Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Risee]

No ei varmasti ole tuolla painolla ja muutaman kuukauden treenillä rasvat 25% :D

Mitä itse tutustunut näihin laskureihin niin järjestään antavat 500kcal liikaa kulutusta totuuteen verrattuna. Laskukaavat vaan ei kohtaa kun fläsää on oikeasti reilummin, en tiedä minkä takia.

Monet minullekin toitotti että syö enemmän äläkä vähemmän mutta se johti ainoastaan painon jumittamiseen parin kuukauden ajaksi. Kokeilin kaloreita 2200-2700 välillä ja samassa junnasi. Nyt kun vetänyt 2000 riippumatta treeni vai lepopäivä niin alkoi putoamaan. Olen miettinyt reverse dieetin aloittamista aineenvaihdunnan kiihyttämiseen mutta ei ole kesän aikana ollut järkevää kun on joka viikonloppu jotain festaria tai mökkeilyä.

Semmosen vinkin voisin antaa zanelle että käy inbody mittauksessa niin saat siitä lepokulutuksen mistä on helppo laskea aktiivisuuskertoimilla kulutus. Toki sekään ei ole mikään ainoa totuus mutta itselläni on osunut 100% kun kaikki laskurit heittää lukemat ihan päin helvettiä.

e: sanotaan että itse n. samoissa rasvoissa ja peruskulutus on 1600 eikä todellakaan 2400

No joo, nyt kun ajattelen tarkemmin niin ehkä se rasvaprosentti on hitusen korkeampi.. Kokeilemallahan se oma aineenvaihdunnan taso parhaiten selviää, se on selvä. Kyllä silti aloittaisin dieetin liian korkeista kuin liian matalista kaloreista, niin on sitten varaa tiputella alaspäin tarvittaessa.

 

[Risee]

Moni heittelee noita "vähintään +3000kcal" pitää olle kommentteja, kuinka moni heistäkin oikeasti katsoo omat syömiset?

Täällä ainakin katsotaan.

 

[su-]

No joo, nyt kun ajattelen tarkemmin niin ehkä se rasvaprosentti on hitusen korkeampi.. Kokeilemallahan se oma aineenvaihdunnan taso parhaiten selviää, se on selvä. Kyllä silti aloittaisin dieetin liian korkeista kuin liian matalista kaloreista, niin on sitten varaa tiputella alaspäin tarvittaessa.

Joo se on ihan totta. Aika moni lähtee jollekin 1500 kallen linjalle ja suunnitelee siihen jotain cardiota päälle, voi mennä kroppa tukkoon

 

[Risee]

@Zane mitäs kroppa on tykännyt kun nostit kaloreita?

 

[Late^]

Muistakaahan arvon laihduttajat hommata se räätälin mittanauha ja esim. joka maanantai herättyänne mittaatte navan kohdalta ja turkkaatte jonnekkin vihkoseen ylös. Johan tuo nestetasapainokin noita heittelyitä aiheuttaa. Pikkasen kun muuttaa ruokavalioo, temppuilee suolan kanssa, juo enempi vähempi niin +-kg vaihteluita tapahtuu.

 

[narunpätkä]

Muistakaahan arvon laihduttajat hommata se räätälin mittanauha ja esim. joka maanantai herättyänne mittaatte navan kohdalta ja turkkaatte jonnekkin vihkoseen ylös. Johan tuo nestetasapainokin noita heittelyitä aiheuttaa. Pikkasen kun muuttaa ruokavalioo, temppuilee suolan kanssa, juo enempi vähempi niin +-kg vaihteluita tapahtuu.

Mittanauha on hyvä mutta itsellä sekin menee melko tasan 1cm/1kg navan ympäriltä mitattuna, tämä tosin alaspäin, ei ylöspäin mennessä ihan samassa suhteessa, onneksi.

 

[Damicka]

Terve! Kertokaahan kokeneemmat missä mättää ja pahasti kun ei paino putoa..... Olen reilu pari kymppinen ja 173cm/115kg. Aloitin punttisalin muutama kuukausi sitten 3-4krt viikkoon 1h ajan 3jaksoisella ohjelmalla. Luulen että sen osalta kaikki ok! Myfittnestpal appilla katoin aluksi että 2000kcl syön päivässä ja näin pitäs alkaa tapahtua, painoa lähteny joku 3-4kg eli, ei juuri mitään. Pyörälenkkejä tulee silloin tällöin heitettyä, harvaseltaa. Suurin probleema on varmasti tuo ruoka puoli.?
Pääasiassa menty näin:

Aaamupala: Maitorahka 250g & ananas palat mehussa (puolipurkkia) tai sokeriton mehukeitto ~1dl + Omega 3 kapselit ja magnesiumia ja monivitamiini
Välipala: Skyr rahka tai banaani
Lounas: 100g Hunajamarinoitu broilerin fileesuikaleet, 100g keitetty basmati riisi, 60g tomatti, 60g kurkku, 80g raejuusto, vettä tai vichyä
Välipala: Skyr tai banaani välillä molemmat jos salille menossa
Päivällinen: Sama kuin lounas
Iltapala: Proteiini vanukas + 2-4 siivua leipää (minihiilari ruis tai kaura) päälle 40% oivariini tai joku kevyt tuorejuusto + 1-2 siivua leikkelettä ja 17% oltermanni juustoa per leipä.

Treenipäivinä boosteri ja palautusjuomana Whey -80

Vettä/vichyä varmaan 3-4L per päivä.
Noin kerta viikkoon tullut joku cheat meal, pakaste pizza tai vastaava välillä myös korvannut fileesuikaleet pihveillä ja riisin nuudeleilla...

Missä mätttää??? Kiitos jo etukäteen!

Jätä noi turhat marinadit pois. Lisää ruokavalioon hyviä rasvoja, kuten cashew pähkinät, mantelit, öljyloraus salaattiin, kananmunat.. Mutta ei toi nyt ihan perseellään ole toi ruokavalio!

Tuleeko noista oikeasti vain 2000kcal/pvä, kun rehellisesti lasket voit ja juustot ja kaikki laskurilla?

Kysyn siksi, että oma ruokavalioni on hyvinkin tarkka ja punnitsen kaiken, syön n.2100-2200kcal/pvä näin dieetillä (ei liian tiukka, mutta paino putoaa n. -1kg/kk), isoin ero on toki heti se, että syön aamulla ämpärillisen kaurapuuroa, jonka sekaan on sekoitettu joko munanvalkuaiset tai raejuustoa ja joka ruualla on erikseen mietitty rasvanlähde.. Rasvat toki tuo kaloreita ruokavalioon! Mitäs jos jätät banaaneja vähemmälle ja lisäät marjoja rahkojen kaveriks? Tai ota se banaani palkkarin kanssa..Marjoista tulis kuituja lisää.. Ja onhan tuossa aika paljon rahkaa/puddingeja päivässä, joillain ihmisillä noi maitotuotteet turvottaa ja pitää kropan tukossa... Tää on vaan tällaista pohdintaa... Oikeaa ruokaa saa syödä kyllä melko reilusti, että saa kaiken tarvitsemansa ja kun muistaa ne hyvät rasvat, tarpeellisen(muttei överin) proteiinin ja hyvät hiilarit ja säätää näiden suhdetta, niin jostain löytyy se sun kropalle paras suhde! Ja syö Cheat meal vaikka joka toinen tai kolmas viikko, niin saa nekin kalorit vähän vähennettyä....

 

[Late^]

Mittanauha on hyvä mutta itsellä sekin menee melko tasan 1cm/1kg navan ympäriltä mitattuna, tämä tosin alaspäin, ei ylöspäin mennessä ihan samassa suhteessa, onneksi.

Näimpä. Tosiaan tahdoinkin sanoa että ei kannata aina niin olla sen vaa'an kanssa naimisissa. En usko kenenkään täällä kirjoittelevan olevan oikeasti sairaalloisen ylipainoinen, eli silloin olisi terveyden suhteen edullista ja pääasia että painoa lähtee, oli se sitten lihaa läskiä tai nestettä. Eli rasvanpolttoon varmaan kaikki (tai suurinosa) täällä tähtää. Pitäen kuitenkin saavutetun lihasmassan niin hyvin messissä kun mahdollista.

Parashan mittari on pihtimittari (hinta - laatusuhde), jossa taas omat niksinsä, kuten mittaaminen aina samasta kohdasta. Tuohon varmaan jokaisella pitäisi myös olla varaa, eikä tuo mittaaminen kovin vaikeaa ole loppupeleistä.

Itse en vaakaa katso juuri koskaan, ehkä kerran kuussa.. johtuen juuri makrojen syklittelystä, cheat mealista etc. noi kun saa nesteitä aikalailla liikkelle joko sisäänpäin tai ulospäin. Treenivuosia takana vasta tosin 20-vuotta.

 

[beginner95]

Tarkoituksena olisi päästä alavatsan makkarasta eroon, 22-vuotias mies, 176/60 eli painon ei tarvitsisi välttämättä tippua(ko? tai näin olen aina ajatellut). Olen käynyt jokatoinen ilta jo useamman kuukauden 4-10km (juoksu)lenkeillä ja jokatoinen päivä sitten kotona kotitreeniä (vatsoja, punnerruksia, yms). Olen laskenut kaloreita ja noin 1500 päivässä tuntuisi olevan keskiarvo, vettä juon paljon sekä syön noin 4-5 kertaa päivässä hyvää ruokaa mutta minkäännäköstä muutosta vatsassa ei näy, ainoastaan ylemmat 4 vatsalihasta näkyvät treenin ansioista paremmin kun jännittää, joskin levossa eivät näy.. Ruokavalio on usein aamuisin 2-2,5dl kaurapuuroa (+ maitoa, ei suolaa/sokeria), iltaisin 2-3 kananmunaa ja päivisin sitten välipalaksi pähkinöitä/salaattia ja päivälliseksi esim tummaa riisiä, kanaa sekä salaattia. Hyvin vähän ja harvoin tulee syötyä mitään epäterveellistä joten ihmetyttää, että onko tämä makkara nyt vain jäänyt pysyäkseen kun aina ollut sama ongelma.

 

[Damicka]

Tarkoituksena olisi päästä alavatsan makkarasta eroon, 22-vuotias mies, 176/60 eli painon ei tarvitsisi välttämättä tippua(ko? tai näin olen aina ajatellut). Olen käynyt jokatoinen ilta jo useamman kuukauden 4-10km (juoksu)lenkeillä ja jokatoinen päivä sitten kotona kotitreeniä (vatsoja, punnerruksia, yms). Olen laskenut kaloreita ja noin 1500 päivässä tuntuisi olevan keskiarvo, vettä juon paljon sekä syön noin 4-5 kertaa päivässä hyvää ruokaa mutta minkäännäköstä muutosta vatsassa ei näy, ainoastaan ylemmat 4 vatsalihasta näkyvät treenin ansioista paremmin kun jännittää, joskin levossa eivät näy.. Ruokavalio on usein aamuisin 2-2,5dl kaurapuuroa (+ maitoa, ei suolaa/sokeria), iltaisin 2-3 kananmunaa ja päivisin sitten välipalaksi pähkinöitä/salaattia ja päivälliseksi esim tummaa riisiä, kanaa sekä salaattia. Hyvin vähän ja harvoin tulee syötyä mitään epäterveellistä joten ihmetyttää, että onko tämä makkara nyt vain jäänyt pysyäkseen kun aina ollut sama ongelma.

Syöt liian vähän! Ruoka-aineet kuulostaa hyvältä, kunhan pidät huolen hyvistä rasvoista (pähkinät, avokado tai avokadoöljy...) joka aterialla ja lisää aamunpuuron kylkeen tai sekaan proteiinia (raejuusto,hera, valkuaiset,maitorahka, pavut, leikkeleet....) ja tsekkaa noi muutkin ateriat sillai, että on proteiinia+hiilareita+rasvat! Uskalla syödä, sillä se lihas kasvaa ja rasvakin häviää

 

[su-]

Tässä kun on puoli vuotta tullut treenattua ja saman ajan ollut miinuskaloreilla olen alkanut miettimään onko oma tyyli se järkevin vai voiko tätä parantaa.
Eli onko jotain hyväksitodettua tapaa millä putoaa paino tehokkaiten niin että on paras pohja lähteä nostamaan lihasmassaa ja kunto nousee samalla.

Inbodymittauksen mukaan 3½kk aikana lihasmassaa oli tullut 0.3kg lisää kun paino oli pudonnut 4,5kg, tämä otettu touko-elokuu väliltä.

3x viikossa full body treeni ABA -> BAB

A
Askelkyykky KP 3x10
Takakyykky hidas 3x10
Penkki 3x5
Alatalja 3x10
Ojentaja niskan takaa KP 3x10
Hauiskääntö seisten KP 3x10
Romanian mave 3x10

B
Etukyykky, kuminauha polvien välissä 3x10
Pystypunnerrus KP seisten 3x10
Mave 2x5 max. työsarjat 1x myötäotteella 1x remmeillä
Leuanveto avustettuna 3x10
Kapea penkki 3x5
Lankutus 3x30sek

Lisänä cardiota yleensä uiminen, hölkkä/juoksu kevyet intervallit, pyöräily, kuntonyrkkeily 2-5x viikossa

Pudonnut on 12kg ja vielä olisi ainakin 20kg pudotettavaa ennenkuin voi harkitakaan bulkkia/lihaksen rakennusta eli varmaan vuoden päästä. Kannattaako tässä pitää se vakio 500-700 kalorivaje treenistä riippumatta ja hyväksyä se että lihasta ei pysty rakentamaan kun laihduttaa, vai välillä syödä ylläpitokaloireita tietyn aikaa vai jopa syödä välillä plussakaloreilla (siis useampi päivä/viikko). Voimatasot kyllä nousee mutta jos inbodyyn on yhtään uskomista niin lihasta ei kyllä rakennu vaikka miten kovaa vääntäisi. Sitä mietin myös voiko runsas aerobinen vaikuttaa tuohon mutta en vedä mitään kestävyysurheilua vaan 30-60min kovalla sykkeellä tai uidessa 90min rauhallisemmalla sykealueella. Voi toki olla että yliajattelen tämänkin ja ei auta kun jatkaa vajailla kaloreilla mutta joskus kysymällä voi oppia. Lisäksi full body treenit on aika rankkoja niin teenkö siitäi tselleni turhan vaikeaa jos lihas ei kuitenkaan suostu kasvamaan vähällä ruualla.

 

[narunpätkä]

Tässä kun on puoli vuotta tullut treenattua ja saman ajan ollut miinuskaloreilla olen alkanut miettimään onko oma tyyli se järkevin vai voiko tätä parantaa.
Eli onko jotain hyväksitodettua tapaa millä putoaa paino tehokkaiten niin että on paras pohja lähteä nostamaan lihasmassaa ja kunto nousee samalla.

Inbodymittauksen mukaan 3½kk aikana lihasmassaa oli tullut 0.3kg lisää kun paino oli pudonnut 4,5kg, tämä otettu touko-elokuu väliltä.

3x viikossa full body treeni ABA -> BAB

A
Askelkyykky KP 3x10
Takakyykky hidas 3x10
Penkki 3x5
Alatalja 3x10
Ojentaja niskan takaa KP 3x10
Hauiskääntö seisten KP 3x10
Romanian mave 3x10

B
Etukyykky, kuminauha polvien välissä 3x10
Pystypunnerrus KP seisten 3x10
Mave 2x5 max. työsarjat 1x myötäotteella 1x remmeillä
Leuanveto avustettuna 3x10
Kapea penkki 3x5
Lankutus 3x30sek

Lisänä cardiota yleensä uiminen, hölkkä/juoksu kevyet intervallit, pyöräily, kuntonyrkkeily 2-5x viikossa

Pudonnut on 12kg ja vielä olisi ainakin 20kg pudotettavaa ennenkuin voi harkitakaan bulkkia/lihaksen rakennusta eli varmaan vuoden päästä. Kannattaako tässä pitää se vakio 500-700 kalorivaje treenistä riippumatta ja hyväksyä se että lihasta ei pysty rakentamaan kun laihduttaa, vai välillä syödä ylläpitokaloireita tietyn aikaa vai jopa syödä välillä plussakaloreilla (siis useampi päivä/viikko). Voimatasot kyllä nousee mutta jos inbodyyn on yhtään uskomista niin lihasta ei kyllä rakennu vaikka miten kovaa vääntäisi. Sitä mietin myös voiko runsas aerobinen vaikuttaa tuohon mutta en vedä mitään kestävyysurheilua vaan 30-60min kovalla sykkeellä tai uidessa 90min rauhallisemmalla sykealueella. Voi toki olla että yliajattelen tämänkin ja ei auta kun jatkaa vajailla kaloreilla mutta joskus kysymällä voi oppia. Lisäksi full body treenit on aika rankkoja niin teenkö siitäi tselleni turhan vaikeaa jos lihas ei kuitenkaan suostu kasvamaan vähällä ruualla.

Ja kannattaa miettiä onko hyvä vetää koko määrää kerralla vai annatko kehon levätä hetken ja olla jopa hiukan plussa pari kuukautta?
Toisaalta jos homma toimii niin eikai muuta kuin antaa palaa loppuun asti ja kaikki kerralla veks mutta lihastakin lähtee väistämättä, tosin sitä lähtee jokatapauksessa.

 

[su-]

Ja kannattaa miettiä onko hyvä vetää koko määrää kerralla vai annatko kehon levätä hetken ja olla jopa hiukan plussa pari kuukautta?
Toisaalta jos homma toimii niin eikai muuta kuin antaa palaa loppuun asti ja kaikki kerralla veks mutta lihastakin lähtee väistämättä, tosin sitä lähtee jokatapauksessa.

Joo lähinnä tässä mietin että oisko järkevämpää koittaa nopeuttaa tahtia isommalla vajeella jolloin treenit kärsii väkisin vai treenata maltillisilla miinuskaloreilla mutta paino hyvin hitaasti tippuen, jolloin menisi se vuosi ennenkuin voi alkaa plussalle. Paljon on puhetta siitä että hitaasti se on tullutkin niin hitaasti lähtee ja että mitä pienempi muutos sen pysyvämpi tulos mutta kyllä vähän alkaa ärsyttää tämä hidas vauhti kun muut vetää tyyliin 10 kiloa kuukaudessa pois.

 

[Risee]

Hyväksy vain se tosiasia, että lihas ei kasva miinuskaloreilla (muuta kuin täydellisellä aloittelijalla ja tämäkin suht lyhyen aikaa).

 

[su-]

Hyväksy vain se tosiasia, että lihas ei kasva miinuskaloreilla (muuta kuin täydellisellä aloittelijalla ja tämäkin suht lyhyen aikaa).

Se on aika hyväksytty jo mutta meneekö treenit siltikään kokonaan hukkaan? Koska yleisessä jaksamisessa ja voimissa tulos kyllä näkyy vaikka lihasmassaa ei olisi tullut.

Jos koko syksyn jättäis salin vähemmäksi niin voisi olla jouluun asti kovemmalla miinuskalorilla tehden paljon aerobista (uinti/hölkkä/kuntonyrkkeily) niin voisi saada nopeammin rasvat pois minkä jälkeen aloittaa syömään plussalla ja salille. Mutta kannattaako tässä vaiheessa pitää sali tavoitteellisena mukana vai ei.

 

[Damicka]

Mikset pidä muutaman kuukauden plussajaksoa ja sen jälkeen taas dieettiä? Sais aineenvaihdunta buustia ja ehkä vähän lihastakin ehtis tekemään, joka sekin jo saa näyttämään kiinteämmältä.... Itse siis syklittelen dieettiä ja "massakautta", enkä minäkään missään fitness mitoissa ole... Mutta jatkuva dieetti ei kyllä välttämättä ole järkevää, eikä se välikausi tarvi olla kauheilla plussilla, syö ylläpitokaloreilla (+-0) tai maltillisilla plussilla ja ajatuksena vaan antaa aineenvaihdunnalle vauhtia ja elimistölle pientä breikkiä dieetistä?!?

 

[su-]

Mikset pidä muutaman kuukauden plussajaksoa ja sen jälkeen taas dieettiä? Sais aineenvaihdunta buustia ja ehkä vähän lihastakin ehtis tekemään, joka sekin jo saa näyttämään kiinteämmältä.... Itse siis syklittelen dieettiä ja "massakautta", enkä minäkään missään fitness mitoissa ole... Mutta jatkuva dieetti ei kyllä välttämättä ole järkevää, eikä se välikausi tarvi olla kauheilla plussilla, syö ylläpitokaloreilla (+-0) tai maltillisilla plussilla ja ajatuksena vaan antaa aineenvaihdunnalle vauhtia ja elimistölle pientä breikkiä dieetistä?!?

En ole ajatellut plussakauden pitoa tässä vaiheessa kun en noista syklittelyistä tiedä mitään. Kai siinä on sosiaalinen paine ja tahto koittaa saada se laihdutus loppuun asti mitä nopeammin sitä nopeammin jne. Ainahan sitä haluais kaiken ja heti :D Olin kyllä reilun kuukauden ylläpitokaloreilla loppukeväästä kun vielä selvittelin mitä se kroppa kuluttaa.

Jos tekee tuota lihaksenrakennusta ja taas lähtee pitkälle dieetille niin eikö siinä mene ns. työt hukkaan? Tuota pudotettavaa kuitenkin vielä löytyy reilusti ja nopeaa se ei ole tähänkään asti lähtenyt.

 

[Burrito]

Koska yleisessä jaksamisessa ja voimissa tulos kyllä näkyy vaikka lihasmassaa ei olisi tullut.

...... Mutta kannattaako tässä vaiheessa pitää sali tavoitteellisena mukana vai ei.

Jos paino tippuu kilon viikossa samalla, niin eikös ylempi vastaa alempaan?

 

[su-]

Jos paino tippuu kilon viikossa samalla, niin eikös ylempi vastaa alempaan?

Pudonnut 2kg per kuukausi keskiarvoltaan. En tiedä paljonko on lihasta tullut mutta jos inbodymittausta on uskominen niin ei juuri yhtään. Liekö sitten kaikki tulosten paranemiset hyvää hermotusta tms.

6kk siis 5 toistolla tulokset nousseet
penkki 35kg -> 75kg
mave 40kg -> 130kg
pystäri 10kg kässärit -> 20kg kässärit
kyykky 20kg->70kg

kyykyn sarjapainojen noston lopetin ja vaihdoin suureen volyymiin puhtaisiin toistoihin keskittyen personal rainerin neuvomana.

e: ja tässä mennään siis jaksamisen ja nälän rajoilla vaikka vauhti on hidasta. vaikea nähdä että jaksaisi vetää samanlailla punttitreenit jos kaloreita laskee yhtään. voin olla väärässäkin, ihmiskeho tottuu ihme juttuihin

 

[Burrito]

Kai se sais tippua nopeempaakin. Mä aattelen niin, että jos voimaa tarttuu, niin kivempi sinne bulkillekin on sitten lähtee kun ei heitä romukoppaan tehtyjä töitä voimassa.