Leuanveto

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Jalkojen asento vaikuttaa vatsalihaksiin ja saavat nekin treenin samalla. Kun jalkoja pakottaa ylös ja samalla pyrkii vetämään rinnan tankoon, painopiste on erilainen ja suoritus on raskaampi.

En halua "tuhlata" kaikkia päiviä viikossa treeneihin, siksi eristän viikosa yhden päivän leuoille ja yhden punnerruksille sekä yksi salipäivä, jossa koko kroppa tulee läpikäytyä.

Onko siis joku tekokkaampi tapa hyödyntää tuo yksi leukapäivä kuin vetämällä 3-sarjan nipuissa koko päivä leukoja? Esim. kevyempiä sarjoja vaihtelevilla tuoilla (esim. 5min-1h) ?

Unohdin mainita, että salitreenin aikaan vetelen vinopenkissä myös vatsat ja toisinpäin alaselkää. Lisäksi maveen panostan paljon.

Kiitoksia vastauksesta!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
painopisteen muutos ei juuri vaikuta. enemmän opittava liikeratajuttu. lisäpainot toimii paremmin. joka tapauksessa selkä ei sais päästä köyryyn leukojen yläasennossa kummassakaan tyylissä. jos kyse on sun mielestä "tuhlaamisesta" ja oot tehnmy päätöksesi omista treeneistä, en ymmärrä, miksi sitten kyselet edes. jos sulla on kolme päivää käytössä ja et esim. haluis käydä salilla kuin yhtenä päivänä, tekisin kyl leukoja ja punnerruksia kumpanakin kotipäivänä. kerran viikossa mv ei kuulosta panostukselta. tosin vaikee sen kummemmin sanoo, kun sun treenien sisältö ei oo tullu esiin muutoin kuin noilta kotipäiviltä.
 
OK, eli kumpanakin kotipäivänä on parempi tehdä punnerruksia ja leukoja sekaisin kuin että keskittyisi kunnolla yhteen ja toisena päivänä toiseen? Näin ymmärsin vastauksesta ja toki sitten aion muuttaa treenin tähän suuntaan.

Salipäivänä pyrin tekemään sarjat supersarjoina, jotta treeni olisi mahdollisimman tehokasta, koska aika vaan on rajallista. Esim ojentaja taljassa ja hauis mutkatangolla lämmittelysarjojen jälkeen 5*8 tiukat sarjat molempia ja supersarjana. Välillä myös viparit käsipainoilla samaan supersarjaan. MV sitten erikseen lämmittelysarjat ja ainakin 5*8 tiukkaa. Välillä kulmasuodun kanssa superina, mikä on äärimmäisen rankka, mutta ainakin tietää tehneensä jotain. Kyykky ~3*10. Penkissä lämmittely ja 5*5 tiukkaa. Siinä pääpiirteittäin. Palautukset ja tauot mahd lyhyinä.

Otan kyllä kiitollisena ohjeet vastaan ja pyrin toimimaan siihen suuntaan, mutta 3 treenipäivän sisällä on miel. pysyttävä :)
 
mä kyl aikalailla muokkaisin tota sun treeniä. isot liikkeet pikkusten jälkeen ei oo kauheen hyvä idea. jos ton sun salipäivän haluis sitäå vetookin painottavaks, se vois, puuttumatta ite treenien sisältöihin, näyttää tältä:

- penkki
- maastaveto
- kulmasoutu tangolla leveä
- ojentajat taljalla
- hauiskäännöt tangolla
- viparit sivuille käsipainoilla

mutta edelleen ihmettelen tota hyvin heikkoa panostusta jalkoihin. 7 liikettä yläkropalle, 2 keskelle ja 1-2 jaloille. juoksi tai ei, on tossa hieman asiat nurin niskoin. etkö sä pääse salille usein vai miks noin? supersarjatkin on hieman epäilyttäviä varsinkin mv+ks.
 
Ilmoitin ne liikkeet esimerkkeinä. En laittanut niitä järjestyksessä, sori. Pyrin tekemään aina penkin ensimmäisenä jos se on salilla vapaana ja mave sen jälkeen. Lisäksi vaihtelen liikkeitä, hauis tangolla, käsipainoilla ja taljassa jne.

Minulla on reidet ja perse niin isot suhteessa, että nuo olen katsonut riittäväksi. Lisäksi juoksu eri temmolla pari kertaa viikkoon kiinteyttää pohkeita ja reisiä.

Ainakaan tähän tilanteeseen en ole kerennyt salille kuin kerran viikkoon. On muuten niin monta rautaa vetämässä: työ, perhe ja muut bisnekset. Siksi kyselin neuvoja, että käyttämäni treeniaika olisi mahd. optimaalista. :)
 
heh, alaosasto liian iso? no, lahjakas sitten varmaan :) kotona voi oikeesti tehdä huomattavan tehokkaita treenejä. työ- ja perhenarkkareiden treenien toteutus ihan kovallakin tasolla on täysin mahdollista. itekin perheellisenä huitelen 1-2 treeniä päivässä ilman hellasäröä. tollanen pitkin päivää -treenailu on juurikin mainio ratkasu siihen. se, miten se käytännössä tapahtuu on sit eri juttu ja liian pitkä tähän. oma ketju sillekin tuolla on, missä on omaakin kirjottelua.
 
Voi niinkin sanoa, alaosasto "liian" iso. Tosiaan jos esim punnerrus ja leuat kevyesti pitkin viikkoa on parempi kuin omat tehokkaat niille varatut päivänsä niin tulen vaihtamaan treenini siihen suuntaan.

Laitatko linkkiä mistä löytyy hyvä kotitreenin ohjelma. Kiitos!
 
joku varmaan löytää nopeesti ton pitkin päivää treenaaminen-threadin. juu kyllä pitkällä tähtäimellä se pari sekotettua päivää tulee toimiin paremmin kuin se yks ylisuurilla volyymeilla. pidät toistot siellä 8-12 paikkeilla päasiassa, mutta jos sattuu kulkeen hyvin, voit käydä vaikka ykkösissäkin ennen työsarjoja. jätä semmonen 2-3 toistoo varaa per sarja.

ihan esimerkkinä voi progressio mennä vaikka näin noissa kotitreeneissä:
1.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 6 sarjaa/pvä
2.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 8 sarjaa/pvä
3.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 10 sarjaa/pvä
4.vko: kevyt viikko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 3 sarjaa/pvä
5.vko: lv vasta, lv myötä, punn, kapea punn: à 2 tiukkaa sarjaa/pvä
...

toisaalta kotitreeneissä vois laajentaakin tuota liikevalikoimaa. yhden käden variaatiot leuoista ja punnerruksista, käsinseisontaversiot, erilaiset kehonhallinta- ja keskivartalojutut jne...
 
Ok, kiitti. Minäpä testaan tuota. Tehdäänkö supersarjoina vaiko esim. ensin punnerrukset ja sitten seuraava liike? Entä palautukset ja tauot / rytmitys, kuten esim. 2 sarjaa ja pidempi tauko tms ?
 
supersarjoja parempana pitäsin ns. vuorosarjoja. eli sarjan tehtyäs lepäät about minuutin, etkä rynni saman tien toiseen liikkeeseen. saat enempi tehoja, mutta silti käytät aikaa hieman paremmin hyväksi. voimaa hankkiessa paikkaharjottelu (liike kerrallaan) toimii kyl paremmin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Terve!

Olen jo pitkään reenaillut 2-jakoisella ohjelmalla, jossa selän treenaan tiistaisin ja perjantaisin. Ennen tein leveät leuanvedot myötäottella 3 x 8 periaatteella ajatellen että lisään lisäpainoja aina kun siihen on tilaisuus. Noh, näin ei koskaan käynyt vaan veivasin aina hikisesti tuota samaa omalla ruumiinpainollani (90-92kg). Kuukausi takaperin päätin kokeilla jotain uutta ja aloitin tekemään leuanvetoja 3 x max, eli joka sarjassa niin monta puhdasta toistoa kuin menee. Kehitys toistomäärissä oli suorastaan räjähtävä kahden viikon ajan. Silloin sain toistoja sarjoissa jo 14,12,10. Koska homma tuntui toimivan ajattelin jatkaa sitä samaa lisäpainojen kanssa. Nyt olen muutaman viikon tehnyt 5kg lisäpainolla tuota samaa toistomäärien ollessa aina samat, eli 10,8,7. Kehitys on siis taas pysähtynyt. Mikä neuvoksi? Taitaa olla pidemmän päälle tuo 3 x max kahdesti viikossa liian rankka? Miten olette muut reenailleet leuanvetoja lisäpainoilla?
 
ei se liian rankkaa ole, mutta loppuun asti viedyt sarjat tuppaa rakentaan tasanteita helpommin. sun treeni vaan on liian samanlaista. varmaan kevennettyjä jaksojakaan ei välissä oo ollut?
 
Pujoparta sanoi:
Miten olette muut reenailleet leuanvetoja lisäpainoilla?
Click to expand...
Itse treenasin viime talvena The Twenty Pull-ups Challengen avulla. Tein aina vain neljä ekaa viikkoa ja jos sitten meni 12 nii alotin alusta isommilla painoilla. Ite otin semmoset painot että aluksi meni tuo 6-9 toistoa eli keskimmäisen sarakkeen mukaan vetelin. Kannattaa olla lähempänä tota yhdeksää toistoa, muuten voi tulla äkkiä seinä vastaan.. Tosi hyvin sain kehitystä sillon.

Nyt teen kolmiosaisia rest-pausesarjoja ja sekin on toiminut ihan mukavasti..
 
Joo ei ollut kevyttä jaksoa välissä. Eli lisää vaihtelevuutta reeniin. Riittäkös ihan toisto- ja sarjamäärien vaihtelu vai onko apua jättää välillä vaikka leuanvedot tekemättä ja vääntää ylätaljaa sen siasta?

Kiitos neuvoista ja apulukselle linkistä!
 
eniten auttaa treenien rytmittäminen selkeesti eri tavoitteita kehittäviin jaksoihin. yksinkertasimmillaan ne vois mennä:

1-2kk perusbodailua 8-12 toistoilla. alota esim. 2*8 ja yritä saada hieman isommalla romulla 3*12. joka neljäs vko kevyt.
2kk voimaa samalla idealla. esim. 4*4 -> 6*6. joka neljäs vko kevyt.
1kk maksimivoimaa, eli meet joka treenissä 1-3 toiston maksimiin. joka 3-4. vko kevyt.
 
jto: Jos tekee vaikka tuolla tavalla, että 2kk bodaustyylillä ja 2kk voimaa, niin mitkä on sopivat tauot sarjojen välissä? Voimajaksolla selkeästi pidempiä?
 
kummassakin kannattaa tauot pitää melko hyvinä, että se ei mee kestovoimahommiksi. bodaillessa toki kannattaa kyl käyttää sekasin sekä lyhyempiä että "normaaleja" pausseja. vaikee mitään kaikille sopivia minuuttimääriä on sanella, mutta jos heitän, että bodailuun 1-3´ ja voimailuun 2-5´ ollaan aika lähellä.
 
blueberry06 sanoi:
millassii eroja teillä toistoissa on myötä/vastaotteella tehdyissä lv:ssa?
Click to expand...

Vastaotteella menee noin 17-20 kilpailukelpoista toistoa, päivästä riippuen. Myötäotteella n.4 kpl vähemmän. Niskantaakse 10-13. Paino heittelee 78-80kg välissä. Treenailen vain vastaotetta. Huono tulos kun ottaa huomioon että olen treenannut todella paljon leukoja.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom