Mimmien treeniohjelmat

[Tiuskis]

Samaa mieltä, että kyykky kannattaa opetella. Mutta ei tuo sinun ohjelmasi mitenkään huono ole, raskas toki paitsi aloittelija pystyy varmasti tekemään hyvin. Järjestystä muuttaisin vain näin:

- sumokyykky ->opettele tangolla
- sjmv (jalat vierekkäin) -> kp tai tanko
- askelkyykky (tai jalkaprässi, mutta ensisijaisesti kyykky) -> erilaisia variaatioita kannattaa vaihdella säännöllisin ajoin
- "etureisikyykky" eli kyykky käsipainoilla jalat vierekkäin -> haastava tehdä oikein että selkä pysyy täysin pystysuorassa ja polvet ikäänkuin niiaa / työntyy eteenpäin
- lantionnosto
- pohkeet
- vatsarutistukset ja vartalonkierrot

 

[assis]

- "etureisikyykky" eli kyykky käsipainoilla jalat vierekkäin -> haastava tehdä oikein että selkä pysyy täysin pystysuorassa ja polvet ikäänkuin niiaa / työntyy eteenpäin

Mä en edelleenkään näe tuon jalat yhdessä tehtävän etureisikyykyn syvintä olemusta. Samalla vaivalla opettelee etukyykyn, jos erityisesti haluaa etureisiä piinata. Tekemällä etu- ja takakyykkyä eri leveyksillä (...jalat ovat nähdäkseni kyykyssä aina vierekkäin paitsi askelkyykyssä...) saa ihminen, joka hakee perustreeniä, murjottua jalkojen isot lihakset varsin tehokkaasti läpi. Lisäksi tavoitteiden mukaan eristäviä liikkeitä. Naisilla yleensä ongelmana on kaiken lisäksi nimenomaan etureisidominanssi, minkä vuoksi etureisiä ei välttämättä tarvitse erikseen piinata - kyllä ne takakyykyssäkin saavat osansa.

 

[Ayana]

Mä komppaan assista.

Lisäksi kolme kyykkyä yhteen treenin on aika paljon. Mun mielestä kannattaa tehdä yksi tai kaksi ja tehdä ne tehokkaasti, kovalla tai suhteellisen kovalla intensiteetillä (n. 80% 1RM). Jos tähän lisätään vielä kolmas kyykky, niin on sanomattakin selvää, että intensiteetti tippuu liian alas, tekniikka heikkenee, palautuminen pitkittyy turhaan (liian pitkä palautuminen tarkoittaa yleensä vähemmän tehokasta treeniä) ja treenin superkompensaatio heikkenee. Lisäksi mavea ei kannata laittaa treenin alkuun, koska mave on niin raskas liike kropalle, että se syö puhtia ja intensiteettiä pois kaikesta, mitä maven jälkeen tehdään. Paitsi jos haluaa kehittyä hyväksi ja vaikka kilpailla nimenomaan mavessa.

 

[Tiuskis]

´
Lisäksi kolme kyykkyä yhteen treenin on aika paljon.

Oho, mä sotkin sumokyykyn sumomaveen luulin et tuossa on mave nimen omaa. 3 kyykkyä on tosiaan aika paljon.

Mä kyllä ymmärrän sen kapeen syväkyykyn idean. Sen kun tekee treenin loppuun niin joka hemmetin solu on pumpissa. Tänäänkin kun tein sen kyykky - sjmv - pistoolikyykyn ja glute bridgen smithissä jälkeen niin todella hyvin sai supistettua pakarasta viimeisetkin mehut ja perse meni pumppiin. Toki otti kokonaisvaltaisesti jalkohin ja myös etureisiin. Pidin levypainoa sylissä, en käsipainoja.

 

[assis]

Mä kyllä ymmärrän sen kapeen syväkyykyn idean. Sen kun tekee treenin loppuun niin joka hemmetin solu on pumpissa. Tänäänkin kun tein sen kyykky - sjmv - pistoolikyykyn ja glute bridgen smithissä jälkeen niin todella hyvin sai supistettua pakarasta viimeisetkin mehut ja perse meni pumppiin.

Kyllä mäkin sen idean ymmärrän. Yritän vain sanoa, että aloittelijan kannattaa keskittyä perusasioihin ja opetella miljoonat variaatiot vähitellen. First things first.

 

[Mari91]

Okei, no jospa mä teen vaan askelkyykkyä ja sumokyykkyä, kun niihin on katsottu tekniikka ohjaajan kanssa oikein? Viimeksi tein tolla mitä ite ajattelin ^^ ja ihan hyvältä se kyllä tuntu tehdä. Tuon "etureisikyykyn" idea tosiaan oli korvata laitteessa eristävä liike etureisille, mutta jos ootte kaikki sitä mieltä että se on turha, niin ei sitten. :D

 

[dovera]

Onko sulla siis joku syy olla opettelematta kyykkyä, joka on niin perusliikkeiden perusliike kun vaan voi olla?

 

[Mari91]

Onko sulla siis joku syy olla opettelematta kyykkyä, joka on niin perusliikkeiden perusliike kun vaan voi olla?

Ei! Ja olen siis tehnyt kyykkyjä smithillä paljonkin, jonkin verran myös irtotangolla. En tarkoittanut ettenkö osaisi kyykätä vaan että minusta on hieman vaikeaa päästä vapaapainoilla kyykätessä tarpeeksi alas ilman että selkä kumartuu ja yleensäkin pitää tasapaino - en tiedä onko vika keskivartalon hallinnassa vai liikkuvuudessa vai sekä että.

Edit. Nyt oli siis minun mielestä puhe eri kyykkyvariaatioiden sovittamisesta samaan ohjelmaan ja mikä kohdistuu mihinkin lihakseen jne. ;) Eli miten näistä saisi koostettua mahdollisimman hyvän yhdistelmän.

 

[Katski]

Paras liike on normaali jalkakyykky vapaalla tangolla niin pohjaan kuin pääsee. Painot sitten sen mukaan ja hiljalleen lisää, kun homma alkaa sujua. Muut variaatiot kannattaa unohtaa ainakin pääliikkeinä. Prässi, ojennukset, koukistukset, askelkyykyt ym. sitten lisäksi, mutta kyllä kyykky on paras jalkaosaston ja muun kropan muokkaaja. Eikä kannata ottaa vyötä käyttöön liian aikaisin, jos haluaa saada kaiken irti.

 

[assis]

Ei! Ja olen siis tehnyt kyykkyjä smithillä paljonkin, jonkin verran myös irtotangolla. En tarkoittanut ettenkö osaisi kyykätä vaan että minusta on hieman vaikeaa päästä vapaapainoilla kyykätessä tarpeeksi alas ilman että selkä kumartuu ja yleensäkin pitää tasapaino - en tiedä onko vika keskivartalon hallinnassa vai liikkuvuudessa vai sekä että.

Oli ongelma mikä tahansa, se ei korjaannu kyykkyä välttelemällä vaan siihen paneutumalla. Tämän palstan yleisellä puolella on miljoonasivuinen ketju "kyykky- ja mavekyssäreitä" - sieltä löytyy pitkiä vastauksia myös sinun kuvailemiisi ongelmiin. Jos ongelmia on pelkällä tangolla, ensimmäiseksi syyttäisin liikkuvuuden puutetta, johon tietysti auttaa venyttely. Tasapaino-ongelmat pelkällä tangolla - hmm, tekniikassa vikaa? "Selkä kumartuu" - siis kaatuu eteen? Yläselän heikkoutta (yläselkä ei pysy tiukkana: lavat kuuluu vetää yhteen), keskivartalon heikkoutta ja tekniikka ei ole kohdillaan (kyykkäät liian eteen tai taakse tai et muista pitää keskivartaloa tiukkana ja selkää pystyssä). Tanko siis selkään, (osaava) kaveri katsomaan tai vaikkapa joku videoimaan ja analysoimaan, missä vika. Ei kenenkään selkä pysty ihan pystyssä kyykätessä (vaatisi aika optimaaliset välitykset), mutta olennaista on pitää kroppa hallinnassa.

 

[Mari91]

Miks musta tuntuu että tää keskustelu alkaa vähän lähteä käsistä? :D :D
Mutta siis onko pakko sisällyttää saliohjelmaan aina peruskyykky (jotta ohjelma olisi toimiva)? Jos ammattilais kuntosaliohjaaja on laittanut mut tekemään sumo- ja askelkyykkyä niin miksen uskoisi sitä? Alkuperäinen kysymyshän siis oli että mitäpä jos korvaisin polviin sattuvan etureisikoneen vielä yhdellä lisäkyykkyvariaatiolla.

Mutta joo jatkan ehkä tekniikka-aiheesta tonne kyykky- ja mavekyssäreiden puolelle.

 

[dovera]

Ei, kenenkään ei ole pakko kyykätä ensimmäistäkään kyykkyä, ellei halua, mutta jos sulla on ammattilaisen tekemä ohjelma ja ammattilainen ohjaamassa, niin miksi sä et luota siihen ohjelmaasi? Toinen kysymys on se, että jos perutekniikoiden hallinta on tuolla tolalla, ettei kyykky suju, niin miksi pitää opetella satakakssataa uutta erilaista kyykkyä, eikä oteta ensin hanskaan niitä perustekniikoita? Ja jos kysyt ohjeita ja sulle sanotaan, että opettele kyykkäämään, niin miksi sä tulet sanomaan perään, että joo, teen just niin kuin sanoitte, teen tätä sumokyykkyä kahvakuulalla!

 

[Mari91]

Ei, kenenkään ei ole pakko kyykätä ensimmäistäkään kyykkyä, ellei halua, mutta jos sulla on ammattilaisen tekemä ohjelma ja ammattilainen ohjaamassa, niin miksi sä et luota siihen ohjelmaasi? Toinen kysymys on se, että jos perutekniikoiden hallinta on tuolla tolalla, ettei kyykky suju, niin miksi pitää opetella satakakssataa uutta erilaista kyykkyä, eikä oteta ensin hanskaan niitä perustekniikoita? Ja jos kysyt ohjeita ja sulle sanotaan, että opettele kyykkäämään, niin miksi sä tulet sanomaan perään, että joo, teen just niin kuin sanoitte, teen tätä sumokyykkyä kahvakuulalla!

Argh, mä osaan ilmeisesti olla hirveän epäselvä. :D

1. Ohjelmassa oli yksi liike jonka käytännössä totesin mahdottomaksi (se etureisikone joka sattuu polviin). 2. Kysyin apua ohjaajalta, joka sanoi että ei pidä tehdä sitä vaan vahvistaa ko. lihaksia muuten, esim. tekemällä vastaavaa jalanojennusliikettä nilkkapainolla. 3. Tulin huvikseen tänne kysymään mitä te teette etureisille josko saisin hyviä vinkkejä mitä voisin itsekin tehdä. 4. Joku ehdotti tota "etureisikyykkyä". 5. Esitin oman "versioni" tosta ohjelmasta niin että etureisilaite korvattaisiin ko. kyykyllä. 6. Sitten joku sanoi että ei saa tehdä kolmea kyykkyä ja joku alkoi puhumaan miksen tee tavan kyykkyä jne jne. mistä syntyi tämä varsin rönsyilevä keskustelu, jonka aikana ilmeisesti annoin virheelliseti ymmärtää etten ole ikinä tavan kyykkyä nähnytkään.

Eli a) luotan kyllä ohjelmaan, mutta siinä oli vaan yksi liike joka ei käytännössä toiminut ja siksi kysyin vertaistukea ja b) en sanonut noin, vaan sanoin että ajattelin kuitenkin tehdä noita ohjaajan neuvomia kyykkyjä (ja mahdollisesti sitä täällä neuvottua "etureisikyykkyä") nyt tämän parin kuukauden ajan kunnes ohjelma taas vaihtuu, koska en haluaisi laittaa koko ohjelmaa uusiksi, kun kuitenkin tuota yksittäistä ongelmaa lukuunottamatta luotan enemmän valmiiseen ohjelmaan kuin siihen että osaisin nettineuvojen perusteella tehdä siihen kovin suuria muutoksia. :D
Tuliko tämä nyt riittävän selväksi? ;)

 

[assis]

Argh, mä osaan ilmeisesti olla hirveän epäselvä. :D --- Tuliko tämä nyt riittävän selväksi? ;)

Alkuperäisessä viestissäsi esittelit kaksijakoisen treeniohjelmasi ja kysyit "mutta sanokaapa noin suuntaa-antavasti että kuulostaako fiksulta". Ja me sanoimme, että aloittelijan kannattaa aloittaa peruskyykystä. Tangolla.

Haluan myös todeta, että saleilla työskentelevien kuntosaliohjaajien tausta, koulutus ja osaaminen on varsin kirjavaa. Älä siis ihmettele, jos heidän tekemiään ohjelmia ei aina liikaa arvosteta täällä. Joukossa on varmasti todella hyviä ammattilaisia, mutta myös varsin kummallisia ohjelmia tekeviä wannabe-tyyppejä.

 

[Katski]

Argh, mä osaan ilmeisesti olla hirveän epäselvä. :D --

Lyhyesti, jos olisin sinä niin tekisin tavallista jalkakyykkyä ja etureisille variaationa vaikka kapeaa (hartian levyinen) prässiä (sekin niin pohjasta kuin pääsee), jos reiden ojennus ei onnistu (säädötkin ovat laitteissa aika tarkat, joten kannattaa vielä kokeilla). Mutta jos haluat vain korvaavan liikeen niin sitten prässi. Fakta on kuitenkin se, että kyykyllä kasvaa kokonaisuus kaikista parhaiten, mutta jos valmentajasi ei sitä sinun ohjelmaasi ole sisällyttänyt, niin suuri on menetys. Ja kyllä kyykätä voi useasti viikkoon, kunhan ei kaikki ole maksimireenejä. Esimerkiksi mulla kyykkyä on 4-5 kertaa viikossa taka- ja etukyykkynä Niin ja takakyykky ottaa etureisille enemmän, jos tanko on niskassa.

 

[Mari91]

Haluan myös todeta, että saleilla työskentelevien kuntosaliohjaajien tausta, koulutus ja osaaminen on varsin kirjavaa. Älä siis ihmettele, jos heidän tekemiään ohjelmia ei aina liikaa arvosteta täällä. Joukossa on varmasti todella hyviä ammattilaisia, mutta myös varsin kummallisia ohjelmia tekeviä wannabe-tyyppejä.

Tämä on varmasti myös totta. Joku sanoi että mulla on ohjelmassa "tyttökyykkyjä"; no tuo sali missä käyn on naisten sali jossa ei edes ole kovin kummoisia painonnostovarusteita, niin varmaan ne ohjaajat on tottunut tekemään "tyttöohjelmia". :D

Sain jo tuolta toisesta ketjusta (Kyykky- ja mavekyssäreitä) hyviä neuvoja peruskyykkyyn. Olen ilmeisesti aina yrittänyt tehdä sitä väärin ja siksi se on ollut muka vaikeaa, kun se minkä oon kuvitellut vääräksi (ja mistä oon yrittänyt opettaa itseäni pois) olis ilmeisesti huomattavasti lähempänä oikeaa tekniikkaa. :wtf:

Sitten vielä kysymykseksi jää, miten nostaa tanko kiekkoineen hartioille, jos ei ole sellasta telinettä josta sen saisi suoraan poimittua? (Joo, tiedän että se pitäis kuulua perusvarusteisiin, mutta koska pieni tyttösali. :D)

 

[Mimsu]

Laitetaanpa omatkin setit tänne kehiin! Tällä hetkellä siis voimapainotteisesti harrastusmielessä

Päivä 1.
Jalat
- Kyykky 4 x 4-6
- Jalkaprässi 4 x 4-6
- Etukyykky 4 x 4-6
- Reiden koukistukset ja ojennukset 4 x 4-6
- Pohkeet 3 x 10-15

Päivä 2.
Rinta
- Penkkipunnerrus 4 x 4-6
- Vinopenkki 4 x 4-6
- Ristitalja tai dumbell flyes (mikälie suomeksi) 3 x 10

Olkapäät
- Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla vaihtelevasti 4 x 6-8
- Viparit taakse, sivuilla ja eteen 3 x 10-12

Päivä 3.
Selkä
- Mave 4 x 4-6
- Kulmasoutu 3 x 6-8
- Ylä- ja alatalja 4 x 6-8 tai 3 x 10-12 vaihtelevasti

Hauikset ja ojentajat
- Hauiskääntö tangolla 4 x 4-6
- Ranskalainen punnerrus 4 x 4-6
- Hammer-kääntö käsipainoilla 4 x 6-8
- Vino ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4 x 6-8
- Hauiskääntö taljassa myötäotteella 3 x 10
- Pushdown taljassa 3 x 10

Vatsoja aina vaihtelevasti treenien yhteydessä

Aiemmin systeemiin kuului erikseen myös aerobisia päiviä, mutta kun työkseen pyöräilee kaupungilla ja juoksee kerrostalojen portaissa about 2,5 h melkein joka aamu niin päätin jättää ne vähemmälle. Niin ja tällä hetkellä lepopäivät on vähän miten sattuu, yleensä mallia sali-lepo-sali-lepo jne. Joku saattaa kauhistella ihanaa epäsäännöllisyyttäni, mutta minulle homma tuntuu toimivan parhaiten, kun asiat ei ole niin viimeisen päälle justiinsa! Tosin olen miettinyt josko jonkunlaista volyymitreeniä ottaisi tuohon lisäksi, ihan vain huvikseen! Sitä tosin vielä ideoida... Kommentit toki aina tervetulleita

 

[Ayana]

Sulla on Mimsu tossa niin paljon volyymia (liikaa liikkeitä samoille lihasryhmille), ei tolla ohjelmalla pysty pitämään intensiteettiä niin kovana, että tuo olis oikeaa voimatreeniä. Treenisi menee intensiteetin puolesta perusvoimaan ja päivät 2 ja 3 enemmänkin jo voimakestävyyden puolelle. Ei se ole se toistojen määrä, vaan painot ja intensiteetti, jolla et tosiaan jaksa takoa 10 eri liikettä per treeni (10 liikettä per treeni kuuluu voimakestävyyden intensiteettiin). Voimaa treenataan parhaiten about intensiteetillä 85-90% ykkösmaksimista moninivelliikkeillä. Voimaa treenataan lisäksi maksimissaan 6 eri liikettä per treeni (yleisesti 3-6), ja jos treenaat kuutta eri liikettä, niistä 2 saa olla eristäviä eli yksinivelliikkeitä, kun sulla on nyt puolet liikkeistä eristäviä. Lisäksi voimaa kannattaa treenata yksijakoisella, edistyneemmät tarvittaessa myös kaksijakoisella. Kolmijakoisella sulla lepää tietyt lihasryhmät 6 päivää 7:stä (tai 5 kuudesta), joten ei siinä kauheasti voima pääse kasvamaan, kun on noin paljon lepoa. Jos ajatellaan koko vuotta, huomioiden muutamat lepoviikot, treenaisit tietyt lihasryhmät vuoden aikana esim. 40 kertaa. Jos tekisit yksijakoisella, treenaisit nuo lihasryhmät 120 kertaa. Kolmijakoisella olet siis vuoden sisällä jäänyt voimatasoissa pari vuotta jälkeen sellaista harrastajaa, joka treenaa yksijakoisella. Ja tämä koskee nimenomaan voimatreeniä.

Kannattaa siis karsia treenistä paljon pois, pääasiassa niistä eristävistä yksinivelliikkeistä ja siirtyä ennemmin yksi- tai kaksijakoiseen.

 

[Mimsu]

Juu saattaa minulla olla hieman termitkin sekaisin tuosta oman treenin tyypistä :D Mutta hyviä pointteja! Ihan hyvin tuo on tähän asti minulla toiminut, tosin myönnän että asiat eivät välttämättä ole ne juuri optimaalisimmat. Pitäisikin seuraavaksi varmaan testata ne maksimit ja lähteä muokkaamaan ohjelmaa hieman ;) tai tarkastella noita omia tavoitteita, nekin kun ovat välillä vähän hakusessa... Kiitoksia vinkeistä!

 

[assis]

--- Voimaa treenataan parhaiten about intensiteetillä 85-90% ykkösmaksimista moninivelliikkeillä. ---Lisäksi voimaa kannattaa treenata yksijakoisella, edistyneemmät tarvittaessa myös kaksijakoisella. Kolmijakoisella sulla lepää tietyt lihasryhmät 6 päivää 7:stä (tai 5 kuudesta), joten ei siinä kauheasti voima pääse kasvamaan, kun on noin paljon lepoa.

Mielestäsi maksimivoima kasvaa siis parhaiten yksijakoisella ohjelmalla, jolla taotaan isoja moninivelliikkeitä 85-90 % intensiteetillä esim. kolmesti viikossa? Mä väittäisin, että yleensä perusvoimaa treenataan 60-80% intensiteetillä ja siitä korkeammat prosentit menevät maksimivoiman puolelle. Maksimivoimaa puolestaan treenataan useimmiten hyvin kausittain ja suurin osa vuodesta tehdään perusvoimaa erilaisilla höysteillä (ainakin voimanostossa, jossa tähdätään nimenomaan ykkösmaksimeihin). Tavikselle aloittajan mainitsema ohjelma, jossa liikkeitä treenataan 4x4-6 on aika yleinen voiman lisäykseen tähtäävä ohjelma. Huomauttaisin ehkä lähinnä siitä, että kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä samalla toistoalueella.

Voimaa voi lisäksi treenata täsmälleen siinä liikkeessä, johon haluaa voimaa. Jos haluaa voimakkaat hauikset, ei kyykkääminen edistä tätä tavoitetta yhtään. Tai jos haluaa maksimaalisen vahvat etureidet, mä ainakin hinkkaisin etureisilaitetta mielummin kuin hikoilisin kyykkytangon alla.

Huomauttaisin myös, että esimerkiksi ohjelman jakoisuus ja treenitiheys on kaksi eri asiaa. Kolmejakoinen ei siis automaattisesti tarkoita, että kukin lihas treenataan seitsemän päivän välein.