Mitä starting strengthin jälkeen?

[annikki97]

Huh huh, eivät tee, simuloi tilanne, teeppä kova hauisohjelma ennen selkää giant-sarjoja, pakkotoistoja, pudotussarjoja ja rest pause sarjoja ja koeta vetää sen perään leukoja.
Kas kummaa eivät taida sujua ja jos teet tuon hauisharjoituksen riittävän kovaa sen jälkeen ei tule ainoatakaan puhdasta leukaa.

Hauiksen väsyminen rajoittaa aina selän treenaamista, kyse on vain siitä miten vahinko saadaan selkätreeneissä minimoitua.

Selkä työskentelee leuanvedoissa voimakkaimmin vain liikkeen ala-asenossa, kun lavat liikkuvat voimakkaimmin, jos liikkeen haluaa kohdistuvan pääasiassa hauikseen, voi tehdä vajaan liikeradan nytkytyksia 90 asteesta ylös kuten suurin osa tietämättömistä salilla leuat vääntää ja hauis kasvaa mutta selkä ei.

Totta kai liikkeestä tulee hankalampi, jos sitä tekeviä lihaksia väsytetään. Silloin voi keventää painoa tai kuten tosiaan sun ohjelmassasi, tehdä liikkeen aikaisemmin.
Ei se silti varsinaisesti estä latsien duunintekoa. Ja saman liikkeenhän ne tekevät, vaikka hauis onkin "aktiivisen riittämättömyyden" takia yläasennossa voimakkaampi.
Ainakin jto:n mukaan selän yleisen kehityksen kannalta leuanvedoissa tärkeää on juurikin vetää liikkeen loppuun asti, mieluiten tanko rintaan.

 

[HeavyDuty]

Ei tuossa postauksessa ollut kuningas ideana heikkojen kohtien paikkaaminen, vaan monipuolinen treenaaminen yksittäisen lihasryhmän sisällä, jolloin lihaksia rasitetaan mahdollisimman monella erilaisella tavalla eri kulmista ja suurella liikevalikoimalla, niin että varmasti tulee leveyttä, paksuutta, lihaa epäkkäiden ylä-, keski- ja alaosiin, sekä takaolkapäihin samalla yhdellä treenikerralla. Samalla sekä eristäen selkää ja estäen hauisten väsyminen ennen aikojaan, jolloin selän treenit jäisivät tavallaan lesken kun pienempi ja heikompi lihasrymä hyytyy ensimmäisenä liian aikaisin.

Periaatteessa siinä suhteessa saman tyyppistä treeniä kuin Hulkilla ja Wileniuksella tai Savolaisella, eli taotaan samaa päälihasryhmää joka kohdasta ilman että avustavat lihasryhmät (mm. hauis) väsähtävät ennen kuin vahvempi ja isompi lihasryhmä.

Harvajakoisissa taotaan useampia lihasryhmiä pienemmällä intentiseetillä ja lähdetään kesken kaiken kotiin, ennen kuin kaikki on otettu irti yksittaisestä lihasryhmästä.

Olen 51 vuotiaana papparaisena koska tahansa valmis vetämään kanssasi esim. kovat olkapää tai jalkatreenit tms. ja katsomaan kuinka pitkälle olet valmis menemään todistaaksesi harvajakoisilla hankitun fysiikan kilpailukyvyn.

Näistä sinun kommenteista alkaa paistamaan kuinka laihalla tietämyksellä kommentteja heittelet. Otat aina esimerkiksi selän, jossa hauis väsyy pakostakin, mutta siinä olet väärässä että se vaikuttaisi niin paljon asiaan kuin annat ymmärtää. Tosin kyllähän se väsyy, jos liikkeitä on paljon, ja jos vielä sarjojakin on paljon. Olet ilmeisesti lukenut anatomiaa kun sitä haluat tuoda kokoajan esille, mutta ei tuo hauiksen rooli nyt ihan noin suuri ole mitä annat ymmärtää.

Sinulle on näköjään pakkomielle lihaksen tuhoamiseen yhdessä treenissä, ja kaikki toisenlainen harjoittelu ei voi tuottaa tulosta. Tässä näkyy sinun puutteellinen tietotaito mihin mikäkin harjoittelutyyli sopii. Tuolla aikaisemmin joku jo mainitsikin, että monessa lajissa harjoitellaan harvajakoisella, koska se on osa kokonaispakettia. Aika harvassa lajissa yritetään tuhota lihas yhdessä harjoittelussa totaalisesti, koska sillä ei periaatteessa ole pitkällä aikavälillä suurta hyötyä. Ajoittain tällaisia tehokeinoja voidaan käyttää (esim. maitohappoharjoitukset).

Sinun iässä luulisi että pippelin vertailu tulee kuvaan siinä kohtaa kun osaaminen loppuu. Nuo sinun perustelut siitä miksi monijakoinen on parempi ovat aika huvittavia. Noista mainitsemistasi henkilöistä ainakin Savolainen on kertonut avoimesti käyttäneensä kiellettyjä aineita (ei tarkoita että toiset mainitsemasi henkilöt olisivat käyttäneet) ja siten treeniä ei voi mitenkään vertailla natujen treeneihin. Palautuminen nyt vain on natuna ihan eri tasolla kuin roinaajilla.

 

[Archey]

Näistä sinun kommenteista alkaa paistamaan kuinka laihalla tietämyksellä kommentteja heittelet. Otat aina esimerkiksi selän, jossa hauis väsyy pakostakin, mutta siinä olet väärässä että se vaikuttaisi niin paljon asiaan kuin annat ymmärtää. Tosin kyllähän se väsyy, jos liikkeitä on paljon, ja jos vielä sarjojakin on paljon. Olet ilmeisesti lukenut anatomiaa kun sitä haluat tuoda kokoajan esille, mutta ei tuo hauiksen rooli nyt ihan noin suuri ole mitä annat ymmärtää.

Sinulle on näköjään pakkomielle lihaksen tuhoamiseen yhdessä treenissä, ja kaikki toisenlainen harjoittelu ei voi tuottaa tulosta. Tässä näkyy sinun puutteellinen tietotaito mihin mikäkin harjoittelutyyli sopii. Tuolla aikaisemmin joku jo mainitsikin, että monessa lajissa harjoitellaan harvajakoisella, koska se on osa kokonaispakettia. Aika harvassa lajissa yritetään tuhota lihas yhdessä harjoittelussa totaalisesti, koska sillä ei periaatteessa ole pitkällä aikavälillä suurta hyötyä. Ajoittain tällaisia tehokeinoja voidaan käyttää (esim. maitohappoharjoitukset).

Sinun iässä luulisi että pippelin vertailu tulee kuvaan siinä kohtaa kun osaaminen loppuu. Nuo sinun perustelut siitä miksi monijakoinen on parempi ovat aika huvittavia. Noista mainitsemistasi henkilöistä ainakin Savolainen on kertonut avoimesti käyttäneensä kiellettyjä aineita (ei tarkoita että toiset mainitsemasi henkilöt olisivat käyttäneet) ja siten treeniä ei voi mitenkään vertailla natujen treeneihin. Palautuminen nyt vain on natuna ihan eri tasolla kuin roinaajilla.

Kirjoitan vain kehonrakennuksesta, siinä lihaksen rikkominen on yksi pääpointeista, muut lajit eivä kiinnosta minua. Jos ne 1-jakoiset ohjelmat toimivat jonkun muun lajin harjoittelussa paremmin, saman tekevää ei kuulu taaskaan kehonrakennuksen alueelle.

Taas vedettiin roinakortti esiin kun muuta valttia ei löytynyt, pakko kai sinunkin on myöntää että kovasta treenistä palautuu helpommin jos seuraavan saman lihasryhmän treeni on harvemmin, olipa sitten natu tai ei. Natu palautuu hitaammin, siis parempi pitää hiukan pitempi väli saman lihasryhmän rasituksesta.
Kova intentiseetti rakentaa lihasta, jos usein toistuvien rasitusten takia on pakko jättää toistoja varastoon, lihastyön intentiseetti laskee ja lihaskasvu ei ole optimaalista.

Eipä ole sieltäkään suunnasta tähän asti yhtään perusteltua kommenttia tullut, lähinnä olet tyytynyt yrittämään vesittää kaikkien muiden eri mieltä olevien kommentteja.
Pistä nyt vaihteeksi muutama kuva itsestäsi, että voidaan todeta kuinka fantastisesti olet kroppaasi hionut noilla yksijakoisilla kaikkivoipaisilla ohjelmillasi. Itse esiinnyn avatarissani rohkeasti omalla kuvallani ja kroppa on tuosta lähinnä vain kiristynyt, nyt on aika näyttää omat korttisi.

 

[Archey]

Tutkimustietoa kehonrakentajien harjoittelusta ja eri harjoittelujakojen yleisyydestä hehonrakentajilla tehtyjen haastattelujen ja kyselyjen perusteella. Lainattu lihastohtori J .Hulmin artikkelista


J Hulmi
PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja lihasten kasvun post-doc).

Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi?

Posted on 12.2.2013 by jhulmi
Silmiini iski vastikään tehty melko kattava kyselytutkimus kilpakehonrakentajien harjoittelusta. Kerron tästä mielenkiintoisesta tutkimuksesta omien mietteiden ja opettavaisten kuvioiden kera alla lisää! Lue tämä kirjoitus jos olet kiinnostunut harjoittelusta ja lihaksista vaikket olisikaan kehonrakentaja!


Kyselytkimus ja sen tulokset lyhyesti

Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.

Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin. Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla. "

Yhteenveto ja omia mietteitä treenaamisesta

Monijakoinen tuntuu toimivan kehonrakentajalla yleensä hyvin. Monet haluavat treenata itsensä melko lailla puhki jokaisessa treenissä ja sitten palautua kunnolla ennen kuin tekevät seuraavan treenin. Yllätyin kuitenkin itse hieman raportoidun treenivolyymin suuruudesta lihasryhmää kohti. Tällaisilla volyymeilla palautuminen vaatiikin monilla melko kauan. Lihas kasvaa levossa ja monet prosessit kovan ja loppuunviedyn voimaharjoituksen jälkeen kestävät vuorokausia, jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011, Paulsen ym. 2012). Tällaista treeniajattelua kutsutaan superkompensaatioteoriaksi (ks. kuva alla).

Artikkeli jatkuu
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/12/bodarit/



Lisää aritikkeleita samasta aiheesta...

Sports Med. 2007;37(3):225-64.
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R.
Source
mLundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Sweden. mathias.vernbom@orthop.gu.se
Abstract
Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to identify dose-response relationships for the development of muscle hypertrophy by calculating the magnitudes and rates of increases in muscle cross-sectional area induced by varying levels of frequency, intensity and volume, as well as by different modes of strength training. Computer searches in the databases MEDLINE, SportDiscus and CINAHL were performed as well as hand searches of relevant journals, books and reference lists. The analysis was limited to the quadriceps femoris and the elbow flexors, since these were the only muscle groups that allowed for evaluations of dose-response trends. The modes of strength training were classified as dynamic external resistance (including free weights and weight machines), accommodating resistance (e.g. isokinetic and semi-isokinetic devices) and isometric resistance. The subcategories related to the types of muscle actions used. The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. Tentative dose-response relationships for each variable are outlined, based on the available evidence, and interactions between variables are discussed. In addition, recommendations for training and suggestions for further research are given.

 

[Archey]

Hulkin perustelut 4-jakoisen eduista:

"Milloin 4-jakoa kannattaa käyttää?

Nelijakoinen treeni soveltuu hyvin niille, jotka haluavat joko priorisoida heikkoja lihasryhmiä ohjelmassaan, tai vaihtoehtoisesti keskittyä ”tuhoamaan” treenattavan lihasryhmän melko läpikohtaisesti kerran treenkierron aikana. Jos on niin onnekas, että jalat ovat kehityksessä selvästi yläkroppaa edellä, monijakoisessa ohjelmassa voi tehdä yhden jalkatreenin ja pyhittää loput treenit yläkropan lihaksille."




Markku Tikka 4-jakoisesta ja sen eduista:

"4 – JAKOINEN

4-jakoisessa treeniohjelmassa perinteisesti jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikossa. Yhdessä treenissä harjoitetaan vain 2 – 3 lihasryhmää. Täten lihasryhmää kohti tulee paljon työtä yhdessä treenissä. Tämän treenijaon vahvuus onkin suuri treenikohtainen ärsyke ja heikkoutena, että ärsyke tulee vain kerran viikossa.

4-jakoisessa ohjelmassa lihasryhmät voi jakaa jo todella monella tapaa järkevästi ja lähtökohtana tulisi olla omien heikkouksien painottaminen.

***************************************
*****************

Kuten tässä artikkelissa on aikaisemminkin todettu, niin yhtä oikeaa ja parasta treenijakoa tai lihasryhmäjakoa ei ole olemassa, vaan tietyin määräajoin treenijakoa vaihtelemalla kehitys on ja pysyy parhaalla mahdollisella tasolla. Paras treenimetodi ei siis ole harjoittaa lihasryhmää joko 2-3 kertaa viikossa tai vain kerran viikossa. Parempi treenimetodi on harjoittaa lihasryhmää esim. 2-3 kertaa viikossa ja aikansa sitä toteutettua siirtyä harjoittamaan lihasryhmää joksikin aikaa kerran viikossa. Ymmärtänette pointin…"

 

[Ironmauke]

Noita juttuja nyt on netti täysi. Yksijakoisesta löytyy vaikka kuinka jos vähänkään etsii. Tässä vaikka yksi pieni: Full-Body Workouts
by C.S. Sloan


In the era of go-for-the-pump bodybuilding we’ve forgotten one of the best methods for building bulk, power and strength – the three days a week full-body workout. There are those who say there’s no way you’ll grow by training a bodypart more than once a week. Well, I’m here to tell you that the three days a week method is still the best around for packing on power or busting out of a rut.

Not convinced? Take a look at these examples of bodybuilders and lifters who have periodically used three days a week full-body workout.

