Maraton

[JFG]

Tärkein asia on unohtaa monijakoiset ohjelmat ja treenata mieluiten yksi- tai korkeintaan kaksijakoisella ohjelmalla. Näin jalkojenkin treenaaminen onnistuu jotenkuten. Kerran viikossa tehtävä shokkitreeni jaloille vie todella paljon tehoja seuraavien päivien juoksutreeneistä, mutta jos rasitus jaetaan edes kahteen osaan, niin yleensä voimaharjoittelu jaloille ei paljoakaan vaikuta seuraavan päivän juoksutreeniin (ellei sitten kyseessä ole pitkä lenkki tai kova vk-harjotus).

Kylla todellakin 1-jakoisella tarkoitus treenata. 1-jakoisella olen muutenkin saanut parhaiten kehitysta aikaiseksi. Jalkojen treenaaminen tuossa jouksuharjoittelun yhteydessa lienee kaikkein hankalinta. Ehka teen muutaman jalkakyykky tai askelkyykkysarjan per viikko ja thats it. En ole mikaan palautumiskone muutenkaan. Rintaa, ylaselkaa, kasia olkapaita varmaankin voi treenata melko kovaa. alaselka ja jalat jaa vakisinkin vahemmalle.

 

[anon]

Mullakin ois tarkoitus hilpaista ensimmäinen maraton tänä kesänä Helsingissä. Aloitin säännöllisen lenkkiharjoittelun 28.5, eli mulla on 11 viikkoa + kisaviikko aikaa harjoitella. Aikatavoitetta ei ole, kunhan vain pystyisi juoksemaan koko matkan. Olen nyt harjoitellut kaksi viikkoa seuraavasti:
1. vko: 5x30min aamulenkki rauhallinen tasavauhti, 5x90-120min thainyrkkeily, 1xHIIT (6x400m, joista joka kierroksella 300m kevyttä rullaavaa juoksua ja 100m niin kovaa kuin lähtee. Joka kierroksen jälkeen n. minuutin ravistelu ja paikkojen pyörittelyä), yksi täydellinen lepopäivä.
2. vko: 4x40min aamulenkki rauhallinen tasavauhti, 5x90-120min thainyrkkeily, 90min huonotasoista aladivarijalkapalloa, yksi täydellinen lepopäivä.
Sunnuntai 10.6 on siis tämä 2. viikon lepopäivä. Seuraavat pari viikkoa ajattelin harhoitella näin:
3. vko 3x60min aamulenkki rauhallinen tasavauhti, thainyrkkeily 5x90-120min, 1xHIIT(kuten 1. viikolla).
4.vko 2x20min aamulenkki kovalla tahdilla, thainyrkkeily 5x90-120min, 1x2h lenkki rauhallinen tasavauhti. Yksi täydellinen lepopäivä.

Tuollaista neljän viikon kiertosysteemiä ajattelin vetää HCM:iin asti. Kierron 4. viikko on palauttava viikko. Thaikkutreenit ovat tekniikkapainotteisia ja rauhallisia tahdiltaan. Ruumiinrakenteeltani olen laiha ja keskipitkä. Mitä mieltä maraton-konkarit olette suunnitelmastani?

 

[Columbu]

Vaikuttaa hyvältä ja fiksulta suunnitelmalta, ja hyvin syklittelet juoksun kestoa ja intensiteettiä, mutta kannattaa juosta niitä oikeasti pitkiäkin matkoja silloin tällöin.. Eli esim viikon välein ensin 1 tunti (10-15km), sitten 1½h, 2h, 2½h, ja 3h, sitten taas 1½h, 2½h, 3½h, jne, mikä tuntuu fiksuimmalta. Ja viimeisinä viikkoina jätä pitkät lenkit vähän vähemmälle ja palauttele rauhassa.

Mutta varmasti tuollakin suunnitelmalla pääset maaliin asti, ja jos noin usein harjoittelet niin pääset melko hyväänkin kuntoon. Nuo palauttavat viikot toivottavasti ehkäisee ylikunnon uhkaa, mutta kannattaa muuten pitää viikoittainen juoksumäärä suunnilleen tasaisena, että keho tottuu harjoitteluun.

Hoikka ruumiinrakenne ja pitkät solakat lihakset on toimivin rakenne kestävyysjuoksua ajatellen. Mitä vähemmän massaa, sen kevyempi juosta. Veikkaisin myös että thainyrkkeily, huonotasoinen aladivarijalkapallo tai ylipäänsä mikä vain urheilu tukee juoksuharjoittelua, kunhan ei ole liian rankkaa.

 

[Lightweight]

Tuossa on kyllä paljon treeniä ja vähän niin kuin kaikkea sekaisin. Lähimpänä maratonharjoittelua on tuosta treenistä vain kevyet aamulenkit ja yksi pitkä. HIITit tiputtaisin mieluiten pois tai muuttaisin tasavauhtisiksi intervallitreeneiksi 2-5 minuutin vedoillax10. Tärkeintä on pitkät lenkit joilla totutetaan lihakset ja aineenvaihdunta pitkään suoritukseen (jalat tärähdyksiin, rasva-aineenvaihdunta paranee yms). Thai treenejä tiputtaisin yhden pois suosiosta. Mieti onko päivissä kevyitä ja kovia päiviä vai tuleeko intensiteetistä ja määrästä yhtä kova joka päivälle. Vaihtelun kannattaa yrittää säilyttää harjoittelussa. Viikko tasoista vaihtelua oot ohjelmassa ajatellut, mutta viikon sisällä päivittäinen intensiteetti näyttäisi pysyvän lähes samana. Hyvä juttu, että lepopäivät oot sisältänyt. Miksi aamulenkkejä kovalla vauhdilla viikolla 4?

edit: columbo ehti jotain pistääkin. Samaa mieltä ruumiin rakenteen hyödyistä. Thainyrkkeilyn en kyllä usko hirveästi tukevan maratonharjoittelua liikuntamuodon erilaisuuden vuoksi (täysin eri tekniikat (maratonharjoittelussa kuitenkin tekniikan kehittyminen ja lihasten tottuminen tärähdyksiin juoksussa on tärkeimmät tekijät) ja thainyrkkeilyssä intensiteetti sahaa ylös alas vs maratonin tasaintensiteettisyys). Aini toivottavasti anonilla on sykemittari. Kannattaa hommata jos ei oo.

 

[saarnamies]

mulla on 11 viikkoa + kisaviikko aikaa harjoitella.

Mitä mieltä maraton-konkarit olette suunnitelmastani?

En ole maraton konkari, mutta yhden puolimaratonin olen juossut. Siltikin ajattelin antaa vinkkejä

Maratonia ei pysty juoksemaan ilman pitkiä lenkkejä. Tuossa suunnitelmassasi aiot juosta neljässä viikossa yhden pitkän lenkin. Uskon niin, että tuolla harjoittelulla puolimaratonikin tulee tekemään tiukkaa ja silloin ollaan pulassa itse maratonilla, koska sama määrä kilometrejä pitäisi saada vielä kasaan.

Ennen maratonin juoksemista kannattaa harjoittelussa olla mukana vähintään muutaman kuukauden ajan viikottain toistovuvat pitkät lenkit. Pitkä lenkki on kahdesta tunnista ylöspäin ja yli 2.5h ei varmaankaan kannata heti lähteä kokeileen.

Minusta nuo jalkapallot ja thai-setit eivät palvele maratonin juoksemista. Niillä saa apua ehkä 10km lenkkejä varten, mutta 42km on ihan eri juttu.

Jos aikatavoitetta ei maratonilla ole, niin tulee mieleen, että siellä viipyy n. 5h. Tuollaisilla kerran kuukaudessa toistuvilla pitkillä lenkeillä kroppa ei opi kestämään viiden tunnin rasituksia.
Eli nyt nopeasti suunnitelma uusiksi ja pitkät lenkit mukaan ohjelmaan jokaiselle viikolle.

 

[Columbu]

En ehtinyt editoimaan tuota, mutta sanoisin, että jos tavoite ei ole mikään huippuaika, niin rauhassa tehty muu fyysinen toiminta tukee juoksemista ja pitää henkisenkin puolen kunnossa. Myös vähän vähemmällä harjoittelulla pääsee maaliin asti, mutta se on eri asia, mihin aikaan. Ja kuten itse sanoin aiemmin ja Lightweight ja saarnamieskin totesivat, pitkät lenkit kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun.

Itsehän en kuitenkaan asiasta mitään tiedä, perstuntumalla vetänyt kolme maratoonia aika paskoihin aikoihin. ;)

 

[anon]

Kiitos kaikille hyvistä neuvoista.
Tässä uusi suunnitelma. Huomenna alkavan kolmannen viikon vetäisin vielä aiemman ohjelman mukaisesti, paitsi HIIT:in korvaisin 90min tasavauhtilenkillä. Tämän jälkeen alkaisin pyörittää kolmen viikon sykliä ajatuksella kaksi kovempaa viikkoa ja yksi rennompi. Lisäsin pitkän lenkin joka lauantaille ja poistin HIIT:it. Jätin nuo lyhyet ja kovatempoisemmat lenkit nyt kuitenkin ohjelmaan. Tämä siksi, että luin eräästä juoksuoppaasta että monipuolinen harjoittelu eri vauhdeilla kehittää enemmän kuin pelkkä tasavauhtilenkkeily. Lisäksi mielestäni on hemmetin terapeuttista kiitää tuulispäänä aamuyön tunteina läpi aution kaupungin.

1. vko
ma aamulenkki tv 40min, MT
ti aamulenkki tv 40min, MT
ke aamulenkki tv 40min, MT
to aamulenkki tv 40min, MT
pe MT
la lenkki tv 2h
su LEPO

2. vko
ma aamulenkki tv 60min, MT
ti MT
ke aamulenkki tv 60min, MT
to aamulenkki tv 60 min, MT
pe MT
la lenkki tv 2h
su LEPO

3. vko
ma MT
ti aamulenkki kova 20min, MT
ke MT
to aamulenkki kova 20min, MT
pe MT
la lenkki 2h30min
su LEPO

Thaikkua ei voi karsia, koska se on mun suosikkipuuhaa koko maailmassa ja siinä tulee kilpailtuakin. Tämä maraton-hässäkkä on vain tämmöinen sivuprojekti. Jalkapalloa mulla on aikaa pelata vain kun pelit osuvat viikonlopuille (eli ei kovin usein) jolloin futis korvaa pitkän lauantailenkin. Aamulenkit juoksen siten että lenkki on juostu aamulla klo 05.30 mennessä, ja thaikkutreenit alkavat arkisin aina klo 17.00 joten niiden välissä kerkeää palautua aika mukavasti. Lisäksi työni fyysinen vaatimustaso on nolla. Sykemittaria en enää omista, mutta olen juossut sen verran paljon mittarin kanssa että osaan pitää sykkeen välillä 135-140, minkä pitäisi olla sopiva tasavauhtilenkeille.

Vieläköhän tuota ohjelmaa voisi sorvata fiksummaksi?

 

[Shane]

Paavo Nurmeen menossa puolikkaalle. Tänään tein toistaiseksi pisimmän lenkin n. 22,5 km, josta tosin viidestä viimeisestä kilometristä noin puolet kävelyä ja puolet juoksua. Reidet sanoivat aika totaalisesti sopimuksen irti, ei mitään kramppeja mutta virta vaan loppui.

Suuri osuus tuossa oli varmaan nestehukalla, lämmintä oli vielä iltasellakin riittävästi, eikä juottoasemia sattunut matkan varrelle... Ainoa mahdollisuus olisi kai jemmata vesipullo johonkin puskaan reitin puoliväliin, mutta sekin olisi tietty 50-asteista siihen mennessä...

Nestettä meni kotiin tultua heti 1 1/2 litraa, ja tunnin sisään litra lisää...

 

[jambo]

Tulin eilen himaan Tukholmasta maratonilta. Oli se hurjaa katseltavaa kun porukka veti tajunnan rajamailla ja oksenteli tienlaidoilla :D. varsinkin kun itsellä ei ollut mitään ongelmaa, lähinnä hymyilytti. Kevyt kesäinen lämpötila, just tälläselle albiinolle sopiva, +29 varjossa ja +34 auringossa.

Mietin siinä juostessa kuinka hyvää jokaiselle tekis vetää elämässä ainakin se yksi tuskainen maraton. Oppii sen mitä keho kestää. Kaikki on suhteellista. 27 km kohdalla tunsin kuinka varpaista alkaa kynnet heilumaan siihen malliin että kohta irtoo. Tuska oli kiva, ajattelin että kyllä se kohta loppuu ja loppuhan se...maalissa.

 

[Columbu]

jambo

 

[jambo]

Pari päivää kisasta ja reidet on jo palautuneet kivasti. Mutta nuo varpaat rrrkele...:curs: Illalla oli pakko puhkaista isoimmat rakot ja päästää kynsien alta veret/kudosnesteet pois......:itku:. Varmaan pari desiä puristelin paperille. Jumalauta että nyt on varpaat kipeinä, just otin tennarin pois niin sukkaan tirskuu jatkuvasti kynsien alta jotain visvaa.

 

[Sidney]

Heipä! Mielessä kummittelee osllistuminen ekaan maratoniin nyt syksyllä. Mä en ole virallisesti matkoja ennen juossut, mutta pisin heittämäni lenkki oli n. 25km, puolikkaan olen juossut muistaakseni 3-4 kertaa.

Tuo vimonen, 25km, meni hapenoton ja sykkeiden kannalta tosi mukavasti - mulla ei koskaan ole ongelma se, että sydän takois ittensä ulos rinnasta tahi happi loppuis - ongelmana on kinttujen totaalinen muuttuminen kiveksi.

Oon käyny puntilla suht ahkeraan jo useamman vuoden, enkä naiseksi ole mitenkään pienikään - reisissä ja pohkeissa on kokoa ja luulisi olevan jossain määrin sitä voimaakin. Arvelen, että olen lenkeille lähtenyt aina liian pienillä energioilla ja nesteillä, kun tuota kivettymistä on esiintynyt.... Mutta on jotenkin tuntunu tosi hankalalta, kun yritän arpoo, että olisko se koko matka mahdollinen vai jääkö koivet jonnekin välille...? Onko tää tankkauksesta kiinni?

 

[jambo]

Uskon että pääset juosten läpi jos pystyt vaivatta noin pitkän lenkin heittämään. Reisien ja pohkeiden koolla/voimalla ei hirveesti tekemistä ole maratonin selvittämisen kanssa. Kohtuu lihaskunto riittää. Tankkaus yhdistettynä viimeisten viikkojen oikeanlaiseen kuormitukseen parantaa varmasti mahdollisuuksia.

Oman kokemukseni mukaan tota reisien kivettymistä esiintyy (minulla) jalkatreenien jälkeisissä juoksulenkeissä, juostessa pitkään (42km--->) kovalla alustalla. Unohda jalkatreeni ainakin kuuukaudeksi ennen maratonia ja juokse kisa varovaisella vauhdinjaolla.

Siltikin se jalat voi jäädä reitille mutta se on maratonin ihanuus.

 

[rondea]

Mun olis kans tarkoitus juosta ensimmäinen maraton kuukauden päästä Tampereella. Aikoinaan olen useamman puolikkaan juossut, minkä jälkeen aerobinen treeni oli vähemmällä, kunnes taas loppuvuodesta sitä rupesin lisäämään ja huhtikuussa aloitin systemaattisen juoksutreenin. Treenit ovat sujuneet hyvin ja pitkien lenkkien pidentäminen ei ole ollut ongelma. Ainoa juoksusta tullut vaiva/vamma on ollut yksi irronnut varpaankynsi. Tavoitteena on 4,5 tunnin alittaminen.

Nyt on kuitenkin tullut ikävä pulma. Parin viikon takaisella lomareissulla tuli patikoitua vuorella ylös ja alas ja siitähän etenkin toinen polvi otti itseensä. Nyt sit tuskailen vihlovan polven kanssa, joka ei parantunut levolla ja kipulääkekuurilla. Ei vihlo jatkuvasti, vaan aika ajoin. Viime lauantaina juoksulenkki meni ok 1h 45 min asti, mutta sen jälkeen viimeinen puoli tuntia oli aika helvettiä. :jahas:

Täysi lepo ei ole hyväksi polvelle, mutta tiedä häntä, mikä sitten olis. Täytyy toivoa, ettei maratonstarttia joudu lykkäämään syksyyn tän polven takia, kun oon niin asennoitunut juoksemaan tuolla Tampereella. Ottaa päähän, kun en osannut odottaa polvien reistailevan. Ikinä ei ole polvien kanssa ollut mitään ongelmaa, ei edes aktiiviurheilija-aikoina. Ja nyt sit rupeavat ryppyilemään.

 

[Sidney]

Siltikin se jalat voi jäädä reitille mutta se on maratonin ihanuus.[/QUOTE]

kutakuinkin varsinniin näin :D

Kiitos kommentista - ihan laiskuuttani en ole kovin hyvin perehtynyt maratonia edeltävään tankkaukseen - mitä, kuinka paljon, mistä lähtien jne. Mutta luulisi tuota infoa löytyvän, kunhan saan aikaiseksi etsiä. Jonkinlaista juoksuohjelmaa tarttis kansa väsäillä kokoon nyt viimeistään heinä-elokuuksi. Olen lähdössä 5 viikoksi Unkariin, jossa tällä hetkellä infernaaliset 40 asteen helteet, joten siellä tarkeneekin juosta...:thumbs: Yksi asia kaihertaa vielä - kengät. Nuo vanhat on viime kesältä ja alkaa olla aika kuluneet jo. Mikäli ostan uudet maratoniin, mikä on sellanen suositeltava km määrä, mitä niitä olis hyvä kuluttaa ennen maratonia? Olen ymmärtänyt, että täysin uusilla kengillä matkalle lähteminen ei ole niitä parhaimpia ideoita...?

 

[jambo]

Tuo tankkaus ei ole mitenkään mystistä, hiilihydraattia koneeseen ja paljon. Itse toteutan sen niin että kolmen edeltävän päivän aikana syön todella paljon hiilaria ja nautin koko ajan runsaasti nestettä. Hillarin otan ruuasta, jäätelöstä ja nesteenä vettä. Jotkut huonot syömärit ovat käyttäneet tankkausvaiheessa myös irtokarkkeja hiilari lähteenä. Koska hiilihydraatti sitoo paljon nestettä, juon myös paljon. Paino saattaa nousta jopa pari kiloa ja olo on hieman turpea.

Toisin kuin useimmissa ohjeissa, itse en sitten maraton päivän aikana enää nauti kiinteää ravintoa, korkeintaan aamulla kahvin jälkeen banaania ja suklaata. Muuten jatkan kevyttä nesteytystä urheilujuomaa nauttimalla. Syynä lähinnä se että minusta mukavinta on juosta tyhjällä mahalla, jopa hieman nälkäisenä. Jos on kova jännittäjä tai muuten herkkävatsainen niin tuosta on myös se etu ettei tule matkalla paskat housuun. Sitäkin kuulemma tapahtuu kun maha ei kestä rasitusta ja urheilujuomia.

Itse juoksin kevään ensimmäisen maratonin kuukauden vanhoilla kengillä, kolme varpaankynttä irti. Ei kai siihen mitään sääntöä ole, onhan jotkut juosseet maratonin aivan pakastavedetyillä kengilläkin. Ite ostaisin kengät kuitenkin vähintään pari kuukautta ennen.

 

[Sidney]

Kiitos jambo!

Mun hieroja sanoikin, että paino saattaa nousta pari kolme neljä kiloakin ton tankkauksen aikana - ja että olo voi joskus olla aika tuskanenkin matka-aamuna. Mutta mä uskon, että mulle sopii myös tuo, ettei kiinteää ruokaa enää juoksupäivänä - mulla on TODELLA herkkä maha, enkä vois kuvitellakaan lähteväni juoksemaan niin et mahassa olis paljonkin tavaraa. Sempä takia nuo mun aikaisemmat pidemmät lenkit on varmaan niin tuskaselta tuntuneetkin, kun en ole juurikaan kunnolla syönyt ennen lenkkiä eikä toisaalta kunnon tankkausta ole edellisenä/edellisinä päivinä ollut. Maha vaan on kuralla tosi helposti, ja en edes viitti kuvitella sitä tilannetta maratonille...

Ilmeisesti niitä kynsiä porukalta tasaseen irtoaa...ainakin juttujen perusteella - mulla on yleensä ollut kengissä pronaatiotuet, kun askellan vähän sisään päin juostessa. nämä tuet lenkkareissa tosin hankaavat sitten alussa aina sellaset parin sentin rakot jalkapohjan sisäkaarteeseen, ennen kuin muotoutuvat jalkaan. Loppukesästä kyseisten rakkojen kohdalla on täysin tunnottomat paikat Noinkohan siitä nyt kamalaa vammaa tulis, jos seuraavat kengät oliskin pelkällä kanta- ja päkiävaimennuksella varustetut, eli jättäis sen pronaatiotuen suosiolla pois? Joku myyjä joskus sanoi, ettei niiden "periaatteessa" pitäis pahasti hangata, mutta että samaiset tuet sais teetättämällä ja olisivat sitten varmasti oikeassa kohtaa. Maksavat vain sen toisen satkun lisää.. Turhaa hifistelyä?

 

[jambo]

Paha sanoa toisen puolesta noista pronaatiotuista. Itse lähtisin siitä mitä sun jalat sanoo/on sanoneet juoksemisesta ilman tukia? Onko ollut ongelmia jonka vuoksi ne on hankittu vai onko ne vaan myyty sinulle jonkun testin jälkeen? Tiedän muutaman kaverin joille kaupassa on suositeltu vaikka mitä tukia ja ikinä mitään ongelmia ei ole juoksussa tai askelluksessa ole ollut.

Jos mahdollista kokeilisin sinuna ilman tukia juoksemista jonkun aikaa ja tekisin sitten päätöksen.

Toinen vaihtoehto vois olla se että käytät tukia normi lenkeillä ja juokset maratonin ilman niitä/eri kengillä. Maratonilla paras ja tärkein sääntö on se että kaikki ylimääräinen ja hiertävä karsitaan pois. Voisin kuvitella että sun jalat on veristä jauhelihaa maratonin jälkeen jos ne tuet jo normilenkeillä hiertää.

Tuosta tankkauksesta vielä. Itse teen pidemmän lenkin kanssa siten että edellisenä iltana (lauantai) herkuttelen kunnolla jäätelöllä, tollaset 1.5-2 litraa, vähempikin varmaan riittää. Sunnuntai aamuna kahvin jälkeen lähden suoraan lenkille ~2h, mukana vain vettä. Ainakin minulla tuo edellisen illan hiilaripommi riittää mukavasti läpi pidemmän lenkin, eikä paina vatsassa. Ainoa haitta tietty on että hiilari/sitoutunut vesi + kahvi = virtsalle pitää päästä jossain vaiheessa.

 

[Sidney]

Ne tuet muistaakseni on ihan puhtaasti myyty mulle joskus muinoin... Sanoi täti kaupassa, että sellaset tarviin. Empä juuri sitä ennen ollut juoksua harrastellut, joten oli vaikea ottaa kantaa tarvitaanko vaiko ei. Taidan kokeilla ilman tukia, ostan uudet poppoot unkarista ja kipitän niillä minkä kerkeän ennen maratonia. Sittenpähän sen tietää! Kuulostaa tuo hinkkausten ja hankaamisten minimointi ihan hyvältä ajatukselta...:thumbs:

Tuo jäätelön vetäminen kuulostaa vähän vaikealta, on laktoosivammaa ynnä muuta skeidaa - joskus pentuna kiskaisin kerralla vajaan litran ja muistaakseni yökkäilin pari tuntia sellasta valkoista kermavaahtoa sen jälkeen. Osaistko sanoo mitää vaihtoehtoa jätskin tilalle? Puuro, leipä? Vai jumauttaako ne pakin täysin?

olet ollut suureksi avuksi, kiitoksia!

 

[jambo]

Kokeile eri vaihtoehtoja, ei siinä taida muuta vaihtoehtoa olla. Yksi voisi tietysti olla vahvan hiilihydraatti urheilujuoman nauttiminen tankkaustarkoituksessa. Itsellä vaan tarkoituksella yhdistyy tankkaus ja herkuttelu. Mitä hiilaripitoista pystyt syömään? Lähdet siitä.

Osta samalla kun ostat kengät kunnon juoksukamat, jos ei ole jo. Saumattomat, paita, jne. Ja testaa kamat ylipitkällä lenkillä ajoissa. Hiertävät hikiset sortsit.......:curs:, ei hyvä.