Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Raid]

Toi diettaaminen on tosiaan annelista jos siihen ei ole hyvää syytä, minunkin pitää aina keksiä vaikka joku lomareissu tms. että on selkeä päivämäärä johon tähtää koska muuten menee ihan läskiksi, kirjaimellisesti.

Oon vuosien mittaan testaillut dieettailla omin konstein. Nyt tosiaan Sensein opeilla vielä tämän kuun loppuun ja sitten siitä eteenpäin omin voimin. Se on se hetki taas, kun taas kysytään sipulia!

On tää niin hanurista, että yritetään nyt samalla vaivalla vetää niin kauan, että luut vaan näkyy . Jos sinne kuuluisiin kymppirasvoihin pääsisi, niin että vatsapalikat erottuisivat kunnolla, niin se olisi kova. Alle 90 olis kiva tavoite. Viimeksi 20v sitten näyttänyt vaaka alle ysin. Silloin voisi onnitella itteensä ja itsekuriaan. Sinne on vielä matkaa. Nyt sormus pyörii sormessa, eikä posket näy enää takaa päin, joten suunta on oikea.

 

[Mies847]

Ei ne rasvat välttämättä näy kunnolla kympin rasvoissakaan, jos koko, rakenne ja geenit rasvan kertymisen suhteen eivät ole niitä otollisimpia. Oli vatsat itselle aika pettymys, sen kerran kun alle 10 rasvoissa niin inbodylla kuin pihdeillä todettuna kävin.

Nyt parin vuoden jälkeen toivon, että lopputulos olisi parempi. Tosin tällä kertaa haetaan enemmän pysyvämpää muutosta, kuin hetkellistä lukemaa eri mittareilla. 4kg menty alas päin ja suunnilleen 10kg pitäisi ajan kanssa vielä tiputella.

 

[nkob]

Kai tuo homma pitää lähtee jostain syvemmältä kuin hetken huumasta ja jollain tapaa olla hyvinkin itsekriittinen jotta homma toimii pidemmän päälle.

Itsellä on yksi oikea dieetti takana, tällöin ei ollut valmentajaa vielä vaan mentiin ominpäin kohtalaisella lopputuloksella. Ei ollut mitään erityisiä tavotteita muutakuin päästä napakampaan kuntoon. Dieetti kesti 16 viikkoa ja pudotettuja kiloja kertyi 12 lähtöpainon ollessa 92kg.

Tommosella hiukan pidemmällä dieetillä siihen hommaan vaan turtui jossain kohtaa eikä se enää tuntunut niin dieetiltä kuin alussa vaikka nälkä olikin läsnä useasti.

 

[jkastaja]

Varmaan sadannen kerran tulee tämä sama kysymys tähän ketjuun, tällä kertaa mun kysymänä.

Eli painoa tarttis saada painettua alas semmonen vaatimaton 30kg, tällä hetkellä 125kg ja pituutta 187 (vaikka eipä tuo pituus nyt taida tässä olennainen olla)

Olen niinsanotusti keskivartalolihava 33v klöntti. Nyt muutaman viikon parin vuoden tauon jälkeen saanut taas vähän itseä niskasta kiinni ja salillekkin olen nyt löytänyt tieni muutaman kerran viikossa, ja muina päivinä sitten käynyt hölköttämässä 7,5km - 15km
lenkkejä.

Mitenkä pitäis tätä treeniä ja syömistä alkaa jaksottaa, kun mennyt aika ”pahasti” miinuskaloreilla ja energiat aika nollissa tällä hetkellä. Haluaisin juurikin tuosta läskivatsasta ja jenkkakahvoista eroon.

- Aamupala 7:20, muutama kuppi kahvia että herää. Sitten olen aamuisin ottanu whey heraproteiinijauhoa 1/2 desiä ja hamppuproteiinia 1/2 desiä noin 1/2 litraa vettä ja niistä sitten ”pirtelö”. Aamupalaa en osaa/pysty syömään, aamupala iankaikkisesti tökkinyt.

- Lounas 11-13: Salaattia kaupan tee se itse pisteestä. Salaattia, juureksia, jotain lihaa yleensä savukalaa.

-Päivällinen 16-18: Salaattia/Juureksia lisäksi kalaa tai kanaa.

-Iltapala 20-22 samallainen ”pirtelö” kuin aamupalalla, vähemmän hamppuprotskua kun siinä on aika paljon hiiiiilareita.

Salilla käyn yleensä noin klo 18-20 ja olen siellä nyt tehnyt vähän mitä sattuu. Enimmäkseen tahkonnut savuaukeltajan kuntotestiä, eli kyykkyä/tai mavea, penkkiä, ja vatsoja. Ainut että teen 3 sarjaa sen pelkän testin lisäksi.
Lenkki / säbää / futsalia sitten niinä päivinä kun en käy salilla. Lepopäiviä en ole kokenut tarpeelliseksi pitää ainakaan vielä.

Tavoite olisi tosiaan painonpudotus ja minimi lihasten pienentyminen, koska sellaiset on jo olemassa.

Miten menetellä? Vai onko tossa jotain isoja puutteita/korjattavaa?

 

[Rantapallo]

No mikä tuossa on nyt se painonpudotusvauhti? Jos liikaa syö treenejä niin eikö sitä voi vähän hidastaa?

 

[Risee]

Eihän tuossa ole ruokaa nimeksikään. Ei ihme, että energiat nollissa. Lisää nyt ihmeessä kaloreita ihan reilulla kädellä. Turhaan välttelet myös hiilareita kun liikutkin tuon verran.

 

[Deleted member 133729]

Syöt ihan liian vähän. Tottakai energiat ovat silloin nollissa eikä paino tipu.

 

[jkastaja]

Eli safkaa lisää, näin vähän päättelinkin.
Mutta mitä? Mielipiteitä ja tutkimuksia on sen tuhat jokaiseen erillaiseen suuntaan.

Onko jollain omakohtaista kokemusta siitä mikä on toiminut hyvin? Vai lähdenkö itse vähän soveltelemaan ja kokeilemaan?
Puhdasta ruokaa pitäis syödä juu.

 

[Revilation]

Pastaa/riisiä/perunoita/kaurahiutaleita hiilariksi ja protskuina kana kala jauheliha yms yms. Ei siitä sen kummempaa tarvitse tehdä. Ei tämä ydinfysiikkaa kuitenkaan ole.

 

[jkastaja]

No kokkeillaa tommosta syömistä. Postaan tuloksen vaikka tänne kuukauden päästä kun aivan varmasti kaikkia kiinnostaa

 

[Revilation]

Ilmottele ihmeessä! Mielenkiintoista seurata jengin tuloksia

 

[Risee]

Pastaa/riisiä/perunoita/kaurahiutaleita hiilariksi ja protskuina kana kala jauheliha yms yms. Ei siitä sen kummempaa tarvitse tehdä. Ei tämä ydinfysiikkaa kuitenkaan ole.

hedelmät myös ehdottomasti hiilarin lähteiksi. Välipalalle/iltapalalle tai vaikka molemmille. Rasvoistakaan ei tietty haittaa olisi...

 

[Monni80]

hedelmät myös ehdottomasti hiilarin lähteiksi. Välipalalle/iltapalalle tai vaikka molemmille. Rasvoistakaan ei tietty haittaa olisi...

Itse korvasin iltapalaleivät hedelmillä, ja kas kummaa. Paino lähti kivasti laskuun, nyt ollaan melkein 1kg/vko tahdissa. Ja voi juoda kaljaa ja mässäilläkki viikonloppuna sopivasti!

Jos herkkuja kaipaa, Lidlin 81% suklaa toimii tosi hyvin! Ei tee mieli kuin yhden palan syödä

 

[FatBatman]

@jkastaja heitä sun safkat muutamalta normipäivältä ruokapäiväkirjaan, esim. Fatsecret sovellukseen ja katso sun kokonaiskalorimäärä tällä hetkellä. Tosta näkee, että se on aika vähäinen ja sehän myös heittää metabolian tukkoon = ei laihdu. Sen jälkeen sun pitäisi arvioida suunnilleen oma peruskulutus per päivä, johon taas löytyy jos jonkinmoista laskuria. Itse lähtisin siitä lähtökohdasta lisäämään ruokaa järkevällä makrojakaumalla kohti sitä peruskulutusta, eli ns. plus-miinus nollaa, jolla pyrkisin kiihdyttämään metaboliaa.

Helppo tapa dietata on lukita proteiinin ja rasvan määrä vakioiksi ja säädellä kalorimääriä muuttamalla ainoastaan hiilarien määrää per päivä. Proteiinia esim. 1,5g per rasvaton painokilo per päivä ja hyvää rasvaa 1g per rasvaton painokilo per päivä ja loput hiilareista.

Tässä esimerkiksi oma viimeisin dieetti, 2800kcal per päivä, jolla lähdin 187/95 lähtökohdista kiristelemään ja olin käytännössä miinuksilla noin 500kcal per päivä. Lihasta kun halusin säilyttää, niin otin vähän reilummin proteiinia. Painot kuivapainoja ennen valmistusta.

Yhteensä
2776 kcal
324 g / hiilihydraatit
189 g/ proteiinit
80 g / rasvat

Aamiainen
Kaurahiutale 100 g
Raejuusto 150 g
Pellavansiemenet 15 g
Marjat 100 g

Lounas
Täysjyväriisi 100 g
Jauheliha 150 g
Oliiviöljy 5 g
Vihannekset 200 g

Välipala
Banaani 1 kpl
Maitorahka 250 g
Cashew pähkinät 20 g

Päivällinen
Täysjyväpasta 80 g
Broilerin filee 150 g
Oliiviöljy 5 g
Vihannekset 200 g

Iltapala
Täyshyvä Real 50 g
Raejuusto 100 g
Kalkkunaleike 75 g
Cashew pähkinät 20 g
Voi 5 g
Vihannekset 100 g

 

[jkastaja]

Kiitos appisuosituksesta kokeillaanpa sitä.

Nyt kun ronski viikon koittanut tota painoa polkea alespäin, niin on lähtenyt semmonen
kolmisen kiloa. Luultavasti kaikki tosin ”nestettä” mikä käsittääkseni lähteekin suht helposti.

Viimekertaiseen pelkän salaatin popsimiseen olen lisännyt periaatteessa perunan/vähän pastaa lounaalle ja päivälliselle.
Lisäksi syönyt puuroa/siivun realia aamupalaksi tuon protskupirtelön lisäksi.

Jaksaminen on ainakin ollut jotenkin parempi vaikka ei tuolla salin puolella mitään ennätyksiä ole tullut rikottua.

Lenkki kulkee ihan jees ja ei tunnu mitenkään ylipääsemättömältä jolkotella noita pidempiäkään reissuja. Nopeutta/tahtia olis kyllä kiva saada lisää tuohon kun tällä hetkellä menen vaan semmosta vähän reilu 7min/km tahtia. Harmittaa katsella jotain vanhoja päiväkirjoja jolloin juoksin pari minsaa nopeammin. Mutta eiköhän tämä tästä paikkansa hae.

V*tuttaa silti katsoa peilistä kun on tuo oma keskivartalolihavuus alkanut jotenkin häiritsemään enemmän löysää rasvaahan tuo tossa vatsan ja kylkien seudulla taitaa kaikki olla.

Taidan toimia tän laihdutuksen kanssa nyt sitten siten että kirjailen viikon pari noita syömisiä tonne fatsecretin puolelle, ja sitten palaan taas tänne trollaamaan tätä ketjua ja hehkutan tuloksiani. Toivottavasti.

@jkastaja heitä sun safkat muutamalta normipäivältä ruokapäiväkirjaan, esim. Fatsecret sovellukseen ja katso sun kokonaiskalorimäärä tällä hetkellä. Tosta näkee, että se on aika vähäinen ja sehän myös heittää metabolian tukkoon = ei laihdu. Sen jälkeen sun pitäisi arvioida suunnilleen oma peruskulutus per päivä, johon taas löytyy jos jonkinmoista laskuria. Itse lähtisin siitä lähtökohdasta lisäämään ruokaa järkevällä makrojakaumalla kohti sitä peruskulutusta, eli ns. plus-miinus nollaa, jolla pyrkisin kiihdyttämään metaboliaa.

Helppo tapa dietata on lukita proteiinin ja rasvan määrä vakioiksi ja säädellä kalorimääriä muuttamalla ainoastaan hiilarien määrää per päivä. Proteiinia esim. 1,5g per rasvaton painokilo per päivä ja hyvää rasvaa 1g per rasvaton painokilo per päivä ja loput hiilareista.

Tässä esimerkiksi oma viimeisin dieetti, 2800kcal per päivä, jolla lähdin 187/95 lähtökohdista kiristelemään ja olin käytännössä miinuksilla noin 500kcal per päivä. Lihasta kun halusin säilyttää, niin otin vähän reilummin proteiinia. Painot kuivapainoja ennen valmistusta.

Yhteensä
2776 kcal
324 g / hiilihydraatit
189 g/ proteiinit
80 g / rasvat

Aamiainen
Kaurahiutale 100 g
Raejuusto 150 g
Pellavansiemenet 15 g
Marjat 100 g

Lounas
Täysjyväriisi 100 g
Jauheliha 150 g
Oliiviöljy 5 g
Vihannekset 200 g

Välipala
Banaani 1 kpl
Maitorahka 250 g
Cashew pähkinät 20 g

Päivällinen
Täysjyväpasta 80 g
Broilerin filee 150 g
Oliiviöljy 5 g
Vihannekset 200 g

Iltapala
Täyshyvä Real 50 g
Raejuusto 100 g
Kalkkunaleike 75 g
Cashew pähkinät 20 g
Voi 5 g
Vihannekset 100 g

 

[jkastaja]

Nyt kun kirjaillut safkoja muutaman päivän, niin herranjestas kuinka paljon tarttis syödä .

Miten tuo kalorijakauma nyt sitten käytännössä kannattaa toteuttaa... tällä hetkellä lounaalla tulee mätettyä eniten, mutta iltaisin tulee yleensä kanssa otettua proteiinipirtelöä iltapalaksi, niin siitäkin saa jonkun verran energiaa. Eikös tuo iltaisin syöminen ole vähän niinkuin kielletty joskus ainakin jossain?

Ja onko ok jos aamupalaksi semmonen 600kcal, lounaaksi pauttiarallaa 1500kcal
päivällinen semmosen 500-600 kcal ja iltapalaksi sitten se 200-500kcal?

 

[FatBatman]

Nyt kun kirjaillut safkoja muutaman päivän, niin herranjestas kuinka paljon tarttis syödä .

Miten tuo kalorijakauma nyt sitten käytännössä kannattaa toteuttaa... tällä hetkellä lounaalla tulee mätettyä eniten, mutta iltaisin tulee yleensä kanssa otettua proteiinipirtelöä iltapalaksi, niin siitäkin saa jonkun verran energiaa. Eikös tuo iltaisin syöminen ole vähän niinkuin kielletty joskus ainakin jossain?

Ja onko ok jos aamupalaksi semmonen 600kcal, lounaaksi pauttiarallaa 1500kcal
päivällinen semmosen 500-600 kcal ja iltapalaksi sitten se 200-500kcal?

Jos aikaisemmin ei ole yhtään edes sinne päin laskenut omia kaloreitaan vs. oikea tarve, niin usein se yllättää juuri noin päin. Periaattessa riittää, kunhan kalorit päivän aikana tulee syötyä, mutta käytännössä on tietysti järkevää jakaa niitä melko tasan 4-6:lle aterialle / välipalalle. Treenipäivinä voi säätää sitten niin, että noin pari tuntia ennen treeniä tulee isohko hiilaria sisältävä ruoka, sekä parin tunnin sisään treenistä samanmoinen. Illalla syöminen on dietin näkökulmasta täysin ok ja hiilarit tyypillisesti vielä auttaa nukahtamaankin paremmin.

 

[jkastaja]

Miten ”ammattilaise” tulkitsee nämä?
Onko tuo ihan ok että tota proteiinia tulee noissa makropuolen energioissa enemmän kuin tuo tavoite 20% ton fatsecretin mukaan.

Olen vähän tuudittautunut siihen että kun tuolla salilla alkanu taas ramppaamaan sen kolmisen kertaa viikossa, nii tarttee prodea?

Mites se vanha sananlasku että täytyy syödä rasvaa jottai rasva palaa? Niin onko siinä jutussa kokeneempien mukaan mitään perää?

Ja jälleen pahoittelut jos joku kokee että turha kysymys, uskon että varmasti vastaus löytyisi jos lukisi nämä 263 sivua niin varmasti joku siellä on pohdiskellut samoja asioita.

Mutta kiitos jos joku malttaa vastata tuhannennen kerran samoihin kysymyksiin

 

[TaikuriJoonatan]

katso liitettä 152286 katso liitettä 152287

Miten ”ammattilaise” tulkitsee nämä?
Onko tuo ihan ok että tota proteiinia tulee noissa makropuolen energioissa enemmän kuin tuo tavoite 20% ton fatsecretin mukaan.

Olen vähän tuudittautunut siihen että kun tuolla salilla alkanu taas ramppaamaan sen kolmisen kertaa viikossa, nii tarttee prodea?

Mites se vanha sananlasku että täytyy syödä rasvaa jottai rasva palaa? Niin onko siinä jutussa kokeneempien mukaan mitään perää?

Ja jälleen pahoittelut jos joku kokee että turha kysymys, uskon että varmasti vastaus löytyisi jos lukisi nämä 263 sivua niin varmasti joku siellä on pohdiskellut samoja asioita.

Mutta kiitos jos joku malttaa vastata tuhannennen kerran samoihin kysymyksiin

Lyhyt vastaus: on.
Proteiini voi näytellä jopa vieläkin isompaa osaa, esim. aina 40% saakka. Pitää pidempään nälkää ja säilyttää lihasta etc etc...

Painonpudotuksessa kokonaiskalorit ratkaisevat. Karkeasti arvioituna -7000kcal/vko tarkoittaa -1kg pois painoa (ei pelkästään rasvaa). Tästäpä saadaankin tuo kaava, eli -500kcal/pv olisi n. - 0,5 kg / vko.

Rasvaa pitää syödä, mutta muista monipuolisuus. Dieetillä kannattaa pitää rasvat n. 1g/painokilo, josta n. 60-70% kasviperäistä.

Tästä tullaankin siihen johtopäätökseen, että miinuskalorit otetaan sieltä hiilareista, joita ehkä joutuu sitten syklittämään, jos ei tunnu treeneissä tai arjessa muuten jaksamaan hyvin.

 

[riuku1]

@jkastaja heitä sun safkat muutamalta normipäivältä ruokapäiväkirjaan, esim. Fatsecret sovellukseen ja katso sun kokonaiskalorimäärä tällä hetkellä. Tosta näkee, että se on aika vähäinen ja sehän myös heittää metabolian tukkoon = ei laihdu. Sen jälkeen sun pitäisi arvioida suunnilleen oma peruskulutus per päivä, johon taas löytyy jos jonkinmoista laskuria. Itse lähtisin siitä lähtökohdasta lisäämään ruokaa järkevällä makrojakaumalla kohti sitä peruskulutusta, eli ns. plus-miinus nollaa, jolla pyrkisin kiihdyttämään metaboliaa.

Helppo tapa dietata on lukita proteiinin ja rasvan määrä vakioiksi ja säädellä kalorimääriä muuttamalla ainoastaan hiilarien määrää per päivä. Proteiinia esim. 1,5g per rasvaton painokilo per päivä ja hyvää rasvaa 1g per rasvaton painokilo per päivä ja loput hiilareista.

Tässä esimerkiksi oma viimeisin dieetti, 2800kcal per päivä, jolla lähdin 187/95 lähtökohdista kiristelemään ja olin käytännössä miinuksilla noin 500kcal per päivä. Lihasta kun halusin säilyttää, niin otin vähän reilummin proteiinia. Painot kuivapainoja ennen valmistusta.

Yhteensä
2776 kcal
324 g / hiilihydraatit
189 g/ proteiinit
80 g / rasvat

Aamiainen
Kaurahiutale 100 g
Raejuusto 150 g
Pellavansiemenet 15 g
Marjat 100 g

Lounas
Täysjyväriisi 100 g
Jauheliha 150 g
Oliiviöljy 5 g
Vihannekset 200 g

Välipala
Banaani 1 kpl
Maitorahka 250 g
Cashew pähkinät 20 g

Päivällinen
Täysjyväpasta 80 g
Broilerin filee 150 g
Oliiviöljy 5 g
Vihannekset 200 g

Iltapala
Täyshyvä Real 50 g
Raejuusto 100 g
Kalkkunaleike 75 g
Cashew pähkinät 20 g
Voi 5 g
Vihannekset 100 g

Hyvänoloinen runko ajattelin ottaa käyttöön. Oliko treeni tossa välipalan jälkeen? Sama setti treeni ja lepopäivinä ja ei lisäravinteita käytössä?