Muoto on missä massa?

[Jüzzi]

Oli miten oli, niin yli 2kg/kk on liikaa ihan missä olosuhteissa tahansa ja varmasti kaikki ylimääräinen, joka suuremman bulkkauksen takia on tullut, vituttaa huhti-toukokuussa, kun laihdutus on päällä.

Tarkkaile vaa'alla viikottain painoa ja yritä saada painonnousu pysymään haarukassa 1-2kg/kk.

Tätä moni ei ymmärrä. Eräs kaverinikin ihmetteli, että painoni on noussut vain 12kg 8kk:ssa ilman rasva% nousua, kun hänellä itsellään nousi alle 2kk:ssa 7kg ja pelkkää lihasta... :jahas:

 

[Maso]

25kg kp pena 3x8
25kg kp vino 3x7
60kg peck deck 3x10
30kg ristikkäistaljat 3x10

En tiedä millä teholla tuota treeniä vedät, mutta jos treenaat nuo sarjat kunnolla loppuun, tuossa on minusta ihan liikaa tavaraa.

Tässä paljon parempi esimerkki:

Mun rintatreeni on kaikessa lyhkäisyydessään tässä:

Penkkipunnerrus (kp:t/tanko) 3*6-8
Ristitalja 3*8-10

Oma rintatreeni:

Penkkipunnerrus tai Vinopena 2*8-12 + pakkotoistoja tai rest-pause
Vinopenkki kp tai Flyes 2*8-12
Peck - deck 1*12-15

Nuo on tietty kovia sarjoja. Lämmittelyt erikseen.

 

[Raven]

Colemanin kanssa käytimme paljon ns. dynaamisia pakkotoistoja (oma keksimämme sydeemi), missä kaveri auttaa useita toistoja sarjan lopussa, vauhti pidetään nostossa vakiona, joten avustuksen tulee kasvaa joka toistossa (etenkin noston yläosassa missä heikommat ojentajat sippaavat). Tällä systeemillä saa hervottoman tuntuman rintaan ja sen kasvamaan takuulla.

Eikös tämä pakkotoistoilu ollut jo Ouramon ensimmäisessa megaduty kirjassa? Muistaakseni siinä sanoi jotain, että aina pitäis pakkotoistot antaa vakionopeudella ja varmistajan työ kasvaa joka toistolla. Neuvottiin jotain 2-5 toistoa yli oman jaksamisen.
Vai onko tämä teidän keksintö vielä ennen tuota Ouramon kirjaa?

 

[jto]

niin toihan on sellanen laiskan miehen pudotussarja-meininki. jos jatkuvasti keventää, se on aika sama, ku vähentäis painoja. nopeempi vaan. eikä oo kauheen fiksun näköstä, jos kaveri auttaa 8 pakkoo :D

mitään erityistä syytä ei pakkoja oo autella yhtä nopeesti ku muita toistoja. lähinnä ois fiksua vältellä niitä pysähtymisiä ja pitää tanko kohtuudella liikkeessä.

joka tapauksessa ne ei oo välttämättömiä bodailussa ei ainakaan voimailussa, mutta kyllä mä noita erikoishässäköitä tapaan laittaa myös podailuohjelmiini, kuten tossa aiemmin runoilin. erinomasta hermostoärsykkeen vaihtelua. lisäks saa tuntumaa isompaan rautaan ja tollasta tehojaksoo voikin käyttää lyhyenä voimapainotteisena osiona.

 

[Juza76]

dippi kp:t ulospäin voi tehdä normaaliotteella ja hieman leveemmällä välillä kuin normaali. hyvä body-versio on myös rystyset sisäänpäin -versio, jossa saa kyynärpäät vielä leveemmälle. se vaatii vaan opettelua aikalailla. jalat kannattaa siinä pitää enempi edessä.

Stuart McRobert: The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique:

"[Parallel bar dip] can be a great major exercise. But it has been corrupted by those who promote extremes in order to focus the stress upon a particular area of musculature. An excessively wide grip, turning the hands in rather using a knuckles-out grip, keeping the elbows out as wide as possible, a concave chest, and going for maximum depth are dangerous practices."

Eli tuon perusteella en aio ainakaan itse ottaa riskiä, että olkapäät kärsisivät erikoisempien dippiversioiden vuoksi. Vaikka jollain ei tulekaan kipua tai oireita dipin erikoisversioista, se ei tarkoita että muilla ei myöskään tule. Oireita voi tulla vasta myöhemminkin. Dippi aiheuttaa useille oireita tavallisena perusversionakin - saati sitten erikoisversioina, jotka asettavat vielä enemmän painetta olkapäille.

 

[jto]

no... kannattanee tuostakin "totuudesta" osata katella pääkohdat. noissa vamma-alttiuksissa ne on liian levee ote ja liiallinen syvyys, jotka kummatkin vääntää olkaniveltä liikaa. toi esittämäni rystyset sisäänpäin -versio tehdään hartialeveydellä ja mennään niin alas vain, että olkapäät on alempana kuin kyynärpäät.

joka tapauksessa toi on semmonen höntsäilyliike mun mielestä, eli normaalidippi on parempi in my book, koska siinä saa enemmän rautaa liikkeelle ja se on liikeradaltaan normaalimpi.

vamma-alttiuskin on kovin henkilökohtaista. nivelten stressinsieto on erittäin yksilöllistä. esimerkkinä eräs kaveri, joka tekee dipit niin syvälle, että olkavarsi on 45 asteen kulmassa. koskaan ei olkapääongelmia ole ollut. painotkin kohtuullisia: 110kg:n ukko ja vitosia lähes satkulla. samoin esim. hack-kyykyt menee reilulla pompulla ihan pohjaan ja polvissa ei koskaan ole mitään ollut. joku toinen taas saattaa saada paikkansa hajalle hyvin paljon vähemmällä.

 

[pöllö]

Tarkoitus oli osoittaa miten voimakas venytys penkissä tulee ja miten paljon isompia painoja siinä silti kykenee käyttämään venytykseen verrattuna kp. Penkki on venyttävä liike, sitä ei ole tarkoitettu supistavaksi liikkeeksi, supistukset hoidetaan toisilla liikkeillä kuten taljat ja vipukoneet. Kun käsipainoilla mennään semmoisiin painoihin, mitkä venyttävät kunnolla rintaa, kärsii tekniikka jo aikalailla ja käsipainojen kontrolli on kovin heikko, niitä joutuu stabiloimaan vähän joka lihaksella.

Huomattu on. Tangolla tehtävissä penkeissä on muutenkin kaikista helpointa säilyttää se nousujohteisuus, joka tuntuu olevan se juttu kasvamiseen.

 

[Kusimato]

En halua, että loukkaannut tästä, mutta jos olet treenannut yli vuoden, ja 25kg käsipainoilla treenaat, ja siis vielä kylmiltäs treenaat 25kg käsipainoilla niin jotain on pakko olla vialla.

Sanoo profiilin mukaan karvan yli 70 kiloinen kaveri. :lol2: Mieti sä vaan omia painojasi ja treenejäsi.

Sori karu Offtopic, mutta rupesi vain ottamaan päähän.

 

[Miikkakka]

Sanoo profiilin mukaan karvan yli 70 kiloinen kaveri. :lol2: Mieti sä vaan omia painojasi ja treenejäsi.

Sori karu Offtopic, mutta rupesi vain ottamaan päähän.

Joo samat sanat. Mä treenaan kans 26kg kässäreillä ja lihasta on voimaan verrattuna paljon enemmän

 

[Omskakas]

Moniko rintalihaksensa katkaissut on sen tehnyt käsipainoilla? Sanoisin ettei kovinkaan moni. Käsipainoilla se venytys on vähä sama kun venyttelis seinää vasten, isoja painoja ei voi kontrollin takia käyttää. Tangolla se venytys tulee painoista, ei siitä missä kulmassa käsi sattuu olemaan. Tangolla raskaat punnerrukset ja raskas venytys on turvallisempi olkapäiden kannalta. Käsipainoilla liikerata pitää olla hyvin hyvin kontrollissa, jotta niillä saa oikeanlaisen rasituksen. Maksimaalista raskasta venytystä ei voi turvallisesti tekniikan kärsimättä käsipainoilla tehdä, penkissä se onnistuu. Järki kuitenkin käteen penkissäkin, siinä saa yli-isoilla painoilla kiertäkäkalvosimen tekniikan kustessa rikki ja mahdollisesti rintalihaksensa poikki.

En tunne yhtään rintalihas-poikki -tapausta. Mutta mututuntumalta sanoisin, että syy on nimenomaan isoissa painoissa. Eli hermotustreenillä on mahdollista saada lihaksesta voimaa irti enemmän kuin sen vetolujuus kestää. Ei tangolla penkkiä tehtäessä pääse mitenkään (en ainakaan minä) niin suureen rintalihaksen venytysasteeseen, kuin lihas antaa myöten (=rintalihas kaikkein pisimmillään). Tähän tarvitaan jo vipunostoja.

Kässäripenkin hyvät puolet (IMO):
-Pidempi liikerata (alhaalla venytys, ylhäällä huippusupistus)
-Parempi kontrolli (=tuntuma, mind-muscle -connection) treenattavaan lihakseen
-Enemmän treeniä myös tasapainottaville lihaksille

Tankopenkin hyvä puoli:
-Isommat raudat paremman tasapainon vuoksi

Minusta molempia tarvitaan yhtälailla. Mutta jos näistä täytyisi valita vain yksi, ottaisin kyllä tangolla tehdyn liikkeen.