Lihasmassa, maksimivoima vai molemmat?

[leijona123]

Eli siis.. Oon nyt saanu vaihtelevaa infoa, eli että lihasmassan hankkimiseen hyvä sarjapituus olisi n. 8-12 toistoa. Kaveri taas sanoo että maksimivoimaa ja lihasmassaa molempia saa esim. vetämällä kutosia tjsp. Kumpi näistä nyt pitää kutinsa vai onko asia myös sidoksissa siihen mikä lihasryhmä on kyseessä?

 

[mrNICEGUY]

Harvemmalla voimannostajalla menee tulokset/voima käsikädessä lihasmassan kanssa, mutta lähes kaikki isot kehonrakentajat ovat myös vahvoja.. Ite sanoisin että lihasmassaa voidaan hyvinkin kehittää 3-10 toistoilla, kun taas voimaan sopisi paremmin 2-6, jos ei oteta huomioon erikoistekniikoita..

Kannataa tehdä esim. eka liike 3x5 ja toka vaikka 3x10, mitä ikinä sitten treenasikaan.

 

[leijona123]

eli ton teorian mukaan kutoset lisää molempia? sisältyy meinaan noihin moempiin sarjaväleihin..

 

[mrNICEGUY]

eli ton teorian mukaan kutoset lisää molempia? sisältyy meinaan noihin moempiin sarjaväleihin..

Riippuu kaikesta, myös tekniikasta.. Ja lihas kasvaa ruokapöydässä, salilla sitä vaan "rikotaan"..

 

[Venidos]

Timba79 tuossa lihaksen kasvatus/ruokavalio threadissa toteaa:

"En myöskään laita noihin mitään toistomääriä, koska niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan."

 

[Cirsium]

Harvemmalla voimannostajalla menee tulokset/voima käsikädessä lihasmassan kanssa, mutta lähes kaikki isot kehonrakentajat ovat myös vahvoja..

Kylla se patti vahan voimareenillakin kasvaa, eika kaikki kehonrakentajat (natut) valttamatta ole ihan niin voimakkaita kuin lihasmassan maarasta vois paatella (en mina ainakaan ole). Onhan tuo massan ja voiman valinen trade-off meidan punttailijoiden ikiaikaisimpia paradokseja, eli yleensa kannattaa keskittya vain jompaan kumpaan kerrallaan. Ma ite syklittelen, eli nyt mulla on voimakausi meneillaan ja syyskuussa alkaa taas massatreenit. Kylla sen oikeasti huomaa jo reenin aikana ja erityisesti reenin jalkeen, onko voima- vai massakausi menossa, eli kylla ne perusmenetelmat poikkeaa toisistaan jonnin verran.

 

[Fuhrer]

Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa toistomäärää mikä toimisi parhaiten. Ota urheilija jolle sopii genetiikan takia 10 sarjat parhaiten, sitten kun niitä on vuosi hinkattu niin samalle tyypille sopii 5 sarjat paremmin. Kaikki on siitä kiinni että mihin keho ei ole tottunut-
Raskaat ykkösetkin auttavat lihasmassan kehityksessä.

 

[mrNICEGUY]

Kylla se patti vahan voimareenillakin kasvaa, eika kaikki kehonrakentajat (natut) valttamatta ole ihan niin voimakkaita kuin lihasmassan maarasta vois paatella (en mina ainakaan ole). Onhan tuo massan ja voiman valinen trade-off meidan punttailijoiden ikiaikaisimpia paradokseja, eli yleensa kannattaa keskittya vain jompaan kumpaan kerrallaan. Ma ite syklittelen, eli nyt mulla on voimakausi meneillaan ja syyskuussa alkaa taas massatreenit. Kylla sen oikeasti huomaa jo reenin aikana ja erityisesti reenin jalkeen, onko voima- vai massakausi menossa, eli kylla ne perusmenetelmat poikkeaa toisistaan jonnin verran.

Voimanostajien treeni, jos sellasta tarkotit, eroaa muutenkin aika paljon bodailusta.. Eli puhuttiin pelkistä toistomääristä..

Joskus on hyvä vetää vähän pidempää sarjaa, että saa puskettua maitohappoja ja kroppa saa ns. shokkitreeniä mihin ei ole tottunut.. Yleensä tolleen mulla on sarjapainot noussu, sitten kun alan taas hinkkaamaan niitä kasin toistoja..

 

[Cirsium]

Voimanostajien treeni, jos sellasta tarkotit, eroaa muutenkin aika paljon bodailusta.. Eli puhuttiin pelkistä toistomääristä..

Joo, kylla ma tuosta otsikoista paattelin, etta maksimivoimasta puhutaan. Ei siis pelkasta perusvoimasta, jolla saadaan sarjapainoja pikkuhiljaa hilattua ylospain... Maxvoimaa jos haluaa kasvattaa, kandee IMO suoraan lahtea voimareenilinjalle, mika siis tosiaan kasittaa paljon muutakin kuin ne toistomaarat. Ja yhtalailla se lihasmassan kasvun optimointi on paljon muustakin kuin toistomaarista kiinni.

Itella on paapaino kehonrakennuksessa, mutta oon kai viime aikoina hengaillut liikaa voimanostajien kanssa, kun tuli itellekin hinku lahtea vahan eri linjoille taman reenin kanssa. Ja kyllahan se tekee paakopallekin hyvaa valilla unohtaa ne halavatun hypertrofiat ja keskittya pelkastaan siihen raudan kesyttamiseen.

 

[leijona123]

kiitti paljon vastauksista, täs ois viel treeniohjelma jonka sain gymin PT:ltä:

Ma: Mave 2x15+2x8
Takakyykky Smithissä viistosti(jalat edellä)3x10
Reiden koukustus laitteessa 3x8-10
Ylätalja v-kahvalla 3x8-10
Alatalja 2x8-10

Ti:Hauis-ja ojentajapumppaukset taljassa 3x15
Viparit sivuille ja eteen molemmat 2x12
Hauis taljassa vasta ja myötäotteella 2x 10
ojentajat taljassa vasta-ja myötäotteella 2x10
Pohkeet hackissa 2x20 + 2xmax
Pystypunnerrus smithissä 3x8-10

Ke:lepo

To: Penkki 2x15+2x8
Reiden ojennus laitteessa 2x20+2x8-10
Vatsat 4xmax
Rinta taljassa3x10-12
Takakyykky 3x8-10
Vinot vatsat abcoasterissa 3xmax

Pe:Supersarjat(Koko kroppa läpi, en jaksa kaikkia liikkeitä luetelle, kaikissa toistot jotakuinkin 3x8-12


Voisko kokeneemmat antaa mielipiteensä, ottaen huomioon mun tavoitteet eli yleinen lihaskasvu ja sarjapainojen nousu(kumpaakin on tullut ihan mukavasti, mutta haluaisin kuulla muidenkin mielipiteitä)

 

[Polari]

ei mitää 15 toiston mave sarjoja ainekaan, puhetta on ollu ettei yli kuuden toiston menis.

 

[Fuhrer]

kiitti paljon vastauksista, täs ois viel treeniohjelma jonka sain gymin PT:ltä:

Aivan karmea ohjelma. Siis aivan karmea. Menisi viikko selittää että miksi tuolla ohjelmalla ei voi pyyhkiä edes persettä.
Painotan muutamaa avainkohtaa;

-smith
-ei mitään tasapainoa ohjelmassa, tuolla saat huonon ryhdin ja kipeät nivelet alta aikayksikön
-smith
-polven ojennus on parhaimpia keinoja rikkoa polvi johtuen kulmasta josta patellaan aiheutuu vääntöä (ja eräässä tutkimuksessa todettiin sen hidastavan vastus medialiksen aktivointia, eli delayed onset activation. Ja se on polvein tärkein tasapinottaja joten se ei ole kauhean hyvä juttu että se "syttyy" myöhässä)
-smith, varsinkin jalat edellä, eli ideana ottaa takareidet pois pelistä tällä "hienolla" mekaanisella asennon muutoksella. Mutta miksi haluaisit kytkeä pois pelistä puolet polvilumpion stabilaattoreista?
-kaikki vatsaliikkeet missä viet rintakehää lantiota kohti EDISTÄÄ kyfoosin korostumista.
-tuossa ei ole mitään mahdollisia kuntoutus/tasapainotus/ennaltaehkäisyliikkeitä

Eli, jos haluat huonosti toimivan, luultavasti huonomman ryhdin, kipeämmät nivelet ja jänteet, sekä muuten vaan olla kehittymättä niin käytä tuota ohjelmaa.
Jos mulla olisi sali ja joku PT tekisi tuommoisen ohjelman niin vetäisin lentopotkun teräskärkisillä naamaan ja antaisin potkut.

E: Ja toivottavasti kirjaimellisesti sait tuon ohjelman, etkä ole maksanut siitä mitään.
E2: Ja niinkuin Polari sanoi ja mistä unohdin kirjoittaa, mikähän tuon vetotreenin idea on ollut, ja varsinkin ennen kyykkyä?

En jaksa kirjoittaa enempää, mutta tuolla ohjelmalla et todellakaan rakenna toimivampaa ja vahvempaa kroppaa.

 

[mrNICEGUY]

Smith pois kokonaan ainakin..

ma:
etukyykky 3x
Takakyykky tangolla 3x
mave 3x
vatsat 4x

ke:
vinopenkki KP 3x
tasapenkki tangolla 3x
flyers 3x
ranskalainen punnerrus KP maaten (eli kahella käsipainoilla, ala asento korvien vieressä ja siitä suoristaen)

pe:
kulmasoutu tangolla 3x
leuanveto vastaotteella 3x
pullover käsipainolla 3x
hauiskääntö suoralla tangolla 3x


Tee alkuun suosiolla kaikki liikkeet vähän pienemmillä painoilla, ja keskity siihen että saat tehtyä liikkeet oikeilla lihaksilla, negatiivisessä vaiheessa jarrutat (pidät paineet lihaksissa) jne..

Sittenku liikkeet ei tunnu enään epävarmoilta, voit alkaa lisätä painoja esim. 2,5kg lisää joka treeniin.. Mielellään niin, että painotat yhtä noista kolmesta osa-alueesta esim 2viikkoa kerrallaan lujempaa, ja sitten seuraavaa lujempaa jne..

 

[Metallica]

Utti Hietala on täysin kehonrakentaja ja treenaa ojentajia esim. nelosilla, mutta sitten pohkeita jopa 50 toistonsarjoilla.

 

[Deleted member 70276]

Miten musta tuntuu että kaikki personal trainerit on ihan yhtä hukassa sen ohjelman kanssa kuin ne joille se ohjelma on menossa :D

 

[dtR.Bodari]

^ Luulenpa että pt:t koittaa tehdä ''mukavat'' ohjelmat, että motivaatio ei kusisi heti alkuun :D

 

[mrNICEGUY]

^ Luulenpa että pt:t koittaa tehdä ''mukavat'' ohjelmat, että motivaatio ei kusisi heti alkuun :D

Näinhän se on.. Kaikki varmaan tietää millasta on mennä penkkaamaan tai kyykkäämään kuukauden tauon jälkeen, miettikää sellasta joka ei ole koskenutkaan kyykkytankoon.. Tosin se sama epävarmuus on edessä kun sen tangon alle mennään sen puolen vuoden peckdeckin hinkkaamisen jälkeenkin.. Esimerkki: Ite laiminlöin aika pahasti vatsalihaksia, niin aina kun en niitä oo tehny toviin se vituttaa runkata niitä, koska ei oo mitään tunnetta siihen hommaan.. Muutaman treenin jälkeen se tuntuukin sitten jo OK-hommalta!..

Eli se kuntosalin harrastaminen voi tuntua ku heiluttelis salamia messuhallissa, mutta kun siihen pääsee kiinni ja on kontrolli tekemisissä ni se voi olla todella hienoa ja antoisaa puuhaa..

 

[Fuhrer]

Rohkenen väittää että itse en lankea tähän PT-kategoriaan..

 

[Cirsium]

polven ojennus on parhaimpia keinoja rikkoa polvi johtuen kulmasta josta patellaan aiheutuu vääntöä (ja eräässä tutkimuksessa todettiin sen hidastavan vastus medialiksen aktivointia, eli delayed onset activation. Ja se on polvein tärkein tasapinottaja joten se ei ole kauhean hyvä juttu että se "syttyy" myöhässä)

Pliis, pystytko kaivaan jostain noi tutkimukset! Ma toipuilen eturistisidevammasta ja oon saanut fysioterapeutilta ohjeet tehda polvenojennuksia laitteessa vajaalla liikeradalla, eli paastan polven koukistumaan vain jotain 20 astetta sielta ojennuksesta. Tama liike juurikin tuon vastus medialiksen aktivoinnin nimissa, etta saisin vahan tukea sille patellalle. Huomasin itsekin, etta joskus ojennus vihlaisi ikavasti, mutta vihlonta loppui, kun aloin tehda liikkeen yksi jalka kerrallaan (polven asento on kait parempi). En nyt kuitenkaan haluaisi yhtaan enempaa sarkea tata polvea, kun nivelsiteen vammautumisen yhteydessa sain lisaksi viela pari skraidua rustoon ja tarkoitus olisi pystya kyykkaamaan viela joskus.

 

[Fuhrer]

Pliis, pystytko kaivaan jostain noi tutkimukset! Ma toipuilen eturistisidevammasta ja oon saanut fysioterapeutilta ohjeet tehda polvenojennuksia laitteessa vajaalla liikeradalla, eli paastan polven koukistumaan vain jotain 20 astetta sielta ojennuksesta. Tama liike juurikin tuon vastus medialiksen aktivoinnin nimissa, etta saisin vahan tukea sille patellalle. Huomasin itsekin, etta joskus ojennus vihlaisi ikavasti, mutta vihlonta loppui, kun aloin tehda liikkeen yksi jalka kerrallaan (polven asento on kait parempi). En nyt kuitenkaan haluaisi yhtaan enempaa sarkea tata polvea, kun nivelsiteen vammautumisen yhteydessa sain lisaksi viela pari skraidua rustoon ja tarkoitus olisi pystya kyykkaamaan viela joskus.

Yritän muistaa missä törmäsin tähän tutkimukseen, postaan sen jos löydän.
Mutta, väheksymättä fyssarisi ammattitaitoa suosittelisin jättämään sikseen polvenojennuksen.
Koska on olemassa paljon parempia, luonnollisempia, ja turvallisempiakin vastus medialiksen aktivointikeinoja.