Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[vipunosto]

Hard: syö päivän kulutuksen mukaan, kun kerta noin isosti heittelee. Viikkokohtaiset kalorit toki tärkeämpää mutta parempi vaan jos saat päiväkohtasesti suunniteltuu syömiset.

Backspace: enempi ainaki kertatyydyttymättömiä rasvoi. Jos ei kaloreihi mahu ni karsi proteiineist

 

[jousisankari]

Morjes, kuinkahan paljon dieetillä lihasmassaa häviää arviolta? esim kuinka paljon penkki tulos arviolta tippuu? dieetin pituus n.6vk ja perstuntumalla -500kcal mennään
strategiset mitat 173cm/74kg

 

[pakkiis]

Tuskin juurikaan mitään noin lyhyellä aikavälillä ja maltillisilla miinuksilla. Voimien tippumista mahdoton arvioida, joillain jopa voimat kasvaa koska suositaan enemmän voima tyylistä treeniä bodytreenin sijaaN sillä lihas ei miinuksilla kasva.

 

[Epsilon]

Moro,

takana n.-20kg painonpudotusta 2 viimeisen vuoden sisällä. Välillä tiukemmin välillä löysemmin.
Joulusta huhtikuun alkuun otettiin kuitenkin rennommin ja söin sitä mitä teki mieli. Totesin, että huonosti syömisestä tulee vain huono olo ja kurja yleisvointi. Joten sai siitä taas uutta intoa painonpudotuksen "loppukiriin". (lyhyellä "massakaudella" haettiin myös intoa ja energiaa salitreeihin).

Vieläkin olen aika mätisäkki, mutta parin vuoden punttailut ja lenkkeilyt ovat toivottavasti massaa tuoneet myös lihaksen muodossa. Summa summarum Nyt paino 112 kg ja tuntuu, että syömistä alkaa joutua tarkkailemaan kahta kovemmalla kädellä, kun ennen ne lähtivät "heittämällä". Enää ei tunnu onnistuvan vain herkut pois jättämällä.
Kalorilaskurin ruokapäiväkirjan ja muiden laskureiden avulla olen arvioinut peruskulutuksen n.3000 kcal päivässä.
Tähän lukuun sisältyy viikkotasolla 2-3 aerobista harjoitusta (vauhdikkaita 5-7km rattaiden kanssa kävelyä tai kevyttä hölkkäilyä) + 2 salitreeniä (nykyään mahd. vain kaksi treeniä/vko, lastenhoidollisista syistä) + 1 pilates.

Esimerkkiä aterioinnista (esim. eilinen-> (syödyt g/makro, tavoite/makro)
Proteiini 189g 190 -1
Hiilihydraatti 212g 390 -178
Rasva 81g 70 +11
Kokonaiskalorit: n. 2400

Tämä on nyt tuntunut ihan jees ruokavaliolta, mitä tosin olen vasta muutaman päivän vedellyt.

Tavoitteena olisi saada tuo paino alle 100kg jollekin kesäkuukaudelle (heinäkuun alku haaveena, mutta tuntuu kovalta päästä siihen). Joskus tulevaisuudessa ehkä jopa 90kg.
Olisiko Pakkiksen dieetti jumalilla heittää kommenttia nykyisistä specseistä. Tuo kulutusarvio mietityttää eniten onko se liian iso vai liian pieni.

Painoa siis tuo: 112kg, pituutta 182 ja ikää 35

 

[Koekaniini]

laihduin ekalla viikolla 2kiloa.. pitäskö nostaa kaloreit? 184/83 kalorit 2400-2600

 

[Turrikka]

laihduin ekalla viikolla 2kiloa.. pitäskö nostaa kaloreit? 184/83 kalorit 2400-2600

Nesteitä lähtee ekalla viikolla ei siis huolta. Mulla on nyt lähtenyt 2.7kg ja maanantaina aloitin dieetin, katotaan ny kuinka tää tahti hidastuu.

 

[Dakine]

Moro!

Ensimmäistä kertaa olen dieetillä, (6vko) lähtee nyt huomenna käyntiin. Paino on kummiskin alkanut jumittamaan jostain syystä vaikka olen ruokavaliota noudattanut enkä ole cheattipäivää pitänyt. Mistäköhän johtuu? :c
M/170/80-82kg
4-jakoinen treeniohjelma + 3-5 kertaa aerobinen (matalasykkeinen rasvaapolttava, esim tunnin kävely 110-125 sykkeellä)

Ruokavalio:

Aamupala: Smoothie
-40g puurohiutaleet
-banaani
-100g marjoja
-15kpl cashew pähkinöitä
-30g protskua
-vettä oman maun mukaan

Lounas:
Kouluruoka

Välipala:
-Rahka (skyr)
-banaani
-15kpl cashew pähkinöitä

Päivällinen:
-40-60g riisiä (pudotin nyt viikon alussa riisit 40g, aikaisemmin oli 60g)
-130-150g kanaa
-vihannekset vapaasti

Iltapala:
-Rahka (skyr)
-Banaani
-30kpl cashew pähkinät

Alkaa perkele turhauttamaan. Ideoita mistä voisi johtua? Ruokavalio + treeniohjelma personal trainerin tekemä joka on myös fyssari.

 

[salaojajack]

moikka.

30v mies 167m 85kg
laskeskelin et peruskulutus ois n. 2300kcal/päivä
tarkotus ois pudottaa painoa ainakin tonne 75kg saakka, lihastakin on mutta varmaan toi 10kg sit läskiä
3x salireenit viikossa ja siihen perään 20-30min kuntopyörää. aloin kirjata nyt päivän kulutukset ja syömiset kalorilaskuriin niin pysyy mukana
tarkotus oli vetää -700kcal/ päivä systeemillä ja proteiinia vähintään se 140g/päivä, hiilarit tyyliin aamupuuro ja vihannekset. vitamiinit ja omega 3 päivittäin.

rupesin miettiin tota "syö tarpeeksi päivässä" et tuleeko tosta 1500kcal/päivä jo jotain kropan stoppeja laihtumiseen päälle? kokeilemalla tietysti näkee , tarkotus mennä 2 viikkoo nyt ainaki samalla kaavalla ja katsoa tilanne. vinkit ja viisaat neuvot tervettulleita thanks!

 

[Jonnahel]

Hei!
Oon tässä nyt laihdutellut, enimmäkseen yritän saada tuosta vatsasta makkarat veke.
Paikallinen laihduttaminenhan ei onnistu..
Oon nyt 4 vkon aikana pudottanut painoa n. 6 kg, mutta nyt tuntuu että pieneneminen on kiven takana!

Tilanne nyt:
Pituus: n. 172 cm
Paino: n. 67-68 kg

Treenit per viikko:
2-3 krt voimatreenit salilla
3 krt aerobinen (tunnin reipas kävely, 30 min crossari + kävely tms.)
1 välipäivä

Ravinto per päivä:
Aamulla: kaurapuuro ja protskupirtelö
N. klo 12, salaattia tonnikalalla tai raejuustolla (rasvaton) tai pinaattikeitto kahdella kananmunalla tms.
N. klo 16, yleensä kanaa tai kalaa, tummaa riisiä tai tummaa makaronia
N. klo 18-19, pari ruisleipää juustolla + Skyr rahka
N. klo 20-21, Skyr rahka

Vettä tietty jonkun verran per päivä.. 3 litraa about?

Mikä avuksi, että sentit lähtisi vatsasta pois? Pitääkö syödä vieläkin niukemmin?
Pitääkö lisätä treeniä? Ja aerobisina päivinä teen viel yleensä muutamat lankutukset ennen kun menen lenkille..
Ja voimatreeneissä saatan 1-3 lankutusta tehdä treenien sivussa..

Mitä avuksi, help?

 

[Sass]

Jonnahel, jos olet tosiaan 4 viikossa pudottanut painoa 6 kiloa, niin en olisi kauhean huolissani ;) Etenkin kun olet noin selkeästi normaalipainon puolella. Jos jotain, niin sun ruokavaliosi näyttää tosi niukkaenergiseltä ja ennen kaikkea rasvattomalta. Syömisiä en missään nimessä lähtisi vähentämään, päinvastoin, noilla liikuntamäärillä näännytysruokavalio olisi ihan helvetin huono idea. Tarvitset kunnolla ruokaa siihen, että jaksat treenata ja homma onnistuu fiksusti. Vedän aina tämän naiskortin, mutta meistä naisista (nimimerkkisi perusteella oletan, että olet naaras) tosi moni tekee sen virheen, että kiskoo kalorit aivan minimiin, treenaa hulluna, ja saa palkinnoksi esim. kuukautishäiriöitä ja prakaavan kilpirauhasen. Väittäisin, että mikään vaakalukema ei ole sen arvoinen, että sen takia kannattaa paskoa hormonitoimintansa... Tuo 4 viikkoa, mitä sulla on takana, ei ole oikeasti vielä mitään. Pitkäjänteisyydellä nämä jutut hoidetaan.

 

[Jonnahel]

Mut minkälainen olisi sellanen hyvä viikko-ohjelma?
Enkä mä koskaan ole ylipainoinen ollutkaan. lihasta on vähäsen, mutta tossa vatsassa noi lölleröt pitäisi saada lihasten edestä pois.. ;(
Oisko kellään mitään viikko-ohjelma ehdotusta treeneille?

 

[Revilation]

Tässä itse olen ensimmäistä kertaa alottelemassa dieettiä ja kyselisin, miltä tällainen ruokavalio vaikuttaisi. Painoa oli eilen aamulla 86.2kg ja pituutta löytyy 177cm. Tällä hetkellä olen lomalla, ja päivässä ei suurempaa rasitusta ole lukuunottamatta n. 70min salitreeniä + 20 minuutin aerobista. Palttiarallaa 400kcal näyttäisi olevan miinuksella kaloritaulukon mukaan. Päivässä pyrin juomaan n. 3 litraa vettä muiden juomien lisäksi. Ruumiinrakenteeltani olen suhteellisen hoikka, mutta vatsan ympärille on kertynyt hieman ylimääräistä rasvaa, jotka olisi tässä tarkoitus karistella pois niin että näkyisi vatsalihakset hieman paremmin. Rasvoja ei ole paljoa tällaisella ruokavaliolla, mutta tarkoitus olisi että toinen ateria päivällä olisi esimerkiksi 10% naudan jauhelihaa.

Aamupala: Kaurapuuro keitetty 450g 212kcal
Pakastemansikka 200g 80kcal

Välipala: Maitorahka 250g 163kcal
Ananaspalat 137g 82kcal
Vaasan ruispalat 2kpl 138kcal
Becel margariini 64kcal
Gouter makkara 42kcal

Lounas: Riisi/Keitetty 200g 290kcal
Maustamaton Kana 200g 196kcal

Treenin jälkeen: Whey80 + Malto 149kcal

Päivä: Riisi/Keitetty 200g 290kcal
Maustamaton Kana 200g 196kcal

Iltapala: Vaasan ruispalat 2kpl 138kcal
Becel margariini 64kcal
Keitetty kananmuna 3kpl 235kcal

Maitoa aterioiden yhteydessä n. 6dl eli 198kcal

Proteiinit: n. 200g
Hiilihydraatit: 308g
Rasvat: 52g

Kalorit yhteensä: 2537kcal

 

[Ravo]

Vähän pitäis kesäksi kiinteyttää (aikataulu...) ja myöhemminkin mukavempi olla. Pari päivää vaille 18v poika ja 171cm/65kg.
Kolme vuotta sitten oli kuntoa enemmän ja läskiä, sama pituus ja 85kg. Polvikipujen ja leikkausten takia laiskistuin ja lihakset heikkeni ainakin jaloista, mut läskiäkin lähti paljon isolla ruokavalion muuttamisella. Nyt ostan kerran pari kuukaudessa 0.33 kokiksen ja voin sanoa et muita en herkkuja koskaan lukuunottamatta leijona rasiaa tupakkayskän takia.. Ruokavalio naudan ja hirvenlihaa ja välillä sekalaista jauhelihaa pastan kanssa. Leipäpuoli ruis, voita, salaattia, (jos jaksaa leikkoa niin tomaatti tai paprika), juusto ja joskus kinkku.
Ongelmia ei ole olla salaatti linjalla ja osa kutsuis dietiksi olla ilman herkkuja ja kokista, mut mulla ei enää kuulu ruokavalioon. Saattais auttaa kiireisessä aikataulussa??

Suunnitelmana kuntopyörää 1-2h päivässä sopivalla vastuksella ja sen mittarin mukaan 25min/+10km. Lisänä aamuin illoin leukoja 3 tai 4 kertaa 5-7 ja sille välipäivä jos unohtuu, mut polkemista niin kauan mitä jalat kestää.

Mitenköhän onnistuis? Kaljamaha ois mukava saaha pienemmäksi ja vinkkejä mitä kannattaa tehä (auttaako lankutus paljon???) ja ruokavalioon.

 

[lokakuu]

Ravo, vähän saattaa olla yksipuolista treeniä 1-2h pyöräily päivässä + leuat ja lankutukset. Onko sun mahdollisuus päästä salille? Tykkäätkö käydä kävelyllä tai pelata jotain joukkuepeliä? Jumpata muuta jumppaa kotona? Kaljamaha pienenee, kun syöt himpun alle kulutuksen ja maltat odottaa. Odotteleminen voi olla se kaiken hankalin juttu, jos asialle haluaa antaa kaikkensa. Koita ottaa rennosti, ei ole mitään syytä ryhtyä fanaattiseksi itsensä rääkkääjäksi sen polkemisen suhteen!

 

[Revilation]

Tässä itse olen ensimmäistä kertaa alottelemassa dieettiä ja kyselisin, miltä tällainen ruokavalio vaikuttaisi. Painoa oli eilen aamulla 86.2kg ja pituutta löytyy 177cm. Tällä hetkellä olen lomalla, ja päivässä ei suurempaa rasitusta ole lukuunottamatta n. 70min salitreeniä + 20 minuutin aerobista. Palttiarallaa 400kcal näyttäisi olevan miinuksella kaloritaulukon mukaan. Päivässä pyrin juomaan n. 3 litraa vettä muiden juomien lisäksi. Ruumiinrakenteeltani olen suhteellisen hoikka, mutta vatsan ympärille on kertynyt hieman ylimääräistä rasvaa, jotka olisi tässä tarkoitus karistella pois niin että näkyisi vatsalihakset hieman paremmin. Rasvoja ei ole paljoa tällaisella ruokavaliolla, mutta tarkoitus olisi että toinen ateria päivällä olisi esimerkiksi 10% naudan jauhelihaa.

Aamupala: Kaurapuuro keitetty 450g 212kcal
Pakastemansikka 200g 80kcal

Välipala: Maitorahka 250g 163kcal
Ananaspalat 137g 82kcal
Vaasan ruispalat 2kpl 138kcal
Becel margariini 64kcal
Gouter makkara 42kcal

Lounas: Riisi/Keitetty 200g 290kcal
Maustamaton Kana 200g 196kcal

Treenin jälkeen: Whey80 + Malto 149kcal

Päivä: Riisi/Keitetty 200g 290kcal
Maustamaton Kana 200g 196kcal

Iltapala: Vaasan ruispalat 2kpl 138kcal
Becel margariini 64kcal
Keitetty kananmuna 3kpl 235kcal

Maitoa aterioiden yhteydessä n. 6dl eli 198kcal

Proteiinit: n. 200g
Hiilihydraatit: 308g
Rasvat: 52g

Kalorit yhteensä: 2537kcal

Päivitystä tähän. Elikkä painoa on nyt pudonnut 2.5kg. ensimmäisen viikon aikana lähti n. 1,5kg pois. Ilmeisesti nestettä tämä suurimmaksi osaksi. 2.5 viikkoa siis oltu dieetillä. Viimeviikolla paino putosi kilon verran. Voimatasot pysyneet melko hyvin tallessa, mutta kyykyssä mennyt voimatasot alespäin. Vaikutusta varmaan voi olla kun on polkenut kuntopyörää jokaisen treenin loppuun. Penkissä sarjaennätykset ylittynyt parilla toistolla. Saapi nähdä mihin suuntaan ollaan menossa. 83.7kg paino tällä hetkellä siis.

 

[Marataso]

Dietti intermittent fasting tyylisesti. Eka kuukausi vajaa 4 kiloa pois; nesteet + rasvaa, selkeasti, koska vatsalihakset nakyy paremmin. Ei ongelmia, ei nalkaa, ei vasymysta.

Nyt toka kuukausi alkamassa, ja koko ajan kauheen kova nalka. Sali/kuntoilu, ruokavalio/kalorit pysynyt samana. Ainut "suuri muutos" on oliivioljy, jota tulee lisattya paivitain ruokaan. Ennen tuli kaytettya muita oljyja. Vaa"an mukaan paino laskee, joten syon alle kulutuksen..

Mista voisi johtua tama muutos? Tai suurempi kysymys miten pitaisi toimia? Syoda enemman, vahentaa salia (4-5 40min salia /viikko), vai jotain muuta?

Kiitos!

 

[OGnostaja]

Lähössä ekalle dietille, salitaustaa 1 vuosi josta ekat 6kk 1-jakosia SS/SL ja sen jälkeen 3kk 2-jaksosta, ja nyt vikat 3kk 4-jakosta mikä on toiminu parhaiten.
Millasta ohjelmaa siis kannattais lähtä dietillä tekemään jos tavotteena näyttää mahollisimman hyvältä dietin jälkeen?
Jotkut sano että 1-jakonen dietille, en oikein tiedä tosta onko se dietillä parasta mahollista bodytreeniä kun estetiikka on tavoite.
Salilla on aikaa käydä kun on lomaa, olen ajatellut tälläistä:
Viikko 1: 2-jakoinen VOIMA
Viikko 2: 4-jakoinen HYPERTROFIA
Repeat

Vai pitäskö tehdä ihan vaan perus 2-jakosta, vai kenties 2+3 jakosta, siinä tulis voimapäivät ja hypertrofia päivät

 

[Marataso]

Ei ole vain yhta oikeaa tapaa.. Omia ajatuksia
Dietti kannattaa pyrkia vetamaan hyvin samanlaisella treenilla, kuin ennen diettia. Heloppo seurata kuinka paljon dietti vaikuttaa puntin tehoihin.
Moni toki suosittelee,etta dietti tehdaan pidempaa sarjaa kuin yleensa, jotta suurempi kulutus. Minulle ei ole tehnyt ongelmaa vetaa esim 3x3 ja laihtua.

Itse tykkaan eniten Hulkilta videolta bongatulla tavasta. Aluksi isoja liikkeita raskailla painoilla ja lyhyilla sarjoilla, mutta suht pitkat palautusajat. Jonka jalkeen pitkia sarjoja lyhyilla palautuksilla / esim superseteilla vetaa lopputreenin jotta saa metabolisen vasteen ja kunnon sykkeenkohotuksen

 

[Revilation]

Lähössä ekalle dietille, salitaustaa 1 vuosi josta ekat 6kk 1-jakosia SS/SL ja sen jälkeen 3kk 2-jaksosta, ja nyt vikat 3kk 4-jakosta mikä on toiminu parhaiten.
Millasta ohjelmaa siis kannattais lähtä dietillä tekemään jos tavotteena näyttää mahollisimman hyvältä dietin jälkeen?
Jotkut sano että 1-jakonen dietille, en oikein tiedä tosta onko se dietillä parasta mahollista bodytreeniä kun estetiikka on tavoite.
Salilla on aikaa käydä kun on lomaa, olen ajatellut tälläistä:
Viikko 1: 2-jakoinen VOIMA
Viikko 2: 4-jakoinen HYPERTROFIA
Repeat

Vai pitäskö tehdä ihan vaan perus 2-jakosta, vai kenties 2+3 jakosta, siinä tulis voimapäivät ja hypertrofia päivät

Itsellä tuntuu, että on toiminut aivan normaali 3-jakoinen kahdesti viikossa eli 1. Rinta, olka, ojentaja 2. Jalat 3. Selkä, hauis,vatsat. 3 on ja 1 off menetelmällä ja kierto alusta. Eikai sillä ohjelmalla niinkään väliä ole, kunhan syö hitusen alle kulutuksen n. 300-500kcal. Itse olen ottanut pääliikkeet voimapainotteisemmin pidemmillä palautuksilla, jonka jälkeen vähän pidempää settiä taas lyhkäsemmillä tauoilla, aivan niinkuin Marataso tuossa mainitsikin ja tuntuu että voimatasot ovat jopa nousseet hieman. Menet vaikka http://kalorilaskuri.fi/ruokapaivakirja tuolle sivulle ja lasket sieltä peruskulutukses ja lisäät päivittäisen liikunnan niin tiedät suurinpiirtein paljon pitäisi syödä ja siitä alat pikkuhiljaa miinustelemaan. Proteiineja ilmeisesti olis tarkotus saada dieetillä ainakin se 2g/rasvaton painokilo. Rasvoja 1g/rasvaton painokilo ja sit hiilaria loput, niin että kaloreita tulee tarpeeksi. Siitä kerran viikossa käyt vain puntarilla ja merkkaat painon ylös ja sen mukaan katsot kaloreita uudelleen kunnes painonpudotustahti on 300g-500g luokkaa viikkoon, jotta säilyy ne vuoden aikana kerätyt lihat. Alussa toki saattaa lähteä parikin kiloa niinkuin itsellä, mutta nestettä se on suurimmaksi osaksi. Maltti on valttia tässä hommassa. Tsemppiä dieettiin!

 

[Logene]

Miten dietin tankkauspäivä olisi hyvä toteuttaa? Kannattaako siis syödä +/- 0 kcal, +200-500 kcal vai kuinka? Onko siis suurikin merkitys fysiologisesti elimisön toimintaan vetääkö tankkauspäivänä -200 kcal (jos esim -600 kcal/pv dietti), +/-0 kcal vaiko +500 kcal?

Tänään mä olen pitänyt parin vk jälkeen vapaampaa syömispäivää. Mitään mättöjä ei ole tullut vedettyä, mutta en ole laskenut syömisiä. Tällä hetkellä tuntuu kuin olisi nälkä koko ajan, vaikka normi diettipäivinä ei nälkä juurikaan vaivaa. Ruuansulatus ja vatsa toimii dietillä normaalisti, joten sen suhteen mitään älyttömiä mättöjä ei tarvitsisi. Ja herkkujakaan ei tee mieli. Kannataako mun nyt syödä kunnon ruokaa siten, että nälkä ei vaivaa? Vai onko tämä nyt joku kropan huijaus miinuksien jälkeen kun tarjolla on ollut tänään enemmän hiilaria?

Onko myös normaalia se, että dietin aikana lihakset menee helpommin hapoille? Siis tarkoitan niinkin helposti, että esimerkiksi perunoista muusia vääntäessä tai yhden kerroksen rappuset ylös kävellessä on lihakset maitohapoilla? Energiaa riittää muuten kuitenkin hyvin aktiiviseen toimintaan koko päivän.

Tarkoitus on diettailla vielä noin 5kg pois, kalorit on ollut -600/pv. Makrot jakautuu 35-40% prot / 30% hh / 30-35 r. Ja tosiaan diettiä takana reilu 2vk vasta. Ekan viikon jälkeen vyötäröltä lähti 4cm (80cm -> 76cm) ja reidestä -2cm. Henkilövaakaa en omista, joten seuraan edistymistä mittanauhan ja peilin avulla.