Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[LSA_Vinnie]

^^

Jatka samaan malliin kun olet tähänkin asti tehnyt ja keskustele sen PT:n kanssa hänen lomalta palatessaan. Laihduttamista (tapauksessasi) ei ole järkeä tehdä viikon tai parin tähtäimellä, joten voit rauhassa jatkaa nykyistä linjaasi ja pitää kirjaa syömisistäsi ja urheilustasi, jolloin PT:n palatessa voitte arvioida olisiko diettiä syytä muuttaa. On hyvin mahdollista, että pienillä miinuskaloreilla ja riittävällä proteiinilla saatkin painosi suurin piirtein pysymään samoissa, vaikka rasvaprosentti olisikin laskussa. Aikaväli on kuitenkin vähän turhan lyhyt minkään kunnon arvion tekemiseen eli mm. nesteiden määrä kehossa heittelee helposti sen verran, että sen takiakin pienistä heitoista suuntaan tai toiseen lyhyellä aikavälillä ei kannata stressata. Toinen juttu on sitten vaaka, aivan sama vaikka siinä olisi ziljoona desimaalia, se ei välttämättä ole koko totuus eli vaakakin tuo omat vaihtelunsa painoosi (tai ilmoittamaansa painoosi).

Liikunta ei missään nimessä ole turhaa, vaikka se paino ei laskisikaan -- isommat lihakset kuluttavat enemmän energiaa, joten pitkällä aikavälillä tuloksia kuitenkin alkaa syntyä.

 

[joku92]

Kaipaisin neuvoja ja mielipiteitä suunitelmaani. Eli mitat 170/72, tarkoitus saada rasvaa pois 10kg aikaa tähän noin 23vk.
3krt vk golden six, ma:sali, ti: lepo, ke:sali, to:lepo, pe:sali, la:60min lenkki, su:60min lenkki

Ruoka:
5:30 rahka+1dl kaurahiutaleita
9:00 2 munan valkuiaista
11:30 pari ruisleipää höystettynä tomaatilla, kurkulla ja leikkeleellä+ 1 koko muna
17:00 perus koti safkaa esim. pasta bolognese, tai perunaa ja lihaa
20:00 purkki tonnikalaa+vitamiinit

2,5l vettä päivässä.

 

[opapalo]

Kiitos kirjoittajalle .. helpottuu huomattavasti dieetin aloittaminen tämän jälkeen :hyvä:

 

[pertsa1]

Moro

Mies 185cm ja jotain 95kg. Aloittelin salihommat melko vasta 1-jakoisella Starting Strenght ohjelmalla, joka kuulemma vaatii toimiakseen aika hyvät plussakalorit. En kuitenkaan välittäis nostaa painoa enää ainakaan 100kg:n yli, ja pitäisinkin painon nykyisessään vaikka hieman hitaammalla kehityksellä ohjelman saralta. Eli onnistunko kehittämään lihaksia ainakin joitain kuukausia (koska aloittelija), jos pyrin pitämään kulutuksen ja syönnit samalla tasolla? En ainakaan heti ala laskemaan kaloreita, vaan tarkkailen vaakaa. Ja ei tuon painon kanssa ole niin kilon päälle, kunhan ei enää mitään +5kg tarvitisisi ottaa kehityksen saavuttamiseksi.

PS. kannattaako puntin lisäksi harrastaa uintia ja aamuaerobista minun tapauksessa? Lähinnä vain että katoavatko lihat noilla nopeammin kuin raskaalla punttitreenillä? Kuitenkin proteiinia päivittäin 220+ g, ja syön todella puhtaasti.

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Mikäli tuo suunnitelma parin kuukauden lihasten kasvatukselle tällä massalla onnistuu, onkohan mahdollista jatkaa pidempääänkin, lähinnä tuo "totuus" että lihas kasvaa vain plussilla. Joo ja tiedän että henkilökohtaista ja pitää itse kokeilla, mutta menikö mikään kohta täysin pieleen?

Kiitos

 

[pertsa1]

^ Kellään antaa vastausta?

 

[Cras]

Apuja

Moro. Tarkotus ois taas kiristellä ja apuja tarvitaan! Aiemmin en laskenu kaloreita, nyt olis tarkotus. Bongasin täältä pakkiksen sivuilta tollasen ruokavalioesimerkin jota muokkasin vähän itelleni. Mun mitat on 172cm ja 103kg. Peruskulutus tekemättä muuta ko oleilemalla on n.2000kcal. Reenejä on viikossa 4 punttia ja 1-2 aerobista/lajireenejä (amerikkalainen jalkapallo). Tälläne:

Aamupala klo 6-7
Neljän viljan puuro, 30 g 14.6kcal?
Fast Whey3 40 g 120kcal

Välipala klo 9
Maitorahka 250g 160kcal
Raejuusto 150g 138kcal
jogurtti 100g 80kcal

Lounas klo 11
Broileria 150g 213 kcal
Riisiä 100g 140kcal
herne-maissi-paprika 100g 103kcal


Välipala
Ananas, 140 g 72.8kcal
Maitorahka, 250 g 160kcal

+(PALKKARI 120KCAL + KREA.)

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g 552kcal
Makaroni, 100 g 97kcal


Iltapala
Fast Whey3, 40 g 120kcal
Oliiviöljy, 15 g 133kcal

= 2100kcal

Sit ois erinäisii kysymyksii..
-Onko tossa liian vähä ruokaa reenipäiville? Pitäskö mun tehä silleen, et syön sen alle 2000kcal lepopäivinä ja päivinä jolloin en reenaa?
-Palkkarin muodossa toimii pelkkä proteiini, vai olisiko suotavaa juoda ihan normi palkkari missä olisi myös hiilareita ?

Onks tää mistää kotosi, mitä muuttasitte ?

 

[VJS]

Hei.

Tarvitsisin vinkkejä ja opastusta diettaamiseen. Mies 18v 180/89,5 ja olen nyt 2kk dietannut ja paino on pudonnut 97 kilosta tuohon 89,5 kiloon. Tavoite paino on siinä 80kg paikkeilla. Treenihistoriaa sen verran että salibandyä olen pelannut 7 vuotta ja viimeset 3 SM-tasolla kunnes noin vuosi sitten loukkasin selkäni ja pelit loppuivat siihen. Kesällä yritin salilla käydä 4 kertaa viikossa mutta se ei selälle sopinut ja kivut oli taas sitä luokkaa että hyvä kun tolpillaan pysyi ja pääsi aamulla ilman apua sängystä ylös. 3 kuukautta sitten päätin että nyt tehdään muutos ja kestetään kivut ja aloin taas käymään lenkillä (kivuista huolimatta) ja 2 kuukautta sitten aloin treenaamaan kotona kun löytyy penkki, painoja ja kuntopyörä. Treenaan tällä hetkellä 3-4 krt viikossa (1kk päästä tarkoitus siirtyä taas salille koska kehonrakennus kiinnostaa) ja syön seuraavasti:

Aamupala klo 10: 1 kokonainen kananmuna + 3 valkuaista paistettuna ja 1 real leipä kinkulla.

Välipala klo 12-13: 250g maitorahka.

Lounas klo 15-16: 200g 10% jauheliha + 100g kurkkua & 100g tomaattia.

Päivällinen klo 19: broilerin rinta + 100g kurkkua & 100g tomaattia.

Iltapala klo 21-22: 1 kokonainen kananmuna + 2 valkuaista paistettuna.

Treenin jälkeen tulee otettua whey-80 1dl sekoitettuna 3dl veteen ja ennen ja jälkeen treenin kreatiinia. Vettä menee päivässä 3-4,5L

P:217g H:38g R:102g

Kalorilaskurin mukaan treenipäivinä kulutukseni on vähän alle 3000kcal. Vinkkejä ja opastusta kaivataa, mikä menee väärin ja mikä edes jotenkin oikein koska tämä on ensimmäinen kerta kun joudun laihduttamaan. Toivottavasti tuli edes oikeaan ketjuun.

 

[Haippi]

Hei.

Olen nyt pari kuukautta käynyt punttaamassa, mutta nyt semmoisen kuukauden ihan kunnolla, eli tosissaanki alottelijan vaiheessa ollaan. Vinkkejä tarvitsisin laihduttamiseen, kun nyt mitat 182/81. Painoa ei nyt ole niinkään pakko saada alas, mutta rasvaprosenttia ainakin kun rasvaa 23% ja lihasta n.38%. Haluaisin saada rasvan ainakin siihen 15% että ei nyt mikään maatamullistava operaatio tiedossa, vai miltä tuntuu? Salilla käyn 3krt per viikko ja jokaiseen kertaan liittyy yksi lihasryhmä eli jalat, sitten rinta&selkä jne + juoksua sen aikaa että että hiki virtaa ja voimat loppu. Joulun jälkeen olen jättänyt kokonaan kaiken makean ja vastikään myöskin vaalean leivän.

Aamulla n.klo7 syön 2ruisleipää, juustolla, kinkulla ja kasviksilla.

Lounas klo11-12: Ammattikoulun ruoat, joista vaihtanut vaaleanleivän ruisleipään ja juustoon, sitten mitä nyt onkaan tarjolla.

Päivällinen n.klo 16: Perus kotiruokaa, esim. lihakeittoa jne

Salilla käyn yleensä n.klo 19 aikaan, liian myöhään? Ja tottunut salilta tullessa syömään n.250g maitorahkaa ja rasvatonta raejuustoa + piimää. Tuossa se ongelmakohta taitaakin olla kun nukkumaan pääsen sitten klo22-23 aikaan, liian paljon ruokaa illaksi?
Tietenkin ennen salilla käyntiä (n. tuntia ennen) Ruisleipää ja jonkinverran maitorahkaa.

Tiedän että saattaa kokeneemmat kauhistella että eihän tuolla ruokavaliolla mihinkään pääse, joten rakentava kritiikki oisi todella tarpeen!

 

[Hard Justice]

Kokonaispaino 85kg
Rasvaton paino 66kg eli rasvaprosentti noin 22,5
Laitoin vuorokauden kalorimaksimiksi 2050 ja makrot hh40/p30/r30 suurinpiirtein. Ostin jopa sen kauan kiroamani keittiövaa'ankin että tulee laskettua tarkemmin mitä menee suusta alas.
Punttitreenit menee kolmijakoisena treeni-treeni-lepo-treeni-aerobinen-lepo

Esimerkki päivän aterioinnista
Aamupala: Neljän viljon puuroa, sokeriton mehukeitto, keitetty kananmuna, veteen sekoitettu proteiinijauho
Lounas: täysjyväpastaa + jauheliha-/broilerikastiketta (itsetehtyä)
Välipala: Reissari, kalkkunaa, oltermannia, ruukkusalaattia, appelsiinimehu
Päivällinen: broilerin-/possunsuikaleita ja wokkivihanneksia
Palautusjuoma jos treenipäivä: veteen sekoitettu valmis palautusjuomajauho
Iltapala: kurkkua, raejuustoa, tonnikalaa ja veteen sotkettu proteiinijauho

Paljonko kannattais odottaa painon laskevan 2kk aikana? Tarkoitus olisi kokeilla ensimmäistä kertaa täysin tosissaan painon pudottamista. 12kg lähti helposti 97kg -> 85kg mutta sitten ollaankin jumiuduttu tähän. Joten ei auttanut kuin ottaa tiukempi kuuri. Onpahan sitten vissiin mukavampi aloittaa massan kasvatus uudelleen kun saatu vähän löysiä ensin irti.

 

[baablo]

Terve vaan kaikille!

Intouduin kirjoittamaan tänne ensimmäistä kertaa, taka-alalla onkin tullut seurailtua jo reilut parisen vuotta. Sinä aikana koittanut kehittää motivaatiota salille menoon tms. En ole siis aiemmin kuin pelannut fudista 15v sitten ja räpeltänyt penkkiä kymmenisen vuotta sitten.


Nyt on motivaatiot kohdillaan ja vkl aikana olisi tarkoitus mennä tutustumaan paikalliseen pikkusaliin, tietoja ei ole siitä vielä sen enempiä mutta tokihan toivoisin sen olevan melko kattava. Joku jos Maskussa asustaa voisi ehkä valottaa? Hemmingin koulu.
Myöhemmin voisin ajatella liikehdintää Turun saleille kunhan perustekniikat jne on otettu haltuun.

Painonpudotus on ensisijainen tavoite, lähinnä johtuen varmaan tulevista kolmekymppisistä. Ajatuksena oli tämän vuoden puolella pudotella se parisen kymppää vähintään ja kehittää jotain lihaksiakin. Olisivat joissain työtehtävissäni melko hyödyllisiä.

Lähtötilanne on n. 187,5cm/134,5kg eli vaikean ylipainon kanssa painitaan BMI:n mukaan. Vatsanympärys mitataan kahden miehen voimin mutta käsissä/rinnoissa/jaloissa ei mitään tankkia ole jostain syystä. Olen siis ns.keskikehonrakentaja.

Maanantaina aloitin GFG-tyylisen pudotuksen jonka huomasin vetävän reilusti miinukselle vaikka nykyiset liikunnat tulevatkin vain halkojen haulla vajasta ja vetävien koirien lenkki, 1 pitkä ja 1 lyhyt päivässä.

Olen kanaa/nautaa lisännyt aterioille ja oliiviöljyä lisännyt aterioille ja ruokien punnaukset jättänyt pois jo tiistain jälkeen. Keskiviikkoaamu olikin painoluokassa 130,3kg jonka tosin ymmärrän pelkästään elimistön tyhjenemisellä. Olen laskenut kaloreiden peruskulutuksen olevan löysällä liikunnalla n.3200Kcal ja tällä hetkellä tulee syötyä alle 2000Kcal.

Kaloreiden nostoa ajattelin mutta lisäänkö ne aamu-vai iltapainotteiseksi?

Treeniohjelmaksi meinasin täältä löydettyä 2-jakoista koska käsitin että sopisi diettaajille G6:sta paremmin? Siihen ajattelin myöhemmin mahdollisesti vaihtaa, riippuen kuinka innostunut lajista tulee jatkossa olemaan.

Palautusjuomaa olen maistanut kerran joten niistäkin sen verran kysyisin että onko nuo kaikki ihan kohtuutavaraa ja kannattaako panostaa protskupitoisiin vai noihin joissa hh/p ovat suurinpiirtein samoissa.


Heitetään lisäinfoksi vielä perusruokakaavio: (vihannekset/kasvikset vaihtelee)

Aamupala:

-Kaurapuuro n.70gr
-Mehukeitto, sokeriton, n.200gr
-Raejuustoa n.150gr

Lounas:

-Kanaa/Nautaa(10%) 200-250gr
-hemapa 200gr
-Raejuustoa n.50gr

Välipala:

-Lo-Carb-proteiinipatukka/marjoja+ehrmann

Päivällinen:

Sama kuin lounas+n.80gr vaalea riisi/täysjyväluomupasta

Illallinen:

-Ehrmann+vehnälese n.15gr+mehukeitto, sokeriton, n.100gr

Noiden lisäksi extravirgin-oliiviöljyä 15-20gr.

Tyhmää säästöliekkiä vedetään mutta luetun orja kun on. Arviot ovat silmämääräisiä ja opittu punnaamalla.

 

[Payton]

Treeniohjelmaksi meinasin täältä löydettyä 2-jakoista koska käsitin että sopisi diettaajille G6:sta paremmin? Siihen ajattelin myöhemmin mahdollisesti vaihtaa, riippuen kuinka innostunut lajista tulee jatkossa olemaan.

2-jakoinen sopii paremmin dietille G6:sta paremmin, koska jos vetää kovillakin miinuksilla niin voi alkaa palautuminen vaikeutua jos vetää koko kropan 3 kertaa viikkoon. Kokeneemmat korjatkoon jos oon väärässä.

 

[Mustala]

Puoltoista viikkoo oon dieetannu 40/40/20 % ja kolmejakonen sali treeni ja painoo on tippunu jonku verra, lähinnä nestettä varmaa ja lähtlpainoa oli 106 kg ja oon 191 cm, nii voiko tollee mennä, ku hiilareita esim makaronii tulee jtn 200g kahdesti pv vai pitäskö viel vähemmä.

Ja proteiinii se 2g painokilolle ja se varmaa on menny kuiteki oikein ku ei ooo lihaksetkaa kadonnu.

 

[Don Pedro]

Tätä asiaa on varmaan jo miljoona kertaa kysytty, mutta antaa mennä silti. Onko mahdollista dieetata ja kasvattaa lihasta samalla, jos on vielä aloittelija (8kk) ja noin 22 rasvaprosentti. Tavoitteena olisi tiputtaa rasvat about 15% paikkeille kesäksi. Melkein kaikki kertyny rasva on tuolla vyötärön alueella...

 

[Gooseriver]

^On se mahdollista varsinkin aloittelijalla. Pidempään treenanneella se sitten alkaa jo olemaan aikalailla vaikeaa saada pihviin kokoa ilman ylimääräistä energiaa. Eli suosittelen joko dieettaamaan tai bulkkaamaan, välimuotoa ei ole. Sinun kohdalla tiristäisin ne suurimmat rasvat ainakin pois ennen varsinaista "bulkkia".

 

[janne[L]

laskeskelin tossa salipäivien kulutusta ja se oli kalorilaskurin mukaan n.2700kcal. Paljonko tosta on järkevää tiputtaa dietille ryhtyessä ? Tein jo 1800kcal ruokavalion p44% h16% r40% suhteella. Onko toi jo liian iso tiputus kulutukseen nähden ?
Tarkotuksena ois toukokuulle asti dietata. Pituus 174cm aamupaino 71kg.

 

[Tuirikki]

Heips, kysymys kuuluupi, että kun dieettimenussa lukee "100-200 g bataattia/perunaa TAI 1 dl riisiä jne.", niin onko se bataatti nyt raakapaino vai siis kypsennettynä? Kun ajattelin vain, että sen kun esim. öljyssä paistaa niin siitäkin jo tulee sitä painoa kait jonninverran...? KIITOS vastauksesta !

 

[Stilleben]

Aina raakapainoina.

 

[Tuirikki]

Aina raakapainoina.

Kiitos Jani! Mutta huh kun kiva yrittää tunkea tuota riisiä naamaansa 3-kertaiseksi turvonneena --> n. 3 dl keitettynä. No, ei auta, sillä mennään sitten.

 

[nigster]

laskeskelin tossa salipäivien kulutusta ja se oli kalorilaskurin mukaan n.2700kcal. Paljonko tosta on järkevää tiputtaa dietille ryhtyessä ? Tein jo 1800kcal ruokavalion p44% h16% r40% suhteella. Onko toi jo liian iso tiputus kulutukseen nähden ?
Tarkotuksena ois toukokuulle asti dietata. Pituus 174cm aamupaino 71kg.

Aika tuhdilta tuntuu kulutus, kun et tuon isompikaan ole. No joka tapauksessa jos oletetaan, että 2700 kcal olisi sellainen määrä millä painosi pysyy kutakuinkin samoissa, on 1800 kcal aloituskaloreiksi liian vähän. Ota se "perus" -500 kcal ja lähde sillä liikkeelle.

 

[Pr00]

Morjesta! En nyt heti löytäny ketjua lukemalla vastausta kysymykseeni, eli lähinnä haluaisin tietää paljonko minun tulisi saada kaloreita tulevalla dietilläni, joka on tarkoitettu lähinnä kiristelyyn tjsp, tarkoituksena siis saada lihakset näkyviin paremmin. Tällä hetkellä pituutta 183cm ja aamupaino hieman päälle 83 kg, tosin tulee vielä nousemaan hienoisesti ennen diettiä, joka on tarkoitus aloittaa huhtikuussa. Kuitenkin suunnittelu nyt jo käynnissä. Eli jos reenini ovat:

Maanantai: Selkä, hauikset
Tiistai: Ojentajat, rinnat
Keskiviikko: -
Torstai: Jalat, olkapäät
Perjantai: Hauikset, epäkkäät
Lauantai: Ojentajat, rinnat
Sunnuntai: -

Jokainen salireeni on n. 90 minuuttia ja näiden lisäksi aamulenkkejä olis tarkotus juosta nelisen kertaa viikossa n. 40 minuuttia kerrallaan.

Mikä olisi siis oikeanlainen kalorimäärä, jotta paino putoaisi ja lihakset saataisiin paremmin esiin, jos tuolla tahdilla reenaa ja onko tuollainen reeni määrä yleensäkään järkevä? Salikokemusta on siis jo yli kolmen vuoden ajalta, mutta nyt armeijan jälkeen on hirvee halu alkaa reenaan oikeesti tosissaan ja ekaa kertaa koittaa diettaillakin vähän.

Kiitos vastauksista jo etukäteen!