Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Tiuskis]

Sen ymmärsin että dieetillä olisi hyvä olla makrojakaumat esim p30/hh40/r30 mutta kulkeeko sitten hiilarien protskujen ja rasvojen määrät (grammoina) käsikädessä tuon jakauman kanssa? Oletan näin? (huom. huono matikkapää)

Aika lähelle se menee, toinen nyrkkisääntöhän on että vähintään proteiinia 2,5 g / painokilo, rasvaa 1 g / painokilo ja loput hyvistä hiilareista että tulee oma energiantarve täyteen. Laske on energiankulutuksesi viikkotasolla (eli paljonko kulutat kun tiedät treenien määrän) ja vähennä siitä -500 kcal ja sitten kokeilet ja testaat miten toimii ja teet säätöä sen mukaan. Itse ainakin tykkään syödä joka päivä yhtä paljon enkä säätää sitä treenien mukaan. Toki joku voi jaksaa sellaistakin tehdä.

 

[Tiuskis]

se että tekisin aerobista myös punttipäivien aamuina, olisin yrittänyt tällä vain maksimoida kulutuksen/rasvanpolton. Haluaisin kuulla hyvät perustelutvmiksi tätä ei kannata tehdä. Jos tuossa tarkoitetaan liiallisen aerobisen syövän lihasmassaa, niin kuinka monesti pitäisi sitten tehdä punttitreeniä ja aerobista viikossa? Olisiko 3 punttitreenipäivää ja välipäivät ti to la su eli 4 aerobista päivää viikkoon hyvä? Osaisko joku ottaa kantaa noihin ravinnon makrojakaumiin yms? Paljonko pitäisi dieetillä vuorokaudessa syödä protskuu rasvaa hiilareita per vrk?

Liika aerobinen tosiaan (jos sitä tehdään kovilla sykkeillä) voi kuluttaa lihasta, mutta enemminkin ajattelin että et turhaan pidä joka päivä kortisolitasoja korkealla ja muistat myös että kehitys tapahtuu levossa. Dieetti on rasitustila elimistölle eikä sitä kannata vahvistaa vielä turhalla aerobisella kun vähemmälläkin pärjää. Luot paremmat olosuhteet elimistölle luopua rasvasta kun et ole "äärirajoilla". Pitäisin 1-2 ihan täysin lepopäivää jolloin korkeintaan kävelyä ja venyttelyjä / kehonhuoltoa. Joten noilla spekseillä puntin lisäksi voisit käydä esim. 2-3 aerobista erillistreeniä ja esim. 1 hiitin salin perään.

 

[Hetekka]

Mä olen tehnyt tässä kropan kanssa töitä viime kesän lopusta lähtien. Lähtötilanne oli kunnoton plösö koska arkiliikuntaa ei ole ollut muutamaan vuoteen nimeksikään, 160cm ja lähes sata kiloa naista.
Homma sai alkunsa siitä että yliliikkuvien nivelten vuoksi kärsin aika kovista kivuista ja polvissa on kulumaa jo jne. Halusin tiputtaa aluksi painoa ja kehittää pieniä lihaksia etenkin noiden nivelten ympäristöön jotta pystyisin kävelemään edes sen muutaman kilsan kauppareissut ilman kipua.
Noh, nälkä on kasvanut syödessä niinsanotusti ja edistys on ollut ihan ok tähän asti ja saatu aikaan rankalla duunilla.
Tämän hetken tavoitteet ovat lähinnä lisää lihasmassaa ja voimaa, lisää kuntoa ja rasvanpolttoa. Kesään mennessä toivoisin voivani juosta 5km näillä jaloilla ja tiputtaa vielä ehkä kymmenisen kiloa painosta.
Suorituskyky kyllä paranee kaikilla osa-alueilla kokoajan ja pyrin keskittymään kokoajan enemmän siihen että teen monipuolista treeniä (salitreeni, toiminnallinen, aerobinen jne, lepopäiviä 1-2 viikossa) ja opettelen tekemään teknisesti asioita paremmin.
Oma kompastuskivi on ilmeisesti kokoajan tuo ruokapuoli, koska vaikka kuinka luen asiasta ja koitan syödä oikein olen tottunut dieettaamiseen joka ei sovellu kovan treenin kanssa yhteen eli joko syön ilmeisesti liian vähän tai muuten väärin.
Lopputulos on jumittava paino, tällä hetkellä jumi 82 kilossa vaikka kroppa kokoajan näyttääkin muuttuvan senttimetrimitan ja vaatteiden istumisen perusteella.
Mutta tuota rasvaa olisi hyvä saada palamaan enemmän, vähän suoraan sanottuna ottaa päähän että hankitut lihakset näyttäisi hiton paljon paremmalle jos tuon ihon alla ei olisi tuota läskiä. Tämä saattaa olla ihan turha vuodatus ja joku vinkkaa että lue tää threadi täältä dorka, mutta jotenkin tuntuu että oma niksivarasto on vähän kulutettu jo ja ajattelin kysäistä suoraan vinkkejä näin koska en lukemalla ole vielä mitään kamalan uutta kyllä löytänyt.

 

[Hetekka]

Ja siis vielä se että voiko olla että mun painonlaskun jumittaminen johtuu siitä että lihasmassaa tulee vastaavasti sen verran ettei paino tipu?
Koska tosiaan, kroppa selkeästi muokkaantuu kokoajan, lihaksia tulee, voimaa tulee, kehonhallintaa tulee, vaatekoko on muuttunut XXL--->L ja senttejä lähtee kokoajan oikeista paikoista, mutta hämää vaan tuo puntarin lukema joka on ollut sama nyt jo kolmisen kuukautta ainakin että eikö senkin pitäisi tippua?

 

[Ad3]

Kerros nyt alkuun mitä sä syöt, kyllä 3kk:ssa pitäisi painon tulla alas, vaikka nesteet junnais yms

 

[Hetekka]

Niin siis tuotanoin, syön mielestäni ihan perushyvin, en syö karkkia tai mässyjä, toisinaan annan itselleni luvan perjantaisin vetää muksujen kanssa jotain ei ruokavalioon kuuluvaa hieman mutta kaiken järjen rajoissa (tätä kyllä kompensoi sitten la-aamun kuntonyrkkeily+voimatreeni perätysten).
Hiilareita en juurikaan käytä perusarkiruuassa kuin aniharvoin sitä riisiä tai tummaa makaronia (ehkä pari kertaa viikkoon ja yleensä sellaisina päivinä kun sitä ekstraenergiaa on tarvinnut), aamuisin saatan syödä sen kaksi palaa leipää kinkulla +ehkä vähän rahkaa, aerobisen jälkeen jonka teen siis tyhjällä vatsalla aina.
Syön lounaan ja iltaruuan säännöllisen epäsäännöllisesti eli joskus jompikumpi jää pois kiireen vuoksi, käytännössä se ruoka on vähärasvaista jauhelihaa/kanaa ja sit jotain kasviksia joko salaatin muodossa tai pannulla/keitettynä.
Pääasiassa pyrin vetämään siis hiilarit palkkarin mukana ja aamuisin.
Välipaloina /iltapalana syön banaania, rahkaa ja kookoslastuja tai ylipäänsä hedelmiä/sokeritonta mehukeittoa sen rahkan seuralaisena. Jos on kiire, syön prodepatukan.
Juon kahvia maidon kera.
Että sinällään vähän kyrpii kun periaatteessa tiedän miten tulee syödä ja syönkin mielestäni, mutta joku mättää silti. :/
Onhan se ihan hienoa nähdä tuota edistystä kropassa kokoajan, mutta jotenkin vaan tulee sellainen olo että kyllä tolle painollekin pitäis kai jotain käydä, ainakin kun sitä lukee että naiset ei kehitä sitä lihasmassaa kumminkaan niin nopeasti/helposti että sekään kokoajan ihan samassa nousisi sen rasvanpolton kanssa yksi yhteen.

 

[Ad3]

Jos tulos peilistä miellyttää, niin ei sitä painoa kannata hirveesti murehtia, jos siellä tapahtuu kiristymistä tulee paino myös aikanaan alas. Onko sinulla perheen/arjen/työn/kiinnostuksen takia mahdollista noudattaa tarkkaa ruokavaliopohjaa? Muuten kokeile pitää muuten samana, mutta pyri syömään 5. Ateriaa ainakin päivän aikana ja nestettä 3-4l

 

[tonttu]

