Mimmien treeniohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Trinity
  • Aloitettu Aloitettu
Moikka Mimmit! Tilanne on tämä: muutaman vuoden hyvän treenin ja kehityksen jälkeen ajauduin ortoreksian kautta anoreksiaan ja nyt olen treenitauolla. Olisiko vinkkejä kuinka palata takaisin treenien pariin? Millä intensiteetillä ja monijakoisella ohjelmalla (vanha oli 4-jakoinen)? Kaikki vinkit otetaan avosylin vastaan! :)
 
Moikka Mimmit! Tilanne on tämä: muutaman vuoden hyvän treenin ja kehityksen jälkeen ajauduin ortoreksian kautta anoreksiaan ja nyt olen treenitauolla. Olisiko vinkkejä kuinka palata takaisin treenien pariin? Millä intensiteetillä ja monijakoisella ohjelmalla (vanha oli 4-jakoinen)? Kaikki vinkit otetaan avosylin vastaan! :)

Vähän riippuu siitä millaisessa fyysisessä kunnossa olet tällä hetkellä. Jos olet edelleen sairaaloisen alipainoinen tai muuten pahassa anoreksia/bulimia kierteessä niin kokemuksen syvällä rintaäänellä voisin suositella että hoitaisit itsesi ja pääsi ensin kuntoon ennen kuin mietit kunnolla treenaamista. Jos on _pakko_ treenata, niin tee jotain kevyttä kaksijakoista ohjelmaa salilla ja käy vaikka kävelemässä ilman sen suuria repimisiä ihan vaan oman henkisen hyvän olon säilyttämiseksi. Niin ja opettele aluksi vaikka taas syömään oikein.

Anoreksiasta ei kuitenkaan toivuta ihan tosta noin vaan, vaan kroppa vaatii hyvin pitkän levon palautuakseen pääkopasta puhumattakaan. Nauti nyt levosta ja anna ruumiinkin ottaa iisisti. Kyllä ne kuntosalit odottaa.
 
Iltaa
Heti aluksi pahoittelen, että miehenä eksyin naisten puolelle, mutta olisiko teillä suositella aloittelevalle saliharrastajalle treeniohjelmaa? Ohjelma ei tietenkään ole minulle vaan eräs ystäväni antoi minun tehtäväkseni suunnitella hänelle ohjelman, joten ajattelin, että olisi parasta kysellä täältä hiukan. Kiitokset etukäteen!
1-jakoinen ohjelma 3 x viikkoon on paras aloittelijalle (alussa toistoja sen 12-15 jotta tekniikat oppii ja keho tottuu rasitukseen), niitä löytyy tuolta aloittelijoiden osastolta esimerkkejä treeniohjelmista ketjusta. Naisille sopii ihan samat treenit kuin miehillekin.
 
Vähän riippuu siitä millaisessa fyysisessä kunnossa olet tällä hetkellä. Jos olet edelleen sairaaloisen alipainoinen tai muuten pahassa anoreksia/bulimia kierteessä niin kokemuksen syvällä rintaäänellä voisin suositella että hoitaisit itsesi ja pääsi ensin kuntoon ennen kuin mietit kunnolla treenaamista. Jos on _pakko_ treenata, niin tee jotain kevyttä kaksijakoista ohjelmaa salilla ja käy vaikka kävelemässä ilman sen suuria repimisiä ihan vaan oman henkisen hyvän olon säilyttämiseksi. Niin ja opettele aluksi vaikka taas syömään oikein.

Anoreksiasta ei kuitenkaan toivuta ihan tosta noin vaan, vaan kroppa vaatii hyvin pitkän levon palautuakseen pääkopasta puhumattakaan. Nauti nyt levosta ja anna ruumiinkin ottaa iisisti. Kyllä ne kuntosalit odottaa.

Kyllähän se aikaa ottaa ja ei siitä ponnettomasta hinkutuksesta taida olla kuin haittaa... Ehkäpä vielä kilo tai pari lisää!
 
Kyllähän se aikaa ottaa ja ei siitä ponnettomasta hinkutuksesta taida olla kuin haittaa... Ehkäpä vielä kilo tai pari lisää!

No minulle siitä ei henkilökohtaisesti ollut koskaan mitään hyötyä. Aloitin treenaamaan about suoraan sairaalan sängystä. "Muutama" vuosi meni päästä edes normaalipainoon, yhtään oikeeta lihasta en tainnut saada ja kilpirauhasen vajaatoimintaan sairastuin ihan tutkitusti. Koko ajan vaan treenasin ja treenasin, en saanut pääkoppaa vuosiin kuntoon enkä voinut fyysisesti hyvin. Rehellisesti sanottuna, mulla meni about kuus vuotta treeniä lähes hukkaan :D

Oli toki vaiheita että voin paremmin ja sain vähän lihasta ja saatoin näyttää "terveeltä", mutta siitä vuodesta 2006 kun olin kyseisestä asiasta sairaalassa niin vasta viimevuonna pidin oikeasti pitkän treenitauon. Tuloksena pääsin ihmisen mittoihin, menkat alkoi, kilpirauhanen rupes toimimaan ja kroppa ja mieli voi muutenkin paremmin. Tekihän se hiton tiukkaa kasvattaa painoa ja ostaa vähän isompia vaatteita mutta koskaan ei ole treeni kulkenut niin hyvin kuin nyt tauon jälkeen. Älä tee samaa virhettä ja kituuta seitsemää vuotta vaan pidä se tauko nyt ja hoida itsesi kuntoon. Seittemässä vuodessa olis ehtiny tehä vaikka mitä jos olis ollu keho ja mieli kunnossa...

Ja siis ihan oikeasti sitä painoa on tullut. Lähtötilanne 2006 oli 173/45, vuodet 2007 - 2013 paino pyöri siinä 54-57 kilossa. Nyt pidemmän tauon jälkeen kun aamupaino huitelee 65 tienoilla on olo vasta hyvä. Sarjapainot kasvaa, lihakset kasvaa, kroppa toimii eikä pääkään ole niin jumissa.

Suosittelen :)
 
Otin käyttööni nelijakoisen, ainakin ekan treenikierron jälkeen tuntuu sopivalta ja mukavalta :)

Rinta, hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Perhonen 10, 12, 14
Leuat 3x8
Hauiskääntö 2x8
Suora hauis 12, 14
Viparit 3x10

Etureidet

Etukyykky 4x6
Askelkyykky 10, 12, 14 ( tämä olis prässi mutta kun kotona treenailen..)
Pohkeet 4x8-20
Reiden ojennus 8, 10, 12, 14

Olka, ojentaja

Pystypunnerrus 4x8
Viparit 2x8
Pystysoutu 1x15
Dippi 3x8
Ranskis 2x8
Kick back 12, 14

Takareidet, selkä

Mave 4x6
Sjmv 2x8
Koukistus 8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä kulmasouti 2x8
Kapea kulmasoutu 10, 12
T-kulma 8, 10, 12
Kierto 1x15


Olen joutunut siis korvailee laitteilla tehtäviä liikkeitä niin että voin tehsä kaikki vapailla painoilla. Mitä miletä olette treenijaosta, kannattaako koko kroppa treenata kerran viikkoon esim ma, ti, to, pe ja vai esim.ma,ti,ke,to ja pitää pari pvää vapaata ja aloittaa jo sunnuntaina uudestaan? Vatsoja teen pari kertaa viikossa lisäks jonkun treenin jälkeen. Vaikein itselle on miettiä siis että mihin väliin laittaa ne vapaat :D
 
Mitä miletä olette treenijaosta, kannattaako koko kroppa treenata kerran viikkoon esim ma, ti, to, pe ja vai esim.ma,ti,ke,to ja pitää pari pvää vapaata ja aloittaa jo sunnuntaina uudestaan? Vatsoja teen pari kertaa viikossa lisäks jonkun treenin jälkeen. Vaikein itselle on miettiä siis että mihin väliin laittaa ne vapaat :D
Tuo jako priorisoi käsiä ja rinta-olka -akselia. Seko sulla on tarkoitus? Hyvin voit tehdä kummalla tapaa tahansa, se on ihan omasta elämästä, muista liikunnoista, palautumiskyvystä jne kiinni.
 
Hmm tuota en ajatellutkaan, yläkroppaan olen ihan tyytyväinen ja haluaisin panostaa ehkä ennemmin jalkoihin. Onko sulla tiuskis mitään ehdotusta miten tuota muokata? :)
 
Hmm tuota en ajatellutkaan, yläkroppaan olen ihan tyytyväinen ja haluaisin panostaa ehkä ennemmin jalkoihin. Onko sulla tiuskis mitään ehdotusta miten tuota muokata? :)
4-jakoisella mä tekisin siinä tapauksessa etureidet, rinta-selkä, takareidet-pohkeet, olkapää-kädet -jaolla. Vatsa esim. etureisi ja käsipäivänä. Jos tosi kovasti on tarvetta korostaa jalkoja, niin sittenhän voi tehdä jopa jalat, ylävartalo, etureidet, takareidet -jaolla.

Itse tykkään just tuosta syystä, että jalat on jäljessä tehdä 2-jakoisella ylävartalo-alavartalo. Mut mulla on myös se takana, etten osaa / kykene rasittaa itseäni niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi ollakseen järkevä ohjelma.
 
Kiitos tiuskis :) taidan kokeilla tuota jälkimmäistä. Olisiko silloin mielestäsi yläkroppa päivänä ojentajalle, hauikselle ja olkapäille yksi liike ja lisäksi selkää? Vai laittaa selkä samalle kerralle takareisien kanssa? :) suurkiitos kun annat apua :)
 
Kiitos tiuskis :) taidan kokeilla tuota jälkimmäistä. Olisiko silloin mielestäsi yläkroppa päivänä ojentajalle, hauikselle ja olkapäille yksi liike ja lisäksi selkää? Vai laittaa selkä samalle kerralle takareisien kanssa? :) suurkiitos kun annat apua :)
Mä tekisin ylävartalo-päivänä kyllä ihan kunnolla selkää, rintaa, olkapäitä ja sit tarvittaessa haba ja ojentaja-liikkeet. Jos siis tarkoitit että kokeilisit tuota 4-jakoista vahvalla jalkapriorisoinnilla? Jalkapäivänä raskaita perusliikkeitä (lyhyinä sarjoina) kuten kyykky ja mave (ottaa myös selkään) ja sitten takareisi ja etureisipäivinä eristävämpiä ja pidempänä sarjana.
 
Kiitos Tiuskis, juuri sitä tarkoitin :) laitan kokeiluun ja muokkaan ohjelmaani saman tien. Kiva kun on viisaita täällä auttamassa kokemattomampaa :D
 
bongasin tästä ketjusta tällaisen ohjelman, jota haluaisin alkaa itsekin tehdä, mutta muutama kysymys liikkeitä koskien, jos joku kehtaa vastailla. :)

jalat:

kyykky (onko jalkojen leveydellä väliä, voiko kyykätä leveämmin kuin lantionlevyisesti?)
smjv (onko aloittelijalle, joka ei ole ikinä tehnyt maveja, liian hankala/haastava/jotain?)
-koukistajat
-ojentajat
-reiden loitontajat
-pohkeet seisten/prässi
-vatsat

oletan myös, että nuo koukistajat ja ojentajat on reidet ja ne laitteessa? :D
onko tarpeellista lisätä reiden lähentäjät?
entä jos haluaisin tehdä hip thrustia, millainen kannattaisi olla jalkapäivän ohjelma silloin, jos joku voisi kirjoittaa ohjelman ja liikkeet sisältäen hip thrustin? :)

rinta-olkap.-ojentajat:

-penkkipunnerrus kp/tanko
-vinopenkki kp (voiko tehdä myös tangolla?)
-ranskalainen punnerrus/dippi
-pystypunnerrus kp istuen
-pystysoutu taljassa
-ojentajat taljassa

selkä-hauis:

-Mave
-ylätalja eteen (onko väliä tekeekö leveällä otteella vai kapealla v-kahvalla?)
-alatalja
-selän ojennus
-hauis tangolla
-hauis taljassa
vatsat
 
Mä harjoittelin eilen miehen valmentamana harjan varrella tota sjmv ja mavea ja ne onnistui ihan hyvin. No nyt kävin salilla ja kokeilin ehkä 5kg painavalla tangolla ni en tajunnut kyllä yhtään miten sitä tehdään, en muutaman yrityksen (epämääräisen sellaisen) jälkeen enää jatkanut, kun en ymmärtänyt, vaikka katoin mallia muista. :D yritin kahvakuulallakin, ei skulaa silläkään....

Muuten kyllä pidin jalkapäivän ohjelmasta!
 
Saty, minä ainakin huomasin, että mave hahmottui paremmin, kun oli vähän enemmän sitä painoa millä tehdä. Olin kotosalla kuivaharjoitellut jumppakepukalla, mutten oikein saanut siinä ajatuksesta kiinni. Sitten lyötiin salilla neljäkymppiä jalkojen eteen ja sanottiin, että alapa mavettaa. Pala kurkussa vetäisin tangon ylös kolmasti, sitten alkoi hermostuksissa hionneista käsistä pito hävitä ja jätin hyvällä siihen. Tuomiona oli, että ei se "ihan toivottomalta näytä, ala tehä vaan". Alussa kun aloin itsekseni vedellä, niin pistin vaan pikkukiekkoa päihin ja nysväsin menemään, mutta kun nälkä kasvoi niin pistin vähän enemmän malmia ja aloin saada vähän tuntumaa siihen, mitä liikkeessä oikeasti kuuluu tapahtua. Tekniikka edellä mennään, mutta nykyään tuo 40kg on jo sarjapainona. Mave on varmaan ihan samanlainen asia kuin kaikki muutkin uudet jutut tässä maailmassa - tekemällä oppii!
 
Samaa sanoisin minäkin neuvoksi tuohon maven ja myös sjmv:n opetteluun, lisää rautaa tankoon. 5 kiloa on niin pieni paino, että tanko pääsee helposti heijaamaan ja rikkomaan kropan asentoa liikkeen aikana jolloin liikkeen hahmottaminen vaikeutuu. Itse taisin lähteä harjoittelemaan mavea 40 kilolla, eli normaali tanko+10kg kiekot päihin ja painot nousi kyllä melko nopiaan siitä harjoittelun myötä. Mitä enemmän kun on painoa liikkeessä kuin liikkeessä, niin itse ainakin automaattisesti keskityn paljon paremmin tekniikkaan ja tekemiseen, kun on pakko oikeasti keskittyä kunnolla. 5kg nostaminen maasta ei mielestäni ihan oikeasti vaadi hirmuista keskittymistä perusterveeltä/kokoiselta ihmiseltä enkä ihmettele yhtään jos on hankala hahmottaa liikettä. Reippaasti vähän enemmän painoa tankoon ja miehen opastuksella uudestaan kokeilemaan jos kerran miehellä on homma hallussa. Tanko kun tulee hieman painavampana helpommin/luonnostaan kohtisuoraan maahan+ sitä nostaessa tangon heiluminen vähenee-> pääset paremmin jyvälle liikerataan kun tangon "ylimääräinen" liike vähenee :thumbs:
 
Moikka moi! Olen ollut pari vuotta pois salilta terveydellisistä syistä ja kuntoilu ollut aika satunnaista kotitreenailua ja lenkillä käymistä; jossain vaiheessa se alkoi tympimään urakalla ja oli pitempi tauko etten muuta harrastanut kun kävin koiran kanssa lenkeillä. Nyt sain itseni motivoitua taas kuntosalille ja jo yhden käyntikerran jälkeen ilokseni huomasin että en nyt ihan niin rapakunnossa olekaan kuin luulin, tosin voimataso tippunut aikalailla :jahas:

Ajattelin kysyä täällä ihan yleisesti että miten kannattaisi aloittaa treenaus taas, löysin netistä tällaisen kaksijakoisen ja olisi kiva kuulla että onko tämä teidän mimmien mielestä toimiva/järkevä ohjelma näin aloitukseen... Yksijakoista en millään haluaisi tehdä koska se alkaa kyllästyttää aika nopeasti. Salikertoja viikossa tulisi se 3 ja muutama aerobinen lisäksi + koiran lenkitykset.

Pvä 1.

- Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10-12
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10-12
- Ojentajatalja 3x10-12
- Ylätalja leveällä otteella 4x10-12
- Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla 4x10-12
- Hauikset käsipainoilla 2x10-12

Pvä 2.

- Jalkaprässi 4x10-12
- Askelkyykky 3x10-12/jalka
- Suorin jaloin maastaveto tangolla/käsipainoilla 3x10-12
- Selänojennukset 3x10-12
- Vatsalihaspenkki 3x10-12
- Kiertolaite 2x10-12/puoli

Miltäs vaikuttaa? Vatsaliikkeitä teen kyllä monipuolisesti muutellen, lisäpainolla myöskin, pääasiahan lienee että ne tulee tehtyä...
 
Mitä jos tekisit sitten kolmijakoisella ohjelmalla? Saisit koko kropan vedettyä viikossa läpi ja jäisi aikaa palautua. Tuossa kaksijakoisessa on se ongelma että siinä tulee hyvin vähän suoria toistoja yhdelle lihasrymälle. Vaihtoehtoisesti voisit tehdä kahdella eri kaksijakoisella, mutta se menee vähän hifistelyksi. Itse tein joskus seuraavanlaisella ohjelmalla pitkän tauon jälkeen ja hyvin toimi! Toki myös vaihtelin välillä liikkeitä ettei ruvennut maistumaan puulta esimerkiksi niin, että joskus tein käsipainoilla ja joskus tangolla ja satunnaisesti jopa LAITTEELLA (OMG) mutta runko oli kuitenkin aina sama.

Päivä 1

Rinta/Olka/Ojentaja

Penkki tanko/kp
Vinopenkki tanko/kp
Pystypunnerrus kp
Pystysoutu tanko
Vipu sivuun ja eteen, joskus jopa taakse
Dippi oma paino
Ranskalainen punnerrus tangolla
Ranskalainen punnerrus köydellä taljassa

Päivä 2 Selkä/Hauis

Ylätalja myötäote
Alatalja rusettiote/vastaote
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu kp (yhden käden)
SJMV
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö istuen kp
Keskitetty hauiskääntö tanko/kp

Päivä 3 Jalat/Vatsat

Kyykky
Prässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Askelkyykky tanko/kp
Vatsat taljassa/koneessa
Vatsat voimapyörällä/jumppapallolla
Hoover tai joku muu staattinen vatsalihasliike

Ja siis toistoja 2-4x8-12 Oman jaksamisen mukaan. Yleensä ns. massaliikkeeitä tein 3-4 8-10 sarjaa ja sitten eristäviä liikkeitä kuten vipuja tai keskitettyä hauiskääntöä 2-3x10-15. Silleen että aina kuitenkin sai hyvän poltteen ja pumpin päälle. Sarjat ja toistot oli aika riippuvaisia omasta fiiliksestä ja jaksamisesta. Ei viittinyt väkisin vääntää jos tuntuu pahalta, ja jos oli hyvä draivi niin saatoin tehä kaikkia liikkeitä neljä sarjaa. Näin teen edelleenkin, ohjelma on vaan vähän eri.
 
Mä oon taas sen 1-jakoisen kannalla kun olet kerta aloittelija. Saat aloittelijana siitä sen tarjoamat hyödyt hyödynnettyä tehokkaasti ja tylsyyttä voi välttää sillä että tekee erilaista ohjelmaa vuoronperään vaikkakin 1-jakoista eli kaikki päälihasryhmät läpi. Ymmärrän kyllä ipanan pointin palautumisesta, mutta aloittelija palautuu kyllä yleensä nopeasti ja jos treenikertoja on 3 niin varmasti aivan riittävän hyvin (tietysti vaivat huomioiden). Tuo sinun laittamasi 2-jakoinen on myös ihan hyvä vaihtoehto, ohjelmana oikein jees, tosin kyykyn lisäisin jalkapäivään (esim. vuorottelisin prässin kanssa eri kertoina).
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom