Lantio vinossa / ranka kierossa

[lumbago]

Kertokaapas tietäväisemmät kun tässä funtsinu asiaa. Elikkä kun istumatyötä tekee, ja kotona istuu koneella, ja istuu ja istuu jne. Eli seisominen yms on vähempää joten toi istuminen vie voiton elikkäs kyseeseen astuu Lihasmuisti. Siitähän seuraa se, että lonkankoukistaja ja takareisi lyhenee ja kirraa tehokkaasti, luonnollisesti... Etureisikin siinä ohessa tuntuu vetävän melko tiukalle koukistajan jatkeeksi. Niin mitä suosittelisitte siihen et kuin monta kertaa päivässä, ja kuinka pitkiä venytyksiä noille että sais aukeemaan ? Tuskin ihan 30sek/lihas/kerran päivässä meininki riittää. Entäpä rullaus, tietoa siitä? Voiko päivittäin tehdä, tai jopa useammin päivässä myös että saisi paikkoja auki (Just noi mitä mainitsin). Vai miten suosittelisitte näitä juttuja tekemään. Nopeesti meinaan vetää takas tiukalle ku venyttelee auki (Staattisilla venytyksillä). Niin vinkkejä tähä hommaan, riittääkö ylipäätään staattinen veny/rullailu, tarviiko dynaamisia venytyksiä lisäksi saati kenties jotain muutakin ?

 

[jj09]

itse tulee tällä hetkellä venyteltyä vähän miten sattuu, lonkankoukistajat joka toinen ilta ja vähän vuorotellen aktiivisia ja passivisia, mutta silti kyllä vetävät jumiin. Pitäisi saada selkeämpi järjestelmä siihen. Eli toisin sanoen en osaa kovin syvällisestä tuohon kommentoida vielä, mutta hieman aihetta sivuten, yksi asia tuohon jatkuvaan istumiseen liittyen mitä nyt itse kokeilen on säädettävä pöytä, jolloin pystyy osan päivästä seisomaan. Toinen asia mitä olen suunnitellut on sellaisen "polvituolin" hankinta, joka sitten olisi rotaatiossa normaalin tuolin kanssa.

 

[lumbago]

Ite aattelin nyt tosiaa et jos tekis ainaki 2, ehkä jopa 3x päivässä venyttelyt takareisi, etureisi ja lonkankoukistajat. Ellei joku täs toisin neuvo miten suotavaa jos tää kuulostaa liialta, tai liian vähältä tms ? Esim vähempi per kerta mut useemmin päivässä ? Vai onko tää passeli.. vai vai ja vai ? :p Eniveis sumplin et jos joku 2-3 rundia per kerta ja noin.30 sek per lihas, vaihto seuraavalle lihakselle jne, x 3. Tajuskohan tost nyt mitää eli 1-1,5min tulee yhteensä per lihas venytystä, per kerta (Tyyliin takareisi 30 sek, etureisi 30 sek, koukistaja 30sek, toinen jalka samal tyylil = 1 kierros x 2-3). Se tekis siis päivässä 3-4,5 min venytystä per lihas yhteensä. Se ois noin puolisen tuntii päivässä yhteensä eli koko päivän ajalta ei paha rasti. Rullalla kerran päivässä pehmittelis samoja paikkoja (Esim ton vikan venytyssession yhteydessä), mikäli ei ole liian usein. Jonkusortin dynaamiset venymiset tekis aina ens toho pohjalle, vähä potkuja ilmaa/taaksepäin koukistajille tyyppisesti et sais kalvojakin liikenteeseen.... Miltäs tämmönen kuulostais ? Kuulostaa ihan työltä tommonen rupeema :D Toki jos on fiksumpi tyyli tai erilainen näkemys niin saapi kertoa, miten ois suotava toteuttaa tämmönen homma.

Aattelin et panostais ihan tosissaa toho et saa ton alueen venymää, koska on ihan sikakireä ja vaikuttaa ylös asti. Mulla ei oo säädettävii pöytiä tms mut sen verran oon päivitelly työpistettä että satulatuolin ostin, mut havaitain et tälläki voi rötvää ties millasis asennois niin ei ihan paras mahdollinen loppupeleissä kuitenkaan. Ehkä semisti parempi ku normi atk tuoli kuitenkin. Mikä toi tommonen "polvituoli" on ?

 

[lumbago]

Löyty tämmönen, vois alkaa tekee, tai soveltaa tosta (esim sama setti mut lisää etureiden venytyksen lisäksi, ja kenties vähä pidemmät ku 3x 10 sek venytykset) :
DeFranco Agile 8: Done 5-7 days a week.
1. Foam roll IT band
2. Foam roll adductors
3. Glute piriformis release
4. V-sit rollover - 10 to 20 reps
5. Fire hydrant circles - 10 to 20 each way, each leg
6. Mountain climbers - 20 reps
7. Groiners - 10 reps
8. Hip flexor stretch - 3 sets of 10 seconds for each leg


View: https://www.youtube.com/watch?v=7Svlc3TfCJA

 

[jj09]

Mielestäni on hyvä heittää sinne sekaan myös oikein pitkiä venytyksiä. Käsittääkseni, ja saa korjata jos olen väärässä, todellinen lihaskudoksen venyminen tapahtuu nimenomaan pidemmissä venytyksissä.

itse teen lonkankoukistajille esim 90-120sek venytyksiä alaselkä rullan päällä, toinen polvi koukussa.

 

[lumbago]

Mielestäni on hyvä heittää sinne sekaan myös oikein pitkiä venytyksiä. Käsittääkseni, ja saa korjata jos olen väärässä, todellinen lihaskudoksen venyminen tapahtuu nimenomaan pidemmissä venytyksissä.

itse teen lonkankoukistajille esim 90-120sek venytyksiä alaselkä rullan päällä, toinen polvi koukussa.

Teen tota samaa venytystä rullan päällä mut just tyylii osina eli 30 sek x 2-3. Tiiä sitte kumpi parempi. Osissa vai kerrasta se 90-120 sek, vai onko siinä mitää eroa kun aika menee kuitenkin samaan ? En tiedä...

 

[lumbago]

Piti itseasiassa googlailla tota tietoa niin sieltähän se sitten löytyikin että mikä vaikutus milläkin ja koska suotavaa tehdä.

Lyhytkestoiset venytykset ( 5-10 sekuntia )

• tavoitteena lisätä lihaksen rentoutta ja parantaa sen verenkiertoa
• Hyviä esimerkiksi työpäivän aikana tai pitkällä ajomatkalla

Keskipitkät venytykset, kesto 10-30 sekuntia

• Tavoitteena palauttaa lihasten lepopituus ja nopeuttaa siten palautumista
• Heti treenin jälkeen

Pitkäkestoiset venytykset, kesto 30-120 sekuntia

• Tavoitteena lisätä liikkuvuutta ja avata liikeratoja
• Esimerkiksi muutaman tunnin kuluttua treenistä

Ylläpitävää venyttelyä on hyvä tehdä päivittäin. Tällä tarkoitan kireiltä tuntuvien lihasryhmien huoltamista, liikeratojen ylläpitoa ja muuta huoltavaa liikehdintää. ”Use it or lose it!” Kuten sanonta kuuluu. 6-10 x 6-10 s suositus osuu tähän kategoriaan hyvin, mutta melkein mitä tahansa muutakin yhdistelmää voi käyttää.

Uutta liikerataa ja mahdollisesti lihaksen pituutta tavoitteleva venyttely tulisi olla harvemmin, noin 2-3 kertaa viikossa, tehtyä. Kun haetaan uutta liikerataa, niin venyttely ei tunnu todellakaan levolta tai rentouttavalta toiminnalta. Tunne voi olla parhaimmillaan (tai pahimmillaan, miten sen ottaa) todella intensiivinen. Venytettävät lihakset voivat jäädä hyvinkin kipeiksi tällaisen venyttelykerran jäljiltä. Siitä johtuen tällaista intensiivistä venyttelyä tulee tehdä harvemmin.

 

[jj09]

jep, eli tässä tapauksessa varmaan tuollaisille lopussa mainituille "lihaksen pituutta tavoitteleville" venytyksille on tarvetta, silloin se lyhentynyt kudos voi pidentyä. Tuossa ei ole kestoa mainittu, mutta mielestäni se on vähintään tuon pitkäkestoisen venytyksen verran. Muistelen fyssarin sanoneen, että 30s venytyksillä ei vielä varsinaisesti veny, vaan silloin kyse ehkä enemmän tuosta lepopituuden palautuksesta mikä sekin toki tärkeää.

 

[lumbago]

Joo tulin kans tohon tuloksee, et pitää noi omat 30 sek venyt pidentää vaikka 1 min per kerta niin vaikutus parempi, just tähä tarkotuksee mitä haetaa. Jos toi 30sek kerran vaan palauttaa "Lepopituuden" niin ei tässä tapauksessa tosiaan riitä. Alkais tekee vaiks iltasin DeFranco Agile 8 (Ylempään toi video) tai Limber 11 (pari liikettä enempi, tubesta löytyy) ja siihe perää koukistajille ja etureisille hieman pitkäkestosemmat venyt tosiaan. Vois olla toimiva setti.

 

[lumbago]

No sitte taas seuraavaa kyssäriä. Oisko tietoa millä iskee tähän lihakseen ?
Kyseessä siis Gluteus Medius lihas (Tuo punanen osa), hemmetin kireä toispuolisesti itelläni niin jotain venytyksiä yms rullausohjeita oisko heittää ?
Tiiä sitte vaikka ois Gluteus Minimuskin tuon alla jumissa... Mut jotain neuvoja eniveis ?

 

[J. Heino]

Täälä on samat projektit menossa kuin itselläni niin kokeileppa...

Ottaa kova pallo ja laita se seinää tai lattiaa vasten ja rullaa tota erittäin hitaasti, Kannattaa myös liikuttaa palloa lihaskudosten myötäisesti ja poikittaisesti.

Toinen kätevä on myös mitä oon ite tehnyt lonkankoukistajille mutta kokeiltuani niin sen saa myös toimimaan m. mediukselle.
Mene lattialle kyljelleen ja etsi kyseisestä lihaksesta kipeä kohta (Triggerpiste, goolella löytyy). Laita siihen kohtaan kahvakuulan kahva ja säädä käsillä kuinka paljon annat paineen vaikuttaa kyseiseen kohtaan, nyt kumminkin pidä vielä hyvin mietona. Nosta ylempi jalka niin ylös kuin voit (jalan ulkosyrjä kohti kattoa, muista olet kyljellään). Päästä paine suurimmilleen ja ala tuomaan jalkaa hitaasti alas. Pitäs tuntua hyvälle.

Vahvista kyseistä lihasta. Harvemmin tuo lihas voi turhan vahva olla ja usein jatkuva istuminen tekee sille yhtälailla hallaa kuin isolle pakaralihaksellekkin.
Kannattaa myös rentouttaa tuon vastavaikuttajalihas tai lihasryhmä. Eli lonkan lähentäjät. Rullaukset hitaasti ja isolla paineella sekä pitkät venytykset.

 

[Idunn]

Täälä on samat projektit menossa kuin itselläni niin kokeileppa...


Vahvista kyseistä lihasta. Harvemmin tuo lihas voi turhan vahva olla ja usein jatkuva istuminen tekee sille yhtälailla hallaa kuin isolle pakaralihaksellekkin.
.

Olisko antaa hyviä täsmäliikkeitä g. mediukselle? Käsky on käynyt tuota vahvistaa, mutta jotenkin hirveän vaikea olevinaan saada tuntumaa, varsinkin kun monet hyvät loitonnusliikkeet tuntuu aiheuttavan polveen vääntöä.

 

[lumbago]

ookoo, kiitosta vaan ! Tota pallo hommaa oon tehnykki välillä... Jumalauta se ottaa kipeää :D Mut pitänee työstää sitä nyt sitten vähä noiden ohjeiden mukaisesti jatkossa. Pitää tota kahvakuulahommaa kokeilla, siihe varmaan voi soveltaa periaatteessa mitä tahansa saman muotosta välinettä, kunhan saa sen iskemää sinne lihakseen ? Sekä sama ku Idunn kyselee että jotain liikkeitä heittää sille ? ja mites tota lonkan lähentäjää venytetää ?

Kysytääs viel et onko lonkankoukistajis jotain huomioitavaa (Nekin siis kireenä). Et neuvoja voisin kaivata niillekkin esim just pallo/rulla, venytyksiä / pitääkö joillekkin vastavaikuttajille tehdä jotain yms.
Sekä tietysti alaselälle vois huolia rulla/pallo/venytys yms vinkkejä ? Sekin melko tiukkana, varmaan just koukistajien takia.

Et noi ongelma alueet kun sais aukeemaan niin ois aika jees.

 

[Joppa]

Olisko antaa hyviä täsmäliikkeitä g. mediukselle? Käsky on käynyt tuota vahvistaa, mutta jotenkin hirveän vaikea olevinaan saada tuntumaa, varsinkin kun monet hyvät loitonnusliikkeet tuntuu aiheuttavan polveen vääntöä.

Mitä varten sitä pitää vahvistaa? Tai missä tuo heikkous on tullut ilmi? Minkälainen on voimataso? Erityisesti tuo eka asia on aika tärkeä harjoitetta valitessa. Polveen aiheutuvan väännön saa pienemmäksi, kun laittaa vastuksen reiteen säären/nilkan sijasta.

 

[Idunn]

Mitä varten sitä pitää vahvistaa? Tai missä tuo heikkous on tullut ilmi? Minkälainen on voimataso? Erityisesti tuo eka asia on aika tärkeä harjoitetta valitessa. Polveen aiheutuvan väännön saa pienemmäksi, kun laittaa vastuksen reiteen säären/nilkan sijasta.

Ortopedin ohje, kun sain alkavan nivelrikon diagnoosin molempiin polviin. Lihasta löytyy, mutta ongelma on saada kohdistettua liike g. mediukselle esimerkiksi ison pakaralihaksen sijasta, joten lihasepätasapainoa tuolla alueella on melko varmasti. Loitonnuslaitteelle vaihtoehtoja hakusessa.

 

[jj09]

No sitte taas seuraavaa kyssäriä. Oisko tietoa millä iskee tähän lihakseen ?
Kyseessä siis Gluteus Medius lihas (Tuo punanen osa), hemmetin kireä toispuolisesti itelläni niin jotain venytyksiä yms rullausohjeita oisko heittää ?
Tiiä sitte vaikka ois Gluteus Minimuskin tuon alla jumissa... Mut jotain neuvoja eniveis ?

Meillä on kyllä huvittavan samanlaiset vaivat. Luulin itse päässeeni eroon persjumeista, mutta juuri eilen huomasin taas kuinka älyttömän jumissa etenkin tuo yläosa on. Omat suosikkivenytykset:

kohdasta 0:50 eteenpäin. Oikean kulman ja asennon hakeminen vaatinee hieman hakemista. Tässä muitakin ihan hyviä mobilisointiliikkeitä.


istuen saman tyylinen. Tässäkin täytyy hakea sitä oikeaa kulmaa.


rullaus (jalka noin ristissä toimii 5x paremmin kuin ilman):

 

[jj09]

Mulla on edelleen hakusessa mikä tässä on syytä, mikä seurausta, mikä mitäkin. Lantiota olen saanut suoristettua ja sitä kautta selkä ja niskavaivat ovat pääosin poissa, mutta edelleen lonkankoukistajat ja ylipäätään koko jalat aika kovassa jumissa. Venyy kyllä, mutta viimeistään seuraavana päivänä taas jumittelee. Istumatyö on kyllä myrkkyä, ja edelleen pitäisi lisätä sitä koko alakroppaa mobilisoivaa liikuntaa kun on lenkkeily ym jäänyt hävettävän vähälle, siinä varmasti myös osa syy.

Venytysrumbaan kuuluu hieman tarpeen mukaan vaihdellen lonkankoukistajat, pakarat, lonkanlähentäjät, takareidet, etureidet, sekä kaikkien rullaus. lihaskalvot tuntuu olevan myös aika kireät jaloissa, varmaan niissäkin on asento tms muuttunut kun on tuota lantion asentoa korjailtu ja siitä voi johtua tuo kireys. Pitäisi fyssarillekin taas päästä uudelleen analysoimaan tilannetta.

 

[lumbago]

Mulla on edelleen hakusessa mikä tässä on syytä, mikä seurausta, mikä mitäkin. Lantiota olen saanut suoristettua ja sitä kautta selkä ja niskavaivat ovat pääosin poissa, mutta edelleen lonkankoukistajat ja ylipäätään koko jalat aika kovassa jumissa. Venyy kyllä, mutta viimeistään seuraavana päivänä taas jumittelee. Istumatyö on kyllä myrkkyä, ja edelleen pitäisi lisätä sitä koko alakroppaa mobilisoivaa liikuntaa kun on lenkkeily ym jäänyt hävettävän vähälle, siinä varmasti myös osa syy.

Venytysrumbaan kuuluu hieman tarpeen mukaan vaihdellen lonkankoukistajat, pakarat, lonkanlähentäjät, takareidet, etureidet, sekä kaikkien rullaus. lihaskalvot tuntuu olevan myös aika kireät jaloissa, varmaan niissäkin on asento tms muuttunut kun on tuota lantion asentoa korjailtu ja siitä voi johtua tuo kireys. Pitäisi fyssarillekin taas päästä uudelleen analysoimaan tilannetta.

Kiitos, tossahan oli taas niin yksinkertasii liikkeit ettei oo miettiny ees asiaa, on vaa tehny jotain ihme HC Asentoi ja yrittäny iskee tonne mediukselle venyä :D Pitäis muistaa et aina ei vaikein oo paras, vaan yksinkertanen voiki olla hyvinkin toimiva.

Mut joo mie oon ynnäilly kanssa 1+1 = ahaa elämys. Eli ennen avasin niskoja, hartioita jne koska ne on kireet... Joo toki järki sanoo et avaa ne, ne tiukkaa. Sit aloin vasta järkeilee enempi sitä et no miks ne on kireet? No ne on jo venytyksessä (Pää työntyy etee/olkapäät kippaa) kuten tiedetään. Eli siinä ei ole pääsyy vaan nimenomaan se on seuraamusta jostakin. Rupesin sitte peilin eessä veivaa ja vääntää itteä et mikä tässä oikein on niin jalat/lantio (Vääntelin itseäni siis anterior pelvic tilttiin, lateral tilttiin ja posterior pelvic tilttiin ja kattelin miten yläkroppa reagoi). Sen lantion kun saa "linjaansa" niinsanotusti niin se yläkroppa oikenee siihen perään, ihan kuten sullakin tuola käyny. Helpottaa isosti, eli just toi alaosa pitää saada auki, niin yläosakin on ryhdissä + pari muuta seikkaa vaikuttaa josta linkkiä alempana. Toi lonkankoukistaja on mullaki helvetin tiukka (istumatyö, kotona koneel istumist... Myrkkyä kuten sanoit)

Olitki jo ite sanonu ton, epäilisin asiaa just et lihaskalvot jumittaa ja vetää "koko ketjun" siltä puolen, tai ristiin jumiin, josta se jostain kohdalta matkalta tiukkaa. Eli vaatii dynaamisia venytyksiä myös, kalvothan ei muistaakseni veny ? Vaan ne vaan liikkuu toisiinsa nähden ja jos se ns. tarraa kiinni, alkaa kiristää koko kalvolinja ja niitähän menee eessä, takana, ristiin jne (Mulla joku vetää jopa leukaluuhun asti aina ihon tiukalle, kalvot ? Sitä pitää sit availla ettei ala naamaa särkeä (Leukaniveltä))

Itekki mietin jos kävis fyssaril, tai sit osteopatiassa käväsen näyttämäs tai perus hierojalla... Jollain kuitenki pitäis varmaan käyä täs itsekin jossaa kohin taas. Muttapa tuota niitä liikkeitä (Vaikuttaa enempi sit yläosaan, mut parit alaskin). Ainaki nää nyt tulis mielee et ois varmaan hyvä tehdä, aktiivisesti. Muistan aina jostain sen "säännön" missä sanotaa esim rullailusta että "Mitä enemmän se tuntuu, sitä enemmän tarvit sitä", koska kovakaan painallus lihakseen ei pitäis sattua, vaan silloin siel on jumi. Eniveis jotain muuvsseja :

Yläosaa :

View: https://www.youtube.com/watch?v=ZuVLysWIt9c



View: https://www.youtube.com/watch?v=IbioJC6hITM



View: https://www.youtube.com/watch?v=Cl7gKMCSWmE


Alaosaa :
Auttaiskohan tämä mitään, varmaan jollaa kepil tms. Voi korvata jos ei omista thera canea

View: https://www.youtube.com/watch?v=eHss4GvP4Fs



View: https://www.youtube.com/watch?v=QHE67Z8u0ds



View: https://www.youtube.com/watch?v=R9nHxDigGOI


Sekä itsessään alaselkään vaikuttava asia (ylempi video) ja saa sen notkolle... Sitä kautta vaikuttanee koukistajiin etupuolella osaltaan? En usko että koukistajat voi yksistään olla ainoa syy. Mut tässä nyt pari tähän näkökulmaan liittyen jotka vois koukistajiinkin, ja alaselän notkoon vaikuttaa :

3:54 eteenpäin (Perse pallolla)

View: https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Yllä olevaan kuvaan liittyen :

View: https://www.youtube.com/watch?v=OO0fZD7P7ko

 

[lumbago]

Täs on viel pari videoo liittyen ite lantion asentoon. Jos jotain jeesii ois noista ylläolevista+näistä, itse kullekin.

Anterior pelvic tilt (Lordoosi alaselässä -setti)

View: https://www.youtube.com/watch?v=BEn61BL4Nwk


Lateral pelvic tilt (Sivuttain kippaus)

View: https://www.youtube.com/watch?v=QSS1D0g6DN4

 

[Joppa]

Ortopedin ohje, kun sain alkavan nivelrikon diagnoosin molempiin polviin. Lihasta löytyy, mutta ongelma on saada kohdistettua liike g. mediukselle esimerkiksi ison pakaralihaksen sijasta, joten lihasepätasapainoa tuolla alueella on melko varmasti. Loitonnuslaitteelle vaihtoehtoja hakusessa.

Siinä tapauksessa kantsii liikkeissä keskittyä siihen, ettei lonkkaa vie liikaa ekstensioon (reittä taakse). Mediuksen kohdennetussa treenaamisessa lonkan sisäkierto (se, että kääntää varpaita toisiaan kohti tai tekee loitonnusliikkeet kantapää edellä) on tärkeää. Salilla tuota varten voi tehdä ihan vaikka sitä tavallista loitonnuslaitetta (http://www.sportsinjuryclinic.net/media/content/_master/313/images/m-abductor_machine.jpg). Siinäkin on hyvä keskittyä lonkan sisäkiertoon. Ajatteli sen sitten sitä kautta, että työntää kantapäät edellä tai kääntää reisiä silleen, että polvilumpiot katsoo vähän toisiaan kohti. Liikkeitä on toki miljoona muuta erilaistakin, mutta kaikissa on oleellista se, että lonkassa olisi edes pieni sisäkierto ja ettei lonkka pääsisi liikaa ekstensioon eli jalka sinne kehon taakse.