Leuanveto

Meta title: 💥 Leuanveto – Yläkropan kuninkuusliike ja kilpailu egojen sekä voimien rajasta

Meta description: Keskustelua tekniikasta, ohjelmista, lisäpainoista ja kehityksestä – kuka repii eniten ja millä tyylillä?**


blueberry06 sanoi:
sternum...?

kiiminki toistoleuanvedot 2010 voittaja 25 toistoa?

eikai tuolla nyt "parhaimmisto ollut"? eikös yli 40 ole vedetty?

http://www.hameenvoima.fi/index.php...uanvedon-sm-kultaa&catid=34:uutiset&Itemid=91
Click to expand...

30 veti alle 85kg voittaja (ja kakkonen myös), alle 100kg voittaja tais vetää 24.. Ei siellä esim. Ari Uotilaa ollu (joka veti Ennätystehtaassa yli 60) mutta aika pitkälti noi heikommat tulokset voi selittyä sillä että nyt oli aivan erilaiset säännöt ku aikasempina vuosina..

http://www.youtube.com/watch?v=Xw7i4VyoMNc Tuossapa vielä nuo sternum-leuat ku tuohon toiseenki vastasin..
 
toi videon ukkeli ei ihan kunnon sternumeita vetele, sillä rintalastan alaosan tulis napata kiinni siihen tankoon, missä kädet ovat kiinni, eli melkolailla kunnolla saa nojata taaksepäin. samasta paikasta löytyy liikeradaltaan ehkä hieman parempi esimerkki: http://www.youtube.com/watch?v=CRT-fagqIF0&feature=related
ton voi siis tehdä myös lapiokahvalla, mutta idea tossa kuitenkin on nojata kunnolla taakse. toi pään taittaminen on aika hyvä liikerataa ohjaava apu.
 
Mulla tuli mieleen että hyvä "apuliike" tavalliselle leuanvedolle joka myös toimis ehkä selän paksuudellekin normileukoja paremmin, vois sternumien lisäksi olla myös ns. rack-leuat. Tässä jonkunlainen video ko. liikkeestä: http://www.youtube.com/watch?v=vM-b4qOOWsE
Youtubesta löytyy kyllä varmasti parempiakin videoita tuosta liikkeestä.. Ite tykkään välillä noita tehdä vaikka pysyvästi ei ohjelmassa olekkaan.
 
Ois tarkotus nostaa voimeleuanvedon ykkösmaksimia ni mietin että minkälaisilla sarjoilla tähän 'peruskauteen' kannattaisi lähteä? Mietin että toimiiko esim 'powerlifting'-ohjelmat tässä lajissa esim sellanen että 4x2-3 ja 1x1 kolme kertaa viikossa tai jotain muuta sinnepäin?
 
noi antamasi luvut on selkeitä maksimikauden treeniesimerkkejä, ei peruskauden kamaa ollenkaan. ne ei myöskään oo mitään powerlifting -ohjelmia. luvut ei yleensäkään oo ohjelmia, vaan treenin esimerkkisisältöjä. ohjelma on paljon yksityiskohtasempi. peruskausia kannattaa olla taustasta riippuen kaksi. bodailua 8-12 toistoilla eka ja sen perään varsinainen voimaosuus 4-6 toistoilla noin pääasiassa. sitten vasta maksimeihin.
 
Terve,
Itse vetelen leukoja nykyään "proteiinipumppaus" -tyylillä, mutta kerran viikossa leukapäivä. Joka toinen sarja on kapea vasta-ote ja joka toinen leveä niskan taakse. Joka toinen viikko jalat 90 asteen kulmassa ja tanko rintaan. Tällöin vastus on huomattavasti suurempi.

Leukapäivä menee näin:
2*7+1*8, (eli kolme sarjaa 1-2 min palautuksella)
tunnin tauko
2*7+1*8
tunnin tauko
ja sama jakuu koko päivän, eli jos aloitan klo 12 ja lopetan klo 21, kolmen sarja settejä tulee 10, eli yhteensä 30 sarjaa

Vastaavasti joka toinen viikko (jalat 90asteen kulmassa ja tnko rintaan asti):
2*5+1*6, (eli kolme sarjaa 1-2 min palautuksella)
tunnin tauko
2*5+1*6
tunnin tauko
ja sama jakuu koko päivän, eli jos aloitan klo 12 ja lopetan klo 21, kolmen sarja settejä tulee 10, eli yhteensä 30 sarjaa

Lisäksi teen viikossa punnerruksilla lähes vastaavan treenipäivän viikossa, jossa joka toinen sarja on kapea ja joka toinen leveä ote.

Sitten käyn kerran viikossa tekemässä salilla punttitreenillä koko kropan läpi (noin tunti kovalla sykkeellä)
- penkki
- ojentajat taljalla
- Hauiskäännöt tangolla
- Viparit sivuille käsipainoilla
- Kulmasoutu tangolla leveä
- Mave ja kevyt kyykky

Viikossa tulee siis 3 treenipäivää: leukapäivä, punnerruspäivä ja salipäivä. Lisäksi käy juoksemassa 1-2 kertaa viikossa n. tunnin kevyen lenkin.

Mitä mieltä JTO on kovista leukapäivistä? tuo kolmen sarjan setti ei ole mikään ihan kevyt, mutta on sitten aina tunti sen jälkeen aikaa palautua. Tarkoituksena hakea lisää perusvoimaa sekä massaa.
 
mä en tohon proteiinipumppaukseen usko. enemmän tollanen usein tehty treeni kehittää kestävyyttä ja hermoston työkykyä. sekin vaan ois parempi tehdä monena päivänä ja vaikka vähemmillä sarjoilla ku tollai. jalkojen asento ei kyllä lisää sun massaa lainkaan, eli se on ihan pään sisällä se "raskaus", eikä vaikuta sen enempää. liikelaajuuden lisääminen vaikuttaa toki. lisäpainoja kehiin mieluummin. perusvoimaa ja massaa saat kyllä paremmin keskittymällä vähä vähempiin sarjoihin ja lisäpainoihin, kunhan se kymppi kropalla menee. jos haluut tehdä paljon sarjoja, jaa ne monelle päivälle. esim. 3-4 leukatreeniä viikossa, à 10-15 sarjaa.

enemmän huomioo ja huolta tossa kuitenkin herättää hyvin vähäinen ala- ja keskikropan treeni.
 
Jalkojen asento vaikuttaa vatsalihaksiin ja saavat nekin treenin samalla. Kun jalkoja pakottaa ylös ja samalla pyrkii vetämään rinnan tankoon, painopiste on erilainen ja suoritus on raskaampi.

En halua "tuhlata" kaikkia päiviä viikossa treeneihin, siksi eristän viikosa yhden päivän leuoille ja yhden punnerruksille sekä yksi salipäivä, jossa koko kroppa tulee läpikäytyä.

Onko siis joku tekokkaampi tapa hyödyntää tuo yksi leukapäivä kuin vetämällä 3-sarjan nipuissa koko päivä leukoja? Esim. kevyempiä sarjoja vaihtelevilla tuoilla (esim. 5min-1h) ?

Unohdin mainita, että salitreenin aikaan vetelen vinopenkissä myös vatsat ja toisinpäin alaselkää. Lisäksi maveen panostan paljon.

Kiitoksia vastauksesta!
 
painopisteen muutos ei juuri vaikuta. enemmän opittava liikeratajuttu. lisäpainot toimii paremmin. joka tapauksessa selkä ei sais päästä köyryyn leukojen yläasennossa kummassakaan tyylissä. jos kyse on sun mielestä "tuhlaamisesta" ja oot tehnmy päätöksesi omista treeneistä, en ymmärrä, miksi sitten kyselet edes. jos sulla on kolme päivää käytössä ja et esim. haluis käydä salilla kuin yhtenä päivänä, tekisin kyl leukoja ja punnerruksia kumpanakin kotipäivänä. kerran viikossa mv ei kuulosta panostukselta. tosin vaikee sen kummemmin sanoo, kun sun treenien sisältö ei oo tullu esiin muutoin kuin noilta kotipäiviltä.
 
OK, eli kumpanakin kotipäivänä on parempi tehdä punnerruksia ja leukoja sekaisin kuin että keskittyisi kunnolla yhteen ja toisena päivänä toiseen? Näin ymmärsin vastauksesta ja toki sitten aion muuttaa treenin tähän suuntaan.

Salipäivänä pyrin tekemään sarjat supersarjoina, jotta treeni olisi mahdollisimman tehokasta, koska aika vaan on rajallista. Esim ojentaja taljassa ja hauis mutkatangolla lämmittelysarjojen jälkeen 5*8 tiukat sarjat molempia ja supersarjana. Välillä myös viparit käsipainoilla samaan supersarjaan. MV sitten erikseen lämmittelysarjat ja ainakin 5*8 tiukkaa. Välillä kulmasuodun kanssa superina, mikä on äärimmäisen rankka, mutta ainakin tietää tehneensä jotain. Kyykky ~3*10. Penkissä lämmittely ja 5*5 tiukkaa. Siinä pääpiirteittäin. Palautukset ja tauot mahd lyhyinä.

Otan kyllä kiitollisena ohjeet vastaan ja pyrin toimimaan siihen suuntaan, mutta 3 treenipäivän sisällä on miel. pysyttävä :)
 
mä kyl aikalailla muokkaisin tota sun treeniä. isot liikkeet pikkusten jälkeen ei oo kauheen hyvä idea. jos ton sun salipäivän haluis sitäå vetookin painottavaks, se vois, puuttumatta ite treenien sisältöihin, näyttää tältä:

- penkki
- maastaveto
- kulmasoutu tangolla leveä
- ojentajat taljalla
- hauiskäännöt tangolla
- viparit sivuille käsipainoilla

mutta edelleen ihmettelen tota hyvin heikkoa panostusta jalkoihin. 7 liikettä yläkropalle, 2 keskelle ja 1-2 jaloille. juoksi tai ei, on tossa hieman asiat nurin niskoin. etkö sä pääse salille usein vai miks noin? supersarjatkin on hieman epäilyttäviä varsinkin mv+ks.
 
Ilmoitin ne liikkeet esimerkkeinä. En laittanut niitä järjestyksessä, sori. Pyrin tekemään aina penkin ensimmäisenä jos se on salilla vapaana ja mave sen jälkeen. Lisäksi vaihtelen liikkeitä, hauis tangolla, käsipainoilla ja taljassa jne.

Minulla on reidet ja perse niin isot suhteessa, että nuo olen katsonut riittäväksi. Lisäksi juoksu eri temmolla pari kertaa viikkoon kiinteyttää pohkeita ja reisiä.

Ainakaan tähän tilanteeseen en ole kerennyt salille kuin kerran viikkoon. On muuten niin monta rautaa vetämässä: työ, perhe ja muut bisnekset. Siksi kyselin neuvoja, että käyttämäni treeniaika olisi mahd. optimaalista. :)
 
heh, alaosasto liian iso? no, lahjakas sitten varmaan :) kotona voi oikeesti tehdä huomattavan tehokkaita treenejä. työ- ja perhenarkkareiden treenien toteutus ihan kovallakin tasolla on täysin mahdollista. itekin perheellisenä huitelen 1-2 treeniä päivässä ilman hellasäröä. tollanen pitkin päivää -treenailu on juurikin mainio ratkasu siihen. se, miten se käytännössä tapahtuu on sit eri juttu ja liian pitkä tähän. oma ketju sillekin tuolla on, missä on omaakin kirjottelua.
 
Voi niinkin sanoa, alaosasto "liian" iso. Tosiaan jos esim punnerrus ja leuat kevyesti pitkin viikkoa on parempi kuin omat tehokkaat niille varatut päivänsä niin tulen vaihtamaan treenini siihen suuntaan.

Laitatko linkkiä mistä löytyy hyvä kotitreenin ohjelma. Kiitos!
 
joku varmaan löytää nopeesti ton pitkin päivää treenaaminen-threadin. juu kyllä pitkällä tähtäimellä se pari sekotettua päivää tulee toimiin paremmin kuin se yks ylisuurilla volyymeilla. pidät toistot siellä 8-12 paikkeilla päasiassa, mutta jos sattuu kulkeen hyvin, voit käydä vaikka ykkösissäkin ennen työsarjoja. jätä semmonen 2-3 toistoo varaa per sarja.

ihan esimerkkinä voi progressio mennä vaikka näin noissa kotitreeneissä:
1.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 6 sarjaa/pvä
2.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 8 sarjaa/pvä
3.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 10 sarjaa/pvä
4.vko: kevyt viikko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 3 sarjaa/pvä
5.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 2 tiukkaa sarjaa/pvä
...

toisaalta kotitreeneissä vois laajentaakin tuota liikevalikoimaa. yhden käden variaatiot leuoista ja punnerruksista, käsinseisontaversiot, erilaiset kehonhallinta- ja keskivartalojutut jne...
 
Ok, kiitti. Minäpä testaan tuota. Tehdäänkö supersarjoina vaiko esim. ensin punnerrukset ja sitten seuraava liike? Entä palautukset ja tauot / rytmitys, kuten esim. 2 sarjaa ja pidempi tauko tms ?
 
supersarjoja parempana pitäsin ns. vuorosarjoja. eli sarjan tehtyäs lepäät about minuutin, etkä rynni saman tien toiseen liikkeeseen. saat enempi tehoja, mutta silti käytät aikaa hieman paremmin hyväksi. voimaa hankkiessa paikkaharjottelu (liike kerrallaan) toimii kyl paremmin.
 
Terve!

Olen jo pitkään reenaillut 2-jakoisella ohjelmalla, jossa selän treenaan tiistaisin ja perjantaisin. Ennen tein leveät leuanvedot myötäottella 3 x 8 periaatteella ajatellen että lisään lisäpainoja aina kun siihen on tilaisuus. Noh, näin ei koskaan käynyt vaan veivasin aina hikisesti tuota samaa omalla ruumiinpainollani (90-92kg). Kuukausi takaperin päätin kokeilla jotain uutta ja aloitin tekemään leuanvetoja 3 x max, eli joka sarjassa niin monta puhdasta toistoa kuin menee. Kehitys toistomäärissä oli suorastaan räjähtävä kahden viikon ajan. Silloin sain toistoja sarjoissa jo 14,12,10. Koska homma tuntui toimivan ajattelin jatkaa sitä samaa lisäpainojen kanssa. Nyt olen muutaman viikon tehnyt 5kg lisäpainolla tuota samaa toistomäärien ollessa aina samat, eli 10,8,7. Kehitys on siis taas pysähtynyt. Mikä neuvoksi? Taitaa olla pidemmän päälle tuo 3 x max kahdesti viikossa liian rankka? Miten olette muut reenailleet leuanvetoja lisäpainoilla?
 
ei se liian rankkaa ole, mutta loppuun asti viedyt sarjat tuppaa rakentaan tasanteita helpommin. sun treeni vaan on liian samanlaista. varmaan kevennettyjä jaksojakaan ei välissä oo ollut?
 
Back
Ylös Bottom