Minkälaista kalorimäärää suosittelette, treenaan 4-jakoista ohjelmaa, myös käyn ulkojäillä pelaileen, ajattelin myös tässä alkaa lenkkeilemään. Mitat on 172cm/~75kg painoa, varsinaisesti en lihava ole, mutta haluaisin tuon röllykän poies ja itteni muutenkin kireeseen kuntoon kesäksi. Kumminkin haluan kiristyä, mutta haluaisin myös jatkaa kasvamista, vai onko mahdoton yhtälö? Mullahan on sellainen ominaisuus että hikoilen kuin pieni sika, sykkeet ovat rasvanpolttoalueella (ainakin sykemittarin mukaan) Esimerkkinä sykemittari näytti reippaan 2 tunnin luistelusession jälkeen että n.1000kcal oli palanut. (tuntuu hurjalta). Kävin lääkärillä oikein selvittämässä tuota että kun takin laittaa päälle niin sykkeet pompsahtaa siihen 110. Kuulemma on vain minulla sellainen ominaisuus, ja en omaa omasta mielestä heikkoa peruskuntoa.

Eli tavoite; Mahdollisimman tiukaksi kesäksi. Varmaan aika hyvä aika aloitella jo että kerkeäis tuon röllykän poistamaan. Sen verran olen lukenut nuita diettipalstoja että makroarvot suurinpiirtein tiedän, mutta tuon kcal määrä olisi kiva saada selville.

 

[Hetekka]

Jos tulos peilistä miellyttää, niin ei sitä painoa kannata hirveesti murehtia, jos siellä tapahtuu kiristymistä tulee paino myös aikanaan alas. Onko sinulla perheen/arjen/työn/kiinnostuksen takia mahdollista noudattaa tarkkaa ruokavaliopohjaa? Muuten kokeile pitää muuten samana, mutta pyri syömään 5. Ateriaa ainakin päivän aikana ja nestettä 3-4l

Niin, ehkä mä mietin tuota hieman liikaa. Jotenkin ei vaan ole usko riittänyt siihen että lihasta kasvaa tilalle sen verran mitä sitä läskiä häviää vaikka peilistä näkee.
Ton syömisen säännöllisyyden kanssa pitäisi vähän ryhdistäytyä, mulla on vaan sen verran hektistä toi elämäntahti että se sen vuoksi aika usein on sitten sitä epäsäännöllistä ja välillä mennään liian vähällä jne.
Väsymyksestä on nyt ainakin huomannut että ruokaa on viime viikon aikana ollut ihan liian vähän ilmeisesti.
Ja toi neste kyl jää ihan alle ton, juoda mä kyllä unohdan useammin.

 

[Ad3]

Niin, ehkä mä mietin tuota hieman liikaa. Jotenkin ei vaan ole usko riittänyt siihen että lihasta kasvaa tilalle sen verran mitä sitä läskiä häviää vaikka peilistä näkee.
Ton syömisen säännöllisyyden kanssa pitäisi vähän ryhdistäytyä, mulla on vaan sen verran hektistä toi elämäntahti että se sen vuoksi aika usein on sitten sitä epäsäännöllistä ja välillä mennään liian vähällä jne.
Väsymyksestä on nyt ainakin huomannut että ruokaa on viime viikon aikana ollut ihan liian vähän ilmeisesti.
Ja toi neste kyl jää ihan alle ton, juoda mä kyllä unohdan useammin.

Valitettavasti sitä lihasta ei nyt kasva 1:1 suhteella varsinkaan diettaavalle naiselle, eli joku tässä mättää Kokeile suunnitella hieman huomisen aterioita etukäteen: aamupala valmiiksi jääkaappiin, välipalaa töihin yms. Väsymykseen varmasti osasyyllinen on toi liian vähäinen nestetasapaino ja verensokerit, jotka laskevat alas liian pitkiksi venyneiden ateriavälien takia.

- - - Updated - - -

Minkälaista kalorimäärää suosittelette, treenaan 4-jakoista ohjelmaa, myös käyn ulkojäillä pelaileen, ajattelin myös tässä alkaa lenkkeilemään. Mitat on 172cm/~75kg painoa, varsinaisesti en lihava ole, mutta haluaisin tuon röllykän poies ja itteni muutenkin kireeseen kuntoon kesäksi. Kumminkin haluan kiristyä, mutta haluaisin myös jatkaa kasvamista, vai onko mahdoton yhtälö? Mullahan on sellainen ominaisuus että hikoilen kuin pieni sika, sykkeet ovat rasvanpolttoalueella (ainakin sykemittarin mukaan) Esimerkkinä sykemittari näytti reippaan 2 tunnin luistelusession jälkeen että n.1000kcal oli palanut. (tuntuu hurjalta). Kävin lääkärillä oikein selvittämässä tuota että kun takin laittaa päälle niin sykkeet pompsahtaa siihen 110. Kuulemma on vain minulla sellainen ominaisuus, ja en omaa omasta mielestä heikkoa peruskuntoa.

