Maksimaalinen lihaksen väsytys eri vastuksilla

[proileri]

Pohdiskelin tässä toisen ketjun jäljiltä lihassyiden maksimaalista rekrytointia saman treenikerran aikana. Tämä sama periaate on näkynyt mm. pyramiditreenauksessa ja normisettien päälle tehtävässä pumppailussa, mutta yleensä näitä ei ole mietitty lihassyiden aktivoinnin näkökulmasta.

Mitä tiedetään:

Lihakset koostuvat kolmesta lihassyytyypistä: I, IIa ja IIb - hitaat, keskinopeat ja erittäin nopeat. Lihaksissa on yleensä näitä tyyppejä sekaisin, noin kolmannes jokaista, hieman henkilöstä riippuen. Poikkeuksena jotkut lihakset kuten pohkeet ja vatsat joissa on enempi hitaita lihassyitä, siitä syystä että ne osallistuvat jatkuvasti johonkin. Hitaat syyt ovat heikompia eli tuottavat vähemmän voimaa kerralla, mutta jaksavat tehdä töitä pitkään aerobisesti, kun taas nopeat syyt puskevat kovaa ja väsähtävät heti, eli ovat puhtaammin anaerobisia.

Lihasten hermotus menee niin, että voimantuotto alkaa aktivoimalla pienimmät ja hitaimmat syyt ensin, ja jos voimaa tarvitaan lisää niin enempi syitä aktivoituu, viimeisenä ne isoimmat nopeat syyt siellä huipulla. Jos vastus ei ole riittävän iso että sitä voisi puskea täysillä, eivät viimeiset lihassyyt aktivoidu. Tästä siis periaate että kun käyttää isompia painoja, sitä enemmän aktivaatiota saa ja sitä paremmat tulokset. Maksimaaliseen IIb-aktivaatioon ei tarvita 100% painoa, mutta vastuksen pitää olla sellainen että sitä voi puskea täysillä muutaman toiston setin - tästä syystä siis joku 3x6 on toimiva treenimuoto.

Lihassyytyyppien toinen eroavaisuus on kyky tehdä töitä ajallisesti. Hitaita lihassyitä on hankala väsyttää lyhyillä sarjoilla, joka näkyy mm. siinä että jotkut enemmän hitaista syistä koostuvat lihakset kuten pohkeet kaipaavat pidempiä settejä kasvaakseen. Nopeat lihassyyt puolestaan jaksavat tehdä muutaman toiston, jonka jälkeen ne väsähtävät totaalisesti - tästä johtuu se, että mitä lähempänä 100% maksimista ollaan ja mitä enempi nopeita lihassyitä käytetään, sitä vähemmän saadaan toistoja sarjaan. Käytännössä nopeimmilla syillä saadaan se 4-5 toistoa ennen väsähdystä, keskinopeat antavat 8-12 toistoa, ja kun ollaan jossain 15 toiston tienoolla, käytettävä paino alkaa olla niin alhainen että treeni alkaa mennä enempi hitaiden syiden puolelle. En nyt löytänyt tarkkaa tietoa optimaalisesta sarjapituudesta tyypin I lihaksen aktivointiin, mutta käsittääkseni se on jossakin 15 toiston tienoolla. Yhdessä tutkimuksessa todettiin 20-30 toiston sarjojen vaikuttavan tyypin I lihaskasvuun heikommin kuin 5-12 toiston sarjojen, eli rekrytointi ei ole optimaalista enää superpitkissä sarjoissa.

Arpomista:

Miten tämä nyt sitten liittyy maksimaaliseen rekrytointiin ja pyramidisetteihin? Ajatuksena tässä on, että maksimaaliseen nopeiden lihassyiden rekrytointiin tarvitaan muutaman toiston settejä, mutta jos tehdään pelkkä 3x5 tjsp., niin nopeat lihassyyt ovat kyllä täysin piipussa, mutta muita lihassyytyyppejä ei ole treenattu kunnolla. Jos taas tehdään pelkkä 4x15, hitaammat lihassyyt ovat saaneet hyvin treeniä, mutta paino on niin alhainen että nopeimpia syitä ei ole aktivoitu missään vaiheessa, ja taas on osa lihaksesta treenaamatta. Tässä tulee pyramidisettien hyvä puoli, nimittäin samaan treenikertaan laitetaan lyhyitä ja pitkiä settejä, jolloin voidaan paremmin levittää treeniä eri lihassyytyypeille ja väsyttää lihasta enempi saman treenikerran aikana.

Pyramiditreeneissä ei kuitenkaan yleensä ole maksimoitu väsytystä toistoalueittain, eli sarjoja tulee vain muutama ja progressio saattaa olla esim. 6-8-10. Tällöin suurin osa työstä tapahtuu siinä tyypin IIa eli keskialueen lihassyissä, kun taas ääripäät eli hitaat ja nopeat jäävät paitsioon. Periaatteessa optimaalisempi rekrytaatio saataisiin laskemalla työsarjat jokaiselle tyypille erikseen. Koska hitaammat syyt osallistuvat aina kun nopeampia käytetään, niin voidaan laskea että jos tehdään 5 toistoa kovalla vastuksella niin sekä I, IIa että IIb tekevät kaikki töitä 5 toiston ajan. Jos taas tehdään 1x10 keskialueella niin I ja IIa saavat sen 1x10 toistoa, mutta IIb nopeimpana jää pois liian pienen vastuksen takia.

Koska treenaajat aina eroavat hieman toisistaan, pitää vähän tunnustella miten mikäkin liike menee omalla kohdalla. Jos toteaa että hyvä treeni itselle penkissä on joko 3x5 (=tyyppi IIb väsymykseen) tai 3x10 (=tyyppi IIa väsymykseen) tai 4x15 (=tyyppi I väsymykseen), tästä voidaan kasata siihen liikkeeseen pyramidi missä pitäisi olla yhteensä 60 toistoa, joista 30 on keskialueella tai yli ja 3x5 on kovimmalla vastuksella. Tällöin sarjat voisivat mennä vaikkapa 15-8-5-5-5-8-15, jolloin tyyppi I osallistuu kaikkiin 61 toistoon, tyyppi IIa osallistuu 31 toistoon ja tyyppi IIb osallistuu 3x5 toistoon. Lihassyytyypit olisi tällöin väsytetty optimaalisesti ja lihas on saatu läpikotaisin puhki. Näistä toistoista siis 15 toiston sarjat samalla painoilla kuin normaalisti 4x15, 8 toiston sarjat samalla painolla kuin normaalisti 3x10.

Yleensähän ajatuksena on jaksotettua treenaamista sarjapituuksien osalta, eli aina parin kuukauden kohdalla vaihdetaan ohjelmaa, tehdään vaihtelevasti vitosia, kymppejä ja pidempiä sarjoja tjsp., koska "vaihtelu on hyvästä". Kuitenkin, koska joka treenissä jää varaa käyttämättä, ei tämä ole ehkä optimaalinen systeemi. Treenivaihtelulla saa kyllä kaikkia lihassyytyyppejä kiusattua tasapuolisesti, mutta onko se käytännössä sama kuin tekisi ensin 2 kk etureisiä ja sitten 2 kk takareisiä, verrattuna siihen että tekisi 4 kk sekä etu- että takareisiä - kummassa tapauksessa reidenympärys kasvaa enempi?

Kokonaisuutena tämä toistoaluetreenaus ei ole täysin uusi asia muutenkaan, monesti tehdään kovien settien päälle pumppisarjat kevyillä painoilla, jolloin vaikutus on samankaltainen. Eli pyramidi-muoto ei ole se pääasia, vaan eri toistoalueiden käyttö totaalisen väsytyksen aikaansaamiseksi.

