Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Huomio: This feature may not be available in some browsers.
Huh. aina tulee joku joka lukee tekstejäsi kuin piru raamattua, - rautalangasta taivuttaen, 1-jakoinen on optimaalinen aloittelijoille joilla treenitehot ja lihaksiston vastaanottokyky eivät vielä ole optimaalisia.
Monet yksijakoisilla treenaavat hieman edistyneemmät alkavat tehdä samalle lihasryhmälle eri lihasliikkeitä viikon erillisissä treeneissä, jolloin yhden liikkeen progression pitäisi hidastua, näin ei kuitenkaan käy (lukuunottamatta yksittäisten liikkeiden progressiivista painojen lisäystä), koska samat lihasryhmät saavat arsykettä vain hieman eri suunnasta ja kohdistettuna
Monijakoisissa ohjemissa on mahdollista hioa esim. selän yksityiskohtia, korjata heikkoja kohtia, sekä takoa lihasta joka kohtaan ja reunaan painottaen puutteita.
1. leuat myötä otteella X sarjaa ( latsien sivut ja leveys)
2. lattiatalja/kulmasoutu, T-kulmasoutu X sarjaa (paksuutta souduilla)
3. mave X sarjaa (suorat selkälihakset, latsien sisäreunat ja yläepäkkäät) tässä myös hauikset ja jonkin verran latsit venyvät ja lepäävat seuraavia kovia liikkeitä silmällä pitäen
4. kapea ylätalja hammerotteella X sarjaa ( latsien alaosa, hauiksen sivu)
5. kulmasoutu käsipainolla X sarjaa ( yleislatsiliike, venyttävä)
6. pullover suorin käsin taljassa X sarjaa ( pumppiliike jossa jo väsytetyt hauikset eliminoidaan ja niitä vahvempi selkä tyhjennetään glykogeenistä)
Super set:
7 takaolkapäät etunojassa käsipainoilla X sarjaa (eristävä)
8. takaolkapäät taljassa polveen nojaten yhdellä kädellä X sarjaa (eristävä )
9. raskas selänojennus vipuvarsikoneessa X sarjaa ( suorat selkälihakset kohdistettuna/eristäen )
Tuossa melko tarkkaan oma selkäohjelmani, käsipainoa kulmasoutua en tee, vaan teen sen tilalla t-kulmasoutua tangolla, yhdellä kädellä ja saan sen kohdistumaan aivan eri kohtaan( latsien keski- ja alaosa ) kuin miillään muulla edellä mainitussa listassa olevalla liikkeellä.
Eikös sun pitäisi tällöin treenata kahdeksan kertaa viikossa tai laskea epäsuorimmatkin rasitukset mukaan? Neljä eri treeniä ei kuitenkaan ole automaattisesti nelijakoinen.Sitä paitsi, 4-jakoisen pystyy jakaa niin, että kaikki lihakset rasittuvat 2 kertaa viikossa (Kuten allekirjoittanutkin tekee).
Ilman pilkunnussimista ketjun aloittaja olisi voinut alunperinkin saada jotain järkevää ohjetta kysymykseensä.Ja aivan turhaa lähteä nyt tollasten määritelmien kanssa pilkkuja nussimaan.
Mitä enemmän volumea sitä enemmän hypertrofiaa, jos oletetaan, että voit palautua siitä, sekä ylläpitää workloadin. Kaavalla tietysti on huippukohta, jolloin lisätyöllä (EI SETEILLÄ) ei ole enää merkittävää vaikutusta. Yksikin setti riittää tuottamaan lihaksen kasvua, mutta sen kuinka paljon kasvua määrittää totaali tehty työ, progressio, tiheys jne.Kun on noita tutkimuksia (johon joku tässäkin ketjussa ehti viitata), että treeni saa proteiinisynteesin kiihtymään max. 48h ajaksi tai muuta vastaavaa, niin onkohan kukaan tajunnut tutkia oikeesti sitä, että kiihtyykö se esim 3:lla sarjalla kyykkyjä 48h ajaksi ja 30:lla sarjalla kyykkyä 48h:ksi ?
btw Pöyröö: Nykyajan vertaisarviotu data kertoo, että 3h välein syöminen ei ole millään tavalla optimaalisempaa kuin esim. 5h välein syöminen. (Olettaen, että proteiinit eivät tule pelkästään whey-proteiinista. On uusia tutkimuksia, joissa väitetään 3h välein syömisen olevan optimaalisempaa kuin pitemmät välit, mutta ne on lisäravinteista tehtyjä tutkimuksia eivätkä päde mm. lihaan) ;)
1. leuat myötä otteella X sarjaa ( latsien sivut ja leveys)
2. lattiatalja/kulmasoutu, T-kulmasoutu X sarjaa (paksuutta souduilla)
3. mave X sarjaa (suorat selkälihakset, latsien sisäreunat ja yläepäkkäät) tässä myös hauikset ja jonkin verran latsit venyvät ja lepäävat seuraavia kovia liikkeitä silmällä pitäen
4. kapea ylätalja hammerotteella X sarjaa ( latsien alaosa, hauiksen sivu)
5. kulmasoutu käsipainolla X sarjaa ( yleislatsiliike, venyttävä)
6. pullover suorin käsin taljassa X sarjaa ( pumppiliike jossa jo väsytetyt hauikset eliminoidaan ja niitä vahvempi selkä tyhjennetään glykogeenistä)
Super set:
7 takaolkapäät etunojassa käsipainoilla X sarjaa (eristävä)
8. takaolkapäät taljassa polveen nojaten yhdellä kädellä X sarjaa (eristävä )
9. raskas selänojennus vipuvarsikoneessa X sarjaa ( suorat selkälihakset kohdistettuna/eristäen )
Tuossa melko tarkkaan oma selkäohjelmani, käsipainoa kulmasoutua en tee, vaan teen sen tilalla t-kulmasoutua tangolla, yhdellä kädellä ja saan sen kohdistumaan aivan eri kohtaan( latsien keski- ja alaosa ) kuin miillään muulla edellä mainitussa listassa olevalla liikkeellä.
Vedit taas tuon perustelun että monijakoisella pystytään korjaamaan heikkoja kohtia. Selittäisitkö miten tätä ei voida tehdä myös harvajakoisella?
Itse näen että harva ja monijakoisella on paikkansa harjoittelussa, mutta vänkään näistä asioista, koska niin moni heittelee perustelujaan aika kevyillä pohjatiedoilla. Moni menee mutu -tuntumalla tai niillä perusteilla joita on lehdistä luettu tai joku salikarju on kertonut. Yksi parhaista korteista joita kuulee on että joku iso karju tai kilpailija treenaa kyseisellä tavalla. Tiede menee kokoajan eteenpäin, mutta tiettyjä perusasioita ei pystytä silläkään kumoamaan. Urheilutiede kehonrakennuksessa on aika lastenkengissä verrattuna muihin urheilulajeihin.
okei tää lähti vähän näpeistä. ei tää oo niin vakavaa. jollain toimii joku jako hyvin jollain taas ei . thats it.
mutta onko kellään kokemusta jenkkifoorumeilla hehkutetusta greyskull LP ohjelmasta.. vaikuttais aika hyvältä jatkeelta SS:lle. kyykkäys vähenee 2:teen kertaan viikossa (rupee tekeen jo tiukkaa 3xvko) , tulee noita lähes-failureen vedettyjä sarjoja mukaan, vähän vaihtelua noiden perusliikkeiden tahkoamiseen.. mikähän halvattu on neck harness. joku naru viritellään jne.. =)
tajusinko oikein että tuota tehdään ihan samalla a/b systeemillä mitä SS:ssääkin ?
tässä se ohjelma
Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness
Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness
Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness
Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)
Eli teet kaksijakoista, mikä on aivan eri asia kuin oikeasti nelijakoinen ja mun mielestä pilkunnussinnasta aika kaukana kun väitellään aiheesta 1-2-jakoiset vs 4-jakoinen.Oman treenin perustana on 4-jakoinen muutamilla "paikkosarjoilla" höystettynä, jolloin saan kaikki lihakset rääkättyä totaalisesti kerran viikossa ja kerran viikossa epäsuoraa rasitusta + muutama täsmäsarja (Esim. käsitreeni jossa hauksia tulitetaan 3:lla liikkellä ja selkä treenissä "epäsuoraa" rasitusta tulee kaiken aikaa, jonka lisäksi teen 3 sarjaa hauksia treenin päätteeksi). Ja aivan turhaa lähteä nyt tollasten määritelmien kanssa pilkkuja nussimaan.
Mihin tämä ajatus muuten perustuu, lopettavatko latsit vetämisen samalla hetkellä kun hauikset eivät jaksa?Samalla sekä eristäen selkää ja estäen hauisten väsyminen ennen aikojaan, jolloin selän treenit jäisivät tavallaan lesken kun pienempi ja heikompi lihasrymä hyytyy ensimmäisenä liian aikaisin.
Mihin tämä ajatus muuten perustuu, lopettavatko latsit vetämisen samalla hetkellä kun hauikset eivät jaksa?
Archey! Onko missään näkyvissä sun 4 jakosta ohjelmaa, tai voitko edes kertoo jossei. Oon pitkään halunnu vaihtaa mun 2+2 / 2+3-jakosesta pois koska melkein vuoden verran sillä tehnyt. Haluisin siis kokeilla TOIMIVAA nelijakosta, ja uskon, että se sun toimii, koska sulla nyt on vankka tieto treenaamisesta ylipäänsä. Jos et halua kertoa niin ei siinä mitään täytyy varmaan kattella tai suunnitella itte sit.
Kiitti jo valmiiks vaikka mihin päätökseen tulisitkin
Miksi? Latsit ja hauis tekevät kuitenkin käytännössä saman liikkeen leuanvedossa.Totta kai, kun pienempi avustava lihas hyytyy homma loppuu siihen, et voi vetää yhtään leukaa tai vaikka kulmasoutua käsipainolla sen jälkeen kun hauiksista loppuu puhti.
Miksi? Latsit ja hauis tekevät kuitenkin käytännössä saman liikkeen leuanvedossa.