Eli tavoite; Mahdollisimman tiukaksi kesäksi. Varmaan aika hyvä aika aloitella jo että kerkeäis tuon röllykän poistamaan. Sen verran olen lukenut nuita diettipalstoja että makroarvot suurinpiirtein tiedän, mutta tuon kcal määrä olisi kiva saada selville.

No huonosti dietillä tulee lihasmassaa vaikka mitä tekisi, kokeile lähteä liikkeelle vaikka 2500kcal ja katsoa miten paino kehittyy.. Jos se ei tuu alaspäin tolla niin vähennä parisataa kaloria

 

[Hetekka]

Valitettavasti sitä lihasta ei nyt kasva 1:1 suhteella varsinkaan diettaavalle naiselle, eli joku tässä mättää Kokeile suunnitella hieman huomisen aterioita etukäteen: aamupala valmiiksi jääkaappiin, välipalaa töihin yms. Väsymykseen varmasti osasyyllinen on toi liian vähäinen nestetasapaino ja verensokerit, jotka laskevat alas liian pitkiksi venyneiden ateriavälien takia.

Niin sitä mä vähän epäilinkin että tuskin. Toi paino heilahtelee tossa 82-85 välillä kokoajan, raskaiden treenipäivien jälkeen mulla saattaa nousta paino parikin kiloa ja mulla on taipumusta kerätä tota nestettä aika viisiin ennestäänkin. Mä olen nyt tosiaan puhtaasta läskistä saanut reilussa puolessa vuodessa aikaiseksi näkyviä lihaksia jo ja olenkin ajatellut että ehkä se on hieman poikkeuksellista koska mulla on ollut aiemmin ainakin vähän normaalia korkeammat testoarvot joten jos se vähän selittäis sit tuota että on helpommin treenattavissa.
Otanpa nyt itseäni vielä tiukemmin niskasta siis tämän ruoka-asian kanssa, pitää varmaan ihan merkata ylös mitä sinne suuhun taas menee niin sais vähän tarkemman kartoituksen sitten itselleen tosta. Kiitos vinkeistä.

 

[Ad3]

Olethan siis nainen, kun noista testoarvoista aloin ihmettelemään? Muistatko paljonko ne oli? Onko sulta otettu kilppariarvoja sitten koskaan, nekin voisi mittauttaa

 

[Hetekka]

Olethan siis nainen, kun noista testoarvoista aloin ihmettelemään? Muistatko paljonko ne oli? Onko sulta otettu kilppariarvoja sitten koskaan, nekin voisi mittauttaa

Joo siis nainen olen, multa joskus hyvin moninaisten oireiden vuoksi tutkittiin aika iso läjä noita hormoneita, niin kilppari/aivolisäke/lisämunuaissektorilta ja noita sukupuolihormoneita. Todettiin että yksi jos toinenkin heittelee rajusti, ja kuukausien seurannassa ne vaihtelivat aika hulvattomasti. Mitään elimellistä syytä ilmiölle ei löytynyt ja todettiin vaan että mun kroppa on aika herkkä hormonivaihteluille ja siksi joskus joku dominoivampi hormoni arvot ylittäessään aiheuttaa enemmän oireita esim prolaktiini tuottaa maitoa, tuo testosteroni aknea, räjähdysalttiutta, nostaa haluja ja sitten samaan aikaan estrogeeniä kun on vähän on hirvee pms tai kuukautiset jää kokonaan. Silloin ne määrää sitten aina jotain estrogeeniä käynnistääkseen ne uudelleen. Nyt kun mulle on jälkeenpäin tehty sterilisaatio niin tuo hormonitoiminta on selkeästi oman arvion mukaan muuttunut taas kun aikaa on kulunut toimenpiteestä pidempään.

 

[kare]

Onko diettaamisessa käytännössä melkeen vain kyse kalorimäärästä: siis jos kuluttaa enemmän kuin syö, niin laihtuu. Vai onko sillä vielä erikseen väliä mistä ne kalorit ottaa?

 

[Ghostpepper]

Onko diettaamisessa käytännössä melkeen vain kyse kalorimäärästä: siis jos kuluttaa enemmän kuin syö, niin laihtuu. Vai onko sillä vielä erikseen väliä mistä ne kalorit ottaa?

Toi ensimmäinen on se pääpointti millä laihtuu. Ja toi jälkimmäinen liittyy kehonkoostumukseen. Eli kun muistaa syödä tarpeeksi proteiinia niin pääsee laihdutuksessa jo aika pitkälle.

 

[juhani123]

Morjens!

Tässä parisen viikkoa sitten tuli alotettua taas pitkästä aikaa treenaamaan kunnolla; tavoitteena ois saada 5kg läskiä pois ennen kesää, mutta lihakset olisi tarkoitus säilyttää.
Taustatiedoista sen verran, että salilla on tullut käytyä vaihtelevalla aktiivisuudella pari vuotta, yleensä n. 3krt viikossa. Aerobista treeniä en ole tehnyt selvästikään tarpeeksi.
Nyt aloitin nelijakoisen ohjelman, jonka lisäksi käyn lenkillä/poljen kuntopyörää kahdesti viikossa. Mulla on kuitenkin ollut tapana aina salitreenin jälkeen polkea kuntopyörää 15-25 min. Onko tää salitreenin jälkeinen kuntopyöräily liiottelua/onko siinä ohjelman huomioon ottaen mitään järkeä? 21v, mitat 181cm/83kg.

 

[niksa92]

Oon nyt tässä miettinyt että pitäiskö 3viikon välidieetin vai olla viellä maltillisesti plussalla pari kuukautta.eli paino 85/182 mitat. Olen 3kk treenannut ja lähtöpaino n.75. Ton pienen mahan takia pitäisin ton välidieetin eli 3kg pois vaikka. Mitä mieltä porukka on?

 

[jehu01]

Pian olis ensimmäisen dieetin aika. Siihen liittyen kysyisin, että onko tarkoitus jatkaa salitreeniä täysin samoin kuin bulkillakin? Kääntäen sama, eli kannattaako saliohjelmaan tehdä erityisiä muutoksia siirryttäessä dieettikaudelle? Kiitokset vastauksista jo etukäteen.

Edit: ja mun ohjelma on hyvinkin tavallinen 3-jakoinen, liikkeiden sarjat ja toistot noin 3-4x8-12.

 

[stifffler]

Nyt ois ensimmäisen kunnon dietin aika. Ikää on kohta 17 ja Mitat on 169/67,5 bf 17,6%. Teen 25min aamuaerobisen 5x viikossa, salilla on käytössä viisijakoinen ohjelma, (3treenipäivää, 1lepo syklillä), viikkoon siis noin 5salireeniä. Perusaineenvaihdunnaksi inbody-mittaus näytti ~1600kcal. Lounasta on vaikea määrittää itse johtuen kouluruokailusta. Minkälaisilla kaloreilla pitäisi mennä sali/lepopäivät ja mitä p/hh/r suhdetta suosittelisitte? Rasvattomia kiloja 55, joten riittääkö 120g proteiinia päivässä? Ja onko rahka rypsiöljyn kera huono iltapala? Pitkähkö viesti aloittelijalta

 

[patti]

Nyt ois ensimmäisen kunnon dietin aika. Ikää on kohta 17 ja Mitat on 169/67,5 bf 17,6%. Teen 25min aamuaerobisen 5x viikossa, salilla on käytössä viisijakoinen ohjelma, (3treenipäivää, 1lepo syklillä), viikkoon siis noin 5salireeniä. Perusaineenvaihdunnaksi inbody-mittaus näytti ~1600kcal. Lounasta on vaikea määrittää itse johtuen kouluruokailusta. Minkälaisilla kaloreilla pitäisi mennä sali/lepopäivät ja mitä p/hh/r suhdetta suosittelisitte? Rasvattomia kiloja 55, joten riittääkö 120g proteiinia päivässä? Ja onko rahka rypsiöljyn kera huono iltapala? Pitkähkö viesti aloittelijalta

Laskeskeleppa eka paljonko syöt päivässä tällä hetkellä kcal,siitä sitten puottelet 500kcal hiilareista. 120g proteiinia ei todellakaan riitä,syö 2,5g per kg omasta painosta eli noin 170g. Dieetillä rahka rypsärillä on huono iltapala. Itse pidin salipäivinä kalorit noin 250kcal korkeammalla.