Mimmien treeniohjelmat

[bitter]

Onks tarkoituksella ja jollain perusteella selkä ja rinta (isot lihasryhmät) samassa päivässä ja pienemmät (olka ja haba) samassa? Itse tekisin varmaan vetävät - työntävät - jalat x 2 kombolla tai sitten kädet kokonaan omanaan eli rinta-selkä, kädet, jalat x 2.

Muutenhan tuo on varmaan ihan ok, kokeilemalla selviää. Suht paljon tekemistä per päivä... Olkapäille on vähän turhan paljon etulohkoja kuormittavia sarjoja mun mielestä. Esim. viparit taljalla eteen vois jättää pois. Hanuri-osasto saa myös aika paljon iskua - ilmeisesti tarkoituksella? Kannattaa huomioida palautumisessa, ettei pakara mene "ylikuntoon" eli junttuuraan, etenkin jos se on heikko lihas.

Ohjelma on pt:n tekemä, enkä itse ole edes ajatellut, mitä varten jako on mitä on.. mutta neuvoisit siis siirtämään ojentajaliikkeet 1-treeniin? pakaraa tarkoituksella paljon :p

 

[Mizore]

http://www.protrainer.fi/blogi/ihanat-naiset-lihasmassa/

Tuossa tuommoinen, ihan vaan ajatuksena ilmaan.

 

[bitter]

@Mizore toi oli hyvä, kiitos linkkivinkistä!! Pisti ajattelemaan

 

[Mizore]

Eipä mitään Minä tykkään olla valmennuksessa juuri siksi että ohjelmia ei tarvitse miettiä itse, kaikki tulee valmiina. Ja taatusti tietää tekevänsä hommat turvallisesti, järkevästi ja tehokkaasti. Itselläni on muutamia perussairauksia, jotka itekseen säätäessä oireili paljon pahemmin haitaten treenaausta, mutta valmennuksessa ne on huomioitu todella hyvin. Oon oikeastaan elämäni kunnossa vaikka sairauksien perusteella ei todellakaan pitäisi olla.:D Suosittelen

 

[bitter]

Eipä mitään Minä tykkään olla valmennuksessa juuri siksi että ohjelmia ei tarvitse miettiä itse, kaikki tulee valmiina. Ja taatusti tietää tekevänsä hommat turvallisesti, järkevästi ja tehokkaasti. Itselläni on muutamia perussairauksia, jotka itekseen säätäessä oireili paljon pahemmin haitaten treenaausta, mutta valmennuksessa ne on huomioitu todella hyvin. Oon oikeastaan elämäni kunnossa vaikka sairauksien perusteella ei todellakaan pitäisi olla.:D Suosittelen

Valmennus on vaan niin hurjan kallista ettei opiskelijabudjetti oikein meinaa taipua moiseen :( olishan se ihan superia jos sellaseen ois varaa, ehkä joskus tulevaisuudessa..

 

[Mizore]

Valmennus on vaan niin hurjan kallista ettei opiskelijabudjetti oikein meinaa taipua moiseen :( olishan se ihan superia jos sellaseen ois varaa, ehkä joskus tulevaisuudessa..

100€/kk ei minusta ole kovin paljon kun sen satsaa omaan hyvinvointiin. Mutta pidä toki mielessä tulevaisuuden varalle jossei muuta. Hyviä treenejä!

 

[bitter]

100€/kk ei minusta ole kovin paljon kun sen satsaa omaan hyvinvointiin. Mutta pidä toki mielessä tulevaisuuden varalle jossei muuta. Hyviä treenejä!

Niiin, eihän se lopulta paljoa ole mutta näillä tuloilla ei oikeen oo varaa sitä satkuakaan kuussa laittaa "ylimääräiseen", ehkä jossain vaiheessa otan jonkun valmennussetin tai pyydän vaikka lahjaksi (tai etsin valmennuskokemuksella varustetun miehen itselleni) :p

 

[saratuuli]

Jalkaprässi
Polvikyykky
Jalkojenojennukset
Sumokyykky kahvakuulalla
Lonkan loitontajat + selkäpenkissä jalkojen nostot
Jalkojen koukistus jumppapallolla
SJMV yhdellä jalalla, kahvakuulalla
Pohkeet

Sarjoja kuhunkin 3, ja toistoja 8-12 (jalkojenkoukistukseen 15). Onko liikaa kamaa yhteen jalkapäivään, vai liian vähän vai onko mielipiteitä ollenkaan? :D

 

[MissMau]

Elikäs...
Mulla on ollut mulle tehty saliohjelma, se on vaan alkanut tuntua jotenkin, en mä tiedä... hassulta?
Osaisko joku viisaampi kertoa mikä siinä on "vikana"?
2-jakoisella olen siis tehnyt

Alakroppa:
Jalkaprässi
Thruster
Suorin jaloin maastaveto taljalla
Superina:
Selänojennus + pakarapotku
Lonkan loitontajat + sivukyykyt

Yläkroppa:
Ylätalja
Alataljasoutu
Ristitalja
Pystypunnerrus tangolla
Hauiskääntö taljassa
Ojentaja taljassa
Hammerkääntö
Superina:
Ranskalainen punnerrus + penkkipunnerrus
Leuanveto (kevitettynä laitteessa) + punnerrukset

Kaikki muut liikkeet on 3x15 paitsi superit 3x10

Tarkoitus olis ensisijaisesti kiinteytyä ja joskus sitten kun ei ole järkyttävän lihava olo koko ajan haluaisin kunnolla lihaksia.
Löysää on siis ihan riittävästi ja sitä pitäisi saada jotenkin kuriin.

Olen miettinyt josko tekisin sen Hulkin ohjelman mukaisesti, eli 2-jakoisena edelleen, mutta nykyiseen verrattuna se on kovin lyhyt treeni. Salille ehdin vähän työvuoroista riippuen 2-5krt/vk

Vinkkejä saa antaa.
Juoksu- ja jopa kävelylenkit ovat aika pitkälti ei. Juosta en voi lainkaan ja pitkäkestoinen kävely ei tunnu hyvälle kun polvet on yliliikkuvat ja rustokulumaiset.
Joten alkulämmöt oon tottunut tekemään crosstrainerilla, siinä ei paikat kipeydy. Muuta liikuntaa en harrasta.

 

[Minihiiri]

no onhan tossa aika järkky määrä liikkeitä, johan tossa menee monta tuntia? muutenki omituisia liikevalintoja. ei treenin tarvi kestää aina edes tuntia,jos sen treeniajan käyttää tehokkaasti jos houkuttelee enempi se hulkin ohjelma ni vaihda ihmeessä.

 

[Idunn]

@MissMau Toi yläkroppatreeni ON hassu. Ensinnäkin siinä on ihan hirmuisesti liikkeitä tungettuna yhteen päivään. Toisekseen miksi ihmeessä penkki on jossain treenin loppupäässä superin jälkimäisenä osana ja sitten vielä leuat ja punnerrukset ihan viimeisenä? Ei käy järkeen. Raskaat moninivelliikkeet alkuun ja loppuun sitten noita eristäviä hauis-ojentajavitkutuksia jos jaksaa. Mikähän mahtaa olla pointti suorin jaloin mavessa taljassa? Ei sekään oikeen aukee. Jalkatreeni on kuitenkin tasapainoisempi kuin yläkroppa.

Ja samaa mieltä edellisen kanssa, treenin ei tarvi olla pitkä ollakseen tehokas. Itekin joskus aikanaan luulin treenaavani kovaa kun olin salilla kaks tuntia kerrallaan, mutta onneksi nykyään on vähän viisastunut :D

 

[kaktusfani]

Heippa mimmit! Kaipaisin vähän kommenttia ja vinkkejä yläkroppatreeniin. Oon ihan aloittelija vielä, salitaustaa on kertynyt vasta nelisen kuukautta. Sen puolesta tää ehkä menis alottelijoiden osioon, mut ujona tyttönä aattelin alottaa täältä mimmien keskeltä Vaihdoin jo aika alkuvaiheessa yksijakoisesta kaksijakoiseen, koska koen tämän mielekkäämmäksi Jalkapuoli on tuttua muitten harrastusten kautta ja siten huomattavasti paremmin hallussa (ja paremmassa kunnossa...) kuin tää yläkropan osuus. Oon kuitenkin yrittäny opiskella ahkerasti, ja saan tarvittaessa ohjausta liikkeiden tekniikan kanssa Oon selannu myös noita FAQ-jne osioita ja yrittäny inspiroitua valmiista ohjelmista, mutta suoranaista AHAA-elämystä ei oo vielä tullu.

Oon tehny tän 4 kk tällaisella versiolla:

• Penkkipunnerrus laitteessa 3 x 10
• Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 3 x 10
• Ylätalja 4x 8-10
• Alatalja 3x 8-10
• Hauiskääntö käsipainoilla, joskus mutkatangolla 3 x 10-15
• Ojentajat taljassa 3 x 10-12

Mutta suoraan sanottuna alkaa jo kyllästyttää toden teolla :D. Lähes kaikista oon kokeillu kyllä myös vapailla painoilla tehtävät versiot, mm. kulmasoutua käsipainoilla ja nyt viimesimpänä vaihtelun vuoksi treenin loppuun vielä vipunostoja. Ois kuitenki kiva saada joku vähän pysyvämpi ratkaisu, fiilispohjalta treenaus ei houkuttele pidemmän päälle. Mutta jotain vaihtelua edes tähän. Leuanvetoa haluaisin harjoitella, mutta pakon edessä joudun vaihtamaan salia vähäksi aikaa ja sieltä ei tankoa löydy. Kotoa löytyisi se kyllä. Olkapäiden treenaamisesta on tullu mun uusi suosikki, penkkiä taas inhoan syvästi joka muodossa

Täällä seikkailtuani aloin kaavailla jotain tämän tyyppistä:

• Penkkipunnerrus 3x 10 (luultavasti laitteessa, koska uudella salilla vapaiden painojen tilanne on aika kehno. Toki käsipainoillakin voisi kokeilla).
• Kulmasoutu käsipainoilla / Alatalja 3 x 8-10
• Ylätalja 3-4 x 8-10
• Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12
• Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12-15
• Ojentajat (taljassa, dippeinä, ojentajapunnerruksina, ranskalaisena punnerruksena ?) 3x 10-12

Käytännössähän tässä ei moni asia edes muutu. Pitäisikö, vai riittääkö pieni variaatio esim. toistomäärien osalta? Jos vaihtelua pitäisi olla enemmän, niin mitäs tästä sitten pistetään vaihtoon? Tarkoitus olisi treenata 3-4 kertaa viikkoon (eli yläkroppa kahdesti), joten toisaalta kaksi eri versiota vois olla toimiva ratkaisu. Olkapäitä haluaisin treenata ehkä enemmänkin, mutta onko se tässä kaksijakoisessa ihan täysi mahdottomuus? Duh, kamalaa olla näin pihalla Kaikki vinkit ja neuvot otetaan ilomielin vastaan

 

[lokakuu]

Kokeile vaan penkkiä käsipainoilla! Parempi kun mikä vaan laite. Tietty välillä vaihteluna sekin menee. Ootko tehnyt penkkiä vinopenkkinä ikinä, eli loivassa kulmassa?
Ylätalja ja alatalja voit myös vaihdella kahvaa. (Tai ainakin oteleveyttä jos sali on huonosti varusteltu..)
Tee vaikka pari sarjaa pystypunnerrusta ja perään pari sarjaa vipareita sivulle/eteen. Jos energiaa pisaa, niin mikä jottei.

 

[kaktusfani]

Vinopenkkiä testasin tällä viikolla, mutta sen tekniikka vaatii vielä vähän hiomista :D Penkki käsipainoilla oli kyllä yllättävän hyvä kokemus! Alustavasti ajattelin, että voisin vaikka vuorotella noita kahta kunhan saan sen vinopenkinkin sujumaan. Tein vaihtelun vuoksi yksijakoisella tämän viikon ja siinä yhtenä liikkeenä pystypunnerrusta, mistä tykkäsin myös. Yksjakonen veti vaan kolmesti treenattuna jalat (takareidet ja pepun) niin ikävästi jumiin, että hyvä kun kävely luonnistuu Luultavasti palaan siis alakroppa-yläkroppa -rytmiin. Mutta kiitos vinkeistä, pistän ne testiin

 

[Minihiiri]

Vinopenkkiä testasin tällä viikolla, mutta sen tekniikka vaatii vielä vähän hiomista :D Penkki käsipainoilla oli kyllä yllättävän hyvä kokemus! Alustavasti ajattelin, että voisin vaikka vuorotella noita kahta kunhan saan sen vinopenkinkin sujumaan. Tein vaihtelun vuoksi yksijakoisella tämän viikon ja siinä yhtenä liikkeenä pystypunnerrusta, mistä tykkäsin myös. Yksjakonen veti vaan kolmesti treenattuna jalat (takareidet ja pepun) niin ikävästi jumiin, että hyvä kun kävely luonnistuu Luultavasti palaan siis alakroppa-yläkroppa -rytmiin. Mutta kiitos vinkeistä, pistän ne testiin

yksjakonen on hyvää vaihtelua,itsekin tein tän viikon sillä :D mun liikkeet oli kyykky,mave,penkki,pystypunnerrus,ojentajalle ja hauikselle yks liike. toi penkki kp on mielestäni ihana,saa paremman venytyksen alhaalla ja jotenki mulle luontevampi liikerata kun normipenkki. ja voihan vinopenkinkin tehdä käsipainolla

 

[ciki.t]

Viimeksikin sain täältä neuvoa ohjelmaan, niin kysytään taas viisaammilta. Eli olen tällaista miettinyt:

1. Etureisipainotteinen jalkapäivä
Kyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Pohkeet
Vatsat

2. Rinta, olkapää ojentaja
Penkkipunnerrus
Vinopenkki KP
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse

3. Pakara/takareisipainotteinen jalkapäivä
SJMV
Hip thrust
Sumokyykky
Reiden loitonnus
Vatsat

4. Selkä
MAVE
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Soutu taljassa
Selän ojennus

Meneekö tuo jako mitenkään järkevästi tai puuttuuko jotain oleellista? Mun heikkous on selkeästi pakarat, enkä meinaa millään saada niihin tuntumaa. Mietin myös toistojen määrää, nyt on tarkoitus aloittaa kiristelemään. Millaisia toistomääriä olette tehneet, kun tarkoituksena laihtua ja kiinteytyä? Toimisiko vaikka niin, että pääliikkeissä 6-8 toistoa ja muissa sitten vaikka 10-12? Pitkät sarjat ei oikeen ole mun juttu.

 

[saratuuli]

Heippa! Hakusessa taas treeni-inspistä ja oliskin kiva nähdä, miten treenaatte! @Penelope @Minihiiri @lokakuu esimerkiks, teiltä oon saanu milloin mihinkin hyviä vinkkejä ja olis kiva kuulla teidän treenityylistä! Lisäksi, mistä palo aerobiseen treeniin? Se ei nimittäin yhtään kutsu mua puoleensa :D

just aloin tekemään 3on-1off ajatuksella tällaista settiä, mutten tiedä, kuinka hyvä se lopulta onkaan naisen tavoitteisiin:

pull:
leuanvedot (kuminauhalla alkuun)
mave 5x5
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
hauiskääntö 3x8-10

push:
vinopenkki 3x8
penkkipunnerrus 3x8
pystypunnerrus 3x8
dipit 3x10
ojentaja 3x8-10

legs:
kyykky 5x5
jalkaprässi 3x8
boxille askellus 3x10/jalka
+joku liike ehkä aina tähän loppuun vähän vaihdellen, esim. pakarapotkuja taljassa, reidenloitonnuksia, lantionnostoja...

 

[lokakuu]

Aerobisesta tiedän sen, että mitä enemmän motivaatiota (sopivan haastavaa; oppiminen/kehittyminen on paras tunne ikinä) sitä varmemmin tulee tehtyä. Itse en pysty juoksumatolla tai kuntopyörällä tekemään, kyllästyn kuoliaaksi 5 minuutissa! Tykkäätkö joukkuelajeista vai menet mielummin yksin? Saako olla aikatauluun sidottua vai haluatko olla spontaani? Saako maksaa, jos niin paljonko? Kuinka suurta vaihtelevuutta kaipaat (yksi laji vai useampia?)

Tavan omaksuminen ottaa aikansa. Kun alun ihastus on ohi, niin saattaa tulla aika, kun pitää vähän väkisin lähteä treeneihin. Sisukkaalla työllä suhteesta tulee elämänmittainen, etkä enää osaisi elää ilman. ;)

 

[Minihiiri]

onko mitään aerobista mikä houkuttelisi? mä itse olen vaan jääny koukkuun siihen ihanaan fiilikseen mikä hyvän aerobisen jälkeen on, kun hikeä pukkaa ja sydän hakkaa ja on rento ja tehny olo mulla menee aina joku 10 min että alkaa innostua, jos sen jaksaa taistella niin sitten esim. crossari, soutu, kävely alkaa sujumaan. usein teen niin et kunnon alkulämpö ja sitten spurtteja että syke nousee kunnolla. joskus taas ei vaan lähde niin sit meen tasasykkeistä.

mun mielestä hyvä treeniohjelma. jalkapäivälle tosiaan ottaisin jonkun liikkeen vielä, sissykyykky on myös tehokas etureisille!

mä oon tällä hetkellä vähä kevyemmällä treenillä (koska raskaana) mutta edelleen käyn sen 5-6 kertaa salilla viikossa. olen jakanu treenit niin että
-takareisi,pakara
-selkä
-etureisi,rinta
-selkä
-olka,ojentaja,hauis

ei ihan optimalisin jako tehdä selkää takajalka-osaston jälkeen mutta raskaat vedot (ks,mave) on nyt poissa niin ei haittaa menoa :D välillä teen sitten vaan kolme treeniä kokovartalolle. pari kertaa viikossa teen aerobista, usein iltasin kävelylenkkiä tai crossaria, kun energiaa riittää vielä. koitan kyllä nyt viel käydä salilla minkä pystyy koska myöhemmin "joutunee" sit keskittyy enemmän tohon kävelypuoleen.

 

[ErikaM]

Hei,

tää palsta on vähän elänyt hiljaiseloa mutta toivoisin todellakin kokeneemmilta vinkkejä ja kommentteja.

Oon tosiaan nyt vuoden käynyt salilla. Ensimmäiset puoli vuotta meni vähän säheltäen joka laitteella jotakin, nyt olen treenannut paljon vapailla painoilla.
Ennen harrastin pääasiassa juoksua/lenkkeilyä ja kahvakuula-jumppailua kotona, joten tää kuntosalilla käynti on edelleen vähän uutta ja outoa itselle - mutta äärettömän mukavaa.
Juoksusta tuli lähinnä vaan vammoja ja vaivoja joten parempi kokeilla jotain muuta.
Kroppatyyppi on aina ollut helposti massaa keräävä, harteikas. Pituutta 162-164cm ja painoa 60kg. Painoa tullut lisää 4-5 kiloa tässä vuoden aikana. Semmonen 55-56 olisi ihannepaino, mutta ei sen alle.
Jalat tuntuu olevan usein jumissa ja kroppa muutenkin täynnä nestettä... Siksi mietin treenaanko ihan väärin, liikaa jalkoja? Salillakäymisestä tykkään, mutta aina en tykkää kun on näin raskas olo.

MA
pyöräily töihin ja takas (sali on työpaikan vieressä) yht. n 12km
Kyykky 4 x 10 (ensimmäinen sarja lämmittelyä, vain tanko)
Lantionnosto 4 x 10 tangolla (ensin sarja ilman painoa)
Reidenojennus 3 x 10 laitteessa
Ylätalja leveä ote 3 x 8-10
Selänojennus levypaino kädessä 3 x 12
Vatsat, esim. jumppapallon nostot jalkojen välissä 3 x 10
Lankut, 3 x 1min, kämmenet ylöspäin

TI
kävelylenkki töihin ja takaisin, yht 12km

KE lyhyt treeni salilla
Kulmasoutu 3 x 12
Dippi 3 x 10 (jalat penkillä tai maassa)
Alasveto taljassa 3 x10
Ojentajat käsipainolla 3 x 10
Miesten punnerrukset 3 x 6-7
Penkki 3 x 10 (välillä käsipainoilla, välillä tangolla)
(välillä leuanvedot kuminauhalla 3 x 6)
Supermies; jalkojen ja käsien nostot vatsallaan samanaikaisesti 3 x 10
+ Hölkkälenkki 8km töistä kotiin

TO
pyöräily kuten ma
Mave 3 x 6-8
Bulgarialainen askelkyykky ilman painoa tai kahvakuulalla (salilla ei ole smithiä plus hakusessa tuntuma takapuoleen, ei etureisiin) 3 x 10/per jalka
Kyykky penkille 1 jalalla kahvakuulalla 3 x 10/per jalka
Takareidet jumppapallolla 3 x 15
Pakarapotkut nilkkapainoilla (taljassa en saa yhtä hyvää tuntumaa) 3 x 30
Vatsat, esim penkiltä 3 x 10
Kierrot kahvakuulalla 3 x 20

PE: LEPO

LA
Pitkis lenkki, 12-16km fiiliksen mukaan

SU: LEPO

Kiitos jo etukäteen vastauksista!