Miten korjat "perse irti penkistä" tekniikka virhe

[Raven]

Onko se sitten vaan niin, että toisilla penkki/käsipainoilla punnerrus ottaa vaan enenemmän etuolkapäihin kuin toisilla?
Vai voiko tekniikalla muuttaa, että liikkeet ottaisivat enemmän rintaan?

Jos penkki ottaa enemmän etuolkapäihin, niin tekniikka on väärä ja riskinä hajoittaa olkapäänsä.

 

[unreal]

Jos penkki ottaa enemmän etuolkapäihin, niin tekniikka on väärä ja riskinä hajoittaa olkapäänsä.

Osaatko vähän tarkentaa miten lähteä korjaamaan tekniikkaa?

 

[Force]

Olen kuitenkin sitä mieltä, että penkkipunnerrus normaalilla oteleveydellä on ennen kaikkea rintalihasliike! Hieman kärjistäen: Jos penkkipunnerrusta ei voi nimittää rintalihasliikkeeksi, niin sitten ei myös ylätaljaa voi kuvailla yläselkäliikkeeksi tai jalkakyykkyä jalkaliikkeeksi, koska myös keskivartalon lihakset joutuvat työhön jne.

Asioita tarvitsee silloin tällöin hieman yksinkertaistaa... Tärkeintähän on itse tietää mitä lihaksia milloinkin rasittaa!

Penkkipunnerruksessa rasittuu penkkipunnerruslihakset ja kyykyssä kyykkylihakset. Ite en ainakaan yritä penkatessa rasittaa rintaa tai kyykätessä jalkoja. Minä vaan kyykkään ja penkkaan ja rasitan kroppaa. Apuliikkeillä sitten tähdätään kohdistetusti lihasryhmiin.

Liikkeiden tekotavassa onkin yleensä hieman eroa bodarin ja nostajan välillä. Bodarit kyykkää yleensä kapealla asennolla reisin päälle, kun nostajat kyykkää leveämmällä taakse ja lantio väliin.

 

[JarkkoMan]

Kaverilla on vähän normaalia leveämpi ote olisiko oteleveydellä merkitystä?

 

[K E P A]

Kaverilla on vähän normaalia leveämpi ote olisiko oteleveydellä merkitystä?

Oteleveydella voi olla hyvin paljonkin merkitystä. Mitä kepeampi ote niin sen helpommin alkaa tuomaan nostoa olkapäillä, varsinkin liikkeen loppuvaiheessa. Samoin oteleveys vaikuttaa huomattavasti siihen asentoon. Eli se mitä aikaisemmin tuossa höpisin lapaluiden taaksevetämisestä niin leveällä se onnistuu huomattavasti helpommin. Leveän otteen kanssa kumminkin mielestäni kannattaa olla varovainen siinä mielessä että siinä voi hajoittaa paikat huomaamattaan. Viittaan lähinnä siihen että kuorma nostaessa välittyy pian solisluiden kohdalle ja ennen kuin huomaakaan alkaa kipua syntyä ko. paikassa ja siitä voi seurata ikävätkin jutut. Samoin liian leveällä otteella yleensä voi mennä ranne ja/tai kämmenen alue alkaa kiutella (peukalon).

Oteleveys tulisi hakea siten että siinä tuntuu ns. heikkoja kohtia (ojentajat), tuloksen saa näin ollen suhteellisen helposti petrattua, tietää mistä homma ontuu ja voi lähteä tilannetta lähestyy sen mukaan. Samoin punnerrettavan kuorman olisi hyvä maata ns. lihaksilla eikä kropan tukipisteillä. En tiedä ymmärtääkö kukaan mitä ajan takaa(?) ..tällöin loukkaantumisriskit pienenee.

Joo..penkki kuormittaa useita eri lihaksia, tosiasia vain on että voima- ja mittasuhteet näillä lihaksilla on erinlaiset. Sen takia kannattaisi nostaminen hakea kohdalleen sen mukaan kuin tämä edellämainittu suhde menee. Eli esim.rintalihas on ojentajaa huomattavasti suurempi, näin ollen se oteleveys kannattaa hakea sillalailla että kuorma jakautuu suhteessa enemmän tisseille..ei ole nosto täysin ojentajista kiinni. Sama juttu kun kuulee jonkun valittavan kun selkäreenit ei "mene perille", valituksen takaa löytyy periaate ettei remmejä käytetä. No kyynärvarren/hanskojen lihakset on monta kertaa selkää pienemmät, on varmaa että niistä jerkku loppuu ennen kuin selästä - eli remmit vaan kiltisti käteen niin alkaa selässä tuntumaan (liittyy siihen myös kyllä soututekniikka mutta se-on-toinen-juttu-se...).

Ja kuten tuossa hiukan tuli esillekin nämä liikkeessä avustavat lihakset reenataan erikseen keskitetymmin. Se on muuten yksi varmimpia tapoja saada tulokseen lisäystä..tai ainakin suoritus teknisesti paranee (koordinaatioon tarvittava tukilihaksisto liikkeessä vahvistuu).

Itse olen huomannut penkkiin parhaina avustavina liikkeinä pystypunnerrus edestä, viparit eteen, kaikki yläselän liikkeet/soudut ja parhaana sokerina pohjalla ehdottomasti dippi. Lisäksi mielestäni koko "voimailu" touhun tärkeimpiä jujuja on variointi, liikettä vaihdetaan ja varioidaan aika-ajoin, haetaan uusia ärsykkeitä lihaksille.

 

[torspo]

Samoin punnerrettavan kuorman olisi hyvä maata ns. lihaksilla eikä kropan tukipisteillä. En tiedä ymmärtääkö kukaan mitä ajan takaa(?) ..tällöin loukkaantumisriskit pienenee.

En kyllä oikein ymmärtänyt mitä tarkoitat, mutta kyllä penkissä on mun mielestä tärkeetä et se paino on nimenomaan niiden kropan tukipisteiden kanssa linjassa. Esim. koko kyynärvarren tulisi olla tangon alla. Tähän nyt on jo sekin syy, että sen painon saa helpommin punnerrettua kuin ojennettua ylös, sillä jos se kyynärvarsi ei ole tangon alla liikkeeseen tulee väkisinkin vähän ojennusta. Tankoa ei myöskään saisi pitää liian syvällä kämmenessä jolloin ranne vääntyy ja joutuu rasituksen alle. Eli ts. tangon tulisi olla kutakuinkin rannenivelen päällä.

 

[K E P A]

En kyllä oikein ymmärtänyt mitä tarkoitat, mutta kyllä penkissä on mun mielestä tärkeetä et se paino on nimenomaan niiden kropan tukipisteiden kanssa linjassa. Esim. koko kyynärvarren tulisi olla tangon alla. Tähän nyt on jo sekin syy, että sen painon saa helpommin punnerrettua kuin ojennettua ylös, sillä jos se kyynärvarsi ei ole tangon alla liikkeeseen tulee väkisinkin vähän ojennusta. Tankoa ei myöskään saisi pitää liian syvällä kämmenessä jolloin ranne vääntyy ja joutuu rasituksen alle. Eli ts. tangon tulisi olla kutakuinkin rannenivelen päällä.

Tarkoitin sitä liikkeen lepopistettä, eli kun otat penkissä esimerkiksi tangon telineestä ja pidät sitä lähtötilanteessa. Tietyllä oteleveydellä ei punnertajan tarvitse nimeksikään "tehdä hommia" pitääkseen tanko tässä lähtötilanteessa. Tällöin tangon kuorma välittyy käsivarsien kautta olkaniveleen. Ok, tässä vaiheessa ei hätää mutta kun lähdetään punnertamaan alkaa nivelen kuppi ottamaan kuormaa vastaan ja ikäviä yllätyksiä alkaa jossakin vaiheessa tulla vastaan. Tulisi aina olla tietty jännitys lihaksistossa koko liikkeen ajan, myös siinä lepovaiheessa. Tämä pätee melkein kaikkiin liikkeisiin, olen esimerkiksi päässy todistamaan noin ½ metrin päästä kun hauiksen lihassäe menee kaverilla poikki edellä mainitusta syystä, oli aika rumaa katsottavaa..eikä se kaverikaan näyttänyt nauttivan moisesta.

 

[protsku]

Voimanostajien käyttämä asento on toiminut ainakin minulla hyvin penkissä eikä mitään perseen irtoamista tapahdu. Ja aina voi tosiaan vähentää rautojen määrää jos tekniikka ei pysy kuosissaan.

 

[Raven]

Voimanostajien käyttämä asento on toiminut ainakin minulla hyvin penkissä eikä mitään perseen irtoamista tapahdu. Ja aina voi tosiaan vähentää rautojen määrää jos tekniikka ei pysy kuosissaan.

Millainen on voimanostajien asento?

 

[Raven]

Osaatko vähän tarkentaa miten lähteä korjaamaan tekniikkaa?

Lapoja taakse ja yhteen, ei kuitenkaan liikaa korville. Laskukohta lähelle palleaa tai sen päälle. Kyynerpäitä hieman sisään, ei liian auki.

 

[protsku]

Millainen on voimanostajien asento?

Tuosta lähtee:

Oteleveys kannattaa ottaa niin leveänä kuin vain mahdollista, sillä tällöin punnerrettava matka on lyhin. Kuitenkin tätäkin kannattaa miettiä ja kokeilla, sillä monet hyvät punnertajat kuitenkin käyttävät kapeampaa otetta. Syynä on eri lihasten vahvuudet. Nostajat, joiden ojentajien voima on hallitseva, nostavat usein kapeammalla otteella. Kuitenkin puhtaasti fysiikan lakia miettiessä, olisi edullisinta nostaa mahdollisimman leveällä otteella.

Kyynärvarret on pystyttävä pitämään koko noston ajan kohtisuorassa tangon alla. Kyynärpäitä ei saisi päästää aukeamaan sivuille (kehonrakentajien penkkipunnerrus), vaan niiden tulisi pysyä koko suorituksen ajan samassa kulmassa vartaloon nähden.

Nostoasennolla on erittäin merkittävä vaikutus tuloksiin. Asennon on oltava tukeva, jotta punnerrus voidaan tehdä tukevalla "alustalla". Lavat on vedettävä yhteen ja pidettävä yhdessä koko noston ajan. Näin saadaan penkistä paras tuki olkapäiden alle sekä pidettyä nostettava matka mahdollisimman lyhyenä.

Paina lavat tiukasti penkkiä vasten, ja työnnä jaloilla selkää kaarelle. Mitä suuremman kaaren saat, sitä lyhyempi on nostettava matka. Kun olet saanut kaaren tehtyä lavat penkissä, laske myös pakarat tukevasti penkkiin. Jaloilla ota asento, joilla saat tukevoitettua nosto asentosi tiukaksi. Muista pitää nyt saatu asento koko noston ajan (ks. säännöt alempana).

Laske tanko rinnalle hallitusti. Muista käyttää selkälihaksiasi tukemassa olkavartta koko laskun ajan. Pidä koko ajan paine päällä. Pysäytä tanko selvästi ennen kuin lähdet punnertamaan sitä ylös. Mikäli käytät penkkipaitaa nostossasi, älä säikähdä alas laskun vaikeutta. Sillä juuri siinä kohdassa, missä paino on vaikeinta laskea alas, antaa penkkipaita nostajalle suurimman hyödyn.

Aloita punnerrus niin räjähtävästi kuin vain pystyt. Keskity työntämään koko ajan suoraan ylöspäin. Älä päästä kyynärpäitä aukeamaan sivuille, vaan pidä ne koko ajan tangon alla samassa kulmassa vartaloon. Voit helpottaa kulman säilyttämistä "venyttämällä" tankoa käsilläsi ulospäin koko työnnön ajan. (Painamalla kämmeniä ulospäin noston aikana, ei kyynärpäät pääse aukeamaan. Otteen on kuitenkin pysyttävä koko ajan samassa kohtaa, eli kämmeniä ei kuitenkaan liikuteta tankoa pitkin).

 

[NEUTRAALI]

Originally Posted by T.Viinikainen
Oteleveys kannattaa ottaa niin leveänä kuin vain mahdollista, sillä tällöin punnerrettava matka on lyhin.

Muuten hyvä mutta jos joskus meinaa kisailla niin oteleveys ei voi olla niin leveä kuin mahdollista, 81cm etäisyydellä olevien merkkien tulee peittyä, eli max oteleveys etu sormet viivassa tai jos on paljon irtonahkaa kämmenissä+sormissa että merkit peittyy niin voihan se hiukan leveämpikin olla :D

 

[protsku]

Muuten hyvä mutta jos joskus meinaa kisailla niin oteleveys ei voi olla niin leveä kuin mahdollista, 81cm etäisyydellä olevien merkkien tulee peittyä, eli max oteleveys etu sormet viivassa

Jep jep, tässä vielä yksi kuva ja kannattaa huomata tuo jalkojen asento plus perseen ja lapojen väliin muodostuva silta:

 

[Krusifiksi]

Mikähän itsellä auttaisi tuohon penkkaamisen. Mä kun en oikeastaan "osaa" käyttää jalkoja, selkää tai mitään muitakaan apuna siinä vaan nosto (tai paremminkin työntö) tuntuu lähtevän pelkästään käsien/rinnan voimalla.

Minkälainen tulostaso sulla on? Itellä alko jalat tulla mukaan 140 kilon jälkeen. Nyt pitäis saada mukaan tuo selkä(jos sitä nyt siksi voi kutsua).

 

[setae]

Yksi kätevä tapa myös tuohon perseennosto-ongelman eliminointiin on pitää jalat penkillä, jolloin samanlaista tilaisuutta takamuksen liikutteluun ei edes tule. Lisäksi tuon tekniikan käyttö auttoi ainakin itseäni hakemaan paremman kaaren selälle, kun yritti ensin viedä takamuksen kiinni jalkoihin.

 

[Raven]

Yksi kätevä tapa myös tuohon perseennosto-ongelman eliminointiin on pitää jalat penkillä, jolloin samanlaista tilaisuutta takamuksen liikutteluun ei edes tule. Lisäksi tuon tekniikan käyttö auttoi ainakin itseäni hakemaan paremman kaaren selälle, kun yritti ensin viedä takamuksen kiinni jalkoihin.

Kun jalat penkillä, niin se perä nousee ihan samalla tavalla. Jos pitäisit jalat ilmassa, niin silloin se on täysin mahdotonta.

 

[gude]

Tämäkin on aika mutta on näitäkin nähty joissa tehdään vinopenkkiä nostamalla perse ilmaan, jolloin asento on aivan sama kuin normipenkissä. Ja kun tämä tehdään vielä tavallisen penkin jälkeen niin rupeaa siinä sivusta katsojana vähän hymyilyttämään

 

[Force]

Tämäkin on aika mutta on näitäkin nähty joissa tehdään vinopenkkiä nostamalla perse ilmaan, jolloin asento on aivan sama kuin normipenkissä. Ja kun tämä tehdään vielä tavallisen penkin jälkeen niin rupeaa siinä sivusta katsojana vähän hymyilyttämään

Kyllä siinä saa jo olla melko Eino Grönin kaltainen tyyppi, että saa asennon samaksi kuin tasapenkissä.

 

[gude]

kyllä siinä kaikki mahdolliset korokkeet onkin käytetty jalkojen alla

 

[Proteos]

Kun jalat penkillä, niin se perä nousee ihan samalla tavalla. Jos pitäisit jalat ilmassa, niin silloin se on täysin mahdotonta.

Jep.. samaan olen itekin päätynyt. Nykyisin nostelen pelkästään "jalat ilmassa"-tyylillä , koska uskoisin sen sopivan omiin kehoilutarkoituksiin parhaiten. Tasapainon kanssa saa tosin olla aika tarkkana alussa kun ei ole niin montaa tukipistettä. Sitten joissakin saleissa on vielä tavallista kapeampia penkkejä jolloin tasapainon haku on entistä vaikeampaa.