:

Miksi juuri kaksijakoinen ohjelma on paras? Miksi ei yksi- tai kolmijakoinen? Varmaan jaon tehokkuus riippuu kuitenkin käytetyistä liikkeistä, sarjamääristä, treenifrekvenssistä, tavoitteista, treenaajan taustasta ym. ym.

Yleensä kannattaa välttää tuollaisten absoluuttisten totuuksien kertomista. Harvoin asiat ovat niin mustavalkoisia, että voitaisiin sanoa, että joku tietty treenitapa on paras.

Enpä voi olla enempää samaa mieltä.

 

[RRKalle]

Jaksottaisin tuon itse näin.
1.normi (eli ei tappiin asti
2.normi
3.Kova
4.Kova
1.normi
2.normi
3.kova
4.kova
1.kevyt, eli sellanen 4 toistoa varastoon
2.kevyt
3.kova
4.kova

Tässä vaiheessa kokonaan kevyt viikko, eli kaikki treenit kevyesti ja huoltavasti, kevennys paikallaan 3 viikon jälkeen useimmiten muutenkin.

Sama setti uusiksi, eli 3 viikkoa kovaa, paitti pari keskikevyttä treeniä, ja sitten kevennys. Toimii jos on muuten progressio volyymeissa sun muissa ahrkittu niin periaatteessa loputtomiin.

Puolet treeneistä saa vetää piippuun asti. Itse tekisin vielä niin että vaikeammat liikeet, kuten rinnallevesot ja ajlkakyykyt sinä päivänä kun ei vedetä tappiin asti, jollain perusprogressiolla, ja sitten apuliikkeitä kuten vinopenkkejä ja etukyykkyjä ja ihan hippalointiliikkeitäkin tappiin asti päivinä.

Ei voimamielessä optimi missään mielessä, mutta nupin kannalta kiva, ja bodimielessä varmaan hyvinkin toimiva.


Ja jaoista on turha kiistellä. Se on niin häilyvää millä jaolla treenaa muutenkin, lihakset aina toisiaan auttavat. Myöskin ylikuntoa ei voi treenifrekvenssistä päätellä. itekin vetänyt nyt 18 kertaa koko kropan treenejä 3 viikkoon, mutta silti hyvin jaksaa, nyt kevennys ja katotaan kisoissa sitten oliko hyvä idea. Suunnittelua ja amlttiahan tollanen vaatii, mutta ei se mahdotonta ole.

 

[ozka]

Entäpä 1,2,3 normaali ja 4 kovaa? (Ma,Ti,To ja perjantai kovaa) Siinähän jäisi viikonloppu+maanantai aikaa palautua.

Onko suht kova 5x5 penkissä liikaa kahteen kertaan viikossa?

 

[timse]

Onko suht kova 5x5 penkissä liikaa kahteen kertaan viikossa?

Ei ole liikaa vaikka tekisit kolmasti, kunhan ei vedä loppuun asti.

 

[etteteete]

Tähän keskusteluun vielä. Olen harkinnut siirtymistä 2- jakoiseen ohjelmaan ja kun sarjoja ei siis vedetä ihan loppuun asti niin mikä olisi hyvä nyrkkisääntö että paljonko sitä sarjaa sitten jätetään vajaaksi? Tän opetteleminen luultavasti kestää omalla kohallani ennen kun oppii sen millon kannattaa lopettaa.

 

[Lapo]

Vaikkapa näin: ota sellainen paino että viimeisen sarjan viimeisen toiston jälkeen jaksaisit vielä 1-2 toistoa.

Tosin jos jotain progressiivisuutta sisällyttää ohjelmaan niin alussa toistoja jää varastoon enemmän, aivan viimeiset pari treeniä voi taas ehkä vetää niin että ei jaksaisi enää yhtäkään toistoa.

Mutu.

 

[isotarakka]

Olen siirtymässä tänään kaksijakoiseen treeniin Ajattelin että treenaan kolme kertaa viikossa,joten joka toisella viikolla on yksi treeni/lihasryhmä ja toisella kaksi treeniä/lihasryhmä...Palautumiseen jää hieman enemmin aikaa.Olen aina vetänyt sarjat loppuun ja nyt on aika kokeilla jättää toisto pari varastoon...Jos tuntuu että palautuu niin sitten alan treenata 4xviikossa...Jako menee kyllä yläkroppa/alakroppa...

 

[Golem]

voi kyllä tuntua aika hooseelta vetää 3 ja 4 päivinä pitempää sarjaa jos oot vetäny 1 ja 2 päivinä lyhyellä sarjalla loppuun.. itellä iski ylikunto noin 3 viikon päästä.. sillai toimii ainaki mulla tuo 2 jakone että ekat 5 viikkoa 12-15 toiston sarjoja(5. viikko kevyemmin), viikot 6-10: 8-12 toistoilla(10. viikko kevyt) ja viikot 10-14 sitte semmosta noin 6. toiston sarjaa.. saa vähä vaihtelua ni ei liha totu liikaa liikkeisiin! sitte 14 viikon jälkeen oon yleensä vaihtanu 4-jakoseen, ja sen jäläkeen taas se perkeleen dietti!!

 

[JE-]

Jäi tästä threadista vähän sekainen mielikuva.

Eli itsekin mietin silloin tällöin, olisiko järkeä vetää kaksijakoista (neljä kertaa viikossa) niin, että 1. ja 2. päivä raskaammat lyhyet sarjat (tyyliin 3x6-8) ja 3. sekä 4. päivä kevyet pidemmät sarjat (3x12-15)?