Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[stifffler]

Laskeskeleppa eka paljonko syöt päivässä tällä hetkellä kcal,siitä sitten puottelet 500kcal hiilareista. 120g proteiinia ei todellakaan riitä,syö 2,5g per kg omasta painosta eli noin 170g. Dieetillä rahka rypsärillä on huono iltapala. Itse pidin salipäivinä kalorit noin 250kcal korkeammalla.

Okei, kiitos vinkeistä. Mikä olisi dietille sopiva iltapalaesimerkki?

 

[hoyhenen_kevyt]

Laskeskeleppa eka paljonko syöt päivässä tällä hetkellä kcal,siitä sitten puottelet 500kcal hiilareista. 120g proteiinia ei todellakaan riitä,syö 2,5g per kg omasta painosta eli noin 170g. Dieetillä rahka rypsärillä on huono iltapala. Itse pidin salipäivinä kalorit noin 250kcal korkeammalla.

Voitko perustella, miksi on huono iltapala? Minun mielestä tuo on paras mahdollinen iltapala. Hiilaria ei tarvi illalla.

 

[Rip]

Mites kananmunat iltapalalla? Esimerkiksi 3 munan munakas tonnikalalla höystettynä?

 

[Lomax]

Mites kananmunat iltapalalla? Esimerkiksi 3 munan munakas tonnikalalla höystettynä?

Voi syödä.

 

[patti]

Voitko perustella, miksi on huono iltapala? Minun mielestä tuo on paras mahdollinen iltapala. Hiilaria ei tarvi illalla.

Jos sää oot rankalla dieetillä ollu niin ihan turha sotkea rasvaa rahkan sekaan kuitenkin rypsärillä on 900kcal/100g ravintoarvo niin miksi turhia kaloreita siitä ottaa,laitat funlightia sekaan jossei raakana maita

 

[Jaksu]

"Rypsäriä ja rahkaa iltapalaksi" saa myös täältä äänen. Jos päivän rasvakiintiö ei ole vielä täynnä niin illalla yksi parhaimmista hetkistä kiskoa rasvaa. Ja siinä se erkku menee mukavasti kyljessä.

 

[rasvis]

Ihan hyvä iltapala se rypsäri ja rahka on. Itelle ei kyllä uppoais.

 

[Beck]

Kumpi on tehokkaampaa/fiksumpi tapa dieetata. Suoraan kovat 500 miinuskalorit vaiko aloittaa vaikka -300 ja tiputtaa sitä joka viikko vaikka 50 kaloria lisää ?

Tärkeintä on, että lihat säilyy, mutta myös se, että tulosta tulee ja, että se näkyy. Koska sehän se on mikä motivoi!

 

[rasvis]

Kumpi on tehokkaampaa/fiksumpi tapa dieetata. Suoraan kovat 500 miinuskalorit vaiko aloittaa vaikka -300 ja tiputtaa sitä joka viikko vaikka 50 kaloria lisää ?

Tärkeintä on, että lihat säilyy, mutta myös se, että tulosta tulee ja, että se näkyy. Koska sehän se on mikä motivoi!

Riippuu asioista x,y ja z ja rasvaprosentista. Mitä korkeampi rasvaprossa, sitä kovemmat miinukset voi olla turvallisesti ilman että on pelkoa lihaskadosta. Hatusta vedän, että olet yli 15% rasvoissa, etkä tiedä tarkalleen paljonko kulutat, joten ota arviolta -500kcal/päivä ja katso mitä tapahtuu.

 

[Beck]

Juu elikka rasvat varmaan jotain 15% luokkaa. Kulutus todella pieni tällä hetkellä..

-500kcal/pv eli noin puoli kiloa viikossa tavoite ?

 

[rasvis]

Juu elikka rasvat varmaan jotain 15% luokkaa. Kulutus todella pieni tällä hetkellä..

-500kcal/pv eli noin puoli kiloa viikossa tavoite ?

Mikä sulla on paino & tavoite?

Jossain vaiheessa tulee vastaan se, paljonko energiaa kehon rasvoista voi saada päivässä. Jostain 500kcal/päivä vajeesta puhuttaessa käytännössä tuo tulee eteen silloin, kun rasvaprosentti alkaa olla alle 12 ja/tai paino alkaa olla luokkaa 70.

tää ei mee enää ihan aloittelijajuttuihin mutta;
Käytännössä tuo riippuu rasvan määrästä elimistössä ja voidaan laskea seuraavasti:
Rasvakudos voi luovuttaa n. 70kcal/kg /päivä (+/- 6kcal).
Eli jos olet 10% rasvoissa ja 70kg, niin kehossa on rasvaa 7kg. Korkein turvallinen vaje on 7*70 +/- 7*6, eli 490kcal +- 60kcal. Tuon alle kun mennään niin lihasta palaa varmasti. Ei ole edes teoreettisesti mahdollista, ettei niin kävisi.
Toisin tuon voi laskea (lähden oletuksesta, että 7000kcal vaje polttaa 1kg rasvaa) niin, että rasvakudos voi luovuttaa prosentin painostaan päivässä.
Eli 100kg 10% rasvoissa -> 10kg rasvaa, päivittäinen pudotus voi olla maksimissaan 0.1kg, viikossa siis 0.7kg +-70g.

Tässä puhutaan sitten ihan teoreettisista maksimiarvoista. lähteenä A limit on the energy transfer rate from the hu... [J Theor Biol. 2005] - PubMed - NCBI

 

[Beck]

Mikä sulla on paino & tavoite?

Jossain vaiheessa tulee vastaan se, paljonko energiaa kehon rasvoista voi saada päivässä. Jostain 500kcal/päivä vajeesta puhuttaessa käytännössä tuo tulee eteen silloin, kun rasvaprosentti alkaa olla alle 12 ja/tai paino alkaa olla luokkaa 70.

tää ei mee enää ihan aloittelijajuttuihin mutta;
Käytännössä tuo riippuu rasvan määrästä elimistössä ja voidaan laskea seuraavasti:
Rasvakudos voi luovuttaa n. 70kcal/kg /päivä (+/- 6kcal).
Eli jos olet 10% rasvoissa ja 70kg, niin kehossa on rasvaa 7kg. Korkein turvallinen vaje on 7*70 +/- 7*6, eli 490kcal +- 60kcal. Tuon alle kun mennään niin lihasta palaa varmasti. Ei ole edes teoreettisesti mahdollista, ettei niin kävisi.
Toisin tuon voi laskea (lähden oletuksesta, että 7000kcal vaje polttaa 1kg rasvaa) niin, että rasvakudos voi luovuttaa prosentin painostaan päivässä.
Eli 100kg 10% rasvoissa -> 10kg rasvaa, päivittäinen pudotus voi olla maksimissaan 0.1kg, viikossa siis 0.7kg +-70g.

Tässä puhutaan sitten ihan teoreettisista maksimiarvoista. lähteenä A limit on the energy transfer rate from the hu... [J Theor Biol. 2005] - PubMed - NCBI

Paino tällä hetkellä noin 85.5-86.5Kg. pituus 180cm. Reeniä takana noin 3-4 vuotta joista tosissaan/aktiivisesti 1.5vuotta.

Tuossa painossa on myös varmaan noin 1-2kg krean nestettä.


Tavoite ois varmasti johki tuonne 80-82Kg tienoille rasvat joku 10-12%? Vaikei sanoa tällä hetkellä paljonko on %, mutta jännittämällä näkyy 2ylintä vatsa palikkaa ja melkein 4 ylintä palikkaa :D

Ps, en itsekkään mikään aloittelija enään ole, mutta tämä ketju oli ainut järkevä paikka kysyä

 

[rasvis]

Paino tällä hetkellä noin 85.5-86.5Kg. pituus 180cm. Reeniä takana noin 3-4 vuotta joista tosissaan/aktiivisesti 1.5vuotta.
Tuossa painossa on myös varmaan noin 1-2kg krean nestettä.

Tavoite ois varmasti johki tuonne 80-82Kg tienoille rasvat joku 10-12%?

Ps, en itsekkään mikään aloittelija enään ole, mutta tämä ketju oli ainut järkevä paikka kysyä

Jeps, eli sun (tai mun, paino ja tavoite suunnilleen sama) tavoitteilla ei pitäisi tulla tuo ongelma vastaan. Lähtisin suoraan tuolla -500kcal/päivä liikkeelle.

 

[Beck]

Jeps, eli sun (tai mun, paino ja tavoite suunnilleen sama) tavoitteilla ei pitäisi tulla tuo ongelma vastaan. Lähtisin suoraan tuolla -500kcal/päivä liikkeelle.

Jes kiitos!

 

[Asabay]

Moro moro. Päätin tehdä vihdoin käyttäjän foorumille kun en kaikkia vastauksia/varmuutta saanut selville pelkällä selailulla tällä kertaa.
Ja asiaan. Alotin ketoosidietin tossa noin 5pv sitten ja en ole yhtään varma teenkö sitä oikein. Olen syönyt noin 130g rohee päivässä, 180g rasvaa sekä ihan max 20g hiilaria päivässä.
Syömiseni koostuu yleensä lihoista(pekoni,kana,jauheliha.etc) kanamunista, juustosta,pähkinöistä. Kaloreita en ole laskenut.
Painan nyt 72kg ennen diettiä painoin 74-75kg(nesteet pois?). Pituuteni on 173cm. . Tavoitteena olisi saada se päkki näkyviin

Eniten ehkä mieltä painaa nämä "tankkaus" päivät. Mitä ne tarkalleen ovat? Hiilareita ilman rasvaa? Ja tämä ketoosin syklitys tuon tankkaus päivän avulla.
Olen kuullut/lukenut vain variaatiosta:Tiukka 2 viikon 0 hiilari dietti jonka jälkeen hiilarit nostetaan 50g pääasiassa kasviksista ja tätä voi sitten jatkaa lopun elämää.

Liikuntaa harrastan: 3x viikossa punttireeni ja hiljattain olen aloittanut HIIT lenkkeilyn(5harjoitusta takana).

Eli jos saisin lisää tietoa tuosta ketoosin syklittämisesta, yleistä palautetta miltä diettini vaikuttaa(pitääkö vähentää prodee, lisää rasvaa etc.?)
ja että onko ne vatsalihakset mahdollista saada näkyviin kesäkuuhun mennessä ilman että kaikki vähäiset hankitut lihat valuu pois
(tai vaikka valuisikin pois haluan silti vatsat näkyviin tai vähintään edes litteän mahan).
Tämä on ensimmäinen diettini koskaan ja ruokavalio on ollut täyttä kura paskaa etenkin viikonloppuisin.

Dietin tämän hetkisestä vaikutuksesta sen verran että viimeksi ennen diettiä kun kävin penkkaamassa nousi 72,5kg 10x. Eilen 62,5kgx juuri ja juuri sen 10x. Eli on vaikuttanut sarjapainoihin aika reilulla kädellä.

Paljon kiitoksia niille ketkä jaksavat vaivautua vastaamaan nyypän kirjoitteluun.

 

[liikaahintaa]

Nyt tarvitaan pientä ohjastusta, käytännön vinkkiä kokeneemmilta diettaajilta!
Pituutta löytyy 173,5cm ja aamupaino tänään 86,00kg. Allekirjoittanut on koko elämänsä joukkuelajeja (lätkä, fudis) harrastanut nuori mies, jolta lihaa löytyy jo tarpeeksi varsinkin alaraajoista (pikaluistelijan reidet ja hokiperse). Ongelmana tällä hetkellä erityisesti keskivartalolle kertynyt fläsä about puolen vuoden aasian reissun johdosta. :kippis1:

Palasin Suomeen tossa päälle viikko sitten ja olen siitä lähtien pitänyt treeni- ja ruokapäiväkirjaa, (jälkimmäistä ensimmäistä kertaa elämässäni) juurikin sitä varten että konkreettisesti näkee mikä menee perseelleen ja mikä oikein. Ite en ole ammattilainen näissä asioissa, vaikka olenkin aina syönyt terveellisesti ja PALJON, etenkin pelatessani jääkiekon nuorten SM-tasolla. Siellä ei kuitenkaan dieettamisen saloja ole opetettu, joten jos ketään ei häiritse niin kirjoitan alle vähän mitä olen syönyt ja miten olen treenannut. Ahkerimpien vastaajien vaivannäköä arvostaisin suuresti. Ja korostan vielä, että omana tavoitteena ei ole kasvaa kokoa, vaan kiristyä ja polttaa rasvaa, ei lihaksia. Haluan olla kesällä parhaassa kunnossa, jossa olen ollut.

12. maaliskuuta Aamupaino: 87,4kg
Aamulenkki 40min
Rytmien ollessa vielä sekaisin kello on jo 12.30
Lounaaksi 200g Miedosti suolattu kana + 250g wokkivihannekset + 0,5l rasvaton mölö
Välipalaksi proderahka (19g P)
Iltapalaksi 4ruispalaa oivariinilla + kalkkuna, kurkku, 0,5l rasvaton maito
Päivään kuulunut lisäksi rauhallista pyöräilyä noin 30min verran

13. maaliskuuta Aamupaino: 86,7
Aamupalaksi Linessa 0,2% rahka + hedelmämysli + 2x kiivi + kahvi maidolla
Pyöräilyä n. 30min
Lounaaksi sama kuin eilen
Päivälliseksi 2x kanaleipä (ruisleipä, 1kanafilee per siivu, paprikaa ja vihreää salaattia, 1juusto per leipä)
Iltapalaksi banaania :dance:

14. maaliskuuta Aamupaino: unknow
Aamupalaksi Alpen pähkinämysli maidolla ja yhdellä mansikka Skyr-rahkalla
Sali: Rinta + Ojentajat 90min
Gainomax blueberry
Lounaaksi 2x maustamaton kanafilee käärittynä pekoniin (yhteensä 5x pekonisiivu), wokkivihannekset 250g, raejuusto 100g
1l kevytmaitoa
Iltapalaksi: sama kuin eilinen aamupala, ilman kahvia

15. maaliskuuta Aamupaino 86,7kg
AP: kahvi maidolla 0,3l, 2x ruisleipä kinkulla kurkulla ja salaatilla
Salilla vatsat ja kyljet 60min, venyttely 20min
Gainomax Vanilja
Vatsan pohjalle 2x kanafilee 3x pekonisiivu, 100g 0% raejuusto
Iltapalaksi hedelmämysli maidolla, linessa rahkalla ja 2x kiivillä.

16. maaliskuuta Aamupaino 86,00kg
Myöhäinen herätys
Kana 250g + wokkihannekset 200g + 0,5l rasvaton maito
välipalaksi 3x ruisleipä runsaalla kinkulla ja 3x juustoviipaleella
Novelle magnesium (edelleen toimintakyvytön salin jäljiltä), venyttely
Iltapalaksi 2x ruispala 4x juusto 4xkinkku, yksi kanafilee

Siinä siis oikeestaan mun viime viikon merkinnät... Itsekin huomaan joitan parannettavia, mutta selkeästi tarvitsen myös apua. Paino pudonnut reissun jälkeen noin kaksi kiloa, todennäkösesti pääasiassa nestettä. Kaikki paska jätetty pois ruokalistalta, sokerijuomia ei ollenkaan, viinalla ei tarvii pariin kuukauteen läträtä. Tarkoituksena käydä aamulenkillä 3-4x viikossa ja salilla 3x viikossa ja sopivasti lepoa väliin. Olen todella päättäväinen treenaamisen suhteen ja siksi avoin kritiikkiä kohtaan ja otan mielelläni kysymyksiä vastaan.

Kiitos jo etukäteen vastanneille! Treenin iloa

Edit: Lisäravinteet kolahtaa huomenna postista. Tällä hetkellä popsittu päivittäin OMEGA-3 kolme kertaa päivässä, sinkki, magnesium ja kaikki huuhdottu alas runsaalla vedellä (n. 3l päivässä, treenatessa menee 4)

 

[trilli]

Mikä olisi optimaalinen makrojakauma vhh/ketoosi dietille? Kannattaako tälläkin dietillä mennä esimerkiksi -300-500kcal vai pyritäänkö syömään kulutuksen mukaan? Olen huomannut, että kaloreiden saaminen on aika vaikeaa pelkästään rasvalla ja proteiinilla. Vähän pakostikkin prodea tulee liikaa. Mikä tähän olisi neuvoksi? Öljy?

 

[rasvis]

Mikä olisi optimaalinen makrojakauma vhh/ketoosi dietille? Kannattaako tälläkin dietillä mennä esimerkiksi -300-500kcal vai pyritäänkö syömään kulutuksen mukaan? Olen huomannut, että kaloreiden saaminen on aika vaikeaa pelkästään rasvalla ja proteiinilla. Vähän pakostikkin prodea tulee liikaa. Mikä tähän olisi neuvoksi? Öljy?

Painonpudotuksen kannalta vain kalorivajeella on merkitystä.
Tuolta lisää: http://www.pakkotoisto.com/ravinto/91255-dieettaaminen-asiat-joilla-ei-ole-merkitysta/

 

[trilli]

No mutta miten olisi viisainta hankkia kaloreita tarpeeksi, kun proteiinia tuppaa tulemaan lähemmäs melkein 300g päivässä ja tällöin kalorit ovat miinuksella noin 600kcal. Onko tässä tilanteessa järkevää sitten ottaa esimerkiksi oliivi öljyä avuksi?

 

[rasvis]

No mutta miten olisi viisainta hankkia kaloreita tarpeeksi, kun proteiinia tuppaa tulemaan lähemmäs melkein 300g päivässä ja tällöin kalorit ovat miinuksella noin 600kcal. Onko tässä tilanteessa järkevää sitten ottaa esimerkiksi oliivi öljyä avuksi?

Rasvasta tai öljystähän ne on tarkoitus VHH:ssa ottaa. Onko tuo 600 liikaa miinuksia? Onko pakko olla VHH dieetillä?