Mimmien treeniohjelmat

[Nanzu]

sNo niin. Tein aikani tuolla aloittelijoiden osiossa olevien FAQ-treeniohjelmat threadin yksijakoisella, jossa oli kaksi ohjelmaa tehtäväksi vuorotellen. Sovelsin sen vain rajoituksiani vastaavaksi ja kehitystä tuli hyvin kolme kertaa viikossa volyymitreenaus-ajatuksella. Pää vain vaati lopulta vaihtelua.

Päätin vaihtaa 1 + 2 -jakoiseen, kiertona perinteinen viikko, jotta pystyisin yksijakoista paremmin keskittymään ongelma-alueisiin: takaolkapäät ja selkä.

Onkohan tässä mitään järkeä:

1-jakoinen
* Sissy-kyykky 3x (saan paljon paremman tuntuman tällä kuin etukyykyllä, jota tuli tehtyä edellisessä ohjelmassa enemmän kuin paljon)
* Lantionnostot smithissä 3x
* Kulmasoutu tanko vastaote / kone vastaote 3x (juuri vasta ensimmäisiä kertoja kokeillut tuota konetta ja siinä saa kyllä ihan mahtavan tuntuman selkään kun ei tarvitse keskittyä koko paketin kasassa pitämiseen!)
* Ylätalja 3x
* Vinopenkki kp 3x
* Pystysoutu 3x
* Vatsat 3x (välillä jalannostoja, välillä lankutusta, milloin mitäkin)

Työntävät
* Vinopenkki smith 2x
* Flyers (rinta) 2 x
* Prässi 3x
* Reidenojennus 3 x
* Pystypunnerrus 2 x
* Ojentajat talja / ranskalainen punnerrus 3x
(* Rannekäännöt 2x)

Vetävät
* Alatalja 3x
* Ylätalja 3x
* Face-pull taljassa takaolkapäille 3x
* SJMV 3x
* Jalkojen koukistus 2x
* Pohkeet seisten 3x
* Hauikset istuen vinopenkillä, hammerkääntö 3x

Penkki tulee tehtyä aina vinopenkillä, pienimmällä mahdollisella kulmalla kun olkapäävamma (jännekalkki olkanivelen etuosassa) ei anna tehdä tasapenkillä. Pienikin kulma auttaa. Samoin kaikki viparit ovat ihan mahdottomia, joten olkapäitä tulee tehtyä pystysouduin ja -punnerruksin. Sivuvipareita en pysty tekemään kädet suorana edes tyhjin käsin. Nyt vasta olen yleensäkin saanut toivuttua niin hyvin, että alatalja ja face-pull onnistuvat kunnolla. En olekaan treenannut takaolkapäitä juuri lainkaan kuin nyt vasta. Leuanvetoa olisi myös kiva tehdä ylätaljan sijaan, mutta siinä ei kykene vastukseen vaikuttamaan niin hyvin kuin ylätaljassa niin olen jättänyt sen vain kokeiluasteelle silloin tällöin.

Olen kokeillut nyt ylläolevaa puolitoista kiertoa, joten mitään en oikein osaa siitä vielä sanoa. 1-jakoista olen tehnyt 10-12 toistolla ja työntäviä/vetäviä 12-15 toistolla. Tulen kierrättämään 12-15/8-10/6-8 toistoa noin kuukauden jaksoissa.

Nyt tuli mieleen, että onkohan tuossa vetävissä liikaa kun tekee alataljan ja ylätaljan lisäksi face-pullia? Haluaisin kuitenkin keskittyä selän lisäksi myös takaolkapäähän, joten face-pullista en haluaisi luopua. Se on oikeastaan ainoa takaolkapää-liike, jonka keksin kun arvon olkapää rutisee heti takavipareistakin... Eihän se selkä/olkapääosasto vaan lähinnä hauikset alkavat piiputtaa. Pitäisikö vähennellä sarjamääriä jostain? Pitäisi varmaan ottaa edes vetoremmit käyttöön niin saisi painetta pois käsiltä. Ovatkohan nuo hauiskäännöt enää tarpeen tuolla lopussa...?

Kun on ihan ensimmäinen oma viritelmä, niin on niin epävarma kaikesta... Kommentteja?

 

[Mopsy80]

Kunhan tästä miljoonannesta flunssasta paranen, pyrin noudattamaan seuraavaa ohjelmaa:

Sali n. 60 min 1-jakoisella 2 kertaa viikossa, liikkeet esim. Kyykky, mave, leuat, penkki, pystäri, vatsat, alatalja, ojentajat, loitontajalaite (tai jotain muuta mutta kyykky ja penkki/vinopenkki ja vatsat aina.
Kerran viikossa 30 min kuntopyöräily hiit-tyyliin tai hölkkä niin ikään hiit-tyyliin
Vähintään kerran viikossa parin tunnin reipas kävelylenkki, yleensä lastenrattaita työntäen.

Mitä mieltä yleisesti ottaen olette, kuinka hyvään lihaskuntoon on mahdollista päästä jos treenaa aina vain 1-jakoisella 2 kertaa viikossa?!

 

[MissFitless]

Mulla ei ole kyllä kovinkaan suunnitelmallista treeniohjelmaa. Käyn salilla 4-6 kertaa viikossa. Yleensä kaksi päivää putkeen, mutta jos teen useamman päivän putkeen, niin sitten kolmas treenipäivä on satujumppaa. Penkissa venäläinen ohjelma menossa, mavessa nopeusvoima ja kyykyssä tekniikkaharjoittelu. Penkkitreeniä teen viikossa keskimäärin 3. Välipäiviä penkkien välillä vähintään yksi. Penkkipäivinä apuliikkeinä fiiliksen mukaan ylätaljaa, leukoja, ranskista, pystypunnerrusta, dippiä tms. Kyykkyä ja mavea teen sitten vuorotellen penkin kanssa ... vuorotellen. Apuina etukyykkyä, riveä, boxikyykkyä, jullea yms. Lisäksi saatan fiiliksen mukaan tehdä miten sattuu, esim kapeata penkkii mavepäivänä tai maven penkin kaverina. Ja laukoja tulee vedeltyä jonkin verran lähes joka kerta. Vatsat teen lähes joka kerta, välillä kovemman setin ja toisinaan satujumppaa. Penkki ja mave menee progression mukaan, kyykky vitosia tekniikkaharjoitteluna. Apuliikkeissä jotain vitospyramideja isoihin painoihin tai sitten kevyitä 3x5 sarjoja tai sitten pitkiä hilipatipainosarjoja.

 

[Penelope]

Kunhan tästä miljoonannesta flunssasta paranen, pyrin noudattamaan seuraavaa ohjelmaa:

Sali n. 60 min 1-jakoisella 2 kertaa viikossa, liikkeet esim. Kyykky, mave, leuat, penkki, pystäri, vatsat, alatalja, ojentajat, loitontajalaite (tai jotain muuta mutta kyykky ja penkki/vinopenkki ja vatsat aina.
Kerran viikossa 30 min kuntopyöräily hiit-tyyliin tai hölkkä niin ikään hiit-tyyliin
Vähintään kerran viikossa parin tunnin reipas kävelylenkki, yleensä lastenrattaita työntäen.

Mitä mieltä yleisesti ottaen olette, kuinka hyvään lihaskuntoon on mahdollista päästä jos treenaa aina vain 1-jakoisella 2 kertaa viikossa?!

Riippuu tietysti paljon intensiteetistä, mutta eiköhän se noin yleisesti niin mene että 2 x viikossa on lähinnä ylläpitoa. Voi tulla jopa takapakkia, jos ei ruokailut ja treenin vaihtelu ole kunnossa. Kehitystä kun lähdetään hakemaan, niin kyllä siinä se 3-4 x olisi se realistisempi käyntitahti. Lisäksi kiinnittää huomiota, että miksi noin keskeisessä osassa on penkki, jos ei rakenteellisista syistä ole edes rintalihaksia joita kehittää? Etuolkapäihin saa osumaa monella muullakin tapaa. Selkää ja berberiä treenaisin myös monipuolisemmin ja vaihtelevammin jos kun sitä äksän mallia haetaan. Ja kyykky itsessään toki hyvä liike, mutta mihin se osuu? Jos enimmäkseen etureisille, niin kuin monella naisella tuppaa käymään, niin eipä tossa oikein mitään takareisille ole muuta kuin mave ja siinäkin variaatioita ja berberi nyt harvalla mihinkään superkasvuun suuntaa pelkällä loitontajalla. Imho pelkkä apuliike pepputreenin alkuun.

Mulla ei ole kyllä kovinkaan suunnitelmallista treeniohjelmaa. Käyn salilla 4-6 kertaa viikossa. Yleensä kaksi päivää putkeen, mutta jos teen useamman päivän putkeen, niin sitten kolmas treenipäivä on satujumppaa. Penkissa venäläinen ohjelma menossa, mavessa nopeusvoima ja kyykyssä tekniikkaharjoittelu. Penkkitreeniä teen viikossa keskimäärin 3. Välipäiviä penkkien välillä vähintään yksi. Penkkipäivinä apuliikkeinä fiiliksen mukaan ylätaljaa, leukoja, ranskista, pystypunnerrusta, dippiä tms. Kyykkyä ja mavea teen sitten vuorotellen penkin kanssa ... vuorotellen. Apuina etukyykkyä, riveä, boxikyykkyä, jullea yms. Lisäksi saatan fiiliksen mukaan tehdä miten sattuu, esim kapeata penkkii mavepäivänä tai maven penkin kaverina. Ja laukoja tulee vedeltyä jonkin verran lähes joka kerta. Vatsat teen lähes joka kerta, välillä kovemman setin ja toisinaan satujumppaa. Penkki ja mave menee progression mukaan, kyykky vitosia tekniikkaharjoitteluna. Apuliikkeissä jotain vitospyramideja isoihin painoihin tai sitten kevyitä 3x5 sarjoja tai sitten pitkiä hilipatipainosarjoja.

Jopa 6 kertaa? Ohhoh. Kai se on mulla ikä, mikä tässä rajoittaa, meinaan itsellä on 5 kertaa viikossa ehdoton maksimi, ja senkin pystyn tekemään vain satunnaisesti. Muuten ei palaudu tarpeeksi.

 

[Mopsy80]

Riippuu tietysti paljon intensiteetistä, mutta eiköhän se noin yleisesti niin mene että 2 x viikossa on lähinnä ylläpitoa. Voi tulla jopa takapakkia, jos ei ruokailut ja treenin vaihtelu ole kunnossa. Kehitystä kun lähdetään hakemaan, niin kyllä siinä se 3-4 x olisi se realistisempi käyntitahti. Lisäksi kiinnittää huomiota, että miksi noin keskeisessä osassa on penkki, jos ei rakenteellisista syistä ole edes rintalihaksia joita kehittää? Etuolkapäihin saa osumaa monella muullakin tapaa. Selkää ja berberiä treenaisin myös monipuolisemmin ja vaihtelevammin jos kun sitä äksän mallia haetaan. Ja kyykky itsessään toki hyvä liike, mutta mihin se osuu? Jos enimmäkseen etureisille, niin kuin monella naisella tuppaa käymään, niin eipä tossa oikein mitään takareisille ole muuta kuin mave ja siinäkin variaatioita ja berberi nyt harvalla mihinkään superkasvuun suuntaa pelkällä loitontajalla. Imho pelkkä apuliike pepputreenin alkuun.


.

No mulla on kyllä maksimaalinen intensiteetti kun treenaan, enkä tässä elämäntilanteessa oikeasti ehdi enkä jaksa treenata useammin kuin kahdesti viikossa. Kiva tietää, että se on suunnilleen yhtä tyhjän kanssa sitten. Sarjapainot ovat kyllä ihan hyvin nousseet ennen nykyistä flunssataukoa ja peilistäkin havaittavaa kehitystä syntynyt. Enkä aio lopettaa tätä kahta salikertaa sen ollessa ainoa säännöllinen oma aika mulle, vaikka sitten hukkaan heitettyä aikaa treenimielessä olisikin.
Taisin vähän liioitella rintalihasten tilannetta, kyllä niitä vähän on ja siksi haluankin kehittää niitä niin paljon kuin irtoaa, mutta normaalit ne eivät missään tapauksessa ole. Kun aloin käydä salilla, en saanut edes tankoa ylös penkissä ja nyt nousee sarjat 30kg:lla joten kehittyminen on ollut mahdolista. Liikkeitä olenkin monipuolistanut noista mainituista, teen joka kerta hieman erilaisen treenin jaksamisen ja fiiliksen mukaan.
E. Ja kyykky menee nykyään myös pakaroilla, ei vain etureisillä.