Marvin Eder – In my opinion, the greatest all-around bodybuilder, powerlifter and strength athlete ever to walk the planet. Eder had 19-inch arms at a bodyweight of 198. He could bench 510, squat 550 for 10 reps and do a barbell press with 365. He was reported to have achieved the amazing feat of cranking out 1,000 dips in only 17 minutes. Imagine doing a dip a second for 17 minutes. As Gene Mozee once put it, “Modern bodybuilders couldn’t carry his gym bag.” One of Eder’s favorite routines for adding bulk and power was a three days a week full body routine.

Steve Reeves – Steve Reeves was renowned for the beauty and proportion of his physique. It was quite possibly the most perfect structure that ever graced a bodybuilding stage. He always used a three days a week full-body routine.

Joseph Curtis Hise – In the 1930’s, J.C. Hise had been training for a number of years but weighed only 180 at a height of 5’9”. He was unsatisfied with his results until he took up a three days a week workout built around heavy, high-rep breathing squats. Hise then gained an unheard of 29 pounds in one month. His results were so amazing no one believed his progress.

Mike Bridges – Bridges was one of the greatest powerlifters of all time, competing in the 165 and 181 pound classes. He bench pressed well over 400, squatter more than 700 and deadlifted close to that. Bridges trained all three of the power lifts in the same workout, three days a week.

George Oleson – Considered by some authorities to be the strongest man alive, Oleson holds 14 Guinness records. In addition to several amazing feats of strength, George bench pressed close to 600 pounds, squatted more than 900 and deadlifted more than 800. His favorite weight workout involved training all the major lifts in one session, doing 3 sets of 3 reps for each lift.

Still aren’t convinced? Just give the following routines a fair try and I guarantee you’ll be a believer in no time.

Kannattanee kehonrakentajat unohtaa hetkeksi myös ja keskittyä ajattelemaan miten voimannostajat treenaa. Näillä äijillä on huikeat voimatasot ja raudanlujat lihakset.

http://www.criticalbench.com/full_body_workouts_muscle.htm

Kyllähän noita löytyy vaikka kuinka. Mä kyllä ymmärrän nelijakoisenkin hyödyt, mutta kyllä yksijakoisella on niin moni tehnyt niin huikeita tuloksia, että sitä on aivan turha lytätä. Ennen Arskan aikoja nostajat treenasi pääasiassa yksijakoisella ja samalla tyylillä Arskakin loi pohjat Reg Parkin opein joka oli myös vankkumaton yksijakoisen kannattaja. Ja edelleenkin powerflifting miehet pääasiassa treenaa yksijakoisella.

 

[Archey]

En halua lytätä mitään, 1-jakoisella on paikkansa ja voimanostoissa sillä on paljon etuja.
Kehonrakennus ei ole voimanostoa, eikä voimanosto kehonrakennusta, täysin eri lajeja ja voimanostosta sopii kirjoitella Voimailulajit osion alla vaikka kyllästymiseen asti.

 

[Ironmauke]

Mitenkäs ei yksijakoinen kuulu kehonrakennukseen? On yksijakoista bodaustyylistä treeniä ja sitten voimannosto treeniä. On tällä treeni osiolla keskustelua aina yksijakoisesta viisijakoiseen, omapaino treenistä kahvakuulailuun niin en ymmärrä miten yksijakoisesta ei voisi keskustella muualla kuin voimailulajit osion alla? Otin myös nämä powerlifing miehet mukaan keskusteluun koska heillä on raudanluja fysiikka mikä varsin hyvin osoittaa, että myös voimapanoitteisella yksijakoisella treenillä voi päästä ei vain voimatasoissa yli monijakoisten bodaus ohjelmien vaan myöskin lihasmassan osalta parempiin tuloksiin kuin monijakoisilla jos sen vaan tekee kunnolla. Ja mitä mä aloittajan postauksia luin niin hän nimenomaan kertoi pitävänsä yksijakoisesta treeneistä raskailla perusliikkeillä niin silloin minusta hänen olisi hyvä myös jatkaa samalla tiellä ja valita joku sellainen yksijakoinen ohjelma kuten vaikkapa 5/3/1 ja onhan noita muitakin hyviä vaikka kuinka. Mitä sitä turhaan vaihtamaan sellaista mistä pitää ja mikä tuo tulosta.

 

[Archey]

Mitenkäs ei yksijakoinen kuulu kehonrakennukseen? On yksijakoista bodaustyylistä treeniä ja sitten voimannosto treeniä. On tällä treeni osiolla keskustelua aina yksijakoisesta viisijakoiseen, omapaino treenistä kahvakuulailuun niin en ymmärrä miten yksijakoisesta ei voisi keskustella muualla kuin voimailulajit osion alla? Otin myös nämä powerlifing miehet mukaan keskusteluun koska heillä on raudanluja fysiikka mikä varsin hyvin osoittaa, että myös voimapanoitteisella yksijakoisella treenillä voi päästä ei vain voimatasoissa yli monijakoisten bodaus ohjelmien vaan myöskin lihasmassan osalta parempiin tuloksiin kuin monijakoisilla jos sen vaan tekee kunnolla. Ja mitä mä aloittajan postauksia luin niin hän nimenomaan kertoi pitävänsä yksijakoisesta treeneistä raskailla perusliikkeillä niin silloin minusta hänen olisi hyvä myös jatkaa samalla tiellä ja valita joku sellainen yksijakoinen ohjelma kuten vaikkapa 5/3/1 ja onhan noita muitakin hyviä vaikka kuinka. Mitä sitä turhaan vaihtamaan sellaista mistä pitää ja mikä tuo tulosta.

Kirjoitin että :"Kehonrakennus ei ole voimanostoa, eikä voimanosto kehonrakennusta, täysin eri lajeja ja voimanostosta sopii kirjoitella Voimailulajit osion alla vaikka kyllästymiseen asti."

Joten en tarkoita etteikö 1-jakoisesta, voi kirjoittaa kehonrakennuksen yhteydessä, mutta voimanostometodeja ei voi käyttää argumentteina kun puhutaan kehonrakennuksesta, eikä yksijakoisen etuna nimenomaan kehonrakennuksessa voi puolustaa mainitsemalla nimeltä joitakin 30-40 luvun tähtiä ajalta jolloin monijakoisia ei ollut vielä edes keksitty.

En jaksaisi enää käsitellä asiaa jossa kunkin omat mieltymykset ratkaisevat mitä treenimetodeja haluaa käyttää, jokainen treenatkoon sillä jaolla jonka toimivimmaksi tuntee, vain saavutetut tulokset merkitsevät.

 

[lakipiste]

Mä en tajua tätä kun pakkiksella joillakin on hirveä hinku sekottaa voimanosto, painonnosto ja bodaus toisiinsa. Joka lajia noista kolmesta treenataan kuitenkin eri metodeilla. Ei 800metrin juoksijakaan treenaa samalla tavalla ku 100 metrin sprintteri, vaikka molemmat juokseekin.

 

[Larzan]

Ikävää kun niin moni ketju pitää pilata uskonnolliseen fanaattisuuteen rinnastettavalla todistelulla, jonkun tietyn treenijaon ylivoimaisuudesta vaikkapa kehonrakennukseen. Vaikka Archey asiaa kuinka yrittää toiseksi väittää kehonrakennuksessakin on monta tietä hyviin tuloksiin, eikä "lihaksen täysin tuhoaminen 4-jakoisella" ole millään perustelulla yksiselitteisesti ylivoimainen tapa.

Toimivissa ohjelmissa on kuitenkin aina jotain yhteistä, olivatpa ne sitten 1-, 2-, 3-, 4- tai 7-jakoisia. Niissä tehdään treenataan isoja liikkeitä, pyritään käyttämään mahdollisimman raskaita painoja "bodailutoistoalueilla" ja pyritään pitämään homma progressiivisena.

Olipa kyseessä sitten mikä tahansa treenijako, niin massaa tulee, jos joko intensiteetti, kokonaistyömäärä tai raudat "oikeilla" toistoalueilla kasvavat. Intensiteetillä en tarkoita tässä mitään mittaamatonta "treenaan tosi kovaa ja aina loppuun" -juttua vaan sitä, että tehdään enemmän työmäärää samassa ajassa tai tehdään sama työmäärä entistä lyhyemmässä ajassa.

Kysymys Archeylle: oletko ikinä kokeillut oikeasti suunnitelmallista ja volyymiltaan korkeaa 1-jakoista tai 2-jakoista lihasmassan kasvatukseen tähtäävää ohjelmaa? Itse olen kokeillut kaikkea 1-jakoisista 5-jakoisiin ohjelmiin ja edelleen väitän, että suurimmalle osalle on todella paljon vaikeampi viedä läpi joku oikeasti rankka 1-jakoinen kun treenata muutama lihasryhmä kerrallaan "loppuun" vaikka millä erikoistekniikoilla. ;)

Itsekin treenasin ensimmäiset kymmenen vuotta treeniuraani kaikella muulla kuin yksijakoisilla. Monijakoisista parhaiten tulosta tuli jollain megaduty sovelluksella, jossa treenattiin harvoin ja kehonrakennusmielessä kovaa pudotussarjoineen, rest pauseineen yms. Silti edelleen parhaat tulokset niin lihasmassan kuin voimien suhteen tein vasta siinä vaiheessa kun HST:n seurauksena hairahduin näihin korkeamman frekvenssin ohjelmiin. Monta kertaa on kyllä harmittanut, ettei löytänyt näitä nuorempana, koska todennäköisesti olisin tehnyt paljon paremmat massat ennen kolmeakymppiä kun tein nyt.

 

[HeavyDuty]

Mä en tajua tätä kun pakkiksella joillakin on hirveä hinku sekottaa voimanosto, painonnosto ja bodaus toisiinsa. Joka lajia noista kolmesta treenataan kuitenkin eri metodeilla. Ei 800metrin juoksijakaan treenaa samalla tavalla ku 100 metrin sprintteri, vaikka molemmat juokseekin.

Tämä on totta mutta molemissa lajeissa pätevät tietyt lainalaisuudet (voimanosto, painonnosto ja bodaus). Molemissa on syötävä riittävästi, molemmissa on palauduttava harjoituksesta, molemmissa voidaan käyttää samoja liikkeitä, molemmissa voidaan käyttää samoja harjoitusmetodeja (esim. overreaching) jne. Joten on noissa aika paljon yhtäläisyyksiä tosin jokaisessa lajissa on lajiharjoitteita joilla tähdätään vain tiettyjen ominaisuuksien parantamiseen. Epäilen että 100m spirintterin ja 800m juoksijan harjoittelusta löytyy aika paljon yhtäläisyyksiä jos niitä vain osaa etsiä.

 

[HeavyDuty]

Ikävää kun niin moni ketju pitää pilata uskonnolliseen fanaattisuuteen rinnastettavalla todistelulla, jonkun tietyn treenijaon ylivoimaisuudesta vaikkapa kehonrakennukseen. Vaikka Archey asiaa kuinka yrittää toiseksi väittää kehonrakennuksessakin on monta tietä hyviin tuloksiin, eikä "lihaksen täysin tuhoaminen 4-jakoisella" ole millään perustelulla yksiselitteisesti ylivoimainen tapa.

Toimivissa ohjelmissa on kuitenkin aina jotain yhteistä, olivatpa ne sitten 1-, 2-, 3-, 4- tai 7-jakoisia. Niissä tehdään treenataan isoja liikkeitä, pyritään käyttämään mahdollisimman raskaita painoja "bodailutoistoalueilla" ja pyritään pitämään homma progressiivisena.

Olipa kyseessä sitten mikä tahansa treenijako, niin massaa tulee, jos joko intensiteetti, kokonaistyömäärä tai raudat "oikeilla" toistoalueilla kasvavat. Intensiteetillä en tarkoita tässä mitään mittaamatonta "treenaan tosi kovaa ja aina loppuun" -juttua vaan sitä, että tehdään enemmän työmäärää samassa ajassa tai tehdään sama työmäärä entistä lyhyemmässä ajassa.

Kysymys Archeylle: oletko ikinä kokeillut oikeasti suunnitelmallista ja volyymiltaan korkeaa 1-jakoista tai 2-jakoista lihasmassan kasvatukseen tähtäävää ohjelmaa? Itse olen kokeillut kaikkea 1-jakoisista 5-jakoisiin ohjelmiin ja edelleen väitän, että suurimmalle osalle on todella paljon vaikeampi viedä läpi joku oikeasti rankka 1-jakoinen kun treenata muutama lihasryhmä kerrallaan "loppuun" vaikka millä erikoistekniikoilla. ;)

Itsekin treenasin ensimmäiset kymmenen vuotta treeniuraani kaikella muulla kuin yksijakoisilla. Monijakoisista parhaiten tulosta tuli jollain megaduty sovelluksella, jossa treenattiin harvoin ja kehonrakennusmielessä kovaa pudotussarjoineen, rest pauseineen yms. Silti edelleen parhaat tulokset niin lihasmassan kuin voimien suhteen tein vasta siinä vaiheessa kun HST:n seurauksena hairahduin näihin korkeamman frekvenssin ohjelmiin. Monta kertaa on kyllä harmittanut, ettei löytänyt näitä nuorempana, koska todennäköisesti olisin tehnyt paljon paremmat massat ennen kolmeakymppiä kun tein nyt.

Itse on aika saman polun kulkenut, ja ihan hyviin tuloksiin pääsin myös 4 jakoisella. Kun tulokset olivat 200kg penkki, 260kg kyykky ja 280kg veto (ihan pelkällä bodaustreenillä), niin kiinnostuksen kohteet muuttuivat. Tosin tulokset olisivat voineet olla parempia, jos olisin ymmärtänyt jaksottaa treenausta hiukan paremmin.

Tuo fanaattisuus paistaa läpi monen kommenteista eikä oikeastaan olla edes valmiita keskustelemaan eri harjoitustapojen soveltamisesta ja niiden hyödyistä harjoittelusta. Kehonrakennuksessa aika moni vetää samantyyppistä treeniä vuodesta toiseen ajattelematta kokonaisuutta. Tällöin yleensä nostetaan joku yksi harjoitustapa jalustalle ja tahkotaan sillä eteenpäin ilman että avataan silmät todellisuudelle. Onneksi nykyaikana nuoret ottavat oppia myös toisista lajeista joissa tutkimukset ovat laadullisesti ja laajuudeltaan ihan eri tasolla kuin kehonrakennuksessa.

 

[HeavyDuty]

Kirjoitan vain kehonrakennuksesta, siinä lihaksen rikkominen on yksi pääpointeista, muut lajit eivä kiinnosta minua. Jos ne 1-jakoiset ohjelmat toimivat jonkun muun lajin harjoittelussa paremmin, saman tekevää ei kuulu taaskaan kehonrakennuksen alueelle.

Taas vedettiin roinakortti esiin kun muuta valttia ei löytynyt, pakko kai sinunkin on myöntää että kovasta treenistä palautuu helpommin jos seuraavan saman lihasryhmän treeni on harvemmin, olipa sitten natu tai ei. Natu palautuu hitaammin, siis parempi pitää hiukan pitempi väli saman lihasryhmän rasituksesta.
Kova intentiseetti rakentaa lihasta, jos usein toistuvien rasitusten takia on pakko jättää toistoja varastoon, lihastyön intentiseetti laskee ja lihaskasvu ei ole optimaalista.

Eipä ole sieltäkään suunnasta tähän asti yhtään perusteltua kommenttia tullut, lähinnä olet tyytynyt yrittämään vesittää kaikkien muiden eri mieltä olevien kommentteja.
Pistä nyt vaihteeksi muutama kuva itsestäsi, että voidaan todeta kuinka fantastisesti olet kroppaasi hionut noilla yksijakoisilla kaikkivoipaisilla ohjelmillasi. Itse esiinnyn avatarissani rohkeasti omalla kuvallani ja kroppa on tuosta lähinnä vain kiristynyt, nyt on aika näyttää omat korttisi.

Sen kyllä huomaa ettei toiset lajit sinua kiinnosta. Niistä voisi kuitenkin oppia aika paljon, koska toisissa lajeissa tutkitaan ihmisen palautumista jne. ihan eri tasolla kuin kehonrakennuksessa. Ja miksi 1-jakoinen ei sinun mielestä voi toimia myös kehonrakennuksessa jos se toimii muissa lajeissa. Sillä hankitaan kuitenkin voimaa ja lihaksia toisissa lajeissa, mutta vain kausiluontoisesti.

Mielestäni tuo roinakortti on oltava aina esillä jos jotain harjoitusmetodeja arvioidaan. Lisäksi otit, kuten niin monesti, esimerkiksi kilpailevia kehonrakentajia joten silloin ohjelman toimivuuden arvointiin pitää ottaa kaikki komponentit mukaan.

Sinulle näyttää olevan vierasta miksi harvajakoista tulisi jossain tilanteissa käyttää. Ensiksikin en ole missään väittänyt ettei natu palaudu hitaammin. Toisekseen kokonaisintensiteetti määrittää kehityksen. Harvajakoisella tietyn ajanjakson (esim. viikko jos se on kierron pituus) on suurempi kuin mitä harvajakoisella. Intensiteetti on vain yksi muuttuja ja sitä tuijottamalla mennään metsään.

Ja etkö jo usko että en lähde tuohon kikkelinvertailuun. Sinulla on joku pakko esitellä itseäsi. Ihmisillä on elämässä eri tavoitteet ja enää itselläni ne eivät pyöri pelkästään kuntosalin ympärillä saatikka siinä että pitäisi olla hirvittävän iso. Se aika on itseltäni ohi. Sinun mielestä sillä miten paljon lihasta on henkilöön pakattu määrittää kuinka ohjelma toimii (aika musta valkoinen ajattelutapa). Sama kun sanoisi ammattivalmentajalle ettei hän tiedä lajista mitään koska ei pysty itse olemaan samassa kunnossa kuin harjoitettavat. Jos olet treenannut koko ikäsi, niin ei nuo tulokset nyt niin vakuuttavia ole. En oikeastaan yritä vesittää kenenkään kommentteja vaan vaadin hiukan enemmän perusteluja. Sinulta näitä ei ole tullut.

 

[Archey]

Kysymys Archeylle: oletko ikinä kokeillut oikeasti suunnitelmallista ja volyymiltaan korkeaa 1-jakoista tai 2-jakoista lihasmassan kasvatukseen tähtäävää ohjelmaa? Itse olen kokeillut kaikkea 1-jakoisista 5-jakoisiin ohjelmiin ja edelleen väitän, että suurimmalle osalle on todella paljon vaikeampi viedä läpi joku oikeasti rankka 1-jakoinen kun treenata muutama lihasryhmä kerrallaan "loppuun" vaikka millä erikoistekniikoilla. ;)

Aloitin 1-jakoisella ja sain ihan hyvin lihasta aikaseksi, lähtötasoon verrattuna, juuri muista jaoista en silloin tiennytkään.
Myöhemmin 15 vuoden totaali sohvaperuna tauon jälkeen kokeilin 2-jakoista neljä kertaa viikossa ja sain tulosta niin kauan kunnes intentiseetistä tuli liian kova ja kehitys pysähtyi siihen että ei enää palautunut. Treenaus tapahtui lähinnä tavallisten suorien sarjojen merkeissä.

Siihen aikaan lihastakin oli jo jonkun verran mutta oli myös paljon puutteita mm. jalat eivät meinanneet kasvaa 2-jakoisella millään, vaikka käytin ihan kovia sarjapainojakin.
Tutkin jakoja ja päädyin loikkaaman 2-jakoisesta lähes suoraan nelijakoiseen. Silloin varsinkin kädet ja selkä räjähtivät kasvuun ja omasta mielestäni syy oli se että palauduin riittävästi ja sain treenattua olkavarsia ja selkää omina päivinään todella paljon kovemmin ja monipuolisemmin suurella liikevalikoimalla.
Supersarjat purivat käsiin nopeasti ja kädet kasvoivat reilussa vuodessa 45cm -> 52cm selkä sai myös leveyttä roimasti lisää ja jalatkin alkoivat ensimmäistä kertaa vastata treeniin kasvamalla hitaasti massaa, kun kaksijakoisella tuntui vain voimapuoli kehittyvän.

Samalla aloin havaita puutteita, joita piti pikku hiljaa alkaa korjata ja näiden jälkeen jääneiden lihasryhmien kovempi treeni olikin helpompaa monijakoisilla ja treenijaoksi jai pysyvästi pitkäksi aikaa 4-jakoinen.
Nykyään olen harkinnut ainakin offiin ajaksi siirtyä väliaikaisesti 5-jakoisiin joissa saisin treenata etu- ja takareidet erikseen.

 

[Larzan]

Supersarjat purivat käsiin nopeasti ja kädet kasvoivat reilussa vuodessa 45cm -> 52cm selkä sai myös leveyttä roimasti lisää ja jalatkin alkoivat ensimmäistä kertaa vastata treeniin kasvamalla hitaasti massaa, kun kaksijakoisella tuntui vain voimapuoli kehittyvän.

Melko kunnioitettava tuo käsien mitan kasvu. Kohta joku ottaa tuosta kiinni ja rupee vihjailemaan jotain tehostetusta ruokavaliosta. ;)

 

[Archey]

Melko kunnioitettava tuo käsien mitan kasvu. Kohta joku ottaa tuosta kiinni ja rupee vihjailemaan jotain tehostetusta ruokavaliosta. ;)

Genetiikka näyttelee osaansa asiassa, mutta varsinkin kädet vastaavat jokaisella hyvin kun niitä alkaa rääkkäämään ojentaja/hauis supersarjoilla ja monijakoisella omana päivänään.

 

[kuninkaan-paluu]

Kirjoitin että :"Kehonrakennus ei ole voimanostoa, eikä voimanosto kehonrakennusta, täysin eri lajeja ja voimanostosta sopii kirjoitella Voimailulajit osion alla vaikka kyllästymiseen asti."

Eivät ne ole niin eri lajeja kun luulet. Natujen puolella voimannostajat ja kehonrakentajat ovat aivan saman kokosia.

Supersarjat purivat käsiin nopeasti ja kädet kasvoivat reilussa vuodessa 45cm -> 52cm

Pakko nyt kommentoida, ei ne sun kädet niillä superseteillä kasvanut. Supersetit ovat olemassa vain ajansäästön takia ja ovat hyödyllisiä henkilöille, joilla menee muutenkin salilla tuntikausia ja aikaa halutaan säästää. Ne vähentävät tehtyjen settien tehokkuutta.

 

[Oranki]

Eivät ne ole niin eri lajeja kun luulet. Natujen puolella voimannostajat ja kehonrakentajat ovat aivan saman kokosia.

Pakko nyt kommentoida, ei ne sun kädet niillä superseteillä kasvanut. Supersetit ovat olemassa vain ajansäästön takia ja ovat hyödyllisiä henkilöille, joilla menee muutenkin salilla tuntikausia ja aikaa halutaan säästää. Ne vähentävät tehtyjen settien tehokkuutta.

Kai se teoria noiden super- ja giantsettien taustalla on, että tuollaiset maitohappopohjaiset treenit lisää kasvuhormonin tuottoa tai jotain sinnepäin. En muista ihan tarkkaan, kun itseäni ei henkilökohtaisesti kiinnosta pätkääkään tuollainen hapottelu.

 

[kuninkaan-paluu]

Kai se teoria noiden super- ja giantsettien taustalla on, että tuollaiset maitohappopohjaiset treenit lisää kasvuhormonin tuottoa tai jotain sinnepäin. En muista ihan tarkkaan, kun itseäni ei henkilökohtaisesti kiinnosta pätkääkään tuollainen hapottelu.

Niin, mutta se total workload on kuitenkin se mikä merkitsee paljon enemmän ja superseteissä se tuppaa pienenemään reilusti verrattuna siihen jos olisi vain pidetty vähän taukoa.