Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[teque]

Kyllä, 2g/painokilo mutta rasvatonta painokiloa kohden, ei se läski sillä proteiinilla mitään tee. Jos oikein varmanpäälle tahtoo ottaa niin 2.2g/rasvaton painokilo

Mää oon aikaisemmin pitänyt 2g/rasvatonta kohden ja 1g rasvaa, nyt käytössä olevassa ohjelmassa on 3,6p ja 1,6r mulla ainakin näin alkuun tuntuu roppa toimivan paremmin ja näin ollen olokin parempi. Mikäs tässä on nyt sitten ongelma? Siis tarkoitan sitä, että kun on varmistettu ettei lihas katoa 2g/kg niin eikö loput voi säätää oman hyvinvoinnin mukaan?

 

[NKoz]

Mää oon aikaisemmin pitänyt 2g/rasvatonta kohden ja 1g rasvaa, nyt käytössä olevassa ohjelmassa on 3,6p ja 1,6r mulla ainakin näin alkuun tuntuu roppa toimivan paremmin ja näin ollen olokin parempi. Mikäs tässä on nyt sitten ongelma? Siis tarkoitan sitä, että kun on varmistettu ettei lihas katoa 2g/kg niin eikö loput voi säätää oman hyvinvoinnin mukaan?

Tottakai ja kannattaakin. Yleistä vaan on että bodarit jotka kuivina ja rasvattomina painaa +100kg käyttää tuommoisia määriä proteiinia kuin sinä.

Mm, Utti tästä mainitsi että dieetillä max 2.2g/rasvatonta painokiloa kohden, myös @Takamaa kuuluttaa hyvin pitkälle samojen ohjenuorien perään, jonka saattelemana useampikin ihminen (cbb kisaajia) on kokeillut matalempia protskuja ja kroppa tuntunut toimivan paremmin, eikä ole jatkuvasti niin tukossa. Toki yksilöllisiä eroavaisuuksia on, kuten sinä ilmeisesti.

Itse päätin jokunen kuukausi sitten madaltaa protskuja niin sitä myötä hiilaria sai lyödä reilummin koneeseen mitä protskujen tiputus oli, tästäkin voi päätellä jo jotain. Itsellä oli myös ennen tuommoiset överiprotskut, varmaan jossai 3g/rasvaton painokilo.

 

[teque]

Tottakai ja kannattaakin. Yleistä vaan on että bodarit jotka kuivina ja rasvattomina painaa +100kg käyttää tuommoisia määriä proteiinia kuin sinä.

Mm, Utti tästä mainitsi että dieetillä max 2.2g/rasvatonta painokiloa kohden, myös @Takamaa kuuluttaa hyvin pitkälle samojen ohjenuorien perään, jonka saattelemana useampikin ihminen (cbb kisaajia) on kokeillut matalempia protskuja ja kroppa tuntunut toimivan paremmin, eikä ole jatkuvasti niin tukossa. Toki yksilöllisiä eroavaisuuksia on, kuten sinä ilmeisesti.

Itse päätin jokunen kuukausi sitten madaltaa protskuja niin sitä myötä hiilaria sai lyödä reilummin koneeseen mitä protskujen tiputus oli, tästäkin voi päätellä jo jotain. Itsellä oli myös ennen tuommoiset överiprotskut, varmaan jossai 3g/rasvaton painokilo.

Tämä n.2g tosiaan taitaa olla se yleisin tapa ja omallakin kohdalla ihan toimivaksi todettu, kieltämättä ihmettelin tuota jakaumaa kun ohjelman sain käteen, mutta kannatti kokeilla ainakin näin lyhyen kokemuksen perusteella. Eilen tein 2 viikon raportin ja jää nähtäväksi millä tapaa hommaa jatketaan. Tuossahan on mahdollista laskea nyt kaloreita myös proden puolelta

 

[SaveYou]

Hei!

Olisin vähän apuja ja vinkkejä kysellyt laihduttamisen suhteen, kun ei oikein omat taidot tahdo riittää (: Eli, olen 22-vuotias nainen, pituus 160cm ja painoa 75kg. Tavoitteena olisi tiputtaa painoa 10kg eli tavoite paino olisi 65kg. Tarkoitus tehdä tämä maltillisesti, noin 0,5kg/viikko. Tällä hetkellä opiskelen toisella paikkakunnalla ja tämä vaikuttaa muun muassa syömisiin ja treenaamiseen. Perus koulupäivänä herään viiden jälkeen ja lähden jo kuuden maissa ajelemaan junalle. Jos koulua on klo 16 asti niin kotona olen vasta vähän ennen klo 18. Tämä tuo haastetta siihen että mitä voin ottaa kouluun evääksi. Lounaan syön koulun ruokalassa, järkevä annos perus ruokaa ja runsaasti salaattia kylkeen. Pyrin tekemään 4-5 treeniä viikossa. Kerran viikossa pelaan tunnin höntsä sählyä. Nyt talvella ajattelin käydä hiihtämässä about tunnin lenkkejä. Lisäksi teen kotona HIIT-vaikutteisia kotitreenejä (kehonpaino liikkeitä + painojen kanssa) jotka ovat kestoltaan 20-25min ja tehdään ilman taukoja.

Mutta sitten tuo ruokapuoli. Paljonko minun pitäisi syödä treeni/lepopäivinä? Onko liian vähän jos lepopäivänä syö 1800kcal ja treenipäivänä vaikka vähän reilu 2000kcal? Yritin laskea erilaisilla kaavoilla omaa lepokulutusta ja sain vastauksesti noin 1800 kcal. Tässä pari esimerkkiä peruspäivän syömisistä:
Päivä 1. Rasva 51,81 (25%) Hh 249,26 (54%) Prot 99,93 (21%) Cal 1844
Päivä 2. Rasva 55,10 (27%) Hh 232,13 (51%) Prot 99,16 (22%) Cal 1796

Päivä 1 tarkennettuna:
Aamupala: Elovena vadelma pikapuuro 35g, Raejuusto 80g, maitokahvi
Välipala1: Banaani
Lounas: Lohkoperunat 90g, itse tehty jauhelihapihvi 100g, ketsuppia, salaattia 200g
Välipala 2: 2xruispala, päällä kurkkua, 1 juustosiivu per leipä, 1 kalkkunaleike per leipä, maitokahvi
Päivällinen: Itse tehty makaronilaatikko 160g, ketsuppi, salaatti 150g, omena
Iltapala: Rasvaton maitorahka 250g, banaani, mehukeitto 150g, kaurahiutale 15g

Ruokailut olen koittanut ajoittaa niin että kotona aamupala ennen klo 6, koulussa pieni välipala (hedelmä) klo 9-10, lounas klo 12, välipala klo 15, kotona ruoka klo 18-19 ja iltapala klo 21-22.

 

[NKoz]

Hei! Olisin vähän apuja ja vinkkejä kysellyt laihduttamisen suhteen

Itse lähtisin ainakin siitä ensimmäisenä liikenteeseen että vähentää noita ruokailumääriä kun noin vähän kaloreita käytössä. Ei mitään järkeä omasta mielestäni syödä välipalaksi jotain banaania tai pelkkää omenaa. Vaikka neljä ateriaa päivälle niin jossain kohtaa päivää saattaa jopa tulla kylläisäisyyden tunnetta. Kaloreita myös nostaisin vaikka parilla sadalla treeni sekä lepopäivänä ja seuraisin vaakaa mitä tällöin tapahtuu, tuo 1800 tuntuu mielettömän vähältä heti aloitukseen.

 

[SaveYou]

Itse lähtisin ainakin siitä ensimmäisenä liikenteeseen että vähentää noita ruokailumääriä kun noin vähän kaloreita käytössä. Ei mitään järkeä omasta mielestäni syödä välipalaksi jotain banaania tai pelkkää omenaa. Vaikka neljä ateriaa päivälle niin jossain kohtaa päivää saattaa jopa tulla kylläisäisyyden tunnetta. Kaloreita myös nostaisin vaikka parilla sadalla treeni sekä lepopäivänä ja seuraisin vaakaa mitä tällöin tapahtuu, tuo 1800 tuntuu mielettömän vähältä heti aloitukseen.

Voitko perustella tuota ruokailumäärien vähentämistä? Kylläisyyden tunne on kyllä tullut jokaisen ruokailun jälkeen, mutta noin kolmen tunnin jälkeen on taas jo nälkä, sen takia olen syönyt usein mutta pieniä määriä. Tuon koulun takia ateriavälit venyisivät aika pitkiksi tuolla neljällä aterialla per päivä, ne olisit klo 6, 12, 18 ja 21-22. Omaan korvaan kuulostaa aika karulta ja kuitenkaan en mitään jäätäviä annoksia pysty kerralla syömään.

 

[NKoz]

Jos tavoitteenasi on pelkästään painonpudotus ja noilla ruokailuilla et koe olevasi nälkäkuoleman partaalla niin toimi noin, easydiet. Sen takia ehdotin noita aterioiden harventamista kun oletan ettei kukaan saa kylläisyyden tunnetta yhdestä banaanista. tai 90g lohkoperunoita pikku piffillä höystettynä.

 

[SaveYou]

Pieni nälkä on tullut aina ennen seuraavaa ruokailua, mutta ei mikään järjetön (: Salaattia syön reippaasti aina lämpimän ruuan lisäksi ja uskon että tämä tuo kylläisyyden tunnetta. Mutta noita kalorimääriä voisi kyllä varmaankin nostaa. Ajattelinkin että ne ovat vähän liian alhaiset. Meinasitko että lepopäivänä 2000kcal ja treenipäivänä se 2200kcal?

 

[NKoz]

lepopäivänä 2000kcal ja treenipäivänä se 2200kcal?

Vaikka noilla kokeilla alkuun, ei hirveästi voi mennä metsään. Mahdotonta kuitenkaan sanoa näin ruudun välityksellä mitään tarkkoja arvioita. Katso parin viikon ajan ainakin noilla kaloreilla ja muunna tarpeiden mukaan miten vaaka liikkuu. Siihen ensimmäisen viikon tulokseen ei kannata täysin luottaa, saattaa paino droppaa reilumminkin.

 

[lokakuu]

Joo, een minäkään usko, että 2000-2200 on missään nimessä liikaa. Itse ehdottaisin reilumpaakin määrää alkuun, ja vasta sitten tiputtelisin. Mutta kokeilemalla selviää.

 

[Laihdutusjäbä]

Nyt on tässä tullu se 13kg laihduteltua ja aika puhtaalla safkalla ollaa menty, nyt satuin noita nyyssölän vanhoja food cornereita kattomaan, mites ne suoriutus laihdutus mielessä? esim tämä?
View: https://www.youtube.com/watch?v=ZpZxNLtBAU4
?

 

[BlackMetaller]

Moro kaikille. Ois tarkotus laihduttaa ja hankkia samalla lihasta sali/kotitreenillä. Pääsis eroon hikitisseistä ja muutenkin kiinteytystä mielessä. Ikää 20v, 172cm/75kg. Käynyt uimahallin pienessä salissa parin viikon ajan 2krt/vko. Mites nyt oikein pitäisi tuo ruokavalio pistää jatkossa? Mennäänkö miinuskaloreilla? Tavote kuitenkin polttaa rasvaa ja samalla hankkia/ylläpitää lihasta.

 

[narunpätkä]

Moro kaikille. Ois tarkotus laihduttaa ja hankkia samalla lihasta sali/kotitreenillä. Pääsis eroon hikitisseistä ja muutenkin kiinteytystä mielessä. Ikää 20v, 172cm/75kg. Käynyt uimahallin pienessä salissa parin viikon ajan 2krt/vko. Mites nyt oikein pitäisi tuo ruokavalio pistää jatkossa? Mennäänkö miinuskaloreilla? Tavote kuitenkin polttaa rasvaa ja samalla hankkia/ylläpitää lihasta.

Kaikki muuten täsmää minuun mutta ikää mulla pari pykälää enempi.
Onnea vaan uralle ja itse aloitin kohta 3 vuotta sitten ja ensi kesäksi ajattelin jos sitä olisi kunnossa, rantakunnosta ei kehtaa vielä puhua.

Riippuen lihaksen määrästä kannattaa myös harkita tuota lihaksen kasvatusta jo heti lähdöstä ja luottaa että tulee kiinteytystä, itse tein ainakin omasta mielestä pienen virheen siinä että aloin diettaamaan kesäksi kuntoon ja paino tippui sinne hieman alle 70kg mutta ulkomuoto ei juurikaan muuttunut, edelleen siellä oli ne pienet jenkkahvat ja olemattomat lihakset.
Toki voit olla jo valmiiksi hyvillä lihoilla varustettu ja 70kg painossa tiukassa kunnossa.

 

[Juuh94]

Postaan varmaan väärään paikkaan, mutta aiheesta olevat ketjut oli kaikki vuosia vanhoja jne ja uutta en heti meinannut ruveta tekemään. Ongelmana siis tiukka budjetti ja miten saada oikeat makrot kasaan sekä varsinkin ne kalorit. Nopean laskun mukaan tarvis sen ~2300/vrk ja rahaa ei ole laittaa kuin joku 20-30e viikossa safkaan, tohon päälle voi laskea protskujauhot/kk mut enivei. Koitin laskeskella kaloreita ja pääsen nippanappa yli 1000/vrk tosin tässä ei yhtään hiilareita. Oisko siis oikea ratkaisu jonkun halvan hiilaripitoisen eli esim puuron mättäminen? Pelkkiä kaloreitahan saa maapähkinävoista käsittääkseni, mutta sitäkin sais syödä jo tohon määrään aika paljon. Mitat suunnilleen 168/58 ja ikää 23(heh en enää ihan junnu), joten laihtumiseen ei ole kyllä varaa, lähinnä laskea rasvaprosenttia koska se on jossakin 20+% paikkeilla todennäköisesti, SECA-testissä ois tarkotus käydä tsekkaamassa todellinen tilanne.
Eli kannattaako vaan suosiolla unohtaa proteiini/rasva pitonen karppaustyylinen dieetti ja syödä jotain ei niin terveellistä, mutta halpaa ja kaloripitoista että pääsee edes noihin päivittäisiin minimeihin. Liikuntaahan tulee se 3-5krt viikossa reipasta kävelyä 30-60min+jotain kehonpainotreeniä.
Ja lihasta en todellakaan kuvittele tällä rakentavani korkeintään kiinteyttää kroppaa, mutta mietin vaan että jos joutuu syömään jotain ravintosisällöltään paskaa ruokaa saadakseen kalorit täyteen, niin eipä taida silläkään pahemmin tuloksia tulla.
Ja lueskelin kyllä noi aloittelijasetit, mutta noihin dieetteihin ei rahat riitä sitten millään.

 

[Valtzu]

Postaan varmaan väärään paikkaan, mutta aiheesta olevat ketjut oli kaikki vuosia vanhoja jne ja uutta en heti meinannut ruveta tekemään. Ongelmana siis tiukka budjetti ja miten saada oikeat makrot kasaan sekä varsinkin ne kalorit. Nopean laskun mukaan tarvis sen ~2300/vrk ja rahaa ei ole laittaa kuin joku 20-30e viikossa safkaan, tohon päälle voi laskea protskujauhot/kk mut enivei. Koitin laskeskella kaloreita ja pääsen nippanappa yli 1000/vrk tosin tässä ei yhtään hiilareita. Oisko siis oikea ratkaisu jonkun halvan hiilaripitoisen eli esim puuron mättäminen? Pelkkiä kaloreitahan saa maapähkinävoista käsittääkseni, mutta sitäkin sais syödä jo tohon määrään aika paljon. Mitat suunnilleen 168/58 ja ikää 23(heh en enää ihan junnu), joten laihtumiseen ei ole kyllä varaa, lähinnä laskea rasvaprosenttia koska se on jossakin 20+% paikkeilla todennäköisesti, SECA-testissä ois tarkotus käydä tsekkaamassa todellinen tilanne.
Eli kannattaako vaan suosiolla unohtaa proteiini/rasva pitonen karppaustyylinen dieetti ja syödä jotain ei niin terveellistä, mutta halpaa ja kaloripitoista että pääsee edes noihin päivittäisiin minimeihin. Liikuntaahan tulee se 3-5krt viikossa reipasta kävelyä 30-60min+jotain kehonpainotreeniä.
Ja lihasta en todellakaan kuvittele tällä rakentavani korkeintään kiinteyttää kroppaa, mutta mietin vaan että jos joutuu syömään jotain ravintosisällöltään paskaa ruokaa saadakseen kalorit täyteen, niin eipä taida silläkään pahemmin tuloksia tulla.
Ja lueskelin kyllä noi aloittelijasetit, mutta noihin dieetteihin ei rahat riitä sitten millään.

Mistäs ruoka-aineista toi sun 1000kcal/vrk koostuu? Maksimibudjetilla eli kolmella kybällä viikossa tulee päivän ruokailun hinnaksi reilu neljä euroa, eli suhteellisen tiukaksi menee. Vaikea tuosta on saada täydellistä, mutta tässä nyt jotain halpoja ruoka-aineita joita voit harkita:
- Kananmunat 1,19e kenno
- Pitkäjyväinen riisi 0,67e/kg
- Makaroni 0,43e/kg
- Marinoitu broilerin koipireisi 1,99e/kg
- Kaurahiutaleet 0,55e/kg
- Maitorahka 0,59e/prk
- Reissumies 0,39e/pussi
- Oliiviöljy
- Maapähkinät jne. Hinnat tsekkasin foodie.fi-sivuilta.

Tuossa nyt joitain ideoita, joiden pohjalta sellaista perusterveellistä ruokavaliota voisi alkaa rakentaa. Vihanneksia sun muita tohon on näin talviaikaan vaikea sovittaa, kun ovat niin helvetin kalliita, mutta itse tiukalla opiskelijabudjetilla ostan aika paljon niitä pakasteina. Kannattaa myös käydä aamuaikaan kaupassa, kun yleensä vanhaksi menevät tuotteet alennetaan ennen myymälän avaamista. Jos halvalla löytää niin eikun pakastimeen jemmaan ihan kunnolla. Ja jos olet opiskelija, harkitse osa-aikaisia töitä... Itsekin sitä teen ja helpottaa arkea kyllä huomattavasti, vaikka vituttaahan se työnteko opintojen ohella. Ja vältä heräteostoksia, niistä tulee helposti paljon ylimääräisiä kuluja... Toivottavasti tästä olisi ainakin jotain jeesiä.

 

[salaojajack]

m32 167cm 75,5kg .viime kk:t hiihdellyt keskimäärin 5x12km / viikko ja 2x käsipainoilla kotona mitä pystyy. syönyt keskimäärin -500kcal päivittäin ja 1.5g-2g protskua painokiloa kohden.
paino tippuii tosi hitaasti viimesen 2kk aikana, max 1kg /kk. nyt sitten 2 viikkoa sairastanut, syönyt likimain saman määrän sapuskaa ilman minkäänlaista liikuntaa
2viikon sairastelun jälkeen aamulla sit ajatuksena kattoo onko tullut paljon painoa takasin niin oli tippunut 2kg??
liikkumalla tuntuu ettei mitään muutosta tapahdu niin mistähän nämä kilot lähtenyt ?

 

[Revilation]

m32 167cm 75,5kg .viime kk:t hiihdellyt keskimäärin 5x12km / viikko ja 2x käsipainoilla kotona mitä pystyy. syönyt keskimäärin -500kcal päivittäin ja 1.5g-2g protskua painokiloa kohden.
paino tippuii tosi hitaasti viimesen 2kk aikana, max 1kg /kk. nyt sitten 2 viikkoa sairastanut, syönyt likimain saman määrän sapuskaa ilman minkäänlaista liikuntaa
2viikon sairastelun jälkeen aamulla sit ajatuksena kattoo onko tullut paljon painoa takasin niin oli tippunut 2kg??
liikkumalla tuntuu ettei mitään muutosta tapahdu niin mistähän nämä kilot lähtenyt ?

Nesteitähän nuo

 

[Juuh94]

Mistäs ruoka-aineista toi sun 1000kcal/vrk koostuu? Maksimibudjetilla eli kolmella kybällä viikossa tulee päivän ruokailun hinnaksi reilu neljä euroa, eli suhteellisen tiukaksi menee. Vaikea tuosta on saada täydellistä, mutta tässä nyt jotain halpoja ruoka-aineita joita voit harkita:
- Kananmunat 1,19e kenno
- Pitkäjyväinen riisi 0,67e/kg
- Makaroni 0,43e/kg
- Marinoitu broilerin koipireisi 1,99e/kg
- Kaurahiutaleet 0,55e/kg
- Maitorahka 0,59e/prk
- Reissumies 0,39e/pussi
- Oliiviöljy
- Maapähkinät jne. Hinnat tsekkasin foodie.fi-sivuilta.

Tuossa nyt joitain ideoita, joiden pohjalta sellaista perusterveellistä ruokavaliota voisi alkaa rakentaa. Vihanneksia sun muita tohon on näin talviaikaan vaikea sovittaa, kun ovat niin helvetin kalliita, mutta itse tiukalla opiskelijabudjetilla ostan aika paljon niitä pakasteina. Kannattaa myös käydä aamuaikaan kaupassa, kun yleensä vanhaksi menevät tuotteet alennetaan ennen myymälän avaamista. Jos halvalla löytää niin eikun pakastimeen jemmaan ihan kunnolla. Ja jos olet opiskelija, harkitse osa-aikaisia töitä... Itsekin sitä teen ja helpottaa arkea kyllä huomattavasti, vaikka vituttaahan se työnteko opintojen ohella. Ja vältä heräteostoksia, niistä tulee helposti paljon ylimääräisiä kuluja... Toivottavasti tästä olisi ainakin jotain jeesiä.

Jees kyllähän tosta apua on, aikalailla samaa tavaraa mitä tossa listalla paitsi että tonnikalaa vedessä ja raejuustoa ja hiilareita ei ollenkaan oli toi oma dieetti. Lähtihän sillä varsinkin nesteet tosi aika äkkiä. SECA-testin tulokset oli kyllä sellaset että dieettaaminen täytyy unohtaa ja keskittyä syömään ihan reippaasti ja treenaamaan enemmän lihaksia kuin aerobista. Oli meinaan kaikki kehon osat lihasmassan osalta sillä harmaalla alueella eli normaalin alapuolella ja rasvat 14%. Eli näissä olosuhteissa turha mitään karppaus/ketoosihommia yritellä. Ja se ns rantakuntokin enemmän lihasten heikkoutta/puutetta kuin muuta. Mutta toisaalta jos jatkuvasti menny miinuskaloreilla niin eihän se ihme.

 

[Naicou]

Olisi tarkoitus kevennellä muutama kilo poies ja ajattelin tälläsellä lähteä sitä tekemään:

Treeni 1

• Kyykky 4x10
• Penkkipunnerrus kp 4×10
• Pystypunnerrus kp 4×10
• Ranskalainen penkkipunnerrus 3×10
• Vatsat

Treeni 2

• Mave 5×10
• Leuanveto 3×6
• Kulmasoutu kp 3×10
• Hauis scott 3×10
• Olankohautus 3×10
• Pohkeet seisten 4×10

Treeni 3

• Jalkaprässi 3x 8-15
• Reiden ojennus 3x 8-15
• Vinopenkki kp 4x 8-15
• Viparit 4x 8-15
• Dipit 3x 8-15
• Vatsat

Treeni 4

• SJMV 3x 8-15
• Reiden koukistus 5x 8-15
• Alatalja 3x 8-15
• Ylätalja 3x 8-15
• Hauis 3x 8-15
• Vipunostot taakse 2x 8-15
• Pohkeet istuen 4x 8-15

Eli kaksijakoisella ohjelmalla ja viikon kierrolla jolloin reenipäiviä tulee se 4/viikko. Ohjelman pohjana on Elaston 2-jakoinen, jota muokkasin lähinnä toistojen osalta itselleni mieluiseksi. Mitäs mieltä, kannattaako dieetillä ollessa tehdä Elaston ohjelmassa mainittujen progressioiden mukaan vai tehdä vain fiilispohjalta? Sillä jos ei, voi ekat parikin treeniä olla toistoiltaan sen 8-15.
Treenit tarkoitus vetää hyvällä sykkeellä, tunti per treeni ja lisäksi 2 x 20min lenkkiä viikkoon ja rankalla porrasreenillä tulee korvattua toinen lenkki silloin tällöin. Kattoo miten lähtee paino putoamaan ja sen mukaan sitten lisätään/pidennetään aerobista osuutta tai vähennetään ruokaa.

Syömisistä sen verran, että ajattelin aluksi kokeilla tässä ketjussa R.Lehtisen kokeilemaa tapaa, että ruokia ei vähennellä vaan lisätään liikuntaa. Jos parin ekan viikon jälkeen näyttää siltä, että paino ei putoa liikunnan lisäämisestä huolimatta, niin sitten vähennellään niitä kaloreiden määrää. Ravintopuoli koostuisi reenipäivänä 3000kcal, ja makrot H40%, P30% & R30%, kuitenkin niin, että proteiinia tulisi se 2g/painokilo ja rasvaa 1g/kilo ja loput hiilareista sitten. Lepopäivinä syömiset on siinä vajaa 2500-3000kcal.

Kaikenlainen palaute on arvokasta ja arvostan kaikkia, jotka jaksavat nähdä vaivaa kommentoimalla suunnitelmiani

 

[BlackMetaller]

Kaikki muuten täsmää minuun mutta ikää mulla pari pykälää enempi.
Onnea vaan uralle ja itse aloitin kohta 3 vuotta sitten ja ensi kesäksi ajattelin jos sitä olisi kunnossa, rantakunnosta ei kehtaa vielä puhua.

Riippuen lihaksen määrästä kannattaa myös harkita tuota lihaksen kasvatusta jo heti lähdöstä ja luottaa että tulee kiinteytystä, itse tein ainakin omasta mielestä pienen virheen siinä että aloin diettaamaan kesäksi kuntoon ja paino tippui sinne hieman alle 70kg mutta ulkomuoto ei juurikaan muuttunut, edelleen siellä oli ne pienet jenkkahvat ja olemattomat lihakset.
Toki voit olla jo valmiiksi hyvillä lihoilla varustettu ja 70kg painossa tiukassa kunnossa.

Itse olen vain läski. 10kg kun saisi läskiä pois niin näyttäisin jo paljon paremmalta. Se olisikin mielessä mutta haluan samalla kasvattaa lihasta paljon. Nyt olen käynyt salilla melkein 2kk 2krt/vko. Penkistä ehkä hikisesti pari kertaa 50kg. Tekniikkaa en tosin osaa.

Sopivaa ohjelmaa haen tässä itselleni eli vinkkejä/ohjelmia vaan tulemaan tännepäin kiitos! Eli rasvan pitäisi palaa ja lihasta tulla. 172cm / 75kg 20v.