Tuli tässä pohdittua ohjelmaa alkusyksylle. Tarkoituksena oli tehdä jonkinlainen voima- ja bodyohjelman risteytys, jossa runkona olisi koko keho kerralla ohjelma ja tarkoituksena olisi rakentaa keholle monipuolista ärsykevaihtelua vaihtelemalla niin voluumia, intensiteettiä, liikkeiden määrää kuin palautusaikoja sarjojen välilläkin.
Lopputuloksesta tuli kyllä melkoinen viritelmä kun tuli tungettua samaan ohjelmaan vaikutteita niin HST:stä, Advanced Dual Factor ohjelmista kuin Chad Waterbury 8-10 x 3 ideoistakin. Mutta tälläinen siitä tuli, kommentteja kiitos! :whip:
Ohjelma on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoon seuraavasti:
1. HST-tyylinen sisäänajojakso maltillisella voluumilla ja pidemmillä toistomäärillä.
Ideana tässä on vähän totuttautua kolme kertaa viikossa koko kehon treenaamiseen ja samalla antaa hiukan hermostolle ja nivelille lepoa ennenkuin hyökätään raskaampien rautojen ja kovempien voluumien kimppuun. Periaatteessa tämä on HST-jakso, jossa tehdään ekat neljä viikkoa ohjelmasta eli 15 ja 10 viikot kuitenkin niin, että viimeisessä treenissä on tarkoitus tehdä sarja 105% kokeillusta toistomaksimista. Vaihtelua jaksoon on tarkoitus saada rakentamalla kaksi treeniä joita vuorotellaan eli:
Treeni A
Mave
Vinopenkki
Hack
Ylätalja / leuanveto
Vipunostot sivulle
Ojentajat taljassa
Hauis käsipainoilla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Vasarakääntö
Treeni B
Kyykky
Penkki
DF soutu
Push press
Dippi
Hauis tangolla
Reisikoukistus istuen
Pohkeet hackissa
Rinnalla on tarkoitus vetää kohtuullisesti aerobista treeniä.
2. Glen Pendlayn ja Bill Starrin mukainen Advanced Dual Factor -tyylinen loading -jakso
Tässä jaksossa on ideana karsia liikkeet minimiin ja pysyä raskaissa perusliikkeissä. Samalla voluumia kasvatetaan ja treenataa suunnitelmallisen progression mukaan niin, että viikolla kolme treenataan suunnitteen alun maksimiraudoilla ja viikolla neljä 5% suuremmilla. Tarkoituksena on viedä Dual Factor teorian mukaisesti keho lähelle ylikuntoa ja antaa sitten kehon palautua seuraavalla kevyellä viikolla. Tämän jakson jälkeen pidetään (tarvittaessa) ylimääräinen kevyempi viikko, jos seuraavana ohjelmassa oleva kevyempi 6 x4 viikko ei tunnu riittävältä.
Pääliikkeinä jaksossa on seuraavat
Kyykky
Penkki
DF soutu
Mave
Push Press
Muutoin ohjelma etenee kuten tuolla on kuvattu: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
Ja tuosta Excelistä otetaan suoraan ensimmäiset neljä viikkoa ohjelmaksi tälle jaksolle: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_advanced_v0.3.zip
3. Waterburymainen 8-10 x 3 jakso.
Tässä jaksossa mennään edelleen korkeilla voluumeilla ja matalilla liikemäärillä ja samalla pyritään hiukan lyhentämään sarjojen välistä palautumisaikaan niin, että jakson lopussa yritettään tehdä 8-10 x 3 x 85-90% 1RM 30-45 s palatuksilla. Jaksossa ei kuitenkaan hypätä suoraan 8-10 x 3 sarjoihin vaan tehdään pari ensimmäistä viikkoa 6 x 4 kasvavilla kuormilla ja sitten jälkimmäisellä kahdella viikolla 8-10 x 3. Tästä tietenki seuraa, että joka toinen viikko on voluumiltaan kevyempi. Tässä vaiheessa vuorotellaan kahden treenin välillä ja treenataa kolmesti viikossa
Treeni A
Mave
Vinopenkki
Leuanveto
Treeni B
Kyykky
Penkki
DF soutu
Push Press
Ohjelma siis alkaa kevyehkösti ja tiukkenee loppua kohti. Kokonaisvoluumit viikoille 5-12 alla olevassa kuvassa. Voluumeissa on jätetty huomioimatta alle 80% 1MR tehdyt sarjat:
Toivottavasti joku jaksoi lukea koko sepustuksen... ;)
Lopputuloksesta tuli kyllä melkoinen viritelmä kun tuli tungettua samaan ohjelmaan vaikutteita niin HST:stä, Advanced Dual Factor ohjelmista kuin Chad Waterbury 8-10 x 3 ideoistakin. Mutta tälläinen siitä tuli, kommentteja kiitos! :whip:
Ohjelma on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoon seuraavasti:
1. HST-tyylinen sisäänajojakso maltillisella voluumilla ja pidemmillä toistomäärillä.
Ideana tässä on vähän totuttautua kolme kertaa viikossa koko kehon treenaamiseen ja samalla antaa hiukan hermostolle ja nivelille lepoa ennenkuin hyökätään raskaampien rautojen ja kovempien voluumien kimppuun. Periaatteessa tämä on HST-jakso, jossa tehdään ekat neljä viikkoa ohjelmasta eli 15 ja 10 viikot kuitenkin niin, että viimeisessä treenissä on tarkoitus tehdä sarja 105% kokeillusta toistomaksimista. Vaihtelua jaksoon on tarkoitus saada rakentamalla kaksi treeniä joita vuorotellaan eli:
Treeni A
Mave
Vinopenkki
Hack
Ylätalja / leuanveto
Vipunostot sivulle
Ojentajat taljassa
Hauis käsipainoilla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Vasarakääntö
Treeni B
Kyykky
Penkki
DF soutu
Push press
Dippi
Hauis tangolla
Reisikoukistus istuen
Pohkeet hackissa
Rinnalla on tarkoitus vetää kohtuullisesti aerobista treeniä.
2. Glen Pendlayn ja Bill Starrin mukainen Advanced Dual Factor -tyylinen loading -jakso
Tässä jaksossa on ideana karsia liikkeet minimiin ja pysyä raskaissa perusliikkeissä. Samalla voluumia kasvatetaan ja treenataa suunnitelmallisen progression mukaan niin, että viikolla kolme treenataan suunnitteen alun maksimiraudoilla ja viikolla neljä 5% suuremmilla. Tarkoituksena on viedä Dual Factor teorian mukaisesti keho lähelle ylikuntoa ja antaa sitten kehon palautua seuraavalla kevyellä viikolla. Tämän jakson jälkeen pidetään (tarvittaessa) ylimääräinen kevyempi viikko, jos seuraavana ohjelmassa oleva kevyempi 6 x4 viikko ei tunnu riittävältä.
Pääliikkeinä jaksossa on seuraavat
Kyykky
Penkki
DF soutu
Mave
Push Press
Muutoin ohjelma etenee kuten tuolla on kuvattu: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
Ja tuosta Excelistä otetaan suoraan ensimmäiset neljä viikkoa ohjelmaksi tälle jaksolle: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_advanced_v0.3.zip
3. Waterburymainen 8-10 x 3 jakso.
Tässä jaksossa mennään edelleen korkeilla voluumeilla ja matalilla liikemäärillä ja samalla pyritään hiukan lyhentämään sarjojen välistä palautumisaikaan niin, että jakson lopussa yritettään tehdä 8-10 x 3 x 85-90% 1RM 30-45 s palatuksilla. Jaksossa ei kuitenkaan hypätä suoraan 8-10 x 3 sarjoihin vaan tehdään pari ensimmäistä viikkoa 6 x 4 kasvavilla kuormilla ja sitten jälkimmäisellä kahdella viikolla 8-10 x 3. Tästä tietenki seuraa, että joka toinen viikko on voluumiltaan kevyempi. Tässä vaiheessa vuorotellaan kahden treenin välillä ja treenataa kolmesti viikossa
Treeni A
Mave
Vinopenkki
Leuanveto
Treeni B
Kyykky
Penkki
DF soutu
Push Press
Ohjelma siis alkaa kevyehkösti ja tiukkenee loppua kohti. Kokonaisvoluumit viikoille 5-12 alla olevassa kuvassa. Voluumeissa on jätetty huomioimatta alle 80% 1MR tehdyt sarjat:
Toivottavasti joku jaksoi lukea koko sepustuksen... ;)
