Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Kojiamko]

Ajattelin ruveta dietille, ja se on minun ensimmäinen joten kaipaisin vähän apua ruokavalion suunnittelussa!
Olen 17v käyn salilla noin 5 kertaa viikossa, ja lenkkeiltyä ja pyöräiltyä tulee myös.

Eli tarvitsisin vinkkejä että mitä syön, olisin todella kiitollinen jos joku voisi tehdä suuntaa antavan ruokavaliorungon!

Proteiineja 2g per painokilo
Rasvaa 0,5-1g per painokilo
Hilariuksia loput. Joku 2500kcal ja alat siitä pudottelee tasasesti tuloksista riippuen. Ps. IMO 65kg jantterin pitäis alkaa syömään eikä dieettaamaan jos on tarkoitus näyttää jotenki urheilulliselta/lihaksikkaalta, mut jos joku pakkasenraiskaamapulkannaru on tavote niin siitä vaan.

 

[The Monkey]

Ajattelin ruveta dietille, ja se on minun ensimmäinen joten kaipaisin vähän apua ruokavalion suunnittelussa!
Olen 17v käyn salilla noin 5 kertaa viikossa, ja lenkkeiltyä ja pyöräiltyä tulee myös.

Eli tarvitsisin vinkkejä että mitä syön, olisin todella kiitollinen jos joku voisi tehdä suuntaa antavan ruokavaliorungon!

Hyvänen aika. Painat 65 kg. Sun kannattaa nostaa painoa tai näytät keskitysleirivangilta.

 

[Combotti]

Hei! Jos joku ystävällinen ihmishenkilö voisi kommentoida kyseistä suunnitelmaani:

Käyn salilla (aloittelija, ~1v) n. 23-25% BF. Pyrkimys olisi ylläpitää lihaskasvu mutta myös dieetata samalla. Olisiko mahdollista mennä seuraavilla makroilla:
P 40-50% // H 25-35% // R 20-30%
= P: ~250g // H: ~140g // R: ~50g, kun mennään n. 2000-2100kcal energiamäärällä.

- Proteiinin paljoudelle olisi kaksi syytä: 1) Lihaksisto 2) Proteiini pitää kylläisenä
- Rasvaa määrää pitäisi varmaan hiukan nostaa?
- Hiilarin määrä saattaa vaihdella riippuen päivän aktiiviteeteistä / onko lepopäivä vai treenipäivä.

Älkää vastailko siihen, etteikö lihaskasvu miinuskaloreilla ole mahdollista tms. Haluaisin vaan kuulla mielipiteitä makroista / kcal määrästä yms. Joten miten on? Kiitos paljon jo näin etukäteen, jos joku vaivautuu helppaamaan! =)

 

[The Monkey]

Hei! Jos joku ystävällinen ihmishenkilö voisi kommentoida kyseistä suunnitelmaani:

Käyn salilla (aloittelija, ~1v) n. 23-25% BF. Pyrkimys olisi ylläpitää lihaskasvu mutta myös dieetata samalla. Olisiko mahdollista mennä seuraavilla makroilla:
P 40-50% // H 25-35% // R 20-30%
= P: ~250g // H: ~140g // R: ~50g, kun mennään n. 2000-2100kcal energiamäärällä.

- Proteiinin paljoudelle olisi kaksi syytä: 1) Lihaksisto 2) Proteiini pitää kylläisenä
- Rasvaa määrää pitäisi varmaan hiukan nostaa?
- Hiilarin määrä saattaa vaihdella riippuen päivän aktiiviteeteistä / onko lepopäivä vai treenipäivä.

Älkää vastailko siihen, etteikö lihaskasvu miinuskaloreilla ole mahdollista tms. Haluaisin vaan kuulla mielipiteitä makroista / kcal määrästä yms. Joten miten on? Kiitos paljon jo näin etukäteen, jos joku vaivautuu helppaamaan! =)

Ihan hyvä, mutta prosentteja on ihan turha miettiä. Jos olet dieetillä niin joudut tasaisesti tiputtamaan kaloreita ja silloin noi suhteet muuttuu kuitenkin, koska tiputat niitä hiilareista. Olet vissiin nainen kun syöt noin vähän? Oletko laskenut offin kaloreita? Niistä kannattaa tiputtaa aluksi vaan sellainen könttä että pääset max 500kcal miinuksen puolelle.

