Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[juham85]

Mitenkäs dieetillä kun menee lenkille illalla (18-20 aikoihin) nii mitäs syön sitten lenkiltä tullessani (hiilarit)? Kun ei kuitenkaa mitää isompaa viitti syödä kun on jo melkein päivän hiilarit syöty. Ja salille olis tarkotus mennä seuraavana päivänä. Rahkaa ja raejuustoa syödes menee muuten ilta.

 

[Dippi]

Kiitoksia neuvoista tlemstro ja Dippi !
Sarjassamme tyhmiä kysymyksiä osa 99:
Jos teen painoharjoittelua toimivalla ohjelmalla ja syön proteiinipitoista ruokaa kulutuksen mukaisen määrän, niin siirtyykö tuo michelin rengas tuosta vatsan kohdalta sinne missä joillakin on lihaksia ?
Toisin sanoen; pitääkö minun ensin diettailla tuo rasva pois ja sen jälkeen lähteä rakentamaan lihasmassaa vai hoituuko nuo niinkuin yhtämatkaa ?

Poltat rasvat ensin pois, mutta kannattaa toki puntata samalla. Ehkä siinä ei kasva miinuskaloreilla, mutta se pitää yllä aineenvaihduntaa ja polttaa jonkin verran kaloreitakin. Eli dietin jälkeen rasva pitäisi olla pitkälti poissa ja lihakset ehkä vähän kärsineet, mutta siitä on sitten hyvä taas rakentaa.

 

[Rafa]

Siis jos haluat olla esim. 500 kcal miinuksella, ja normaalin lepokulutuksesi on laskurin mukaan esim. 2300 kcal. Käyt kuitenkin salilla, joten lepokulutuksesi lepopäivänä on pari-kolmesataa (veikkaus, viisaammat korjatkoot) kaloria enemmän, kuin mitä laskuri näyttää. Eli oikea energiankulutuksesi lepopäivänä on esim. 2600 kcal. Lasket päivän kalorit kuitenkin laskurin lukeman (2300) mukaan, joten syöt 2300 - 500 = 1800 kcal/vrk. Eli oletkin oikeasti 800 kcal miinuksella.

Niinpä tietenkin. Mites sitten tuo kalorimäärä treenipäivinä? Tähän asti olen tehnyt niin, että treenipäivinä tulee ~200-300 kcal enemmän kuin muina päivinä. Pitäisikö hommaa kääntääkin päälaelleen? Eli vajaammat kalorit treenipäivinä ja runsaammaat välipäivinä kuitenkin säilyttäen kalorivajeen?

 

[Peisi]

Niinpä tietenkin. Mites sitten tuo kalorimäärä treenipäivinä? Tähän asti olen tehnyt niin, että treenipäivinä tulee ~200-300 kcal enemmän kuin muina päivinä. Pitäisikö hommaa kääntääkin päälaelleen? Eli vajaammat kalorit treenipäivinä ja runsaammaat välipäivinä kuitenkin säilyttäen kalorivajeen?

Kuluttaahan se punttailukin energiaa. Ja voihan esim. joka toinen päivä treenatessa palautumiseen kulua ylimääräistä energiaa vielä seuraavanakin treenipäivänä. Eikös proteiinisynteesi ole koholla n. 24-48h rasituksesta. Eli jos reenaat maanantaina ja keskiviikkona, saattaa energiaa kulua keskiviikkona sekä punttien kolisteluun että edellisestä treenistä palautumiseen.

Itse ottaisin treenipäivänä kolmisen sataa kcal enemmän kuin lepopäivänä. Vedätkö palkkarin treenin jälkeen. Jos vedät, laskeppa kuinka paljon siitä tulee kaloreita. Luultavasti sen verran sopivasti, että voit laskea joka päivälle saman kalorimäärän normaalista ruoasta, mutta treenipäivänä tulee vielä palkkarin kalorit siihen päälle.

 

[Ddax]

Auttakaas nyt miestä mäessä kun menee pienen ihmisen pää pyörälle näiden dietti kiemuroiden kanssa.
Elikkäs ensimmäistä diettiä aloiteltiin viime viikolla, kalorit on sen noin -500kcal/vrk, jakauma pitkälti p40% hh30% r30% ja aamuaerobista tehty 3krt viikossa, noin tunnin lenkkejä 130 sykkeellä ennen aamupalaa vain kahvit mahassa hölskyen.
Luulin olevani oikeilla jäljillä, mutta nyt luinkin tuolta toisesta laihdutusketjusta ettei aerobista saisi ottaa mukaan kun vasta sitten kun pelkällä kaloreiden vähentämisellä rasvanpolttelu ei enään onnistu.
Onko nyt sitten lyöty jo kroppa lukkoon liiallisella aerobisella, jos ei, niin jatkaakko tästä nyt sitten aammulenkin kera vai ilman?
Mitat on tällä hetkellä 175/80, rasvat arvaten karvan verran alle 20, salia on tehty 2-jakoisella 4krt viikossa, mutta nyt dietille ajattelin vaihtaa sen 2 krt 1-jakoiseen, jotta saisin enemmän aerobista mahdutettua viikkooni...valistakaa nyt viisaammat ettei koko kiristely innostus lopu heti alkuunsa pelkkään epätietoisuuteen

 

[Lapo]

No kyllä sen aerobisen voi ottaa mukaan alusta asti jos siltä tuntuu. Varmaan tarkoitetaan sitä että et vai voi käyttää sitä "ässänä" enää loppuvaiheessa kun paino ei meinaa muuten pudota...

Aamuaerobisen rasvanpoltto ominaisuuksia on vissiin yleisesti kyseenalaistettu, että mikään välttämättömyys se ei ole.

Mutua:Tärkeämpää vissiin on vain liikunta jossain välissä, että kulutus & aineenvaihdunta kasvaa... On ollut juttujakin että korkea intensiteettiset (ja kestonsa takia anaerobiset?) harjoitukset (HIIT, punttitreeni ja vielä eräästä kirjasta "400m juoksu") olisivat paljon parempia rasvanpolttajia kuin aerobinen. Aerobisen aikana palaa enemmän kaloreita, mutta esim. HIIT (High Intensity Interval Training) aiheuttaa aineenvaihdunnan kasvun pidemmäksi aikaa (EDIT: kyseessä on EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption) jolloin vaikkapa harjoituksen alusta seuraavan 24h:n aikana poltettujen kalorien määrä on HIIT harjoittelulla suurempi kuin vaikkapa X minuuttia aerobista rasvanpolttosykkeellä... Tiedä sitten kumpi toimii paremmin. HIIT on ainakin nopeampi ja mielestäni mielekkäämpi tehdä. Kai vielä HIIT on rasvattoman massan suojelemiseksi parempi tapa, mutta erot taas varmaan aika marginaalisia...

 

[Fetus]

Kuinka kauan pitäis varata aikaa n.8-10 kilon pudottamiseen? Dieetin ajattelin lopettaa toukokuun lopussa ja silloin pitäs olla rasvat noin 10 tai vähän alle (tällä hetkellä 16-18) ja painoa 70-73kg. Tällä hetkellä painan siis n.80kg ja pari viikkoa pitäs vielä bulkkailla. Onko järkeä käyttää 4 kuukautta alle 10 kilon pudottamiseen? Tuollahan ainakin varmistaisi lihasten minimaalisen häviämisen kun alottaa hitaasti ja kiristää tahtia pikkuhiljaa. Jos kymmenen kiloa haluaisin tiputtaa niin viikkoa kohden tahti olisi n. 0,6kg. Ajattelin alkaa sisäänajamaan dieettiä lisäämällä ensin pari aerobista treeniä ja neljännen salitreenin viikkoon. Hiukan myöhemmin alkaisin karsia hiilareita pois kiihtyvää tahtia.

 

[oikonen]

Mikä mahtaa olla suurinpiirtein proteiini katabolian määrä jos on n. 1200kcal miinuksilla ja energia tulee suurimmaksi osaksi "pehmeistä" rasvoista ja proteiinia n. 1g/painokilo. Hiilarit minimissä.

Elimistönhän pitäisi käsittääkseni mennä tuollaisessa tilanteessa ketoosiin jollain rasvan käyttö energian lähteenä paranee. Kun riittävä "pehmeiden" rasvojen saanti on turvattu pystyy maksa pilkkomaan mahdollisimman tehokkaasti vararenkaasta löytyvät rasvat energiaksi lihasten käyttöön. Jos liikuntamuotona on vielä matalan intensiteetin aerobinen on käsittääkseni rasvan käyttö huipussaan.

Periaatteessa ainoastaan aivot, keskushermosto ja punasolut tarvitsevat silloin hiilareita tai tarkemmin glukoosia. Mikä on tuon glukoosin tarpeen suuruus? Jos tuo glukoosin tarve on tyydytetty niin silloinhan proteiinien purun tarve energiaksi pitäisi olla minimissään?

Taitaa olla aika lailla mutkat oikaistu, mutta mitenkä on voiko tuohon edes vastata? Kasvuahan tuossa ei tavoitella vaan kyseessä on jotain ihan muuta.

 

[ihanahelena]

jos on ollut keskinmääri 375 kcal miinuksella, tarviiko cheattipäiviä? Tai voiko niitä pitää ;) :D . Tavoitteena on suunnilleen sellainen 73,6 -> 66,5-67,5 laihdutus ja painan nyt about 70-70,5

 

[tlak]

Itellä ei oo nyt kevään aikana tavotteena saada painoa alas (tällähetkellä 193/76) vaan lähinnä sulatella jollain keinolla kehosta ylimääräiset rasvat, varsinkin keskivartalon alueelta jossa sitä on hiukan enemmän kuin muualla. Punttia on tarkoitus vetää kevään aikana 3x/vko ja jotain aerobista kerkeän vetämään ~2x/vko. Eli millasella suunnitelmalla pitäis lähteä liikkeelle kun ei tuo paino tuosta saisi oikeen tippua vaan lähinnä saada läskit pois mutta lihasta hiukan tilalle ennen kesää..

Ja kyllä, olen tietoinen että rasva ei pala paikallisesti siitä keskivartalosta eikä rasvan poltto ja lihaksen kasvatus oikeen onnistu samaan aikaan, mutta tarvisinkin tässä vähän neuvoa että millaisella aikataululla ja taktiikalla lähtisin nuo ylimääräiset läskit hävittämään ennen biitsikautta niin ettei lihakset haihdu ja paino ala hipoa alipainoa. Ja vaikka tuo mun painoindeksi on nyt siinä 20 paikkeilla, niin mikään heinäseiväs en sentäs ole :D, omaan muuten vaan kevyen kropan.

 

[elasto]

jos on ollut keskinmääri 375 kcal miinuksella, tarviiko cheattipäiviä? Tai voiko niitä pitää ;) :D . Tavoitteena on suunnilleen sellainen 73,6 -> 66,5-67,5 laihdutus ja painan nyt about 70-70,5

Kyllä sä huomaat sitten jos tarviit cheattipäivän. Eli jos tulee jotain fyysisiä tai psyykkisä oireita. Jos ei oo kakka tullu viikkoon ni kannattaa alkaa varmaan vähän miettimään toimiiko se aineenvaihdunta enää kunnolla vai ei. Noilla kalorivajeilla tuskin tulee kuitenkaan sitä ongelmaa. Jos on kovin pitkä dieetti ni rupee pidemmän päälle vituttamaan ilman herkkuja ni sillon tekee henkisesti ihan hyvää välillä ottaa pieni cheattipäivä.

 

[ihanahelena]

Kyllä sä huomaat sitten jos tarviit cheattipäivän. Eli jos tulee jotain fyysisiä tai psyykkisä oireita. Jos ei oo kakka tullu viikkoon ni kannattaa alkaa varmaan vähän miettimään toimiiko se aineenvaihdunta enää kunnolla vai ei. Noilla kalorivajeilla tuskin tulee kuitenkaan sitä ongelmaa. Jos on kovin pitkä dieetti ni rupee pidemmän päälle vituttamaan ilman herkkuja ni sillon tekee henkisesti ihan hyvää välillä ottaa pieni cheattipäivä.

se olikin jännä kun alkuun aineenvaihdunta pikkasen huononi, mut... ei siis ongelmii...

 

[Dippi]

millaisella aikataululla ja taktiikalla lähtisin nuo ylimääräiset läskit hävittämään ennen biitsikautta niin ettei lihakset haihdu ja paino ala hipoa alipainoa. .

Tuo sun painoindeksi on mun mielestä alarajoilla laihduttamisen suhteen, varsinkin jos sulla on punttaustaustaa. Sun paino kun hipoo jo nyt alipainorajaa! Tuollainen "mulla on kevyt kroppa" puhe kuulostaa vähän samalta kuin meidän painoindeksiasteikon toisessa päässä kamppailevien "mulla on painavat luut" tekosyyt. :jahas:

No, jos sä välttämättä haluat, niin kyllähän sä voit rasvaa vielä polttaa ja vetää itsesi todella tiukaksi, mutta se onko tulos miellyttävä rantakuntoa ajatellen riippuu ihan siitä onko alla yhtään lihaksia. Niitä kun et varmasti pysty rakentamaan lisää kesään mennessä - et ainakaan siinä määrin, että niillä olisi jotain vaikutusta ulkonäköön.

Jos on lihaksia, niin lisäkireys tietenkin korostaa niitä ja tulos voi olla tyydyttävä, mutta pahimmassa tapauksessa saatkin biitsikunnon sijaan laihaläski-lookin kun viimeisetkin lihat lähtee luiden päältä.

Noin vähillä rasvoilla kannattaisi varmaan kokeilla ketodiettiä. Siitä löytyy monta threadiä kun käyttää vähän hakukonetta.

Järkevämpää olisi kuitenkin antaa niiden pienten rasvojen olla siinä vyötäröllä ja miettiä asioita vuoden tähtäimellä: rakenna maltillisesti lisää massaa talven aikana ja sulattele ihroja pois keväällä.

 

[tlak]

Tuo sun painoindeksi on mun mielestä alarajoilla laihduttamisen suhteen, varsinkin jos sulla on punttaustaustaa. Sun paino kun hipoo jo nyt alipainorajaa! Tuollainen "mulla on kevyt kroppa" puhe kuulostaa vähän samalta kuin meidän painoindeksiasteikon toisessa päässä kamppailevien "mulla on painavat luut" tekosyyt. :jahas:

Tosiaan painon pudotus ei ole tarkotuksena tällähetkellä, kuten sanoinkin. Olen päässyt eroon aikasemmasta lievästä ylipainosta, mutta muistoksi jäi sitten jonkuverran läskiä erityisesti keskivartalon seudulle. Lähinnä hakisinkin nyt keinoa saada ne siitä pois, kun muualta sitä ei juuri löydy, joka aiheuttaakin sen ongelman että normaali laihdutus ei taida juuri auttaa. Mutta jos olet sitä mieltä että kovempi treeni ja lihasten lisäys saisi nuo läskit "katoamaan" niin kai se on viisaampaa uskottava...

 

[Dippi]

Mutta jos olet sitä mieltä että kovempi treeni ja lihasten lisäys saisi nuo läskit "katoamaan" niin kai se on viisaampaa uskottava...

Lihaksia vain lisää niin ei tarvitse tiristää rasvoja ihan nolliin biitsikunnon saamiseksi ja muutenkin painonhallinta tulee helpommaksi.

Mutta kuten sanoin, voithan toki kokeilla nyt ketodiettiä jonka väitetään olevan keino päästä eroon noista hankalista, viimeisistä rasvoista. Siitä osaa varmaan joku muu täällä kertoa enemmän.

 

[tlak]

Lihaksia vain lisää niin ei tarvitse tiristää rasvoja ihan nolliin biitsikunnon saamiseksi ja muutenkin painonhallinta tulee helpommaksi.

Mutta kuten sanoin, voithan toki kokeilla nyt ketodiettiä jonka väitetään olevan keino päästä eroon noista hankalista, viimeisistä rasvoista. Siitä osaa varmaan joku muu täällä kertoa enemmän.

Juu jospa alotan heti huomisesta armottoman reenin :evil: . Jotain kerkesin tosta keto-dieetistä kattoo, ja ymmärsin että karkeesti se on sitä että syödään pelkkää protskua että pysyy lihat kuosissa mut läskit lähtis menemään?

 

[Jani_88]

Jos kroppa on mennyt säästöliekille, niin voiko sitten laihtua jos lisäisi vähän ruokailua?

 

[Zener]

Pitäisi ilmeisesti ensin herätellä se kroppa sieltä säästöliekiltä kunnon syöpöttelypäivällä, ja sitten jatkaa dieettiä suuremmilla kaloreilla.

 

[Cipe]

Jotain kerkesin tosta keto-dieetistä kattoo, ja ymmärsin että karkeesti se on sitä että syödään pelkkää protskua että pysyy lihat kuosissa mut läskit lähtis menemään?

Väärin katsoit..

Päivän kokonaisenergiasta n. 65 % tulee rasvasta ja n. 35 % protskusta. Eli hiilari minimiin ja rasvaa & protskua kehiin.

Dietti se on siinä missä muutkin.. Etuina voidaan sanoa, et makeanhimo ja näläntunne pysyy pienempänä/poissa, kun toi rasva tuppaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja verensokeri ei heittele niin rajusti pienillä hiilareilla.

 

[Ocha]

Hei teille!

Selasin ensimmäiset 30 sivua threadista, koska kaikkea en nyt kerralla jaksa lukea. Haluaisin nyt tarkistaa teiltä, onko diettisuunnitelmani alkuunkaan kohdillaan.

Niin, eli siis rasvanpoltto on minunkin haaveenani. Tähän kohtaan hieman taustastani: olen treenannut nyt aktiivisesti 2 kuukautta kuntosalilla ja lihaa on tullut kroppaan kiitettävästi johtuen siitä, että olen laihduttanut reilun vuoden sisällä painoni 95 kilosta 75:n kiloon. Kaikki ei tietenkään ollut pelkkää rasvaa. Aikoinani harrastin jääkiekkoa ja sitä kautta jaloissani on erittäin paljon lihasta. Rasvat löytyvät lähinnä vatsan ja rinnan seudulta. (Vipit voivat katsoa kuvat tuolta Kuvat-osiolta)

Tällä hetkellä pituuteni on noin 183cm ja paino on nyt 85 kg. Kalorilaskurin mukaan kulutukseni päivänä, jolloin teen 60 minuutin salitreenin on noin 2800 kcal. En tiedä ollenkaan uskoako tähän vai ei.. Ainoa tapa on siis laittaa ylös kahden viikon ajalta syömiset, makroravinteet ja kalorimäärät?

Seuraavan viikon alussa vaihdan saliohjelmani 1-jakoiseen, jota teen kolme kertaa viikkoon. Kyse on siis HST-treenimetodista. Tällä yritän minimoida lihaskadon tulevan dieettini aikana. Välipäivinä pyrin tekemään aamuaerobista tai illalla lenkkeilyä.

Laskeskelin sopivaksi proteiinimääräksi noin 200g/päivä. Ajatuksena olisi noudattaa 40/40/20 ravinnejakaumaa. Ongelma on siis se, etten yksinkertaisesti ymmärrä, kuinka tietää/laskea tämä makroravinnejakauma. Tähän siis kaipailisin neuvoja..


Silmämääräisesti arvioisin rasvaprosenttini olevan about 18, ja haluisin tiputtaa sen reilusti alle viiteentoista menettämättä vähäisiä lihaksiani..

Aikomuksena on syödä seuraavanlaisesti helmikuun alkuun/ siihen saakka ennen kuin tiedän enemmän oikeaoppisesta diettaamisesta:


Aamupala: kuppi tai kaksi kahvia mustana, kolmen munan munakas/ purkki ehrmannin rahkaa+marjoja

Lounas: kouluruoka, eli 2 lasia maitoa, puoli lautasellista salaattia ja loput lihaa. Perunoita enkä riisiä syö. Joskus täytyy syödä pastaa.

Sitten salitreeniä, jonka jälkeen palkkari

Iltapäivä: tonnikalaa+raejuustoa / Ehrmannin rahkaa purkki tai pari + mahdollisesti hedelmiä, kuten omena tai mandariineja / mutsin tekemää karppaussafkaa + kuppi tai kaksi kahvia

Iltapala: Maitorahkaa (Ehrmann), tai tonnikalaa, tai jotain muuta proteeini/rasvapitoista

Tältä pohjalta sitten muuttamaan ruokailua..?

Ja sori vielä kerran, tiedän että tää thread on täynnä omani kaltaisia nyyppien viestejä, mut perkele ku ei vaa mee jakeluun :P Muutaman päivän olen tiiviimmän flunssassa lueskellut näistä treenaus ja ruoka-asiosta ja pää on täynnä tietoa. Nyt vaan pitää jäsentää se ja toteuttaa käytännössä.