Miken 2x6 systeemi

[Timba79]

Todennäköisesti toimisi myös pystypunnerruksessa, mutta jotenkin vierastan ajatusta lähteä kokeilemaan, toi olkapää kun nyt on oikkuillut tässä enemmän ja vähemmän viime vuosien aikana, toistaseks on tullut tehtyä pystypunnerrusta pidempiä sarjoja.

Kyykyssä sitä ainakin on kuultu kehuttavan, toiset vaan tekee 5 kg nousulla ja toiset 2,5 kg...itse en ole kokeillut vielä kun penkissä ja kapeassa penkissä!!

 

[Ari]

Originally posted by PeTaRi33
Muokattu by Ari

Ma:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp. 3x8
Flyes tai ristitalja 2x10

Hauiskääntö tangolla 2-3x8
Kääntöhauis kp. 2x10
Keskitetty hauis 2x12

Situps 3x12

Ti:

Kyykky 2x6
Prässi 3x8
Reiden koukistus 3x12

Pohkeet seisten 3x20
Pohkeet istuen 3x15

To:

Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 2-3x10
Vipunostot taakse 2x12

Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 2-3x8
Ojentajat taljassa 2x10

Situps 3x12

Pe:

Ylätalja 3*10
alatalja 2*10
kulmasoutu tai t-tanko soutu 2*8
mave 2*6
trapsit 2*12

Mielestäni toimiva

Perustelut muutoksiin:
- rinnalle riittää kovat punnerrukset + 2*eristävä liike
- kun teet hauista kovaa et tarvi kuin 6-7 sarjaa. Ennemmin tanko kääntöön lisää sarjoja, kuin kevyemmillä painoilla tehtäviin.
-pohkeet kasvavat paremmin pidemmillä sarjoilla
-reiden ojennus mielestäni turha liike kovan kyykyn ja prässin jälkeen
-olkapäät saavat paljon rasitusta rinta treenissä, joten liika harjoittelun vaara piilee.
- Ojentajat saavat myös epäsuoran harjoituksen, joten liika hinkkaaminen on pahasta. Tee kovaa, niin riittää varmaasti.

 

[PeTaRi33]

Kiitkoset vaan Arille vinkeistä, ennenkaikkea siitä että perustelit ne. Täältä saa kyllä aina vastauksia kun kysyy, mut perustelut uupuu yleensä.

 

[rammuth]

on nyt vähän aikaa tullu tuolla tehtyä, jotain reilu 1kk, aloitin 90:llä, nyt tänään tarkoitus 2x95x6 kun viime viikolla meni suht.koht kevyesti 92.5:llä olisi varmaan mennyt 8 toistoakin.

penkkipäivän(maanantai ) ohjelma on suurinpiirtein tälläinen
lämmittelyt pelkällä tangolla jne
10x60
4x80
ja sitten tuo 2x95x6
vinopenkki käsipainoilla 3x30x6
ristikkäistalja

onko riittävä?
ajattelin että voisin ruveta tekeen olkapää/ojentajat(kapea penkki, dippi jne) perjantaina, ja etten tekisi ojentajia erikeen ollenkaan maanantaina.
onko mitään järkeä? tuskin kannattaa tehdä ojentajia 2 kertaa viikossa?

 

[rantapantteri]

Ollu kavereitten kans vähän skabaa kyykyssä ja penkissä viime aikoina, niin päätin sitten ykköstä kokeilla. Kaveri otti 5 kiloo enemmän ja sekös jäi kaivelemaan... Hakeuduin siis tänne ja tässä kyselen, että mitenköhän tämmönen toimis:

pvä 1. Rinta/hauis
-penkkipunnerrus 2*6
-ristikkäistalja 2*8-10
-vinopenkki kp/alavinopena (vuoroviikoin) 3*6
-hauis normaalisti-

pvä 2. Jalat normaalisti

pvä 3. Olkapäät/ojentajat
-olkapäät normaalisti
-kapee pena 2*6
-push-down 2*10
-ranskalainen punnerrus 2*6

pvä 4. Selkä/forkut normaalisti

Tämmöstä tässä ehdottelisin... Tällä hetkellä kaikissa muissa liikkeissä 8-12 toistoo kyykkyä ja mavee lukuunottamatta.

Jonkinnäköstä mielipidettä jos sais?!

 

[AKV]

Originally posted by moppe
Ollu kavereitten kans vähän skabaa kyykyssä ja penkissä viime aikoina, niin päätin sitten ykköstä kokeilla. Kaveri otti 5 kiloo enemmän ja sekös jäi kaivelemaan... Hakeuduin siis tänne ja tässä kyselen, että mitenköhän tämmönen toimis:

pvä 1. Rinta/hauis
-penkkipunnerrus 2*6
-ristikkäistalja 2*8-10
-vinopenkki kp/alavinopena (vuoroviikoin) 3*6
-hauis normaalisti-

pvä 2. Jalat normaalisti

pvä 3. Olkapäät/ojentajat
-olkapäät normaalisti
-kapee pena 2*6
-push-down 2*10
-ranskalainen punnerrus 2*6

pvä 4. Selkä/forkut normaalisti

Tämmöstä tässä ehdottelisin... Tällä hetkellä kaikissa muissa liikkeissä 8-12 toistoo kyykkyä ja mavee lukuunottamatta.

Jonkinnäköstä mielipidettä jos sais?!

Onko tarkoituksesi siis parantaa penkki- ja kyykkytulostasi? Siinä tapauksessa kannattanee harkita voimanosto-ohjelmia. Kyllähän tuo Miken 2x5 -systeemi lisää voimaakin tuo todennäköisemmin kuin pitemmät bodisarjat. Jos taas massaa halajat, niin jatka entisen ohjelmasi linjoilla mikäli homma toimii. Äläkä välitä niistä kaverin treenipainoista vaan keskity omaan treeniin (tai no voivathan ne tietty tuoda sinullekin lisämotivaatiota ...).

 

[rantapantteri]

No ajattelin parantaa penkkitulosta tolla miken systeemillä ja jaloille keksiä jotain muuta...

Ja enhän mä noista kaverien tuloksista niin välitä, mutta kun aina pitää pientä tervehenkistä kilpailua olla. Ja oon kaiken lisäks body-miehiä, että ei noi tulokset mulle koskaan pääasia oo ollu. Jotenkin vaan tehny aina mieli kokeilla jotain voimaohjelmaa. Ryssäohjelmaakin piti tehdä syksyllä, mutta se sitten jäi...

Ja toi muuten tarkottaa, et kapee pena ja tavallinen pena tehdään tolla 2,5kg painonlisäyssysteemillä. Ranskalaisessa ja vinopenassa se ei oo niin tarkkaa. ;)

 

[soulsick]

jasså jasså, pitänee laittaa omakin ohjelma näytille, kun siinäkin hyödynnetään tota 2x6 zydeemiä..

MA
Jalkapäivä, kyykkyä ja sen semmosta

TI
Ei mittään

KE
Penkki 2x6x
Vinopenkki kp 2-3x10
Kiertäjäkalvosimet

TO
Kevyt, palauttava penkki, olkapäät

PE
Selkä, mavea ja sen semmosta. Vatsat

LA
Löhöilyä.

SU
Kapea penkki 2x6
Dippiä 2 sarjaa
Ranskista tai ojentajapunnerrusta taljassa 1 sarja
Hauista vähäsen

Kuten huomaatte, voimaohjelmahan tämä on. 5 päivänä viikosa salille, luulisi jaksavan koska yhden treenin pituudeksi tulee alle tunti..

 

[Timba79]

Mikelle kysymystä, eli todennäköisesti vedit myös diettiä tän 2*6 systeemin aikana ja tökkäsikö silloin kehitys tilapäisesti ja jatkui taas "normaalina" dietin jälkeen?? aattelin vaan kun nyt vähän tökkii kun on diettiä yli 2 viikkoo takana, kait ihan normaalia dietillä että tulostaso vähän tippuu, kauheesti vaan ei oo dietistä kokemusta...

Ja mites muilla on ollut dietin aikana?

 

[Mike]

En ollut ikinä juurikaan dieetillä kun tuota tein. Toki aina miinuskaloreilla putoaa voimatkin.

 

[Timba79]

Originally posted by Mike
En ollut ikinä juurikaan dieetillä kun tuota tein. Toki aina miinuskaloreilla putoaa voimatkin.

No tämä vastaus tuli kyllä nopeeta...no ei mulla mitään radikaalia tiputusta ole voimatasoissa vielä, mutta paikallaan junnaa nyt hieman! Mutta kyllä se varmaan siitä kun pääsee taas kaloripuolella plussalle!!

Mitä mieltä muuten oot siitä, että kannattasko dietin ajaksi vaihtaa syteemiä johonkin muuhun, esim. pidempiin sarjoihin vai tehdä näin vaikka paikallaan polkiskin?

 

[Mike]

Anti mennä samalla vain. Muista sitten, että negatiivinen vaihe on tärkein penkissä. Se pitää tehdä kontrollilla ja rauhassa, pompautukset on heikoille. Samoin jos penkkitulosta treenaa, niin yläselkä kannattaa pitää vahvana, isot latsit ja vahvat takaolkapäät antavat roimasti potkua tulokseen.

 

[Timba79]

Pentuna tuli sitä pompautteluakin harrastettua, mutta siitä on jo vuosia. Siihen alaslaskuvaiheeseen pitää kyllä vieläkin kiinnittää huomiota, tuntuu vaan että lasken sen tangon edelleen turhan nopeeta alas vaikken todellakaan enää pompauttele. Ja takaolkapäät on vahvasti myös reenissä mukana ja sinun hyville vinkeilles Mike kuuluu kiitos siitä, että oppi tossa loppukesästä reenaamaan ton selänkin niin että menee reenit perille!

Mutta ei mulla mitään pakkomiellettä tosta penkistä ole, bodyreeniä yritän pääsääntöisesti vääntää, mutta tossa penkissä vaan sen voimien kehitys on helppo mitata ja olen siitä liikkeenä aina pitänyt. Ja nyt tämä 2*6 systeemi on siihen antanut paljon uutta potkua!!

 

[maxi]

Originally posted by timba79
Ja mites muilla on ollut dietin aikana?

No itse oon ollut dieetillä tässä jo marraskuusta lähtien, jolloin ketoilin, ja sitten joulukuun puolella vaihdoin 30/40/30-tyyppiseen ruokailuun n. -500 kcal. Jouluna tuli dieettitaukoa viikon verran..:down:

No 2x6 systeemin aloitin pari viikkoa ennen joulua, ja kyllä joka viikko ainakin tähän asti on 2,5 kg saanut rautaa lisätä. Aloitin sellasilla malmeilla että varmasti tulee tuo 2x6, mutta kyllä tässä joka tapauksessa on vanhojen tulosten yli jo menty...

Varmasti alkaa junnaamaan jossain vaiheessa, mutta jatketaan sitkeästi!

 

[JFG]

Ajattelin sitten minäkin kokeilla 2x6 systeemiä kun koko palsta on liputtanut sen toimivuudesta, jätän ryssäpenakokeilut tulevaisuuteen.

Tuollaisen ohjelman olen muokannut ittelleni, aloitin sen jo tällä viikolla. Kyykkyä en mukaan ota, jalkoihin saan kehitystä muillakin metodeilla (lukuunottamatta pohkeita). Vähän arveluttaa tuo ohjelma, kun lihakset eivät ole juurikaan kipeät treenin jälkeen..

Lisäänkö heti seuraavalla viikolla sen 77.5 kg penkkiin, vaikka nyt nousi hikisesti niin-ja näin tekniikalla 75kg?

saa kommentoida.


päivä 1 (ma): 12.1.

penkkipunnerrus 2x6 2x75kg
vinopenkki 3x8 3x50
pystypunnerrus 2x6 2x30
viparit sivulle 2x8 10+12
vatsat voimapyörää yms.

päivä 2 (to): 15.1.

kapea/lattia penkki 2x6 2x65
dippi 2x8 2xomapaino
maastaveto 2x5 2x100
leuanveto vastaote 1x6
leuanveto myötäote 2x6
kulmasoutu tangolla 2x8 2x40

päivä 3 (la):

jalkaprässi 2x5
jalkahauislaite 2x8
jalanojennuslaite 2x8
hauiskääntö tangolla 2x6
hauiskääntö kp 3x8
varpaille nousu 2x20
vatsoja

 

[gnut]

:wanha:

Kertoisko joku mulle mitä erikoista tässä 2x6 systeemissä on? Koko punttaaminen ja siinä kehittyminen perustuu siihen että painoja lisätään aina kun on mahdollista. Tuntuu, että moni on tajunnut sen vasta nyt

 

[Phat]

Originally posted by gnut
:wanha:

Kertoisko joku mulle mitä erikoista tässä 2x6 systeemissä on? Koko punttaaminen ja siinä kehittyminen perustuu siihen että painoja lisätään aina kun on mahdollista. Tuntuu, että moni on tajunnut sen vasta nyt

Ei siinä ole mitään sen erikoisempaa kuin muissakaan tekniikoissa. Systeemi vain osoittaa että myös yksinkertaiset systeemit toimivat eikä kannata lähteä kikkailemaan liikaa. Lisäksi sarjoja ei välttämättä tarvita montaa, monet hinkkaavat aivan liikaa sarjoja ja kaikki vähintään positiiviseen loppuun. Tämä on raskasta hermostolle, pukkaa ylikuntoa ja voiman kannalta tuskin tulee kehitystä.

 

[ressukka]

ABC voimaohjelmalla tuli melko minimaalinen kehitys (penkissä ja kyykyssä, mave nousikin ihan mukavasti), ja ottaen huomioon että reeniä vasta vuosi takana, niin kehityksen olisi luullut olevan räjähdyksenomaista

Niinpä otin 2x6 penkissä käyttöön vuoden alusta (kyykyssä samalla periaatteella 3x5 ja mavessa 3x3), ja heräsi kysymys jotta kannattaisiko nuo ottaa ainoastaan positiiviseen loppuun, vai yrittää väkisin kaverin varmistaessa sitä kuudetta toistoa vaikka viidennen jälkeen tietää ettei tule omin voimin nousemaan? Voi tuntua pikkujutulta, mutta se viimeinen pakkotoisto syö aika paljon voimia seuraavalta sarjalta... :o

 

[Mike]

Originally posted by ressukka
ABC voimaohjelmalla tuli melko minimaalinen kehitys (penkissä ja kyykyssä, mave nousikin ihan mukavasti), ja ottaen huomioon että reeniä vasta vuosi takana, niin kehityksen olisi luullut olevan räjähdyksenomaista

Niinpä otin 2x6 penkissä käyttöön vuoden alusta (kyykyssä samalla periaatteella 3x5 ja mavessa 3x3), ja heräsi kysymys jotta kannattaisiko nuo ottaa ainoastaan positiiviseen loppuun, vai yrittää väkisin kaverin varmistaessa sitä kuudetta toistoa vaikka viidennen jälkeen tietää ettei tule omin voimin nousemaan? Voi tuntua pikkujutulta, mutta se viimeinen pakkotoisto syö aika paljon voimia seuraavalta sarjalta... :o

Omin voimin on kutonen saatava, eihän se ole enää kutonen jos kaveri auttaa. Tarkoitus on tehdä 2 kutosta, ei mitään 5+1 pakko. Jos ekassa sarjassa jää vajaaksi, niin tiputa 5kg ja tee sillä kutonen.

 

[kiesus]

Originally posted by Mike
Omin voimin on kutonen saatava, eihän se ole enää kutonen jos kaveri auttaa. Tarkoitus on tehdä 2 kutosta, ei mitään 5+1 pakko. Jos ekassa sarjassa jää vajaaksi, niin tiputa 5kg ja tee sillä kutonen.

Niinpä, mutta jos toisessa sarjassa vitosen kohdalla tuntuu siltä, että kuudes ei enää nouse, yritetäänkö sitä silti? Vaiko jätetään se sarja siihen viiteen toistoon?