Leuanveto

[jto]

rytmo: aika paljon on sarjoja, jos vaan neljä menee nyt mutta ei nää koskaan selviä, ellei lähde rohkeesti kokeileen. eka viikko pitäs olla hieman tukottavaa, kun kroppa tottuu isompiin määriin, mutta pikkuhiljaa se tottuu. älä kirjota valmiiks noita suunnitelmia, vaan mee nyt ihan fiiliksellä. sarjojen tulis olla suht helppoja eli se 2 on sulle aika ok. kuin usein treenaat alkuun, 3 vai 4 päivänä viikossa on sekin fiiliksen mukaan. kehitystä kuitenkin huomaat itekin tulevan, kun sarjat alkaa käydä helpommiksi.

elkkari: leuat ei eroo mitenkään mistään muusta liikkeestä. ei se kroppa tiedä mitä se nostaa, mummoa, vai tikkataulua. joten bodailuun sopii ihan samat "säännöt" kuin muihinkin liikkeisiin. toistot 5-15, sarjat tiukkuudesta ja treenifrekvenssistä riippuen 1-10, tauot 1-5 minsaa.

eamh: sulla on vaan heikko sarjakestävyys ja siks tulos tipahtaa niin paljon seuraavaan sarjaan. toki palautuksen pituuskin merkkaa jne.

 

[cunccu]

Onkos kellään varmaa tietoa että onko leuanvedon (toisto) SM-kisat taas Kiimingissä elokuussa? Ketäs on menossa vetämään?

Nyt löyty sppoikien sivuilta ilmoitus:
"Vuoden 2010 alustava kilpailukalenteri:

--

Leuanvedon toisto SM järjestetään lauantaina 7.8.2010 Kiimingissä. Tapahtuman pääjärjestäjänä toimii Kiimingin Urheilijat ( kiimu.fi )."

Viime vuonna ainaki voimaleuanvedon mestarit Timo Lauttamus ja Matti Koivisto oli kisaamassa (ainoita omissa sarjoissaan alle 115 kg ja yli 115 kg). Ari Uotilaki nyt on ihan vakiokisaaja ollu.. Ties vaikka itekki innostusin lähtemään. Ja apulus nyt ainaki on menossa :D

 

[apulus]

Joo, laitoin Kiimingin urheilijoille sähköpostia nii sieltä tuli jo vastaus, eli on ne sillon Pitänee ilmottautua heti ku on mahollista nii tulee sit ainaki lähettyä, ei voi enää sitte jänistää ku parin kympin osallistumismaksu on maksettu :D

 

[LowProFile]

Aika taas palata asiaan, etten ihan tyhmyile.
Eli minun tavoitteenahan oli 20 leukaa helmikuun alussa.

Jeps.
Olen yrittänyt parantaa perusvoimatasoa siellä alle kutosissa neuvojesi mukaan. Tätä toteutin sinun 3*4 -->6*6 systeemillä. En ole varma, toteutinko sen parhaalla mahdollisella tavavalla, mutta meni jo.
Eli leuaveto treeniä tuli 4x viikkoon. Aloitin vetämällä 4*4 (10kg), tämä oli ehkä turhankin kova. Vedin kaksi treeniä putkeen samoilla "statseilla" ja aina kolmanteen korotin progressiota (painoja, palautumisaika(vaihteli), sarjoja). Eli siis esim. ma:4x4,ke:4x4, pe:5x4, la:5x4, ma 5*5... Noh, kuitenkin vetelin leukoja ihan mielellään ja kaikki on tullut ylös ja nyt launtaina ja maanantaina vedin 6x6 (10,2kg). Keskiviikolle pitäisi taas nostaa progressiota (varmaan painoa). Eli kehitystä on tullut - en sitten tiedä, kuinka hyvä tuo kehitys on leuavedossa yleensä, saatika näin lyhyessä ajassa.

keskity tää vuosi ykkösen nostamiseen tai ainakin sen perusvoimatason parantamiseen siellä alle kutosissa. sitten tammikuussa intervalleja ja pidempiä sarjoja peliin ja menee kyllä. sun äkkiseltään heitto antaa hyvää suuntaa.

