Mimmien treeniohjelmat

[ipana|]

Mä oon taas sen 1-jakoisen kannalla kun olet kerta aloittelija. Saat aloittelijana siitä sen tarjoamat hyödyt hyödynnettyä tehokkaasti ja tylsyyttä voi välttää sillä että tekee erilaista ohjelmaa vuoronperään vaikkakin 1-jakoista eli kaikki päälihasryhmät läpi. Ymmärrän kyllä ipanan pointin palautumisesta, mutta aloittelija palautuu kyllä yleensä nopeasti ja jos treenikertoja on 3 niin varmasti aivan riittävän hyvin (tietysti vaivat huomioiden). Tuo sinun laittamasi 2-jakoinen on myös ihan hyvä vaihtoehto, ohjelmana oikein jees, tosin kyykyn lisäisin jalkapäivään (esim. vuorottelisin prässin kanssa eri kertoina).

Mutta kysehän ei olekaan oikeasti aloittelijasta, vaan salille palaajasta. Lihasmuisti on ihmisillä erinomainen joten ei mene luultavasti kauaakaan kun neiti on takaisin samassa kondiksessa kuin aikaisemminkin. Ja kyllä jos kokemusta salilta jo kerta löytyy niin en ainakaan itse lähtisi hinkuttamaan mitään yksijakoista. Kyllä siinä rupee puuro äkkiä tuleen korvista kun tympääntyy.

 

[Maleficent]

Mutta kysehän ei olekaan oikeasti aloittelijasta, vaan salille palaajasta. Lihasmuisti on ihmisillä erinomainen joten ei mene luultavasti kauaakaan kun neiti on takaisin samassa kondiksessa kuin aikaisemminkin. Ja kyllä jos kokemusta salilta jo kerta löytyy niin en ainakaan itse lähtisi hinkuttamaan mitään yksijakoista. Kyllä siinä rupee puuro äkkiä tuleen korvista kun tympääntyy.

Niin, en sitten tiedä luokitelisinko itseni aloittelijaksi kuitenkaan vaikka salilla en ole nyt pariin vuoteen käynytkään. Ajatus vain jo yksijakoisesta kyllästyttää ja tuntuisi että se menisi sellaiseksi "no tehdään tämä nyt läpi niinku toissapäivänäkin" treenaamiseksi ja että en saa siitä irti sitä mitä haluaisin. Tuo ipanan laittama kolmijakoinen taas vaikuttaa todella hyvältä ja järkevältä, palautumisen kannalta ja myöskin sen kannalta että ei kyllästyisi heti. Oma mielipiteeni on että lihasmuisti on tällä hyvä ja vaikka sitä "pullamössöhöttöä" vähän nyt lihaksen päällä onkin niin kyllä ne sieltä vielä tikkiin saadaan hyvällä ohjelmalla! :D

Kiitos molemmille ja erityisesti ipanalle, tää lähtee tuolla ohjelmalla salille vääntämään :fuckyeah:

 

[Penelope]

Mutta kysehän ei olekaan oikeasti aloittelijasta, vaan salille palaajasta. Lihasmuisti on ihmisillä erinomainen joten ei mene luultavasti kauaakaan kun neiti on takaisin samassa kondiksessa kuin aikaisemminkin. Ja kyllä jos kokemusta salilta jo kerta löytyy niin en ainakaan itse lähtisi hinkuttamaan mitään yksijakoista. Kyllä siinä rupee puuro äkkiä tuleen korvista kun tympääntyy.

Ja vaikka kyse olisikin aloittelijasta, niin mitäs jos asian ajattelee näin: Kumpi tapa on sittenkin parempi, kun huomioi sen, että tässä puuhassa kehitystä mitataan vuosissa, ei kuukausissa ja 'valmista' ei koskaan tule ja jo saavutetun saa sitten taas hävitettyä aika nopsaan.

Se, että treenaa kolme kuukautta yksijakoisella, saa nopeita(kin) tuloksia, mutta kyllästyy treenin monotonisuuteen ja lopettaa, vaiko se, että tekee sillä useampijakoisella saaden ehkä hitaammin tulosta, mutta intressin säilyessä harrastus jatkuu, ja muuttuu elämäntavaksi lyhyen harrastelun sijaan?

 

[Mari91]

Kyllä mäkin kannattaisin sitä että tekee semmosella ohjelmalla millä tykkää tehdä. Ainakin mulla kiva saliohjelma tekee tosi paljon motivaation kannalta!

 

[Tiuskis]

Se, että treenaa kolme kuukautta yksijakoisella, saa nopeita(kin) tuloksia, mutta kyllästyy treenin monotonisuuteen ja lopettaa, vaiko se, että tekee sillä useampijakoisella saaden ehkä hitaammin tulosta, mutta intressin säilyessä harrastus jatkuu, ja muuttuu elämäntavaksi lyhyen harrastelun sijaan?

Mä en tajua mistä tää tulee, et 1-jakoinen olisi tylsä tai yksitoikkoinen? Ei ainakaan mulla ole ollut kun olen tehnyt esim. 2 erilaista päivää vuoronperään (esim. voimapainotteinen ja volyymipainotteinen) tai jopa 3 erilaista jokaista kerta vkoon (eri liikkeet, erilaiset treenitavat kuten kiertoharjoittelu, vuoropariharjoittelu ja jokaiseen päivään oma apuliike jne). Mutta tosiaan jos se silti tuntuu tylsältä niin kyllä munkin mielestä motivaation ylläpito on tärkeämpää kuin optimaalisin kehittyminen.

 

[Penelope]

Mä en tajua mistä tää tulee, et 1-jakoinen olisi tylsä tai yksitoikkoinen?

Mä muistan sun tätä ennenkin ihmetelleen, joten koitan nyt vastata mahdollisimman avaavasti

2 erilaista päivää vuoronperään (esim. voimapainotteinen ja volyymipainotteinen) tai jopa 3 erilaista jokaista kerta vkoon (eri liikkeet, erilaiset treenitavat kuten kiertoharjoittelu, vuoropariharjoittelu ja jokaiseen päivään oma apuliike jne).

Ensinnäkin kun otetaan huomioon, että varsinkaan aloittelija ei luultavasti ymmärrä tuosta yllä olevasta lauseesta hölkäsen pöläystäkään, ja jos ymmärtääkin, niin osaako ihan aidosti, niin että siitä hyötyä on, vuorotella voiman ja volyymin välillä? Tai että onko kauheasti järkeä vaihdella, jos tekniikka ja hermotus on sitä luokkaa, että mitä tahansa jaloille tekeekin, osumaa ottavat vain etureidet. Näin kärjistetysti. Toki monijakoisessa on tietyllä tavalla enemmän omaksuttavaa, mutta ei sekään mitään avaruustiedettä ole, vaikka esim. Hulkin teksteistä sellaisen käsityksen voi saada.

Ja sitten omakohtaisesti siitä vaihtelun tarpeesta. Vaikka nykyisellään ei tarvi itseään kauheasti motivoida, tulee välillä silti niitä fiiliksiä, että ei helv.., taasko selkä. Ja se on vaan kerran viikossa. Vähempijakoisella tuo fiilis tulisi viikon sisään usemmin vastaan. Mä kikkailen nykyisellään varmaan ihan enemmän, kuin hyväksi olisikaan kehitystä ajatellen. Mutta teen sitä juurikin siksi, että saan mielenkiinnon pysymään yllä, ja että treenikerrat ovat erilaisia.

Vaikka kyseessä on mulle päälaji, ja äärimmäisen rakas sellainen onkin, tiedostan että eipä siinä esim. maisemat juurikaan vaihdu, tai kauheasti henkisiä virikkeitä tule. Ja joillekin sitten taas tuollaisilla on merkitystä.

 

[Tiuskis]

Mä muistan sun tätä ennenkin ihmetelleen, joten koitan nyt vastata mahdollisimman avaavasti

Suo siellä vetelä täällä. Kannattaa varmaan pohtia aina tapauskohtaisesti ottaen huomioon lähtötilanteen, vahvuudet, heikkoudet, tavoitteet, motiivit, palautumiskyvyn, muut harrastukset jne.

Lähtökohtaisesti itse uskon siihen, että aloittelijan on järkevää tehdä useinmiten pienijakoisia ohjelmia JOS halutaan kehittyä lihasmassan osalta optimaalisesti, jotta kroppa tulee treenattua usein läpi. Tämä ihan jo siksi, ettei aloittelija (ja valitettavasti nainen varsinkaan) useimmiten osaa / kykene rasittamaan kroppaansa riittävästi - monijakoisten ohjelmien vaativalla tavalla. Ja ehkä mun ajatuksia leimaa myös se, etten itse vieläkää koe pystyväni hakkaamaan niitä niin romuiksi, että mun kannattaisi esim. 4-jakoista ohjelmaa harkitakaan. Parhaat tulokset on tullut 1-jakoisella myös 2 vuotta aktiivisen ja tavoittellisen treenaamisen aloittamisen jälkeen enkä sitä ennenkään ihan keltanokka ollut.

 

[Maleficent]

Suo siellä vetelä täällä. Kannattaa varmaan pohtia aina tapauskohtaisesti ottaen huomioon lähtötilanteen, vahvuudet, heikkoudet, tavoitteet, motiivit, palautumiskyvyn, muut harrastukset jne.

Lähtökohtaisesti itse uskon siihen, että aloittelijan on järkevää tehdä useinmiten pienijakoisia ohjelmia JOS halutaan kehittyä lihasmassan osalta optimaalisesti, jotta kroppa tulee treenattua usein läpi. Tämä ihan jo siksi, ettei aloittelija (ja valitettavasti nainen varsinkaan) useimmiten osaa / kykene rasittamaan kroppaansa riittävästi - monijakoisten ohjelmien vaativalla tavalla. Ja ehkä mun ajatuksia leimaa myös se, etten itse vieläkää koe pystyväni hakkaamaan niitä niin romuiksi, että mun kannattaisi esim. 4-jakoista ohjelmaa harkitakaan. Parhaat tulokset on tullut 1-jakoisella myös 2 vuotta aktiivisen ja tavoittellisen treenaamisen aloittamisen jälkeen enkä sitä ennenkään ihan keltanokka ollut.

Joo, kyllähän tuossa tuli asiaa ihan hyvin. Millaiseksi rakentaisit yksijakoisen tässätapauksessa?

 

[Penelope]

Suo siellä vetelä täällä. Kannattaa varmaan pohtia aina tapauskohtaisesti ottaen huomioon lähtötilanteen, vahvuudet, heikkoudet, tavoitteet, motiivit, palautumiskyvyn, muut harrastukset jne.

Lähtökohtaisesti itse uskon siihen, että aloittelijan on järkevää tehdä useinmiten pienijakoisia ohjelmia JOS halutaan kehittyä lihasmassan osalta optimaalisesti, jotta kroppa tulee treenattua usein läpi. Tämä ihan jo siksi, ettei aloittelija (ja valitettavasti nainen varsinkaan) useimmiten osaa / kykene rasittamaan kroppaansa riittävästi - monijakoisten ohjelmien vaativalla tavalla. Ja ehkä mun ajatuksia leimaa myös se, etten itse vieläkää koe pystyväni hakkaamaan niitä niin romuiksi, että mun kannattaisi esim. 4-jakoista ohjelmaa harkitakaan. Parhaat tulokset on tullut 1-jakoisella myös 2 vuotta aktiivisen ja tavoittellisen treenaamisen aloittamisen jälkeen enkä sitä ennenkään ihan keltanokka ollut.

Mutta sähän olet tasan tarkkaan oikeassa, ja minä olen väärässä, varsinkin jos kun puhutaan siitä, että optimoi lihasmassan keräämisen. Ja joka meillä naisilla, vaikkei mahdotonta ole, lienee n. puolet siitä, mitä miehillä.

Ja siinä mielessähän oma päälaji ilmeisen väärä, koska attention span on kastemadon luokkaa. Mutta valintaan ovat vaikuttaneet kieltämättä realiteetit, eli kun kroppa on kiitos muiden lajien melko sökönä, tällä mennään. Ja tietty tätä teen siksikin, koska koen kuitenkin saavani siitä positiivista onnistumisen tunnetta, vaikka metodit varmaan väärät, ja kenties tavoitteetkin, kun en edes isoista massoista haaveile.

Oma treenitaustahan on sellainen, että vaikka salilla käynnin aloitin jo 20 vuotta sitten, se on aina ollut kovin pätkittäistä. Ensimmäiset 3-6 kk mennyt aina ok, kiitos newbie gainssien ja sittemmin lihasmuistin (eli nopeaa, selvää, ja siten motivoivaa tulosta nähtävissä), mutta siihen se on aina jäänyt. Ja taukoa välissä aina pari vuotta jopa. Viime syksynä sitten vasta ensimmäistä kertaa siirryin tavoitteellisempaan treeniin, ja joka omalla kohdalla tarkoittaa sitä, että mukaan tuli treeniä tukeva ruokavalio, ja lähes jokainen treeni epämukavuusalueella satunnaisen siellä vierailun sijaan. Ilmeisen fiksu päätös, koska plakkarissa ensimmäinen 'ehjä' treenivuosi koskaan, ja nyt vasta käytännössä haisua siitä, mitä tarkoittaa hermotus.

Mutta josta päästäänkin siihen toiseen 'ongelmaan', eli nyt kun on jo vähän myös tietotaitoa kertynyt, ja tekniikka parantunut, osaisin varioida myös siellä 1- tai 2-jakoisessa. Mutta kiitos kaiketi hermotuksen osumaa saan kohdelihakseen sen verran hyvin, ettei ainakaan oma palautumiskapasiteetti tunnu riittävän vähempään kuin kolmijakoiseen.

 

[ipana|]

Motivaatio ja palautuminen on aika optimaalista myös treenin kannalta. Uskotko todella jaksavasi tehdä kolme identtistä salitreeniä viikossa ja luuletko että palaudut esim jalkojen osalta jos treenaat kolme kertaa kovaa viikossa esim kyykkyä? Tai kuten Tiuskis ehdotti, että 1 volyymipainotteinen, toinen voimapainotteinen ja kolmas kiertoharjoittelutreeni yksijakoisella, niin onhan siinä toki kolme eri treeniä mutta kuinka optimaalista palautuminen on siinäkään jos koko kroppa vedetään aina kerralla.

Itse tekisin (no en kyllä ees tekis kun tekisin kolmijakoisella, mutta...) vaikka kaks jakoisella vuoroviikoin kahden viikon syklillä. Eli todellisuudessa sulla on kaksi eri kaksijakoista ohjelmaa joita vaihtelet 2 viikon välein. Näin saat treenattua koko kropan yhteensä kolme kertaa läpi ennen ohjelman vaihtamista.

Viikko 1 ja 2

Treeni 1 (Ylävartalo)
Treeni 2 (Alavartalo)

Viikko 3 ja 4

Treeni 1 (Vetävät lihakset)
Treeni 2 (Työntävät lihakset)

Tottakai jos on ihan keltanokka niin yksi/kaksijakoinen on paras tapa aloittaa että oppii liikkeet ja oppii treenaamaan kovaa ja rasittamaan lihaksia oikein, mutta pitkällä tähtäimellä palautuminen pienijakoisista ohjelmista alkaa treenifreqvenssin kasvaessa kärsimään ja treeni tympiinnyttämään. Ja jos ihan oikeasti tavoitteena on kasvattaa lihasta tavoitteellisesti eikä vielä vuosien treenaamisenkaan jälkeen osaa treenata kovaa, niin kannattaa miettiä onko omassa treenitavassa sitten jotain vikaa.

Jos totta puhutaan niin sun kannattais ehkä varata aika jollekin hyvälle PTlle ja jutella hänen kanssaan omista osaamisistasi, tavotteistasi, treenimääristä ym. Koska täällä Pakkotoistolla sulla on jo nyt mennyt pää ihan sekaisin koska kaikilla on omat mielipiteensä hyvästä treenitavasta ja kaikki (kuten minä) kertoo mikä itsellä on toiminut parhaiten. Todellisuudessa kun kyse on sinusta, niin kenenkään meiän omilla kokemuksilla ei ole paskankaan väliä koska se mikä toimii mulla tai muilla, ei välttämättä toimi sinulla. Se yksi PT käynti ei montaa kymppiä maksa ja jos sillä saat itsellesi optimiohjelman niin sehän olis sitten siinä!

 

[Tiuskis]

Tai kuten Tiuskis ehdotti, että 1 volyymipainotteinen, toinen voimapainotteinen ja kolmas kiertoharjoittelutreeni yksijakoisella, niin onhan siinä toki kolme eri treeniä mutta kuinka optimaalista palautuminen on siinäkään jos koko kroppa vedetään aina kerralla.

Mä tarkoitin noilla et ne on esimerkkejä miten voi esim. monipuolistaa 1-jakoista halutessa ja/tai tarvittaessa. Eli vaikka tekemällä joitakin viikkoja kiertoharjoittelua tai esim tuota mitä itse tein suht menestyksekkäästi eli voima - volyymi vuorotteli. Ei ehkä optimaalinen 1-jakoinen, mutta mahdollinen jos halutaan vaihtelua.

Ja jos ihan oikeasti tavoitteena on kasvattaa lihasta tavoitteellisesti eikä vielä vuosien treenaamisenkaan jälkeen osaa treenata kovaa, niin kannattaa miettiä onko omassa treenitavassa sitten jotain vikaa.

Varmasti on vikaakin, sitä en kiellä. Mun tavoitteet ei oo kuitenkaan isoissa massoissa vaan tasapainossa (selkä, jalat, perse jäljessä). Mutta koska olen perehtynyt paljon siihen miten treenataan oikeasti kovaa, käytetään erikoistekniikoita, failure-treeniä jne siten, että myös kyykyt ja mavet sun muut tehdään ihan loppuun saakka avustettuna niin siihen en (vielä, enkä kyllä haluakaan) pysty vaikka jonkun mittapuun mukaan osaan kovaa treenatakin (ainakin oman salin treenareita kuin vertaillaan niin varmasti olen siellä top3%:ssa naisista). Mulle sopii hyvin 2-jakoiset 4 x vkossa jossa jätetään se toisto, pari vajaaksi. Mutta tosiaan tämä on niin yksilökohtaista tämä touhu että netin välityksellä pystyy antamaan vain "yleistettäviä" ohjeita ja oon ihan prikulleen samaa mieltä tuosta PT:n palkkaamisesta. Toinen seikka tässä treenin intensiteetissä on, että rasitun helposti eli en oo ihan täydessä iskussa enää.

Itteki tykkäsin treenata 3-jakoista jalat, selkä-rinta + kädet -jaolla, mut nykyään kun jalat on niin jäljessä niin joudun tekemään 2-jakoisella (ylä-ala) että saa jaloille tarpeeks usein treeniä.

Mut tää nyt meni vähän ohi aiheesta siinä mielessä, että maleficent ei ole aloittelija vaan lihasmuistia löytyy, joten varmasti 2 tai 3-jakoinen on jess.

 

[Solitaire]

Mä en tajua mistä tää tulee, et 1-jakoinen olisi tylsä tai yksitoikkoinen? Ei ainakaan mulla ole ollut kun olen tehnyt esim. 2 erilaista päivää vuoronperään (esim. voimapainotteinen ja volyymipainotteinen) tai jopa 3 erilaista jokaista kerta vkoon (eri liikkeet, erilaiset treenitavat kuten kiertoharjoittelu, vuoropariharjoittelu ja jokaiseen päivään oma apuliike jne).

Mua kiinnostaisi nähdä Tiuskis näitä sun mainitsemia ohjelmia vähän tarkemmin ? Selailin ketjua, enkä ihan äkkiseltään löytänyt kumpaakaan. Salikerrat harvenevat kesää kohti ja ajattelin siirtyä yksijakoiseen ( salikertoja tulee max. kolme viikkoon, yleensä kuitenkin ennemminkin kaksi ). Mä olen nyt tehnyt kaksijakoisella ( perinteinen ylä- ja alakroppajako, jaloille kaksi erilaista ohjelmaa, yläkropan ohjelma perusrungoltaan aina lähes sama, apuliikkeitä vaihdellen ) salikertojen ollessa 3-4 per viikko.

 

[Katski]

En tiedä volyymi- ja voimapainoitteisesta, mutta liikkeinä esim.

Treeni 1

Kyykky
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu/Leuat
Pystypunnerrus lt/kp
Ojentaa pushdown
Hauiskääntö lt/kp

Treeni 2

Maastaveto/romanialainen
Flyes/rinta taljassa
Etukyykky
Pystysoutu lt/kp
Ojentaja kickback
Hauiskääntö scott/talja

Sarjat pääliikkeissä 3-6 x 4-8 miten ite sit yhdisteleekin progressio huomioiden, eristävissä 3-5 x 8-12.. Tässähän voi oikeesti käyttää mielikuvitusta liikkeiden suhteen, yhdistellä lemppareita ym. kunhan koko kroppa tulee käytyä läpi joka reenissä. Jaloille kun on 1 tai tokassa reenissä kaks liikettä, niin kannattaa se huomioida ettei jalat jää hirveesti jälkeen. Jos toki viihtyy salilla niin voihan noihin lisätä liikkeitä jos haluaa.

 

[Tiuskis]

Ja lisää löytyy esim. 2, 4, 5 sivuilta tästä ketjusta:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/47111-1-jakoinen-2/

Ja tässä ketjussa lisää:

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/120894-tehokas-1-jakoinen-ohjelma/

Itse tein mave, leuat, pena, pystäri, kulmasoutu jne voimapäivänä ja askelkykky, sjmv, prässi, vinopena, ylätalja, viparit jne pidempien sarjojen päivänä.

 

[Mamari69]

1.päivä rinta, hauis, olkapää
Penkkipunnerrus kp 8-10x
Vinopenkki kp 8-10x
Levitykset kp 8-10x

Kp vuorokäsin istuen 8-10x
Scott tangolla 8-10x
Ylätaljasta mutkakahvalla ojentaja väliin 8-10x
Alataljasta hauiskääntö 8-10x

Pystypunnerrus kp 8-10x
Vipunostot sivulle kp 8-10x
Pystysoutu taljassa 8-10x

2.päivä jalat

Kyykkykone 8-10x
Jalkaprässi
Takareidet maaten
Smith kyykky
Smith kyykky kapealta jalat edestä
Eureisiojennus
Loitonnus/lähentäjät
Pohkeet smith & istuen

3.päivä selkä & ojentajat

Ylätalja eteen suora tanko
Alatalja
Ylätalja niskan taakse
Kulmasoutu kp
Pullover ylätaljasta
Ojentaja taljasta mutkakahvalla
Narulla ylätaljasta
Kick back kp

--kiertoa, 2-3 min.palautukset kierron jälkeen
Mitä Punttimimmit on tästä mielipuolta? Ohjelma vaihtuu 6 viikon välein plus lisänä ruokavalio-ohjeistus

 

[Tiuskis]

Mitä Punttimimmit on tästä mielipuolta? Ohjelma vaihtuu 6 viikon välein plus lisänä ruokavalio-ohjeistus

Mä tekisin yksinkertaisempaa ohjelmaa kun oot aloittelija. Tässä perustelut:

Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Edit: Oho, sulle olikin jo samat vinkit antettu tuolla treeniohjelmien arvostelu -ketjussa. No anyway, olen samaa mieltä. Etenkin kun sun tavoite on pudottaa painoa, niin tekisin ohjelmaa jossa keskitytään isoihin liikkeisiin ja isoihin lihaksiin. Siksi 1 tai 2-jakoinen. Esim. ylävartalo - alavartalo -jako on mun mielestä oikein toimiva.

 

[HaniLii]

Moikka, uusi täällä ja uusi sali hommissa!
Aloitin huuhtikuun alussa starting strenght 1-jakoinen perusohjelman. Tätä ennen takana ajoittain salilla käymistä ilman ohjelmaa, eli melkoista häröilyä ollut sekä muuta liikuntaa päälle. Nyt keskittynyt ainoastaan tuohon ohjelmaan ja ainakin tähän asti olen tyytyväinen. Saa nyt nähdä mihin asti tuota jaksaa vaan vääntää, mutta jos vielä jonkun aikaa niin sais hyvät pohjat alle.
eli A päivä
-Kyykky 3 x 5
-Penkki 3x5
-Soutu 3x5

B päivä
-Kyykky
-Pystypunnerrus
-mave

ja kolme kertaa viikossa tätä väännetään, lisänä oon joinakin päivinä tehnyt ranskalaista penkkiä ja hauiskääntöjä tangolla. Tietty salin lisäksi opetellut syömään oikein ja enemmän mitä normaalisti, vielä ajoittain ruokailun kanssa ongelmaa, mutta jospa siinäkin kehittys

 

[Piritta]

Uusi täälläkin, ja yksinkertaisella yksijakoisella ohjelmalla aloittelen, tähtäimessa aluksi voiman lisääminen, katotaan miten nälkä kasvaa syödessä ;). "Personal trainerina" toimii oma mies, joka on nostellut painoja joskus nuoruudessaan.

Salille en lähde, lähin on 15 kilsan päässä eikä treenistä tule silloin säännöllistä. Eli kotona ja vapailla painoilla, sekä 8 kg kahvakuulalla, penkkikin löytyy tarvittaessa edistyksen edistyessä.

Aloitan lämmittelyn jalkojen venyttelyllä, kokovartaloriipunnalla (30 sek.), kylkivenytyksillä ja 5 minuutin kahvakuulan etuheilautuksilla.
sitte on
-etunojapunneruksia 2*10 (aluksi sohvan käsinojaa vasten, ei riitä vielä voimat oikeeseen :D)
-soutu 11 kilon käsipainoilla 2*10
-askelkyykkyjä samat 2*10 samojen käsipainojen kanssa
-ojentajapunnerrukser 2* 15 / "sippidippi" sohvan käsinojan avulla samoilla toistoilla
-rinnallenosto 8 kilon kuulalla/ hauiskääntö 4 kilon kuulalla

-pilateksesta vatsalihakset 100
-vinot vatsat 2*15
-lankku niin kauan kuin jaksaa, tällä hetkellä 2*10s
-alaselkä 2*15

Loppuvenyttelyt; ristiselkä & rintalihakset (eli lattialla kädet ylös-asennossa heitetään polvi toisen jalan yli, venyttää aika kivasti), etureidet, takareidet.

Tällä jatketaan eka kuukausi, nyt kolme treenikertaa takana, ens viikolla lisään sarjojen määrää yhdellä.

Säädettävät käsipainot täytyypi varmaan hankkia, nyt on vaan miehen punttailuhistoriasta jääneitä 11 kilon ja 16 kilon painoja, joita en vielä jassa nostaa esim hauiskäännössä kuin yhden kerran.

Ruokavaliona hiilaritietoinen, eli vihanneksilla korvattu perunat ja pasta jo 10 vuotta sitten, ruisleipää pari palaa päivässä, muuten normia ruokaa.

 

[Mari91]

Piritta, mua vaan vähän tuossa ihmetyttää, miten jaksat tehdä esim. kulmasoutua tollasilla painoilla, jos et jaksa tehdä (naisten?) punnerruksia? Siis esim. mulla menee akkainpunnerrukset ihan sujuvasti, mutta kulmasoutu varmaan alle kympin käsipainoilla. Mutta toki ihmisissä on eroja...

 

[Piritta]

^Vastaus on polvet ja heikko keskivartalo. Eli sen verran polvissa on sukurasitehäikkää, että mitään naistenpunnerruksia polvien varassa en voi tehdä (tämä myös yhtenä syynä tähän voimanhankkimisprojektiin: kun nivelet on heikot, tarvii ympärille lihastukea). Ja niitä oikeita punnerruksia, jotka ei rasita polvia, en jaksa tehdä kuin 4-5 peräkkäin. toki voisin harkita, että tekisin aitoja punnerruksia sen 5 toistoa vähän useamman sarjan, kunhan tuo keskivartalo alkaa kestää enemmän rasitusta. Hyvä pointti, kiitos siitä.