Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[sumo]

Osa jengistä jo ehkä kyllästyy mun touhun seuraamiseen, mut hei, en oo ainakaa luovuttanu Nyt on kaikenlisäks hyvä motivaatio taas dietata tosissaan kun kesäkuussa on omat häät.

Eli siihen liittyen olen suunnittelut seuraavaa:

Joka kuu:
2-3 kertaa viikossa puntti 1-jakosella (tätä olen jo tehnyt toista kuukautta)

Tammikuu
2000kcal/päivä
20min aerobista/päivä

Helmikuu
1900kcal
30min aerobista

Maaliskuu
1800kcal
40min aerobista

Huhtikuu
1700kcal
50min aerobista

Toukokuu 1600kcal
60min aerobista

Meneekö liian rajuks loppua kohti vai onko hyvä kiristelytahti, kun kuitenkin dieetti niin helposti hidastuu loppua kohti?
Tarkoitus olis saada sellaset 20kg pois kesäkuun alkuun mennessä.

 

[Jakob]

Vaikka suunnitelmien teko on järkevää niin ei nyt ihan montaa kuukautta kannata lyödä lukkoon. Eli tulosten mukaan menet. Tuo 2000kcal on jo aika vähän tommoselle satakiloselle juntturalle ja 1600 on sitten selkeästi liian vähän, kun vielä huomioidaan tuo liikunnan määrä niin huhhuh.

Ehdotus: vedä vaikka tuolla 2000 kilokalorilla eteenpäin ja jos alkaa junnaamaan niin lisää liikuntaa. Alle 2000 en ihan heti menisi. Uskoisin, että voit lisätä energian määrää ja silti karistella fättiä.

20kg on aika raju tavoite, mutta ei mun mielestä täysin mahdoton kuitenkaan.

 

[Vekke02]

Kuten Jakobkin jo tuossa sanoi, että loppu on aivan liian kovin. Mikäli vedät 1600 kcal ja 7 h aerobista/vko, niin alttarille pääsy voi olla tuskaa:-)

Itse lisäisin aerobisen määrää jo alusta asti 20 min aerobista/pvä on melko vähän.

 

[Olli123]

No nyt olen lukenut palstaa monta päivää ja alan olla riittävän sekaisin.
Ikää on yli 40 v. Pituus jotain 177 ja paino 87. Työ on toimistossa istumista lähes 10 h/pvä. Aiemmin paino pysyi 78 kilossa yli kymmenen vuotta ihan itsekseen. Vajaan vuoden aikana ilmestyi lähes 10 kiloa lisää. Syytä en tiedä.
Olen yrittänyt kuukauden ajan karsia roskaruokia pois ja aloittanut liikunnan eli kävelyä 30 - 90 min 2 - 4 krt/vko. Lisäksi aloitin painoharjoittelun reilu viikko sitten noudattaen weiderin menetelmää.
- Tuo weiderin ohjelman alku tuntuu jotenkin mitättömältä. 1 x 8-10 läpi kehon. Palaako tuolla mitään ?
- Onko järkevämpää tehdä em painoharjoittelua + välipäivinä kävelylenkkiä vai siirtyä suoraan kovempaan painoharjoitteluun ?
- Onko mitään arviota paljonko keskiverto lounasravintolan lounaassa voisi olla kaloreita ?

Jos joku jaksaisi hieman opastaa, niin olisin kiitollinen ja tekisin lisää tyhmiä kysymyksiä.

Ps. Nythän mä hokasin. Siis syyn tuohon painon muutokseen vuoden sisällä. Firma muutti vuosi sitten 2-kerroksisesta huoneistosta 1-kerroksiseen ja samalla tehtäväkuva muuttui entisestäänkin enemmän työpöydän takana istumiseksi. Pitäisiköhän muuttaa takaisin ...

 

[Dippi]

- Tuo weiderin ohjelman alku tuntuu jotenkin mitättömältä. 1 x 8-10 läpi kehon. Palaako tuolla mitään ?
- Onko järkevämpää tehdä em painoharjoittelua + välipäivinä kävelylenkkiä vai siirtyä suoraan kovempaan painoharjoitteluun ?
- Onko mitään arviota paljonko keskiverto lounasravintolan lounaassa voisi olla kaloreita ?

-Hyvä valinta! Koko kehon ohjelma on juuri sopiva sinulle enkä sinun sijassasi katselisi pitkään aikaan mitään monijakoisia virityksiä. Painoharjoittelu ei suoraan kuluta hirveästi energiaa, mutta sen ajan myötä tuomat lihakset ja korkeampi aineenvaihdunta kasvattavat peruskulutustasi ja sitä kautta edesauttavat painonhallinnassa. Rasvan polttamiseen lyhyellä tähtäimellä sopivat paremmin ruokailun pistäminen kuntoon (Ravinto-puolella on tästä paljon threadejä) ja tarvittaessa aerobinen liikunta. Tuo mainitsemasi kävelymäärä on ihan sopiva, jos pidät huolta tuosta ravintopuolesta.

-Tarkoitatko kovemmalla harjoittelulla monijakoisia treenejä? Kuten yllä totesin, tuohon ei ole mitään syytä. Yritin välttää tämän sanomista tuossa yllä, ettei tämäkin threadi mene "koko kehon treenit vs. monijakoiset"-väittelyksi, mutta monijakoiset ohjelmat eivät todennäköisesti ole edes kovin sopivia naturaalitreenaajille ja varsinkaan meille vähän vanhemmille (parikymppisillä on sen verran parempi palautumiskyky että homma voi toimia heillä). Jos taas tarkoitit sitä, että teet edelleen koko kropan useamman kerran viikossa läpi, mutta haluat tehdä enemmän sarjoja niin kannattaa tutustua ajatuksella ainakin seuraaviin threadeihin:

Yksijakoisesta
Koko kropan treenaamisesta
HST ja matalajakoiset ohjelmat
2-jakoinen ohjelma

Varmaan unohdin jonkun hyvän threadin, mutta tuossa purtavaa noin aluksi.

-Itse arvioin ne luokkaan 800-1200 kcal riippuen kastikkeista, leivän määrästä ja annoskoosta. Tämä on tosin ihan mutua, joten jos jollain on tarkempaa tietoa niin kuulisin siitä mielelläni.

Edit: Jos englanninkieli sujuu, niin suosittelen ehdottomasti Exrx.net sivustoja. Tuolta löydät kuvaukset liikkeistä, lihasryhmistä, venyttelystä yms.

 

[Olli123]

Thanks Dippi !
Ensimmäisen kuukauden sarjamäärä eli yksi sarja tuntuu jotenkin vähäpätöiseltä. Malttaakohan sitä odottaa toiseen kuukauteen jotta muuttuu kahteen sarjaan.
Tuo kalorien kurissapitäminen meinaa olla ongelma. Jos lounaalla tulee jo 1000 kcal ja illalla kotona saman verran, niin ei siihen enää kauheasti proteiineja ja välipaloja kolmen tunnin välein kestä popsia. Tai sitten pitäisi yöt juosta, mutta nekin ajat on jo jääneet ...
Pitää yrittää noita kaloreita saada laskettua tarkemmin.

 

[tinde75]

Tuo kalorien kurissapitäminen meinaa olla ongelma. Jos lounaalla tulee jo 1000 kcal ja illalla kotona saman verran, niin ei siihen enää kauheasti proteiineja ja välipaloja kolmen tunnin välein kestä popsia. Tai sitten pitäisi yöt juosta, mutta nekin ajat on jo jääneet ...
Pitää yrittää noita kaloreita saada laskettua tarkemmin.

Siihen ei valitettavasti auta mikään muu, kuin että pienentää annosta lounaalla ja päivällisellä siten, että pääsee tuohon Dipin mainitsemaan 800 kcal/annos. Siitähän jää sitten jo yhteensä 400 kcal jaettavaksi välipaloille.
Näin ainakin itse olen tehnyt. Itse lasken lounasravintolan pienen annokseni (salaattia 1/2 annoksesta, lihaa 1/3 ja loput riisiä tai perunaa, ei leipää, 2 lasia rasvatonta maitoa) olevan 750 kcal.
Jos tulee otettua isompi annos, lasken siinä olevan 1000kcal ja jos oikein pahasti lipsahtaa lautanen täyteen niin 1250 kcal

 

[Dippi]

Tuo kalorien kurissapitäminen meinaa olla ongelma. Jos lounaalla tulee jo 1000 kcal ja illalla kotona saman verran, niin ei siihen enää kauheasti proteiineja ja välipaloja kolmen tunnin välein kestä popsia.

Silloin kun käyn itse lounasravintolassa enkä tee eväitä työpaikalle/työpaikalla, niin pyrin yleensä ottamaan annokseen kuuluvan proteiinin, ehkä vähän perunaa/riisiä/pastaa ja sitten ISON annoksen salaattibaarista. Noin lähtee nälkä, tulee proteiinia ja kalorit pysyy hallinnassa.

 

[altsu]

Minkälainen palautusjuoma olisi hyvä dietillä?

 

[Nilzinator]

Minkälainen palautusjuoma olisi hyvä dietillä?

Sama ku aina muutenkin

 

[Rafa]

Mitäs sanotte sellasesta touhusta, että (dietillä ollessa ja muutenkin) käy salilla aamusin tyhjällä vatsalla?

Toinen kyssäri. Kuinka tärkeä palkkari on - pystyykö ilman sitä elämään (lue: treenamaan :D)?

Sitten vielä kolmas kysymys. Mikä olis sellanen ihanne pr/hh/ra suhde dietillä?

Ja neljäs kyssäri. Onko noi ylläolevat asiat sellaisia mistä tällasen noobien kannattais edes kantaa huolta?

 

[VekiS85]

Itse en lähtisi aamulla treenaamaan tyhjällä vatsalla. Energiavarastot ovat aamulla tyhjät, joten veto saattaa loppua treenin aikana. Dieetillä sopivampaa liikuntaa tyhjällä vatsalla on esim. kävely tai juoksulenkki.

Kyllähän sitä ilman palkkaria pystyy trenaamaan. Rahka/raejuusto+banaani ajavat saman asian. Hintaa tulee kylläkin hieman enemmän, eikä kiinteän ravinnon käytännöllisyyskään ole jauhojen luokkaa.

Dieetillä sopiva suhde on suunnilleen sama kuin muulloinkin eli 30/40/30 tai 40/40/20.

Ainahan sitä kannattaa asioista ottaa selvää:thumbs:

 

[Zener]

Mitäs sanotte sellasesta touhusta, että...

Edellisten viestiesi perusteella näytti sille, että pääasiallinen tarkoitus treenaamiseen oli sporttisemman ulkonäön saavuttaminen ja painonpudotus.

Aamulla en tosiaan lähtisi treenaaman salille tyhjällä vatsalla, mutta jos painoa haluaa pudottaa, niin aamuaerobinen kävely, juoksu, uinti ja hiihto voisi olla hyvä harjoitus. Yleisesti ottaen laihdutukseen aerobinen on parempi, mutta saliharjoittelussa kertyvä lihas helpottaa painonhallintaa. 2,5 l moottori tarvitsee enemmän löpöä tyhjäkäynnillä, kuin 1.1l.

Jos mitään erityistä tavoitteellisuutta ei ole, niin palautusjuomat ja kreatiinit ym. on aika turhia. Normaali kotiruoka riittää ja salilla vesipullo.

Jos haluaa laihtua nopeasti ja ilman nälkää, niin hyvä proteiini/hiilari/rasva-suhde omalla kohdalla on ollut. 2-3 grammaa painokilo/20-50 grammaa vuorokausi/loput kalorit rasvasta tai öljyistä. Painoa putoaa parhaimmillaan kilon viikossa. Joku voi pitää vaaarallisena. Treenatakkin olen jaksanut normaalisti 3 kertaa viikossa, eli tottumiskysymys. Hiki virtaa normaalia enemmän, ja kehitystä ei tapahdu kiinteytymistä lukuunottamatta.

 

[Rafa]

Kiitos vinkeistä!

Pitääpä jatkaa suplimista ja testailua - eihän sitä muuten tiedä mikä toimii omalla kohdalla.

Eikä tässä oo vasta kun eka viikko diettiä menossa ja dead line on viim. 1.9 eli aikaa riittää. Toivottavasti..

 

[LSS]

Olen 19-vuotias poika. Pituutta on 183 cm ja painoa 143 kiloa.

Aloitin viikko sitten poistamalla makeiset ja grilliruoat ruokavaliostani. Sokerilliset virvoitusjuomat korvasin sokerittomilla vaihtoehdoilla. Välipaloina olen syönyt Vaasan ruispaloja, joihin olen laittanut päälle pari siivua HK:n kalkkunaleikettä.Parina päivänä olen käynyt herättyäni kävelemässä n. puolen tunnin pituisen lenkin. Juoksukuntoni on huono, mutta reipas kävely ajaa ymmärtääkseni saman asian.

Olen asettanut tavoitteekseni pudottaa painoa 20 kiloa kesäkuuhun mennessä. Tietääkseni sen ei pitäisi olla mahdotonta, vaan viikkopudotus olisi kilon luokkaa.

Olen ajatellut aloittaa harjoittelemisen kuntosalilla mahdollisuuksieni mukaan. Ajattelin harjoitusohjelmaa, jossa kävisin vartalon läpi kolme kertaa viikossa käyttäen suurempia liikkeitä, eli ns. yksijakoinen?

Onko kellään kokemusta Nokian liikuntakeskuksen kuntosalista. Kuntosalin kausikorttien/sarjalippujen hintataso? Aukioloajat?

 

[Peisi]

Eli ilmeisesti ruokavalio kannattaa koostaa bodysafkasta (rahkaa, tunaa, kanaa, kalkkunaa, ym.)?

Mites toi kalorihomma? Jos vedän dietin -500 kcal/d niin lasketaanko se aina päivän todellisesta tarpeesta? Eli salipäivinä kcal/d on suurempi kuin välipäivinä?

Entäs aerobinen puoli? Kannattaako ottaa mukaan samantien vai myöhemmin vaiko ollenkaan? Joku mainitsi aiemmin, ettei kannata ottaa heti mukaan muuten joutuisi dietin loppuaikana kituuttaa 1000 kcal/d..?

Toi bodysafkahan on käytännössä sitä, mitä joka tapauksessa kannattaa vetää jos on dieetillä, määrä vaan ratkaisee mihin suuntaan ollaan menossa. Eli mainitsemasi proteiinilähteet, ja lisäksi esim. tumma riisi ja -pasta, kasvikset ja hedelmät, ja rahkan lisäksi runsaasti muitakin maitotuotteita. Kaikki höttö kuten pullat, karkit, ranskanleipä jne. luonnollisesti pitää unohtaa, vaikkei tietenkään pieni lipsahdus silloin tällöin hommaa kaadakkaan. Itestä kiinni onko motivaation kannalta parempi "palkita" itsensä joskus jollain epäterveellisellä herkulla, vai pitää tiukkaa linjaa, kunnes halutut tulokset on saavutettu.

Itellä ainakin tulee suurin piirtein toi treenipäivän lisäkulutus täytettyä palautusjuoman energialla, eli tavallaan huomioin salin aiheuttaman lisäkulutuksen. Se ei IMO ole ratkaiseva juttu, jos perusjantterin dieetti kyseessä, eikä mikään bodykisa homma. Kannattaa kattoa miten lähtee tuloksia tulemaan tolla -500kcal ja puntti yhdistelmällä, ja lisäillä siihen sitten aerobista/vähentää kaloreita tarpeen mukaan. Ota myös huomioon, että liha painaa enemmän kuin läski!

Tässä kannattaa kuitenkin ottaa huomioon se, että kun käy potailemassa, on lepopäivänä energian kulutus on suurempi kuin normaali lepokulutus. Eli jos esim. kalorilaskurista katsot päivän kulutuksen ilman liikuntaa, on se luultavasti vähän alakanttiin, koska palautuminen vaatii energiaa.

 

[Dippi]

Olen 19-vuotias poika. Pituutta on 183 cm ja painoa 143 kiloa.

Aloitin viikko sitten poistamalla makeiset ja grilliruoat ruokavaliostani. Sokerilliset virvoitusjuomat korvasin sokerittomilla vaihtoehdoilla. Välipaloina olen syönyt Vaasan ruispaloja, joihin olen laittanut päälle pari siivua HK:n kalkkunaleikettä.Parina päivänä olen käynyt herättyäni kävelemässä n. puolen tunnin pituisen lenkin. Juoksukuntoni on huono, mutta reipas kävely ajaa ymmärtääkseni saman asian.

Olen asettanut tavoitteekseni pudottaa painoa 20 kiloa kesäkuuhun mennessä. Tietääkseni sen ei pitäisi olla mahdotonta, vaan viikkopudotus olisi kilon luokkaa.

Olen ajatellut aloittaa harjoittelemisen kuntosalilla mahdollisuuksieni mukaan. Ajattelin harjoitusohjelmaa, jossa kävisin vartalon läpi kolme kertaa viikossa käyttäen suurempia liikkeitä, eli ns. yksijakoinen?

Kuulostaa oikein hyvältä suunnitelmalta. Aluksi tuo 20 kg kuulosti kovalta tavoitteelta, mutta sitten huomasin painosi ja se mielessä pitäen kyllä tuo painonpudotus pitäisi onnistua jos pysyt asialinjalla. Äläkä masennu, jos paino jumittaa eikä tule alas. Jokainen menetetty kilo on kotiinpäin ja diettiä voi jatkaa pienen palautumisjakson jälkeen uudestaan.

Tuo ruokapuoli on vähän hatarasti kuvailtu tuossa yllä, mutta jo sokerilitkujen välttäminen auttaa paljon. Kannattaa lukea pakkiksen Ravinto-osiota. Lyhyesti: syö usein pieniä aterioita/välipaloja ja tee niistä mielellään proteiinipainotteisia - tämä pitää nälän poissa. Äläkä pelkää rasvaa hysteerisesti. Hyvää rasvaa pitää saada dietilläkin.

 

[Rafa]

Tässä kannattaa kuitenkin ottaa huomioon se, että kun käy potailemassa, on lepopäivänä energian kulutus on suurempi kuin normaali lepokulutus. Eli jos esim. kalorilaskurista katsot päivän kulutuksen ilman liikuntaa, on se luultavasti vähän alakanttiin, koska palautuminen vaatii energiaa.

Siitäkin huolimatta, että on dietillä?

 

[Peisi]

Siitäkin huolimatta, että on dietillä?

Siis jos haluat olla esim. 500 kcal miinuksella, ja normaalin lepokulutuksesi on laskurin mukaan esim. 2300 kcal. Käyt kuitenkin salilla, joten lepokulutuksesi lepopäivänä on pari-kolmesataa (veikkaus, viisaammat korjatkoot) kaloria enemmän, kuin mitä laskuri näyttää. Eli oikea energiankulutuksesi lepopäivänä on esim. 2600 kcal. Lasket päivän kalorit kuitenkin laskurin lukeman (2300) mukaan, joten syöt 2300 - 500 = 1800 kcal/vrk. Eli oletkin oikeasti 800 kcal miinuksella.

 

[Olli123]

Kiitoksia neuvoista tlemstro ja Dippi !
Sarjassamme tyhmiä kysymyksiä osa 99:
Jos teen painoharjoittelua toimivalla ohjelmalla ja syön proteiinipitoista ruokaa kulutuksen mukaisen määrän, niin siirtyykö tuo michelin rengas tuosta vatsan kohdalta sinne missä joillakin on lihaksia ?
Toisin sanoen; pitääkö minun ensin diettailla tuo rasva pois ja sen jälkeen lähteä rakentamaan lihasmassaa vai hoituuko nuo niinkuin yhtämatkaa ?
Tavoitteena on saada hieman lisää voimaa ja kohentaa kuntoa + ehkä hieman ulkomuotoakin. Painosta on muuten tippunut kuukauden aikana 3-4 kg. Vielä kun lähtisi vajaa kymmenen niin :kippis1: