Joku kokenut tai muuten vaan pätevä, postatkaa tänne tärkeimpiä asioita maksimaalisen lihaskasvun kannalta(Sarjamäärät, toistomäärät, palautukset sarjojen välillä yms.)
Tärkeimmät ovat lihaskasvun kannalta ehdottomasti ravinto ja lepo.. Natuilla proteiinisynteesi treenin jälkeen pysyy korkealla 48-72h treenistä, eli pari päivää treenin jälkeen, jolloin on vedetty aika useasti toinen treenikin jo, eli ravintoaineita tarvitaan todellakin paljon ja hyvistä lähteistä.. Tuo 48-72h on se aika, kun lihas yrittää korjata itseään vahvemmaksi..
Lihasten korjaantumisesta johtuen lihas yrittää sopeutua uuteen painoon, jolloin se treenin progressiivisuus nousee taas pöydälle.. Eli lisätään vastusta niin että lihaksen pitää korjaantua vahvemmaksi ja isommaksi.. Jossain vaiheessa tulee kumminkin kohta, jolloin ei enää saada sitä minimiäkään laitettua tankoon lisää, jolloin et suinkaan ole kehityksesi maksimissa! Tästä eteenpäin on lukuisia eri vaihtoehtoja jatkaa, esim. liikkeiden vaihto, jolloin yleensä hermosto ja lihakset saa uudenlaista ärsykettä johon ei ole tottunut, ja näin saadaan taas lisäillä painoja joka treeniin..
Optimaalisia palautusaikoja on mahdoton sanoa, kun tuota lihasten ja lihaskasvun toimintaakaan ei oikein ymmärretä vielä täydellisesti.. Kuitenkin pitäisin ne siellä 1-3min, riippuen ihan siitä kuinka nopeasti palaudut sarjoista.. Eli jos tuntuu että voimat tulee hyvinkin nopeasti takasin, niin 1min palautuksilla, toki tämäkin vaihtelee eri liikkeissä ja lihaksissa.. Optimaalista toistomäärääkään on mahdoton sanoa, mutta luultavasti kaikki välillä 3-10 toimii.. Eri toistomääriäkin kannattaa vaihdella, mutta ei samassa treenissä, vaan kausiluontoisesti..
Ite oon pitäny sellasta periaatetta noiden sarjojen ja liikkeiden kohdalla, että enemmän ei ole parempi (ja tämä pätee varsinkin hauiksen kohdalla).. Eli mitä intensiteettisempi treeni, sitä vähemmän liikkeitä ja sarjoja tarvitset saadaksesi sen ärsykkeen lihaksille, millä kasvetaan..
Proteiini on tärkein lihaskasvun kannalta, johtuen lähinnä siitä että se on sitä lihasten korjausainetta.. Rasvat taas toimivat kehon hormonitoiminnan hyväksi, sekä ovat hyvä energianlähde pidemmälle rasitukselle.. Hiilareita energiatarpeen mukaan..
Lihas kasvaa parhaiten +kaloreilla, eli syödään enemmän kuin kulutetaan..
Eli:
- pyri pitämään treeni järkevänä, kova rasitus ei tarkota paljon sarjoja. progressiivisuus ja tekniikka!
- syö tasaisesti paljon laadukasta ruokaa: kana, kala, täysjyväriisi sekä pasta, ja vihreetä mukaan myös. rasvoja kalamaksaöljystä ja oliiviöljystä.
- anna lihaksille tarvittava määrä lepoa ja ravintoaineita, että palautumisesta saadaan kaikki hyöty irti. palautumisessahan se lihas vasta kasvaa!
- pyri pitämään treenit maksimissaan 60-75min pituisina
Siinä jotain mitä tuli mieleen..