Mimmien treeniohjelmat

[Katski]

Tästä oli kai jo aiemminkin puhetta, mutta mitä mieltä olette kerralla isoja lihasryhmiä kuormittavien ja eristävien liikkeiden suhteesta? Esimerkkinä nyt kaksjakosen alakroppapäivä: eikös kannata kuitenkin tehdä mieluummin pääasiassa kyykkyjä yms. kerralla monia lihaksia kuormittavia liikkeitä, kuin yrittää hinkata jokaista erikseen? (Uuden ohjelman kanssa vähän säätöä taas... ;))

1-2 pääliikettä/reeni, jo(i)ssa vaihtelua intensiteetissä ja volyymissa ja loput sitten "hinkkausta".

 

[Tiuskis]

Tästä oli kai jo aiemminkin puhetta, mutta mitä mieltä olette kerralla isoja lihasryhmiä kuormittavien ja eristävien liikkeiden suhteesta? Esimerkkinä nyt kaksjakosen alakroppapäivä: eikös kannata kuitenkin tehdä mieluummin pääasiassa kyykkyjä yms. kerralla monia lihaksia kuormittavia liikkeitä, kuin yrittää hinkata jokaista erikseen? (Uuden ohjelman kanssa vähän säätöä taas... ;))

Joo kyllä niitä isoja perusliikkeitä kannattaa olla ja etenkin kun teet 2-jakoista, niin pääpaino pitäisi olla niissä. Sitten eristäviä
voi ottaa tukemaan treeniä esim. pienemmille lihasryhmille kuten takaolkapäät, habat, ojentajat tai sitten jalkapäivänä pohkeet, pakara jne kyykkyjen lisäksi. Itse tekisin enemmän kuin yhden tai kaksi pääliikettä, esim. jalkapäivänä takakyykky, askelkyykky, SJMV, yhden jalan pärssi ja sitten pakaralle ja takareisille lisäsettiä tarvittaessa.

 

[Mari91]

Katski, ymmärrän ton idean jos tehään oikeesti joka lihasryhmä erikseen, mutta tolleenhan kaksjakoseen tulis vaan 2-4 perusliikettä? Ja kuitenkin eiks nää perusliikkeet ole esim. niitä mitä on golden six -ohjelmassa, joten ne ei millään mahtuis kaikki tohon?
Tietysti varmaan riippuu kovasti siitäkin, mitä varten ja millä tavotteilla treenaa. Mutta jos nyt puhutaan peruskuntoilijasta jonka intresseissä on enempi yleisen tason voimankasvatus kuin esim. tietyn lihakset näkyvyys, ymmärsin ihan vaan täältä jostain aiemmasta keskustelusta, että näillä ns. moninivelliikkeillä on siihen parempi vaikutus kuin eristävillä (varsinkin laiteliikkeillä).

Tiuskis, mulla ois nyt alustavasti jaloille just eri kyykkyvariaatioita, jalkaprässi ja pohkeet ja takareidet erikseen. Samaan treeniin tulis lisäks pari vatsalihasliikettä.
Yläkroppapäivänä taas on aika perussetti: rinnalleveto-pystypunnerrus (onko tälle jotain fiksumpaa nimeä? idea kuitenkin että tää on vielä vähän niinkun lämmittelyä), penkki, kulmasoutu, pull over, pystysoutu, hauis, ojentaja, selkä. Ainakin tänään kun tein tätä niin tuntu että aika hyvin tuli käytyä yläkroppa läpi. Kiva ois jos vähitellen alkais kans löytyä hartioihin leveyttä... :D

 

[Killer*Queen]

mulla tavoitteena pitää nykyinen lihasmassa ja saada pyllyä kohennettua, tällaisen setin tein mun pt-tutun kanssa

päivä 1 toistot 6-8, kolme sarjaa
takakyykky (tai boksi jos on mahdollista)
etukyykky
mave

päivä 2 toistot 10-12, kolme sarjaa
Penkki
Vinopenkki
Alatalja leveä
Leuanveto kevennetty (kapea vastaote)

päivä 3 toistot 10-12, kolme sarjaa
Vipunostot taakse
Pystypunnerrus
Ojentajat päänyli
Hauis taljassa
Prässi
Askelkyykky kävelynä
Pakaralaite

sairaan hyvä ohjelma, tykkään

 

[sofiaana]

Kuullostaa kiinnostavalta toi sun ohjelma Killer*Queen! Tossa niinku jalat, rinta/selkä ja kädet + pakarat.
Miten vatsat? Miten sulla jakaantuu toi lepopäivien suhteen? Noi kaks päivää kevyempiä kun vimppa? Käyt kolmesti viikkoon siis salilla? Ma, ke, pe?

 

[Killer*Queen]

nii, kai sinne jotain vatsoi olis voinu ottaa mukaan. vatsat saan kipeiksi kyllä kyykätessä sekä askelkyykkykävelyssä joutuu kunnolla viimeisillä keskittymään, että saa pidettyä koko kropan kasassa. monissa muissakin liikkeissä tulee vatsojen staattinen pito.
harrastan salin lisäksi tankotanssia jossa vatsat saa omansa esim. nostoilla silloin tällöin tankoillessa tulee tehtyä lämmittelyn jälkeen erilaisia vatsoja.
ma, ke, pe käyn joo ja eka päivä tietty raskain ku vaan 3x6 sarjat. keskiviikko tuntuu päivänä kevyimmältä ja perjantaina soija lentää huolella :D

 

[Spear]

Mun mielestä tohon olis hyvä lisätä edes joku vatsalihasliike, voimapyörä ja/tai lankut. Koska sitä keskivartalon pitoa tosiaan tarvitsee noissa isoissa liikkeissä. Jos saat painoja hyvin ylös, niin mitä ajattelit tehdä jos keskivartalosta loppuu jerkut? Painojen kehitys tyssää tasan siihen paikkaan. Sanon tämän siksi, että itse olin aikaisemmin äärimmäisen laiska vatsojen treenaamisessa, mutta nyt kun ne on ohjelmassa taas mukana, niin kyllä sen eron vaan huomaa!

 

[ipana|]

Ihmettelenpä vaan, että minkä takia päivä ykkösessä on kokonaista kolme liikettä ja sitten päivä kolmosessa vähän lisää jalkoja? Eikö olis järkevää treenata jalat yhtenä päivänä ja keskittyä sitten niinä kahtena muuna päivänä muuhun kroppaan? IMO. Tossa näytä edes olevan mitään kunnon massaliikettä olkapäille niinkun vaikka dippiä tai pystysoutua... Mutta siis kukin tallaa tavallaan. Erikoinen ratkaisu PT-ystävältäsi. Kai se tangon kanssa tanssiminen sitten ajaa asiansa :D

 

[ipana|]

Ongelmanani on ollut kalorien riittämättömyys, mikä tuntuu esim. hitaana palautumisena. Onko olemassa ilmaista kalorilaskuria joka toimisi tässä tilanteessa?
Minkälaisia apuja voisitte suositella kalorien nostamiseen?

Jos on vaikea saada safkaa alas syömällä, niin juo se! Teet blenderillä jonkun hyvän protskupirtelön minne lorautat kunnolla öljyä sekaan ja vaikka maltoa, niin siinä on varsin helppo ja halpa tapa lisätä kaloreita. Myöskin jos on kalorivajetta niin sillon hh lähteet toimii hyvin niitten lisäämisessä, koska kalorimäärä on huomattavasti suurempi 100g riisissä, kuin esim 100g prtoeiinipitoisessa ravinnossa. Lisää joka aterialle just jotain hyviä hh lähteitä ja välipaloina pistelet pirtelöitä poskeen, niin varmasti saat kalorit ylös helposti.

Ja tietysti palautumiseen auttaa aina heti treenin jälkeen otettu palautusjuoma. Jos sulla on alla korkeakuormitteinen treeni niin palkkarissa olis hyvä olla proteiinin lisäksi myös hiilihydraatteja. Korkean intensiteetin treenin jälkeen glygogeenivarastot on tyhjänä ja ne olisi hyvä saada täyteen mahdollisimman nopeasti. Tokihan proteiinista saa energiaa, mutta se hirveen huonosti täyttää energiavarastoja. Esim treenin jälkeen desi hera80 ja saman verran maltoa tai dextroa. Jos taas käyt pumppaamassa vaan rautaa ja sykkeet jne on matalalla niin riittää tietysti että syöt pikimmiten treenin jälkeen kunnon aterian. Viimeistään tunnin sisään treenistä pitäis päästä jo syömään koska muuten lihakset menee kataboliseen tilaan. Kataboliaahan sinä et halua, sillä siinä tilassa lihaskasvu on negatiivista, eli lihas ei kasva :D Tsemppii treeniin!

 

[assis]

Ihmettelenpä vaan, että minkä takia päivä ykkösessä on kokonaista kolme liikettä ja sitten päivä kolmosessa vähän lisää jalkoja? Eikö olis järkevää treenata jalat yhtenä päivänä ja keskittyä sitten niinä kahtena muuna päivänä muuhun kroppaan? IMO.

Se onko tehokkaampaa treenata lihas kunnolla kerran viikossa vai rääkätä samaa lihasta kahdesti viikossa, lienee ikuisuuskysymys.

Vatsoissa voisi harkita tehdä jotain lisäpainoilla, mutta toisaalta jalkojennostot on tosi raskas ja hyvä perusliike. En tiiä, miten paljon esim. yleisurheilijat jauhaa lisäpainoilla vatsoja, jalkojennostoja kylläkin, ja hyvät packit niillä näyttää olevan.

 

[Killer*Queen]

neuvosta vaari ja vatsat lisätty ohjelmaan

 

[marika_]

Olen jonkunaikaa (eli pari kuukautta) vetänyt salilla 2x viikko kun olen treenannut puolimaratonille ja juossut 3-4 lenkkiä viikossa (tätä ennen pitkään 2-jakoisella 3-4krt viikko). Nyt sitten puolikas on kohta ohi ja juokseminen jää taka-alalle. Tällä hetkellä olen juoksemiseen niin kyllästynyt, että voin mieluusti panostaa saliin toistaseks aivan täysiä ja jättää sen johkin yhteen lenkkiin viikossa. Ajattelin sitten, että kun kroppa on kuitenkin tottunut urheilemaan 5-6krt/viikko, niin voisin käydä salilla sen 5 kertaa. Ajattelin 3-jakoista ohjelmaa 5 päiväsellä kierrolla ja vähän luonnostelin äsken runkoa. Kommentteja otan enemmän kuin mielelläni vastaan. Etenkin tuohon rintapäivään vois varmaan jotain vielä ottaa lisää..?

Jalat (päivä 1):
Kyykky (5x5)
Lantionnosto (4x8)
Yhden jalan prässi (3x8)
Takareidet laitteessa (3x8)
Pohkeet (3x8)

Rinta/Hauis/Olkapää (päivä 2):
Penkki (4x6)
Hauiskääntö käsipainoilla (4x8)
Pystypunnerrus käsipainoilla (4x8)
Olankohautus käsipainoilla (4x8)

Lepo tai juoksulenkki (päivä 3)

Selkä/ojentajat/vatsat (päivä4):
Maastaveto (4x5)
Leuanveto (3x max)
Alataljasoutu (4x8)
Ojentajapunnerrus taljalla (4x8)
Vatsat/kyljet (vaihteleva setti vähän sen mukaan missä salilla käyn, rutistuksia, pitoja, nostoja...)

Lepo (päivä 4)

 

[Tiuskis]

Jalat (päivä 1):
Kyykky (5x5)
Lantionnosto (4x8)
Yhden jalan prässi (3x8)
Takareidet laitteessa (3x8)
Pohkeet (3x8)

Rinta/Hauis/Olkapää (päivä 2):
Penkki (4x6)
Hauiskääntö käsipainoilla (4x8)
Pystypunnerrus käsipainoilla (4x8)
Olankohautus käsipainoilla (4x8)

Lepo tai juoksulenkki (päivä 3)

Selkä/ojentajat/vatsat (päivä4):
Maastaveto (4x5)
Leuanveto (3x max)
Alataljasoutu (4x8)
Ojentajapunnerrus taljalla (4x8)
Vatsat/kyljet (vaihteleva setti vähän sen mukaan missä salilla käyn, rutistuksia, pitoja, nostoja...)

Lepo (päivä 4)

Hyvältä vaikuttaa kaikin puolin. Se, että palautuuko ja toimiiko homma selviää vaan kokeilemalla. Ainoa mitä itse muokkaisin on tuo rinta-päivä. Kohautus on mun mielestä turha (etenkin naisille) koska epäkkäät rasittuu muutenkin niin paljon ja tekisin jotain muuta olkapäille esim. takaolkapäille. Lisäisin myös ehkä jonkun rintaa eristävän liikkeen. Ja tekisin järkässä: pena - lisärintaliike - pystäri - olkapääliike - haba. (Myös lantionnoston pistäisin viimeiseksi ennen pohkeita)

 

[Kth]

Minä en nyt näköjään vaan saa aikaseksi niitä vatsoja yläkroppa-päivän seassa niin ku olin suunnitellu, en ainakaan tarpeeksi säännöllisesti. Niinpä mietin, et jospa tekisin ne erillisenä päivänä? Mikähän se fiksuin liike-paketti nyt sitten vois olla jos tälleen tekee? Alakroppa-yläkroppa -jakohan mulla siis oli, ja mietin et jos treenais kolme pv putkeen, josta viimenen siis lyhyesti ja tehokkaasti vatsoille, sitten vapaa ja sama alusta. Tällä hetkellä ei muuta liikuntaa, mitä nyt koirien kanssa kevyesti talsii ja pyöräilykausihan tässä on alkamassa.

 

[marika_]

Tiuskis: jes, kiitos Otin kohautuksen pois, lisäsin vinopenkin käsipainoilla ja oon tehny pystärin lisäks vielä vipareita ja hauiksia oon tehny normikääntöjen lisäks hammereita, koska on tuntunu et mehuja vielä on (toi rintapäivä tuntu muuten sen verran kevyemmältä kun mave- ja kyykkypäivät ja vei ajallisestikin vähemmän, kyykyssä ja mavessa tarviin siis pidemmät palautukset selvästi kun penassa).

 

[Puolukka]

Minulla ei nykyään ole tarkkasti suunniteltua ohjelmaa salille, kun kyllästyisin siihen kuitenkin niin nopeasti. Teen tavallaan nelijakoisella ohjelmalla: yläkroppa etupuoli/alakroppa takapuoli/yläkroppa takapuoli/alakroppa etupuoli. Kyykky, penkki ja mave ovat ohjelmassa mukana aina, muut liikkeet vaihtelee aina sen mukaan mitä huvittaa tehdä. Teen yleensä n. 10 toiston sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla. Aikalailla body-tyylinen ohjelma. En ole sen kummemmin ajatellut kuinka monta kertaa viikossa treenaan, mutta nyt kun treenipäivyristä laskeskelin, niin näyttää olevan vakio 5 krt/vko. Olin kuvitellut käyväni 3-4krt. Ehkä tuosta voisi vähentää neljään kertaan, tai sit kevennellä välillä. Kun työkin on melko fyysistä niin kroppa tuntuu aika väsyneeltä.

 

[mankki]

Voiman ja hypertrofian sekoituksella mennään: yläkroppa voima, alakroppa voima, lepo, vetävät massa, työntävät massa, jalat massa ja lepo (eli 5krt/vko). Hyvin tuntuu toimivan, mitä nyt ekat kolme viikkoa takareidet palautuivat todella hitaasti. Tykkään, kun saa tehdä sekä lyhyitä sarjoja isommilla painoilla että pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla ja kovemmalla poltteella.

 

[Nini]

Olisiko punttimimmeillä ehdotuksia reverse hyperextension -liikkeen korvaamiseen saliohjelmasta?

Tällä hetkellä minulla on käytössä tämän linkin takaa löytynyt ohjelma Jalka-pakara-pohje-reisi-pylly-treeni (ilmainen ohjelma + video) | Joni Jaakkola
2. päivänä Treenataan Hipthrust+Romanialainen maastaveto, Askelkyykkykävely+Reverse hyperextension ja lopuksi vielä jalkaprässi+Pohjeet seisten.
Millä liikkeellä tuon Reverse hyperextension -liikkeen voisi korvata? Salillani ei oikein ole mahdollisuuksia tuota liikettä tehdä. Nyt olen tehnyt tilalla esim Polvenkoukistuksia istuen, mutta kun ne löytyvät jo 1. päivän ohjelmasta niin kiinnostaisi jokin muu liike.

 

[TheJake]

Iltaa
Heti aluksi pahoittelen, että miehenä eksyin naisten puolelle, mutta olisiko teillä suositella aloittelevalle saliharrastajalle treeniohjelmaa? Ohjelma ei tietenkään ole minulle vaan eräs ystäväni antoi minun tehtäväkseni suunnitella hänelle ohjelman, joten ajattelin, että olisi parasta kysellä täältä hiukan. Kiitokset etukäteen!

 

[ipana|]

Jaa pistetään tänne vähän omaa treeniä. En siis treenaa jalkoja tällä hetkellä ollenkaan, joten olen jakanut lopun kropan seuraavasti:

Selkä/Vatsat

Pulldown myötäotteella 4x8-12
Soutulaite / alatalja rusettiotteella 4x8-12
Kulmasoutu tangolla leveää ja kapeaa otetta vaihdellen 3-4x8-12
Kulmasoutu käsipainolla 3-4x8-12
Suorin jaloin maastaveto tangolla 3x8-12
Soutu tangolla 3x8-12

Jalkojen nostot penkissä (dragon ja tavallinen) 3x15+15
Vatsat Voimapyörällä 3x15
Hooveri 3x 1-2min
Vatsat taljassa köydellä 3x15

Rinta/Olka

Penkkipunnerrus tangolla 4x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 4x8-12
Flyers käsipainoilla tai taljassa 3-4x8-12
Perus punnerrus jalat nostettuna penkille 3x8-12

Pystysoutu tangolla tai kahvakuulalla 3-4x8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x8-12
Olankohautus käsipainoilla 3x8-12
Vipu sivuun 3x8-12
Vipu eteen 3x8-12
Vipu taakse 3x8-12

Ojentaja/Hauis

Ranskalainen punnerrus tangolla 3-4x8-12
Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla tai kahvakuulalla 3-4x8-12
Ojentajat taljassa köydellä 3x8-12
Ojentajat taljassa pään yli köydellä 3x8-12
Kapea punnerrus kahvakuulien päällä 3x8-12

Hauiskääntö tangolla 3-4x8-12
Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin 3-4x8-12
Hammerkääntö kahvakuulalla 3-4x8-12
Hammerkääntö käsipainoilla tai taljassa köydellä 3-4x8-12
Hauiskääntö tangolla pumpaten 5 alhaalla, 5ylhäällä ja 5 täystoistoa x 3 sarjaa

Toisinaan teen kaikki sarjat erikseen, mutta usein yhdistän kaks liikettä isommaks sarjaks. Joskus teen kaikki putkeen ns jättiläissarjana. Eli ensin kaikki selkäliikkeet putkeen ja tätä neljä kierrosta ja sitten vatsat sama homma. Tai ensin rinta liikkeet putkeen kertaa neljä sarjaa ja perään olkapäät sama. Vähän riippuu fiiliksestä. Painot vaihtelee sen mukaan teenkö jättiläissarjoja vai en. Jos teen erillisinä liikkeinä kaikki niin pystyy pitään suuremmat painot, kuin jos teen jättiläissarjoja.

Ja ohan noita variaatioita noistakin liikkeistä, mutta tossa semmonen basic runko. Joskus kikkailen enemmän ja teen pudotussarjoja tai negatiivisia toistoja joskus taas en. Joskus jos joku liike kyllästyttää niin korvaan sen hetkellisesti jollain toisella vastaavalla.

Ja siis jaloille tulee tällähetkellä ainoostaan mitä nyt spinningpyörää käyn polkemassa joinain aamuina tai ennen treeniä tai mitä noissa liikkeissä jotkut vähän ottaa jalkoihin. Kattellaan ens vuonna jos vois treenata kunnolla jo näitä tikkujakin.