 

[Powerhousu]

Ei tää mikään kovin uusi juttu ole ja mäkin olen tätä hyödyntänyt jossain määrin. En kuitenkaan niin syvällisesti kuin tässä on esitetty. Mutta ihmetyttää toi perinteinen pyramidin malli, minkä tohon laitoit. Mitä haetaan sillä että ensin tehdään pidempää sarjaa, sit lyhyempää ja sit taas pidempää? En ole ikinä ymmärtänyt sitä että lihas väsytetään jo ennen kuin päästään edes isoihin painoihin käsiksi. Mun järjellä olisi fiksumpaa tehdä vain pyramidin toinen sivu, eli tässä tapauksessa 5, 5, 5, 8, 8, 15, 15.
Lopussa tietysti sanoitkin ettei se pyramidi ole se juttu vaan kaikkien toistoalueiden käyttö ja siitä olen samaa mieltä.

 

[beginner]

Koska treenaajat aina eroavat hieman toisistaan, pitää vähän tunnustella miten mikäkin liike menee omalla kohdalla. Jos toteaa että hyvä treeni itselle penkissä on joko 3x5 (=tyyppi IIb väsymykseen) tai 3x10 (=tyyppi IIa väsymykseen) tai 4x15 (=tyyppi I väsymykseen), tästä voidaan kasata siihen liikkeeseen pyramidi missä pitäisi olla yhteensä 60 toistoa, joista 30 on keskialueella tai yli ja 3x5 on kovimmalla vastuksella. Tällöin sarjat voisivat mennä vaikkapa 15-8-5-5-5-8-15, jolloin tyyppi I osallistuu kaikkiin 61 toistoon, tyyppi IIa osallistuu 31 toistoon ja tyyppi IIb osallistuu 3x5 toistoon. Lihassyytyypit olisi tällöin väsytetty optimaalisesti ja lihas on saatu läpikotaisin puhki.

Miten "tunnustellaan", miten mikäkin liike menee omalla kohdalla? "Hyvän treenin" toteamiseen tarvittaisiin arviolta vähintään se pari kuukautta yhden toistoalueen treeniä, jotta tietää mitä se tekee lihaskasvulle. Myös lihaksen täydellinen väsytys optimaalisena treenimenetelmänä on sinänsä kyseenalainen. Kaksijakoisissa melko yleisesti käytetty on voima-pumppijako, jossa yksi treeni tehdään lyhyemmillä sarjoilla ja toinen pidemmillä. Jos treeneissä priorisoidaan treenattavia lihaksia (treenijako), niin miksei samalla treenitapaa (toistoalueet)?

Yleensähän ajatuksena on jaksotettua treenaamista sarjapituuksien osalta, eli aina parin kuukauden kohdalla vaihdetaan ohjelmaa, tehdään vaihtelevasti vitosia, kymppejä ja pidempiä sarjoja tjsp., koska "vaihtelu on hyvästä". Kuitenkin, koska joka treenissä jää varaa käyttämättä, ei tämä ole ehkä optimaalinen systeemi. Treenivaihtelulla saa kyllä kaikkia lihassyytyyppejä kiusattua tasapuolisesti, mutta onko se käytännössä sama kuin tekisi ensin 2 kk etureisiä ja sitten 2 kk takareisiä, verrattuna siihen että tekisi 4 kk sekä etu- että takareisiä - kummassa tapauksessa reidenympärys kasvaa enempi?

Vielä täytyy painottaa sitä, että aikavälien ei tarvitse olla joko kuukausia yhtä soittoa tai kaikki samassa treenissä. Vaihtelua saadaan jo viikon sisällä.

Kokonaisuutena tämä toistoaluetreenaus ei ole täysin uusi asia muutenkaan, monesti tehdään kovien settien päälle pumppisarjat kevyillä painoilla, jolloin vaikutus on samankaltainen. Eli pyramidi-muoto ei ole se pääasia, vaan eri toistoalueiden käyttö totaalisen väsytyksen aikaansaamiseksi.

Ei ole uusi asia, ei. Kuriositeettina kaikille voimailijoille, jotka tätä eksyivät lukemaan, annan Hristo Hristovin tekstin Prelipinin taulukon soveltamisesta erilaisiin treeneihin.

http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf

 

[proileri]

Kaksijakoisissa melko yleisesti käytetty on voima-pumppijako, jossa yksi treeni tehdään lyhyemmillä sarjoilla ja toinen pidemmillä. Jos treeneissä priorisoidaan treenattavia lihaksia (treenijako), niin miksei samalla treenitapaa (toistoalueet)?

Vielä täytyy painottaa sitä, että aikavälien ei tarvitse olla joko kuukausia yhtä soittoa tai kaikki samassa treenissä. Vaihtelua saadaan jo viikon sisällä.

Lihaksen rääkkäyksen maksimoinnista on ehkä eniten iloa, kun halutaan maksimoida yhden treenikerran tehokkuus, eli lähinnä monijakoisissa reeneissä. Kuitenkin jos lähtee kaksijakoisissa reeneissäkin tekemään että A1 on pumppailu ja A2 on voima, ni kysymys on että mikseivät molemmat kerrat voisi olla pumppi+voima, jos lihas ehtii seuraavaa kertaa varten palautumaan ok?

En ole ikinä ymmärtänyt sitä että lihas väsytetään jo ennen kuin päästään edes isoihin painoihin käsiksi. Mun järjellä olisi fiksumpaa tehdä vain pyramidin toinen sivu, eli tässä tapauksessa 5, 5, 5, 8, 8, 15, 15.

Tuo on paljon käytetty ns. reverse pyramid -malli, ja se on käsittääkseni ihan hyvä varsinkin voiman suhteen. Mietin tuota lihaskasvun kannalta, jolloin mun mielestä ei ole kauheana väliä missä järjestyksessä sarjat tekee, jos vain saa vitoset tehtyä hyvällä intensiteetillä - tarkka kilomäärä ei ole ihan justiinsa. Sen sijaan hermopuolen suhteen en osaa sanoa miten ne reagoivat esirääkätyssä lihaksessa, eli sen osalta voi ollakin parempi tehdä lyhyet sarjat ensin.

 

[Archey]

En ole ikinä ymmärtänyt sitä että lihas väsytetään jo ennen kuin päästään edes isoihin painoihin käsiksi.Mun järjellä olisi fiksumpaa tehdä vain pyramidin toinen sivu, eli tässä tapauksessa 5, 5, 5, 8, 8, 15, 15.
Lopussa tietysti sanoitkin ettei se pyramidi ole se juttu vaan kaikkien toistoalueiden käyttö ja siitä olen samaa mieltä.

Kuinka moni on todennut tehdessään lämmittelyjen jälkeen vaikka 3 x 6 toistoa penkissä, että toinen tai jopa kolmas sarja on helpompi ja niissä saattaa tulla jopa toisto enemmän kuin ensimmäisessä sarjassa.

Usein varsinkin kavereilla jotka ovat tottuneet treenaamaan keskimäärin 6-12 bodaus/massa sarjapituuksilla, keho ei edes lämpene kovin nopeasti tuottamaan maksimaalisia tehoja ennen kuin useampi lämmittely sarja on takana.

Tonus pyramidi massan kasvatukseen

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8
Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 5%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 5%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.

Esimerkki:
50kg x 8, 62.5kg x 8, 75kg x 8, 87.5kg x 8, 100kg x 6-8*
korotuksen jälkeen pitäisi viimeisellä saada 6 toistoa ja tarkoitus on taas nostaa viimeisen sarjan toisto kahdeksaa, joillloin lasketaan uudet korotukset seuraavalle kerralle.
Edellinen sarja korotuksen jälkeen.
52.5kg x 8, 65kg x 8, 77.5kg x 8, 90kg x 8, 105kg x 6-8
Toimii kuin junan vessa, korotukset tuntuvat suurilta, mutta perustuvat täysin maksimisarjapainotaulukkoon.
Penemmillä kiloilla prosentuaaliset korotuksetkin ovat tietysti selvästi pienempiä.

Mm. R. Coleman on käyttänyt vastaavanlaista systeemiä ylävartalon pääliikkeissä.

 

[Peiter]

Kuinka moni on todennut tehdessään lämmittelyjen jälkeen vaikka 3 x 6 toistoa penkissä, että toinen tai jopa kolmas sarja on helpompi ja niissä saattaa tulla jopa toisto enemmän kuin ensimmäisessä sarjassa.

Mulla on tämä ilmiö melkein kaikissa isommissa liikkeissä. Esimerkiksi viimeksi kun jalkaprässiä tein, niin toivotusta 15 meni ekaksi 12. No, tokalla ja kolmannella meni sitten 15. Mulla on sitäkin, että jotenkin tajuaa, että eihän tää nyt ollu niin kova sarja, kovempaan pystyy. No, sitten seuraavalla kerralla samalla painolla yritetään 3x15. Ei siinä muuta.

 

[beginner]

Lihaksen rääkkäyksen maksimoinnista on ehkä eniten iloa, kun halutaan maksimoida yhden treenikerran tehokkuus, eli lähinnä monijakoisissa reeneissä. Kuitenkin jos lähtee kaksijakoisissa reeneissäkin tekemään että A1 on pumppailu ja A2 on voima, ni kysymys on että mikseivät molemmat kerrat voisi olla pumppi+voima, jos lihas ehtii seuraavaa kertaa varten palautumaan ok?

Uskoakseni treenivaste on jonkin verran parempi, kun ei sotketa mukaan liikaa vaihtelua. En tiedä, onko noissa loppupeleissä hirveitä eroja, koska joka tapauksessa kokonaisvolyymi ja progressio lienevät täydellistä lihassoluaktivaatiota tärkeämpiä asioita. En siis ole niinkään varma, että treeniteho=treenivaste. Kovaa ja väsyttävästi pystyy treenaamaan kuka tahansa, mutta se ei tarkoita sitä, että treenataan järkevästi.

Ketjun otsikon mukaisesti siis varmasti kannattaa tehdä sarjoja laajalla skaalalla joka treenissä, jos haluaa vain maksimoida solutyypeille saatavan väsytyksen.

Tuo on paljon käytetty ns. reverse pyramid -malli, ja se on käsittääkseni ihan hyvä varsinkin voiman suhteen. Mietin tuota lihaskasvun kannalta, jolloin mun mielestä ei ole kauheana väliä missä järjestyksessä sarjat tekee, jos vain saa vitoset tehtyä hyvällä intensiteetillä - tarkka kilomäärä ei ole ihan justiinsa. Sen sijaan hermopuolen suhteen en osaa sanoa miten ne reagoivat esirääkätyssä lihaksessa, eli sen osalta voi ollakin parempi tehdä lyhyet sarjat ensin - näin ainakin reverse pyramid -porukka vannoo.

No jos viitoset haluaa tehdä hyvällä intensiteetillä, niin ei varmaan kannata väsyttää itseään ennen niitä. Sama 15 toiston sarjojen kanssa. Sekoitus on aina sekoitus, ja jotain täytyy tehdä ennen toista. Itse pidän tällä hetkellä toistoalueet liikekohtaisina, mutta yhdessä treenissä tulee samalle lihasryhmälle eripituisia sarjoja. Toistoalueet 4-6 pääliikkeissä ja 8-10 muissa (2-jakoinen perusvoimaohjelma)

 

[Archey]

Mulla on tämä ilmiö melkein kaikissa isommissa liikkeissä. Esimerkiksi viimeksi kun jalkaprässiä tein, niin toivotusta 15 meni ekaksi 12. No, tokalla ja kolmannella meni sitten 15. Mulla on sitäkin, että jotenkin tajuaa, että eihän tää nyt ollu niin kova sarja, kovempaan pystyy. No, sitten seuraavalla kerralla samalla painolla yritetään 3x15. Ei siinä muuta.

Tätä ajan takaa, jos tehdään lyhyet kovat sarjat ensin, todellisuudessa ei päästäkkään maksimitehoihin ja harjoitus on löysempi kuin mikä olisi mahdollista.
Systeemi josta edellä kerroin mahdollistaa kovat treenitehot ilman ainuttakaan kaverin auttamaa pakkotoistoa.

 

[Deleted member 40111]

Kuinka moni on todennut tehdessään lämmittelyjen jälkeen vaikka 3 x 6 toistoa penkissä, että toinen tai jopa kolmas sarja on helpompi ja niissä saattaa tulla jopa toisto enemmän kuin ensimmäisessä sarjassa.

Usein varsinkin kavereilla jotka ovat tottuneet treenaamaan keskimäärin 6-12 bodaus/massa sarjapituuksilla, keho ei edes lämpene kovin nopeasti tuottamaan maksimaalisia tehoja ennen kuin useampi lämmittely sarja on takana.

Tonus pyramidi massan kasvatukseen

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8
Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 5%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 5%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.

Esimerkki:
50kg x 8, 62.5kg x 8, 75kg x 8, 87.5kg x 8, 100kg x 6-8*
korotuksen jälkeen pitäisi viimeisellä saada 6 toistoa ja tarkoitus on taas nostaa viimeisen sarjan toisto kahdeksaa, joillloin lasketaan uudet korotukset seuraavalle kerralle.
Edellinen sarja korotuksen jälkeen.
52.5kg x 8, 65kg x 8, 77.5kg x 8, 90kg x 8, 105kg x 6-8
Toimii kuin junan vessa, korotukset tuntuvat suurilta, mutta perustuvat täysin maksimisarjapainotaulukkoon.
Penemmillä kiloilla prosentuaaliset korotuksetkin ovat tietysti selvästi pienempiä.

Mm. R. Coleman on käyttänyt vastaavanlaista systeemiä ylävartalon pääliikkeissä.

Jos lämmittelyt on tehty kunnolla, ei lihavoidun lauseen väittämä ole mahdollista, jos siis kyse on sellaisesta painosta jolla ei montaa toistoa jää varastoon. Kyse on vaan niinkuin sanoit siitä, että ei ole saanut itsestään kaikkea irti. Lämmittelyt tulee tehdä huolella. Mä ainakin itse etenen lämppäreissä, jos tarkoitus on tehä yksi kova sarja 150kg(vaikka 10 toistoa), esimerkiksi näin: 20x20+ 10x40+ 8x60+6x100+5x120+3x140+ X x 150kg. Mielestäni näin saa kyllä kaiken irti siitä työsarjasta.

Muutenkin käsittääkseni solujakauma jne. yksilölliset asiat vaikuttaa tuohon voimakestävyyteen, toisilla se on yksi kova sarja ja "out" eli painoa saa ottaa tangosta todella rajusti pois että seuraavaan sarjaan menee samat toistomäärät. Toiset taas pystyy 3-4 sarjaa tekemään lähes loppuun, ilman että painot hirveämmin tippuvat. Minulla ainakin on aina ollut ehkä suhteellisesti heikompi voimakestävyys kuin maksimivoima, alusta saakka. Ja varsinkin niin, että maitohappoa kun kertyy lihakseen niin voimahävikki on valtavaa. Vaikka treenaan välillä pitkäänkin ns. hapotustyylillä. Kestävyysurheilussa nuorempana en oikein kehittynyt, vaikka treenasin kuten muut kaverit. En varsinkaan anaerobisessa kestävyydess, äkkiä lähti mehut miehestä. Lienekkö sitten solujakauma enemmän nopea, vaikka ei nekään ominaisuudet kummoiset ole mutta paremmin kehittyvät kuin kestävyysominaisuudet.

 

[Powerhousu]

Jos lämmittelyt on tehty kunnolla, ei lihavoidun lauseen väittämä ole mahdollista, jos siis kyse on sellaisesta painosta jolla ei montaa toistoa jää varastoon. Kyse on vaan niinkuin sanoit siitä, että ei ole saanut itsestään kaikkea irti. Lämmittelyt tulee tehdä huolella.

Näistä olen täysin samaa mieltä. Lämmittelyt on lämmittelyitä eikä niitä tulisi sisällyttää siihen pyramidiin. Mulla homma menee aina niin että ekan sarjan kun tekee kovaa, tulee tokassa sarjassa kaksi toistoa vähemmän ja kolmannessa taas 1-2 vähemmän. Kaikki on siitä kiinni miten paljon itsestään saa irti.

 

[proileri]

No jos viitoset haluaa tehdä hyvällä intensiteetillä, niin ei varmaan kannata väsyttää itseään ennen niitä. Sama 15 toiston sarjojen kanssa. Sekoitus on aina sekoitus, ja jotain täytyy tehdä ennen toista. Itse pidän tällä hetkellä toistoalueet liikekohtaisina, mutta yhdessä treenissä tulee samalle lihasryhmälle eripituisia sarjoja. Toistoalueet 4-6 pääliikkeissä ja 8-10 muissa (2-jakoinen perusvoimaohjelma)

Jep, tässä lihassyyvasteessa ajatus pyörii sillä rintamalla, että hitaampia lihassyitä voi työstää senkin jälkeen kun pahimmat mehut on otettu nopeista lihassyistä irti kovissa sarjoissa, koska hitaat lihassyyt eivät vaadi kovin suurta vastusta ja kestävät pitkää rääkkiä. Todennäköisesti ensisijainen sovellutus moiselle olisi että treeniin voi lisätä pari kevyttä 12-15 toiston pumppailusarjaa per liike ja katsoa millaiset fiilikset.

Periaatteessa mun mielestä jos samassa treenissä hittaa samaa lihasta yhdellä pääliikkeellä 4-6 ja eristävällä 8-10 tai 12-15, ni se o tämän ns. monen toistoalueen mukaista treenausta, eli käytetään sellaisia lihassyyryhmiä jotka eivät vielä ole pääosassa olleet. Tuohon ku vielä yhdistetään monta isoa liikettä mitkä kaikki ottavat treenattavalle lihasryhmälle eri tavalla, ni siinä sitä onki miettimistä ja taulukkolaskennalle käyttöä :lol2:

 

[zipa]

Treenivaihtelulla saa kyllä kaikkia lihassyytyyppejä kiusattua tasapuolisesti, mutta onko se käytännössä sama kuin tekisi ensin 2 kk etureisiä ja sitten 2 kk takareisiä, verrattuna siihen että tekisi 4 kk sekä etu- että takareisiä - kummassa tapauksessa reidenympärys kasvaa enempi?

Eikö tuo ole kutakuinkin sama kuin jos maalaisit ensin 50 metriä aitaa kummaltakin puolelta kahtena peräkkäisenä päivänä, kun taas kaveri vieressä maalaisi ensin 100 metriä pihan puolelta ja toisena päivänä 100 metriä kadun puolelta. Sama määrä aitaa loppupeleissä tulee maalattua samassa ajassa.

Samoin jos treenaat pelkästään etureisiä, niin voit tehdä sen kovemmalla intnsiteetillä kuin kaverisi joka treenaa koko koipea.

 

[Oranki]

Olen kyllä Archeyn kanssa samaa mieltä tuosta, että kun tehdään useampia vaikkapa 4-6 toiston kovia sarjoja samalla raudalla niin eka sarja on yleensä huomattavasti raskaampi kuin 1-3 seuraavaa. Ja tuolla ei ole mitään tekemistä minkään huonon lämmittelyn kanssa, vaan se on ennemminkin siitä kiinni ettei hermotus ole ihan hereillä ekassa työsärjassa.

 

[Deleted member 40111]

Sen lämittelyn tarkoitus on saada lihakset lämpimiksi/verta lihaksiin ja "hermosto hereille". Edelleen ei voi olla niin, että kovan sarjan jälkeen seuraava on helpompi samalla painolla. Toki jos jää ekaan vaikka 2-3 toistoa varastoon ja palautellaan yli 5 minuuttia, niin lienee mahdollistakin. Väitän kuitenkin, että sillon kyse puutteellisesta latauksesta. Itse saan kyllä kaiken irti heti ensimmäiseen työsarjaan, mutta se edellyttää huolellista lämmittelyä(jossa pitää nousta riittävän lähelle työsarjan painoa) ja latauksen hakemista. Vaikka sitten huutamalla, läpsimällä avareita poskelle ja hajusuolalla. Ihme jos ei syty? Toki yleisellä salilla ei välttämättä näitä kehtaa harrastaa, jos on paljon näkeviä silmäpareja ympärillä. Kuitenkin tuokin tulee monelle ahaa-elämyksenä vuosien treenaamisen jälkeen, että oikeasti ei ole saanut kuin 95% irti itsestään, ja ne loput 5% tulee kovan fyysisen ja psyykkisen latautumisen kautta.

 

[zipa]

Sen lämittelyn tarkoitus on saada lihakset lämpimiksi/verta lihaksiin ja "hermosto hereille". Edelleen ei voi olla niin, että kovan sarjan jälkeen seuraava on helpompi samalla painolla. Toki jos jää ekaan vaikka 2-3 toistoa varastoon ja palautellaan yli 5 minuuttia, niin lienee mahdollistakin. Väitän kuitenkin, että sillon kyse puutteellisesta latauksesta. Itse saan kyllä kaiken irti heti ensimmäiseen työsarjaan, mutta se edellyttää huolellista lämmittelyä(jossa pitää nousta riittävän lähelle työsarjan painoa) ja latauksen hakemista.

Eikö tuossa sinun tapauksessa voida yhtälailla ajatella että lämmittely on jo mennyt yli, ja syö tehoja työsarjoista? Vaikken nyt mikään huippu-urheilija olekaan, niin oma kokemukseni ainakin on se, että lajissa kuin lajissa saa itsestään parhaat tehot irti vasta jonkin ajan "täysillä" painamisen jälkeen.

 

[Nikula]

No ehkä se noilla vanhemmilla herroilla vaatii sitä pientä hermoston herättelyä sitten ;) Kyllä mä halutessani saan ekaan kovaan 6 toiston sarjaan senverran tehoja ettei seuraavalla sarjalla ainakaan enempää toistoja voi tulla.

 

[lakipiste]

Itsellä ainakin on niin esmes penkissä että eka lämppäreillä noustaan sinne päivän rautaan, ja sit sillä maksimisarja, ja toinen sarja perään maksimi tehoilla, mutta toistoja ei tule kyllä yhtä monta ku ekassa, ellei ekassa sarjassa satu jotain kämmiä joka sen pilaa. Sit joku 20% pois painosta ja yks sarja perään, jossa enempi toistoja, ja mikä luo sitä pohjaa suuremmille raudoille. Toisaalta joku yhdenkäden kässärisoutu menee luontevammin kolmella sarjalla niin että ekassa 12 toistoa, tokassa 10 ja vikassa se 6-8. Pääasia et lihakselle tulee koko toistoskaalalta rasitusta. Ite en taas yli 15 toiston sarjoihin juuri usko, paitsi pohkeissa ja sivuvipareissa. Vipareissakin Powerhousun tyyli on imo paras. Eli eka pari raskaampaa sarjaa, ja sit perään kokoaika pidempiä sarjoja, ja vikassa ehkä jopa pudotus tai pari. 8-8-10-12--> drop set.

 

[proileri]

Eikö tuo ole kutakuinkin sama kuin jos maalaisit ensin 50 metriä aitaa kummaltakin puolelta kahtena peräkkäisenä päivänä, kun taas kaveri vieressä maalaisi ensin 100 metriä pihan puolelta ja toisena päivänä 100 metriä kadun puolelta. Sama määrä aitaa loppupeleissä tulee maalattua samassa ajassa.

Heh, nimenomaan ei noin :D

Eli tiivistettynä, nopeilla lihassyillä o vara tehdä 15 toistoa, ja hitailla 50. Jos teet 3x5, olet tehnyt maksimaalisen reenin nopeille lihassyille, mutta hitailla olisi vielä vara pumppailla 35 toistoa. Eli nykyisestä reenistä ei oteta mitään pois, vaan lisätään pari kevyttä settiä hitaille ja pistetään ne kasvamaan paremmin.

 

[Nikula]

Jostain oon myös lukenu sellaista(nyt en lähdettä löytäny joten ihan turha postaus toki), että kroppa/lihakset muistaa treenin jälkeen parhaiten sen viimeisen/viimeiset sarjat ja suuntaa pääkehityksen niiden suuntaan. Täten olisi siis kehityksen valossa eroa sillä tekeekö yhdessä treenissä pelkästään raskaita alle 8 toiston sarjoja, vai pumppaako viimeisen ½h 15 toiston sarjoja. Mielenkiintoinen näkökulma sinänsä.

 

[piqsirpoq]

:lol2: