Mielipiteitä ohjelmastani

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

Patarauta

Liittynyt
25.2.2004
Viestejä
79
Haluaisin kuullu kokeneempien mielipiteen ohjelmastani. Vinkit tervetulleita tottakai jos on puutteita. Treenaan kolmena päivänä viikossa, 45 min per kerta, ma, to, la. Olen treenannut nyt 4 kk ja muutin aiemman 3 x 15 ohjelmani seuraavanlaiseksi. Tavoite on siis saada mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Maanantaina teen selkä + rintalihastreenin

Ohjelma:
Peck Deck 2 x 15
Ristikkäistalja 2 x 15
Leveä penkkipunnerrus 2 x 12
Ylätalja eteen 2 x 15
Ylätalja pään taakse 2 x 15
Alatalja soutu 2 x 15
Pystysoutu taljalla 2 x 15
Kulmasoutu käsipainolla 2 x 15
Vatsarutistus 2 x 15
Hauiskääntö 2 x 12 kuuluu ohjelmaan 3x viikossa
lisäksi jos jaksaa ja aikaa jää niin jotain kevyttä lopuksi käsipainoilla

Painoa sen verran että toisen sarjan viimeiset tekee jo tiukkaa saada puhtaasti tehtyä

Tässä välissä 2 päivää palauttelua, ei muuta likuntaa

Torstai, jalka - ja käsitreenipäivä:

Ojentajat taljassa 2 x 15
Jalkaprässi 2 x 15
Lonkan ojennus pakaralaitteella 2 x 15
Reiden koukistus maaten 2 x 15
Reiden ojentajat 2 x 15
Pohkeet jalkaprässissä 2 x 15
Vatsarutistus 2 x 15
Hauikset taljassa 2 x 15
Vartalon kierto 2 x 15 / puoli
jos jää aikaa niin käsipainoilla ojentajat vielä lopuksi

Perjantai lepoa

Lauantai, käsi-hartiapäivä vain käsipainoilla, kotona

Vipunosto eteen käsipainoilla 2 x 10
Vipunosto sivulle käsipainoilla 2 x 10
Vipunosto kulmassa ylöspäin 2 x 10
Kickback ojentajille 2 x 12
Pään yli käsipainolla 2 x 12
Kyynärvarren koukistajat 3 x 17
Ojentajaliike pään päällä, 2 x 15
Kulmasoutu käsipainolla 2 x 20
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 12
Käsipainoilla seisten suorille käsille pään päälle 2 x 15
Otteen vahvistajalla kyynärvarsille 3 x 50 (se A:n muotoinen vehje)

Su lepopäivä

Ruokavalio:

Treenin jälkeen palautumisjuoma jossa 30 g perusheraa, 30 g hiilareita (DE 18,5), ruokalusikallinen Dextrosea, vähän kreatiinia ja L-glutamiinia.

Ennen treeniä Malto DE 18,5 tankkaus + 15 g heraa + kreaa + L-glutamiinia, n. 30 min ennen treeniä, treenin aikana vettä janoon

Iltajuoma Fast Night time protein + banaani veteen sekoitettuna + rkl rypsiöljyä + oliiviöljyä
Lisäksi illalla B+Magnesium-tabletit kuin myös aamulla + sinkki
Päivällä Omega 3 + 6 tabletit
Tribulus Terrestris kuurina 6 vkoa on / 1 vko off
Lisäksi lisä-C-vitamiinitabletit

Välipäivinä myös hera + hiilari + krea + dextrose+L-gluta juomaa 2 x päivässä + tuo iltaproteiini

Ruokavalio muuten runsasproteiininen, mm. rahkaa tonnikalaa ja raejuustoa päivittäin, lihaksi kanaa ja kalkkunaa, kalaa kerran viikossa

Tässä se sitten oli, miltä kuulostaa pidemmälle ehtineiden mielestä, pitäisikö muutta jotain vain saanko pattia kesäksi tällä...? kesällä vaihdan aerobiseen treeniin ja käynen salilla vain kerran viikossa semmoista ylläpitotreeniä vaan
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Dumppaa tuo tribulus hömppä tuolta pois ja sitten itse lisäisin kyykyn, maastavedon, rinnallevedon, jullen tai muita vapailla painoilla tehtäviä useita lihaksia rasittavia liikkeitä mitkä tuo perusvoimaa. Esim Kyykky ja Julle jalkapäivän aluksi ja Maastaveto selkä ja rinta päivän aluksi. Sitten jos vain jaksat niin tekisin selkäpäivänä lisäksi leuanvetoa. Niistä saa parhaat hormooni vasteet oikeasti toisinkuin tribuluksesta jonka vaikutus on aika täysin placeboa. Dumppaisin myös tuon ylätalja niskan taakse kun se vääntää olkapäät monilla luonnottomaan asentoon.
 
Treeniohjelmasi on lievästi sanottuna omaperäinen. :david: Mitä jos ottaisit käyttöön jonkun ihan tavallisen ohjelman, joita löytyy runsaasti palstalta. Maltoa ja dekstooria on aivan turha hörppiä välipäivinä; menevät melko helposti suoraan vyötärölle.
 
Ovatko liikkeet suorittamisjärjestyksessä? jos ovat, niin suosittelisin penkkipunneruksen tekemistä ensimmäisenä ja sitten vasta pec deciä ja ristikkäistaljaa, myös toisen edelläolevista liikkeistä voisi korvata vinopenkkinä käsipainoilla/tangolla. Selälle on paljon sarjoja, tapa jota itsekkin suosin, mutta maastaveto olisi ihan hyvä lisä tuonne, esimerkiksi voisit jättää ylätaljan niskan taakse pois ja ottaa siihen tilalle pari kovaa sarjaa maastavetoa (tietenkin, jos et ole tehnyt mavea niin pitää muistaa opetella tekemään se ettei telo itseään).

Jalka-käsipäivästä sen verran että itse jättäisin hauiksen treenaamisen tästä treenistä pois sillä selkätreenissä kädet saavat jo hyvin kyytiä ja 2 kertaa viikossa on aivan riittävä haubereille. Myös perinteistä kyykkyä voisit tehdä ensimmäisenä jaloilla (tai kyykkyä-smithissä jos liikkeen suoritus vaivaa) ja ojentajille voisit ensimmäisenä tehdä ranskalaista punnerrusta/kapeaa penkkiä.

Viimeinen treenipäivä näyttää hyvältä lukuunottamatta kulmasoutua käsipainoilla joka on pääosin selkäliike, eli sen voisi jättää pois. Jos tuntuu ettei lihaa ala tarttumaan niin vaihda toistomääriä tuosta 12-15sta jonnekkin 8-10 tienoille. Näin siis minun mielestäni, tsemppiä treeneihin :)

Muuten näyttää ihan passelilta ohjelmalta, pitkiä sarjoja tehdessä tulee tekniikka hyvin haltuun ja saa mukavan pumpin.
 
Vaihtelee..

Suoritusjärjestys vaihtelee...siis penkki on yleensä ensin kuitenkin, sitten vatsat ja sitten taas rintalihasliike...näin vaihdellen järjestystä silloin tällöin, tälläkin foorumilla aiemmin ollut threadi joss suositeltiin järjestyksen kierrättämistä etteivät lihakset totu siihen yhteen ja ainoaan järjestykseen.
Mave ja kyykky ovat ongelmallisia liikkeitä kun on alaselkävikaa ja 3 x leikattu polvi niin ne puutuvat vain siitä syystä....mitenhän ne korvaisi ?
Mikä on "julle" ?
Taidan lisätä kapean penkkipunnerruksen torstaille joo..niin ja sen ranskalaisen, ihan hyvä idea.
Eli malto + dextrose välipäiviltä pois, tämä selvä, ja vain perushera-paukut kerran pari päivässä ja yöprotskut...voisi kokeilla näin.
Tribulusta on vielä yksi purkki joten...mutta kyllä se jotain vaikuttaa kait kun tuntuu että yrittää stondaa koko ajan
 
Kuten tässä jotkut jo mainitsi, niin kokeileppa perinteisempää jakoa. Tällainen on aika perinteinen jako(jonka Hulkilta olen oppinut, propsit sinne):

1. Ojentajat, hauikset, vatsat
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä, takaolkapäät

Jos massaa haet niin toistot per sarja joku 8-12, ja 6-8 sarjaa per lihas. Vatsat tietenkin asia erikseen.

Niin ja tuon Tribuluksen voit heittää mäkeen, niistä ei saa muuta ku korkeintaan finnejä. :thumbs:
 
M.O.P. sanoi:
1. Ojentajat, hauikset, vatsat
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä, takaolkapäät
Click to expand...

Toinen hyvä vaihtoehto on seuraava.

1. Rinta, hauis, vatsat
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä (takaolkapäät)

Mulla toimii tämä paremmin, en saa olkapäistä mitään irti enää rinnan jälkeen, mutta kannattaa kokeilla mikä toimii itellä parhaiten.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Julle=hyvää huomenta, liike kohdistuu alaselkään ja takareisiin.

Kannattaa ainakin aloittelijan tehdä pääliikkeet (kyykky, penkki, pystypunnerrus, maastaveto?) ensimmäisenä liikkeenä ja sitten kaikki muu (viimeisenä vatsat). Erikseen sitten myöhemmin voi kokeilla esirasitusta lihaksille.
 
Patarauta sanoi:
Olen treenannut nyt 4 kk ja muutin aiemman 3 x 15 ohjelmani seuraavanlaiseksi. Tavoite on siis saada mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Click to expand...

Treeniä takana ja lisää massaa+kireyttä?

ok, tässä tulee, vittumainen mutta taatusti toimiva:

Punttitreeni 1
Maanantai & Torstai

3x10-15 Jalkojen nosto riipunnasta
3x16-20 Vinokurkistus
10/8/6/6/6 Vinopenkki
10/8/6/6 Dippi
10/8/6/6 Leuanveto
10/8/6/6 Ylätalja niskaan
10/8/6/6 Olkapäiden kohotukset
10/8/6/6 Niskan takaa punnerrus
10/8/6/6 Pystysoutu
3x8-10 Vipunosto taakse istuen
3x15-20 Ojennus selkäpenkissä

Punttitreeni 2
Tiistai & Perjantai

3x15-20 Istumaannousu kiertäen
10/8/6/ Maastaveto suorin jaloin
10/8/6/6 Hauiskääntö levytangolla
10/8/6/6 Penkkipunnerrus kapealla otteella
10/8/6/ Hauiskääntö myötäotteella
2x12-15 Rannekääntö myötäotteella
2x12-15 Rannekääntö vastaotteella
10/8/6/6 Pohjeliike seisten koneessa
2x15-20 Hyvää huomenta
3x15-20 Vartalon kierto koneessa

Pyramidit tehdään nousevasti, eli esim. 10/8/6/6/6=10x100kg, 8x105kg, 6x110kg, 6x115kg,6x120kg tai mitä lie painoja käytätkin, mutta niin että lopussa nousee aina lähelle maksimiasi.

Tuon lisäksi suosittelen pari kertaa viikko 1-1,5h aerobista liikuntaa.

Aina ennen treenejä 5-10min lämmittelyt, ja erityisellä tarkkuudella huolehtimaan riittävästä lisäravinteiden saannista treenien välillä, niiden aikana, että niiden jälkeen.

Joka 4 viikko pyramidit 3x8-10
max. 8vko tuota ja sitten ohjelman vaihto.

:hyper:

ja sit pistää mulle reputation pointsei hopi hopi! ;)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
tikrulainen sanoi:
Treeniä takana ja lisää massaa+kireyttä?

ok, tässä tulee, vittumainen mutta taatusti toimiva:

..............
Click to expand...

Täytyy kyllä sanoa, että minä en tuota täysipainoisesti kovinkaan kauaa jaksaisi . Mihis päivään ne jalat laitetaan? vai onko ne sillä tavalla fiiliksen mukaan kerran puoleen vuoteen?.
 
Jakob sanoi:
Täytyy kyllä sanoa, että minä en tuota täysipainoisesti kovinkaan kauaa jaksaisi . Mihis päivään ne jalat laitetaan? vai onko ne sillä tavalla fiiliksen mukaan kerran puoleen vuoteen?.
Click to expand...

ne on siinä aerobisessa osuudessa.. jos tohon jaksaa vielä jalat lisätä niin antaa mennä vaan ;)
 
Sakael sanoi:
Mistä lähin aerobinen on ruvennut kasvattamaan jalkalihaksia?
Click to expand...

eipä kai pahemmin kasvatakkaan, kiinteyttää kyllä niin, että näyttävät nekin lihaksikkailta, eiks niin?

Mutta tässä ei ole keskitytty jalkatreeneihin, jaloista ainoastaan pohkeisiin,(ja kyllähän niitä pitkiä reisilihaksiakin hieman tulee treenattua kun nostelee nuo painavimmat puntit maasta ylös suoritusasentoihin esim. olankohotuksissa).

Mutta enivei, olet ihan oikeassa että tuosta puuttuu "kunnolliset" jalkatreenit, koska tuo on oma ohjelmani, ja en treenaa jalkoja painoilla sen enempää kuin tuossa on.

Mitä tulee treenin läpi jaksamiseen, niinkuin sanottu, ne lisäravinteet kuntoon myös suorituksen ajaksi jotta jaksaa.
 
M.O.P. sanoi:
Ei ne jalkalihakset näytä miltään jos niitä ei ole. Ei niitä aeroopisella saa. :thumbs:
Click to expand...

kyllähän niitä pitäisi jo 4kk jälkeen vähän olla jos on kuulunut jalat tuon kaverin treeniryhmään ;)
 
tikrulainen sanoi:
eipä kai pahemmin kasvatakkaan, kiinteyttää kyllä niin, että näyttävät nekin lihaksikkailta, eiks niin?

Mutta tässä ei ole keskitytty jalkatreeneihin, jaloista ainoastaan pohkeisiin,(ja kyllähän niitä pitkiä reisilihaksiakin hieman tulee treenattua kun nostelee nuo painavimmat puntit maasta ylös suoritusasentoihin esim. olankohotuksissa).

Mutta enivei, olet ihan oikeassa että tuosta puuttuu "kunnolliset" jalkatreenit, koska tuo on oma ohjelmani, ja en treenaa jalkoja painoilla sen enempää kuin tuossa on.

Mitä tulee treenin läpi jaksamiseen, niinkuin sanottu, ne lisäravinteet kuntoon myös suorituksen ajaksi jotta jaksaa.
Click to expand...

Joko sinä osaat kertoa minulle mitä se kiinteytys on? Ilmeisesti rasvanpolttoa? Tästä päästään taas siihen, että paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa. miinuskaloreilla rasvaa lähtee niin jaloista mahasta kuin naamasta riippumatta siitä miten ja mitä lihasryhmää treenataan. Sitten kun vielä muistaa miten helppoa miinuskaloreilla on kasvattaa lihasta niin... :rolleyes:

Jos mies haluaa massaa niin miksei sitä ota paikasta johon sitä saa 'helposti' paljon lisää (siis painoa lisää). Reidet on iso lihasryhmä, enkä sitä jättäisi tuollaisen kikkailun varaan. Lisäksi ihminen joka on hyvässä kunnossa yläkropaltaan ja jalkojen tilalla on laastarit näyttää enemmän kuin huvittavalta :). Hulkki voi tulla tästä mesoamaan lisää :D

Lisäravinteet ei paikkaa sitä jos treeniä on liikaa, se on vissi. En mä tuota sun ohjelmaa aivan täysin lynkkaa, mutta kyllä se minulle ainakin on aivan liikaa oli sitten lisäravinteina mitä tahansa <--- lue: lailliset aineet.
 
Jakob sanoi:
Joko sinä osaat kertoa minulle mitä se kiinteytys on? Ilmeisesti rasvanpolttoa? Tästä päästään taas siihen, että paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa. miinuskaloreilla rasvaa lähtee niin jaloista mahasta kuin naamasta riippumatta siitä miten ja mitä lihasryhmää treenataan. Sitten kun vielä muistaa miten helppoa miinuskaloreilla on kasvattaa lihasta niin... :rolleyes:

Jos mies haluaa massaa niin miksei sitä ota paikasta johon sitä saa 'helposti' paljon lisää (siis painoa lisää). Reidet on iso lihasryhmä, enkä sitä jättäisi tuollaisen kikkailun varaan. Lisäksi ihminen joka on hyvässä kunnossa yläkropaltaan ja jalkojen tilalla on laastarit näyttää enemmän kuin huvittavalta :). Hulkki voi tulla tästä mesoamaan lisää :D

Lisäravinteet ei paikkaa sitä jos treeniä on liikaa, se on vissi. En mä tuota sun ohjelmaa aivan täysin lynkkaa, mutta kyllä se minulle ainakin on aivan liikaa oli sitten lisäravinteina mitä tahansa <--- lue: lailliset aineet.
Click to expand...

hmm. kyllä tuo suhteellisen virallinen tehobodarin treeniohjelma on.

ja tähän kohtaan voisi todeta niinkuin eräs ystäväni kerran:

"kumma mies, kun käy kokoaika salilla, mutta ei jaksa edes kauppakassia kantaa."

tässä kohtaa ei _jaksa_ kirjoittaa enempää ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom