Larzanin hiukan pidempi body-voima-viritelmä, kommentteja?

[Larzan]

Semmonen kysymys ois, että mitä tarkottaa dfsoutu? Jotain dumbbel?

Dual Factor eli tuolla http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

kuvattu tapa tehdä kulmasoutua.

 

[modified]

Lyhyesti tutkimuksessa on tarkoitus tutkia erilaisten ekstentristen kuormien vaikutusta voima-, räjähtävyys- ja hypertropiatreeniin eli tutkia millaiset konsentriset kuormat vaikuttavat eniten eri ominaisuuksiin. Eli WSB-lähtöisten ideoiden toimivuutta painonvapauttajineen tuossa lieneen tarkoitus tutkia.

Edit: extentrisestä piti puhua... :(

Olipas monimutkaisesti selitetty . Ja ne ominaisuudet ovat mitä?

 

[Larzan]

Olipas monimutkaisesti selitetty . Ja ne ominaisuudet ovat mitä?

Siis kuinka erilaiset negatiivisissa toistoissa käytetyt kuormat vaikuttavat maksimivoimaan, räjähtävään voimaan ja massan kasvuun.

 

[modified]

Siis kuinka erilaiset negatiivisissa toistoissa käytetyt kuormat vaikuttavat maksimivoimaan, räjähtävään voimaan ja massan kasvuun.

Thanks! Toivottavasti tulee hyvät tulokset.

 

[Larzan]

Nostetaas tää taas ylös. Penkkitutkimuksesta on selvitty ja sitten paranneltu olkapäätä ja pohdittu uusia sotasuunnitelmia. Matkan varrella tätäkin tuli hiukan pohdittua uusiksi ja muokkasin ideaa tälläiseksi ja pidensin ohjelman samalla 16(-18) viikkoiseksi.

Alku on HST:n pohjaa noudattava, mutta korkeammilla voluumeilla. Viikot 9-12 on lainattu 5x5 ohjelmasta ja viimeinen neljä viikkoa mun aiemmasta voima HST-viritelmästä. Ohjelmassa olisi tarkoitus korjata tavoitteita matkan varrella kehityksen perusteella.

Vko 1-2 2x12 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 2x12 on tiukka. Liikkeitä normaali HST-määrä
vko 3-4 3x8 sama idea kuin edellä
vko 5-6 4x6 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 4x6 on tiukka, vähän karsitaan liikkeitä eli isoja moninivelliikkeitä tyyliin kyykky, mave, penkki, kulmasoutu höystettynä rajoitetulla määrällä apuliikkeitä osassa treeneistä.
vko 7-8 6x4 sama idea kuin edellä
Vko 9-12 5x5 BILL STARRIN & GLENN PENDLAY mukaan: Liikkeinä kyykky, mave, penkki, DF-soutu ja push press. Apuliikkeet 5x5:n mukaan.
Vko 13-14 6x4 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
vko 15-16 8-10x3 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.

Tuolla saisi riittävän pitkän ohjelman, jossa saisi kasvatettua progressiota pitkälle ajalle ja kuitenkin välissä olisi kevyempiä viikkoja Dual Factorin loading / de-loading idealla. Rautojen pitäisi periaatteessa kasvaa kokoajan loppua kohti, vaikka zigzagia ohjelmassa luonnollisesti on aivan tarkoituksella. Lisäksi tuossa totutettaisiin elimistöä pitkällä aikaa kovempiin voluumeihin ja ohjelmia vaihtamalla yritettäisiin pitää mieli virkeänä.

Pitänee kehitellä tuota hiukan pidemmälle ja yrittää arpoa prosentteja millä tuollaisen voisi hoitaa.

Kommentteja?

 

[iivili]

Hohhoo, mulla kävi justiin eilen tai toissapäivänä mielessä 2-jakoinen kehoilu/voimailusekamelskaohjelma, jossa kuormitus muuttuisi pikkuhiljaa 3*10 -> 10*3. :D Kunhan vaan leikin moisella ajatuksella, mutta toi Larzanin paljon tarkemmin pohtima ja laatima ohjelmahan vaikuttaa hyvin lähelle samanlaiselta.