 

[Kojiamko]

Ihan hyvä, mutta prosentteja on ihan turha miettiä. Jos olet dieetillä niin joudut tasaisesti tiputtamaan kaloreita ja silloin noi suhteet muuttuu kuitenkin, koska tiputat niitä hiilareista. Olet vissiin nainen kun syöt noin vähän? Oletko laskenut offin kaloreita? Niistä kannattaa tiputtaa aluksi vaan sellainen könttä että pääset max 500kcal miinuksen puolelle.

Mies näyttäis profiilin mukaan olevan ja iso sellainen :D Voit syödä ihan reilusti enemmän, joku 2500-3000kcalorillakin laihdut mukavasti. Noin isoilla miinuksilla lähtee lihatkin :|

 

[Combotti]

Mies näyttäis profiilin mukaan olevan ja iso sellainen :D Voit syödä ihan reilusti enemmän, joku 2500-3000kcalorillakin laihdut mukavasti. Noin isoilla miinuksilla lähtee lihatkin :|

Kyllä, 184/94 mies olen :D Tosin, en usko että 3k kcal olen miinuksilla Itse olen aina arvioinut peruskulutuksen 2.5k, siihen sitten lisäten päivän aktiiviteetit sali/pyöräily/muu urheilu. Saattaa tietysti olla, että arviointini on aina ollut päin metsiä :D Tämän takia arvioin sen n. -500kcal miinuksella LEPOPÄIVÄNÄ. Siihen sitten tietenkin hiilarit aktiiviteetin ympärille, jolloin myöskin olisi pyrkimys olla -500kcal miinuksella. Tällöin kalorimäärä nousisi varmaan siihen 2500 paikkeille. Mutta jeh, ehkä mietin tätä nyt liian teoriapainotteisesti ^^ Toisaalta itteäni se helppaa suunnattomasti laatia jonkinnäköinen suunnitelma, jota sitten pitää silmällä edetessä.

Mutta jees, kiitos paljon! =) Yritetään nyt vaikka pari viikkoa vaikka vetää tuolla 2500-3000kcal (<- pelottavan iso summa :D) ja katsella mihin tulos johtaa. Siitä sitten tietenkin pitänee vähentää jos tuloksia ei ole parissa viikossa tullut

PS (En ole siis aiemmin mitenkään erityisesti katsellut kuinka monta kaloria tulee päivittäin syötyä, vaan on menty aika "perstuntumalla". Dietin osalta meinasin kyllä ihan käyttää kalorilaskuria, että pysyy 'oikeissa' lukemissa)

 

[The Monkey]

Kyllä, 184/94 mies olen :D Tosin, en usko että 3k kcal olen miinuksilla Itse olen aina arvioinut peruskulutuksen 2.5k, siihen sitten lisäten päivän aktiiviteetit sali/pyöräily/muu urheilu. Saattaa tietysti olla, että arviointini on aina ollut päin metsiä :D Tämän takia arvioin sen n. -500kcal miinuksella LEPOPÄIVÄNÄ. Siihen sitten tietenkin hiilarit aktiiviteetin ympärille, jolloin myöskin olisi pyrkimys olla -500kcal miinuksella. Tällöin kalorimäärä nousisi varmaan siihen 2500 paikkeille. Mutta jeh, ehkä mietin tätä nyt liian teoriapainotteisesti ^^ Toisaalta itteäni se helppaa suunnattomasti laatia jonkinnäköinen suunnitelma, jota sitten pitää silmällä edetessä.

Mutta jees, kiitos paljon! =) Yritetään nyt vaikka pari viikkoa vaikka vetää tuolla 2500-3000kcal (<- pelottavan iso summa :D) ja katsella mihin tulos johtaa. Siitä sitten tietenkin pitänee vähentää jos tuloksia ei ole parissa viikossa tullut

PS (En ole siis aiemmin mitenkään erityisesti katsellut kuinka monta kaloria tulee päivittäin syötyä, vaan on menty aika "perstuntumalla". Dietin osalta meinasin kyllä ihan käyttää kalorilaskuria, että pysyy 'oikeissa' lukemissa)

Porukka aina ottaa kauhean alhaiset dieettikalorit ja en ymmärrä miksi. Dieetille kuitenkin tullaan offilta, joten yksinkertaisinta on laskea offilla menevät kalorit ja tiputtaa niistä esim. 800 kcal niin saa dieetin lähtökalorit.

 

[Jutke]

Kai se on meikäläisenki ostettava keittiövaakaan uuvet patterit. Henkilövaakaa en muuten edes omista, peili näyttää mitä pitää tehdä.
Onko se kaloreiden laskeminen oikeesti niin yksinkertasta, että katotaan vaan pupellettavan appeen ravintosisällöstä kcallit ja mittaillaan annoskoot sen mukaan? Entäs reenipäivä, lasketaanko latarin ja palkkarin kalorit päivän kokonaissaantiin (koko nais saanti, heh) vai onko ne tarpeellista ekstraa?

 

[prkl80]

Itse olen havainnut tässä reilun vuoden painonpudotuksen aikana että aika paljon saa noita kaloreita vaihdella että kroppa pysyy "hereillä". Treenaan 3-5 kertaa viikossa salilla ja kalorivaje vaihtelee -500 ja -1000 välillä. Vaihdan vajeita aina suuntaan tai toiseen kun paino alkaa junnaamaan pidempään paikoillaan. Myös treeniä muuttelen vähän vajeen mukaan eli treenit on vähän kovemmat -500kcal vajeella kuin -1000.
Pudotettuna nyt -42kg ja VHH dietillä mennään tällähetkellä.

 

[micko_L]

Vaimo suunnittelee aloittavansa Jutta Gustafsjonkun go fat go dieettiä. Mietin itse meneväni mukaan, mutta tuossä tökkii itsellä nuo kaurahiutaleet. Miten ne olisi fiksuinta korvata? Kelpaako ruisleipä?

 

[The Monkey]

Vaimo suunnittelee aloittavansa Jutta Gustafsjonkun go fat go dieettiä. Mietin itse meneväni mukaan, mutta tuossä tökkii itsellä nuo kaurahiutaleet. Miten ne olisi fiksuinta korvata? Kelpaako ruisleipä?

Instant oats

 

[micko_L]

Instant oats

Saakos tämmöistä esim. Prismasta vai pitääkö tilata jostain?

 

[The Monkey]

Saakos tämmöistä esim. Prismasta vai pitääkö tilata jostain?

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15 tai myprotein.

 

[kilho]

Miten tiheään bulkkaus-dieettaaminen on järkevä jaksottaa? Keräilen painoa nyt noin 0,3kg/viikko, dieetillä sitä voi ymmärtääkseni karsia vähän riskimmällä kädellä eli jos vetelee silloin vaikka -0,6kg/viikko niin miten laajalle ajanjaksolle tämä sykli on järkevä venyttää? Perusteluna se, että tällaisena laihaläskinä ei mitään lihasta ole joten cuttauksella aloitus= kuihtuu olemattomiin ja toisaalta ei todellakaan ole halua vetää mitään pidempiaikaista bulkkia ja kerätä läskiä näiden nykyisten päälle. Onko esimerkiksi kuukausi tätä kevyttä bulkkia ja kaksi viikkoa diettaamista syklitys miten tuhoon tuomittu idea?

 

[The Monkey]

Miten tiheään bulkkaus-dieettaaminen on järkevä jaksottaa? Keräilen painoa nyt noin 0,3kg/viikko, dieetillä sitä voi ymmärtääkseni karsia vähän riskimmällä kädellä eli jos vetelee silloin vaikka -0,6kg/viikko niin miten laajalle ajanjaksolle tämä sykli on järkevä venyttää? Perusteluna se, että tällaisena laihaläskinä ei mitään lihasta ole joten cuttauksella aloitus= kuihtuu olemattomiin ja toisaalta ei todellakaan ole halua vetää mitään pidempiaikaista bulkkia ja kerätä läskiä näiden nykyisten päälle. Onko esimerkiksi kuukausi tätä kevyttä bulkkia ja kaksi viikkoa diettaamista syklitys miten tuhoon tuomittu idea?

Lähtökohtaisesti pitäisin pidempää sykliä. Joku toinen voi olla eri mieltäkin.

 

[Scade]

Miten tiheään bulkkaus-dieettaaminen on järkevä jaksottaa? Keräilen painoa nyt noin 0,3kg/viikko, dieetillä sitä voi ymmärtääkseni karsia vähän riskimmällä kädellä eli jos vetelee silloin vaikka -0,6kg/viikko niin miten laajalle ajanjaksolle tämä sykli on järkevä venyttää? Perusteluna se, että tällaisena laihaläskinä ei mitään lihasta ole joten cuttauksella aloitus= kuihtuu olemattomiin ja toisaalta ei todellakaan ole halua vetää mitään pidempiaikaista bulkkia ja kerätä läskiä näiden nykyisten päälle. Onko esimerkiksi kuukausi tätä kevyttä bulkkia ja kaksi viikkoa diettaamista syklitys miten tuhoon tuomittu idea?

Samaa mieltä The Monkey:n kanssa. Pidempi sykli on parempi, varsinkin kun tavoittelet tulosta pitkällä ajanjaksolla. Itse olen huomannut, että ihan puhtaasti dieetillä ollessa vaikkapa viikonlopun cheattipäivän jälkeen kestää jopa 5 päivää, että kehon glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet takaisin "dieettitasolle" ja vasta tässä vaiheessa alkaa paino lähtemään pääasiassa rasvasta. Toki miinuksilla ollessa painoa lähtee aina jonkin verran rasvasta, glykogeenivarastoista ja lihaksista, mutta keho ottaa energian pääsääntöisesti sieltä mistä se on helpointa ottaa eli ensiksi glykogeenivarastoista.

Samaten lihaksen rakennus on hieman pitkällisempi prosessi. Mielestäni vähintään 2kk/1kk, tai vaikkapa 3kk/1kk rytmi voisi olla aluksi hyvä. Tästä sitten lähtee muokkailemaan sen mukaan kuinka näkee sopivaksi. Voit myös kokeilla sitä, että otat jonkun ylä- ja alapainorajan ja aina kun tähän pääset vaihtuu sykli. Omaa kroppaa kannattaa myös kuunnella. Jos kalenterissa ei muuten ole mitään erityisiä päivämääriä (esim. kilpailut) jolloin tietyissä painoissa tai rasvoissa pitäisi olla kannattaa talvella pyrkiä olemaan enemmän plussalla ihan jo vastustuskyvyn takia.

 

[kilho]

Kiitos neuvoista. Eiköhön tuolla 3-1 suhteella lähdetä sitten jatkamaan, maltillisella painonnostamisella siinä kerkeää kertymään vain n.3,6kg lisäpainoa josta toivottavasti edes osa lihasta :D pidempää dieettausta täytyy harkita sitten parin tällaisen syklin jälkeen kun on noob gainsit kerätty.

 

[Carr's]

Moi!

Aloitin tuossa kaksi päivää sitten rasvanpolton ja haluaisin kuulla mitä mieltä olette. Rasvaa ei juurikaan ole muualla kuin vyötäröllä, mutta nyt tuo lihapullavatsa saa luvan lähteä.

Olen 21v mies ja painoa 68,8kg ja pituutta 178cm. Perus kalorikulutukseni on karkeasti varmaan 2000-2100 kcal.

Ruokavalio:

Aamupala:

- Kaurapuuro 70g
- Kevyt mehukeitto 225g
- Rasvaton raejuusto 60g

Lounas:

- Jauheliha (10%) 150g
- Pakastevihannekset 200g
- Rasvaton raejuusto 60g

Välipala:

- Rasvaton maitorahka 250g
- Pakastemarjat 150g

Päivällinen:

Sama kuin lounas

Iltapala:

- Rasvaton maitorahka 250g
- Pakastemarjat 150g/kevyt mehukeitto 225g
- Vehnälese 10g

Kaloreita tulee ~1550 kcal. Proteiinia ~160g, hiilihydraatit ~120g ja rasvat ~40g. Ruokailuvälit vähintään 2h ja enintään 4h. Vettä menee 3 litraa. Lisäksi syön Omega-3 kapseleita 2-3kpl päivässä.

Rasvaa on ilmeisesti liian vähän?

Pyöräilen 3-4 kertaa viikossa 60min suht. rankan lenkin. Tarkoitus myös olisi lisätä jonkun verran lihaskuntotreeniä kotona, salikorttiin minulla ei valitettavasti nyt ole varaa.

Onko ihan toimivat setit rasvanpolttamista ajatellen?

 

[The Monkey]

Eikö noilla mitoilla kannattaisi ruveta enemmänkin syömään yli kulutuksen ja kasvattaa vähän lihasta? Tuosta kun pari kiloa dieettaat niin oot ihan keskitysleirivangin näköinen.

 

[Carr's]

Eikö noilla mitoilla kannattaisi ruveta enemmänkin syömään yli kulutuksen ja kasvattaa vähän lihasta? Tuosta kun pari kiloa dieettaat niin oot ihan keskitysleirivangin näköinen.

Kyllä ja niin on tarkoituskin jossain vaiheessa, mutta haluaisin ennen sitä polttaa tuon vatsan seudulla hemmetin tiukkaan jämähtäneen läskipallon pois. Tarkoitus ei ole aloittaa mitään kuukausien dieettiä vaan korkeintaan 4-6 viikkoa riippuen kuinka hyvin rasvaa saan hävitettyä.