massaa olkapäihin!?

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%
Hartialihaksen keskiosa tekee ainoastaan olkavarren abduktiota = loitonnusta = vipunostot sivulle on täsmäliike. Ja pystypunnerrus ei ota kauttaaltaan olkapään lihaksistoon. Otelevydellä voi kuitenkin hyvin vaikuttaa, kuinka paljon liike menee ojentajille.

Jos tekee ainoastaan pp:tä, niin ei keskiosa ja takaosa hartialihaksesta ei varmasti kehity tasapainoisesti. Etuosa ottaa hittiä kovasti pystypunnerruksessa, ja ehkä liiankin kovaa ottaen huomioon kokonaisrasituksen kyseiselle lihasryhmälle (mm. rintalihastreenistä tuleva rasitus).

Jos pitäisi valita vain yksi täsmäliike olkapäälle, niin se olisi ehdottomasti viparit sivulle. Etuosat saavat osansa mm. rintalihastreenissä (ja vähän kiertäjäkalvosintreenissä) sekä takaosat tulevat mukaan yläselän lihaksiston ja kiertäjäkalvosin treenin yhteydessä.
 
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Bodaaja sanoi:
Kumpi on muuten järkevämpää tehdä vipareita vakiopainoilla vai erikokoisilla? Esim. 4x12x10kg? Ite tottunu noihin vakiopainoihin, ja joskus cheatti sarjaa isommilla.
Click to expand...
Oikeastaan aivan sama, kunhan teet vipareita - ja paljon. Vaihtelua peliin tässäkin tapauksessa. Toisessa treenissä kun tekee vaikka noilla 10 kilon painoilla, niin seuraavassa voisi tehdä nousevilla painoilla. Myös sivuolkapääkoneita kannattaa suosia.
 
San_miguel sanoi:
Rupesin tos miettimää et ottaskoha paremmin viparit jos vetäis kädet suorana ja sillee et peukalot vähä tonne alaspäin.
Click to expand...

Noin tehtynä viparit rasittaa myös kiertäjäkalvosimia aika paljon. Siis lähinnä jos kääntää peukalot alaspäin. Kannattaa siis aloitella varovaisesti.
 
mitä mieltä olette siitä että jos tekee esim maanantaina ainoastaan vipareita olkapäiden sivulohkoille, niin onko siitä haittaa vaikkapa keskiviikon rintatreenissä?
kun eiväthän nuo sivuosat niinkään esim penkissä kuormitu..
joku varmaan tajusi sekavan juttuni pointin..;)
 
conaa sanoi:
mitä mieltä olette siitä että jos tekee esim maanantaina ainoastaan vipareita olkapäiden sivulohkoille, niin onko siitä haittaa vaikkapa keskiviikon rintatreenissä?
kun eiväthän nuo sivuosat niinkään esim penkissä kuormitu..
joku varmaan tajusi sekavan juttuni pointin..;)
Click to expand...
Ei haittaa.

Kokeilkaapa muuten tehdä vipareita joskus levypainoilla. Hyvän tuntuman saa.:)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

M-Nutrition Sports Greens 1, 210 g, Lemon-Lime

Todella tykki viherjauhe

-33%
Pyranha sanoi:
Mitä tulee vipareihin ja pystypunnerrukseen niin itse olen ehdottomasti sitä mieltä että jälkimmäinen on lähes turha liike. Etuolat saavat riittävästi rasitusta penkissä, etenkin kapeassa ja yläviistossa.
Sivu- ja takaolkapäille viparit ovat tarpeeseen. Mielellään jo ennenkuin ne ovat 1/4 etuolkapäiden koosta...
Click to expand...
Hyvä esimerkki henkilökohtaisista eroista. Joidenkin, etenkin aloittelijoiden tulisi mielestäni tehdä etuolille treeniä erikseen. Se pitää kuitenkin suhteuttaa epäsuorien kanssa toimivalle tasolle.

Vino ja kapea penkki rasittavat olkapäitä ihan ookoo, mutta kaikki eivät tee niitä. Varsinkin tällöin pystypunnerrus on tarpeen.
Bodaaja sanoi:
Kumpi on muuten järkevämpää tehdä vipareita vakiopainoilla vai erikokoisilla? Esim. 4x12x10kg? Ite tottunu noihin vakiopainoihin, ja joskus cheatti sarjaa isommilla.
Click to expand...
Tottakai vipareissa, kuten muissakin liikkeissä progressiota pitää tapahtua. Oletko alusta asti tehnyt 10kg painoilla? :eek: (Toistot on tottakai lisääntyneet, mutta...)

Ite aloitin ehkä kaseista, ne jäi melkein heti kevyiks ja kympit tuli kuvioihin, niillä pystyy nykyään tekemään helposti 30 toiston puhtaan sarjan. (Ei niidenkään kanssa kovin kauaa heiluttu.) Kakstoisasilla liike on myös aivan liian jumppaa, neljillätoistakin sarjat on vielä turhan pitkiä imo. Siis puhtaita. 16kg painoilla sarjat alkaa oleen sitten ihan ookoo pitusia, mutta toistot jää jonkin verran vajaaks ilman cheattia. 18kg nousee varmaan just just 45 asteen kulmaan cheattaamatta. Tähän en olisi päässyt ilman pystysoutua ja pystypunnerrusta.

Vipunostot ovat mielestäni todella huono liike yksinään tehtynä. Progressiota on lähes mahdoton toteuttaa pidemmällä tähtäimellä. Siksi ne sopivatkin lähinnä aloittelijoille ja pumpin saamiseksi sekä muuhun lämmittelyyn. Jotkut hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla kaseilla ja kympeillä vipareita. Sen nyt arvaa, ettei siinä paljoa sivuolkapäät kasva.

Joku kirjoittikin pystysoudusta, mikä on mielestäni jossain muodossa tehtynä ehdoton (toki jotkut koneet saattavat ajaa lähes saman asian) liike, jos haluaa kunnon olkapäät. Pystypunnerrus ei liiemmin sivuolkiin ota, kuten ei takaolkapääsoutukaan, mikä on muuten todella vähälle huomiolle jätetty liike, mitä itse olen ihmisten ohjelmia katsellut. Takaolkapäät saavat vetävissä liikkeissä about yhtä paljon kyytiä kuin etuolkapäät työntävissä. Toki hyvin rakennetussa ohjelmassa selkää treenataan suhteessa enemmän, jolloin takaolkapäät saavat enemmän epäsuoraa rasitusta suhteessa etuolkapäihin. Yksi muuttuja on myös ojentajien treenaus jos niille tehdään olkapäitä rasittavia liikkeitä, mikä taas saattaa nostaa etuolkapäät takaolkien edelle.

Hyvä olkapäätreeni koostuu epäsuorasta ja suorasta treenistä. Raskaiden punnerrus- ja soutuliikkeiden lisäksi pystysoutu, pystypunnerrus, takaolkapääsoutu, ja viparien eri variaatiot jättämällä viimeiset vähimmälle huomiolle. (Viparit eteen seisten jättäisin kuitenkin kokonaan huomiotta.) Olkapäitä voi mielestäni treenata myös usein ja tehdä niille suht paljon suoriakin sarjoja, vaikka ovatkin todella pieni lihasryhmä.

Esim. yksijakoisessa (ma, ke, pe) voisin kuvitella tekeväni joka treenissä sivuolkapäitä. Pystypunnerruksen (3x6-12) jälkeen pari pidempää sarjaa vipareita, about 15-20 toistoa. Seuraavana päivänä vipareita lyhyempiä sarjoja 3-4x8-12 ja viimeisenä pystysoutua 3-4x6-12. Tämä on esimerkki vain sivuolkapäille tulevasta treenistä ja pitää sovittaa muiden työntävien ja vetävien liikkeiden kanssa yhteen.
 
CreativeQOQ sanoi:
Hyvä esimerkki henkilökohtaisista eroista. Joidenkin, etenkin aloittelijoiden tulisi mielestäni tehdä etuolille treeniä erikseen. Se pitää kuitenkin suhteuttaa epäsuorien kanssa toimivalle tasolle.

Vino ja kapea penkki rasittavat olkapäitä ihan ookoo, mutta kaikki eivät tee niitä. Varsinkin tällöin pystypunnerrus on tarpeen.

Tottakai vipareissa, kuten muissakin liikkeissä progressiota pitää tapahtua. Oletko alusta asti tehnyt 10kg painoilla? :eek: (Toistot on tottakai lisääntyneet, mutta...)

Ite aloitin ehkä kaseista, ne jäi melkein heti kevyiks ja kympit tuli kuvioihin, niillä pystyy nykyään tekemään helposti 30 toiston puhtaan sarjan. (Ei niidenkään kanssa kovin kauaa heiluttu.) Kakstoisasilla liike on myös aivan liian jumppaa, neljillätoistakin sarjat on vielä turhan pitkiä imo. Siis puhtaita. 16kg painoilla sarjat alkaa oleen sitten ihan ookoo pitusia, mutta toistot jää jonkin verran vajaaks ilman cheattia. 18kg nousee varmaan just just 45 asteen kulmaan cheattaamatta. Tähän en olisi päässyt ilman pystysoutua ja pystypunnerrusta.

Vipunostot ovat mielestäni todella huono liike yksinään tehtynä. Progressiota on lähes mahdoton toteuttaa pidemmällä tähtäimellä. Siksi ne sopivatkin lähinnä aloittelijoille ja pumpin saamiseksi sekä muuhun lämmittelyyn. Jotkut hinkkaa kuukaudesta toiseen samoilla kaseilla ja kympeillä vipareita. Sen nyt arvaa, ettei siinä paljoa sivuolkapäät kasva.

Joku kirjoittikin pystysoudusta, mikä on mielestäni jossain muodossa tehtynä ehdoton (toki jotkut koneet saattavat ajaa lähes saman asian) liike, jos haluaa kunnon olkapäät. Pystypunnerrus ei liiemmin sivuolkiin ota, kuten ei takaolkapääsoutukaan, mikä on muuten todella vähälle huomiolle jätetty liike, mitä itse olen ihmisten ohjelmia katsellut. Takaolkapäät saavat vetävissä liikkeissä about yhtä paljon kyytiä kuin etuolkapäät työntävissä. Toki hyvin rakennetussa ohjelmassa selkää treenataan suhteessa enemmän, jolloin takaolkapäät saavat enemmän epäsuoraa rasitusta suhteessa etuolkapäihin. Yksi muuttuja on myös ojentajien treenaus jos niille tehdään olkapäitä rasittavia liikkeitä, mikä taas saattaa nostaa etuolkapäät takaolkien edelle.

Hyvä olkapäätreeni koostuu epäsuorasta ja suorasta treenistä. Raskaiden punnerrus- ja soutuliikkeiden lisäksi pystysoutu, pystypunnerrus, takaolkapääsoutu, ja viparien eri variaatiot jättämällä viimeiset vähimmälle huomiolle. (Viparit eteen seisten jättäisin kuitenkin kokonaan huomiotta.) Olkapäitä voi mielestäni treenata myös usein ja tehdä niille suht paljon suoriakin sarjoja, vaikka ovatkin todella pieni lihasryhmä.

Esim. yksijakoisessa (ma, ke, pe) voisin kuvitella tekeväni joka treenissä sivuolkapäitä. Pystypunnerruksen (3x6-12) jälkeen pari pidempää sarjaa vipareita, about 15-20 toistoa. Seuraavana päivänä vipareita lyhyempiä sarjoja 3-4x8-12 ja viimeisenä pystysoutua 3-4x6-12. Tämä on esimerkki vain sivuolkapäille tulevasta treenistä ja pitää sovittaa muiden työntävien ja vetävien liikkeiden kanssa yhteen.
Click to expand...

Siis progressio on painon lisäys:) Sit kun menee puhtaasti vaikka 4 sarjaa 12 toistolla 12,5 kilosilla niin 15 käyttöön. Mulle ei ainakaan vipunostot ole mikään voimailuliike, joten hitaasti siinä ja tuntumalla.
 
Bodaaja sanoi:
Siis progressio on painon lisäys:) Sit kun menee puhtaasti vaikka 4 sarjaa 12 toistolla 12,5 kilosilla niin 15 käyttöön. Mulle ei ainakaan vipunostot ole mikään voimailuliike, joten hitaasti siinä ja tuntumalla.
Click to expand...
Oonkos mä nyt jossain kohtaa väittänyt toisin? Progressiolla tarkoitetaan painon lisäyksen lisäksi myös toistomäärän lisäystä samoilla painoilla.

Eihän se voimailuliike olekaan, mutta kyllä kaikessa hypertrofiaan tähtäävässä treenissä pitäisi tapahtua progressiota jossain mielessä. Viparit on muuten (niinkun kai itsekin sanoit tai sit joku muu), semmonen liike missä kannattaa hakee uutta vauhtia huijaamalla isommilla painoilla.
 
Eli 4x12 vakiopainoilla on paska tyyli? Ite ainakin jos koitan tehdä "yli"suurilla kässäreillä, niin käsien ulkosyrjään sattuu vitusti, sen takia vipareissa ei koskaan ole ollut suuria painoja. Lisäksi teen pystypunnerrusta, niin kyllä siinä tulee olkapää käsiteltyä hyvin:)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom