Miken 2x6 systeemi

[Massamaster]

Eli eli.. siis mistäs sen tietää millon olkapäät ei kestä Pitää siis tuntua kipua milloin ei kannata tehä vai voiko olkapäät mennä niskantakaa punnerruksessa rikki vaikka erikoista kipua ei olisi? Itselläni selkä muodostaa samantapaisen kaaren kuin penkissä kun teen niskantakaa punerrusta.. taidan näin vaan hajoittaa itseni ? :( Olen nyt tehnyt aina 4vk käsipainoilla ja taas 4vk tangolla niskantakaaja vaihto takaisin käsipainoihin jne... onko tuossa mitään järkeä?

Tyypistä kiinni, joillekin sopii joillekin ei. Itse en pysty tekemään niskantakaa punnerruksia, tai edes ylätaljaa taakse. Pystysoutuakin pidetään vaarallisena liikkeenä, samoin pulloveria (ainoa joka ei minulla satu).

 

[rautavuori]

suurinpiirtein 5kg tulee lisää 1,5kk:ssa hyvin toimii...

 

[rantapantteri]

suurinpiirtein 5kg tulee lisää 1,5kk:ssa hyvin toimii...

Jos tänään saan suunnittelemani painot ylös, niin kymmenen kiloo alle 1,5 kuukaudessa on mun tulos. Tosin alottelijalla, massakuurilla ym...

 

[Relg]

Yllättävän hyvälle tuntuu nostaa tuolla 2x6 systeemillä. Aikasemmin mulla on ollut "ongelmana" se että ensimmäisen ja toisen kovan sarjan välillä on toistot tippunu suht paljon. Tyyliin ensimmäinen sarja 6 toistoa, toinen sarja samoilla painoilla 4 toistoa. Ja siis nyt puhun kokoajan penkkipunnerruksesta, muissa liikkeissä en vielä ole tuota kokeillut, mavessa suunnitteilla kokeilla kutosia..

Tässä ehkä 2kk sitten sain 110kg:llä 5-6 toistoa, hieman sen jälkeen kokeilin maksimia ja 130kg tuli tosi kovan vääntämisen jälkeen eli ei helppoa ollu. Sitten alottelin tekemään tuota 2x6, aloitin 105kg:llä, lisäten joka viikko 2.5kg.
Viime viikolla meni vielä suht "helposti" 112.5kg:llä kaksi kutosen sarjaa. Kun tästä pienestä flunssan poikasesta toivutaan niin ehkä ensi viikolla 115kg tankoon ja kutosia vääntämään. Hieman vertailuna olen penkin jälkeen tehnyt vinopenkkiä käsipainoilla ja siinä näyttää menevän 42kg:n käsipainoilla 2x6.

Eli siis pointtina, tuntuu mulla toimivan ja ilmeisesti maksimikin noussut jonkun verran, mutta se testataan sitten jouluna..

 

[A.t.K]

Olen nyt itsekin tehnyt tuota 2x6 systeemiä, tosin olen ensin ottanut siihen
alle ristikkäistaljaa/ vipunostoja rinnalle (lämmittelyksi ja etukäteisväsytykseksi)
3 sarjaa. Sen jälkeen pääliikkeeksi 3 kovaa sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla.
Eilisessä rintatreenissä otin 107,5 kg 2x6, tehtyäni ensin 40 kg käsipainoilla
12 sekä 2x10 sarjat. Aiemmin ennätys 6 on ollut 110 kg siten että 7s toisto
jäi rinnalle. Tuolloin maksimi oli 130 kg. Voisi olettaa että tuo systeemi on
toiminut, vaikka teenkin sen hieman eri tavalla kuin muut. 3 viikon päästä
testaan maksimin ja sittenpä nähdään, miten on kehittynyt.

 

[vilho_kanuuna]

Kyllä mä oon ainakin välillä tehnyt niskantakaapunnerrusta smithissä ja ihan hyvältä on tuntunu ja hyvin on olkapääy kestäny. Vapaalla tangolla en kyllä varmaan edes uskaltaisi tehdä tuntuu niin huteralta ja vähän luonnottomalta. Käsipainoilla kyllä yleensä teen ja tykkään siitä paljon .

Mulla on ollut vuosia ongelmana paskat olkapäät. Niskantakaapunnerruksia en ole pystynyt tangolla tekemään ja edestä kun olen tangolla vääntänyt, niin tuntuma on jäänyt huonoksi eikä tuloksiakaan ole tullut. Nyt olen muutaman kuukauden vääntänyt käsipainoilla ja tuntuma on ollut tähänasti paras. Käsipainot kun voi vetää aika taakse (johonkin kaulan kohdalle), eikä se tunnu vielä pahalta. Varmaankin niskantakaapunnerrus olisi paras liike olkapäille, mutta käsipainoilla voi hakea sen liikeradan juuri niin takaa kuin paikat kestää. Ennen pystypunnerruksia väsyttelen olat vipareilla ja vipareilla takaolkapäille. Paskat nuo olkapäät ovat vieläkin, mutta pikkuhiljaa rupeaa näkymään tunnelin päästä valoa.

 

[Juge-]

Mäki alotin just kokeilee tota 2x6 ja kyl siin on sellanen tietty odotus aina et pääsee taas yrittää puskee isommil raudoilla. Oon kyl vast muutaman viikon kokeillu mut katotaan sit kuukauden kahen päästä et miten toimii.

 

[Ludvig]

Aattelin alottaa tuon 2x6 reenin. Tämmösen ohjelman väsäsin:

1.päivä
penkki 2x6
vinopenkki tangolla/käsip. 3x8
ristitalja/vipunostot/pec deck 2-3x10-12
niskan takaa punnerrus/pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivuille 2-3x10-12

2.päivä
kyykky 2x6
jalkaojennus 2-3x10-12
jalkakoukistus 2-3x10-12
pohkeet 3x12-15

3.päivä
lattiapenkki/kapea penkki 2x6
hauis tangolla 3x6-8
ranskalainen punnerrus 2-3x6-8
hauiskäännöt punteilla 2-3x8-10

4.päivä
maastaveto 2x6
kulmasoutu tangolla 3x6-8
alatalja 2-3x8-10
ylätalja 2-3x8-10

Selkäpäivänä tekisin joka toinen viikko maastavedon ja joka toinen leuanvedot. Tuntuu että jalat ei oikeen ennätä palautua kunnolla, jos teen kyykyn ja vedon joka viikko. Tekisin tämän reenin 8 päivän kierrolla.
Pääliikkeet tekisin täysillä (tietenkin) ja apuliikkeet pumpatakseni paikkoja auki. Kuinka kovaa esim. rintapäivänä kannattaa tehdä tuo vinopenkki tangolla tai käsipainoilla ? Entä pitäskö jalkareeniin ottaa vielä prässiä tai etukyykkyä pari lyhyttä sarjaa? Heittäkäähän risuja/ruusuja!

 

[pååtta]

Mike,teet nyt vissiin taas 2x6:tosta. Viitsitkö copypastata nykyisen ohjelmas tänne ihan mielenkiinnon vuoksi?

 

[hernekeppi]

Aattelin alottaa tuon 2x6 reenin. Tämmösen ohjelman väsäsin:

1.päivä
penkki 2x6
vinopenkki tangolla/käsip. 3x8
ristitalja/vipunostot/pec deck 2-3x10-12
niskan takaa punnerrus/pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivuille 2-3x10-12

2.päivä
kyykky 2x6
jalkaojennus 2-3x10-12
jalkakoukistus 2-3x10-12
pohkeet 3x12-15

3.päivä
lattiapenkki/kapea penkki 2x6
hauis tangolla 3x6-8
ranskalainen punnerrus 2-3x6-8
hauiskäännöt punteilla 2-3x8-10

4.päivä
maastaveto 2x6
kulmasoutu tangolla 3x6-8
alatalja 2-3x8-10
ylätalja 2-3x8-10

Selkäpäivänä tekisin joka toinen viikko maastavedon ja joka toinen leuanvedot. Tuntuu että jalat ei oikeen ennätä palautua kunnolla, jos teen kyykyn ja vedon joka viikko. Tekisin tämän reenin 8 päivän kierrolla.
Pääliikkeet tekisin täysillä (tietenkin) ja apuliikkeet pumpatakseni paikkoja auki. Kuinka kovaa esim. rintapäivänä kannattaa tehdä tuo vinopenkki tangolla tai käsipainoilla ? Entä pitäskö jalkareeniin ottaa vielä prässiä tai etukyykkyä pari lyhyttä sarjaa? Heittäkäähän risuja/ruusuja!

Takaolkapäille voisit heittää jonkun liikkeen.Pohkeille 8 päivän kierrolla ei kyllä riitä 3 sarjaa, ainakaan itelle ei.Takareisille heittäisin toisen liikkeen, ainakin silloin, kun teet selkäpäivänä leuanvedot.Ja sama etureilille, eli silloin ainakin, kun leukoja maastavedon sijasta vedät, niin vois ottaa etureiskoille lisää rasitusta.

Minkä takia teet vuorotellen 3.päivänä hauisliikkeen ja sitten ojentajaliikkeen?Teetkö kenties supersarjoja?Jos ihan normi suoria sarjoja vedät, niin itse ainakin tekisin aluksi ensin ojentajaliikkeet ja sitten hauisliikkeet.

 

[Mike]

Mike,teet nyt vissiin taas 2x6:tosta. Viitsitkö copypastata nykyisen ohjelmas tänne ihan mielenkiinnon vuoksi?

Ei ole mitään ohjelmaa, täysin päättömästi treenaan ihan miten sattuu. Ajattelin alkaa hiljalleen noudattamaan jotain ohjelmaakin.

 

[Ludvig]

Takaolkapäille voisit heittää jonkun liikkeen.Pohkeille 8 päivän kierrolla ei kyllä riitä 3 sarjaa, ainakaan itelle ei.Takareisille heittäisin toisen liikkeen, ainakin silloin, kun teet selkäpäivänä leuanvedot.Ja sama etureilille, eli silloin ainakin, kun leukoja maastavedon sijasta vedät, niin vois ottaa etureiskoille lisää rasitusta.

Minkä takia teet vuorotellen 3.päivänä hauisliikkeen ja sitten ojentajaliikkeen?Teetkö kenties supersarjoja?Jos ihan normi suoria sarjoja vedät, niin itse ainakin tekisin aluksi ensin ojentajaliikkeet ja sitten hauisliikkeet.

Vois olla viisainta tehä tuo maastaveto joka viikko. Oon ennen reenannu 3 reeniä/viikko ja sillo ei tahtonu palautua. Takaolkapäille tuo niskan takaa punnerrus ois kurko. Ei oo ainakaan vielä nuo olkapäätkään v*ttuillu. Hansikasta ja ojentajaa ku on tehny vuorotellen, oon rakastunu siihen pumppiin .Kiitti huomautuksista :D .

 

[hodaribodari]

Jop, lueskelin tätä threadia ja kiinnostuin tästä Mike 2x6 systeemistä. Veistelin tässä jo oman ohjelmanki, mutta oon suht amatööri, niin katsokaas nyt te tietävämmät, mikä tuos allaolevas on hyvin ja mikä hyvin huonosti? Pois jotain, lisää? Toistot/sarjat ok? Päteekö tuo 2x6 myös kyykkyyn ja maastavetoihin?


Ma

Penkki: lämmittelyt, 2x6

Vinopenkki: 2-3x8
Rintaprässi/Ristitalja: 3x8

Pystypunnerrus: 2x8
Vipu sivulle kp: 2x8-10


Ke

Kyykky: lämmittelyt, 2x6
Jalkaprässi: 3x8

Jalan ojentajat: 2-3x8
Jalan koukistajat: 3x8

Pohkeet: 3x10-12


Pe

Kapea penkki (hartian leveys): lämmittelyt, 2x6
Ranskalainen punnerrus (taakse/otsaan): 3x6-8
Ojentajatalja: 2x8

Scott hauis: 2x8
Keskitetty hauis: 2x8


La

Maastavedot: lämmittelyt, 2x6
Leuat myötä: 8,8,6
Kulmasoutu (tangolla): 3x8

 

[Mr. Speed]

Ma

Penkki: lämmittelyt, 2x6

Vinopenkki: 2-3x8
Rintaprässi/Ristitalja: 3x8

Pystypunnerrus: 2x8
Vipu sivulle kp: 2x8-10

Milläs teet ton vinopenkin? Mutta näyttää ihan hyvältä,takaolkapää liike mukaan ja kans toi 2 sarjaa.

Ke

Kyykky: lämmittelyt, 2x6
Jalkaprässi: 3x8

Jalan ojentajat: 2-3x8
Jalan koukistajat: 3x8

Pohkeet: 3x10-12

Tota noin, pohkeet istuen vai seisten? Molemmin kannattaa tehä,koska käy eri paikkaa pohkeissa. Ja takareisille lisää sjmv ehkäpä,mutta ei mitenkään pakollinen.

Pe

Kapea penkki (hartian leveys): lämmittelyt, 2x6
Ranskalainen punnerrus (taakse/otsaan): 3x6-8
Ojentajatalja: 2x8

Scott hauis: 2x8
Keskitetty hauis: 2x8

Ojentajat ok, hauiksille ehkä yksi liike lisää ja sarjoja hauiksille yht. 6-(8)?

La

Maastavedot: lämmittelyt, 2x6
Leuat myötä: 8,8,6
Kulmasoutu (tangolla): 3x8

Vois lisätä vaikkapa ylä- ja alataljan, molempia 2 sarjaa.
Mites toi sun jako? et pysty käymään ma,ti,lepo,to,pe,lepo,lepo?
No,eipä sillä oo suurtakaan merkitystä tai mistä minä tietäisin
kannattaa kokeilla ITSE miten toimii ja muokailla sitten, liikkeitä,sarjamäärää,lepopäiviä...

Mutta kun treenataan 4-jaolla,niin pitäisi saada lihat tarpeeksi treenattua,että olisi ensi viikon päästä jotain jäljellä treenistä...että saataisiin sitä nousujohteisuutta. Mutta miken penkki kyllä toimii,kokeilin kylläkin creatiinin kanssa

 

[hodaribodari]

Kiitti vinkeistä, ehkä ohjelmaani tulee muutoksia...

 

[Jampsu]

mulla on toiminu erinomaisesti toi 2x6 penkissä nyt on saanu lisätä joka kerta sen 2,5kg aina menny 6 toistoo kummassakin sarjassa
tollasilla liikkeillä:
ma
rinta:
penkki 2x6
vinopenkki 3x6

to
ojentajat:
kapee penkki 2x6
ojentaja taljassa 3x6
dippi 1x10
:thumbs:

 

[Carbon]

Juu itse olen tässä aloittanut tolla 2x6 systeemillä ja joka viikko oon laittanu 2.5kg painoja lisää. alotin vissiin 65kg:lla ja nyt ens viikolla olis 77.5kg kyseessä. Tosin, toi 75kg oli jo aika tiukka joten saas nähdä jos menee läpi... Ennen 2x6 systeemiä teen kolme sarjaa vinopenaa kässäreillä.

 

[skillster]

Voikos tätä 2x6 syystemiä käyttää kaikissa liikkeissä, vai pitääkö olla ns. compound-liike(en tiedä mitä compound on suomeksi, mutta semmonen raskaampi liike kuten penkki, kyykky)

 

[Salomaha]

Kyykyssä ja mavessa käytän itse 3x4 sarjaa. Ensiksi lämmöt ja 3x4 maksimeilla. Tyyli on sama kuin 2x6 systeemissä.

 

[Kera]

Todella toimiva ohjelma toi 2x6, mutta itsella alkanut potkia vasta, kun jätin kapean penkin pois ja tilalle teen nopeuspenkkiä ja taljalla hoitelen ojentajat sen perään.
Syynä lienee se, että nyt olen saanut räjähtävyyttä/nopeutta nostoihin ja ojentajat olivat tukossa, jos kaksi kovaa punnerruspäivää tein viikkoon.