Muutama kysymys jaksottamisesta

[Jelyni]

Olen jonkin aikaa sitten aloittanut treenaamisen 2-jakoisella saliohjelmalla, ja treenikertoja on 4 viikossa. Tavoitteenani on kehittyä sekä kestävyysjuoksussa että salilla. Aika ja jaksaminen eivät kuitenkaan riitä kuin korkeintaan ylläpitämään molempia samanaikaisesti, ja jaksottaminen tulisikin nyt kysymykseen. Pari kysymystä siitä:

-kuinka pitkiä jaksojen olisi hyvä olla?

-kun on menossa vaikkapa jakso, jossa painotetaan aerobista liikuntaa, montako treeniä viikossa riittäisi samaan aikaan ylläpitämään salilla saatuja tuloksia?

-montako treenikertaa viikossa _kehittää_ kuntoa, ei vain ylläpidä sitä?

 

[Airish]

Onko aikomuksesi sitten kasvattaa lihasmassaa? Sillä jos on, niin sit sun pitää vähentää aerobista treeniä.

Ja sitten tuo että montako treeniä viikossa kehittää kuntoa, niin on myös kiinni siitä, että miten nopeasti palaudut, ei kannata lähteä salille rehkimään jos tuntuu paikat kipeiltä, siitä kun ei ole mitään hyötyä.
Mutta muista: Lihakset kehittyy ja kasvaa levossa! Joten niitä lepopäiviäkin kannattaa pitää. :thumbs:

 

[Jelyni]

Onko aikomuksesi sitten kasvattaa lihasmassaa? Sillä jos on, niin sit sun pitää vähentää aerobista treeniä.

Tavoitteenani on kehittää ennen kaikkea voimaa ja siinä sivussa kohtuullisesti myös lihasmassaa. En kuitenkaan pyri maksimoimaan lihaskasvua, vaan saamaan aikaan treeniohjelman, joka olisi hyvä kompromissi juoksukunnon, lihasmassan ja voiman hankinnan välillä. Teen noin 10 kilometrin mittaisia juoksulenkkejä, ja yksi välitavoitteistani onkin osallistua nyt keväällä naisten kympille.

 

[ORBs]

sitten varmaan kannattaa ottaa joku voimaohjelma, ja unohtaa bodaus. Voimahan voi kehittyä vaikka oma paino ei nousisikaan samalla, eikä juoksu silloin kärsi. Jaksotuksesta en osaa sanoa mitään.

 

[Airish]

Jos haluut voimaa nii tee maximi punttia eli alle 6 toistoo per liike ja 3x. raskailla painoilla niin että viimenen toisto on niin tiukka että se menee juuri.

Mitä tarkotat tuolla jaksottamisella?

 

[ORBs]

voimatreenissä ei ole tarpeellista tehdä toistoja loppuun asti.
ja turha vastata jos ei edes ole tajunnut kysymystä.

 

[Airish]

En kyny sitä sulta ORBs ja se ei edes liittynyt tuohon mun vastaukseen mitenkään, että jos antaisit olla!

 

[jnjsdscsd]

En kyny sitä sulta ORBs ja se ei edes liittynyt tuohon mun vastaukseen mitenkään, että jos antaisit olla!

Voimaa ei tosiaan noin ole kovinkaan optimaalinen tapa treenata, niinkuin sanoit.
Ennemminkin kannattaa aina jättää muutama toisto varastoon.

Aloittajalle: bodaus kannattaa tosiaan unohtaa, kuten jo mainittiin.
Massaa saattaa tulla siinä voimailun sivussa ja varmaan tuleekin.
Kaikkea ei tosin voi saada.

 

[Jelyni]

Mitä tarkotat tuolla jaksottamisella?

Sitä, että kausittaisella vaihtelulla painotetaan treenissä välillä aerobista liikuntaa peruskunnon kehittämiseksi, välillä salitreeniä voiman lisäämiseksi. Aerobisella kaudella pyritään siis vain ylläpitämään voimaa, salikaudella taas kehittämään voimaa ja ylläpitämään peruskuntoa.

 

[Miuku]

Jaksotus riippuu paljon siitä, mistä lähtötilanteesta lähdetään ja mitkä ne edistymistavoitteet kummassakin lajissa on.

Käytännössähän nuo lajit toimivat toisiaan vastaan. Eli jos haluat oikeasti olla jommassa kummassa hyvä, niin kannattaa valita noiden lajien välillä.

Jos taas haet vaan sellaista tavallista kuntoa tai "aloittelijan kehitystä" molemmissa lajeissa, niin vallan hyvin pystyy punttailemaan ja juoksemaan samaan aikaan. Pitää vaan syödä niin että napa ruskaa, että palautuu kunnolla. Joku kymppi menee kyllä noin ihan hyvin, mutta maratontreeni vaatii jo sitten jotain luopumisia puntin puolelta. Ja pitää vaan hyväksyä se, että koko ajan se toinen laji, jota ei ehdi harrastaa niin paljon, vähän kärsii.

Itse olen tehnyt niin, että talven myötä vähennän reippaasti juoksusta, lopetan sen käytännössä hetkeksi ja punttaan siinä välissä urakalla. Ja kevään myötä taas sitten lisään sitä ja lopetan juoksukaudeksi puntin siinä vaiheessa kun palautuminen alkaa tökkiä. Käytännössä tuollainen kymppitreeni kuitenkin hoitaa vaan kevätkiristelyiden virkaa, eli jos ei ole pidempää lenkkiä tähtäimessä, niin sitten punttailen vaan rauhassa ja siedän sen että juoksukunto ei ole ihan täydellinen.

 

[SuperTech]

Periaatteessa kannattaa jaksottaa sillain, että keskittyy yhdellä jaksossa yhteen juttuun, eli joko kestävyyteen tai voimaan. Hyvin moni tinkii jälkimmäisestä, johon mun mielestä on hyvinkin järkevää panostaa, koska hyvä lihaskunto sekä riittävät voimatasot ehkäisee paljon erilaisia vammoja.

Voima mieluiten maksimivoimaa (salilta) ja lajivoimaa (loikkia, rappusia, ylämäkiä kävellen/juosten riippuen kuntotasosta, spurtteja) sekä samaan aikaan vähintään ylläpitävää kestävyystreeniä, ei mitään rankkaa kuitenkaan. Jaloille ei kannata kuitenkaan mitään älytöntä rääkkiä tehdä. Hyviä yleisliikkeitä pari kappaletta ajatuksen kanssa, ja mieluiten yhdellä jalalla kerrallaan. Yhden jalan jututkin kannattaa alottaa tosi varovasti, ettei painojen kanssa lipsahda, sitte taas sattuu ja pääsee jäähylle.

Kuntopiiri kannattaisi pitää mukana yleisenä lihaskunnon parantajana aina !
Eli kevyttä "jumppaa" koko kropalle jonkun kevyen lenkin päätteeksi.

Yksi jakso about 4-6vko.

 

[Jasa]

ei kannata lähteä salille rehkimään jos tuntuu paikat kipeiltä, siitä kun ei ole mitään hyötyä.

ja vanha uskomus