Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Gdane]

Laskeskelin sopivaksi proteiinimääräksi noin 200g/päivä. Ajatuksena olisi noudattaa 40/40/20 ravinnejakaumaa. Ongelma on siis se, etten yksinkertaisesti ymmärrä, kuinka tietää/laskea tämä makroravinnejakauma. Tähän siis kaipailisin neuvoja..

Jakauma tarkoittaa että Kcaloreista 40% on proteiinia, 40%hiilareita ja 20% rasvaa... jos syöt 2800 Kcal niin se tekee:
1120Kcal prot, 1120Kcal hiilareista, ja 560kcal rasvasta

Protskut ja hiilarit sisältää energiaa hieman rapiat 4Kcal/g ja rasva noin 9
--> 1120kcal on noin 280g protskua, samoten hiilareita ja 560Kcal on 62g rasvaa.

Syöttele kalorilaskuriin noi safkasi tai lasket itse ja pyrit ylläoleviin lukemiin. Siinäpä se yksinkertaisuudessaan vastaus kysymyksiis

(62g rasvaa on aika vähän sun kokoselle miehelle..)

 

[Ocha]

Ai katos : D niinpä tietenkin! Kiitti Gdane

Minkälaista jakaumaa itse suosittelisit? Ja ehkäpä vielä tärkeämpää, minkälaisesta ruoasta ottaa energia?

.. Mulla ois tossa Atlaksen super weight gaineria, mutta käsittääkseni ei ole suositeltavaa korvata ateriaa lisäravinteilla?

 

[Cipe]

Tällä hetkellä pituuteni on noin 183cm ja paino on nyt 85 kg. Kalorilaskurin mukaan kulutukseni päivänä, jolloin teen 60 minuutin salitreenin on noin 2800 kcal. En tiedä ollenkaan uskoako tähän vai ei.. Ainoa tapa on siis laittaa ylös kahden viikon ajalta syömiset, makroravinteet ja kalorimäärät?

Jees.. Aika yksilökohtaisia on noi kulutukset, mutta aika hyvän kuvan saat kun tosiaan merkkailet ylös parin viikon ajan syömiset ja lasket kalorit. Seuraat mitä painolle käy..

Laskeskelin sopivaksi proteiinimääräksi noin 200g/päivä. Ajatuksena olisi noudattaa 40/40/20 ravinnejakaumaa. Ongelma on siis se, etten yksinkertaisesti ymmärrä, kuinka tietää/laskea tämä makroravinnejakauma. Tähän siis kaipailisin neuvoja..

Okei. Eli ilmeisesti Protskua ja hiilareita molempia toi 40 %. Kokonaiskulutus on siis 2800 Kcal. 40 % siitä on 1120 Kcal. Loput 20% sitten rasvasta. Protsku ja hiilari sisältää 4 Kcal/1g, kun taas rasva sisältää 9Kcal/g. Eli...

Protskut 1120 Kcal --> 1120 (Kcal)/4 (Kcal/g) = 280g
Hiilarit 1120 Kcal --> 1120 (Kcal)/4 (Kcal/g) = 280g
Rasva 560 Kcal --> 560 Kcal/ 9 (Kcal/g) = ~63g

Varmaan kannattais kuitenkin hiukan tarkistaa noita jakaumia. Rasvaa voisit vetää meinaan enemmänkin. Esim. seuraavasti..

Hiilari 275g (1100 Kcal) n. 40 %
Protsku 200g (800 Kcal) n. 30 %
Rasva 100g (900Kcal) n. 30 %

Tossa muutama miete multa..

Edit: Liian hidasta..

 

[Gdane]

Varmaan kannattais kuitenkin hiukan tarkistaa noita jakaumia. Rasvaa voisit vetää meinaan enemmänkin. Esim. seuraavasti..

Hiilari 275g (1100 Kcal) n. 40 %
Protsku 200g (800 Kcal) n. 30 %
Rasva 100g (900Kcal) n. 30 %

Tossa muutama miete multa..

Edit: Liian hidasta..

No olet kyllä :lol2:

Mutta tuossa olisi jakauma mitä minäkin suosittelisin... Saattaisin vielä kiepsauttaa protskut 40% ja hiilarit 30:iin. Rasvoja pitäisin kumminkin mukana minimissään sen 85grammaa vaikka kaloreita jatkossa tarvisi tiputtaakin.

 

[hihih]

Joo elikkä nyt on dieettiä takana 24 päivää. Olen käynyt salilla noin 3 kertaa viikossa. Aerobinen on jäänyt aika vähälle. Proteiinia olen syönyt nyt paljon enemmän kuin ennen ja kalorivaje on ollut -800 luokkaa. Ainoat herkut ovat olleet suklaapala ja pieni viineri. Muuten olen syönyt perusterveellistä ruokaa. Lähtöpaino oli 95 kiloa ja läskiä löytyi. Ja nyt paino on........ 98 kg . Pituus siis 175 cm. Jokin tässä nyt kusee, mutta mikä?

 

[Ocha]

Mutta tuossa olisi jakauma mitä minäkin suosittelisin... Saattaisin vielä kiepsauttaa protskut 40% ja hiilarit 30:iin. Rasvoja pitäisin kumminkin mukana minimissään sen 85grammaa vaikka kaloreita jatkossa tarvisi tiputtaakin.

Hmm. Kuulostaisi itseasiassa aika hyvältä tuo p40%,hh30%,r30%. Kotioloissa ruoka on nimittäin vaihtunut karppiruokaan, eli vähähiilihydraattiseen ja proteiini-rasva-akselia painottavaksi.

Mitä mieltä olette siitä, että nauttisin pääasiallisesti päivän hiilihydraatit aamupalalla, lounaalla ja viimeiset salitreenin jälkeisessä palkkarissa. Iltapäivä ja illat pyhitettäisiin siis prodelle ja rasvalle..

 

[Dippi]

Jokin tässä nyt kusee, mutta mikä?

Ei tuossa ole sen mystisempää kuin se, että energiaa tulee enemmän kuin mitä kulutat. Joko lasket ruokien energiat väärin tai sitten energiankulutuksesi on laskettu väärin. Mistä muuten päättelit että olet miinuskaloreilla? Jos pidät ruoka/liikuntapäiväkirjaa, niin pistä yhden päivän ruokailut ja liikunnat tähän.

Ainoa ratkaisu tuohon ongelmaasi on vähentää ruokaa tai lisätä liikuntaa.

Olen aikalailla saman kokoinen kaveri kuin sinä (lähtötilanne viimeisimpään diettiin: 172 cm / 92.5 kg) ja aina kun menen miinuskaloreille, niin tyypillisesti 1-1.5 viikon sisällä lähtee painoa 2-3 kg. Tuohan on pääosin nesteitä, mutta siitä huomaan aina, onko dietti lähtenyt kunnolla käyntiin.

 

[Gdane]

Hmm. Kuulostaisi itseasiassa aika hyvältä tuo p40%,hh30%,r30%. Kotioloissa ruoka on nimittäin vaihtunut karppiruokaan, eli vähähiilihydraattiseen ja proteiini-rasva-akselia painottavaksi.

Mitä mieltä olette siitä, että nauttisin pääasiallisesti päivän hiilihydraatit aamupalalla, lounaalla ja viimeiset salitreenin jälkeisessä palkkarissa. Iltapäivä ja illat pyhitettäisiin siis prodelle ja rasvalle..

No näinhän ne monet hommaa hoitaa Etippäs ketodieteistä ja vähähiilarisista dieteistä juttua...

 

[Jani_88]

Jos kroppa on mennyt säästöliekille, niin voiko sitten laihtua jos lisäisi vähän ruokailua?

Edit: onko muuten dietillä (ei keto) niin aamumurot pannassa? Aika paljonhan niissä on hiilareita...

 

[hihih]

Jos pidät ruoka/liikuntapäiväkirjaa, niin pistä yhden päivän ruokailut ja liikunnat tähän.

Ok tässä on tämän päivän ruokailut ja liikunnat:
Klo 6:30: Ruistoast 2 kpl, Keijua 10g, pakastemansikkaa 150g, jossa 10g sokeria, rasvatonta maitoa 2 dl.
Klo 12:00: Hernekeittoa 350g, hiivaleipää 50g, Keijua 10g, rasvatonta maitoa 2 dl, porkkanaraastetta 50g.
Klo 17:00: Muscle+ palautusjuoma 1,5 dl.
Klo 17:30: Italianpata 250g, spagetti 100g, rasvatonta maitoa 2 dl.
Klo 20:00: Maitorahkaa 500g, lakkaa 50g, rypsiöljyä 30g.

Yhteensä: 2272 kcal, p27 % hh46 % r27 %
Liikunta: 30 min lentopallo ja 1 tunti kuntosali
Kulutus 3009kcal
3009-2272 = -737 kcal

Ainoa mitä epäilen on, että ruokien painot ovat päin mäntyä. Koulussa ei pahemmin voi laskea niitä. Kotona lasken satunnaisesti, mutta uskon että ne ovat aika lähellä oikeita painoja.

 

[Ocha]

No näinhän ne monet hommaa hoitaa Etippäs ketodieteistä ja vähähiilarisista dieteistä juttua...

Just lukasin kirjan koskien ala-ja hyväkarppausta. Muutama opus vielä odottaa tossa. Mietiskelin vaan sitä, että miten salitreeni luonnistuu karppauksen kanssa. Opuksessa mainittiin sen kyllä toimivan.

Miinuksena vaan se, että heti armeijan leiviin astuessa saattaisi kova turvotus iskeä. Ainakin kaverilla kävi niin, joka oli Atkinssilla ollut vuoden päivät. Vatsa turpos ja painoa lähemmäs kymppikilo lisää. Tosin nyt on tainnut saada poltettua veke totuttuaan niihin intin safkoihin.

 

[Gdane]

sen erityisemmin diettejä erottelematta omien kokemusten mukaan matalahiilaristen diettien jälkeen ei mitään yllättävää pullataikinapaisumista tapahdu kun pidät sapuskat järjellisinä. Jos dietin jälkeen lopetat safkojen laskemisen ja syöt liikaa paisut. Jos et syö liikaa et paisu simppeliä ainakin terveille ihmisille...

Salillakäyntiin matalahiilariset passaa mainiosti, jos illalla teet pitkiä aerobisia ja vähät hiilarit painottuu aamulle (vielä jos on muuten aktiivinen päivä) niin väsymistä toki voi tulla tavallista enemmän mutta ei ihan normirasvoissa ongelmaksi asti väittäisin

 

[Ocha]

Ei sulla sattuis olemaan missään ylhäällä jotain matalahiilihydraattisia ruokavalioesimerkkejä, joita oot käyttäny salitreenin ja aerobisen ohella? Kaahee laiskotus iski.. ja kiinnostais nyt nopeesti nähdä joku käytännössä toteutettu esimerkki.

Mutta mutta, ehkäpä tässä heittäydyn liian laiskaksi. Searchi vaan käyttöön ja kirja kauniiseen käteen : )

edit: niin ja laskeskelemaan palkkarin ja gainerin hiilaripitoisuuksia

 

[nennuli]

Nyt en oikeen tiiä minne täällä kiitokset kuuluisi laittaa kun ei ole sellasta vielä vastaan kävellyt, laitanpa nyt sitten vaikka tänne. Eli suurkiitos kaikille jotka tänne on neuvoja ladelleet, meinaan aloitin elämänmuutokseni/painonpudotukseni pari kuukautta sitten näillä ohjeilla mitä täältä pakkotoistosta löysin. Kävin ahkerasti lueskelemassa (käyn kyllä edelleen) sekä tätä osiota että muita aloittelijoiden osioita ja otin neuvoista vaarin. Ja se kannatti. nyt on tippunut jo 7,5 kiloa ja suunta on edelleen alaspäin. kunto on noussut kohisten ja olo on erinomainen. Ruokatottumukset kääntyi ihan päälaelleen, mikä on loisto juttu. Eli kiitos kaikille jotka täällä jaksaa jakaa viisauttaan. :D Siitä on oikeasti apua ja kannustaa muuttamaan huonoja elintapojaan...
ps. tupakanpolttokin jäi matkan varrelle ... :D

 

[Ileh]

Jees, oon jokin aika sitten pistänyt ruokavalion kuntoon ja paino on lähtenyt kivasti tippumaan kilon viikkovauhtia. Rahkaa, raejuusto ja heraproteeiini tulleet liiankin tutuiksi jo. :jahas: Kuitenkin semmosta piti kysyä, että mimmosta kamaa toi Uncle bensin valmiskastikkeet on? 400kcl/100g näyttäs olevan ja 1p/11hh/4,4r... perkuleen hyvää mutta mitäs mieltä ootte, kannattaako jättää pois? Niin, ja olisko joku tumma riisi parempi vaihtoehto basmitille? Siinä vaan näyttäs olevan vähemmän prot. ja hh mutta enemmän rasvaa.

 

[Cipe]

mimmosta kamaa toi Uncle bensin valmiskastikkeet on? 400kcl/100g näyttäs olevan ja 1p/11hh/4,4r... perkuleen hyvää mutta mitäs mieltä ootte, kannattaako jättää pois?

Ei noista makroarvoista voi millään tulla 400Kcal/100g. Tsekkaa ne uudestaan.

Niin, ja olisko joku tumma riisi parempi vaihtoehto basmitille? Siinä vaan näyttäs olevan vähemmän prot. ja hh mutta enemmän rasvaa.

Joo. Tumma riisi on parempaa ravinto kuin valkonen. Tumman riisin hiilihydraatti on parempaa.

 

[Arttu1]

Vajaan vuoden olen käynyt aktiivisesti salilla ja painoa tullut n. 10 kg lisää. Nyt sitten olen tuota ensimmäistä dieettiä suunnitellut, jotta olisi edes jonkinlaisessa kesäkunnossa. Kirjoitan suunnitelmani ja pari kysymystä tänne, niin voitte sanoa mielipiteenne jne.

Tavoite:

Paino on tällä hetkellä n. 75 kg (vuosi sitten alle 65 kg ennenkuin aloitin saliharrastuksen). Tarkoitus olisi vielä n. kuukauden yrittää saada lihasmassaa edes hiukan lisää ja maaliskuun alusta aloittaa dieetti. Tavoite paino on siinä 70 kg, mutta jos sitä ennen pelistä näyttää hyvälle niin lopetan aiemmin

Ruokavalio:

Otan kaiken turhan paskan ruokavaliosta pois, eli sipsit, keksit yms. Tietenkin lauantai on karkkipäivä Yritän syödä mahdollisimman paljon tummaa leipää ja riisiä yms. Muuten mennään suurin piirtein tällä tavalla (viikonloppuisin tietenkin hieman eri aikatauluilla):

Aamupala klo 07: rahkaa ja ananasta tai/ja leipää, jonka päällä jotakin makkaraa. maitoa 2 lasia (3dl/lasi)

Kouluruoka klo 11.30: Mitä koulussa on tarjolla ihan reilusti + leipää + 2 lasia maitoa.

Illallinen klo 16-17: Riippuu mitä äiti tekee ruuaksi, mutta ihan peruskotiruokaa. Ruokaa reilusti + raejuustoa paljon + 3-4 lasia maitoa.

Iltapala 1 klo 20-21: 1 tai 2 leipää jossa makkaraa ja/tai juustoa päällä.

Iltapala 2 klo 22-23: purkkirahkaa ja ananasta + loraus rypsiöljyä.

Tietenkin yritän syödä välipaloja aterioiden välissä kuten illallisen ja iltapalan, mutta esim. aamupalan ja kouluruuan välissä en ehdi mitään syömään. Palkkarin yritän ottaa taas salin jälkeen, kun nyt on ollut siitä hieman taukoa.

Liikunta:

Liikunta on kyllä itselläni ehkä turhan aerobis-painotteinen (taitaa olla kyllä väärä sana :D), mutta massaa kuitenkin olen saanut sen 10 kg vaikka aerobista onkin (tietenkin aloittelija saa lihasmassaa helposti) reilusti. Yritän käydä salilla 3 kertaa, mutta joskus se saattaa jäädä 2:een kertaan. Saliohjelma on yksijakoinen. Liikuntapäivät eivät kyllä ole aina samoja, vaan ne muuttuvat koulussa olevien liikuntatuntien mukaan, jotka vaihtuvat tietenkin jaksojen mukaan. Laitan kuitenkin tämän hetkisen liikuntasuunnitelman:

Tiistai: Punttisali
Keskiviikko: koulussa mailapelikurssi 2h (sulkapalloa, salibandyä jne.)
Torstai: Punttisali
Perjantai: Lepo
Lauantai: Salibandy 1h ja/tai sali (yleensä kyllä molemmat, punttis salibandyn jälkeen)
Sunnuntai: Sulkapallo 1-2h
Maanantai: Lepo

Tässä jaksossa tuo koulunliikunta on keskiviikkoisin, mutta esimerkiksi seuraavassa jaksossa on 4 tuntia yhteensä liikuntaa ja ne on sijoitettu maanantaille ja perjantaille. Lauantain salibandystä kyllä voin luopua, mutta sulkapallosta en

Nyt sitten pari kysymystä:

Kun tuota aerobista on kuitenkin sen verran paljon, niin jos muutan vain ruokavaliota, niin luuletteko että läski lähtee tiriseen?

Eniten kuitenkin pelottaa, että nämä minun olemattomat lihakset lähtevät tässä dieetin mukana. Onko suuri vaara että näin käy?


Sanokaa vain kommentteja ja parannusehdotuksia

edit: Tulipa melkonen essee O_o

 

[Jani_88]

^^ Läskin voi saada ja saakin tirisemään pelkällä ruokavalion muutoksilla. Sit jos paino rupee junnaamaan paikallaa, niin sit otetaan yleensä aerobinen mukaan. Mutta kun sulla tulee aerobista jo aika reilusti, niin varmasti lähtee läski tummumaan pelkällä ruokavalion muuttamisella. Esim just sillai että kaikki paskat pois...

Jos syöt sen 2g/painokilo protua niin ei pitäisi lihasten lähtee kävelemään

 

[Cipe]

Kuitenkin semmosta piti kysyä, että mimmosta kamaa toi Uncle bensin valmiskastikkeet on? 400kcl/100g näyttäs olevan ja 1p/11hh/4,4r...

Aah.. Oli pakko tarkistaa..

Kyseessä ilmeisesti Oriental Chili -kastike. Ravintoarvot/100g; 91Kcal (381Kj), 1P, 117HH (sokerit 8,1g) & 4,4R.

Ei toi mun mielestä mikään paha ole. Vaihtoehtoisesti voisit tietenkin koittaa vääntää itse jonkun tomaattikastikkeen mausteilla. Suhteessa toi sokerin osuus hiilareista on aika korkee.. Mut tuskin sä tota mitään kiloa päivässä syö.

Maailmassa on paljon paskempaakin ravintoa kun toi Uncle Bensin -kastike. Mun näkemyksen mukaan toi ei todellakaan kaada sun dieettiä.

 

[dancer]

Nyt tarvitaan jonkun fiksun pakkotoistoforumilaisen apua. Olen täysin hukassa ruoan suhteen. Olen jo jonkin aikaa seurannut forumia, ja täältä löytyy erittäin asiantuntevaa porukkaa ruokavalion ja treenauksen suhteen.

Eli treenaan säännöllisesti tanssia. Tiedän, että tämä ei täysin kuulu pakkotoiston forumille, mutta olen tällä hetkellä niin avuton, etten tiedä miten etenen.

Treenit vastaavat jotakuinkin erittäin raskasta aerobictuntia. Lämmittely, venyttely, lihaskunto-osuus, tanssia (house, street jne.. tyyppisiä lajeja) Ja tässä en puhu mistään käsien heiluttelusta vaan ihan kunnon treenistä.

ma 2 h
ti 3 h 15 min
ke 2 h
to 3h 15 min
pe 1 h
la 1 h
su vapaa

Pituus 173 cm
Paino 80 kg

Reisissä ei paljoa löysää ole mutta alavatsan ja ”jenkkakahvojen” alue tuntuu olevan jumissa, ylävatsassa taasen näkyvät lihakset selkeästi.
Olen lisännyt alavatsaa vahvistavia liikkeitä iltaisin treenien jälkeen, kotona tehtäväksi.

Työ on istumatyötä, jossa ainut liikkuminen tapahtuu kopiokoneen ja toimistotuolin välillä!

RUOKA:

Aamulla juon pari kupposta kahvia makeutusjauheen kanssa ja syön välillä valmiin leivän 165 g, 100g/265 kcal, välillä ihan perus nallepuuroa.

klo 11 lounas Työpaikan lounasravintolassa, yleensä yli puolet lautasesta kurkkua, tomaattia, salaattia(ei kastiketta), sitten päivän salaattia, jossa on yleensä oliiviöljyä. Tämän lisäksi kasaan n. 3-4 pientä perunaa, tai kauhallisen riisiä tai makaronia/nuudelia. Riippuen mitä on tarjolla. Lisäksi esim. yksi kanafile, tai yksi jauhelihapihvi tai vastaavasti kauhallinen jotian kastiketta. Ravintoarvoista ja rasvan määrästä ei mitään hajua.


Töitten jälkeen n. klo 15-16 riippuen päivästä, syön 2 realia keittokinkulla tai juustolla (Polar 15%) ja yleensä yhden jogurtin (Rasvattoman purkkijogurtin n. 65 kcal/100g

Treenien jälkeen yleensä jogurttia ja pari leipää. Joskus pussi nuudeleita.

Kaikkien leipien päällä käytän vähärasvaista voimariinia. En maun takia suostu luopumaan voimariinista ilman voimakeinoja.
Syön ehkä yhden pätkiksen/tai vastaavan kokoisen suklaan kerrran kuukaudessa, enkä harrasta mitään karkkeja tai muitakaan sipsin ja naksujen tynkiä. Ainut pahe on olut lauantaisin.

Millä saada painoa putoamaan ja lihaksia enemmän näkyviin?

Olen harkinnut salitreeniä sunnuntaisin, mutta valitettavasti tuo lauantai tuppaa menemään viihteen puolelle LUKUISTEN oluiden kera, joten sunnuntain liikunta on yleensä kävelyä olohuoneesta makuuhuoneeseen.


Auttakaa!