Joudut ehkä pistämään kuormitusprosenteiksi arvioita, kunhan ne vaan pikkuhiljaa kovenevat aina samalla toistomäärällä reenatessa. Mitä pitemmälle tossa mennään, sitä enemmän varmaan joutuu karsimaan liikkeitä tai sitten ymppäämään niitä huoltavia pikkuvemputuksia (ovat kyllä hyödyllisiä esim. olkapäille joku rauhallinen 10-15 toistot sisältävä kiertäjäkalvosin/sivuvipari tai pystäri kp supersarja ihan hilupainoilla, esim. 5kg) isojen pääliikkeiden väliin sinne ja tänne. Yksi vaihtoehto olisi tehdä ihan oma reeninsä ohjelman loppupuolelle huoltavia- ja apuliikkeitä varten. Ei moinen ole välttämätöntä mitenkään, mutta voi siitä olla hyötyäkin.

Poistaisin viikoilta 13-16 liikevaihtelun kokonaan. Siellä olisi varmaan tarkoitus jo aika isoja rautoja nostaa, joten on tärkeää, että se tehdään liikkeissä, joissa liikeradat/suoritustekniikat ovat kunnolla selkäytimessä. Jos siinä vaiheessa kikkailee ja vaihtelee liikaa liikkeitä, niin menee vaaralliseksi, loukkaantumisriski nousee.

 

[Larzan]

Hohhoo, mulla kävi justiin eilen tai toissapäivänä mielessä 2-jakoinen kehoilu/voimailusekamelskaohjelma, jossa kuormitus muuttuisi pikkuhiljaa 3*10 -> 10*3. :D Kunhan vaan leikin moisella ajatuksella, mutta toi Larzanin paljon tarkemmin pohtima ja laatima ohjelmahan vaikuttaa hyvin lähelle samanlaiselta.

Joudut ehkä pistämään kuormitusprosenteiksi arvioita, kunhan ne vaan pikkuhiljaa kovenevat aina samalla toistomäärällä reenatessa. Mitä pitemmälle tossa mennään, sitä enemmän varmaan joutuu karsimaan liikkeitä tai sitten ymppäämään niitä huoltavia pikkuvemputuksia (ovat kyllä hyödyllisiä esim. olkapäille joku rauhallinen 10-15 toistot sisältävä kiertäjäkalvosin/sivuvipari tai pystäri kp supersarja ihan hilupainoilla, esim. 5kg) isojen pääliikkeiden väliin sinne ja tänne. Yksi vaihtoehto olisi tehdä ihan oma reeninsä ohjelman loppupuolelle huoltavia- ja apuliikkeitä varten. Ei moinen ole välttämätöntä mitenkään, mutta voi siitä olla hyötyäkin.

Poistaisin viikoilta 13-16 liikevaihtelun kokonaan. Siellä olisi varmaan tarkoitus jo aika isoja rautoja nostaa, joten on tärkeää, että se tehdään liikkeissä, joissa liikeradat/suoritustekniikat ovat kunnolla selkäytimessä. Jos siinä vaiheessa kikkailee ja vaihtelee liikaa liikkeitä, niin menee vaaralliseksi, loukkaantumisriski nousee.

Hyviä pointteja! :thumbs:

Todellakin prosentit tuohon ohjelmaan on hyvin suuntaa-antavia jos niitä yrittää keksiä ja muuttuvat varmasti matkalla. Tuo liikevaihtelu loppupäässä tarkoitti lähinnä saman liikkeen muokkausta eri treeneihin eli vaikka penkille joka toiseen ohjelman mukainen 6x4 tai 8x3 päivän painolla ja joka toiseen nopeuspenkkiä kevyemmillä tjsp. Tai sitten osaan päivistä vaikka penkkiä stopeilla jne.

Nuo lihas- ja nivelhuoltoliikkeet ja venytykset on varmasti must erityisesti tuolla loppupuolella.

Mutta viilataan tätä vielä ja sitten jossain vaiheessa kokeiluun kun olkapää alkaa olla kunnossa.

 

[Miwco]

Anteeksi että menee vähän offtopic mutta mitä eroa on liikkeillä: Push Press ja pystypunnerrus seisten tangolla? Minusta näyttävät samoilta liikkeiltä, mutta push pressissä käytetään jalkoja avuksi. Eli onko se ainoa ero? Kumpaa liikettä kannattaa tehdä? Ottaako se erilailla olkapäihin/ojentajiin? Kiitos jos joku jaksaa vastata