Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Rouxinol]

Pitää nyt päivitellä omaa tilannetta nopeasti, että paino tippukin sitten 800grammaa kerralla kun vanhalla linjalla vedin eteenpäin vaikka yhdellä viikolla ei pudotusta ollutkaan ja viikolla varmaan turvotuksesta oli hetken jopa noussut. Mutta kysyisin kokeneemmilta taas, että onko kokemusta dietatessa semmoisesta ilmiöstä, että ihonalaisrasva muuttuisi painon pudotessa sellaisenmaksi hötömmäksi tai "kevyemmäksi" ennenkuin rupeaa sentit lähtee? Ainakin itsellä nyt tuntemusta että vaikka kovinta kaventumista ei tapahtunut niin mahamakkarat nyt enemmän "kevyempää" tavaraa?

Kyllä tuo läski ainakin mulla nykyään ennemmän hölskyy ja heiluu joka suuntaan...vois vaan alkaa katoamaankin pikkuhiljaa

 

[hard]

Mä oon mies, 177/105 kg. Mulla ois kysymys lihasten säilyttämisestä tosi pitkällä laihdutuskuurilla. Nimittäin pitäisi pudottaa merkittävästi (n. 30 kg) painoa ja suositus laihdutustahdiksi tuntuu olevan tuollainen puoli kiloa per viikko. Tämä johtaa siihen, että painonpudotus kestää 1 vuosi 3 kuukautta.

Nyt kysyisinkin, että miten ihmeessä näin älyttömän pitkällä dieetillä minimoisi lihaskadon? Tai onko toi mun tavoite realistinen? Vai pitääkö toi dieetti jakaa useampaan pätkään?

Kaikenlaiset vinkit tervetulleita!

 

[pakkiis]

Mä oon mies, 177/105 kg. Mulla ois kysymys lihasten säilyttämisestä tosi pitkällä laihdutuskuurilla. Nimittäin pitäisi pudottaa merkittävästi (n. 30 kg) painoa ja suositus laihdutustahdiksi tuntuu olevan tuollainen puoli kiloa per viikko. Tämä johtaa siihen, että painonpudotus kestää 1 vuosi 3 kuukautta.

Nyt kysyisinkin, että miten ihmeessä näin älyttömän pitkällä dieetillä minimoisi lihaskadon? Tai onko toi mun tavoite realistinen? Vai pitääkö toi dieetti jakaa useampaan pätkään?

Kaikenlaiset vinkit tervetulleita!

Jos sitä ylimääräistä on noin paljon niin kyllä sitä voi raapia kilo/viikko vauhdilla ainaki ensimmäiset 15-20kg. Lihaskatoa voi minimoida syömällä proteiinia tarpeeksi ja normaalisti treenaamalla salilla kovaa.

 

[MSL]

Elikkäs semmonen juttu on alkanut askarruttaan. Aloitin sali hommat n2kk sitten ja olen koittanut olla dietillä samaan aikaan. 180cm/85kg vyötäröltä pitäisi saada joku sentti pois. Salilla käyn kolmesti viikossa. sulattamossa oon laskenu kaloreita ja makroja eli ne on ollu 30/40/30, rasvat on oliiviöljystä ja rypsiöljystä, Salipäivänä oon syöny 2500kcal ja lepopäivänä 2300kcal, pientä heittoa on välillä voinut tulla muttei älyttömästi.

Eli mitä teen väärin kun vyötärö ei kapene. Ehkä 1cm on voinut lähtä. Lihasta on kyllä tullut jonkin verran lisää. Pudotanko kaloreita vielä vai jatkanko noilla ettei lihaksetkin ala palamaan?

Mitäs mieltä ootte ku oon nyt ollut yövuorossa ja ei tuolla autohommissa aina ole hyvää ruokapaikkaa tarjolla, niin oon tehny pirtelöitä mukaan joissa on ollut maitorahkaa, kauraleseitä, sokeroimatonta mehukeittoo ja välillä ananasta.

Kiitos jos joku kehtaa vastata.

 

[Marataso]

Elikkäs semmonen juttu on alkanut askarruttaan. Aloitin sali hommat n2kk sitten ja olen koittanut olla dietillä samaan aikaan. 180cm/85kg vyötäröltä pitäisi saada joku sentti pois. Salilla käyn kolmesti viikossa. sulattamossa oon laskenu kaloreita ja makroja eli ne on ollu 30/40/30, rasvat on oliiviöljystä ja rypsiöljystä, Salipäivänä oon syöny 2500kcal ja lepopäivänä 2300kcal, pientä heittoa on välillä voinut tulla muttei älyttömästi.

Eli mitä teen väärin kun vyötärö ei kapene. Ehkä 1cm on voinut lähtä. Lihasta on kyllä tullut jonkin verran lisää. Pudotanko kaloreita vielä vai jatkanko noilla ettei lihaksetkin ala palamaan?

Mitäs mieltä ootte ku oon nyt ollut yövuorossa ja ei tuolla autohommissa aina ole hyvää ruokapaikkaa tarjolla, niin oon tehny pirtelöitä mukaan joissa on ollut maitorahkaa, kauraleseitä, sokeroimatonta mehukeittoo ja välillä ananasta.

Kiitos jos joku kehtaa vastata.

Jotain huomioita...

Läskit lähteet lantiolta viimeisenä. Aamuisin tyhjällä kropalla punnitseminen on paras vaihtoehto laihdutuksen seuraamiseen. Paino tippuu = laihdut
Jos paino ei putoa, niin useimmiten syödään liikaa kulutukseen nähden. En tiedä päiväsi aktiivisuudesta, mutta veikkaan että syöt liikaa. jotain 500kcal miinuksella per päivä on hyvä.
Jos taas lihasta tullut lisää, niin silloin olet syönyt enemmän kuin kulutat... Ihan aloittelijalle voi toki tulla myös vähän lihasta miinuksella. Lihas painaa enemmän kuin läski..
Jos esim peilikuvan mukaan olet lihaksikkaampi kuin ennen, niin olet luultavasti polttanut rasvaa lihasten ympäriltä ja erottuvuus on nyt parempi

Jos olet ottanut tavoitteeksi laihdutus, niin älä koita olla dietillä, vaan ole dietillä

PS: Tuollainen "oma pirtelö" on todella mainio!

 

[teque]

noista kaloreista sen verran että olen itselle pitänyt sopivana määränä sen kun voimatasot pysyy/kasvaa ja vyötärö pienenee, toi puntari on vaan kiusaa itselle vaikka sitäkin tulee seurattua. siittä sitten 200cal korjauksilla viikostatoiseen on menty. toi 200cal lisä salipäivälle kuulostaa varsin pieneltä, itsellä esim sulamo ilmoittaa 600+- kulutukseen vaikka merkkaan 90min treenin 70min ja painoa itsellä 81kg niin ja kannattaa seurata muutakin kuin vyötäröä niin voi päätellä sitä edistystä vaikkei vyötäröltä lähtisikään, itse otan viidesta kriittisestä mitat ja pystyy kyllä sanomaan aikatarkkaan mitä kehossa on viikottain tapahtunut.

 

[Vulgrim]

Luin taas huvikseni ja täytyy sanoa, että paljon hyvää asiaa.

Skeptikkona tosin kyseenalaistan kohdan numero 3, mitä tässä vuosien mittaan eri "pakkotoisto"-foorumeita selanneena tuo aamuaerobinen (ja oikeestaan aerobisen liikunnan tarve ylipäätään painoa pudottaessa) on kohtalaisen kiistanalainen aihe. Tuntuisi jopa että jotkut tarvitsevat aerobista, toiset eivät. Tiedä sitten.

Toisaalta, eipä siitä varmaan ainakaan haittaa ole. Each to their own.

 

[Samsuli]

noista kaloreista sen verran että olen itselle pitänyt sopivana määränä sen kun voimatasot pysyy/kasvaa ja vyötärö pienenee, toi puntari on vaan kiusaa itselle vaikka sitäkin tulee seurattua. siittä sitten 200cal korjauksilla viikostatoiseen on menty. toi 200cal lisä salipäivälle kuulostaa varsin pieneltä, itsellä esim sulamo ilmoittaa 600+- kulutukseen vaikka merkkaan 90min treenin 70min ja painoa itsellä 81kg niin ja kannattaa seurata muutakin kuin vyötäröä niin voi päätellä sitä edistystä vaikkei vyötäröltä lähtisikään, itse otan viidesta kriittisestä mitat ja pystyy kyllä sanomaan aikatarkkaan mitä kehossa on viikottain tapahtunut.

Toi sulamon antama kulutus puntille on kyllä imo liian suuri, ellet sitten vedä käytännössä ilman taukoja just oikealla rasvanpolttosykkeellä.. Tunnissa noin 300 lienee lähempänä normi punttienkolistelussa..

 

[Recycle]

Huhtikuun alussa olisi tarkoitus aloittaa ensimmäinen dietti. Kesto sen 2kk ja pois pitäisi saada 3-4kg, eli maltillisesti mennään. Mitat tällä hekellä 172cm/74kg. Itse olen aina ollut valitettavasti leivän suurkuluttaja eli aluksi rupean karsimaan noista turhista hiilareista. Millaisia määriä pojat vetelee hiilaria dietillä? Millä määrällä jaksaa vielä treenata kohtalaisesti? 50g, 80g/vrk tjsp? Toinen kysymys liittyy tuohon maitoon, jota kuluu ainakin 1L/vrk. Rasvattomassa maidossahan on hiilareita 4,9g/100g eli tölkillisestä tulee hiilaria jo 49g. Kannattaisiko tämäkin heittää pois? Korostetaan, ettei ole kuitenkaan tarkoitus vetää ihan ketoosiin.

 

[Jali]

Huhtikuun alussa olisi tarkoitus aloittaa ensimmäinen dietti. Kesto sen 2kk ja pois pitäisi saada 3-4kg, eli maltillisesti mennään. Mitat tällä hekellä 172cm/74kg. Itse olen aina ollut valitettavasti leivän suurkuluttaja eli aluksi rupean karsimaan noista turhista hiilareista. Millaisia määriä pojat vetelee hiilaria dietillä? Millä määrällä jaksaa vielä treenata kohtalaisesti? 50g, 80g/vrk tjsp? Toinen kysymys liittyy tuohon maitoon, jota kuluu ainakin 1L/vrk. Rasvattomassa maidossahan on hiilareita 4,9g/100g eli tölkillisestä tulee hiilaria jo 49g. Kannattaisiko tämäkin heittää pois? Korostetaan, ettei ole kuitenkaan tarkoitus vetää ihan ketoosiin.

Mulla on nyt painoa saman verran kun sulla (alotuspaino 78kg) ja pituutta 5 senttiä vähemmän. Hiilareita tulee karvan verran alle 200g päivässä täl hetkellä. Proteiinit n.150g ja rasvaa sen 70g. Itte pidän hiilarit niin ylhäällä, kuin vaan suinkin mahdollista, kun oon huomannnu et se vaikuttaa treeneihin tosi paljon. Mä en tommosella alle 100g/päivä hiilarimäärällä jaksa ainakaan treenata kunnolla. Rasvaa pitäis tosin munkin vähän lisätä vielä ja se on sit pois hiilareista, et sitä pitää alkaa miettimään seuraavaks.

Itte tulee vedettyä leipää ja maitoa joka päivä nyt kanssa. Leipää ei tosin mee kun se pari siivua päivässä eli yhdellä välipalalla. Maitoa menee joku 6 desiä päivässä. Näin on hyvä tällä hetkellä, mut seuraavaks kun pitää alkaa vähentämään kaloreita niin se lähtee kyl heti ensimmäisenä maidosta eikä kiinteästä ruuasta.

 

[runtu]

Kohta puoliin itellä olis dieetin aloittelu edessä ja voisi oikeastaa sanoa että ekaa kertaa ikinä ja on tullut tässä pari asiaa mieleen mitä ajattelin täällä kysellä. Ensiksi minkälaisella kalorimäärällä kannattaisi lähteä liikenteeseen noin suunnilleen eli olen nyt syönyt noin 3500-4000kcal päivässä ja painoa tullut viimeisen 2kk aikana noin 6-8kg. Paino nyt 93kg ja itelle tuo aloitusviestin 2500kcal kuullostaa hyvältä, mutta mitä mieltä porukka täällä on?

Reenistä sen verran eli pyrkimys olisi tottakai säilyttää mahd. paljon lihasta ja saada sarjapainoja nousuun. Sarjapainot ovat nyt junnanneet 3-4vk aikalailla paikoillaan ja lähinnä ajattelin pientä reenin muutosta ja mikä myöskin sopisi suht hyvin dieetille. Nyt tulee tehtyä 6-8 toiston sarjoja, suht paljon pakkotoistoja, pudotuksia ja supereita eli mitä mieltä olette, kannattaisiko toistomääriä muuttaa suuntaan tai toiseen ja mahdollisesti vähentää pakkoja yms.? Tärkeintä jokatapauksessa olisi polttaa sitä rasvaa ja voimatasot tulee sitten vasta, mutta on tullut vaan luettua että porukka on ihan kiitettäviä tuloksia saanut dieetilläkin! Tottakai tulee reenijutuista otettua vielä lisää selvää ja lueskeltua niitä, mutta pakko kysyä.

Sitten aerobisesta reenistä! Siitä olen lukenut ettei jotkut suosittele sitä "liikaa" että saisi pidettyä lihashävikin mahdollisimman pienenä, mutta ite ajattelen niin ettei tässä kuitenkaan mitään hc bodybuildereita olla niin kai sitä voi käydä suht paljon lenkkiä vetämässä ja futista pelailemassa ja mahdollisesti sitten syö vähän enemmän. Korjatkaa toki jos olen väärässä ja omia mielipiteitä vain kehiin.

EDIT: JA tavoite olisi n. 7-10kg pudotus ja varsinaista aikarajaahan tässä ei ole mutta pyritään siihen, että 3kkssa tämä onnistuisi.

 

[SupiCas]

Kohta puoliin itellä olis dieetin aloittelu edessä ja voisi oikeastaa sanoa että ekaa kertaa ikinä ja on tullut tässä pari asiaa mieleen mitä ajattelin täällä kysellä. Ensiksi minkälaisella kalorimäärällä kannattaisi lähteä liikenteeseen noin suunnilleen eli olen nyt syönyt noin 3500-4000kcal päivässä ja painoa tullut viimeisen 2kk aikana noin 6-8kg. Paino nyt 93kg ja itelle tuo aloitusviestin 2500kcal kuullostaa hyvältä, mutta mitä mieltä porukka täällä on?

Reenistä sen verran eli pyrkimys olisi tottakai säilyttää mahd. paljon lihasta ja saada sarjapainoja nousuun. Sarjapainot ovat nyt junnanneet 3-4vk aikalailla paikoillaan ja lähinnä ajattelin pientä reenin muutosta ja mikä myöskin sopisi suht hyvin dieetille. Nyt tulee tehtyä 6-8 toiston sarjoja, suht paljon pakkotoistoja, pudotuksia ja supereita eli mitä mieltä olette, kannattaisiko toistomääriä muuttaa suuntaan tai toiseen ja mahdollisesti vähentää pakkoja yms.? Tärkeintä jokatapauksessa olisi polttaa sitä rasvaa ja voimatasot tulee sitten vasta, mutta on tullut vaan luettua että porukka on ihan kiitettäviä tuloksia saanut dieetilläkin! Tottakai tulee reenijutuista otettua vielä lisää selvää ja lueskeltua niitä, mutta pakko kysyä.

Sitten aerobisesta reenistä! Siitä olen lukenut ettei jotkut suosittele sitä "liikaa" että saisi pidettyä lihashävikin mahdollisimman pienenä, mutta ite ajattelen niin ettei tässä kuitenkaan mitään hc bodybuildereita olla niin kai sitä voi käydä suht paljon lenkkiä vetämässä ja futista pelailemassa ja mahdollisesti sitten syö vähän enemmän. Korjatkaa toki jos olen väärässä ja omia mielipiteitä vain kehiin.

EDIT: JA tavoite olisi n. 7-10kg pudotus ja varsinaista aikarajaahan tässä ei ole mutta pyritään siihen, että 3kkssa tämä onnistuisi.

Tuosta 2500 on hyvä aloittaa.

Tosin sarjapainojen nousu dietin aikana kuulostaa hieman suurelta odotukselta, olisiko jopa niin että kuhan ei hirveästi putoisi :jahas:

Toisekseen, tuo 7-10kg kuulostaa vielä järkevältä, mutta tuohon 3kk aikaväliin se ei kuulosta järkevältä... Yleensä kun haluaa säilyttää mahdollisimman paljon lihaksia dietin aikana, "sallittu" painonpudotus/vko oli 400-500g. Eli jos 3kk meinaat diettailla niin tosi hyvä tulos olisi -4,5 - 5,5kg. Kun painon putoaminen/vko ylittää 500g niin lihasta lähtee suhteellisesti enemmän kuin alle 500g/vko pudotuksessa.

 

[Vilpurni]

Kohta puoliin itellä olis dieetin aloittelu edessä ja voisi oikeastaa sanoa että ekaa kertaa ikinä ja on tullut tässä pari asiaa mieleen mitä ajattelin täällä kysellä. Ensiksi minkälaisella kalorimäärällä kannattaisi lähteä liikenteeseen noin suunnilleen eli olen nyt syönyt noin 3500-4000kcal päivässä ja painoa tullut viimeisen 2kk aikana noin 6-8kg. Paino nyt 93kg ja itelle tuo aloitusviestin 2500kcal kuullostaa hyvältä, mutta mitä mieltä porukka täällä on?

Reenistä sen verran eli pyrkimys olisi tottakai säilyttää mahd. paljon lihasta ja saada sarjapainoja nousuun. Sarjapainot ovat nyt junnanneet 3-4vk aikalailla paikoillaan ja lähinnä ajattelin pientä reenin muutosta ja mikä myöskin sopisi suht hyvin dieetille. Nyt tulee tehtyä 6-8 toiston sarjoja, suht paljon pakkotoistoja, pudotuksia ja supereita eli mitä mieltä olette, kannattaisiko toistomääriä muuttaa suuntaan tai toiseen ja mahdollisesti vähentää pakkoja yms.? Tärkeintä jokatapauksessa olisi polttaa sitä rasvaa ja voimatasot tulee sitten vasta, mutta on tullut vaan luettua että porukka on ihan kiitettäviä tuloksia saanut dieetilläkin! Tottakai tulee reenijutuista otettua vielä lisää selvää ja lueskeltua niitä, mutta pakko kysyä.

Sitten aerobisesta reenistä! Siitä olen lukenut ettei jotkut suosittele sitä "liikaa" että saisi pidettyä lihashävikin mahdollisimman pienenä, mutta ite ajattelen niin ettei tässä kuitenkaan mitään hc bodybuildereita olla niin kai sitä voi käydä suht paljon lenkkiä vetämässä ja futista pelailemassa ja mahdollisesti sitten syö vähän enemmän. Korjatkaa toki jos olen väärässä ja omia mielipiteitä vain kehiin.

EDIT: JA tavoite olisi n. 7-10kg pudotus ja varsinaista aikarajaahan tässä ei ole mutta pyritään siihen, että 3kkssa tämä onnistuisi.

Jos ei nyt varsinaista aikarajaa ole ja eka dietti edessä, mikset vaan tee niin, että esim. lisäät nuo aerobiset jos ne kerran välttämättä haluat ja katsot miten paino käyttäytyy. Siitä sitten helposti saa tiputeltua kaloreitakin pikkuhiljaa pois, jos homma alkaa junnaamaan ja rasva ei pala. 1000-1500 kcal ruokavaliosta pois ja lisäksi vielä suht paljon aerobista kuulostaa hieman liian paljolta hieman liian nopeasti.

Toinen vaihtoehto jatkaa samaan tyyliin mitä tähänkin asti ja napsaista vaikka se 500 kcal pois ja samalla tavalla katsoa miten homma etenee ja edetä sen mukaan. Itse en kyllä aerobista dietillä käyttäisi ennenkuin on pakko. Ja yleensä ei ole ollut.

 

[pakkiis]

Runtu

Jos painosi on luokkaa 93kg ja ajatellaan että syöt 3500-4000kcal eli keskimäärin 3750 kcal. Fiksuinta tosta olisi laskea kaloreita aluksi vaikka 20% jolloin kokonaismäärä olisi 3000 kcal. Noin suuri leikkaus alkuun syö turhaan treenitehoja ja hyvällä tsäkällä lihasmassaa ja säätö varaakaan alaspäin ei kauheasti jää joten kannattaa aluksi unohtaa noin radikaalit kalorilaskut kuin 1500 kcal tai enemmän. Kokonaishyöty ei välttämättä ole niin suuri kuin toivoa saattaa.

 

[runtu]

Näin alkuun kiitokset vastauksista! Eli jos sitten alkaisi tuolla 3000kcal/pv vauhdilla ja sillä menisi pari vk ja sitten siitä alkaa vähentelemään jos tarvetta on. Aerobisesta vielä sen verran, että ei ole ihan vielä ajankohtaista eli varmaankin tuossa 1kk päästä niitä sitten aloittelen, kunhan kelit vähän paranee. Nyt vaan tekemään jonkin sortin ruokaohjelmaa ja reeniin vähän muutoksia ja ens viikolla sitten alkaa!

 

[teque]

oon tuolla sulamolla dietannut tässä kevään makrojen mukaan eli 30p.40h.30r ja -300 kcal mut nyt oon alkanut miettiä tuota proteiinin määrää, eli olisiko parempi säätää se vain tuohon 2-2,5g/pk ja oottaa hiilareilla loput.. tuo proteiinin määrä heittelee makroilla 120-210g eli tuleeko raskaina päivinä liikaa ja taas lepopäivinä liian vähän? paino on pudonnut ok kevään aikana ja voimatasoihin ot tullut nousua eli voidaan puhua onnistuneesta dietistä mutta ainahan näitä voi optimoida..
ja tuo 2,5g/rasvaton painokilo varmaankin on vielä ok? 2g tuntuu varsin vähäiseltä kun on tottunut korkeaan määrään

 

[teque]

oon tuolla sulamolla dietannut tässä kevään makrojen mukaan eli 30p.40h.30r ja -300 kcal mut nyt oon alkanut miettiä tuota proteiinin määrää, eli olisiko parempi säätää se vain tuohon 2-2,5g/pk ja oottaa hiilareilla loput.. tuo proteiinin määrä heittelee makroilla 120-210g eli tuleeko raskaina päivinä liikaa ja taas lepopäivinä liian vähän? paino on pudonnut ok kevään aikana ja voimatasoihin ot tullut nousua eli voidaan puhua onnistuneesta dietistä mutta ainahan näitä voi optimoida..
ja tuo 2,5g/rasvaton painokilo varmaankin on vielä ok? 2g tuntuu varsin vähäiseltä kun on tottunut korkeaan määrään

ja vielä sellainen tuli mieleen että onko tuo rasva/kilo myös rasvattomasta vai kokonais painosta? syöttelin tietoja tuossa ja näyttää yli 300g hiilareita päivälle, eikös tuo oo aika jumalaton määrä dietille? oma paino on nyt 77kg

 

[vipunosto]

Rasvan määrä on tosi yksilöllistä, ite koen hyötyväni enemmän isosta määrästä Hiilarii ja pienestä määrästä rasvaa kun toisinpäin. Alota kuitenkin vaa siitä 1g/ kokonaispaino jos kalorit sen sallii.

Ja ei, 300g hiilihydraattii ei oo liikaa jos kulutus ylittää syödyt kalorit. Mulla kans täl hetkel yli 300 ja hyvin rullaa etiäpäin.

 

[hard]

Mitenkäs dieetillä kannattaa tehdä kun liikunta vaihtelee rajusti päivittäin. Esim. tänään reipasta kävelyä reilu 3 tuntia, huomenna vain sali = kaloreita menee aivan eri määrät eri päivinä. Kannattaako joka päivä syödä sen päivän kulutuksen mukaan (-vaje), vai kiloklubin logiikalla, että syödään joka päivä suunnilleen yhtä paljon ja lasketaan vaje viikon keskimääräisestä kulutuksesta?

Käytännön esimerkki:

Tänään kulutus n. 3600 kcal
Huomenna kulutus n. 2900 kcal

Jos vaje olisi vaikka 500 niin söisinkö tänään 3100 ja huomenna 2400 vai laskenko koko viikon keskimäärin ja sitten joka päivä saman verran?

 

[Backspace]

Viikon päästä ois tarkotus alotella dieettiä, statsit: 21v, 186 cm, 88 kg.

Aamupala
5 kananmunan valkuaista
50 g kaurahiutaleita
100 g pakastemarjoja

Välipala 1
37 g Whey-80 (1 dl)

Lounas
40 g tummaa riisiä
150 g 10% naudan jauheliha
100 g parsakaalia

Välipala 2
120 g banaani (keskikokoinen)
250 g maitorahka

Ennen treeniä
19 g Creashock

Treenin aikana
14 g Octane
30 g Malto-Flex Pure (0,5 dl)

Treenin jälkeen
37g Whey-80 (1 dl)

Päivällinen
40 g tummaa riisiä
150 g 10% naudan jauheliha
100 g parsakaalia

Iltapala
300 g maustamattomia broilersuikaleita
100 g wokkivihanneksia

----------------------------------------

Näyttääkö inhimilliseltä? Onko ok ottaa intrassa vähän maltoa, vai kannattaako se ottaa palkkarin kanssa? Palkkari ennen vai jälkeen cardion, kun takana on salitreeni?