Koska tammikuu alkaa kohtapuoliin, niin pakko kysellä vielä varmuuden vuoksi lisää vinkkejä/apua.
Tämä oli neuvosi tammikuulle: "tammikuussa intervalleja ja pidempiä sarjoja peliin"

"voimakestävyyshommissa kannattaa ehdottomasti käyttää pääasiassa intervalleja lisäpainoilla, eikä pelkästään kiskoa omalla painolla pidempiä sarjoja. tällai kehitys on pidempää. varsinaisen maksimivoiman tuleekin tipahtaa voimakestävyysjaksolla, muuten ei kroppa toimi taloudellisesti. tietenkin sellanen submax-taso kannattaa pitää. tää yleensä onnistuu juurikin noilla lisäpainointervalleilla."

"intervallit voimakestävyysleikeissä tehdään tietenkin lyhyempinä. koko sanahan viittaa työ- ja lepojaksoihin, ei niiden pituuksiin. esimerkkinä 10*5*70%/ 30". näidenkin rakentaminen voi lähtee enempi kestävyys- tai voimapohjalta riippeun missä on huono ja kisan lähestyessä sit tietenki painotetaan kestopuolta."

Seuraavaksi kysymystulva.

Voisitko antaa nyt apuja/vinkkejä, kuinka treenata pidempiä sarjoja ja intervalleja? esimerkkisi 10*5*70%/30", onko tuo 70% siis viitosmaksimista (lisäpainoista) 70%?
Kuinka monta kertaa viikkoon olisi hyvä treenata?
Miten monta sarjaa olisi hyvä vetää?
Kuinka esimerkiksi itse toteuttaisit/rakentaisit tämän tammikuun treenin ja progression?

Muuta treeniohjelmaa en tähän laita, sillä olen valmis tekemään kaiken leuanvedon ehdoilla. Kannattaako muuten lopettaa hauistreeni(3x viikkoon) palautumisen kannalta?
Kannattaisikohan pitää keskiviikkona ns. testipäivä, jolloin testaisin maksimit jättäen toiston kaksi varastoon? ideana siis se, että helpompi suunnitella treeniä, kun tietää maksimit.
Vähän tulee haastetta 2.1 - 9.1, koska silloin serkkuporukalla mökki varattuna ylläkseltä, niin joutuu varmaan jossain oksassa vetelee, mutta siihenkin olen valmis. Motivaatio riittää - ainakin vielä!

Kiitokset jo etukäteen! Kaikki vinkit ovat tervetulleita!

 

[cunccu]

Nää nyt on selkeesti jto:lle tarkotettuja, mutta jos et pahastu niin minäki voin koittaa vastata parhaani mukaan. Vastatkoon jto vielä lisää, jos kokee tarvetta.

Vedin kaksi treeniä putkeen samoilla "statseilla" ja aina kolmanteen korotin progressiota (painoja, palautumisaika(vaihteli), sarjoja). Eli siis esim. ma:4x4,ke:4x4, pe:5x4, la:5x4, ma 5*5... Noh, kuitenkin vetelin leukoja ihan mielellään ja kaikki on tullut ylös ja nyt launtaina ja maanantaina vedin 6x6 (10,2kg).

Ite oon sitä mieltä, ettei ikinä kannata vetää samalla tavalla ku edellisellä kerralla. Se on IMO ajan haaskausta vaan, muuten tuo näyttää ihan hyvältä. Muuttaisin tota ennemmin tämmöseksi: ma 3x4, ke 4x4, pe 5x4, la 6x4, ma 3x5... jne. Jollon joka ikinen kerta tulee sitä progressiota ja seuraava viikko on taas helppo alottaa kun ekana päivänä on vaan tommonen kevyt treeni.

Seuraavaksi kysymystulva.

esimerkkisi 10*5*70%/30", onko tuo 70% siis viitosmaksimista (lisäpainoista) 70%?
Kuinka monta kertaa viikkoon olisi hyvä treenata?
Miten monta sarjaa olisi hyvä vetää?
Kuinka esimerkiksi itse toteuttaisit/rakentaisit tämän tammikuun treenin ja progression?

- 70 % on ykkösmaksimista. Leuanvedossa yleensä tuo prosentti napataan omapaino+lisäpaino tuloksesta (luultavasti näin jto:ki tarkottanu).
- Voit treenata niin usein kuin kroppa kestää. 3-4 kertaa/vk on jo melko suuri määrä jos treenaat kovaa joka kerta. Itekki treenaan leuanvetoo 3-4 krt/vk.
- Sarjojen määrä riippuu useasta tekijästä: kropan palautumisnopeudesta, sarjojen intensiteetistä ja miten pienillä tauoilla sarjat tehdään/treenin kestosta. Jos vedät joka sarjan, niin että jää useampi toisto varastoon voit tehä enemmän sarjoja. Jos teet failureen, niin vähemmän, jos käytät vielä rest-pausea failuren jälkeen niin vieläkin vähemmän. Ite teen kovan intensiteetin maksimivoimakaudella (failure+rest-pause) n. 5-13 sarjaa (jopa kymmenien minuuttien palautuksilla tosin) ja korkean volyymin voimakestävyyskausilla 20 ja siitä ylöspäin (jopa yli 70) sarjaa. Meikäläistä tosin ei kannata välttämättä esimerkkinä käyttää, ajat vielä ittes ylikuntoon. Semmoset 3-10 sarjaa on ihan hyvä.
- Voivoivoi ku ei oo nyt valmista ohjelmaa kasassa.. Tai on, mutta ilman lisäpainoja. Vähän saman tyyliin ku tuolla aikasemmin oli tuo oma ohjelmas, viikon sisällä lisätään sarjoja ja kerran viikossa toistoja. Toinen tapa ois lisätä kerran viikossa lisäpainoja. Kolmas mitä ite testaan lyhyen aikaa on lisätä joka ikinen treenikerta lisäpainoja ja seuraavalla viikolla sitte vois lisätä toistoja ja alottaa lisäpainot alusta tai lisätä seuraavaksi viikoksi sarjoja. Niin ja sitte toki neljäs konsti ois tuon tauon lyhentäminen sarjojen välissä, sitä kun ei voi loputtomiin lyhentää niin sitä voi lyhentää harvemmin vaikka vain kerran kuussa. Kannattaa testailla ohjelmien väsäystä itse ja testata mikä tuntuu parhaalta, pääasia kunhan progressiota tapahtuu koko ajan.

Muuta treeniohjelmaa en tähän laita, sillä olen valmis tekemään kaiken leuanvedon ehdoilla. Kannattaako muuten lopettaa hauistreeni(3x viikkoon) palautumisen kannalta?
Kannattaisikohan pitää keskiviikkona ns. testipäivä, jolloin testaisin maksimit jättäen toiston kaksi varastoon? ideana siis se, että helpompi suunnitella treeniä, kun tietää maksimit.

- Ite en ainakaa lähtis hauista treenaamaan enää lisäksi, se kasvaa kyllä hyvin pelkällä leuanvedollaki. Selän palautumisen kanssa harvoin on ongelmaa, mutta suurin ongelma muodostuu forkkujen ja hauisten palautumisessa. Toki se on täysin yksilöllistä, mutta näin ainaki itellä.
- Siitä vaan. Eiku häh? Maksimi jättäen pari toistoo varastoon? Mikäs maksimi se semmonen on?

 

[apulus]

- 70 % on ykkösmaksimista. Leuanvedossa yleensä tuo prosentti napataan omapaino+lisäpaino tuloksesta (luultavasti näin jto:ki tarkottanu).

Leuanvedossa on vaan sellainen juttu että valtaosalla jopa niistä jotka treenaa, tuo 70% ykkösmaksimista (oma paino+lisäpainot) on jopa alle oman kehon paino, tai ei ainakaan kovin paljoa ylitse.. Saati sitten tuo 30%, harvassa on ne leuanvetäjät, joilla 30% tuollaisen oman kehon paino + lisäpainot -ykkösmaksimin painoista on yli oman kehon paino, tai edes lähelle oman kehon painoa :D Minä lähtisin ihan kokeilemalla hakemaan sopivia painoja. Ja IMO noita prosentteja ei kannata niin orjallisesti seurailla..

 

[cunccu]

Leuanvedossa on vaan sellainen juttu että valtaosalla jopa niistä jotka treenaa, tuo 70% ykkösmaksimista (oma paino+lisäpainot) on jopa alle oman kehon paino, tai ei ainakaan kovin paljoa ylitse.. Saati sitten tuo 30%, harvassa on ne leuanvetäjät, joilla 30% tuollaisen oman kehon paino + lisäpainot -ykkösmaksimin painoista on yli oman kehon paino, tai edes lähelle oman kehon painoa :D Minä lähtisin ihan kokeilemalla hakemaan sopivia painoja. Ja IMO noita prosentteja ei kannata niin orjallisesti seurailla..

Joo, tuo tais olla mulle osotettu esimerkkitreeni tuo 10*5*70%/30" ellen ihan väärin muista? Omapaino on vissiin n. 55 % tai vähän vajaa ykkösmaksimista, joten mullehan tuo ois ihan hyvän näkönen treeni, paitsi ettei maitohappokestävyys kyllä millään kykene ainakaa tällä hetkellä noin lyhyisiin taukoihin noin isoilla painoilla. Vetelen tuon tyyppistä treeniä omalla painolla tällä hetkellä about 50 s palautuksilla, sarjat vaihtelee 30-60 välillä ja lisäksi sitte pitempiä sarjoja pitemmillä tauoilla. Pitäis enää tuplata vetotahti, niin oltas jo lähellä ME:tä puolen tunnin tai tunnin toistoleuanvedossa. Ei taia ihan onnistua. :lol2: Jotain muita tavotteita siis tarvitaan..

Eli siis joo, apulus on ihan oikeassa että suurimmalle osalle ei tuo toimi.

Ps. Mistäs tuon 30% nappasit? Kukaan täysjärkinen treenaa niin pienillä painoilla. Eiku ahaa.. Tuo 10*5*70%/30" tarkottaa 10 sarjaa, 5 toistoo, 70 % 1RP, 30 s palautuksilla. Esim 1' puolestaan tarkottais 1 minuuttia Ja 1' 30" tarkottais sitte puoltatoista minuuttia. Siinä oot kyllä oikeassa että harvalla on omapaino 30% maksimista :D

 

[apulus]

Ai perkele, katoin että intervallitreeniä niin että eka 70% painot ja sitte 30%, my bad :D

 

[jto]

3*4 -> 6*6:ssa ei kannata suunnitella treenejä etukäteen, vaan mennä tuntuman mukaan tavoitteena pitkän aikavälin volyymiprogressio.

jos se 70% maksimista jää alle oman painon, suosittelen selkeetä keskittymistä siihen voiman kehittämiseen ja jättään kestotreenit hamaan tulevaisuuteen. maksimivoiman nostaminen kehittää lyhyempää voimakestävyyttä kuitenkin hyvin. intervalleissa se 70% oli vaan esimerkki. käytännössä kannattaa aloitella hommat raudalla, millä voi yleensäkin useita sarjoja lyhyemmällä paussilla tehdä. intervalleissakaan mitään fiksattua mallia ei ole, vaan ominaisuuksia voidaan painottaa taukoa ja sarjapituutta manipuloimalla. esim.
voimapohjanen intervalli: 8*4*30kg/ 1´
kestävyyspohjanen intervalli: 6*12*15kg/ 1´
tai: 10*5*20kg/ 20"

kummassakin voidaan jakson edetessä pyrkiä tauon lyhentämiseen tai tehdä esim. kaksi intervallia viikossa, joista toisessa keskittyy pääasiassa painojen nostamiseen taukojen ja perusvolyymin pysyessä samana. toisessa sitten keskittyy siihen tauon lyhentämiseen. kisan/testin lähestyessä kannattaa siirtyä tekemään myös kisasimulaatioita ja muita pidempiä sarjoja, jolloin treenataan pääasiassa omalla painolla tai pienellä lisäpainolla. tää voi olla myös viikon kolmas voimakestävyystreeni intervallien ohella. esim. 3*submax*5kg/ 15-20´. submax tossa tarkottaa toistomaksimia, jossa varaa jää ekoissa sarjoissa muutama toisto ja vipassa ei välttämättä yhtään. tauot sarjojen välillä huomattavan pitkät.

treenejä 2-4 viikossa rytmillä 2:1 tai 3:1. voimakestävyys kehittyy suht nopeesti, jos on hyvät pohjat. se myös vie lujaa yli, jos innostuu liikaa. siksi sen treenin tunnustelu on tärkeetä. itteensä siis pitää opetella kuuntelemaan.

hauikset unohtasin täysin joka tapauksessa. ajanhukkaa ja palautumista haittaavaa puuhastelua, kun leukoja halutaan kehittää.

 

[LowProFile]

Erittäin hyviä neuvoja! Suuret kiitokset!! Enköhän minä näillä eväillä jo melko pitkälle pääse

tosin heräsi vielä nolo kysymys. "treenejä 2-4 viikossa rytmillä 2:1 tai 3:1." mitä tuo rytmi tarkoittaa tässä?

Tänään jos vähän testailisin jotain illasta.

Kiitokset vielä kerran.

 

[aaaleksi]

tosin heräsi vielä nolo kysymys. "treenejä 2-4 viikossa rytmillä 2:1 tai 3:1." mitä tuo rytmi tarkoittaa tässä?

Kevyiden viikkojen määrää. Esim. 4 viikkoa kun treenaat rytmillä 2:1, on joka toinen viikko kevyt.

 

[jto]

2:1 tarkottaa 2 kovaa/nousujohteista ja 1 back down/kevennetty viikko. ei joka toinen, sen merkintä ois 1:1.

 

[aaaleksi]

ai sori :( just vasta joku tosta puhu, mut kai käsitin väärin

Ehkä sillon katoin vaan kun se näytti nii kivalta laskulta laskea.. kun : käytetään jakomerkkinä nykyään :jahas: Nyt hävettää :D

 

[jto]

käytettiin sitä ennenkin, mutta se on nimenomaan suhde, mittakaava jne. kartoissa jne näkyy myös.

 

[Ironbody]

herttua:
et sä tarvi 80 kilon lisäpainovetoa yhden käden leukaan. se on enempi opettelujuttu. jatka vaan noita eritasovetoja. lisäksi kannattaa tehdä vaihteluksi pitkittäistangolla peräkkäisillä käsillä vetoja.

eli siis kädet vastakkain ja peräkkäin tankoon. siitä sitten vedät takimmaisen käden kohdalle leuat. mitä kauempana edessä se auttava käsi on ja silti pystyt nostamaan itses siihen takimmaiseen, sitä rankempaa. lopussa sun tarvii enää autella pikkusen sormilla sillä apukädellä.

yhden käden ylätalja on myös hyvä liike. se kannattaa vaan tehdä ilman taaksepäin nojaamista hyvin puhtaasti.

kolmas hyvä apu on vetää leukoja ja antaa apua vain 1-2 sormella. eka vahvimmat apuna, eli keskisormi ja nimetön, sit vaan keskisormi, sit nimetön, sit etusormi, sit pikkurilli, sit ei mitään... ohos!

jos saat neljällä kympillä vitosen, sun maksimi pitäs aikalailla olla 60 kilon nurkilla. mukava kasa nivusissa jo

kera:
käy töis vaan. tenavia pitää ruokkia

sä voit tehdä vaikka sellasta kavennettua versiota, eli pidät maksimisarjamäärän kympissä. sitten kun menee helpolla 10*5*op, lisää toistot kutosiksi ja pudotat sarjat esim. neljään. sit taas pikkuhiljaa ylöspäin. anna ainakin pari viikkoo aikaa per toistomäärän lisäys. lisäpainoja (esim. vaimo roikkuu vyötäisillä :D ) kannattaa myös käyttää samalla periaatteella.

lihasta alkaa tulla hieman pidemmällä sarjalla. jos saat esim. 10*10*op tehtyä, alkaa se jo näkyä.

Tämä lainaus tuli nyt vuosien takaa, mutta tarkoititko Jto tuossa, että tuo 10*10 tehdään pitkin päivää treenattuna? Esim 10 sarjoja tunnin välein, niin alkaa selkä myös lihasmassaltaan kehittyä?

 

[LowProFile]

Tulipahan tuokin selväksi.
Tuli tuossa testailtua: ensiksi vedin ns. maksimit(yhden olisin vielä jaksanut, mutta jäädyin). Omalla painolla tuli siis 14 kertaa. Eli ihan mukava neljän toiston lisäys kuukaudessa.
Piakkoin kokeilin myös 1xmax. Pari kiloa päälle kolmenkymmenen oli lisäpainot omanpainon ollessa n. 78. Se nousi ylös. Eli juurikin, tai ainakin melkein 70% maksimista on omapaino.
Voimatreeni varmasti toimisi sangen mallikkaasti, mutta "tilanteeseeni" sopii paremmin pidemmät sarjat ja intervallit, joten niistä treeni tulee rakentumaan.

Luottavaisin mielin eteenpäin.

sillä riittäähän minulle jo 19 leukaa, jotta saan elokuvalipun, heh.

 

[jto]

ironbody: bodailuun suosittelen enemmän kerralla tehtyä touhua, mutta taatusti kasvaa selkä myös noilla pitkin päivää -touhuilla. se kroppa reagoi myös määrään eikä vaan tehoon.

 

[Superstock]

Omalla painolla mä vedän jonkun 20 leukaa. Ikää 14v ja painoa 67.5kg. Salilla kokeilin lisäpainoja tein alussa 15 toistoo omalla painolla, sitten pistin 15kg levyn roikkumaan dippivyöhön, sillä tuli 8 toistoo sitten 30kg ja roikunnasta tein ykkösen. Miten kannattas noita lisäpainoilal reenata, kun haluisin kehitystä lisäpainoihin. Millasilla painoilla, mitä toistoja. 3 kertaa viikossa käyn salilla. Kerran siellä teen lisä painoilla ja satunnaisesti vetelen leukoja myös kotona.

 

[apulus]

Lyhyitä sarjoja isoilla kuormilla. Progressio on tärkeää. Tässä muutama cunculta lainattu malli:

3 treeniä viikossa:
Viikko 1 5*3, 6*3, 7*3
Viikko 2 8*3, 9*3, 10*3
Viikko 3 5*4, 6*4, 7*4
Viikko 4 8*4, 9*4, 10*4
Viikko 5 5*5, 6*5, 7*5
Viikko 6 8*5, 9*5, 10*5
Viikko 7 5*6, 6*6, 7*6
Viikko 8 8*6, 9*6, 10*6

tai

2 treeniä viikossa:
Viikko 1 7*3, 8*3
Viikko 2 9*3, 10*3
Viikko 3 7*4, 8*4
Viikko 4 9*4, 10*4
Viikko 5 7*5, 8*5
Viikko 6 9*5, 10*5
Viikko 7 7*6,8*6
Viikko 8 9*6, 10*6

tai

2 treeniä viikossa
Viikko 1 2*4+3*3
, 3*4+3*3
Viikko 2 4*4+3*3, 5*4+3*3
Viikko 3 2*5+3*4, 3*5+3*4
Viikko 4 4*5+3*4, 5*5+3*4
Viikko 5 2*6+3*5, 3*6+3*5
Viikko 6 4*6+3*5, 5*6+3*5
Viikko 7 2*7+3*6, 3*7+3*6
Viikko 8 4*7+3*6, 5*7+3*6

Nuo oli siis esimerkkejä, ajatuksena on kuitenkin se että joka treeni on vähä raskaampi ku edellinen, sarjoja paljon ja toistoja vähän.. Muutaman viikon välein pieni kevennys voi olla paikallaan..

 

[Superstock]

Olisko tälläsessä progressiossa järkeä, kun esim. kaksi reeniä viikkooon

1. viikko 8x3 15kg
2. viikko 8x3 20kg
3. viikko 8x3 25kg

Eli, että aina lisäis tuon 5kg tohon lisäpainoon. Jos tuo 8x3 tulee niin sitten 5kg lisää ja jos ei tule niin ens viikolla samalla painolla uudelleen niin kauan kun tulee. Ja jos kauan junnaa ettei tule niin ottaa välillä vähän kevyempää tai ilman lisäpainoa kokonaan. Ei tuolla varmaan jatkuvaa kehitysta, mutta ainakin vähän kun en ole paljola lisäpainoilla vedellyt.