Mimmien treeniohjelmat

[Piritta]

No ni, aamutreeni on vedetty, ja kokeilin kuinka paljon lähtee vinoja vatsalihaksia ja alaselkiä lisää.
- vinot vatsat 50 (teen vuorotellen ristiin eli yhteensä vas. 25 ja oikea 25)
-alaselkä 2*25

ja askelkyykkyjen sijaan jaksoin tänään tavallisia kyykkyjä 2*20 11 kilon käsipainojen kanssa. Tarvii varmaan ottaa nuo 16 kilon painot tähän ens kerralla ja tehdä vähemmän toistoja 2*10, kun tavoitteena kerran on se voima.

Onkohan mulla liian pienet painot/liian vähän sarjoja, kun kädet ei ole yhtään kipeät treenin jälkeen? Mies sanoo, että pitää tulla vähän kipeäksi, että kehitystä tapahtuu, ja mulla ei tule? Persaus ja takareidet kyllä on arat treeniä seuraavana päivänä, eli siellä rasitus on varmaan ihan sopivalla tasolla?

 

[HaniLii]

Jos mä nyt oon ymmärtänyt oikein ni jos voimaa haluaa lisätä niin pitäisi tehdä lyhyitä sarjoja ja lisätä painoja treeni kerroilla. Voin tietty olla väärässäkin, kun ihan aloittelia itsekkin näissä hommissa

 

[Piritta]

^Näin mäkin olen ymmärtänyt. Siis lisää painoja, kun ei kerran tunnu tarpeeksi. Toisaalta vielä pitäis varmaan tuota puhdasta tekniikkaa harjoitella, kun ihan alkumetreillä on tämä harjoittelu?

 

[Tiuskis]

^Näin mäkin olen ymmärtänyt. Siis lisää painoja, kun ei kerran tunnu tarpeeksi. Toisaalta vielä pitäis varmaan tuota puhdasta tekniikkaa harjoitella, kun ihan alkumetreillä on tämä harjoittelu?

Koska olet ihan aloittelija (käsittääkseni) niin aloita vain ensin totuttelutreenillä eli opettelet tekniikoita, puhtaita suorituksia, hermoston totuttamista treeniin jne. Tämä on erityisen tärkeää siksi, että sulla on nivelvaivoja. Tähän toimii hyvin nuo n. 10 toiston setit. Näitä muutamia viikkoja ja sitten voit alkaa lisätä painoja ja vähentää toistoja. Sitten kun sujuu niin voit lisätä esim. sarjoja. Kaikille ei tule lihaskipuja ja käsiin aika harvoin ainakin itselleni muutenkin, eikä se ole välttämättömyys etenkään nyt alussa. Kun siirryt voimatreeniin niin sitten sarjojen pitää olla jo tiukkoja, joten progressiivisesti etene (=lisäät rasitusta pikkuhiljaa) niin hyvä tulee.

 

[Piritta]

^Jep, eli ei tarvii olla aluksi kipeä, kiva. : Näin mä aattelinkin.
Hauiskääntöön tarviin kyllä isommat käsipainot, tuo neljä kiloa ei tunnu missään, 6 kiloa tuntui hyvältä kun kaupassa kokkeilin.
Nivelvaivoja ei ole onneksi kuin polvissa ja niitä mä oon oppinu suojelemaan, eli en tee mitään mikä sattuu tai missä vois loukkaantua

 

[Sanuzki]

4-jakoinen

Tarkoitus on siirtyä 4-jakoiseen ohjelmaan, mutta koska en ole sitä aikaisemmin tehnyt enkä oikein löydä hirveästi valmiita ohjelmiakaan mistä luntata, niin jako ja liikkeiden määrä vähän mietityttää. Olin ajatellut 2 on 1 off, 3 x 8 - 10 tyylillä seuraavaa:

1. Selkä+ takaolat
Leuanveto leveällä otteella
Kulmasoutu
Alataljaveto
Takaolat taljassa
Selän ojennus

2. Rinta + olkapäät
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus
Vipunostot sivuille
Vinopenkki

3. Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla istuen
Dippi
Scott
Ojentajapunnerrus köydellä

4a. Jalat
Leveä kyykky (miel. tanko)
SJMV
Kapea prässi
Reisikoukistus maaten
Pohkeet

4b. Jalat
Kapea kyykky / prässi
Prässi vuorojaloin
Reisiojennus
Reisiloitonnukset
Pohkeet


Ideana siis tehdä a ja b treeni vuoroviikoin. Muissa ei sinänsä mitään erikoista eroa ole, kunhan vaan liikkeet vaihtuu tylsyyden välttämiseksi Laitoin tuohon ylös nuo molemmat jalkatreenit koska haluaisin oikeastaan että joku sanoisi onko tuossa mitään järkeä? Tarkoitus on panostaa enemmän tuonne takalistoon, etureidet on selvästi edellä. Itse tykkäisin treenata koko alaosaston yhtenä päivänä, mutta olen kyllä mietiskellyt sitäkin vaihtoehtoa että jako olisi sellainen jossa jalat tulee kaksi kertaa viikossa, etureidet ja takareidet erikseen... What mind, mitä mieltä?

 

[Sanuzki]

^ Niin juu ja vatsat on suunniteltu tuonne käsipäivälle, ettei joku luule etten tee niitä ollenkaan

 

[Tiuskis]

TLaitoin tuohon ylös nuo molemmat jalkatreenit koska haluaisin oikeastaan että joku sanoisi onko tuossa mitään järkeä? Tarkoitus on panostaa enemmän tuonne takalistoon, etureidet on selvästi edellä. Itse tykkäisin treenata koko alaosaston yhtenä päivänä, mutta olen kyllä mietiskellyt sitäkin vaihtoehtoa että jako olisi sellainen jossa jalat tulee kaksi kertaa viikossa, etureidet ja takareidet erikseen... What mind, mitä mieltä?

Mitkä sun vahvuudet ja heikkoudet on? 4-jakoista on helpompi modata priorisoinnin näkökulmasta, siksi varmaan olet siihen siirtynyt? Nyt ohjelma on varsin ylävartalo-painotteinen. Jalat eri päiville jos priorisoinnin tarvetta on alakerrassa.

 

[Sanuzki]

Mitkä sun vahvuudet ja heikkoudet on? 4-jakoista on helpompi modata priorisoinnin näkökulmasta, siksi varmaan olet siihen siirtynyt? Nyt ohjelma on varsin ylävartalo-painotteinen. Jalat eri päiville jos priorisoinnin tarvetta on alakerrassa.

No jaloissa ja nimen omaan takapuolella oikeestaan se suurin tarve on. Muuten kehityn aika tasapuolisesti. Priorisointi on kyllä suurin syy tuohon jakoon, halusinkin varmistusta tuohon jalka-asiaan

Olisikohan järkevämpi jako sitten esim.:

Etureidet/Vatsat
Rinta/Selkä
Takareidet/Pohkeet
Olkapäät/Kädet

Tiedä sitten että olisiko vielä järkevämpää laitaa käpälätkin eri päiville... Oon joskus 3-jakoisella tehny kyllä tota jakoa ilman tietysti jalkojen priorisointia ja se oli ihan toimiva, joskus tosin tuntui ettei kädet aina palautunu kunnolla...

 

[Tiuskis]

Olisikohan järkevämpi jako sitten esim.:

Etureidet/Vatsat
Rinta/Selkä
Takareidet/Pohkeet
Olkapäät/Kädet

Mun mielestä tuo on hyvä jako. Etureiska päivänä voit tehdä esim. kyykkyä joka ottaa myös takapuoleen ja sitten takareisipäivänä vielä enempi. Kyl mä uskon et tuolla jaolla palautuu räpylätkin.

 

[Piritta]

Aiemmin lähti näillä:

-etunojapunneruksia 2*10 (aluksi sohvan käsinojaa vasten, ei riitä vielä voimat oikeeseen )
-soutu 11 kilon käsipainoilla 2*10
-askelkyykkyjä samat 2*10 samojen käsipainojen kanssa
-ojentajapunnerrukser 2*15 / "sippidippi" sohvan käsinojan avulla samoilla toistoilla
-rinnallenosto 8 kilon kuulalla/ hauiskääntö 4 kilon kuulalla

-pilateksesta vatsalihakset 100
-vinot vatsat 2*15
-lankku niin kauan kuin jaksaa, tällä hetkellä 2*10s
-alaselkä 2*15

Nyt on 3.viikko tätä aloittelua takana ja 3* 10-15 sarjoilla ohjelma menee läpi oikein hyvin. Kävin hakemassa kaupasta säädettävät käsipainot ja 5 kilon painolla onnistuu ojentajat ja hauikset loppun asti. Yritän joka kerralla tehdä myös "oikeita" etunojapunnerruksia niin paljon kuin jaksan, tällä hetkellä jaksan 3*5. Lankku/hoover pysyy jo 2*20s ja alaselkää menisi "miten paljon vain" eli 4*15 ei tunnu ollenkaan pahalta.

Aika huimaa on huomata, miten joka treenin jälkeen jaksaa vähän enemmän. Enpä olis uskonut, että näin nopeasti tulee minimitreenillä (2*vko) kestävyyttä/voimaa, mitä se sitten onkaan, lisää. Oon alkanu harjottelemaan jo leuanvetojakin, vielä en saa yhtäkään, mutta alas pääsen jo hitaasti. :D

Ens viikko ois sitten "lepoviikko" eli vain yhdet 15 toiston sarjat näillä painoilla, jonka jälkeen 5. viikko alkaa himpan isommilla painoilla ja vähemmillä sarjoilla. Tavoitteena 2*10, mutta jos ei mene kuin yksi sarja, niin "ohjelman" mukaan siitäkin voi aloittaa.

Taidan lisätä tuohon vielä penkkipunnerrukset, kun sain siivottua tuon penkin kaiken kummallisesti sen päälle kertyneen tavaran alta...
Ja mun alkuperäinen tavoite on jo saavutettu, jaksan nostaa 200 kiloa moottoripyörää. :D Taisikin olla enemmän tekniikkalaji kuin voimalaji. En taida kuitenkaan lopettaa tätä hyvin alkanutta treenausta...

Mä en ole koskaan ajatellut olevani mitenkään kovin "sporttinen" ihminen, mutta tästä punttitreenistä mä kyllä olen innostunut nyt aika pahasti.

 

[kesänalle]

Ja mun alkuperäinen tavoite on jo saavutettu, jaksan nostaa 200 kiloa moottoripyörää. :D Taisikin olla enemmän tekniikkalaji kuin voimalaji. :

Kyllä, moottoripyörän nostaminen takaisin kumit maata kohti on enempi taitolaji, been there done that. Mutta kuntosaliharjoittelu on minusta muuten toooooodella tärkeää motoristeille, sillä keskivartalolihasten täytyy olla tiptop-kunnossa. Kun keskivartalo-osasto on kunnossa, oikea ajoasentokin pysyy niin paljon helpommin. Ja kiva tietää, että täällä on muitakin neitosia, joilla minun tapaani on kaksi erittäin suurta intohimoa: moottoripyörät ja kuntosali. Pitääkin ehkä luoda oma jutusteluketju tätä varten. ;)

 

[Piritta]

^Jep, harmittaa kun koko ajan sataa, ei ihan huvikseen viitti lähteä tekemään mopolenkkiä... Eilen ois ollut hyvä keli, mutta tuli muuta rojektia, vetäsin pihalla semmosen 5 tuntia kivien kantamistreeniä ja siirtelin niitä kottarilla paikasta A paikkaan B. Täytettiin niillä monttua, johon laitetaan uusi liiteri pystyyn tänä kesänä. Ehkä noin sata mavea ja kärräilyt päälle, lopussa kivien koko alkoi pienentyä huomattavasti. ;) Hyvin nukutti!

 

[Mari91]

Kysymys! Mulla on ollut ohjelmassa erilaisia penkkipunnerruksia (vinoa, suoraa, käsipainoila, tangolla) mutta nyt sain päähäni että olis tosi coolia tehdä "oikeita" miestenpunnerruksia. Tällä hetkellä polvet maassa -punnerruksia menee ehkä maks 20 putkeen, miestenpunnerruksia ei varmaan yhtään. Voisinko alkaa siis tekemään penkin sijaan etunojapunnerruksia? Miten toteuttaa progressio ja naistenpunnerruksista miestenpunnerruksiin siirtyminen? Jotenkin korokkeen kanssa keventämällä tms??

Sitten vielä mua miettyttää tässä polvet maassa -versiossa asento: ottaako teillä siinä etureiden alaosa lattiaan? :o

 

[Emilija]

Kysymys! Mulla on ollut ohjelmassa erilaisia penkkipunnerruksia (vinoa, suoraa, käsipainoila, tangolla) mutta nyt sain päähäni että olis tosi coolia tehdä "oikeita" miestenpunnerruksia. Tällä hetkellä polvet maassa -punnerruksia menee ehkä maks 20 putkeen, miestenpunnerruksia ei varmaan yhtään. Voisinko alkaa siis tekemään penkin sijaan etunojapunnerruksia? Miten toteuttaa progressio ja naistenpunnerruksista miestenpunnerruksiin siirtyminen? Jotenkin korokkeen kanssa keventämällä tms??

Sitten vielä mua miettyttää tässä polvet maassa -versiossa asento: ottaako teillä siinä etureiden alaosa lattiaan? :o

http://3.bp.blogspot.com/-NOdl8Y6RJQo/UbomyK0ZwpI/AAAAAAAABO8/DFMKvexCsik/s1600/_MG_3555.JPG
Kokeileppas tätä.

 

[Mari91]

^^ Cool! :wtf:

 

[Piritta]

Kysymys! Mulla on ollut ohjelmassa erilaisia penkkipunnerruksia (vinoa, suoraa, käsipainoila, tangolla) mutta nyt sain päähäni että olis tosi coolia tehdä "oikeita" miestenpunnerruksia. Tällä hetkellä polvet maassa -punnerruksia menee ehkä maks 20 putkeen, miestenpunnerruksia ei varmaan yhtään. Voisinko alkaa siis tekemään penkin sijaan etunojapunnerruksia? Miten toteuttaa progressio ja naistenpunnerruksista miestenpunnerruksiin siirtyminen? Jotenkin korokkeen kanssa keventämällä tms??

Minä toteutin tuon niin, että tein eka viikolla korotettuna eli sohvan selkänojaa vasten. Vastaa ehkä tätä: http://jarnoharkonen.com/wp-content/uploads/2014/04/kesätreeni-punnerrus-1.jpg

Sopetutumisen oikeisiin punnerruksiin aloitin toisella viikolla tekemällä 2 "tynkäsarjaa" eli 5 punnerrusta=niin paljon kuin kerralla jaksoin oikeita ja tähän päälle 2 sarjaa kevennettyä eli yllämainittua. Aion jatkaa niin, että teen aina 2-3 sarjaa noita oikeita niin monta kuin jaksan, ja jos en saa täyttä kympin sarjaa oikeita tehtyä, teen päälle kevennettyjä.

Tavoitteena vois olla tämä: http://lihastohtori.files.wordpress.com/2014/04/granny.jpg?w=640

:wtf: :D

 

[Tähtityttö]

Tällä hetkellä mennään seuraavalla setillä:

1) Leuat (30 toistoa, niin monessa osassa kun tarvii, tällä hetkellä 5x)
Mave
Kulmasoutu tangolla
Ylätaljaveto superina hauiskäännön kanssa (vinopenkillä vatsalla maaten)
selänojennus rullaten 2x max

2) Etukyykky
Takakyykky (harjoittelen etukyykkyä vielä, eli takakyykky ikäänkuin pääliike)
1jalan SJMV x2sarjaa
Askelkyykky smithissä
reidenkoukistus 1 jalalla
Voimapyörä seisten x2 settiä

3) Vinopenkkipunnerrus
Pystypunnerrus käsi kerrallaan
Rintavipari kp
Rengasdippi (ilman kevennyksiä max määrä)
supersarjana kapeat punnerrukset
Käsinseisonnan harjoittelua ja HSPU 20 x

Edellinen ohjelmapäivitys taitaa olla viime kesältä, älkää ihmetelkö samoja liikkeitä (osa). Oon mä sentään välissä tehnyt muutakin. :D

 

[Mari91]

Mitä mieltä olette, tuleeko perslihaksille riittävästi treeniä ihan kyykyillä ja maastavedoilla (+ mahdollisesti jalkaprässillä)?

 

[Tähtityttö]

Mitä mieltä olette, tuleeko perslihaksille riittävästi treeniä ihan kyykyillä ja maastavedoilla (+ mahdollisesti jalkaprässillä)?

Riippuu siitä, kuinka monta sarjaa, toistoa, kertaa viikossa? Ja teetkö jotain muuta aktiviteettia?