Miks mun treeniohjelma tökkii?

[Gaijin]

Mitä ootte tästä mieltä:

Ke:

1. Vinopenkki tanko x 4
2. Penkki tanko x 3
3. Pystypunnerrus tanko x 2
4. Vipunostot sivuille x 2
5. Ojentajat maaten käsip. x 3
6. Ojentajat talja x 2
Kaikki punnerrukset melko kapeita olkapäävamman takia.

La:

1. Kulmasoutu x 3
2. Alatalja x 3
3. Leuanveto x 3
4. Haba käsip vasarana x 3
5. Haba tanko x 3

EI failuren saakka vaan joka sarjassa 1-2 toistoa varastoon. Palautukset 1-1,5 min. Vatsat treenin lopuks, ne mulla toimii hyvin. Jaloissa koitan opetella kunnollista jalkaprässitekniikkaa ja venytellä jos selkä kestäis.

 

[Behem0th]

Ootko harkinnu kalorien laskemista koskaa?

 

[Gaijin]

En. Se kalorien laskeminen tulis sit kuvioihin jos alkais dieettaa tai kilpailee. Nyt se olis turhaa, saan tost tarpeeks energiaa.

 

[Gaijin]

Oon itseasias ennen mittaillu ja laskenu kalorit ym. Nyt noi ravitsemusjutut on niin hyvin hallussa ettei tarvii laskeskelemaan, osaa arvioida. Meen aika paljon nälän mukaan. Se on helppoa koska mulla yleensä on kova nälkä. Just jos vedän aterian jos on 200 g jauhista + pastaa + leipää + juustoo ni ei siin tartte prodeja laskeskella, menee reippaast yli.

 

[fuz]

Jos laskisit kuitenkin. Itse ajattelin tuolla tavalla, että "Syön niin pirusti, kyl siitä saa kaiken.."

Väärässä olin, energiaa rutkasti liian vähän. Ja proteiinia.

 

[Gaijin]

Nopeesti laskettuna tosta tuli 230 g prodee eli 2,7 g prodee per mun painokilo (painan 85 kg). Niinku mä sanoin, tosta tulee prodee oikeen reippaasti. Ja joka aterial laadukkaista lähteistä. Katotaas noita kaloreita kohta...

 

[Gaijin]

Hiilarii noin 450 g...eli prodet ja hiilarit yht 680 g = 2 720 kcal kasassa. Tosta puuttuu vielä rasvat, joita mulle tulee myös aika hyvin...

 

[Gaijin]

Rasvaa 130 g noin eli 1 170 kcal. 2 720 kcal + 1 170 kcal = 3 890 kcal. Laskin ton nopeesti eikä tossa edes ole kaikkia hiilareita, prodeja ja rasvoja mut kyllä toi setti meikäläiselle riittää!!!

Niin, ja lisäks käytän monivitamiinii. Ja otan aurinkoa (d-vitsku).

 

[Razorblade]

Mitä ootte tästä mieltä:

Ke:

1. Vinopenkki tanko x 4
2. Penkki tanko x 3
3. Pystypunnerrus tanko x 2
4. Vipunostot sivuille x 2
5. Ojentajat maaten käsip. x 3
6. Ojentajat talja x 2
Kaikki punnerrukset melko kapeita olkapäävamman takia.

La:

1. Kulmasoutu x 3
2. Alatalja x 3
3. Leuanveto x 3
4. Haba käsip vasarana x 3
5. Haba tanko x 3

EI failuren saakka vaan joka sarjassa 1-2 toistoa varastoon. Palautukset 1-1,5 min. Vatsat treenin lopuks, ne mulla toimii hyvin. Jaloissa koitan opetella kunnollista jalkaprässitekniikkaa ja venytellä jos selkä kestäis.

Oon edelleen sitä mieltä et se 3 treeniä viikossa ois parempi ku pelkästään kaks. Viikon treenikierto lihasryhmällä on helvetin pitkä ja ei varmasti kehitä lihasta ni siks tein pieniä muutoksia. Kuitenki se lihas ottaa tavaraa vastaan vaan sen noin 72h treenistä jonka jälkee pitäs rasittaa uudestaan et homma jatkuu...mut jos tuolla kahella haluat mennä ni mite ois:

1. Penkki kp x3 (antaa vapautta muuttaa leveyttä ja liikerata on luonnollisempi ja antaa varaa tuolle olkapäälle...)
2. Vinopenkki kp x 3 (sama ku yllä)
3. Peck deck tms x2
4. Viparit sivuille x 3
5. Viparit taakse/(reverse peck deck) x2 ("ylipitkiä" sarjoja pienemmillä painoilla, esim. 2x20)
5. Ojentajat maaten käsip/seisoen tai istuen selän takaa ylös nostettuna. x 3
6. Ojentajat talja (pushdown)/dippi sen verran mitä olkapää sallii x 2
7. Vatsat ja selänojennukset 3x max (jos selkä antaa tehä...venyttäs selkää ja vahvistaa selän tukilihaksia)

La:

1. Pullover x3
2. Kulmasoutu x 3
3. Alatalja x 3
4. Leuanveto x 3
5. Pystyp. tanko/kp x2
6. Hauis käsip vasarana x 3
7. Hauis tanko x 3
8. Vatsat ja selkä 2-3x max
Pystypunnerrus sen takia siirretty et saat samalla ojentajat ja olkapäät rasitettua paremmi molemmis treeneis. Pullover lisätty koska rasittaa melko hyvin kokonaisvaltasesti yläkropan lihaksia.

Ja syömises iski vähäse silmää kaurapuuron puute. Ite oon sellanen puuromies, et häiritsee:D Myös rasvojen painotus heti aamusta lähtien on kenties vähä outoa. Aamulla ois tärkeetä saada nopeesti imeytettyä yön tyhjentämään kroppaan tavaraa ja rasvat hidastaa imeytymistä ni ottasin tuon pari ruokalusikallista rasvaa aamulta veks ja paistasin sit sen paistijauhelihan nokarees mejerivoita...samaten pari tuntia ennen treeniä ja pari tuntie treenin perää välttäsin noita rasvoja myös. Mites vitamiinit ja rehut?

EDIT. Olitki kerenny jo vastaa vitamiineista eli ei niistä sen enempää Ite oon 183/85 ja tuo sun energiamääräs pitäs riittää vallan mainiosti. Ite saan about 2500-3000kcal per päivä ja hyvi pyyhkii Joskus ku ei jaksa mättää ruokaa tai ei kerkee syömää duunis ni voi olla jopa jotai 1500kcal tienoilla. Ei haittaa yhtää vaa enemmänki kenties auttaa vähä ku ravistelee elimistöä...millo viimeks vetäsit "dieetin"? Kuulemma auttaa hyvin kehityksen jatkuvuutta jos vetäsee vuodessa 1-2kk vähä pienemmil kaloreil

 

[Gaijin]

Hyviä kommentteja.

Mä en oo innokas kaurapuuron syöjä joten en kauheesti vedä sitä. Toki myönnettäköön, se on oikeen hyvää ruokaa terveydenedistämiseen ja treenamiseen. On kyllä totta että kauraa olis fiksua tuoda mun ruokavalioon enemmän tavalla tai toisella.

Aamupalasta ja rasvasta. Totta että aamulla paasto pitää katkasta mutta aamupalan tarkotus on myös kantaa pitkälle. Aamupalallahan tulis suositusten mukaan saada 30-40 % koko päivän energiasta, hiilarii, rasvaa ja prodee sekasin. Aamupalan tarkotus ei voi olla pelkkä ravinnon nopee saanti vereen, muuten aamupalallla tulis painottaa nopetia hiilareita ja sehän ei käy. Aamupalalla ei ole kuitenkaan samanlainen kiire kun palautusjuomalla.

Mä en oo ollu dieetillä varmaan vuosiin. Joskus reissussa tosin paino tippuu ku kävelee pitkii matkoja ilman ruokaa.

Joo hei kiitti tosta ohjelmaehdotuksest, vaikuttaa hyvält!

 

[Ukki]

Suurin määrä prodea joka nykytiedon mukaan yheltä aterialta imeytyy on 50 g. Jos mä painan 85 kg ja vedän päiväs 3 ateriaa joissa kussakin 50 g prodee saan 1,8 g prodee per painokilo. Usein treenin jälkeen on vielä palari, jossa prodee 25-30 g ja/ tai iltapala kaseiinii, juustoo ym 20-30 g. Jos mä syön enemmän ku sen 50 g aterial ja se ei imeydy, se ei todellakaan kerry rasvaks vaan tulee vesssnpönttöön. Mikä ei imeydy ei myöskään lihota, huom esim kuitu, joka on hiilaria.

Tämä vaikuttaa taas hienolta rölli-threadiltä, mutta menköön...
Nyt on taidettu lukea vähän huolimattomasti. Minkä tutkimuksen mukaan se 50g proteiinia on maksimimäärä joka imeytyy? Ja varsinkin, minkä tutkimuksen mukaan se ylimääräinen proteiini kulkisi vatsan läpi imeytymättä? Keho käyttää kyllä senkin hyödyksi, mutta ei proteiinin muodossa.

 

[raivomaximus]

Saat kyllä liikkua aikas paljon että läsää ei tuu tolla setillä runkoon jos 85 kiloo painat. Peruskulutukses on jossain 2000-2500 välissä ja tsekkasin ton setin nopeeta kalorilaskurista niin ~4300 kcal tulee.. mutta mikäs siinä jos toimii.

 

[Phantom signal]

En mä pidä niitä palautusjaksoja siks etten jaksais treenaa vaan siks et niit on pakko! Jos musta ois kiinni mä en pitäis palautusjaksoja ollenkaan! Siis jos niitä ei tarttis pitää!

Vittu sä oot sekasin
Ei kai niitä kukaan muukaan ihan huvikseen pidä, vaan just siks, kun on vähän pakko, jos ei haluu paikkoja tukkoon.

Pari kohtaa. Suurin määrä prodea joka nykytiedon mukaan yheltä aterialta imeytyy on 50 g. Jos mä painan 85 kg ja vedän päiväs 3 ateriaa joissa kussakin 50 g prodee saan 1,8 g prodee per painokilo. Usein treenin jälkeen on vielä palari, jossa prodee 25-30 g ja/ tai iltapala kaseiinii, juustoo ym 20-30 g.

Ja toi 50g riippuu myös siitä, missä muodossa se proteiini tulee. Joku juoma imeytyykin nopeemmin/ paremmin. Kun taas esim. punainenliha paljon hitaammin + jos sapuskassa on mukana rasvaa, se hidastaa aina myös proteiinin imeytymistä.

Jos mä syön enemmän ku sen 50 g aterial ja se ei imeydy, se ei todellakaan kerry rasvaks vaan tulee vesssnpönttöön. Mikä ei imeydy ei myöskään lihota, huom esim kuitu, joka on hiilaria.

tai sit oot ns. "läpipaskamies", kun joka ruokailun jälkeen pitää istuu pytyllä. Silti 3 ateriaa on hieman liian vähän yhdelle päivälle, jos haluaa lisää lihasmassaa. PISTE.

Mut hei, sä kun näytät tietävän jo kaiken, ni mitäs vittua sä täällä vielä pyörit? Tehään sillain, että jatkat nyt tota sun juttuas whatever. Pidät tosta nyt lujasti kiinni! Katotaa hei sit taas puolen vuoden päästä uudestaan, kun valitat et miks tökkii. Sulla tökkii vaan päässä - siitä toi johtuu. Amen. :joulu3:

 

[Oranki]

Kun nyt ilmeisesti(?) treenaat suht bodaustyylisesti niin itse tekisin sinuna niin et koko kroppaa kolmesti viikkoon, 3-5 raskasta perusliikettä per treeni. Mielellään vaan 1 liike per lihasryhmä ja vaihtelet sekä niitä liikkeitä, että lihasryhmien treenijärjestystä. Suunnittelet vaikka viikko kerrallaan mitä liikkeitä teet. Niin ja et vedä sarjoja ikinä failureen asti, koska silloin alkaa etuolkapäät ja kiertäjäkalvosimet olla aika kovilla. Esimerkkiviikko vois olla vaikka:

ma
penkki
kulmasoutu
viparit sivuille
hauis

ke
pystypunnerrus
leuanveto vastaote
dippi
takaolkapäät/kiertäjäkalvosimet tms.

pe
vinopenkki
leuanveto leveä myötäote
supersarja hauikset kp+ojentajat maaten käsipainoilla

Mielellään aina niin et työntävät ja vetävät liikkeet vuoron perään. Vatsoja voit lisäillä tohon tai tehdä välipäivänä. Pääideana se et tulee tarpeeks volyymia ja erilaisia ärsykkeitä niille lihaksille.

 

[raivomaximus]

Ja melko heikonlaistahan tuo on jos oletetaan että nukut 8h yössä ja syöt vain 3 kertaa päivässä niin aterian välit paukkuvat siellä 5-6 tunnin hujakoilla.. :D :D :D

 

[Gaijin]

Tämä vaikuttaa taas hienolta rölli-threadiltä, mutta menköön...
Nyt on taidettu lukea vähän huolimattomasti. Minkä tutkimuksen mukaan se 50g proteiinia on maksimimäärä joka imeytyy? Ja varsinkin, minkä tutkimuksen mukaan se ylimääräinen proteiini kulkisi vatsan läpi imeytymättä? Keho käyttää kyllä senkin hyödyksi, mutta ei proteiinin muodossa.

Nii, tää yks kaveri kirjotti: "sillä jos syöt liikaa proteiinia kerralla, niin todellakaan kaikki siitä ei imeydy, vaan loput jää kehoon ylimääräisenä fläsänä", johon vastasin "Jos mä syön enemmän ku sen 50 g aterial ja se ei imeydy, se ei todellakaan kerry rasvaks vaan tulee vesssnpönttöön". Se mikä ei imeydy, tulee suoraa posliinialttarille. Imeytyminen ja hyväksikäyttö on kuitenkin kaks eri asiaa. Jos syöt liikaa prodea kerralla, ne kyllä imeytyy mutta niitä ei käytetä yhtä tehokkaasti lihastenkasvuun. Jos sä syöt 100 g prodee aterial, sä saat 400 kcal energiaa mutta parempi lihaskasvun kannalta olis esim 2x50 g. Totta on että ylimääränen prode ihan niiku hiilariki lihottaa.

Emmä hei sulle mitään alkuperäistutkimuksia tästä aiheesta pysty antamaan. Kannattaa kattoa pubmedistä, siellä on prodesta ja lisäravinteista tehty kaikenlaist tutkimusta. Ja alan kirjallisuus. Lehdet kans, osa niistä perustuu oikeisiin tutkimuksiin ja asiantuntijoiden juttuihin. Anssi mannisen sivuilta löyty yks juttu tosta proden kerta-annoksesta, jossa se puhu 30-50 grammasta per ateria. Jos löydät jotain hyviä tutkimuksia, laita linkki tänne!

50 g on ok kerta-annos. Kokonaan eri asia on se, onko se optimaalisin! Optimaalisin varmaan on just joku 30 g per ateria eli jaettuna monelle aterialle päivän mittaan. Mut nyt te haljottu tässä hiuksia, ei tän tällaseks hifistelyks pitäis mennä! Huomaan et tääl on todella kovia asiantuntevia kavereita mutta osa taas on sellasii pikkubodareita joiden pitää pätee joillain pikkujutuilla.

 

[Gaijin]

Vittu sä oot sekasin
Ei kai niitä kukaan muukaan ihan huvikseen pidä, vaan just siks, kun on vähän pakko, jos ei haluu paikkoja tukkoon.



Ja toi 50g riippuu myös siitä, missä muodossa se proteiini tulee. Joku juoma imeytyykin nopeemmin/ paremmin. Kun taas esim. punainenliha paljon hitaammin + jos sapuskassa on mukana rasvaa, se hidastaa aina myös proteiinin imeytymistä.



tai sit oot ns. "läpipaskamies", kun joka ruokailun jälkeen pitää istuu pytyllä. Silti 3 ateriaa on hieman liian vähän yhdelle päivälle, jos haluaa lisää lihasmassaa. PISTE.

Mut hei, sä kun näytät tietävän jo kaiken, ni mitäs vittua sä täällä vielä pyörit? Tehään sillain, että jatkat nyt tota sun juttuas whatever. Pidät tosta nyt lujasti kiinni! Katotaa hei sit taas puolen vuoden päästä uudestaan, kun valitat et miks tökkii. Sulla tökkii vaan päässä - siitä toi johtuu. Amen. :joulu3:

Alko ekaks suututtaa ku luin ton sun kirjotukseks mut sit ajattelin et sehän kertoo vaan hemmetin paljon millanen tyyppi siel kirjottelee. Kukaan muu ei oo alkanu harrastaa tääl tollasta vittuilua, vaik parit puppelit niistä mun reisistä kiukuttelikin. Vois olla asiallist poistaa tollaset kaverit täältä, heikkohermosii voi pelottaa. Toivottavast sun tyttö/poikaystävä saa olla rauhassa noilta mielialanvaihteluilta.

No joo mut asiaan.

Sä ihmettelit miten mä jaksam välillä treenaa 1 ja välillä 2 kk. No sait vastauksen. Ei mun jaksaminen rajota treenamista. Sain sellasen kuvan et sun treenaamistas rytmittää jaksaminen.

Tää ny menee vähä tällaseks mut mitä sä tällä meinaat: "Ja toi 50g riippuu myös siitä, missä muodossa se proteiini tulee. Joku juoma imeytyykin nopeemmin/ paremmin. Kun taas esim. punainenliha paljon hitaammin+ jos sapuskassa on mukana rasvaa, se hidastaa aina myös proteiinin imeytymistä". Mitä 50 g riippuu myös siitä missä muodossa se proteiini tulee?? Mitä sillä muodolla on väliä? Hidas imeytyminen ei tarkota huono imeytymistä. Hidas on hyvä päivän mittaan. Paitsi tietty palautusjuomassa tarvitaan nopeeta! Hidas kuten kaseiini on antikatabolinen ja se on hyvä. Ehkä tarkotat proteiinin laatua, sehän on se tärkeä juttu. Esim lihan prode on parempaa kuin viljan ja se käytetään paremmin hyväks. Rasva ei haittaa proden imeytymistä.

Jos katoit mun ruokaohjelmaa sä huomaat että 3 ateriaa riittää. Se ei ehkä ole optimaalisin mutta on oikeen hyvä. Kuten jo oon sanonu treenissä mulla tökkii mutta ravitsemuksesta tiedän oikeen hyvin. Tollan vittuilu on aivan turhaa.

 

[Razorblade]

Joo edellisen viestin lukeneena ois jo aika iskee tää lukkoo ja jos joku pitää pois potkia forumilta ni se on kyl tuo Gaijin.

 

[Gaijin]

Ja melko heikonlaistahan tuo on jos oletetaan että nukut 8h yössä ja syöt vain 3 kertaa päivässä niin aterian välit paukkuvat siellä 5-6 tunnin hujakoilla.. :D :D :D

Onko tosiaankin tollasilla seteillä jota tonne kirjotin ni heikonlaista??? Ok se ei oo optimaalisin mutta kyllä tosta saan tarpeeks polttoainetta, rakennuspalikoita lihaksille ja rasvaa hormonitason ylläpitoon.

 

[Ukki]

Joo edellisen viestin lukeneena ois jo aika iskee tää lukkoo ja jos joku pitää pois potkia forumilta ni se on kyl tuo Gaijin.

Parasta settiä pitkään aikaan tämä threadi. Pitää varmaan itekin ruveta vetämään noin neljännes kokonaisenergiasta ruispalojen muodossa.