Leuanveto

[kkoskinen]

Kaikki pitäis saada suoraan tarjottimella....

Siitä vaan lukeen, kyllä sen taidon kaikki varmaan osaa.

 

[jto]

apulus: ykkönen vaan mahdollisimman ylös ja kuten sanoit pari kuukautta ennen aletaan keskittyyn kestovoimaan.

elkkari: perusjutut mihin helkkariin? mielestäni mun kontribuutio on jo aika riittävä, enkä ala kyllä referoimaan mitään sen kummemmin. menee tätä aikaa pikkusen muuhunkin.

 

[elkkari]

meinasin vaan jotain yhteenvetoa alottelijoille/hieman kokeneemmille, ei kai siinä kauaa kestäis.. ja eikö tommonen sitäpaitsi säästäis sun aikaa, jto?

mutta tää oli vaan ehdotus, ei tarvii kenenkää hernettä vetää nenään.

 

[aaaleksi]

Olisko kellään mitään ideaa tohon mun edellisen sivun kysyykseen? Että mitä tohon olis järkevä lisätä jos haluaa, vai tuleeko siinä sitten tehtyä liikaa selkää?

 

[jto]

en vedä en, eikä mun mikään pakko täällä ole kirjotella, joten aika ei mee hukkaan, mutta vaikka kuinka tekis tiivistelmiä, kuitenkin ne hukkuu jonnekin ja threadi jatkaa elämäänsä. leukojen treenaaminen ei oo sen ihmeellisempää kuin mikään muukaan laji.

ja ellei siihen niin kauaa menee, eikös elkkari vois lukee tän threadin läpi ja tiivistää mielestään tärkeet asiat leuanvedon eri treenitavoitteiden mukaisesti sopivan mittasiksi paketeiksi? ;)

no...lyhyesti:
- perusvoimaa: toistot 6-12, sarjat 1-20
- maksimivoimaa: toistot 1-5, sarjat 1-20
- kestovoimaa: toistot 4-8 intervalleissa, muuten 15-, sarjat 1-10

aaleksi: ei pari leukatreeniä viikossa mitenkään paljon ole, ellet sitten tee kummassakin 10 sarjaa ja jokasessa 5 pudotussarjaa hamaan loppuun asti ei noita treenimäärien sopivuuksia VOI tietää tosta vaan, kun ei nää telepaattiset kyvyt ole kovin hyvät. ne pitää kuule ite kokeilla ja soveltaa sen mukaan. nousujohteisuus määrissä peruskaudella ja tehoissa maksimikaudella on se peruskaava.

 

[rytmo]

Moro, eka viesti!

Oon seuraillu topiccia ja lukenutkin sen jo läpi, asiaa oli paljon ja jotain jäi ehkä päähänkin. Joo,eli alottelin tossa vähän aikaa sitten leukojen treenaamisen ja lähtötaso oli huikeat 1 ja puol leukaa. Nyt niitä menee neljä ja tanko on hankittu. Tarkoituksena nostaa huippuja ja alkaa myös rimpuilemaan lisäpainojen kera, kunhan ensin menisi plus 10 leukaa.

Seuraavaksi neljäksi viikoksi laadin ohjelman jto:n ketjussa antamia neuvoja apinoiden.
Maksimit on tällä hetkellä siis tasan 4 ja ohjelma ois alla:

1vko, 4 päivää - 15*2 = 120 leukaa
2vko, 5 päivää - 20*2 = 200 leukaa
3vko, 6 päivää - 25*2 = 300 leukaa
4vko, lepoa, herättelyt torstaina ja lauantaina lämpät ja maximit

Ei kai tolla ihan metsään voi mennä? Toki kuuntelen kroppaa, lisään/vähennän toistoja, jos siltä tuntuu.

 

[elkkari]

en vedä en, eikä mun mikään pakko täällä ole kirjotella, joten aika ei mee hukkaan, mutta vaikka kuinka tekis tiivistelmiä, kuiten...

nojoo, onhan täällä oikeastaan tosi laajasti koluttu leukailua ja tätä kaikkea nyt on vaikea tiivistää.. :wtf:

oon lukenu melkein koko threadin mutta leukojen tekemistä massanhankinnassa en oo nähny käsiteltävän paljoa

onko nyt niin että leuoissa saa parhaiten massaa lyhkäsillä lisäpainoilla tehdyillä sarjoilla, lyhkäsillä tauoilla (esim. 5x5 30-90 s. tauoilla) ja mitenköhän sen lisäks tollanen pitkin päivää vetely vaikuttaa massanhanginnassa?

Moro, eka viesti!

Oon seuraillu topiccia ja lukenutkin s.....

Ei kai tolla ihan metsään voi mennä? Toki kuuntelen kroppaa, lisään/vähennän toistoja, jos siltä tuntuu.

:whip:

 

[Eamh87]

Itse teen niin että ekalla sarjalla jää aina varastoon reilusti, koska mulla ainakin on silleen että jos ekalla menee 12, niin tokassa jaksaa juuri ja juuri sen 5-8 leukaa, ja seuraavat sarjat on henkistä taistelua kun 4tuntuu jo sairaan raskaalta

Onko noi leuat sen takia niin hankalia pitää toistot suurina sarjojen aikana kun kädet on ylhäällä ja lihasryhmiä niin moneen lähtöön työssä, ja veri ei tykkää virrata yläraajoihin vai oonko mä vaan poikkeus?

Viimeksi vedin näin:

Lämmittely: käsien ravistelua ja veivaamista että veri alkaa kiertämään ja 4 rauhallista vetoa kädet suorana alhaalla ja tanko rintaan asti kiinni 2x

Treeni: Oikea käsi vasta, ja vasen myötäotteella 4toistoa, 30sek tauko ja sama toiselle kädelle, sen jälkeen 3min tauko.

Tota 3 sarjaa ja takaolkapäät, siivet anoo armoa seuraavana päivänä :whip:

Nyt menis ehkä 12-14leukaa ja ennen uutta vuotta olis tavoitteena vielä 20leukaa jos vaan geenit sallii

 

[jto]

rytmo: aika paljon on sarjoja, jos vaan neljä menee nyt mutta ei nää koskaan selviä, ellei lähde rohkeesti kokeileen. eka viikko pitäs olla hieman tukottavaa, kun kroppa tottuu isompiin määriin, mutta pikkuhiljaa se tottuu. älä kirjota valmiiks noita suunnitelmia, vaan mee nyt ihan fiiliksellä. sarjojen tulis olla suht helppoja eli se 2 on sulle aika ok. kuin usein treenaat alkuun, 3 vai 4 päivänä viikossa on sekin fiiliksen mukaan. kehitystä kuitenkin huomaat itekin tulevan, kun sarjat alkaa käydä helpommiksi.

elkkari: leuat ei eroo mitenkään mistään muusta liikkeestä. ei se kroppa tiedä mitä se nostaa, mummoa, vai tikkataulua. joten bodailuun sopii ihan samat "säännöt" kuin muihinkin liikkeisiin. toistot 5-15, sarjat tiukkuudesta ja treenifrekvenssistä riippuen 1-10, tauot 1-5 minsaa.

eamh: sulla on vaan heikko sarjakestävyys ja siks tulos tipahtaa niin paljon seuraavaan sarjaan. toki palautuksen pituuskin merkkaa jne.

 

[cunccu]

Onkos kellään varmaa tietoa että onko leuanvedon (toisto) SM-kisat taas Kiimingissä elokuussa? Ketäs on menossa vetämään?

Nyt löyty sppoikien sivuilta ilmoitus:
"Vuoden 2010 alustava kilpailukalenteri:

--

Leuanvedon toisto SM järjestetään lauantaina 7.8.2010 Kiimingissä. Tapahtuman pääjärjestäjänä toimii Kiimingin Urheilijat ( kiimu.fi )."

Viime vuonna ainaki voimaleuanvedon mestarit Timo Lauttamus ja Matti Koivisto oli kisaamassa (ainoita omissa sarjoissaan alle 115 kg ja yli 115 kg). Ari Uotilaki nyt on ihan vakiokisaaja ollu.. Ties vaikka itekki innostusin lähtemään. Ja apulus nyt ainaki on menossa :D

 

[apulus]

Joo, laitoin Kiimingin urheilijoille sähköpostia nii sieltä tuli jo vastaus, eli on ne sillon Pitänee ilmottautua heti ku on mahollista nii tulee sit ainaki lähettyä, ei voi enää sitte jänistää ku parin kympin osallistumismaksu on maksettu :D

 

[LowProFile]

Aika taas palata asiaan, etten ihan tyhmyile.
Eli minun tavoitteenahan oli 20 leukaa helmikuun alussa.

Jeps.
Olen yrittänyt parantaa perusvoimatasoa siellä alle kutosissa neuvojesi mukaan. Tätä toteutin sinun 3*4 -->6*6 systeemillä. En ole varma, toteutinko sen parhaalla mahdollisella tavavalla, mutta meni jo.
Eli leuaveto treeniä tuli 4x viikkoon. Aloitin vetämällä 4*4 (10kg), tämä oli ehkä turhankin kova. Vedin kaksi treeniä putkeen samoilla "statseilla" ja aina kolmanteen korotin progressiota (painoja, palautumisaika(vaihteli), sarjoja). Eli siis esim. ma:4x4,ke:4x4, pe:5x4, la:5x4, ma 5*5... Noh, kuitenkin vetelin leukoja ihan mielellään ja kaikki on tullut ylös ja nyt launtaina ja maanantaina vedin 6x6 (10,2kg). Keskiviikolle pitäisi taas nostaa progressiota (varmaan painoa). Eli kehitystä on tullut - en sitten tiedä, kuinka hyvä tuo kehitys on leuavedossa yleensä, saatika näin lyhyessä ajassa.

keskity tää vuosi ykkösen nostamiseen tai ainakin sen perusvoimatason parantamiseen siellä alle kutosissa. sitten tammikuussa intervalleja ja pidempiä sarjoja peliin ja menee kyllä. sun äkkiseltään heitto antaa hyvää suuntaa.

Koska tammikuu alkaa kohtapuoliin, niin pakko kysellä vielä varmuuden vuoksi lisää vinkkejä/apua.
Tämä oli neuvosi tammikuulle: "tammikuussa intervalleja ja pidempiä sarjoja peliin"

"voimakestävyyshommissa kannattaa ehdottomasti käyttää pääasiassa intervalleja lisäpainoilla, eikä pelkästään kiskoa omalla painolla pidempiä sarjoja. tällai kehitys on pidempää. varsinaisen maksimivoiman tuleekin tipahtaa voimakestävyysjaksolla, muuten ei kroppa toimi taloudellisesti. tietenkin sellanen submax-taso kannattaa pitää. tää yleensä onnistuu juurikin noilla lisäpainointervalleilla."

"intervallit voimakestävyysleikeissä tehdään tietenkin lyhyempinä. koko sanahan viittaa työ- ja lepojaksoihin, ei niiden pituuksiin. esimerkkinä 10*5*70%/ 30". näidenkin rakentaminen voi lähtee enempi kestävyys- tai voimapohjalta riippeun missä on huono ja kisan lähestyessä sit tietenki painotetaan kestopuolta."

Seuraavaksi kysymystulva.

Voisitko antaa nyt apuja/vinkkejä, kuinka treenata pidempiä sarjoja ja intervalleja? esimerkkisi 10*5*70%/30", onko tuo 70% siis viitosmaksimista (lisäpainoista) 70%?
Kuinka monta kertaa viikkoon olisi hyvä treenata?
Miten monta sarjaa olisi hyvä vetää?
Kuinka esimerkiksi itse toteuttaisit/rakentaisit tämän tammikuun treenin ja progression?

Muuta treeniohjelmaa en tähän laita, sillä olen valmis tekemään kaiken leuanvedon ehdoilla. Kannattaako muuten lopettaa hauistreeni(3x viikkoon) palautumisen kannalta?
Kannattaisikohan pitää keskiviikkona ns. testipäivä, jolloin testaisin maksimit jättäen toiston kaksi varastoon? ideana siis se, että helpompi suunnitella treeniä, kun tietää maksimit.
Vähän tulee haastetta 2.1 - 9.1, koska silloin serkkuporukalla mökki varattuna ylläkseltä, niin joutuu varmaan jossain oksassa vetelee, mutta siihenkin olen valmis. Motivaatio riittää - ainakin vielä!

Kiitokset jo etukäteen! Kaikki vinkit ovat tervetulleita!

 

[cunccu]

Nää nyt on selkeesti jto:lle tarkotettuja, mutta jos et pahastu niin minäki voin koittaa vastata parhaani mukaan. Vastatkoon jto vielä lisää, jos kokee tarvetta.

Vedin kaksi treeniä putkeen samoilla "statseilla" ja aina kolmanteen korotin progressiota (painoja, palautumisaika(vaihteli), sarjoja). Eli siis esim. ma:4x4,ke:4x4, pe:5x4, la:5x4, ma 5*5... Noh, kuitenkin vetelin leukoja ihan mielellään ja kaikki on tullut ylös ja nyt launtaina ja maanantaina vedin 6x6 (10,2kg).

Ite oon sitä mieltä, ettei ikinä kannata vetää samalla tavalla ku edellisellä kerralla. Se on IMO ajan haaskausta vaan, muuten tuo näyttää ihan hyvältä. Muuttaisin tota ennemmin tämmöseksi: ma 3x4, ke 4x4, pe 5x4, la 6x4, ma 3x5... jne. Jollon joka ikinen kerta tulee sitä progressiota ja seuraava viikko on taas helppo alottaa kun ekana päivänä on vaan tommonen kevyt treeni.

Seuraavaksi kysymystulva.

esimerkkisi 10*5*70%/30", onko tuo 70% siis viitosmaksimista (lisäpainoista) 70%?
Kuinka monta kertaa viikkoon olisi hyvä treenata?
Miten monta sarjaa olisi hyvä vetää?
Kuinka esimerkiksi itse toteuttaisit/rakentaisit tämän tammikuun treenin ja progression?

- 70 % on ykkösmaksimista. Leuanvedossa yleensä tuo prosentti napataan omapaino+lisäpaino tuloksesta (luultavasti näin jto:ki tarkottanu).
- Voit treenata niin usein kuin kroppa kestää. 3-4 kertaa/vk on jo melko suuri määrä jos treenaat kovaa joka kerta. Itekki treenaan leuanvetoo 3-4 krt/vk.
- Sarjojen määrä riippuu useasta tekijästä: kropan palautumisnopeudesta, sarjojen intensiteetistä ja miten pienillä tauoilla sarjat tehdään/treenin kestosta. Jos vedät joka sarjan, niin että jää useampi toisto varastoon voit tehä enemmän sarjoja. Jos teet failureen, niin vähemmän, jos käytät vielä rest-pausea failuren jälkeen niin vieläkin vähemmän. Ite teen kovan intensiteetin maksimivoimakaudella (failure+rest-pause) n. 5-13 sarjaa (jopa kymmenien minuuttien palautuksilla tosin) ja korkean volyymin voimakestävyyskausilla 20 ja siitä ylöspäin (jopa yli 70) sarjaa. Meikäläistä tosin ei kannata välttämättä esimerkkinä käyttää, ajat vielä ittes ylikuntoon. Semmoset 3-10 sarjaa on ihan hyvä.
- Voivoivoi ku ei oo nyt valmista ohjelmaa kasassa.. Tai on, mutta ilman lisäpainoja. Vähän saman tyyliin ku tuolla aikasemmin oli tuo oma ohjelmas, viikon sisällä lisätään sarjoja ja kerran viikossa toistoja. Toinen tapa ois lisätä kerran viikossa lisäpainoja. Kolmas mitä ite testaan lyhyen aikaa on lisätä joka ikinen treenikerta lisäpainoja ja seuraavalla viikolla sitte vois lisätä toistoja ja alottaa lisäpainot alusta tai lisätä seuraavaksi viikoksi sarjoja. Niin ja sitte toki neljäs konsti ois tuon tauon lyhentäminen sarjojen välissä, sitä kun ei voi loputtomiin lyhentää niin sitä voi lyhentää harvemmin vaikka vain kerran kuussa. Kannattaa testailla ohjelmien väsäystä itse ja testata mikä tuntuu parhaalta, pääasia kunhan progressiota tapahtuu koko ajan.

Muuta treeniohjelmaa en tähän laita, sillä olen valmis tekemään kaiken leuanvedon ehdoilla. Kannattaako muuten lopettaa hauistreeni(3x viikkoon) palautumisen kannalta?
Kannattaisikohan pitää keskiviikkona ns. testipäivä, jolloin testaisin maksimit jättäen toiston kaksi varastoon? ideana siis se, että helpompi suunnitella treeniä, kun tietää maksimit.

- Ite en ainakaa lähtis hauista treenaamaan enää lisäksi, se kasvaa kyllä hyvin pelkällä leuanvedollaki. Selän palautumisen kanssa harvoin on ongelmaa, mutta suurin ongelma muodostuu forkkujen ja hauisten palautumisessa. Toki se on täysin yksilöllistä, mutta näin ainaki itellä.
- Siitä vaan. Eiku häh? Maksimi jättäen pari toistoo varastoon? Mikäs maksimi se semmonen on?

 

[apulus]

- 70 % on ykkösmaksimista. Leuanvedossa yleensä tuo prosentti napataan omapaino+lisäpaino tuloksesta (luultavasti näin jto:ki tarkottanu).

Leuanvedossa on vaan sellainen juttu että valtaosalla jopa niistä jotka treenaa, tuo 70% ykkösmaksimista (oma paino+lisäpainot) on jopa alle oman kehon paino, tai ei ainakaan kovin paljoa ylitse.. Saati sitten tuo 30%, harvassa on ne leuanvetäjät, joilla 30% tuollaisen oman kehon paino + lisäpainot -ykkösmaksimin painoista on yli oman kehon paino, tai edes lähelle oman kehon painoa :D Minä lähtisin ihan kokeilemalla hakemaan sopivia painoja. Ja IMO noita prosentteja ei kannata niin orjallisesti seurailla..

 

[cunccu]

Leuanvedossa on vaan sellainen juttu että valtaosalla jopa niistä jotka treenaa, tuo 70% ykkösmaksimista (oma paino+lisäpainot) on jopa alle oman kehon paino, tai ei ainakaan kovin paljoa ylitse.. Saati sitten tuo 30%, harvassa on ne leuanvetäjät, joilla 30% tuollaisen oman kehon paino + lisäpainot -ykkösmaksimin painoista on yli oman kehon paino, tai edes lähelle oman kehon painoa :D Minä lähtisin ihan kokeilemalla hakemaan sopivia painoja. Ja IMO noita prosentteja ei kannata niin orjallisesti seurailla..

Joo, tuo tais olla mulle osotettu esimerkkitreeni tuo 10*5*70%/30" ellen ihan väärin muista? Omapaino on vissiin n. 55 % tai vähän vajaa ykkösmaksimista, joten mullehan tuo ois ihan hyvän näkönen treeni, paitsi ettei maitohappokestävyys kyllä millään kykene ainakaa tällä hetkellä noin lyhyisiin taukoihin noin isoilla painoilla. Vetelen tuon tyyppistä treeniä omalla painolla tällä hetkellä about 50 s palautuksilla, sarjat vaihtelee 30-60 välillä ja lisäksi sitte pitempiä sarjoja pitemmillä tauoilla. Pitäis enää tuplata vetotahti, niin oltas jo lähellä ME:tä puolen tunnin tai tunnin toistoleuanvedossa. Ei taia ihan onnistua. :lol2: Jotain muita tavotteita siis tarvitaan..

Eli siis joo, apulus on ihan oikeassa että suurimmalle osalle ei tuo toimi.

Ps. Mistäs tuon 30% nappasit? Kukaan täysjärkinen treenaa niin pienillä painoilla. Eiku ahaa.. Tuo 10*5*70%/30" tarkottaa 10 sarjaa, 5 toistoo, 70 % 1RP, 30 s palautuksilla. Esim 1' puolestaan tarkottais 1 minuuttia Ja 1' 30" tarkottais sitte puoltatoista minuuttia. Siinä oot kyllä oikeassa että harvalla on omapaino 30% maksimista :D

 

[apulus]

Ai perkele, katoin että intervallitreeniä niin että eka 70% painot ja sitte 30%, my bad :D

 

[jto]

3*4 -> 6*6:ssa ei kannata suunnitella treenejä etukäteen, vaan mennä tuntuman mukaan tavoitteena pitkän aikavälin volyymiprogressio.

jos se 70% maksimista jää alle oman painon, suosittelen selkeetä keskittymistä siihen voiman kehittämiseen ja jättään kestotreenit hamaan tulevaisuuteen. maksimivoiman nostaminen kehittää lyhyempää voimakestävyyttä kuitenkin hyvin. intervalleissa se 70% oli vaan esimerkki. käytännössä kannattaa aloitella hommat raudalla, millä voi yleensäkin useita sarjoja lyhyemmällä paussilla tehdä. intervalleissakaan mitään fiksattua mallia ei ole, vaan ominaisuuksia voidaan painottaa taukoa ja sarjapituutta manipuloimalla. esim.
voimapohjanen intervalli: 8*4*30kg/ 1´
kestävyyspohjanen intervalli: 6*12*15kg/ 1´
tai: 10*5*20kg/ 20"

kummassakin voidaan jakson edetessä pyrkiä tauon lyhentämiseen tai tehdä esim. kaksi intervallia viikossa, joista toisessa keskittyy pääasiassa painojen nostamiseen taukojen ja perusvolyymin pysyessä samana. toisessa sitten keskittyy siihen tauon lyhentämiseen. kisan/testin lähestyessä kannattaa siirtyä tekemään myös kisasimulaatioita ja muita pidempiä sarjoja, jolloin treenataan pääasiassa omalla painolla tai pienellä lisäpainolla. tää voi olla myös viikon kolmas voimakestävyystreeni intervallien ohella. esim. 3*submax*5kg/ 15-20´. submax tossa tarkottaa toistomaksimia, jossa varaa jää ekoissa sarjoissa muutama toisto ja vipassa ei välttämättä yhtään. tauot sarjojen välillä huomattavan pitkät.

treenejä 2-4 viikossa rytmillä 2:1 tai 3:1. voimakestävyys kehittyy suht nopeesti, jos on hyvät pohjat. se myös vie lujaa yli, jos innostuu liikaa. siksi sen treenin tunnustelu on tärkeetä. itteensä siis pitää opetella kuuntelemaan.

hauikset unohtasin täysin joka tapauksessa. ajanhukkaa ja palautumista haittaavaa puuhastelua, kun leukoja halutaan kehittää.

 

[LowProFile]

Erittäin hyviä neuvoja! Suuret kiitokset!! Enköhän minä näillä eväillä jo melko pitkälle pääse

tosin heräsi vielä nolo kysymys. "treenejä 2-4 viikossa rytmillä 2:1 tai 3:1." mitä tuo rytmi tarkoittaa tässä?

Tänään jos vähän testailisin jotain illasta.

Kiitokset vielä kerran.

 

[aaaleksi]

tosin heräsi vielä nolo kysymys. "treenejä 2-4 viikossa rytmillä 2:1 tai 3:1." mitä tuo rytmi tarkoittaa tässä?

Kevyiden viikkojen määrää. Esim. 4 viikkoa kun treenaat rytmillä 2:1, on joka toinen viikko kevyt.

 

[jto]

2:1 tarkottaa 2 kovaa/nousujohteista ja 1 back down/kevennetty viikko. ei joka toinen, sen merkintä ois 1:1.