 

[Mopsy80]

... Niin ja en ole jaksanut, ehtinyt enkä viitsinyt suorittaa ollenkaan noita mainittuja aerobisia. Eli sitten kun lisää jaksamista ja aikaa tulee, lisään viikkoon pari aerobista treeniä ja pidän salikerrat tuossa kahdessa, ehkä lisään lyhyen aerobisen treenin oheen muutaman leuanvedon, kahvakuulaliikkeen tms.

 

[Penelope]

^ Eihän se nyt missään nimessä hukkaan heitettyä aikaa ole, vaikka kävisi vain kerran viikossa vähän pumppailemassa

Mutta ei sitä samalla kovin ihmeellistä kehitystä voi odottaa parilla käyntikerralla, ellei ole tosi lahjakas lihasmassan kasvattamisen kanssa. Maksimaaliseen intensiteettiin suhtaudun myös hieman varauksella; sulla on kuitenkin samassa treenissä 2 x per viikko 3 'kuningasliikettä', eli kyykky, mave ja penkki. Se on aika harva, joka pystyy maksimitehoja pitämään enää edes mavessa, jos on samana päivänä jo kovat kyykkysarjat alla.

Ehkä vaan oma mielipide, mutta vaikka pienen rintalihaksen treenaus onkin sellainen, joka auttaa esim. hieman kohottamaan rintoja, niin penkkihän taas osuu enemmän isoon rintalihakseen. Joskus toki näkee silikonikonirintoja, jotka on tuupattu siihen ihan leuan alle, mutta ainakin aikuisen naisen luomurinnoissa kehittyneet rintalihakset lisäävät volyymiä ja pyöreyttä enemmänkin rintakehään ja tissit ovat sitten siinä alla. Makuasioita, onko tämä maskuliininen piirre. Yleisesti ottaen ei ainakaan se kaikkein naisellisin kaikkien mielestä, eikä vaikutelma sivusta välttämättä ole omia rintoja isontava, kun ensin tulee rintakehän pyöreys sitten tissit, vs. linjan ollessa tasaisen viisto jossa korkein kohta selvästi rinnat, vaikka vaan pienet.

edit: Kokonaan ei toki rintaa kannata jättää treenaamatta, ihan jo lihastasapainonkin kannalta. Mutta se, miten pääliike se penkki on ja miten usein, kannattaa suhteuttaa siihen, mitkä ovat tavoitteet.

Ei nyt parhaat kuvat asiaa havainnollistamaan mutta kuitenkin sinne päin:

 

[Mopsy80]

Rintakehän pyöreys - niin, mulla edelleen on se kuoppa siinä, joten on absoluuttisen mahdotonta saada pyöreää rintakehää aikaiseksi. Se jos saan kuopan kohdalle edes aavistuksen lihaksia päälle (kuten olen saanut jo), parantaa tilannetta todella paljon. Täytyykin ottaa pec deck takaisin ohjelmaan, se oli ihan ammattilaisen vinkki tuohon rinnan alueeseen, en tiedä miksi jätin sen pois. Ottaisin ennemmin vaikka täysin rinnattoman kropan, jos ei olisi sisäänpainunut rintalasta ja koko yläkroppa sen myötä. Sitten voisi edes kasvattaa rintalihakset normaalisti!
"Aikuisen naisen luomurinnoissa" joo. Mun rinnathan ovat jääneet kehityksessään 13-vuotiaan tasolle.
Maksimaalisella intensiteetillä tarkoitan sitä, että treenaan usein niin kovaa, että kovempaa en pystyisi tai tulisi jo liian huono olo (pyörtyisin tai oksentaisin ja tiputtaisin painot päähäni).
E. Enkä varmaan ihan lahjaton ole lihasmassan kasvatuksessa näiden pihtimittaustulosten perusteella. Välissä lähes vuoden salitauko ja yksi vauva. Mittaukset siis tehty syksyllä 2012 ja syksyllä 2015 ja pari kertaa viikossa olen treenannut.

 

[Penelope]

En ole pihtimittauksen tuloksiin sen enempää perehtynyt, mutta veikkaisin että siinäkin lean mass on yhtä kuin rasvaton massa, eli ei siis sama kuin lihasmassa. Eikä sitä siten tuosta voi suoraan päätellä, vaikka kehitys lihasmassan osalta olisikin varsin todennäköinen.

Mutta jos olen väärässä, niin god damn! Jatka samaan malliin. Monilla miehilläkään ei ole noin paljon lihasta ja naisena tollaisella massalla napsitaan mitalisijat bodykisoissa, ellei tuomariston mukaan ole jo liian lihaksikas omaan sarjaan. Ja joka olisi tuolla määrällä jo todennäköinen skenaario, kun naisilla ei enää bodaussarjaa ole.

 

[Mopsy80]

En ole pihtimittauksen tuloksiin sen enempää perehtynyt, mutta veikkaisin että siinäkin lean mass on yhtä kuin rasvaton massa, eli ei siis sama kuin lihasmassa. Eikä sitä siten tuosta voi suoraan päätellä, vaikka kehitys lihasmassan osalta olisikin varsin todennäköinen.

Mutta jos olen väärässä, niin god damn! Jatka samaan malliin. Monilla miehilläkään ei ole noin paljon lihasta ja naisena tollaisella massalla napsitaan mitalisijat bodykisoissa, ellei tuomariston mukaan ole jo liian lihaksikas omaan sarjaan. Ja joka olisi tuolla määrällä jo todennäköinen skenaario, kun naisilla ei enää bodaussarjaa ole.

Lean mass siis tietysti yhtä kuin rasvaton massa, ei lihasmassa. Tuloksen tulkinnan kannalta oleellista se, että kokonaispaino suunnilleen sama molemmissa, noin kilon vähemmän taisin painaa viime syksynä kuin ekassa mittauksessa.

Mutta tajusin kyllä, että kommenttisi oli vittuilua.
E. Ja mulle siis mittaaja sanoi, että lihasta on tullut 2200g lisää.

 

[Penelope]

Ei ollut vittuiluksi tarkoitettu, sarkasmia kyllä sisältävä. Pahoittelut siitä.

Kunhan nyt koitan auttaa, mutta joo, aika valmis luovuttamaan kun tuntuu kokoajan siltä, kuin keskustelisi angstisen varhaisteinin kanssa. Mikään vastaus ei kelpaa, kaikki on p*skaa -tyylistä argumentointia tulee takaisin. Ja ai niin, eihän mulla kai edes oikeutta mielipiteisiin ole, koska itse omaan ihan ok rintavyötärölantio -suhteen?

Osittain siksikin avasin nyt tuonne Kysy mieheltä -ketjuun kyselyn siitä, miten miehet määrittelevät seksikkyyden ja naisellisuuden. Lisävastauksia odotellessa suosittelen että käyt vaikka tsekkaamassa Bettina Gräsbeckin ketjun. Se fanituksen määrä miehiltä siellä on tasoa valtava, eikä liene ainakaan tissien koosta johtuvaa. Päinvastoin, useassa muussa mimmikilpailijoiden ketjussa responssihan on ollut tyyliä 'Harmi noi kumitissit.' Jumalainen perse Bettinalla toki on, mutta omien sanojensakin mukaan on sitä monta vuotta rakentanut.

Varsinkin nyt kun näin tuon rasvaprosenttisi, tuntuu korostetummin, ettei sulla ole näissä kriiseilyissä realismi hallussa. Ihan sama vaikka millainen synnyttäjän lantio ja muuten kurvit olisi, niin kyllä ne on jokaisella, myös Bikini Fitness -kilpailijoilla, aika pieniä kun mennään rasvoissa sinne 15 ja alle. Lähes poikkeuksetta jokaisella hulahtaa lantion kaari ja yleisvaikutelma kropasta suoraan edestä katsottuna poikamaisen puolelle, vaikka olisi yhä kapea vyötärö ja isot rinnat.

Osalla on, koska geenit, valmiiksi pyöreämpi pylly. Pienehkö (vaikka toki mahdollisesti myös silloin upean pyöreä) se on lähes kaikilla matalissa rasvoissa normaalitilassa (ei kameran suuntaan suuntaan nojaten, ilman pumppia, ilman jännittämistä ja muut kikat saati rasvansiirto tai implantit). Ja silloinkin monilla on taustalla sen perseen kasvattamiseen ja x-mallin rakentamiseen monen vuoden pitkäkestoinen, säännöllinen treeni. Pl. ne geeniloton voittajat, tuskin kukaan on sitä matalissa rasvoissa yhä upeaa pyöreää persettään saanut treenaamalla vain 2 x vko, ainoana eristävänä loitontaja ja loput ajasta Pakkisella valittaen. Tissit ovat myös lähes kaikilla matalissa rasvoissa pienet, jos ei ole implantteja hankittuna.

Ja kerron nyt vielä varuiksi sen, etten kritisoi matalissa rasvoissa oloa ns. yleisesti. Päinvastoin, itse tykkään, ja sinne tässä taas menossa. Eka kerran, kun moisen kunnon otin, niin tulihan se tosiaan aika kulman takaa, ja pientä kriisiäkin aiheutti kun hävisi tissit ja berberi. Sittemminkään ei ole tissejä kauheasti ollut, enkä niitä kaipaa. Perseen säilyttämisen osalta, niin ihan kaikkeani en ole nytkään ns. antanut, mutta tehnyt kyllä helvetisti töitä sen eteen, että sitä on jäljellä sittenkin kun rasvat on tiristelty pois. Lopputuloksen näen tässä kuukauden parin sisään ja se on mitä on ja syksyllä sitten taas eikun lisää paukuttamaan

 

[MissFitless]

Jopa 6 kertaa? Ohhoh. Kai se on mulla ikä, mikä tässä rajoittaa, meinaan itsellä on 5 kertaa viikossa ehdoton maksimi, ja senkin pystyn tekemään vain satunnaisesti. Muuten ei palaudu tarpeeksi.

Kuten sanoin, osa treeneistä satujumppaa. Muutenkaan nyt tällainen voimatreeni ei intensiteetiltään oikeestaan ikinä ole mitään failure-hommaa. Enkä miekä mikään nuori enää ole.

 

[pinkflamingo]

Kommentteja tällaiseen yksijakoiseen? Pyrin käymään salilla 3 kertaa viikossa, vuorotellen treeni 1 ja treeni 2.

Treeni 1:
- kyykky
- penkki
- ylätalja
- pystypunnerrus
- ojentajat käsipainoilla (kickback)
- hauiskääntö

Treeni 2:
- mave
- flyers
- kulmasoutu käsipainoilla
- vipunostot sivulle
- ransk.punnerrus
- hauiskääntö

Toistot 3 x 8-12.

Muuta liikuntaa tulee mm. pari aerobista ryhmäliikuntatuntia ja ainakin yksi jooga-/venyttely-/balancetunti.

 

[Penelope]

Ihan ok perusohjelma, ja InBodyn perusteella toimii sulla nykyisen lihasmassan ylläpitoon. Miten kauan olet tuota tehnyt? Miten pitkä salitausta muuten? Millä aikavälillä otit InBodyt?

Se, mikä tuossa ainakin on ongelmallista, on jos teet toisen treeneistä joka viikko kaksi kertaa. Lihas kun tarvitsee kasvaakseen vaihtelevaa ärsykettä. Ja aika vähän yksittäiset lihasryhmät tuossa osumaa saavat.

Hyvää luettavaa: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/

 

[pinkflamingo]

Treenit tulee vuoroviikoin tyyliin ekalla viikolla treenit 1, 2 ja 1, ja sitten seuraavalla viikolla treenit 2, 1 ja 2 jne.

Olen miettinyt 2- tai 3-jakoiseen siirtymistä, mutta jotenkin tykkään 1-jakoisista eniten. Olen treenaillut salilla oikeastaan vuodesta 2008 vähän vaihtelevalla intensiteetillä, vasta viimeiset kolme vuotta suht säännöllisesti. InBody-mittausten välillä reilu vuosi.

 

[Penelope]

Aloittelijavaihe eli se vaihe missä tulosta tulee, vaikka mitä tekisi, on siis kaiketi ohitettu? Toki ei tässä lajissa valmiiksi tule; enemmän tai vähemmän itse treenannut 25 vuotta, tosin taukoja ollut enemmän kuin kehtaan edes kertoja, ja ensimmäinen ehjä treenivuosikin tuli täyteen vasta pari vuotta sitten. Ja sitten tulikin taas tauko... no mut anycase, koko ajan, joka vuosi oppinut silti lisää.

1-jakoisesta ei ole pakko luopua, mutta silloin siinä pitäisi olla 1a ja 1b sekä 2a ja 2b -treenit, että saa vaihtelua. Ja toki mitenkään ei ole tiedossa, millä intensiteetillä treenaat, menetkö noi pääliikkeet niin, ettei ihan oikeasti jaksa enää itseään haastaa lopputreenissä jne. Jos et mene, niin itselle tuo olisi sinne satujumppailuun kallellaan, koska ei siinä ainakaan volyymiä kauheasti ole. Jos tavoitteena on nimenomaan lihaksen kasvatus, niin silloin ei voi enää ihan mennä sen ehdoilla, mistä itse tykkää vaan sen ehdoilla, mistä lihas tykkää. Tai oikeastaankin tarkemmin mistä lihas EI tykkää -> mikrovauriot -> lihaskasvuärsyke.

 

[pinkflamingo]

Joo, aloittelijavaihe on jo takanapäin. Ja täytyy myöntää että välillä on päiviä, että treenit menee löysäilyksi, kun ei vaan jaksa, koska stressi. Täytyy vähän tutkiskella mitä jatkossa tekisi. Kiitos vinkeistä Penelope

 

[Penelope]

Ole hyvä! Kiva jos olisi jeesiä

 

[Baharo]

Olisiko ajatuksia siitä, mitä lihaksia jää liian vähälle näillä jalkatreeneillä?
Eka variaatio:
Askelkyykkykävely 4x10
Hack 4x12
Pakaraprässi (leveä) 4x12
Prässi (kapea) 4x12
Etureisikone 4x12
Takareisikone 4x12
Pakarakone 4x12 (potku taakse painon kanssa)

Tai
Askelkyykkykävely 4x10
Hack 4x12
Pakaraprässi (leveä) 4x12
Prässi (kapea) 4x12
Sumomave 4x12
Sjmv 4x12
Pakarakone 4x12

 

[Nanzu]

Ensimmäisenä pisti silmään tuo toisen version sumomave + sjmv -kombo. Itse en kyllä millään jaksaisi 8 sarjaa maastavetoa tehdä samassa treenissä vaikka olisivatkin eri versioita. Selkä huutaisi hoosiannaa jo sumomaven jälkeen ja pelkäisin tekniikan hajoavan jossain vaiheessa.

Tuossa on hirveästi rasitusta etureisille ja selvästi vähemmän takareisille. En tiedä tavoitteitasi, mutta mikäli tämä ei ole tarkoituksellista, niin koostaisin tasapuolisemmaksi. Lisäksi tulee mieleen pohkeet, sillä vaikka ne ottavatkin epäsuorasti läpi treenin osumaa, niin ehkä jonkin etureisipainotteisen liikkeen voisi vaihtaa pohjeliikkeeseen?

Muutoinkin tuossa on valtavasti raskaita liikkeitä: askelkyykyt, hack, prässi x 2, (mave x 2). En kyllä itse jaksaisi viedä tuota treeniä kunnon intensiteetillä loppuun asti. Itse teen yleensä vain kaksi raskasta liikettä, toisen etureidelle ja toisen takareidelle esim. etukyykky/kapea prässi ja sjmv/leveä prässi. Näiden lisäksi sitten eristäviä liikkeitä max 2 kpl per päälihasryhmä (etu-/takareidet/pakarat), esim. etu- ja takareisikonetta, reidenloitontajaa, pakarakonetta, lantionnostoa tangolla, penkillenousu - joskus tulee kokeiltua ja hifisteltyä eri juttuja (esim. hyppyjä boksille tai jotain talja- / smith-räpellyksiä pakaroille, rapukävelyä sivuttain kuminauhan kanssa, sissy-kyykkyä...). Lisäksi teen vielä pari sarjaa pohkeita eristävästi (seisten/istuen vuorotellen eri treeneissä), vaikka ne ottavatkin osumaa muissakin liikkeissä epäsuorasti. Tuollaisen paketin jaksan itse tehdä loppuun asti kunnolla niin, että viimeisessäkin liikkeessä jaksaa vielä panostaa oikeasti.

Siis ihan sunnuntai-treenaaja olen, eli en todellakaan mikään asiantuntija, mutta tuolla tavoin on aiemmin ja nyt viime aikoina tullut jalkapäivät koostettua (ollut välissä 1-jakoinen kausi) ja hyvältä on tuntunut ja tuloksia tullut.