Mimmien treeniohjelmat

[Mimsu]

Huh eli ei ihan kuitenkaan metsään menty tän ohjelman kanssa! Ja siis tavoitteena ei ole mikään kisailu tms, lähinnä treenaan koska nautin siitä, joten tavispuoli käy minulle ihan hyvin! Tuo treenitiheyskin vaihtelee aina kiireiden mukaan, välillä käyn salilla jokatoinen päivä ja välillä vedän kolme päivää putkeen ja sitten lepo ja taas alusta.

Assikselta kysyisin vielä vähän tarkennusta tuosta toistoalueesta! Eli tarkoitatko juuri tätä kun suurimmassa osassa sarjoista on se 4-6? Viitsitkö vielä heittää vinkkiä missä liikkeissä kannattaisi laittaa enemmän/vähemmän toistoja

 

[Ayana]

Mielestäsi maksimivoima kasvaa siis parhaiten yksijakoisella ohjelmalla, jolla taotaan isoja moninivelliikkeitä 85-90 % intensiteetillä esim. kolmesti viikossa? Mä väittäisin, että yleensä perusvoimaa treenataan 60-80% intensiteetillä ja siitä korkeammat prosentit menevät maksimivoiman puolelle. Maksimivoimaa puolestaan treenataan useimmiten hyvin kausittain ja suurin osa vuodesta tehdään perusvoimaa erilaisilla höysteillä (ainakin voimanostossa, jossa tähdätään nimenomaan ykkösmaksimeihin). Tavikselle aloittajan mainitsema ohjelma, jossa liikkeitä treenataan 4x4-6 on aika yleinen voiman lisäykseen tähtäävä ohjelma. Huomauttaisin ehkä lähinnä siitä, että kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä samalla toistoalueella.

Voimaa voi lisäksi treenata täsmälleen siinä liikkeessä, johon haluaa voimaa. Jos haluaa voimakkaat hauikset, ei kyykkääminen edistä tätä tavoitetta yhtään. Tai jos haluaa maksimaalisen vahvat etureidet, mä ainakin hinkkaisin etureisilaitetta mielummin kuin hikoilisin kyykkytangon alla.

Huomauttaisin myös, että esimerkiksi ohjelman jakoisuus ja treenitiheys on kaksi eri asiaa. Kolmejakoinen ei siis automaattisesti tarkoita, että kukin lihas treenataan seitsemän päivän välein.

Ongelma onkin siinä, että jos tehdään liikaa eri liikkeitä 4x6 sarjoilla ei intensiteetti pysy siellä +80%. Sillon se ei ole sitä hermostollista voimaa kasvattavaa treeniä, vaan mennään massankasvatuksen tai voimakestävyyden alueelle. Toi 85-90% on kutakuinkin 4-6 toistoa, jota yleisimmin käytetään ja usein suositellaan, kuten itsekin totesit juuri. Se, että keskittyykö enemmän hermostolliseen ja myofibrilliseen hypertrofiaan vai sarkoplastiseen hypertrofiaan riippuukin sitten tavoitteista ja sen mukaan rakennetusta ohjelmasta.

Yksinivelliikkeissä on se ongelma, että tällöin kroppa ei opi koordinaatiota. Voima on myös taitoa, ei pelkkää voimaa ja yksinivelliikkeillä ei ole siirtovaikutusta. Jos joku haluaa oikeasti vahvat etureidet, joilla voi tehdä muutakin kun ojentaa reittä, niin hän kyykkää. Pelkästä reiden ojennuksesta ei liene liikaa iloa. Ymmärrän kyllä eristyksen merkityksen, jos kyse olisi massatreenistä eli perusvoimasta. Lisäksi harva pystyy tekemään yksinivelliikkeitä hermostollisella maksimivoima-alueella niin, että tekniikka ei kärsisi.

Viimeiseen sanonkin vain, että en mä mitään automaattisesti ajatellut, vaan luin, että kolmijakosella treenaa sen noin 3 kertaa vikossa. Ei siis ollut mitään rakettitiedettä eikä kovin vaikea laskutoimitus.

 

[Mari91]

Tämä kyykky"ongelma" oli ilmeisesti ihan vaan mun pään sisällä / joko olin ymmärtänyt tai mua oli neuvottu väärin. Mutta tosiaan asiassa on edelleen se pieni hidaste että lähisalilta puuttuu kyykkyräkki. Kunhan pyöräilykausi alkaa pääsen viimeistään säännöllisesti käymään kauemmalla salilla, jossa on kyllä kaikki varusteet mitä voi toivoa.

Jäin kuitenkin miettimään tätä intensiteetti asiaa: jos on tosiaan kaksjakosessa se 8 liikettä per treeni ja niitä tekee 3x10-12 toistoa niin onko se liika/liian vähän/sopivasti?

 

[elixandra]

Tämä kyykky"ongelma" oli ilmeisesti ihan vaan mun pään sisällä / joko olin ymmärtänyt tai mua oli neuvottu väärin. Mutta tosiaan asiassa on edelleen se pieni hidaste että lähisalilta puuttuu kyykkyräkki. Kunhan pyöräilykausi alkaa pääsen viimeistään säännöllisesti käymään kauemmalla salilla, jossa on kyllä kaikki varusteet mitä voi toivoa.

Jäin kuitenkin miettimään tätä intensiteetti asiaa: jos on tosiaan kaksjakosessa se 8 liikettä per treeni ja niitä tekee 3x10-12 toistoa niin onko se liika/liian vähän/sopivasti?

Mulla on 5 liikettä per reeni, sarjoja 3-5, toistoina 5-6 tai 8-12, riippuen minkä päivän settiä vedetään. Lämppärisarjat on em. lisäksi.

 

[Ayana]

Tsekkaapa vaikka tämä linkki: http://www.sportyplanner.fi/tietopankki/view/20/Yksittäisen voimaharjoituksen toteuttaminen

Perusvoimatreenissä (massankasvu, työkyky, toistomäärä 6-12) liikkeiden määrä per treeni on 3-6, voimakestävyysalueella (toistomäärä 12-20) liikkeitä on yleensä 4-10. Kyllähän tuo vähän riippuu mitä se 8 liikettä sisältää (esim. sisältääkö myös vatsat / eri lihasryhmiä). Ei se välttämättä huonokaan ole, mutta yhdistettynä pitkiin toistoihin (12) se todnäk menee enemmän voimakestävyyteen. Jos tavoittelee lihasmassaa, niin siihen se ei ehkä ole kaikkein sopivin yhdistelmä. Joskus voi olla tarpeellista vahvistaa myös tukikudoksia hieman pidemmillä sarjoilla, joten pitkille sarjoille voi olla syynsäkin.

Tuolla linkissä oli myös maininta, että Uusimpien tutkimusten mukaan maksimaalinen lihaskasvu saadaan aikaan, kun yksittäisessä harjoituksessa tehdään 40-60 uupumukseen asti tehtyä toistoa yhtä lihasryhmää kohden (Wernbom ym. 2007). Tosin monissa lähteissä nykyään suositellaan jättämään pari toistoa reserviin, mutta tuo 40-60 toistoa tarkoittaisi perusvoima-alueella 2-3 eri liikettä per lihasryhmä:

Esim. kaksijakoisella yläkroppa/alakroppa-jaolla:

Yläkropalle 4-6 liikettä per treeni:
- 2-3 liikettä push (paino työnnetään pois vartalon massakeskipisteestä)
- 2-3 liikettä pull (painoa tuodaan lähelle vartalon massakeskipistettä)

Ja alakroppapäivänä sitten tasapuolisesti 3-6 eri liikettä

Tai push /pull -jakoisella ohjelmalla:

Push-päivä 4-6 liikettä per treeni:
-yläkropalle 2-3 push-liikettä
-alakropalle 2-3 push-liikettä

Pull-päivä 4-6 liikettä per treeni:
-yläkropalle 2-3 pull-liikettä
-alakropalle 2-3 pull-liikettä

Maksimaalisessa massankasvussa puhutaan myös tutista, time under tension - jännityksen alaista aikaa, jota haetaan 45-75 sekuntia sarjaa kohden. Tarkoittaa perusvoima-alueella, että yhden toiston tekeminen kestää noin 6-7 sekuntia.

Edit: Tuo ylläoleva linkki ei siis ole mainostarkoituksessa laitettu, mutta jos moderaattori ei sitä tänne hyväksy, niin poistakaa.

 

[assis]

Jäin kuitenkin miettimään tätä intensiteetti asiaa: jos on tosiaan kaksjakosessa se 8 liikettä per treeni ja niitä tekee 3x10-12 toistoa niin onko se liika/liian vähän/sopivasti?

Sarjojen pituus riippuu myös treenitaustasta. Aloittelijan kannattaa tehdä aluksi pidempiä sarjoja, samoin aloittelija pystyy tekemään enemmän liikkeitä treenissään kuin kokeneempi treenaaja, joka saa lihaksistaan paljon enemmän irti.

 

[Mari91]

Kiitos vastauksista!

Sarjojen pituus riippuu myös treenitaustasta. Aloittelijan kannattaa tehdä aluksi pidempiä sarjoja, samoin aloittelija pystyy tekemään enemmän liikkeitä treenissään kuin kokeneempi treenaaja, joka saa lihaksistaan paljon enemmän irti.

Kuulostaa järkeenkäyvältä.

Olen koko ajan pikkuhiljaa lyhentänyt sarjoja ja tosiaan nyt siirryin kaksjakoseen jolloin liikemääräkin per treeni väheni, mutta silti edelleen menee salilla vähintään tunti tai helposti ylikin. :O

 

[Katski]

Voin varmaan laskea kahden vuoden treeneissä alle 1,5 h treenit yhden käden sormilla. Ei kannata stressata kestosta, vaan keskittyä siihen, että liikkeet tulee tehtyä hyvin.

 

[Mari91]

^^ Joo siis pointti oli vaan, että nyt menee saman aikaa yhteen puolikkaaseen kuin alkuun meni koko kropan läpikäymiseen.

 

[bandage1]

6 weeks competitions Bodyfitness. https://www.youtube.com/watch?v=mwVuhqkpaCg

 

[Annliza]

Heips! Kaipailisin apua viisaammilta ja kokeneemmilta. Olen useamman vuoden treenannut salilla, mutta kehitys on jäänyt junnaamaan paikoilleen. Olen kokeillut monenlaista ohjelmaa, muistanut jopa päivittääkin treeniohjelmaani, ettei homma tyssäisi. Viimeisen puolen vuoden aikana salitreenejä on ollut 3-4/vko, ja rytmitys näin: 12 toistoa/2kk, 8-10 toistoa/2kk ja 6 toistoa/2kk. Kerran viikossa olen sitten tehnyt jotain aerobista: juoksulenkki, spinning, sulkapallo... Joka kolmas tai neljäs viikko on ollut kevyt viikko, jolloin n. 60-70% sarjapainoista, toistomäärä sama, ja kolme lepopäivää. Tiedän, että ruokaa saisi upota enemmän, ja kaipaan apua treeniohjelmaani. Tavoitteena on saada lisää lihasta, etenkin näihin ripakinttujalkoihini, mutta tuntuu, että ne ovat yhtä rimpulat vuodesta toiseen, vaikka treenaan jalat kahdesti viikossa. Tällaisella setillä olen mennyt viimeisen puolen vuoden aikana. Liikkeiden järjestystä olen myös vaihtanut, mutta pääsääntöisesti raskaimmat liikkeet ovat olleet ekana (kyykky, mave..). Onko liikkeitä liikaa? Vai onkohan syy ruokapuolessa, kun tuloksia tulee nihkeesti?

1. päivä: selkä, hauis, olkapäät: sarjoja 3-4
- leuanveto
- kulmasoutu/alatalja
- pystypunnerrus kp tai laite
- takaolat kp/krusifiksi/vipunostot eteen taljassa
- hauiskäännöt tangolla/kp
- vasaraotteella kp
- hauis vasta-/myötäotteella taljassa/d-kahvoilla
- vatsoille voimapyörä/vatsarutistus

2.päivä: jalat sarjoja 3-4
- mave
- prässi
- yhden jalan prässi
- reisiojennus
- reisikoukistus
- selän ojennus/ yhden jalan sjmave kahvakuulalla

3. päivä: rinta, ojentajat
- penkki kapea/penkki kp
- vinopenkki kp
- vipunostot sivulle maaten/ristitalja/pec deck
- ranskalainen punnerrus scottitangolla/kp
- ojentajat taljassa köydellä/kapulalla myötä- tai vastaotteella
- kick back

4.päivä: jalat sarjoja 3-4
- takakyykky/smith
- hack
- askelkyykky kp taakse/bulgarialainen kyykky smithissä/askelkyykkykävely harvakseltaan
- joku näistä: glute bridge/pakarapotkut taljassa/laitteessa/lähentäjät + loitontajat/ "sumokyykky" kahvakuulalla

 

[Spirit_]

Hei!
Olen 23v. nainen 166cm/53kg. Olen aiemmin harrastanut liikuntaa monipuolisesti (joukkuevoimistelua, jumppia, spinning) ja jossain vaiheessa kävin salillakin 3 - 4 krt/vko. Nyt haluaisin palata n. vuoden tauon jälkeen salille ja tällaista ohjelmaa (2-jakoinen) olen miettinyt:

Päivä 1:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ylätalja leveällä otteella
Pystypunnerrus käsipainoilla
Soutu alataljassa
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Hauiskääntö käsipainoilla

Vatsat 3xmax + lankku

Päivä 2:
Jalkaprässi (istuva-asento)
Selänojennus (levypaino rinnalla)
Askelkyykky käsipainoilla
Reiden ojennus laiteessa
Reiden koukistus laitteessa (yksi jalka kerrallaan)
Pohkeet

Kaikki liikkeet lämmittely sarja/t + 3x12
jaloissa 3 x 10

Kysymys kuuluu, miltä näyttää ja pääsenköhän tällä alkuun jos muutaman kuukauden vedän tällä ohjelmalla (3 krt vko)?
Onko selän ojennukseen jotain muuta vaihtoehtoa?

Ongelmanani on ollut kalorien riittämättömyys, mikä tuntuu esim. hitaana palautumisena. Onko olemassa ilmaista kalorilaskuria joka toimisi tässä tilanteessa?
Minkälaisia apuja voisitte suositella kalorien nostamiseen?

Muutkin kommentit ovat tervetulleita! kiitos vastauksista etukäteen

 

[Mari91]

Spirit, mä oon käyttänyt kalorien laskemiseen Kiloklubi:fiä. Sinne pitää rekisteröityä, mutta se on ilmanen, ja laskee sulle tavoitekalorit ja antaa palautetta sekä ruuan määrästä että laadusta. Muista vaan merkitä oikein ootko laihduttamassa vai haluutko pitää tavotepainon, aktiivisuustason ja liikunnat (ruokamäärä lasketaan koko viikon liikuntojen keskiarvon mukaan, eli merkkaa jo maanantaina loppuviikolle suunnittelemasi treenit, niin saat realistisemman arvion energiankulutuksesta).
Mulla on ollut kanssa välillä vaikeuksia syödä tarpeeksi (liittyen myös erilaisiin muihin ruokavammailuihin), mutta oon yrittänyt syödä säännöllisesti ja isoja annoksia riippumatta siitä onko nälkä, niin sitten kyllä jonkun ajan kuluttua kroppa alkaa jo vaatia ruokaa ihan omatoimisesti. ;) Mua on myös auttanut liikunnasta syntyvän vajeen kuittaamiseen ja treenistä palautumiseen palkkarijuoma (ostin valmista veteen sotkettavaa jauhetta Life-kaupasta, helppoa ja maistuu ihan hyvälle) mutta jos lueskelet täällä enemmän niin palkkarien käytöstä on ihmisillä erilaisia näkemyksiä.
Varsinaisen saliohjelman kanssa osaa varmaan muut auttaa paremmin, mutta tarkotatko tolla selänojennuksella selkäpenkkiä?

- - - Updated - - -

Siis tätä:

 

[Spirit_]

Kiitos Mari91 vastauksista, täytyy kokeilla heti! Kyllä joo tarkoitin selkäpenkkiä

 

[Tiuskis]

Ihan hyvältä vaikuttaa ohjelma. Jalka-päivään lisäisin joko perustakakyykyn ja / tai SJMV:n.

 

[Spirit_]

Ihan hyvältä vaikuttaa ohjelma. Jalka-päivään lisäisin joko perustakakyykyn ja / tai SJMV:n.

Selvä, kiitos vinkistä! Kyykky on sisäreiden revähdysherkkyden takia jäänyt pois ohjelmasta.

Minkälaista aerobistatreeniä suosittelisitte salitreenin lisäksi? Minulta on kaikki hypähdyksiä ja kiertoja sisältävät treenit nyt kielletty n. 4kk, ja salilla on tavoitteena käydä 3 krt/vko.
Kysyn vielä nyt samalla että mitkä hiilareiden, protskujen ja rasvojen prosentuaaliset määrät ruokavaliossa tulisi olla? Tavoitteena kasvattaa lihasta ja sitä kautta vähän napakoittaa kroppaa. Syön maltillisesti yli kulutuksen n. 2200 kcal/pvä.

Mari91:n vinkki Kiloklubin laskurista oli mainio ja todellakin auttaa oikeille raiteille ravinnon suhteen!

 

[Tiuskis]

Minkälaista aerobistatreeniä suosittelisitte salitreenin lisäksi? ---
Kysyn vielä nyt samalla että mitkä hiilareiden, protskujen ja rasvojen prosentuaaliset määrät ruokavaliossa tulisi olla? Tavoitteena kasvattaa lihasta ja sitä kautta vähän napakoittaa kroppaa. Syön maltillisesti yli kulutuksen n. 2200 kcal/pvä.

Ihan tavoitteesta riippuu. Jos halutaan optimoida lihaskasvu niin tekisin vain 2 kävelylenkkiä salitreenin lisäksi. Paljon lepoa, paljon ruokaa ja sopivasti kovaa punttitreeniä.

Mun mielestä hyvä nyrkkysääntö on 40-30-30 % eli hh, p, r.

 

[Penelope]

Ihan tavoitteesta riippuu. Jos halutaan optimoida lihaskasvu niin tekisin vain 2 kävelylenkkiä salitreenin lisäksi. Paljon lepoa, paljon ruokaa ja sopivasti kovaa punttitreeniä.

Mun mielestä hyvä nyrkkysääntö on 40-30-30 % eli hh, p, r.

Just näin kuten Tiuskis kirjoitti. Kova aerobinen kun tahtoo olla vähän kumoava sitten taas salitreenille. Vatsojen suhteen oma ehdotus on, että unohdat nuo max -sarjat, ja treenaat vatsoja siinä missä muitakin lihaksia, eli kunnon vastuksella ja lyhyempiä sarjoja. Lankutus toki oheen hyvä.

 

[Mari91]

Spirit, en tiedä miten sopii sulle mutta mä oon tehny tota selkäpenkkiä niin että ylös tullessa rullaan "nikama nikamalta" selkä pyöreenä ylös. Tämä on raskaampi liike, mutta mä oon saanut näin imo selkälihaksia paremmin aktivoitua. Oon siis tehny toistaiseksi ilman lisäpainoa. Maastavetokin kai (?) vaikuttaa vähän samoihin lihaksiin.

- - - Updated - - -

Ps. Siis mave samoihin kuin tavan selkäpenkki.

 

[Mari91]

Tästä oli kai jo aiemminkin puhetta, mutta mitä mieltä olette kerralla isoja lihasryhmiä kuormittavien ja eristävien liikkeiden suhteesta? Esimerkkinä nyt kaksjakosen alakroppapäivä: eikös kannata kuitenkin tehdä mieluummin pääasiassa kyykkyjä yms. kerralla monia lihaksia kuormittavia liikkeitä, kuin yrittää hinkata jokaista erikseen? (Uuden ohjelman kanssa vähän säätöä taas... ;))