3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

Mimmien treeniohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Trinity
  • Aloitettu Aloitettu
Tähtityttö, yleensä 4x8 toiston sarjat omissa treeneissä, eri päivänä kyykyt ja mavet. Teen pari kertaa viikkoon punttia ja pari kertaa crossfitia, joissa tehdään myös noita vaihtelevina sarjoina. Eli erilaisia kyykkyjä ja maastavetoa yhteensä voisi realistisesti kertyä 4-5 päivänä viikossa muutama sarja kerralla.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Mitä mieltä (koti)pyllytreenistäni?

1. Askelkyykky taakse 10kg kuulan kanssa 15 x 4
2. Jalan nosto suorana kylkimakuulta 40x2
3. Bulgarialainen kyykky jalka sohvalla 5kg painot käsissä 12x4
4. Lantion nosto lattialla, 5kg painot käsissä lantion päällä 15x3
5. Yhden jalan sjmv 10kg kuulalla, pakko ottaa sohvasta tukea :( 12x4
6. Yhdenjalan lantionnosto 12x4
7. Koirankusetus 30x2
8. Syvä kyykky 10kg kuulan kanssa 15x3

Kuula vaihtuu painavampaan kun mahd.


7.
 
Mopsi, mä ainakin teen yhden jalan sjmv:n lyhyemmissä sarjoissa, jotta tasapaino pysyy (tai siis teen vaan niin pitkää sarjaa minä pysyy), mutta tuskin tuen ottaminen haittaa?
 
Ehkä voisin kokeilla sitä maastavetoa painavemmalla kuulalla ja lyhyemmällä sarjalla, mutta tukea on silti otettava. Mulla on huono tasapaino. .treenin tehikkuuden saan selville vasta huomisaamuna..Onko hanuri kipeä vai ei. Kyllä se sentään tuntui jotenkin aktivoituvan tuolla ohjelmalla.
 
On tuo kurttu (ei ehkä voi vielä hanuriksi sanoa) vähän kipeä, joten ei kai tuo ihan kelvoton treeni ole.

Salillekin olen suunnitellut pyllynluomisohjelmaa:

1. Kyykky smithissä (edessä seisten ottaa eniten takapuoleen)
2. Smithissä bulg. kyykky jalka penkillä
3. SJMV
4. Yhden jalan sjmv
5. Leveä jalkaprässi
6. Selän ojennus lisäpainolla

Olisko parannusideoita?!
 
Mopsi80 sanoi:
On tuo kurttu (ei ehkä voi vielä hanuriksi sanoa) vähän kipeä, joten ei kai tuo ihan kelvoton treeni ole.

Salillekin olen suunnitellut pyllynluomisohjelmaa:

1. Kyykky smithissä (edessä seisten ottaa eniten takapuoleen)
2. Smithissä bulg. kyykky jalka penkillä
3. SJMV
4. Yhden jalan sjmv
5. Leveä jalkaprässi
6. Selän ojennus lisäpainolla

Olisko parannusideoita?!
Click to expand...
Mä tekisin vaan toisen SJMV:n ja ottaisin jonkun kunnon eristävän mukaan kuten potku taljassa. Tai sitten ihan puristus smith:ssä eli Glute bridge. Tuo selänojennus on hyvä jos sen tekee kunnolla pakarapuristuksella ja suht pienellä liikeradalla. Kannattaa muuten venytellä sitten hyvin alaselkä, pakara, takareisi -akselia jos alat tekemään noin pakara-painotteista treeniä. Menee piriformis helposti juntturaan ja se on vittumainen vaiva. Lähtökohtaisesti sanoisin että vähemmän, mutta laadukkaammin.
 
Kiitoksia Tiuskis! Taidan jättää saliohjelmaan vain tavallisen sjmv:n, kun se yhden jalan versio on jo kotitreenissä. En ole koskaan kokeillut potkua taljassa, se voisi kyllä olla tehokas. Treenaan siis joka toinen päivä, joka toinen treeni pakaroille ja joka toinen ylä- ja keskivartalolle. Välipäivinä pakko putkirullata ja venytellä. Mulla on harvinaisen surkea takapuoli, siksi täsmätreeni on must. Vähemmän pakarapainotteisilla ohjelmilla muutos oli minimaalinen 1,5; vuodessa, joten nyt on alettava tehdä jotakin toisin.
 
Tässä kotitreeniohjelma ylä- ja keskivartalolle:

1. Kahden käden heilautus (kuula) 15 x 3
2. Dippi sohvaa vasten 12x3
3. Sivulankku ojennuksilla 15 x 4 (molemmat puolet kahdesti)
4. Punnerrus jalat sohvalla 12x3
5. Vipunostot olkapäille 12 x 3 (3kg painot)
6. Pystypunnerrus 12x3 (5kg painot)
7. Hauikset (5kg painot)
8. Lankku 45sec x 3

Ja saliohjelma ylä- ja keskivartalolle:

1. Avustettu leuanveto
2. Penkki/vinopenkki
3. Pec deck
4. Ojentajat ja hauikset taljassa vuorotellen
5. Ylätalja
6. Jalkojen nosto telineessä tai penkillä

Tarkoitus olla rintapainotteinen, koska ihan kuin alakropan heikoin kohta on perse, rinta on heikoin yläkropassa tuon kuoppamallin takia.

Vinkkejä? Parannusehdotuksia?
 
Itsellä tällä hetkellä käytössä yksijakoinen treeniohjelma. Miltäs kuulostaa?

Kyykky 3x6-12
Pohkeet istuen / seisten 3x10-15/6-8
Sumomave 3x4-8
Ylätalja 2x8-12
Penkki 3x8-12
Pystäri kässäreillä 3x8-12
Hauiskääntö kässäreillä tasakäsin 2x10-15
Vatsat 3-4x15
 
Sluibero, mä lisäsin jonkun ojentajaliikkeen vielä, ja ehkä selkäpuolelle toisenkin liikeen, mutta mä yritänkin korjata etukumaraa ryhtiä.

Mitä mieltä muuten olette yleensäki, voiko tai kannattaako selälle/hartioille olla useampi liike kuin rinnalle? Siis esim leuanveto + kulmasoutu tai molemmat taljat, ja pelkkä penkki tai etunojapunnerrukset?
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Kyllä mä ainakin tykkään treenata kaikkea suhteellisen tasapuolisesti, mutta periaatteessahan tuo on ihan henkilökohtainen kysymys, että tahtooko treenata jotain enemmän kuin toista.

Riippuu vähän mitä varten niitä painoja heilutellaan, mutta ainakin omalla kohdallani minimiliikkeet selälle on (4-jakoinen ohjelma):
ylätalja leveellä otteella, alatalja kapealla otteella (tanko tai rusetti), ylätalja rusetilla tai vastaotteella kapeasti, ja kulmasoutu. Tulee sopivan tasainen polte selkään ja varmasti jotain kehitystäkin joskus. Lisänä ohjelmassa on pullover kp ja selänojennus laitteessa, ja sarjojen välissä harjoittelen roikkumista leuanvetotangossa. Jos taas ulkoisella kehittymisellä ei ole niin väliä, niin tekisin luultavasti vain joko ylätaljan leveällä otteella tai alataljan rusetilla ja kulmasoudun + selänojennukset.
Vastaavasti rinnalle tulee penkki, käsipainopunnerrus vinopenkissä, ristikkäistalja ja peckdeck. Toisen käden kiukuttelevan hermon takia jää tosin välillä kaksi viimeistä pois, joten näiden tilalle rutistus käsipainoilla. Jos pitäis karsia liikkeet minimiin, niin penkki tai vinopenkki käsipainoilla ja peckdeck olis todennäköisesti omat valintani normaalien punnerruksien lisäksi.

Sluiberon listaan lisäisin tosiaan myös ojentajaliikkeen, vaikka taljassa tai perus ranskalainenpunnerrus oman mieltymyksen mukaan. :)
 
Mari91 : mulle sekä pt että ft ovat molemmat suositelleet, että yhtä rintalihasliikettä kohden olisi kaksi selkälihasliikettä. Teen istumatyötä ja olen koneella vapaa-ajallakin aika paljon, joten ryhti alkaa olla etukumara ( kuten tänäpäivänä melko monella… ) ja tästä syystä olkapäävaivaakin on ilmaantunut.
 
Kysyin tuolla aloittelijoiden osiossa, mutta kysytään täälläkin. Eli selän rakennus menossa. Tän hetkinen tilanne

image

Saa kertoa mitä liikkeitä painottaa treenissä jatkossa. Kulmasoutua teen eri muodoissa, julle, romanialainen mave, SJMV, ala- ja ylätalja, leuat vastaotteella. 3x8-15 toistoalueella pääasiassa mennään, paitsi leuat teen nyt 4x5, kun ei parempaan pysty

Alaselkä todella vahva, mutta pitäskö pitkiin selkälihaksiin satsata? Millä liikkeillä tehokkainta?
 
Hei! Multa on raskas = sykettä nostava liikunta kielletty toistaiseksi (kilpirauhanen seonnut), mutta lääkärin mukaan saan harrastaa kevyttä liikuntaa oman jaksamisen mukaan. Pää ei kestä pelkkää sohvalla löhöämistä, joten mietin mitä nyt sitten voisin tehdä esim. kuntosalilla ilman että se olisi liian rasittavaa.
Tottakai reippaasti pienemmät painot on ihan selvä asia, mutta varmaan mun kannattaisi näissä olosuhteissa siirtyä tekemään jonkinlaisia koko kropan jumppaa 2-jakosen treenin sijaan? Idea olisi imo lähinnä pitää liikkuvuutta ja liikeratoja yllä, ehkä myös yrittää kehittää tasapainoa. Mitä te tekisitte tällaisessa tilanteessa?
 
Mari91 sanoi:
Hei! Multa on raskas = sykettä nostava liikunta kielletty toistaiseksi (kilpirauhanen seonnut), mutta lääkärin mukaan saan harrastaa kevyttä liikuntaa oman jaksamisen mukaan. Pää ei kestä pelkkää sohvalla löhöämistä, joten mietin mitä nyt sitten voisin tehdä esim. kuntosalilla ilman että se olisi liian rasittavaa.
Tottakai reippaasti pienemmät painot on ihan selvä asia, mutta varmaan mun kannattaisi näissä olosuhteissa siirtyä tekemään jonkinlaisia koko kropan jumppaa 2-jakosen treenin sijaan? Idea olisi imo lähinnä pitää liikkuvuutta ja liikeratoja yllä, ehkä myös yrittää kehittää tasapainoa. Mitä te tekisitte tällaisessa tilanteessa?
Click to expand...
Just ei noin. Eli ei 1-jakoista joka yleensä rakennetaan kuormittamaan isoja lihaksia ja kuormittaa myös hermostoa enemmän. Tekisin esim. 3-jakoista ohjelmaa pitkillä sarjoilla ja pitkillä palautuksilla. Mitä ohjeita lääkäri antoi tarkemmin? Miksi syke ei saa nousta? Eikö kyse ole ennemminkin kokonaisrasituksen vähentämisestä?

Edit. Luin tuolta vajaatoiminta-ketjusta, että sulla onkin ilmeisesti taipunut liikatoiminnan puolelle?
 
Tiuskis, voisihan toikin tietysti toimia. Tosiaan liikatoiminta on ja pulssi ei saa nousta kovin paljoa koska se on jo valmiiksi hyvin korkea.
 
Moi, miten tämä ohjelma kannattaisi jakaa 2-jakoiseksi? Noilla treeniajasta tulee mulle liian pitkä (helposti yli tunti yhteensä), ja haluan voida tehdä useammin ja vähemmän. Voisin käydä noin 3 krt viikossa, treeniaika max 45 min, 30 minuuttiakin ihan hyvä (juu, yritän estää sitä ylirasitusta kaikin keinoin tässä alussa taas....). Voi toki ehdottaa muutoksia /lisäyksiä. Mm. prässiä haluaisin kokeilla, jos taas syksyn tullen siirryn pihalta salille. Dippiä ja kulmasoutua ehdotettiin myös aiemmin.

1) Kyykky
2) Reidenojennus laitteessa (tämä ainoa liike, joka on jotenkin hieman vastenmielistä, sattuu selkäänkin helposti jos ei keskity tai varo. Johtuu varmaan siitä, ettei voimaa ole...)
3) Maastaveto suorin jaloin (tämän tekniikka vielä ehkä hieman hakusessa, menen uudestaan "valmentajan" pakeille viikon päästä tsekkaamaan tilanteen ja tähän haen vielä tekniikkaoppia)
4) Penkkipunnerrus
5) Ylätalja laitteessa
6) Punnerrus käsipainoilla, istuen
7) Hauiskääntö tangolla
8) Ojentaja taljalla
Ja jos vielä haluaa, vatsakone, lankku ja mahd. muita vatsaliikkeitä.


 
BonyMoronie, en ole asiantuntija, mutta ite voisin tehdä esim:
1. Treeni alakroppa:
- kyykyt
- askelkyykyt tai jalkaprässi (se reidenojennuskone hittoon :D)
- maastaveto suorin jaloin
- selkäpenkki, rullaten jos voima riittää
- valinnaisia vatsalihasliikeitä, esim lankku tai kierrot ja istumaannousut tms

2. Treeni yläkroppa:
Muut mainitsemasi liikeet, tai jotain muita liikevariaatioita samoille lihasryhmille. Ehkä vielä kulmasoudun tai alataljan lisäisin, ja heti kun mahdollista vaihtaisin ylätaljan kevennettyyn leuanvetoon.

Oliko tästä yhtään apua? :)
 
Tänään tuli fiilis, että nyt saa kotitreeni riittää. Huomisesta alkaen käyn salilla 2-3 kertaa viikossa (ja tankotanssissa ens kuusta alkaen kerran viikossa) ja ohjelma on 2- jakoinen (ylä+keski), (pylly). Treenikerta kestää noin tunnin. Perusaktiivisuutta tulee niin paljon, etten jaksa yhtään enempää ja kehonhuoltokin on muistettava ennen kuin on tuhannen jumissa.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom