Mimmien treeniohjelmat

[EP1]

teetkö joka treenissä esim olkapäille noi kaikki liikkeet? aika paljolta näyttää. millaset ne sun safkat on? joskus tuntuu ku ite miettii et syö tarpeeksi mut sitten ku joku muu kattoo ni se onki aika vähäistä

Joo teen..
Ruokaa menee tähän tyyliin
Ruoka painottuu aika paljon kanaan... kanasalaattia, kanapasta, kana + vihannekset, kana riisi
vihanneksia ja salaattia paljon, joskus sit teen makaronilaatikkoa, lasagnea yms. ei niin terveellisiä ruokia.
Leivän on kokonaan jättäny pois ja huhtikuu-kesäkuussa mulla oli dietti päällä (testaus mielessä), en syöny mitään muuta ku kanaa, vihanneksia,salaattia, hiilarit jätin minimiin ja rasvat kans.
Mut sitä ei pystyny vetämään ku sen 8vk ja sit alotin lisäämään hiilareita.(Oli vaan järkyttävä nälkä koko ajan, vaikka tuon 8vk aikana söin enemmän kun nyt)
Tarkotus ois alottaa samanlainen nyt syyskuussa.

Aamiainen klo. 7.00
aina sama pirtelö (rahka,banaani, sokeroimaton keitto)

Lounas 11.00
Lämmin ruoka

Välipala 13.00
esim joku skyr tai sit hedelmä, joskus ei mitään

Päivällinen 16.00
lämmin ruoka taas.. salaattia ja mitä nyt tekeekin

sit jos treenipäivä niin yleensä klo 19.30
proteiinijuoma, whey 100 + bcaa

Iltapala 20.00
jogurtti tai hedelmä
joskus viimenen ateria on tuollon 16.00 minkä jälkeen vedän vaan sen proteiinijuoman.

Nyt ku tähän tämän ruokailun kirjotti niin pitäs varmaan lisätä tuota syömistä?
Mut ku tuntuu et jos syö liikaa/enemmän niin lihoo vaikka treena miten paljon..

 

[EP1]

löysää nahkaa ei voi urheilemalla kiinteyttää, se vaatii oman aikansa että iho palautuu, jos palautuu. kannattaa huolehtia ihon kosteustasapainosta ja kokeilla kuivaharjausta jotta ihon pintaverenkierto vilkastuu

Kiitos

 

[EP1]

Kuten Minihiirikin sanoi, niin nahka ei valitettavasti kutistu treenaamalla, joten sen suhteen vatsalihasten tekeminen monesti viikossa ei kannata. 2x riittää hyvin.

Noista liikkeistä sen verran, että isoille ja pienille lihaksille/lihasryhmille on nyt saman verran liikkeitä (esim hauikselle ja yläselälle molemmille viisi liikettä), mikä ei ole järkevää. Treeniohjelmaa kannattaa kyllä tiivistää ja tasapainottaa erityisesti karsimalla noita pienempien lihasryhmien liikkeitä. Lisäksi "päällekkäisistä" liikkeistä kuten penkki ja käsipainopenkki sekä vinopenkki ja vinopenkki käsipainoilla kannattaa valita vain toinen (eli esim tasapenkki tangolla, vinopenkki käsipainoilla ja lisäksi flies ja pullover). Enemmän ei aina ole enemmän, vaan kannattaa tehdä vain "tarpeeksi paljon" ja tehdä se laadukkaasti.

Kiitos neuvoista. Pitää nyt rueta karsimaan ja tekemään parempi ohjelma

 

[Minihiiri]

Joo teen..
Ruokaa menee tähän tyyliin
Ruoka painottuu aika paljon kanaan... kanasalaattia, kanapasta, kana + vihannekset, kana riisi
vihanneksia ja salaattia paljon, joskus sit teen makaronilaatikkoa, lasagnea yms. ei niin terveellisiä ruokia.
Leivän on kokonaan jättäny pois ja huhtikuu-kesäkuussa mulla oli dietti päällä (testaus mielessä), en syöny mitään muuta ku kanaa, vihanneksia,salaattia, hiilarit jätin minimiin ja rasvat kans.
Mut sitä ei pystyny vetämään ku sen 8vk ja sit alotin lisäämään hiilareita.(Oli vaan järkyttävä nälkä koko ajan, vaikka tuon 8vk aikana söin enemmän kun nyt)
Tarkotus ois alottaa samanlainen nyt syyskuussa.

Aamiainen klo. 7.00
aina sama pirtelö (rahka,banaani, sokeroimaton keitto)

Lounas 11.00
Lämmin ruoka

Välipala 13.00
esim joku skyr tai sit hedelmä, joskus ei mitään

Päivällinen 16.00
lämmin ruoka taas.. salaattia ja mitä nyt tekeekin

sit jos treenipäivä niin yleensä klo 19.30
proteiinijuoma, whey 100 + bcaa

Iltapala 20.00
jogurtti tai hedelmä
joskus viimenen ateria on tuollon 16.00 minkä jälkeen vedän vaan sen proteiinijuoman.

Nyt ku tähän tämän ruokailun kirjotti niin pitäs varmaan lisätä tuota syömistä?
Mut ku tuntuu et jos syö liikaa/enemmän niin lihoo vaikka treena miten paljon..

anteeksi mut sanon suoraan et hölmöintä mitä voi tehä on jättää hh sekä rasvat pois. aineenvaihdunnan saa salee jumiin ja hormoonitoiminta vaatii rasvaa toimiakseen (samoin kaikki muu). tuo enemmän syöminen on usein se peikko, joka piilee korvien välissä. toki jos yhtäkkiä lisää paljob hiilaria koneeseen ni saattaa kerää nestettä mut seki tasottuu,eli ei ole lihomista (läskiä). eri asia on jos kaksin käsin mätät kaikkea mättöä,siinä kyllä lihoo. kun syö semi siististi, herkuttelee sillontällön ja ottaa rennosti eikä liikoja stressaile niin tuskin lihot makaroonilaatikkokaan ei ole epäterveellistä jos ottaa täysjyvämakaroonia tai ruispastaa mitä lie kuitupitosta ja vähärasvasempaa jauhelihaa,ihan hyvä ruoka, halpa,nopea ja täyttävä. mut tosissaa rasvaa lisää aamuun,iltaan, vaik lounaallekkn mut ei tarvis treenin jälkeiseen ruokaan. pähkinää, siemeniä,öljyä, avokadoa. jaksaa kummasti paremmin ku saa rasvaakin

 

[EP1]

anteeksi mut sanon suoraan et hölmöintä mitä voi tehä on jättää hh sekä rasvat pois. aineenvaihdunnan saa salee jumiin ja hormoonitoiminta vaatii rasvaa toimiakseen (samoin kaikki muu). tuo enemmän syöminen on usein se peikko, joka piilee korvien välissä. toki jos yhtäkkiä lisää paljob hiilaria koneeseen ni saattaa kerää nestettä mut seki tasottuu,eli ei ole lihomista (läskiä). eri asia on jos kaksin käsin mätät kaikkea mättöä,siinä kyllä lihoo. kun syö semi siististi, herkuttelee sillontällön ja ottaa rennosti eikä liikoja stressaile niin tuskin lihot makaroonilaatikkokaan ei ole epäterveellistä jos ottaa täysjyvämakaroonia tai ruispastaa mitä lie kuitupitosta ja vähärasvasempaa jauhelihaa,ihan hyvä ruoka, halpa,nopea ja täyttävä. mut tosissaa rasvaa lisää aamuun,iltaan, vaik lounaallekkn mut ei tarvis treenin jälkeiseen ruokaan. pähkinää, siemeniä,öljyä, avokadoa. jaksaa kummasti paremmin ku saa rasvaakin

Kiitos paljon neuvoista ☺ ymmärtää vasta nyt nää ruokajutut paremmin ku on kirjoittanut ne jollekki ☺ vielä tämmöinen juttu ois jos vaan voisit auttaa.. kahtelin eri treeniohjelmia netissä ja tämä nyt vaikutti järkevämmältä vaihtoehdolta:

Maanantai
Yläkroppa
Penkkipunnerus 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 4x6-8
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12

Tiistai
Alakroppa
Etukyykky 4x6-8
Mave 4x6-8
Askelkyykky käsipainoilla 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x10-12

Torstai
Yläkroppa
Penkkipunnerus vinopenkistä 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Sotilaspunnerrus seisten tangolla 3x10-12
Etuviparit 3x10-12
Penkkidippejä 3x10-13

Perjantai
Alakroppa
Takakyykky 4x6-8
Mave 4x6-8
Jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet istuen 3x10-12

Mitä mieltä tästä?
Muuttuu tosi paljon siitä entisestä mut jotenki ku kattelin niin vaikuttaisi ihan hyvältä. Puuttuuko mitään oleellista?
Itestä tuntuu et pitäs lisätä vielä jotakin mut se varmaan johtuu siitä et entisessä oli niin paljon kaikkee..

Kiitos paljon kun olet jaksanut vastata näihin mun juttuihin tähän asti ☺

 

[Minihiiri]

eipä kestä itsekin oppinut syömisasioita kantapään kautta. mun mielestä toi treeniohjelma näyttää hyvältä. joinakin viikkoina voi vaihdella noita pidempiäkin sarjoja lyhyemmiksi, saa lihaksille vähän uutta ärsykettä ja ei tylsistytä itteä tsemppiä treeneihin ja syömisiin

 

[EP1]

Kiitos paljon

 

[hotrodsrule]

Wau mitä ohjelmia muilla on! Mua alkaa hengästyttää jo lukiessa näitä

Mä oon niin luonnonlapsi (lue: patalaiska :D) et en kauheesti oo jaksanut mitään treeniohjelmia tehdä. Oon ihan amatööri kyllä kaikin puolin muutenkin näissä hommissa, mut kun on kivaa niin on kivaa. Käyn vain pari kertaa viikossa salilla kun ei oikein enempään ole aikaa. Koko kropan treenii teen, juurikin siksi että käyn vaan 2 krt. viikko.

Mave ja kyykky vuorottelee, ja lisänä sit romanialaista, SJMV:tä tai askelkyykkyä, lantiosiltaa painoilla, selänojennusta levypainon kera yms..

Yläkroppaan penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla, pressi tangolla tai käsipainoilla, ylätaljaa tai soutua, leuanvetojakin välillä treenailen mut ei ne oikeen lähde vielä :D sit lisäksi jotain eristäviä liikkeitä hauiksille/ojentajille ja olkapäille, mut niissä oon kyl rehellisesti sanoen ihan kauhean laiska.

Tykkään tehdä semmosii isoja liikkeitä, eli kyykky, mave, pressi ja penkki on ne mun pääjutut ja muut on sit höystettä. Painoja pyrin nostamaan rauhalliseen tahtiin ja vaikka mun painot on ihan naurettavat verrattuna mitä luin täällä mimmien nostelevan, niin suunta on kuitenkin ollut tasaisesti ylöspäin. Viime keväänä tosin tuli takapakkia kaikissa alavartalon liikkeissä kun tuli jalkapöydän vamma (ihan muissa hommissa) ja jouduin vetää painoja reilusti alaspäin sen jälkeen kun jalka alkoi parantua. Jalasta katosi tasapaino joten esim. kyykky oli vähintäänkin pelottavaa. Mut siis pikkupainoilla mennään vielä Silti voimia on tullu lisää, kun en alussa pystynyt yhtään punnerrusta tekee ilman polvia maassa ja nyt menee kuitenkin 12. Tämä siis n. vuodessa, eli rauhallista etenemistä on ollut. Eikä mulla mitään suuria tavoitteita olekaan, kunhan nyt mimmi sais vähän voimaa lisää. Aika paljon on saanut tota tekniikkaa hioa näin alkutaipaleella, mun pylly on uinunut sellaista Ruususen unta koko mun elämän. On sitten pitänyt kaikenlaista aktivointia tehdä että oon saanut esim. kyykyn ja maven tuntumaan myös perslistossa.

Teen liikkeitä vaihdellen vähän fiiliksen ja salin tungoksen mukaan. Sali jossa käyn on tosi pieni, joten joutuu vähän tekee kompromisseja. Siellä on esim. vain yks kyykkypaikka ja jos jollain on kesken niin en yleensä jaksa odotella. Sitten sovellan ja teen jotain muuta. Tekemistä rajottaa myös se että siellä ei oo mitään turvahäkkiä tai telineitä joten esim. tangolla en uskalla juurikaan penkkiä tehdä, vaikka en mä noihin mun painoihin kuoliaaksi puristuisikaan, vaikka jäisinkin niiden alle :D Käsipainot on kuitenkin jotenkin turvallisemmat. Himassa saatan tehdä punnerruksia, vatsoja, lankkua yms. ja harjoittelen myös käsilläseisontaa, teen liikkuvuusharjoituksia, siltaa, spagaatteja yms.

Salin lisäksi viikossa mulla on 2 x 1,5 h tanssituntia, 1,5 tuntia astangajoogaa, ja noin 3-4 juoksulenkkiä. Välillä vaikea muistaa niitä lepopäiviä pitää :D

 

[hotrodsrule]

Wau mitä ohjelmia muilla on! Mua alkaa hengästyttää jo lukiessa näitä

Mä oon niin luonnonlapsi (lue: patalaiska :D) et en kauheesti oo jaksanut mitään treeniohjelmia tehdä. Oon ihan amatööri kyllä kaikin puolin muutenkin näissä hommissa, mut kun on kivaa niin on kivaa. Käyn vain pari kertaa viikossa salilla kun ei oikein enempään ole aikaa. Koko kropan treenii teen, juurikin siksi että käyn vaan 2 krt. viikko.

Mave ja kyykky vuorottelee, ja lisänä sit romanialaista, SJMV:tä tai askelkyykkyä, lantiosiltaa painoilla, selänojennusta levypainon kera yms..

Yläkroppaan penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla, pressi tangolla tai käsipainoilla, ylätaljaa tai soutua, leuanvetojakin välillä treenailen mut ei ne oikeen lähde vielä :D sit lisäksi jotain eristäviä liikkeitä hauiksille/ojentajille ja olkapäille, mut niissä oon kyl rehellisesti sanoen ihan kauhean laiska.

Amatööri mikä amatööri: Pressillä siis tarkoitan pystypunnerrusta (shoulder press) :D Mulle on englanniksi liikkeiden nimet tutumpia, enkä aina edes tiedä mikä on jonkun liikkeen suomenkielinen nimi.

 

[Annabeblond]

Kaipaisin vähän kommenttia treenohjelmastani kokonaisvaltaisesti, mille näyttää ja mitä muuttaisitte? Tavoitteena saada lihasta ja saada fläsää pois. Päivittäin ruokaa menee 2300kcal edestä, treenipäivinä 2500kcal. Ruokaohjelma on pt:n toteuttama, ennen söin auttamatta liian vähän ja sorruin napostelemaan ja nykyisellä ohjelmalla tunnun taas syövän ihan kamalasti! Mitat 165cm/75kg ja teen seisomatyötä.

Siihen treeniohjelmaan.

Maanantai:
aerobinen, yleensä uinti/vesijuoksu 45-60min

Tiistai:
jalat
10min lämmittely reipas kävely/juoksu tai crosstrainer, kierros oman kropan painolla kyykkyjä, askelkyykkyjä, pakarapotkua & lantionnostoa yhdellä jalalla
- sumokyykky kahvakuulalla (en pysty tekemään tanko niskassa) korokkeen päältä 3 x 12 superina seuraavan kanssa
- pakarapuristus 3 x 10
- lantionnosto tangolla 4 x 10
- jalkaprässi leveällä asennolla 3 x 10
- maastaveto 3 x 10
- kuminauhakävely (fiiliksen mukaan)
- askelkyykky (fiiliksen mukaan)
Pitäisikö vielä erikseen ottaa etureisiä- ja takareisiä?

Keskiviikko
aerobinen, joko uinti tai reipas kävelylenkki jossa osa matkasta juosten, juoksun määrää pyrin lisäämään kokoajan 45-60min

Torstai
olkapää & hauis
10min crosstrainer, "keppijumppaa" eli pyörittelyä ja pystypunnerrusta kepillä, ns. paikkojen avaus
- pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 4x10
- vipunosto eteen tangolla 4x10
- vipunosto sivulle käsipainoilla 4x 12
- takaolkapäät taljassa 3 x 10
- hauiskääntö käsipainolla 3 x 10
- hauiskääntö tangolla seinään nojaten 3 x 10

Perjantai
selkä & ojentaja
lämmittely soutulaitteessa 10min, "keppijumppaa"
- kulmasoutu tangolla 3 x 10
- kulmasoutu käsipainolla 3 x 10 / käsi
- ylätalja leveällä otteella selän taa 3 x 10
- ylätalja kapealla otteella rinnalle 3 x 10
- selän ojennus penkissä lisäpainolla 4 x 10
- dippi 3 x 10
- ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
- ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 10

La
lepo

Su
Joko kevyehkö sali tai kevyt lenkki koiran kanssa tai aerobinen treeni

Haluaisin jonnekkin lisätä punnerruksia ja vähän rintaa, minne nämä saisi ujutettua? Haluaisin myös oppia vetämään leukoja, miten niiden tekemisen oppisi parhaiten?

 

[Minihiiri]

onko ton ohjelman tehny joku pt? leukoja oppiu vetää niitä vetämällä voit kokeilla helpottaa kuminauhalla, se jalan alle niin pääsee helpommin ylös ja voi alastulovaiheen tehä hitaasti. myös lapojen aktivointi on tärkeetä että teet liikkeen selällä etkä vedä vaan hauiksilla.

selkätreenissä en nää järkee tehä kulmasoutua sekä tangolla ja käsipainolla. jompi kumpi riittää, vaihdellen myös alataljaa ja ylätaljoissa eri kahvoja.

hauiskääntöä kans turha tehä tangolla ja käsipainolla jos teet suoraan molemmilla. vaikka hammer toiseks liikkeeks tai hauis ylätaljassa tms.

ja sama homma vipareissa, noita vaik vaihdellen ja toisen tilalle vaikka pystysoutua.

toi jalkatreeni on vähän hassu. siis kaikki superina? sähä valtaat kaikki salin laitteet :D

nää on vaa mun mielipiteitä

 

[Annabeblond]

onko ton ohjelman tehny joku pt? leukoja oppiu vetää niitä vetämällä voit kokeilla helpottaa kuminauhalla, se jalan alle niin pääsee helpommin ylös ja voi alastulovaiheen tehä hitaasti. myös lapojen aktivointi on tärkeetä että teet liikkeen selällä etkä vedä vaan hauiksilla.

selkätreenissä en nää järkee tehä kulmasoutua sekä tangolla ja käsipainolla. jompi kumpi riittää, vaihdellen myös alataljaa ja ylätaljoissa eri kahvoja.

hauiskääntöä kans turha tehä tangolla ja käsipainolla jos teet suoraan molemmilla. vaikka hammer toiseks liikkeeks tai hauis ylätaljassa tms.

ja sama homma vipareissa, noita vaik vaihdellen ja toisen tilalle vaikka pystysoutua.

toi jalkatreeni on vähän hassu. siis kaikki superina? sähä valtaat kaikki salin laitteet :D

nää on vaa mun mielipiteitä

Joo ohjelman on tehnyt pt, ainoastaan jalkaohjelmasta muokkasin askelkyykyt tangon kanssa pois (tilalle pakarapuristus ja loppuhapotukseen askelkyykkyjä ilman lisäpainoa) ja kyykyn tangon kanssa sumokyykyksi. Mua alkaa huimata ja oksettaa jostain syystä jos tanko on niskassa, vaikka siinä olisi se pehmuste. Jalkatreenissä superina siis sumokyykky ja pakarapuristus, ei suinkaan kaikki :D

Munkin silmään noita vipareita, hauiskääntöjä ja kulmasoutua oli turhaan eri sortteja. En kuitenkaan ole mikään pro joten halusin muidenkin mielipiteet etten vemputtele turhaan siellä samoille lihaksille periaatteessa samoja liikkeitä.

Oisko noitten tummennettujen korjausten jälkeen paremman näkönen setti?

Torstai
olkapää & hauis
10min crosstrainer, "keppijumppaa" eli pyörittelyä ja pystypunnerrusta kepillä, ns. paikkojen avaus
- pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 4x10
- vipunosto eteen tangolla 4x10
- vipunosto sivulle käsipainoilla 4x 12 -> VAIHTO: pystysoutu
- takaolkapäät taljassa 3 x 10
- hauiskääntö käsipainolla 3 x 10 -> VAIHTO: hammer tai hauis ylätaljassa, muita ehdotuksia?
- hauiskääntö tangolla seinään nojaten 3 x 10

Perjantai
selkä & ojentaja
lämmittely soutulaitteessa 10min, "keppijumppaa"
- kulmasoutu tangolla 3 x 10 (vuoroviikoin tangolla ja käsipainoilla?)
- kulmasoutu käsipainolla 3 x 10 / käsi -> VAIHTO: voisko tähän ottaa leukojen harjottelua?
- ylätalja leveällä otteella selän taa 3 x 10
- ylätalja kapealla otteella rinnalle 3 x 10
- selän ojennus penkissä lisäpainolla 4 x 10
- dippi 3 x 10
- ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
- ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 10

 

[Idunn]

Nyt on kyllä pakko kyseenalaistaa pt:n ammattitaito, melko hassun näköinen ohjelma Hyviä pointteja tulikin tossa jo aiemmin, mutta en vaihtais leukoja kulmasoudun tilalle. Tai siinä tapauksessa ainakin sitten toinen ylätalja alataljaksi (tuossa päivitetyssä ehdotuksessa tulis kolme pystysuuntaista vetoa peräkkäin, ihan turhaa sekin). Lisäksi se rinta puuttuu edelleen ja jalkatreeni on kovasti pakarapainotteinen. Rakentaisin siis koko homman uusiksi :D

Mutta jos nyt jotain pikasäätöjä, niin mave -> suorin jaloin mave takareisipainotteisesti ja jalkaprässi kapealla etureisipainotteisesti. Onko dippi rinnalle vai ojentajille? Jos rinnalle, niin sitten lisäksi jotain penkkiä tai punnerrusta, jos ojentajille, niin yks ojentajaliike pois ja tilalle penkki + toinen rintalihasliike (ristitalja, flies, vinopenkki käsipainoilla...). Ja selästä saa tosiaan ottaa jtn pois. Riittää, kun on yksi veto ylhäältä, yksi vaakasuuntaan ja yksi alhaalta. Leukoja voi vetää bonarina toki.

 

[Idunn]

Niin joo ja onks sulla niskat jumissa? Siinä saattais olla syy tuohon huimaukseen ja oksetukseen tanko niskassa. Kantsii kokeilla myös pitää tankoa vähän alempana epäkkäillä ja ottaa leveämpi ote, saattaa auttaa.

 

[Minihiiri]

ja kannattaa opetella hengittää kunnolla kyykyssä, seki pistää huimaamaan (kokemusta on!)

 

[Annabeblond]

Olen yrittänyt vaihdella tota tangon paikkaa ja koko selkä ja niska on ollut hierojan käsittelyssä, mutta silti tota huimausta ja oksennuksen tunnetta tulee. Kahvakuulalla tehdessä samaa fiilistä ei tule.

Ilmeisesti ihan hyvä että tulin tänne kyselemään tosta ohjelmasta kun olin vähän epäilevä, tuntu tyhmältä vemputella niitä vipareita miljoona peräkkäin. Googlailin vähän noita ohjelmia ja koitin koota vähän uudenlaista comboa itse. Oisko tässä parempi runko? Mitä muutoksia tekisitte vai onko hyvä näin?

Jalat
Prässi etureisille 3x10
Lantionnosto tangolla (tai kahvakuulalla, jolloin yhdellä jalalla) 3x10
SJMV (yhdellä jalalla?) 3x10
Sumokyykky kahvakuulalla 3x12
Oisko tähän hyvä hack?
"loppuhapotukset" askelkyykyllä/kuminauhakävelyllä

Rinta/olkapää/ojentaja
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystysoutu tangolla 3x10
Vipunosto (eteen vai sivulle?) 3x10
Dipit ojentajille 3x10 tai ranskalainen punnerrus tangolla
Takaolkapäät taljassa 3x10

Selkä/hauis
Leuanvetoharjoitus kuminauhalla tai ylätalja (vuoroviikoin?) 3x10
Kulmasoutu (käsipainoilla tai tangolla) 3x10
Alatalja (vaihdellen kapeaa ja leveää otetta vuoroviikoin?)
Ylätalja (vaihdellen kapeaa & leveää otetta vuoroviikoin?)
Hauiskääntö tangolla

Lisäksi joka treenin jälkeen lankkua 3-4x 40-60s ja jotain toista vatsalihasliikettä.

 

[Idunn]

Näyttää imo huomattavasti järkevämmältä.

Jalkatreeniin sjmaven tekeminen yhdellä jalalla ei ollenkaan huono ajatus. Pohkeet sinne voisi vielä lisätä ehkä ennemmin kuin tuo hackin. Tosin jos virtaa riittää, niin miksei se hakkikin sinne mahdu

Kakkospäivään lisäisin itse ehkä vinopenkin jälkeen toisen rintalihasliikkeen (ristitalja/flies tasapenkillä). Viparit tekisin sivulle, koska etuolkapäät rasittuu jo vinopenkissä ja pystypunnerruksessa. Ojentajille voi tehdä sekä dipin että ranskalaisen.

Pidä selässä leuanvedot joka viikko, jos niitä haluat harjoitella. Tee ylätaljaa leveällä ja alatajaa kapealla tai toisinpäin, näitä otteita voi vaikka kuukauden, parin välein vaihdella mut ei ehkä kannata joka viikko. Ota toinen hauisliike kuitenkin., esim se hammer. Kulmasoutuun käy kumpi vain.

Niin juu ja ei sitä lankkuakaan kannata joka kerta tehdä, ethän te muitakaan liikkeitä joka treenissä Vatsalihastreeni kannattaa tehdä vaikka 2xvko ja tuota lankkuakin vähän vaihdella, esim lisätä siihen jotain käsien/jalkojen nostoja tai liikutteluita tms, koska pelkkä peruslankku ei pidemmän päälle kehitä, jos aina tekee samaa.

 

[Minihiiri]

juu näyttää fiksummalta! noita mitä oot arponu kummalla tyylillä, millä otteella jne niin mun mielestä niitä voi hyvin vaihdella ilman kummempia miettimisiä pieni vaihtelu tekee kummallisen hyvää ja kaiken ei tarvi olla aina niin orjallista

 

[bitter]

tätä treeniohjelmaa en vielä ole alkanut noudattaa, mutta ajattelin siirtyä tähän parannuttuani ensin flunssasta ja sitten tehtyäni vielä ehkä kolmisen viikkoa Arnoldin G6-ohjelmaa (pienin muutoksin). Treenijako on seuraava:
treeni 1: olkapäät, hauis, vatsat
treeni 2: jalat
treeni 3: rinta, selkä ja ojentajat
treeni 4: jalat

TREENI 1
pystypunnerrus käsipainoilla seisten 3x10
vipunosto edestä taljassa köydellä 3x10-12
vipunosto sivulle käsipainoilla, istuen 3x10
vipunosto kulmassa käsipainoilla maaten vinopenkillä 3x12-15
hauiskääntö levytangolla 3x10
vasarakääntö käsipainoilla 3x15
vatsat kiertoharjoitteluna 3 kierrosta: etunoja-askellus (vuorikiipeilijä) 30 toistoa, linkkuveitset 15 toistoa, jalkojennostot 3x15-20

TREENI 2
jalkaprässi 4x12
polven ojennus laitteessa 3x10
askelkyykky taaksepäin ristiin smithissä (tämän joudun korvaamaan jollain, kun lähisalilla ei smithiä) 3x10/jalka
supersarjana sumokyykky kahvakuulalla 3x12 + lantionnostot selkä penkillä 3x10
polvenkoukistus maaten 4x10
polven koukistus istuen 15-12-10-10
supersarjana pohjeprässi istuen 3x12 + pohjeprässi seisten 3x12

TREENI 3
punnerrus jalat korokkeella 3x maksimi
penkkipunnerrus 3x10-12
ylätalja eteen, leveä myötäote 3x10-12
alatalja kolmiokahvalla 3x10-12
selän ojennus 3x20
ranskalainen punnerrus levytangolla 3x12
ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x10
voimapyörä 3x maksimi

TREENI 4
lantionnosto 1 jalka kerrallaan, jalka korokkeella 4x20/jalka
takakyykky, leveä asento 3x10
pakarapotku kuminauhalla pumpaten 3x25/jalka
supersarjana sumokyykky kahvakuulalla 3x12 + lantionnostot selkä penkillä 3x10
polven koukistus maaten 4x10
polven koukistus pallolla 3x15
SJMV 3x10

eli tämä kierto kerran viikossa tarkoitus tehdä, lisäksi yksi tasasykkeinen aerobinen ja yksi HIIT-aerobinen.
Että kun ketuttaa flunssaisena edes mietiskellä kaikkia salijuttuja, kun olis vaan hirvee hinku pumppaamaan jo!!
Saliharrastusta on kyllä takana jo muutamia vuosia, mutta laskisin itseni kuitenkin aloittelijaksi, koska tässä on niin monta kertaa jouduttu ottamaan takapakkia ja aloittamaan ns. alusta terveydentilan vuoksi matkan varrella.

Eli mielipiteitä tästä?

 

[Tiuskis]

Onks tarkoituksella ja jollain perusteella selkä ja rinta (isot lihasryhmät) samassa päivässä ja pienemmät (olka ja haba) samassa? Itse tekisin varmaan vetävät - työntävät - jalat x 2 kombolla tai sitten kädet kokonaan omanaan eli rinta-selkä, kädet, jalat x 2.

Muutenhan tuo on varmaan ihan ok, kokeilemalla selviää. Suht paljon tekemistä per päivä... Olkapäille on vähän turhan paljon etulohkoja kuormittavia sarjoja mun mielestä. Esim. viparit taljalla eteen vois jättää pois. Hanuri-osasto saa myös aika paljon iskua - ilmeisesti tarkoituksella? Kannattaa huomioida palautumisessa, ettei pakara mene "ylikuntoon" eli junttuuraan, etenkin jos se on heikko lihas.